Quando você perceber seu humor alterado, pergunte a si mesmo: “O que está passando na minha cabeça e no meu corpo

agora?” e, assim que possível anote o pensamento

e/ou sentimento nas partes correspondentes abaixo.

Data/Hora Situação Pensamento Automático Emoção Conclusão Resultado

1. O que aconteceu no momento
em que você sentiu o seu humor
alterado:
2. Com quem e onde estava, sobre
o que estava conversando, quais
recordações/fluxo de pensamento
levaram aos sentimentos e/ou
pensamentos indesejados?
1.Quais os pensamentos automáticos
que passaram por sua cabeça?
2.Quanto você acredita em cada um
deles (0 a 100%)?
1.Que emoção você sentiu? (tristeza,
raiva, ansiedade, etc...)
2.Qual a intensidade dessa emoção (0
a 100%)?
3. Como você está agindo com ela?
1. Quais suas respostas racionais aos 1. Quanto você acredita agora em
pensamentos automáticos? cada pensamento automático (0 a
100%)?
2. Use as perguntas abaixo do quadro
para compor uma resposta ao 2. Que emoção você sente agora?
pensamento.
3. O que você fará (ou fez)?
3. Quanto você acredita em cada
resposta aos pensamentos (0 a 100%)?

Perguntas para te ajudar a compor uma resposta alternativa: (1) Qual é a evidência de que esse pensamento automático é verdadeiro? (2) Há uma explicação alternativa? (3) O que é o pior que poderia acontecer? O
que é o melhor que poderia acontecer? Qual é o resultado mais realista? (4) Qual é o efeito de eu acreditar no pensamento automático? Qual poderia ser o efeito de eu mudar o meu pensamento? (5) O que eu deveria fazer
em relação a isso? (6) Se [nome do(a) amigo(a)] estivesse nessa situação e tivesse esse pensamento, o que eu diria para ele?