MANUALDO

DRA. CARLA
CASAGRANDE
CRN: 11195
SUMÁRIO
04
CAPÍTULO 1
ALIMENTO X
PRODUTO
ALIMENTÍCIO

CAPÍTULO 2
06 COMO CONGELAR
OS ALIIMENTOS

CAPÍTULO 3
08 COMO ESCOLHER
O PÃO INTEGRAL

CAPÍTULO 4
11 COMO ESCOLHER
O IOGURTE
SUMÁRIO
14
CAPÍTULO 5
COMO FAZER BOAS
ESCOLHAS NO
SUPERMERCADO, E
ECONOMIZAR AO
MESMO TEMPO!!

CAPÍTULO 6
16 COMO LER
RÓTULOS

CAPÍTULO 7
18 DIET, LIGHT OU
ZERO?

CAPÍTULO 8
20 LISTA DE COMPRAS
C A P Í T U L O 1 :

ALIMENTO X
PRODUTO
ALIMENTÍCIO

Alimentos in natura (como frutas,

legumes, verduras, raízes, tubérculos
eovos) e minimamente processados
(como café, castanhas, arroz,
feijão,farinhas e carnes) devem ser a
base da sua alimentação.

Alimentos processados (como

vegetais em conserva, frutas em
calda oucristalizadas, queijos e pães)
têm sua composição nutricional
alteradae devemser consumidos em
pequenas quantidades.

Alimentos ultra processados (como

refrigerantes, salgadinhos, biscoitos,
macarrão instantâneo e pizzas
congeladas) são basicamente
fórmulas industriais, com grande
quantidade de açúcar, carboidratos
refinados e gorduras trans. Fique
longe desses alimentos, pois eles
prejudicam sua saúde.

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 EXEMPLO PRÁTICO

Abacaxi inteiro = alimento in natura

Abacaxi sem casca = alimento minimamente processado
Abacaxi em calda = alimento processado
Suco de caixinha de abacaxi = alimento ultra processado

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 C A P Í T U L O 2 :

COMO CONGELAR
OS ALIMENTOS

FRUTAS: Frutas vermelhas, como

cerejas, morangos e framboesas se
adaptam bem ao processo de
congelamento e podem ser consumidas
in natura ao sair do freezer. Mas as com
muita água, como melancia e melão
ficam molengas ao serem
descongeladas. Outras escurecem,
como a pera e a banana. Nesses casos,
a indicação de uso é para o preparo de
sucos, geleias e caldas.

VEGETAIS: Para congelar vegetais, eles

devem passar pela técnica de
branqueamento, que é escaldar em água
fervente e, em seguida, resfriar numa
bacia com água e gelo. Em média, são
35 segundos para legumes mais
consistentes, como a cenoura, e 15 para
os mais macios e delicados, como a
vagem, abobrinha, espinafre, couve ou
repolho. Antes de ir para o freezer, é
preciso retirar ao máximo a água, para
não formar cristais que comprometerão
a qualidade dos vegetais.

Página l 6
PRATOS PRONTOS: Pratos já preparados – como feijão e sopas -
devem ser pouco temperados antes de ir ao freezer, porque o
congelamento acentua os temperos. Vale também reduzir o
cozimento, para que ao serem aquecidos eles estejam no ponto
certo. Não vale a pena congelar alimentos já fritos: a umidade acaba
com a crocância da comida. Macarrão cozido também amolece ao
descongelar.

EMBALAGENS: A selagem a vácuo é ideal, porque o alimento não

entra em contato com o ar frio e seco do congelador. Mas também
funciona usar sacos com fechamento hermético, livres de Bisfenol A
(BPA). Basta retirar o máximo de ar antes de fechar a embalagem – dá
para fazer isso ao sugar um canudo limpo posicionado no canto do
saquinho. Vasilhames de vidros também são boas opções. O tamanho
deve ser adequado à quantidade de alimento, para evitar o excesso
de ar no interior e também a possibilidade de acúmulo de líquidos,
que geram cristais de gelo maiores....

NÃO DURAM A VIDA TODA!

Os congelados têm datas de validade, que devem ser respeitadas.

Para ajudar a organização, identifique os recipientes com nome, data
de congelamento e validade. Alguns exemplos:

Carnes bovina crua: até 12 meses.

Salsicha, linguiça e bacon: 2 meses.
Hambúrgueres e frango: 9 meses.
Peixes magros: 6 meses.
Pratos prontos: de 15 a 30 dias.
Frutas e hortaliças: de 1 a 3 meses.
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 C A P Í T U L O 3 :

COMO ESCOLHER
O PÃO INTEGRAL

1 PASSO: Leia os ingredientes, o

primeiro ingrediente de um pão integral
sempre será farinha de trigo integral!

2 PASSO: Leia a tabela nutricional, em

5og do alimento, deverá conter no
mínimo 3,5g de fibra.

PÃO "INTEGRAL"

Ingredientes:

Farinha de trigo enriquecida com ferro

e ácido fólico, fermento biológico,
farinha de trigo integral, grão de trigo,
fibra de trigo, açúcar...

PÃO INTEGRAL

Ingredientes:

Farinha de trigo integral, glúten de

trigo, aucar mascavo, sementes de
linhaça marrom, gordura vegetal de
planta, sal ...

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 MESMO QUE NA EMBALAGEM ESTEJA ESCRITO :
PÃO INTEGRAL, NÃO CONFIE! LEIA O RÓTULO COMPLETO!

PORÇÃO DE 50G QUANTIDADE

% VD*
(1 1/2 FATIA) POR PORÇÃO

VALOR
117KCAL = 492G 6
ENERGÉTICO

CARBOIDRATOS 16,0G 5

PROTEÍNAS 8,0G 11

GORDURAS
2,3G DAS QUAIS: 4
TOTAIS

GORDURAS
0 0
SATURADAS

GORDURAS
0 ***
TRANS

GORDURAS
0,5G ***
MONINSSATURADAS

GORDURAS
1,4G ***
POLISATURADAS

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 COLESTEROL* 0MG 0

FIBRA
4,0G 16
ALIMENTAR

SÓDIO 169,0MG 7

* % dos valores diarios com base em uma dieta de 2000 kcal ou

8400KJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores
dependendo de suas necessidades energéticas.

*** = VD não estabelecido.

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 C A P Í T U L O 4 :

COMO ESCOLHER
O IOGURTE

1 PASSO: Leia os ingredientes, quanto

menos ingredientes melhor.

Obs: lembre-se para fazer oiogurte

precisamos apenas do leite e os
fermentos lácteos.

"IOGURTE":

INGREDIENTES: Leite integral e/ou leite

em pó integral reconstituído, açúcar,
preparado de morango (água, açúcar,
morango, amido modificado, corantes
carmim de cochonilha e urucum,
acidulante ácido cítrico, conservador
sorbato de potássio, aromatizante e
espessante goma xantana), fermento
lácteo.

IOGURTE REAL:

INGREDIENTES: Leite desnatado e

fermentos lácteos (S.Termophilus, L.
Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L.
Casei).

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INFORMAÇÃO NUTRICIONAL - PORÇÃO DE 200G (1 COPO)
QUANTIDADE POR PORÇÃO / %VD*

VALOR
148KCAL* 622KJ 7
ENERGÉTICO

CARBOIDRATOS 16G 5

PROTEÍNAS 21G 30

GORDURAS
0 0
TOTAIS

GORDURAS
0 0
SATURADAS

GORDURAS
0 **
TRANS

FIBRA
0 0
ALIMENTAR

SÓDIO 70MG 3

CÁLCIO 170MG 17

Página l 12
2 PASSO: Leia a tabela nutricional, estamos falando de um alimento
de fonte proteica, logo a quantidade de proteína deverá ser maior do
que qualquer outro nutriente na tabela.

SE LIGA!

Quando um iogurte tem mais carboidrato que proteína no rótulo é

devido ao acréscimo de açúcares.

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 C A P Í T U L O 5 :

COMO FAZER BOAS

ESCOLHAS NO
SUPERMERCADO,
E ECONOMIZAR AO
MESMO TEMPO!

PASSO 1: Faça uma lista de compras,

isso vai ajudar a levar pra casa somente
o que precisa e evitar os gastos extras.

PASSO 2: Não vá ao mercado com

fome, quando a gente vai com fome
compramos guloseimas e escolhemos o
que comprar pela vontade de comer.

PASSO 3: Procure fazer a maior parte

de suas compras nos corredores
laterias, não é uma regra, mas,
normalmente, os corredores centrais são
repletos de alimentos processados e
ultra processados. Deixando os
alimentos in natura e minimamente
processados ao redor, como açougue e
horti-fruti, granjeiros.

Página l 14
PASSO 4: Evite produtos alimentícios que contenham ingredientes
que nenhum ser humano teria na dispensa.

PASSO 5: Prefira alimentos que tenham sido preparados por

humanos (e não por máquinas) eles são mais baratos e mais saudáveis!

PASSO 6: Use e abuse das cores, uma alimentação colorida significa

que ela possui difentes tipos de nutrientes.

PASSO 7: Se possível compre em feiras e de pequenos produtores,

assim você paga mais barato, ajuda na economia do país e leva mais
saúde e menos quimica para sua mesa.

RESULTADO: SAÚDE + ECONOMIA

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 C A P Í T U L O 6 :

COMO LER
RÓTULOS

1 - PORÇÃO: A porção é a quantidade

média dos alimentos que um adulto
saudável deve ingerir.

Esta medida é padronizada para facilitar

o entendimento do consumidor e a
comparação com outros produtos
semelhantes. É obrigatório que as
porções dos alimentos sejam
informadas tanto em gramas ou ml,
quanto em medidas caseiras, como
por exemplo: 30 gramas (1 fatia de pão),
1 embalagem (5 biscoitos) ou 10 ml(1
colher de sopa).

2 - % VD: O valor diário é representado

como % VD e indica qual a porcentagem
de nutrientes que se deve consumir por
dia para manter uma alimentação
saudável e é baseado em uma dieta de
2000 calorias por dia. Se uma porção de
20g de pão indicar que tem %VDR de
10% de açúcar, significa que 1 porção
deste produto fornece 10% do total de
açúcar que deve ser consumido no dia,
por exemplo.
Página l 16
3- LISTA DE COMPRAS: A lista de ingredientes informa os componentes
presentes no produto em ordem decrescente, ou seja, os ingredientes que
estão em maior quantidade encontram-se na frente e os que estão em
menor quantidade no final da lista.

A leitura da lista de ingredientes do rótulo é importante, pois é possível

visualizar os aditivos, os corantes, os conservantes e os adoçantes usados
pela indústria nos produtos, que muitas vezes aparecem com nomes
estranhos ou números.

No caso do açúcar, pode ser encontrado com diferentes nomes, como

xarope de milho, frutose,açúcar invertido, suco de fruta concentrado,
maltose, dextrose, glicose, sacarose e mel, porexemplo.

Página l 17
 C A P Í T U L O 7 :

DIET, LIGHT OU
ZERO?
DIET: são produtos com restrição de
um determinado nutriente - carboidrato,
proteína, gordura ou sódio. Eles foram
desenvolvidos para atender grupos
específicos, como diabéticose
hipertensos.

LIGHT: são produtos que apresentam

baixo ou reduzido valor energético ou
nutricional. Não tem um grupo específico
de pessoas. Um alimento pode ser
considerado light se tem uma redução
de pelo menos 25% de algum
componente quando comparado ao
original.

ZERO: são produtos que contem uma

quantidade não significativa de algum
componente quando comparados aos
originais.

OBSERVAÇÃO: Produtos que são diet,

light ou zero são ultraprocessados e isso,
por si só, ja é um problema.

Página l 18
A simples restrição de algum nutriente não determina que o produto seja
menos calórico ou de melhor qualidade.

Se você possui indicação para o uso de produtos diet, consuma-os,

porém sem exageros.

Se você busca por saúde, emagrecimento e qualidade de vida, evite esses

produtos e prefira consumir alimentos vindos direto da natureza.

Página l 19
 C A P Í T U L O 8 :

LISTA DE COMPRAS
DIETA DETOX:

FRUTAS:

Abacaxi;
Abacate;
Damasco seco;
Maçã;
Melancia;
Melão;
Morango;
Limão;
Kiwi;

Observar lista de substituição e incluir

itens de sua escolha.

VERDURAS E LEGUMES:

Alface;
Abobrinha;
Abóbora;
Agrião;
Alho;
Batata doce;
Beterraba;
Brócolis;
Cenoura;
Cebola;
Couve; Página l 20
 Espinafre;
Gengibre;
Hortelã;
Pepino Japonês
Rúcula;
Salsinha;

Observar lista de substituição e incluir itens de sua escolha.

DIVERSOS:

Arroz integral;
Azeite de oliva;
Quinua em grãos;
Sal;

OLEAGINOSAS E SEMENTES:

Chia;
Gergelin;
Linhaça;
Castanha do Pará;

CHÁS, ERVAS E ESPECIARIAS:

Chá verde;
Chá de hibisco;
Chá de camomila;
Chá de cidreira;
Canela;
Cravo;
Cavalinha;
Erva doce;
Pimenta preta;

CARNES:

Peito de frango; (Pode substituir o frango por filé de peixe)

Página l 21
DIETA LOW CARB

FRUTAS:

Abacate;
Morango;
Framboesa;
Kiwi;

Observar lista de substituição e incluir itens de sua escolha.

VERDURAS E LEGUMES:

Alface;
Abobrinha;
Abóbora;
Brócolis;
Cenoura;
Couve-flor;
Chuchu
Rúcula;

Observar lista de substituição e incluir itens de sua escolha.

DIVERSOS:

Azeite de oliva;
Café;
Ovos;
Óleo de coco;
Sal;
Whey Protein Isolado;

Observar lista de substituição e incluir itens de sua escolha.

Página l 22
LATICÍNIOS:

Iogurte natural integral;

Queijo Mussarela;

Observar lista de substituição e incluir itens de sua escolha.

OLEAGINOSAS E SEMENTES:

Linhaça;
Castanha do Pará;
Castanha de caju;
Nozes;

Observar lista de substituição e incluir itens de sua escolha.

CARNES:

Peito de frango;
Carne vermelha magra;

Observar lista de substituição e incluir itens de sua escolha

Página l 23
DIETA CETOGÊNICA

FRUTAS:

Abacate;
Morango;
Coco fresco;

Observar lista de substituição e incluir itens de sua escolha.

VERDURAS E LEGUMES:

Alface;
Abobrinha;
Brócolis;
Couve-flor;
Repolho

Observar lista de substituição e incluir itens de sua escolha.

DIVERSOS:

Azeite de oliva;
Creme de leite;
Leite de coco;
Ovos;
Óleo de coco;
Sal;
Whey Protein Isolado;

Observar lista de substituição e incluir itens de sua escolha.

Página l 24
LATICÍNEOS:

Iogurte natural integral;

Queijo Mussarela;

Observar lista de substituição e incluir itens de sua escolha.

OLEAGINOSAS E SEMENTES:

Linhaça;
Castanha do Pará;
Castanha de caju;
Nozes;

Observar lista de substituição e incluir itens de sua escolha.

CARNES:

Peito de frango;
Carne vermelha magra;

Observar lista de substituição e incluir itens de sua escolha.

Página l 25