E-Book Gratuito!

Dr. Andre Lopes

PhD em ciências do Movimento Humano

www.isulbra.com.br
 A epidemia da obesidade é um dos problemas mais

relevantes de saúde pública na atualidade (WOF, 2016). Essa doença

tem preocupado governantes de todo o mundo, principalmente, devido

ao grande número de agravos associados à saúde.

Segundo dados publicados no documento “Obesity: halting

the epidemic by making health easier” (CDC, 2011), a obesidade

aumenta o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares,

diabetes tipo 2, alguns casos de câncer, dislipidemias e apneia do sono.

A prevalência de obesidade, no mundo, mais do que dobrou

entre os anos de 1980 e 1914. Estima-se que no ano de 2014, mais de

1,9 bilhão de indivíduos adultos (39%) apresentavam excesso de peso,

sendo que destes, 38% eram homens e 40% eram mulheres. Entre os

indivíduos com excesso de peso, mais de 600 milhões (13%) eram

obesos, sendo que destes, 11% eram homens e 15% eram mulheres

(WHO, 2016).
 Nos Estados Unidos, observou-se que entre os anos de

1976- 1980, 2003-2004 e 2007-2008, as prevalências de obesidade em

adultos foram de 15%, 32,9% e 33,8%, respectivamente (CDC, 2007;

FLEGAL et al., 2010). De acordo com os dados do National Center for

Health Statistics (OGDEN et al., 2015), a prevalência de obesidade nos

Estados Unidos, entre 2011 e 2014, foi de 36,5%. No Reino Unido, entre

1980 e 2000, a prevalência de obesidade em adultos aumentou de 6%

para 21%, no sexo masculino, e de 8% para 23,5%, no sexo feminino

(DEITEL, 2003). Entre 2010 e 2014 observou-se, no Reino Unido,

prevalência de obesidade de 26,9% (WHO, 2016).

Nas últimas décadas, o crescimento da quantidade de

crianças com excesso de gordura ou obesidade tem sido dramático. O

número de crianças (com idade entre 0 e 5 anos) com excesso de peso,

no mundo, aumentou de 32 milhões em 1990 para 42 milhões em 2013.

A maioria das crianças com excesso de peso ou obesidade vive em

países em desenvolvimento, nos quais a taxa de aumento de excesso de

peso tem sido mais de 30% superior a de países desenvolvidos.

Entende-se que se as tendências atuais continuarem, o número de

crianças com excesso de peso ou obesas aumentará para 70 milhões até

2025 (WHO, 2016).

 No Brasil, levantamentos realizados, entre fevereiro e

dezembro de 2014, pela Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para

Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) apontam que 52,5%

dos adultos brasileiros estão acima do peso e 17,9% da população está

obesa (BRASIL, 2015).

De acordo com a mais recente Pesquisa de Orçamentos

Familiares (POF), realizada de 2008 a 2009, o excesso de peso é um

problema relevante em todas as regiões do país, em meio urbano ou rural e em

todas as classes de rendimentos (IBGE, 2010). Cabe ressaltar que a POF é

realizada pelo Instituto Brasileiro de Estatística e Geografia (IBGE) que coletou

informações sobre o perfil antropométrico e o estado nutricional de crianças,

adolescentes e adultos brasileiros.

 Para diagnóstico do excesso de massa e obesidade da população de

crianças e adolescentes estudada pela POF 2008- 2009, utilizou-se o índice

antropométrico IMC-para-idade.

De acordo com a distribuição de referência da Organização Mundial da

Saúde (ONIS et al., 2007), o excesso de peso e a obesidade foram identificados por

valores do IMC-para-idade iguais ou superiores a 1 ou 2 escores z, respectivamente

(IBGE, 2010).

Em relação à população de adultos estudada pela POF 2008- 2009, o

excesso de peso e a obesidade foram diagnosticados com base no Índice de Massa

Corporal - IMC, sem a necessidade de ajustes para a idade. Considerou-se excesso de

peso quando o IMC era igual ou superior a 25 kg/m2 e obesidade quando o IMC era

igual ou superior a 30 kg/m2 (IBGE, 2010).

Já é de conhecimento geral na comunidade

médica, que a redução de 5 a 10% da massa

adiposa, em pacientes obesos, melhora os

índices do indivíduo e reverte o percentual de

doença do mesmo.

Sabe-se também que a fórmula mais

indicada e segura para o emagrecimento

sustentável é a combinação de dieta

(reeducação alimentar) com adoção de uma

prática de atividade física constante. Mas

como fazer para praticar atividade física?

Segundo o Dr. Rogério Friedman,

endocrinologista da Universidade do Rio

Grande do Sul, quanto mais ativa é a

pessoa, menor a possibilidade de ter eventos

cardiovasculares.
 Além disso, em relação à perda de massa corporal, a duração e

frequência do exercício são mais importantes do que a intensidade do

mesmo. É importante ressaltar que, em todas as pesquisas, o exercício tem

resposta variável dependendo das características do indivíduo.

Homens, por exemplo, possuem respostas visíveis mais

rapidamente, assim como indivíduos mais velhos. Ainda falando sobre a

eficácia do exercício na promoção da perda de peso, o especialista afirmou

que os efeitos da atividade física isolada são minimizados em comparação

com uma dieta isolada.

A perda de gordura, a melhoria do condicionamento físico e a

diminuição dos fatores de risco de doenças crônicas são o foco dos

exercícios físicos para indivíduos. Nas orientações do ACSM - American

College of Sport Medicine - afirma-se que todos os adultos, até os que

estão obesos, devem se exercitar na maioria dos dias da semana, se não

todos eles, somando, no mínimo, de 150 minutos de atividade física por

semana, a fim de se protegerem contra doenças crônicas.

Faça os cursos mais completos do mercado sobre o assunto
obesidade e emagrecimento

São mais de 15 módulos de aulas em vídeo +

artigos científicos usados durante o curso para
baixar + de 550 slides para baixar e acompanhar
o curso + certificado de curso livre com
40 horas (Decreto Presidencial nº 5.154 de 23
de julho de 2004 e as normas da Resolução
CNE nº 04/99 – MEC (art. 7º, § 3º) de 7 de
outubro de 1999).

https://bitlybr.com/qmT

Esse curso tem 24 aulas que vão lhe atualizar

de forma científica para entender de maneira
definitiva os efeitos de dietas restritivas, de
como fazer a abordagem progressiva em
paciente que queiram emagrecer de maneira
segura e efetiva.

https://bitlybr.com/Xpl
O ACSM recomenda que os objetivos de
emagrecimentos semanais não excedam
a um quilo.

Os resultados de estudos epidemiológicos e ensaios clínicos

randomizados demonstraram uma associação dose-resposta entre o volume

de exercício e os resultados de saúde/condicionamento físico (ou seja, com

maiores quantidades de AF, os benefícios de saúde/condicionamento físico

também aumentam). Não está claro se existe ou não uma quantidade mínima

ou máxima de exercício necessária para obter benefícios de

saúde/condicionamento físico.

No entanto, um EE total de ≥500–1.000 MET-min · semana -1 está

consistentemente associado a taxas mais baixas de DCV e mortalidade

prematura. Assim, ≥500–1.000 MET-min·sem–1 é um volume alvo razoável

para um programa de exercícios para a maioria dos adultos (37,107). Este

volume é aproximadamente igual a (a) 1.000 kcal · semana -1 de AF de

intensidade moderada (ou cerca de 150 min · semana -1), (b) uma intensidade

de exercício de 3–5,9 METs (para indivíduos com massa ~68–91 kg [~150–

200 lb]) e (c) 10 METh · semana −1.

 Volumes mais baixos de exercício (ou seja, 4 kcal · kg–1·

semana–1 ou 330kcal · semana–1) podem resultar em benefícios de

saúde/condicionamento físico em alguns indivíduos, especialmente naqueles

que estão descondicionados.

Mesmo volumes mais baixos de exercício podem trazer benefícios,

mas faltam evidências para fazer recomendações definitivas.

Uma orientação geral consiste em estabelecer um déficit calórico

de 3.500 a 7.000 kcal por semana (ou seja, 500 a 1.000 kcal por dia) o que,

teoricamente, resulta em 0,5 a 0,9 kg de perda de gordura por semana (0,5 kg

de gordura = 3.500 kcal). A entidade também recomenda que pessoas em

período de restrição calórica limitem a ingestão de gorduras a menos de 30%

do total de calorias diárias.

 É bom lembrar que essas são recomendações gerais. Indivíduos

com necessidades especiais, como atletas, idosos, pessoas com distúrbios

metabólicos (como diabetes, hipertensão, por exemplo), podem precisar de

um método diferente de perda de massa corporal e acompanhamento médico.

É importante salientar que perda de gordura desejável é o

resultado da máxima redução de gordura corporal e da mínima perda de

massa muscular, representando sucesso na manutenção da massa corporal

perdida, aliado a poucos riscos de desnutrição e de complicações médicas.

Os pedômetros são ferramentas eficazes para promover a AF e

podem ser usados para aproximar o volume do exercício em passos por dia

(105). A meta de 10.000 passos · d −1 é frequentemente citada, mas alcançar

uma contagem de passos do pedômetro de pelo menos 5.400–7.900 passos ·

d −1 pode atingir as metas de exercício recomendadas, com o limite superior

da faixa mostrando benefícios mais consistentes (37,105) .

 Por esta razão e pela imprecisão dos dispositivos de contagem

de passos, uma meta de pelo menos 7.000 passos é recomendada para a

maioria das pessoas. Para atingir contagens de passos de 7.000 passos·d−1

, pode-se estimar o volume total de exercício considerando o seguinte: (a)

caminhar 100passos·min−1 fornece uma aproximação muito aproximada de

exercício de intensidade moderada; (b) caminhar 1mi·d−1 produz cerca de

2.000 passos·d−1 e (c) caminhar em intensidade moderada por 30min·d−1

produz cerca de 3.000–4.000 passos d−1.

Contagens de passos mais altas podem ser necessárias para

controle de peso. Um estudo de base populacional estimou que os homens

podem necessitar de 11.000–12.000 passos·d−1 e as mulheres de 8.000–

12.000 passos·d−1, respectivamente, para manter uma massa normal.

Devido aos erros substanciais de previsão ao usar a contagem

de passos do pedômetro, usando passos por minuto combinados com o

tempo/duração atualmente recomendado do exercício (por exemplo, 100

passos · min -1 por 30min·sessão-1 e 150min·semana-1) é criterioso.

 Recomendações de exercício aeróbio
baseado em evidências

Variável de Recomendação Baseada em evidências

@dr.andrelopes
Prescrição
Frequência 5 ou mais dias por semana de intensidade moderada ou 3 ou mais dias
por semana de intensidade alta. A combinação de intensidades é
possível variando de 3 a 5 dias por semana.
Intensidade Moderada ou vigorosa pode ser aplicada para maioria dos adultos. Em
sujeitos idosos e descondicionados o início do treinamento pode ser
com intensidades leves.
Tempo 30 a 60 minutos por dia de intensidade moderada e 20 a 60 minutos de
intensidade alta. Menos que 20 minutos pode trazer benefícios para
iniciantes e descondicionados.
Tipo Optar por exercícios que envolvam quantidade grande de músculos na
atividade, quanto mais simples e natural o movimento mais fácil a
execução e aderência.
Volume A quantidade de volume é recomendada por MET (1 = 1,25kcal), sendo
possível trabalhar com 500 a 1000 METs por semana (625 a 1250 kcal
por semana(. Acrescentar 2 a 7 mil passos por dia trazem maiores
benefícios.
Padrão O exercício pode ser em sessão continua ou intervalada para acumular
o volume diário recomendado.
Progressão
Uma progressão gradual de volume é necessária, ajustando a duração,
frequência e/ou intensidade. Comece aos poucos e vá progredindo para
evitar frustração e desistências.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/
Considerações sobre
exercício e emagrecimento
• Uma das principais causas da obesidade é a falta de atividade física, e
não somente a superalimentação.

• Para perda de gordura corporal, o exercício aeróbio deve ser diário ou

duas vezes ao dia.

• O treinamento de exercício de força é excelente para conservar a MGL

(massa livre de gordura) e para perder peso.

• Para perda peso, o exercício físico ajuda a criar um déficit calórico pelo
aumento do gasto calórico.

• O exercício combinado com dieta maximiza a perda de gordura e

minimiza a perda de tecido magro.

• Comparado à gordura, o tecido muscular é mais ativo metabolicamente e

usa mais calorias em repouso.

• Exercícios físicos de baixa intensidade e maior duração maximizam

melhor o gasto total de energia do que exercícios de alta intensidade e
menor duração.

• A TMR (taxa metabólica em repouso) permanece elevada por 30 minutos

ou mais após a prática de exercícios físicos de moderada intensidade.

• Em determinada frequência cardíaca, o indivíduo mais bem condicionado

fisicamente gasta mais calorias em uma velocidade mais rápida do que o
indivíduo menos condicionado.
 Exercício físico não aumenta o

apetite.

• Aparelhos para exercícios físicos chamados passivos (vibradores e cintos

aquecedores) não eliminam o excesso de gordura corporal.

• Exercícios físicos de redução localizada não mobilizam preferencialmente

a gordura subcutânea armazenada perto dos músculos exercitados.

• Para aumentar o gasto calórico, evite equipamentos poupadores de

esforço em casa e no trabalho.

Ao iniciar um programa de exercícios físicos pela primeira vez,

os participantes podem não ser capazes de se exercitar por tanto tempo,

tendo em vista a baixa capacidade aeróbia e força muscular, além da

prevalência de instabilidade e encurtamento muscular (lesões como

estiramentos e distensão muscular).

O ACSM recomenda a seguinte prescrição de exercícios

físicos aeróbios para a perda de peso:

• Frequência: de 5 a 7 dias por semana.

• Intensidade: inicialmente moderada (40% a 60% da Frequência Cardíaca

de Reserva), com progressão para intensidades mais elevadas (50% a 75%

da FCR).
 FREQUENCIA CARDIACA RESERVA (FCR): [ Frequência máxima

testada)] – Frequência Cardíaca de Repouso

(1 minuto ao acordar) X % intensidade.

Um outro modo subjetivo de se classificar a intensidade da

atividade física é a escala de BORG, em que não conseguir falar ao telefone

(com respiração pouca acelerada) seria o de moderada intensidade.

Exercícios físicos extenuantes não servem para perda de peso efetiva,

apenas provocam aumento do risco de lesões!!!!

• Duração:

Progressão de sessões curtas, facilmente toleradas, a períodos

ininterruptos de 45 a 60 minutos diários. O foco inicial do programa é

desenvolver, de forma combinada, resistência aeróbia, por meio de

exercícios aeróbios de baixo impacto – caminhada, bicicleta, elíptico,

hidroginástica com intensidades leve/moderada, com exercícios de força

muscular, estabilidade e mobilidade.

Recomenda-se que indivíduos com excesso de peso e

enfraquecimento muscular iniciem o treinamento com exercícios para

fortalecimento dos membros inferiores – quadril, pernas e glúteos -

exercícios para aumentar a estabilidade da coluna lombar e alongamento

para a cadeia posterior da perna.

 Os exercícios de baixo Impacto ou sem impacto – com o

uso de equipamentos aeróbios – bicicleta horizontal, elíptico e

caminhada na água, que evitam o estresse nas articulações,

(principalmente dos joelhos e quadris) são os mais indicados..

Combinar, numa mesma sessão de treinamento, exercícios

de força muscular, estabilidade e mobilidade com exercícios aeróbios,

em forma de circuit training, são uma excelente estratégia para

auxiliar a modificação da composição corporal – diminuição da gordura

e manutenção da massa magra. Esse tipo de treinamento possibilita

um alto gasto calórico

Portanto, é consenso que para perder peso é preciso

estabelecer um balanço negativo e, para tanto, identifica-se três

aspectos fundamentais para que os resultados sejam alcançados:

decisão (não apenas pela vaidade, mas pela saúde), alimentação e

exercício físico.
Faça os cursos mais completos do mercado sobre o assunto
obesidade e emagrecimento

São mais de 15 módulos de aulas em vídeo +

artigos científicos usados durante o curso para
baixar + de 550 slides para baixar e acompanhar
o curso + certificado de curso livre com
40 horas (Decreto Presidencial nº 5.154 de 23
de julho de 2004 e as normas da Resolução
CNE nº 04/99 – MEC (art. 7º, § 3º) de 7 de
outubro de 1999).

https://bitlybr.com/qmT

Esse curso tem 24 aulas que vão lhe atualizar

de forma científica para entender de maneira
definitiva os efeitos de dietas restritivas, de
como fazer a abordagem progressiva em
paciente que queiram emagrecer de maneira
segura e efetiva.

https://bitlybr.com/Xpl
Referências

Biliográficas American College of Sports Medicine. A lines for Exercise

Testing and Prescription. Baltimore: Williams & Wilkins, 2000.

Bouchard, o. et al. Exercise, Fitness and health. Champaign, illinois, human

Kinetic Books, 1990.

Franks, B. & Howley, E. Manual de Condicionamento Físico para Saúde. 5a.

Edição. Porto alegre: artmed, 2008.

Guiselini, M.A. Qualidade de vida: um programa prático para um corpo

saudável. São Paulo: Gente, 2006.

Paffenberger, R.S. & Olsen, E. Life Fit: an Effective Exercise Program for

optimal health an a Longer Life. illinois: human Kinectis, 1996.

Polock, M. L. & WiLmore, J.M. Exercícios na Saúde e na doença: avaliação e

prescrição para prevenção e reabilitação, 2ª edição, São Paulo: Medsi, 1993.

Powers, S. K. & Howley E. T. Fisiologia do Exercício: teoria e aplicação ao

condicionamento físico e ao desempenho. 3a edição, São Paulo: Manole,

2000.

Sociedade Brasileira de Endocrinologia. SBEM. Emagrecer com ou sem

atividade física? Disponível em: ww.endocrino.org.br/cbem-2014-

emagrecercom-ou-sem-atividade-fisica.