Receitas Saudaveis Por Paty Marques

Paty Marques
Saudáveis
Receitas
Livro de
Por:
Licenciado para - Selma Ferreira da Silva Costa - 18988116879 - Protegido por Eduzz.com
EU ACREDITEI EM
VOCÊ!
Eu acreditei em você, quando decidi investir
meu tempo e entregar esse conteúdo por
um preço tão irrisório para que de fato
muitas pessoas tenham a oportunidade de
ter uma vida mais saudável através de
receitas simples e fáceis de fazer. Mas e
você? Acredita que pode conquistar uma
vida extraordinária aplicando tudo que
ensino nesse material? Feito para pessoas
comuns, que se sentem perdidas em
relação a alimentação, neste ebook você vai
aprender a usar a comida a seu favor.
Com receitas simples para o dia á dia que
foram elaboradas pensando na saúde de
toda sua família, beneficiando a todos.
Apenas acredite em seu potencial e tenha
autorresponsabilidade em aplicar tudo
ensinado nas próximas páginas.
Direitos
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autorais, estará sujeito à ações
legais.
Quem Sou EU
Me chamo Patricia Marques, sou
casada, tenho 38 anos,e dois filhos.
Há 16 anos consegui estabilizar meu
peso de forma saudável, sem passar
fome e comendo gostoso.
Criei este LIVRO DE RECEITAS
para ajudar o máximo de
pessoas a se alimentarem
melhor e como
consequência
ter mais saúde e disposição
SUMÁRIO
5 DICAS DE OURO-----------------------------------------------------01
FEIJÃO DA IMUNIDADE----------------------------------------------02
MACARRÃO Á BOLONHESA---------------------------------------04
ESCONDIDINHO DE FRANGO-------------------------------------06
HAMBURGUER DE FRANGO CASEIRO-------------------------08
ALMONDEGAS DE CARNE------------------------------------------10
PEITO DE FRANGO ENSOPADO----------------------------------12
LEITE DE COCO CASEIRO--------------------------------------------14
TILAPIA NO LEITE DE COCO---------------------------------------15
SALMÃO FÁCIL----------------------------------------------------------17
ENSOPADO DE CAMARÃO-----------------------------------------18
TEMPERANDO SUA PROTEÍNA + DICAS ---------------------20
SORVETE DE MANGA SAUDÁVEL-------------------------------22
BOLO DE BANANA----------------------------------------------------23
PÃO DE QUEIJO DE BATATA DOCE------------------------------24
PIZZA DE FRIGIDEIRA------------------------------------------------25
5 Dicas de Ouro
Adote uma garrafa de água
Coloque 5 cores no prato
(exemplo: arroz é uma cor,
feijão é outra cor, + tomate
+couve + frango = 5 cores)
Faça atividade física no mínimo
3 x na semana
Tenha sempre 1 banana,
amendoim e aguá na bolsa ( te
salva em qualquer emergência)
Não pule o lanche da tarde, ele
é muito importante tanto no
emagrecimento quanto na
hipertrofia
1
FEIJÃO DA IMUNIDADE
INGREDIENTES:
1 kG de feijão
1 cebola média
2 dentes de alho
Sal
Açafrão ( 1 colher de sopa)
Pimenta do Reino ( 1 colher de sobremesa rasa)
Páprica Defumada (1 colher de sopa)
Chimichurri ( 1 colher de sopa)
Sal á gosto
2
FEIJÃO DA IMUNIDADE
MODO DE PREPARO:

Deixe o feijão submerso em água pelo menos 2 horas antes,

isso vai ajudar na eliminação dos gases naturais do feijão.
Em uma panela de pressão coloque o alho descascado e
esmague com um machucador, acrescente azeite de oliva
para refogar (o azeite de oliva é mais saudável, caso não
tenha pode ser substituído por outro óleo) junto com a
cebola já picada e leve ao fogo. Quando a cebola estiver
murcha coloque o feijão escorrido, água até que o feijão
fique coberto e em seguida todos os temperinhos ( Açafrão,
Pimenta do Reino, Chimichurri, Páprica Defumada e o Sal)
tampe a panela e quando iniciar a pressão conte 9 minutos e
desligue o fogo. Retire a pressão e abra a panela,
experimente para acertar o sal e a textura se você achar que
ainda está duro, ligue o fogo sem a pressão e cozinhe até
chegar na textura desejada.
PS: SE NÃO TIVER PANELA DE PRESSÃO: USE PANELA
COMUM, CONTE 15 MINUTOS E VEJA SE A TEXTURA ESTÁ DO
SEU GOSTO.
EU DIVIDO ESTE FEIJÃO EM 4 PARTES, CONGELO 3 E 1 FICA
NA GELADEIRA PARA COMER DURANTE A SEMANA, E
QUANDO TERMINA REPONHO.
3
MACARRÃO A BOLONHESA
INGREDIENTES:
Massa para macarrão ( Prefira massa integral, 1 pacote de
500 gramas serve 6 porções)
Patinho moído ( para 500 gr de macarrão, 500 gr de carne)
Molho de tomate ( 1 pacote, pode utilizar caseiro se
preferir)
1 Cebola
1 Tomate
½ Colher de sopa de açucar
Sal á gosto
4
MACARRÃO A BOLONHESA
MODO DE PREPARO
Em uma panela grande, coloque água para ferver, quando estiver
fervente, acrescente sal á gosto. Coloque o macarrão sem
quebrar, conforme o macarrão vai amolecendo ajude com uma
colher delicadamente e mexa. Recomendo que veja na
embalagem o tempo de cozimento pois varia de fabricante para
fabricante, durante o cozimento mexa vez ou outra para se
certificar que a massa não fique grudada. Quando estiver cozido,
escorra imediatamente, lave seu macarrão na água corrente para
pausar o cozimento. Reserve o macarrão no escorredor, e vamos
para o molho.
Pique a cebola e o tomate em cubos pequenos, coloque a panela
para aquecer, acrescente o azeite de oliva (pode substituir por
outro óleo) para refogar. Primeiro coloque a cebola, quando
murchar acrescente o tomate, quando o tomate começar a se
desfazer coloque o sal, em seguida a carne e vá mexendo sem
parar, desfazendo os grumos que vão se formando, quando a
carne começar a ficar soltinha e soltando o próprio caldo e ficar

toda marronzinha, acrescente o molho, misture.

Agora coloque o açúcar, vai quebrar a acidez experimente e se
necessário acerte o sal.
Sugestão: Sirva seu macarrão com uma deliciosa salada crua
PS: Todo carboidrato vira açúcar no sangue, então não se
preocupe com essa quantidade mínima presente no molho.
5
ESCONDIDINHO DE FRANGO
INGREDIENTES:
1Kg de peito de frango
1/2 cebola
1 tomate
Coentro á gosto (opcional)
1 colher de sopa Chimichurri
1/2 colher de sopa Açafrão
1/2 colher de sopa Pimenta do reino
Orégano á gosto
2 Batatas doce médias
1 colher de sopa de manteiga
80 mls de leite liquido
4 fatias de queijo mussarela (opcional)
Sal á gosto
6
ESCONDIDINHO DE FRANGO
MODO DE PREPARO:
Corte o peito de frango em cubos e coloque em uma
panela com água e sal. Quando estiver cozido, reserve a
água do cozimento e desfie o frango, reserve.
Em uma panela acrescente, a cebola picada e refogue junto
com o tomate picado, acrescente o frango desfiado e em
seguida a água do cozimento do próprio frango,
acrescentamos os temperos naturais ( Chimichurri, Açafrão,
Pimenta do reino). Coloque também o coentro, misture
tudo e experimente o sal, se for necessário acerte. Deixe a
água secar por completo, desligue o fogo. Vamos preparar
o purê.
Descasque as batatas doce, corte em rodelas para acelerar
o tempo de cozimento, cozinhe em água sem sal. Quando
as batatas estiverem cozidas e bem macias
retire do fogo e amasse com a ajuda de um garfo, retorne
ao fogo e acrescente o leite e a manteiga, mexa e acerte o
sal, quando começar a soltar do fundo da panela desligue o
fogo. Agora é só montar! Em um refratário coloque o
frango e em seguida cubra com o purê, coloque em cima
fatias de muçarela e polvilhe orégano. Leve para gratinar
em forno pré aquecido á 180 graus por 10 minutos e agora
é só servir!
7
HAMBURGUER DE FRANGO CASEIRO
INGREDIENTES:
1 kg de peito frango
1 cebola média
1/2 colher de açafrão
1/2 colher de pimenta do reino
1/2 colher de páprica defumada
1/2 colher de chimichurri
sal á gosto.
8
HAMBURGUER DE FRANGO CASEIRO
MODO DE PREPARO:
Corte o frango em cubos pequenos, vamos ajudar

o processador, se você não tiver processador,
pode fazer no liquidificador.
Em pequenas quantidades vamos moer o frango (
no liquidificador ou processador), Com o frango já
moído vamos acrescentar a cebola ralada e todos
os outros temperos, misture tudo muito bem com
a ajuda das mãos umedecidas com água.
Agora é só moldar os seus hamburgueres, e
colocar para fritar em uma panela bem quente e
com um pouco de azeite ou outro óleo da sua
preferencia.

DICA: Você pode congelar os seus hamburgueres,

basta embalar individualmente com papel filme e
levar ao freezer

SUGESTÃO: SIRVA SEU HAMBURGUER COM UM

PURÊ DE BATATAS + SALADA
9
ALMONDEGAS DE CARNE
INGREDIENTES:
500 gramas de Patinho moído

Pimenta do reino (á gosto)
SAL(á gosto)
300 gramas de molho de tomate da sua
preferência
MODO DE PREPARO:
Com a carne crua, coloque a pimenta do reino e

o sal á gosto, misture bem com a ajuda das
mãos umedecidas, molde as bolinhas.
Quando o molho de tomate começar a levantar
fervura, vá colocando aos poucos as
almondegas, quando estiverem cozidas, é só
servir sobre o macarrão da sua preferência.
10
ALMONDEGAS DE FRANGO
INGREDIENTES:
500 gramas de peito de frango

Sal á gosto
Pimenta do reino á gosto
300 gramas de molho de tomate da sua
preferência ( Eu uso de mercado mesmo)
MODO DE PREPARO:
Corte o frango em cubos e triture ( cru) aos

poucos no liquidificador, com o frango
moído acrescente o sal e a pimenta do reino,
misture bem com a ajuda das mãos
umedecidas, molde as bolinhas e quando o
molho levantar fervura, ( o molho precisa
está quente na hora que colocar as
almondegas) vá colocando as almondegas,
quando estiverem cozidas, desligue o fogo e
sirva sobre o macarrão de sua preferencia.
11
PEITO DE FRANGO ENSOPADO
INGREDIENTES:
1 Kg de peito de frango
1 Dente de alho esmagado
1 Cebola picada
1 Tomate picado
1 pimentão picado
Açafrão á gosto
Pimenta do Reino á gosto
Orégano á gosto
Páprica defumada á gosto
Sal á gosto
12
PEITO DE FRANGO ENSOPADO
MODO DE PREPARO:
Em uma panela aquecida, refogue o alho e

a cebola, em seguida acrescente o
pimentão, o tomate e o sal. Pegue o frango
cortado em cubos e despeje na panela, vá
mexendo, o frango vai começar a soltar
uma água, acrescente os temperos secos
(açafrão, pimenta do reino, páprica,
orégano) misture e coloque em fogo baixo,
se necessário acrescente um pouco de
água, acerte o sal se for necessário.
Quando o frango estiver macio, desligue o
fogo.
SUGESTÂO: Sirva com o feijão da

imunidade, um arroz soltinho e uma
salda da sua preferência.
13
LEITE DE COCO CASEIRO
INGREDIENTES:
1 coco seco
300 mls de água .
MODO DE PREPARO:
Aqueça a água, não precisa ferver.

com o coco seco descascado e cortado em
tamanhos pequenos para ajudar no
liquidificador, bata até ficar um leite.
Transfira para um recipiente , aguarde esfriar
e coe.
Seu Leite de coco natural e caseiro está
pronto!
DICA: você pode substituir pelo leite de vaca
em vitaminas, pode também colocar no
cuscuz, no café ou como preferir!
14
TILÁPIA NO LEITE DE COCO
INGREDIENTES:
500 gramas de tilápia

Pimenta do reino á gosto
Sal á gosto
1 limão
1 cebola grande cortada em rodelas
1 tomate grande cortado em
rodelas
1 pimentão pequeno cortado em
rodelas
Coentro á gosto
Leite de coco caseiro
15
TILÁPIA NO LEITE DE COCO
MODO DE PREPARO:
Passe o suco do limão sobre os filés de tilápia,

tempere com sal e pimenta do reino.
em uma panela faça uma cama de cebola,
outra de pimentão e outra de tomate, polvilhe
sal, arrume os filés de tilapia sobre a cama de
temperos, tampe a panela e ligue o fogo
baixo.
quando o peixe começar a soltar uma água,
acrescente o leite de coco e o coentro. tampe
a panela e quando ferver conte 3 minutos.
desligue o fogo já está pronto, sua casa agora
deve está perfumada com um cheirinho
delicioso, aproveite sua refeição!
SUGESTÃO: Sirva sua tilápia no leite de coco

com arroz, uma vinagrete e uma farofinha
(Coma farofa com moeração)
16
SALMÃO FÁCIL
INGREDIENTES:
500 Gramas de salmão
Sal e Pimenta do Reino á gosto
MODO DE PREPARO:
Tempere o salmão com o sal e a pimenta do

reino, leve uma panela untada com óleo ao
fogo, aqueça bastante a panela ( a panela
precisa está extremamente quente antes de
colocar o salmão, para selar o peixe e evitar
que o mesmo fique ressecado). Espere assar
de um lado, depois vire para assar do outro.

SUGESTÃO: Sirva o salmão com um purê da

sua preferência ou arroz + salada de legumes
no vapor.
17
ENSOPADO DE CAMARÃO
INGREDIENTES:
1 Kg de camarão sem casca

1 Limão
1/2 Cebola picada
1 Tomate picado
1 Dente de alho
Coentro á gosto
Sal e pimenta do reino á gosto
Leite de coco caseiro
18
ENSOPADO DE CAMARÃO
MODO DE PREPARO:
Primeiro esprema o suco do limão sobre

os camarões descascados, tempere com pimenta
do reino e sal, reserve.
Em uma panela esmague o alho e refogue com a
cebola, quando a cebola murchar, acrescente o
tomate e o camarão em seguida.
Mexa tudo, até que o camarão comece a dourar, é
importante que a panela seja grande, evita que o
camarão fique borrachudo. Quando os camarões
estiverem rosados, coloque o coentro e o leite de
coco caseiro, tampe a panela, assim que levantar
fervura desligue o fogo.
SUGESTÃO: Sirva com arroz, farrofa e vinagrete.
19
TEMPERANDO SUA PROTEÍNA

+
DICAS DE PREPARO
FRANGO:
Temperos : Açafrão da terra, pimenta do

reino, páprica defumada, chimichurry,
orégano e sal.
Disponha os filés sobre uma superfície e
polvilhe primeiro o sal de um lado e do
outro, depois polvilhe cada um dos
temperos sobre o filé.
CARNE:
Temperos: Sal, pimenta do Reino, alho.

Tempere a carne dos dois lados com os
temperos secos, em seguida esmague o
alho e esfregue sobre os filés.
20
TEMPERANDO SUA PROTEÍNA

+
DICAS DE PREPARO
DICA:
Para evitar que a sua proteína fique

ressecada, existe uma técnica, selar a
carne/ frango.
Para garantir um filé suculento, você
precisa aquecer muito bem a panela,
depois adiciona o óleo e em seguida a
carne/frango. isso é a selagem. Se
certifique que a panela tem o tamanho
suficiente para que todos os filés
estejam em contato com o fundo da
panela, se isso não for possível frite aos
poucos ou sua proteína vai ficar
borrachuda!
21
SORVETE DE MANGA SAUDÁVEL
INGREDIENTES:

1 Manga madura
suco de 1 laranja
MODO DE PREPARO:
Descasque a manga e corte em cubos

pequenos, coloque para congelar por 2
horas. bata a manga no liquidificador
com o suco da laranja, agora é so servir.
DICA: Acompanhe com castanhas ou

amendoim torrado, fica uma delicia.
22
BOLO DE BANANA
INGREDIENTES:
2 Bananas da terra bem maduras

4 colheres de aveia
1 ovo
1 colher de sopa de fermento em pó
Canela á gosto (opcional)
MODO DE PREPARO:
Amasse bem as bananas com um garfo, adicione

o ovo e misture até ficar homogêneo. Acrescente
a aveia e misture novamente. ( Se for usar
canela, acrescente agora, uma colher de chá
rasinha). por último acrescente o fermento e
misture delicadamente, a massa já começa a
crescer instantaneamente.
Transfira a massa para forma untada e
enfarinhada com aveia, coloque no forno pré
aquecido á 180 graus de 20 á 30 minutos. Vi
depender do seu forno, estará pronto quando
espetar o palito e o mesmo sair limpo.
23
PÃO DE QUEIJO DE BATATA DOCE
INGREDIENTES:
2 Batatas doce médias

7 colheres de sopa de tapioca
100 gramas de Queijo Minas Frescal
Ralado (Aproximadamente uma xicara)
Sal á gosto
MODO DE PREPARO:
Descasque as batatas e corte em rodelas

para acelerar o cozimento, quando
estiverem macias, amasse, acrescente a
tapioca o queijo e o sal.
Misture tudo muito bem até a massa
ficar homogenea, forme bolinhas e
disponha em uma assadeira untada e
enfarinhada.
Leve ao forno pré aquecido á 200 graus
por 15 minutos ou na airfryer por 10
minutos.
24
PIZZA DE FRIGIDEIRA
INGREDIENTES:
2 Ovos
2 colheres de sopa de aveia
1 colher de sopa de tapioca
sal á gosto.
2 colheres de sopa de molho de tomate
Queijo muçarela, 2 fatias picadas
Orégano
2 colheres de sopa de atum
Tomate e cebola ( Opcional)
25
PIZZA DE FRIGIDEIRA
MODO DE PREPARO:
Em um prato fundo, coloque os ovos, a aveia

e a tapioca, bata tudo com a ajuda de um
garfo, quando a mistura estiver homogênea,
acrescente o sal. Em uma frigideira untada
com óleo bem quente, despeje a massa,
quando a massa estiver no ponto, diminua o
fogo, adicione o molho de tomate, a
muçarela, o atum, a cebola e o tomate
(opcional) e o orégano. tampe a panela, o
vapor fará a muçarela derreter, desligue o
fogo, sua Pizza está pronta.
Você pode usar a sua criatividade colocando
outros recheios.
26

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HAMBURGUER DE FRANGO CASEIRO-------------------------08

PEITO DE FRANGO ENSOPADO----------------------------------12

LEITE DE COCO CASEIRO--------------------------------------------14

TILAPIA NO LEITE DE COCO---------------------------------------15

TEMPERANDO SUA PROTEÍNA + DICAS ---------------------20

SORVETE DE MANGA SAUDÁVEL-------------------------------22

PÃO DE QUEIJO DE BATATA DOCE------------------------------24

Açafrão ( 1 colher de sopa)

Pimenta do Reino ( 1 colher de sobremesa rasa)

Páprica Defumada (1 colher de sopa)

Chimichurri ( 1 colher de sopa)

Deixe o feijão submerso em água pelo menos 2 horas antes,

Massa para macarrão ( Prefira massa integral, 1 pacote de

500 gramas serve 6 porções)

Patinho moído ( para 500 gr de macarrão, 500 gr de carne)

Molho de tomate ( 1 pacote, pode utilizar caseiro se

½ Colher de sopa de açucar

toda marronzinha, acrescente o molho, misture.

1Kg de peito de frango

Coentro á gosto (opcional)

1 colher de sopa Chimichurri

1/2 colher de sopa Açafrão

1/2 colher de sopa Pimenta do reino

2 Batatas doce médias

1 colher de sopa de manteiga

80 mls de leite liquido

4 fatias de queijo mussarela (opcional)

HAMBURGUER DE FRANGO CASEIRO

1/2 colher de açafrão

1/2 colher de pimenta do reino

1/2 colher de páprica defumada

1/2 colher de chimichurri

HAMBURGUER DE FRANGO CASEIRO

Corte o frango em cubos pequenos, vamos ajudar

DICA: Você pode congelar os seus hamburgueres,

SUGESTÃO: SIRVA SEU HAMBURGUER COM UM

500 gramas de Patinho moído

Com a carne crua, coloque a pimenta do reino e

500 gramas de peito de frango

Corte o frango em cubos e triture ( cru) aos

PEITO DE FRANGO ENSOPADO

PEITO DE FRANGO ENSOPADO

Em uma panela aquecida, refogue o alho e

SUGESTÂO: Sirva com o feijão da

LEITE DE COCO CASEIRO

Aqueça a água, não precisa ferver.

TILÁPIA NO LEITE DE COCO

500 gramas de tilápia

TILÁPIA NO LEITE DE COCO

Passe o suco do limão sobre os filés de tilápia,

SUGESTÃO: Sirva sua tilápia no leite de coco

Tempere o salmão com o sal e a pimenta do

SUGESTÃO: Sirva o salmão com um purê da

1 Kg de camarão sem casca

Primeiro esprema o suco do limão sobre

SUGESTÃO: Sirva com arroz, farrofa e vinagrete.

TEMPERANDO SUA PROTEÍNA

Temperos : Açafrão da terra, pimenta do

Temperos: Sal, pimenta do Reino, alho.

TEMPERANDO SUA PROTEÍNA

Para evitar que a sua proteína fique

SORVETE DE MANGA SAUDÁVEL