- Doutor em Ciências pela Universidade de São Paulo (USP).

- Mestre em Ciências pela Universidade de São Paulo (USP).

- Especialização em Fisiologia do Exercício: Fundamentos para Performance,
Reabilitação e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Carlos (UFSCar).
Ministério da Saúde, 2020.
Ministério da Saúde, 2020.
Percentual de indivíduos que praticam atividades físicas de intensidade moderada
por pelo menos 150 minutos semanais ou intensidade vigorosa por pelo menos 75
minutos semanais.

Ministério da Saúde, 2020.

Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 2019-2020
Equivale a mais de 38,1 milhões de brasileiros
Ministério da Saúde, 2020.
Principais causas de morte no mundo
 Mayo Clin Proc. 2014 Mar;89(3):335-45.

• 650.386 adultos com idade entre 20 e 83 anos.

• Homens com circunferência da cintura de 110 cm ou mais tiveram
risco de mortalidade 52% maior em comparação com aqueles com
circunferência da cintura < 90 cm.
• Mulheres com circunferência abdominal de 95 cm ou mais tiveram
risco de mortalidade 80% maior em comparação com aquelas com
circunferência abdominal < 70 cm.
• Cada incremento de 5 cm na circunferência da cintura foi associado
a um risco de mortalidade aumentado de 7% para os homens e de
9% para as mulheres.
 Curr Sports Med Rep. Jul-Aug 2012;11(4):209-16.

• Redução da gordura visceral

• Prevenção e controle do diabetes, diminuição da HbA1c, aumento
da densidade de GLUT-4 e melhora da sensibilidade à insulina.
• Aumento da função cardiovascular, redução da pressão arterial,
diminuição de triglicerídeos e LDL, além de elevação do HDL.
• Elevação da densidade mineral óssea e função muscular.
• Melhora do desempenho físico, controle de movimento, velocidade
de caminhada, independência funcional, habilidades cognitivas e
autoestima.
Força Massa
Muscular
J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708.
Sports Med 2008; 38 (7): 527-540.
 Med Sci Sports Exerc. 2018 Mar;50(3):458-467.

• Examinar associações individuais e conjuntas de baixa massa

muscular e baixa força muscular com mortalidade por todas as causas.

• O estudo incluiu 4.449 participantes com 50 anos ou mais.

• Na análise conjunta, a mortalidade por todas as causas foi
significativamente maior entre os indivíduos com baixa força muscular
se eles tinham baixa massa muscular.

• A baixa força muscular foi associada com risco elevado de

mortalidade por todas as causas, independentemente da massa
muscular, síndrome metabólica, tempo sedentário ou atividade física
no tempo de lazer, indicando a importância da força muscular na
saúde.
 J Am Coll Cardiol. 2011 May 3;57(18):1831-7.

• 1.506 homens hipertensos acompanhados de 1980 a 2003 na Cooper Clinic in

Dallas, Texas.

• A força muscular foi avaliada pelo teste de 1RM no supine bench press e no
seated leg press.

• O risco de mortalidade foi ajustado pelo nível de consumo de álcool,

tabagismo, IMC, PAS e PAD, colesterol total, diabetes, eletrocardiograma
anormal, história familiar de DCV e pelo nível de aptidão cardiorrespiratória.

• Maiores níveis de força muscular foram associados a um risco 34% menor de

mortalidade por todas as causas.
 Eur J Intern Med. 2015 Jun;26(5):303-10.

Objetivo: investigar a associação da força muscular com o

risco de mortalidade em indivíduos saudáveis e doentes.
 Resultados

• O nível de força muscular foi inversamente associado com a

mortalidade por todas as causas, independentemente da idade,
gordura corporal, tabagismo, consumo de álcool ou até mesmo os
níveis de aptidão cardiorrespiratória.

• Além disso, uma associação forte e inversa da força muscular com

a mortalidade também foi confirmado em indivíduos como doença
cardiovascular, doença arterial periférica, câncer, insuficiência renal,
doença pulmonar obstrutiva crônica, dislipidemia, síndrome metabólica
e diabetes tipo 2.
 BMJ. 2012 Nov 20;345:e7279.

Verificar se a força muscular na adolescência está associada

com a redução da mortalidade prematura (< 55 anos) por
doenças cardiovasculares (doença arterial coronariana e
acidente vascular encefálico) e por suicídio.
 Resultados

• Maior nível de força muscular na adolescência foi associado

com um risco 20-35% menor de morte prematura por qualquer
causa ou doença cardiovascular, independentemente do IMC ou
pressão arterial.

• Adolescentes mais fortes tiveram um risco 20-30% menor de

morte por suicídio e foram 15-65% menos propensos a ter
qualquer diagnóstico psiquiátrico, como esquizofrenia e
transtornos de humor.
 Estímulos e Hipertrofia muscular

• Stress fisiológico (sofrimento)

- Mecanotransdução

- Microlesão muscular

- Stress de fluxo sanguíneo (osmosensores)

- Espécies reativas de oxigênio (ânion superóxido, peróxido de

hidrogênio e radical hidroxila) e proteínas de choque térmico

Sports Med. 2015 Feb;45(2):187-200.

J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 May;14(3):230-6.
Stress fisiológico (sofrimento)

Adaptações Fisiológicas
Manipulação do stress fisiológico

Spiering et al. Sports Med. 2008;38(7):527-40.

% 1RM e número de repetições máximas
% 1RM Número de Repetições
100% 1 RM
95% 2 - 3 RM
90% 3 - 5 RM
85% 5 - 7 RM
80% 6 - 10 RM
75% 8 - 12 RM
70% 10 - 15 RM
65% 12 - 18 RM
60% 15 - 20 RM
55% 20 - 25 RM
50% 25 – 30 RM
 J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):819-23.

Determinar o número máximo de repetições que indivíduos

treinados e não treinados podem realizar a 60%, 80% e
90% 1RM em 3 exercícios diferentes: agachamento,
supino reto e rosca direta.
• 8 homens treinados (mínimo de 6 meses de treinamento) e 8
homens sedentários

• Teste de 1RM.

• Protocolo das sessões:

- 3 sessões que consistiram dos 3 exercícios realizados até a
falha concêntrica com intensidades diferentes:
• Exemplo:

- Dia 1: 60% 1RM para o agachamento, 80% 1RM no supino e

90% 1RM na rosca direta;
- Dia 2: 90% 1RM para o agachamento, 60% 1RM no supino, e
80% 1RM na rosca direta;
- Dia 3: 80% 1RM para agachamento, 90% de 1RM no supino
e 60% 1RM na rosca direta.

- Recuperação de 20 a 30 minutos entre cada exercício e

recuperação de no mínimo 48 horas entre as sessões.
• Avaliar a diferença de repetições máximas realizadas no leg
press entre atletas de força e resistência (corredores) em
percentagens determinadas de 1RM e comparar as repetições
realizadas em cada porcentagem com as repetições sugeridas
na literatura, a fim de avaliar a sua veracidade.
• 8 homens levantadores de peso e 8 corredores (os
participantes de ambos os grupos tinham no mínimo 2 anos de
experiência).
• Metodologia:
- Padronização da técnica do Leg Press (3 seg excêntrica e o
mais rápido possível a concêntrica).
- Teste de 1RM
- Protocolos das sessões:
70% 1RM
80% 1RM
90% 1RM
• A grande variação no número de repetições que um determinado
indivíduo pode completar com uma determinado peso relativo não é
adequadamente reconhecido pelos treinadores.

• Esta necessidade é ainda maior pelo fato de que foram encontradas

diferenças na relação entre intensidade e repetições realizadas entre:

- Exercícios de membros superiores e inferiores (J. Strength Cond.

Res. 1990;4:47–54);
- Multi e mono articulares (J. Strength Cond. Res. 2006;20:819 / J.
Strength Cond. Res. 1987;1:11–3)
- Homens e mulheres no mesmo exercício (J. Strength Cond. Res.
2009;23:1022)
 Então......
Como prescrever os treinos???
 Sports Med 2008; 38 (7): 527-540

Schoenfeld BJ, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, Sonmez GT.

Int J Sports Med. 2016 Jun;37(6):442-7.

% 1RM Número de Repetições
100% 1 RM
95% 2 - 3 RM
90% 3 - 5 RM
85% 5 - 7 RM
80% 6 - 10 RM
75% 8 - 12 RM
70% 10 - 15 RM
65% 12 - 18 RM
60% 15 - 20 RM
55% 20 - 25 RM
50% 25 – 30 RM
 Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT.

J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.

Objetivo: Comparar os efeitos do treinamento de contra-

resistência de baixa intensidade versus alta intensidade
nas adaptações musculares em indivíduos treinados.
 Metodologia
• Participaram 24 homens (idade 23,3 anos, experiência em
musculação que variava de 1,5 a 9 anos).

• Os indivíduos foram distribuídos aleatoriamente ao:

- Grupo de alta intensidade (8-12RM)

- Grupo de baixa intensidade (25-35RM).

O treinamento teve duração de 8 semanas (3x/sem) e consistiu

de 3 séries de 7 exercícios (90 seg de descanso entre as séries)
• Testes realizados pré e pós-estudo:

• Espessura muscular: foi medida por ultrassonografia em

três locais:
(1) flexores do cotovelo (combinação de bíceps braquial e
braquial);
(2) extensores de cotovelo (tríceps braquial);
(3) quadríceps femoral (combinação de reto femoral e vasto
intermédio).
• Força muscular: foi avaliada por meio de testes de
1RM no supino e agachamento.

• Resistência muscular: foi avaliada através da

realização de supino usando 50% de 1RM (até a falha
muscular).
 Resultados

• Espessura muscular dos flexores do cotovelo:

- 3,6 mm (8,6%) – Baixa Intensidade
- 2,5 mm (5,3%) – Alta Intensidade
- Não houve diferença significativa entre os grupos
• Espessura muscular dos extensores do cotovelo:
- 2,4 mm (5,2%) – Baixa Intensidade
- 2,7 mm (6%) – Alta Intensidade
- Não houve diferença significativa entre os grupos
• Espessura muscular do quadríceps:
- 5,2 mm (9,5%) – Baixa Intensidade
- 5,3 mm (9,3%) – Alta Intensidade
- Não houve diferença significativa entre os grupos
• Força máxima no bench press:
- Aumento de 2% no 1RM – Baixa Intensidade
- Aumento de 6,5% no 1RM – Alta Intensidade
- Não houve diferença significativa entre os grupos, contudo, houve
forte tendência do alta intensidade produzir resultados superiores.
• Força máxima no agachamento:
- Aumento de 8,8% no 1RM – Baixa Intensidade
- Aumento de 19,6% no 1RM – Alta Intensidade
- O Alta Intensidade produziu resposta significativamente maior
quando comparado ao Baixa Intensidade.
• Resistência Muscular no bench press:
- Aumento significativo somente no Baixa Intensidade (↑ 16,6%).
• Baixas repetições (n = 9): 3-5 RM (4 séries / 3min recuperação entre as
séries e exercícios.
• Intermediárias repetições (n = 11): 9-11 RM (3 séries / 2min de recuperação
entre as séries e exercícios
• Altas repetições (n = 7): 20-28 RM / 2 séries / 1min de recuperação entre as
séries e exercícios
• Grupo controle (n = 6): Sem treinamento
- 2x/sem nas 4 primeiras semanas e 3x/sem nas últimas 4 semanas: 8
semanas totais de treinamento. Indivíduos não-treinados.
Força Muscular
61%

36%
32%

* Significativamente maior do que o valor pré-

treinamento para o grupo correspondente;
+ Significativamente maior comparado ao grupo
controle

# Significativamente maior do que os valores de

pós-treinamento Altas Rep e Controle;

¥ Significativamente maior do que todos os

valores pós-treinamento;
* Significativamente maior do que o valor pré-treinamento para o grupo correspondente;
+ Significativamente maior comparado ao grupo controle;
# Significativamente maior do que os valores de pós-treinamento Altas Rep e Controle;
¥ Significativamente maior do que todos os valores pós-treinamento;
 Resistência Muscular:
Teste de Repetições Máximas a 60% 1RM
94%

10%

* Significativamente diferente do valor pré-

treinamento correspondente;

¥ Significativamente maior do que todos os

valores pós-treinamento
# Significativamente maior do que os valores
de pós-treinamento Baixas Rep e Controle;

¥ Significativamente maior do que todos os

valores pós-treinamento;
* Significativamente diferente do valor pré-treinamento correspondente;

¥ Significativamente maior do que todos os valores pós-treinamento

# Significativamente maior do que os valores de pós-treinamento Baixas Rep e Controle;

¥ Significativamente maior do que todos os valores pós-treinamento;

 Teste crescente na bicicleta

Tempo para Exaustão e Potência Aeróbia Máxima Atingida

 Hipertrofia

↑ ~12,5% ↑ ~23% ↑ ~25%

↑ ~13% ↑ ~16% ↑ ~27%

↑ ~10,5% ↑ ~8% ↑ ~13,5%

 J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.

• Realizar uma revisão sistemática e uma meta-análise para comparar

as mudanças na força e hipertrofia muscular entre os protocolos de
treinamento resistido de baixa (≤ 60% 1RM ou > 15RM) e alta (≥
60% 1RM ou < 15 RM) intensidade.
Diferença significativa

Não houve diferença

significativa

Não houve diferença

significativa
 Scand J Med Sci Sports. 2016 Apr;26(4):375-83.

• Participaram 28 homens realizaram inicialmente um período de 4 sem de

familiarização com intensidade de 50% 1RM e aumentando 10% a cada
semana, assim, na quarta semana a intensidade foi de 80% 1RM.
• Sem falha n = 10 (concêntrica rápida e 2 seg excêntrica).
• Sem falha n = 8 (concêntrica rápida e excêntrica rápido).
• Falha n = 10 (2 seg concêntrica e 2 seg excêntrica).
• Treinamento em 3x/sem durante 12sem de flexão unilateral do cotovelo
com 85% 1RM.
• Adaptações semelhantes nos três regimes de treinamento sugerem
que a falha concêntrica não é fundamental para promover
alterações estruturais significativas no músculo esquelético.
 Sports Med (2016) 46:487–502

• Estudo de revisão sistemática e meta-análise para examinar o efeito do

treinamento resistido com falha versus não-falha na força muscular.
• Total de 199 participantes (159 homens e 40 mulheres) com idades entre 18 e
35 anos. Os participantes tinham experiência em treinamento resistido (treinado,
n = 112) ou nenhuma experiência (não treinado, n = 87).
• Os treinamentos foram realizados em intervenções com duração de 6 a 14
semanas.
• Aumentos semelhantes na força muscular podem ser alcançados no
treinamento com e sem falha concêntrica. Além disso, parece desnecessário
realizar treinamento de falha para maximizar a força muscular.
 Schoenfeld, Brad Jon PhD, CSCS, FNSCA1; Grgic, Jozo MS2

Strength & Conditioning Journal. 2019; 41(5):108-113

• Os estudos mostram que o treinamento próximo da falha

concêntrica, ou seja, parar 2-3 repetições da falha concêntrica,
promove resultados semelhantes na hipertrofia muscular do
treinamento até a falha concêntrica.
 Med Sci Sports Exerc. 2000 Jan;32(1):235-42.

• O objetivo deste estudo foi determinar se o aumento do volume do

treinamento resistido (de 1 a 3 séries) promoveria maiores
respostas na força muscular, resistência muscular e composição
corporal em levantadores de peso recreativos.

• 42 pessoas (sendo 30 mulheres) de idade 39.7 ± 6.2, com

experiência em treinamento com pesos de 6.2 ± 4.6 anos.
• A avaliação da força muscular foi realizada pelo teste de 1RM, a
resistência muscular foi avaliada nos exercícios chest press e leg
extension (maior número de repetições com 75% 1RM) e a composição
corporal protocolo de 7 dobras cutâneas.

• Os participantes foram randomizados em um dos dois grupos:

- Treinamento de 1 série (n = 21) e Treinamento de 3 séries (n = 21). Os
treinamento foram realizados 3x/sem durante 13 semanas.

- Em ambos os grupos o treinamento foi realizado em um circuito de 9

exercícios: leg extension, leg curl, pullover, arm cross, chest press, lateral
raise, overhead press, biceps curl, and triceps extension com intensidade
de 8-12 RM com intervalo de até 1 min entre cada exercício. No grupo de
3 séries foi dado um intervalo de 3-5 entre os circuitos.
Teste de 1RM
Resistência Muscular
 Composição Corporal

• Os resultados mostraram aumento significativo na massa magra e

redução do percentual de gordura.

• Não houve diferença significativa entre os grupos na composição

corporal.
 J Strength Cond Res. 2019 Dec 20.

• Investigar os efeitos de diferentes volumes de treinamento resistido

(com 16, 24 e 32 séries por grupo muscular por semana durante 8
semanas) sobre a força e hipertrofia muscular.

• 27 homens (~ 27 anos de idade), com experiência em musculação

de cerca de ~ 3 anos e que treinavam em média 5x/sem foram
randomizados para um dos três grupos:
• Grupo de 16 séries por grupo muscular por semana (n = 9)
• Grupo de 24 séries por grupo muscular por semana (n = 9)
• Grupo de 32 séries por grupo muscular por semana (n = 9)

• A força muscular foi avaliada pelo teste de 1RM no supino reto e

agachamento e a espessura muscular (hipertrofia) foi avaliado por
ultrassonografia no bíceps braquial, tríceps braquial e vasto lateral.

• O protocolo de treinamento consistiu em 2 rotinas divididas visando

grupos musculares específicos: rotina dividida A e rotina dividida B.

• O treinamento foi de 4 sessões por semana durante 8 semanas.

• 8-10RM com 60 segundos de descanso entre as séries e 120

segundos entre os exercícios.
 Resultados na Força Muscular

• Todos os volumes aumentaram significativamente a força muscular (1RM) no

supino reto e agachamento.
• A magnitude do aumento em 1RM no agachamento ao treinar com 32 séries
semanais foi maior que em 16 séries semanais.
 Hipertrofia Muscular

Espessura do músculo bíceps braquial

Espessura do músculo tríceps braquial

Espessura do músculo vasto lateral

• A magnitude do aumento da espessura muscular do tríceps braquial ao treinar

com 32 séries semanais foi superior ao de treinar com 16 séries semanais.
• A magnitude do aumento da espessura muscular do vasto lateral ao treinar com
32 séries semanais foi maior que em 16 séries semanais.
 J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.

• Analisar os efeitos do volume semanal total do treinamento resistido

nas mudanças da massa muscular.

• As alterações morfológicas foram medidas através de biópsia,

exames de imagem e/ou densitometria.

• Volume de treinamento semanal total por grupo muscular (número

de séries por grupo muscular por sessão × número de sessões
semanais)
 J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.

• Investigar os efeitos de diferentes combinações de intensidades de

treinamento e seleção de exercícios na força muscular e na área de
secção transversa.
• 49 indivíduos ativos foram randomizados para os grupos:
- Intensidade constante e exercício constante (CICE)
- Intensidade constante e exercício variado (CIVE)
- Intensidade variada e exercício constante (VICE)
- Intensidade variada e exercício variado (VIVE)
- Grupo controle (sem treinamento)
• Treinamento 2x/sem durante 12 sem
 Força muscular (1RM)
(Agachamento)

• Todos os grupos aumentaram significativamente a força muscular

comparado ao grupo controle.
• O grupo CICE teve incrementos maiores na força máxima do que o
grupo VICE.
• O protocolo de treinamento com maior variabilidade (grupo VIVE) foi
mais eficiente em aumentar a força máxima do que o protocolo de
treinamento com menor variabilidade (grupo CICE) e aquele que
apenas variou a intensidade (VICE).
• O protocolo que variou os exercícios, mas não a intensidade (CIVE)
foi o mais eficiente em aumentar a força máxima entre todos os
grupos de treinamento.
 Área de secção transversa
(análise por ressonância magnética)

• A secção transversa do quadríceps aumentou significativamente em

todos os grupos do pré-teste ao pós-teste para coxa direita e
esquerda.

• Os grupos que variaram os exercícios (ou seja, CIVE e VIVE)

apresentaram hipertrofia em todas as cabeças dos músculos
quadríceps.

• O grupo CICE não apresentou hipertrofia no músculo vasto medial e

reto femoral.

• O grupo VICE não apresentou hipertrofia no músculo reto femoral.

 Eur J Sport Sci. 2018 May;18(4):473-482.

• Investigar o efeito da velocidade de movimento (cadência) no

treinamento resistido na hipertrofia muscular.
 Critérios de inclusão

• Estudos comparativos randomizados e não randomizados;

• Artigos científicos publicados em inglês;
• Participantes adultos (≥18 anos de idade);
• Participantes saudáveis;
• Estudos que compararam cadência rápida com cadência mais lenta;
• Tempo de intervenção ≥ 4 semanas
• Ajustados em intensidade e volume (repetições x séries);
• Mediram alterações na hipertrofia muscular utilizando medida direta
(por exemplo, espessura do músculo e área de secção transversal).
 Resultados

• Um total de 6 estudos foram incluídos envolvendo 119 participantes

não treinados com idade de 19 - 69 anos.

• Os participantes da cadência rápida realizaram a fase concêntrica

com repetições explosivas ou em 1 seg de duração, enquanto a
fase excêntrica tinha duração de 1 – 3 seg.

• Os participantes da cadência moderada-lenta realizaram a fase

concêntrica com duração de 2 a 3 seg e fase excêntrica de 2 a 3
seg.
• 3 dos 5 estudos que examinaram as alterações na hipertrofia de
membros inferiores verificaram que cadência moderada-lenta em
comparação com a cadência rápida resultou em aumentos
significativamente maiores na hipertrofia do quadríceps.

• Os 2 estudos que examinaram a hipertrofia de membros superiores

mostraram que a cadência rápida resultou em aumentos
significativamente maiores na hipertrofia do bíceps braquial.
 Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85.

Objetivo: Realizar uma revisão sistemática e meta-análise

para determinar os efeitos da duração da repetição na
hipertrofia muscular.
 Metodologia

Critérios de inclusão:
- estudos publicados em inglês
- comparação entre as repetições isotônicas concêntricas e
excêntricas (treinado até a falha).
- medido as alterações morfológicas por meio de biópsia,
ressonância magnética e Dexa;
- treinamento de no mínimo 6 semanas de duração
- treinamento com humanos
• Classificação da repetição:

- rápido / pesado (6-12RM, com uma duração total por repetição de

0,5-4 seg);

- rápido / leve (20-30RM, com uma duração total por repetição de 0,5-4
seg);

- médio (6-12RM, com uma duração total por repetição de 4-8 seg);

- lenta (6-12RM, com uma duração total por repetição de > 8 seg)
 Resultados

0.79 ± 0.37
0.67 ± 0.19

0.27 ± 0.20 0.29 ± 0.27

- Não houve diferença significativa entre os tempos de execução.

- A análise dos estudos demonstrou que as repetições
rápido/pesado e rápido/leve tiveram tamanho do efeito de
~ 0,7 a 0,8, enquanto que as repetições médias e lentas
tiveram tamanho de efeito de ~ 0,3.

- Os resultados sugerem superioridade nos grupos de maior

velocidade (rápido e média) comparados ao de velocidade
baixa (lentos).

- Os resultados indicam que treinar com durações de repetição

variando de 0,5 a 8 seg são semelhantes para hipertrofia.
 Muito Obrigado!!!!!!
Instagram: @prof.RaphaelCarvalho

Página YouTube: Professor Raphael Carvalho