AYURVEDA SIMPLES

Guia Prático
para uma vida mais leve

MARCIA GAMA
 Om Namo Bhagavate
Vasudevaya Dhamvantaraye
Amrta Kalasa Hastaya
Sarva Maya Vinasanaya
Trailokya nathaya
Sri Maha Visnave Namah
Shanti Shanti Shanti

Mantra de saudacão a Dhamvantari,

divindade hindu do Ayurveda.
CONTEÚDO

INTRODUÇÃO

PRA QUEM FOI FEITO ESSE GUIA?

POR QUE UMA ROTINA LEVE É TÃO IMPORTANTE?

O QUE É AYURVEDA?

TUDO PARTE DE CINCO ELEMENTOS

AGNI, O FOGO DA VIDA

NÃO COMA EMOÇÕES NEGATIVAS

ALIMENTE-SE COM CONSCIÊNCIA

OS PIORES HÁBITOS ALIMENTARES

APENAS PARE E OBSERVE

10 SINAIS DE DESEQUILÍBRIO DOS DOSHAS

DINACHARYA, A ROTINA IDEAL

PRÁTICAS PARA UMA ROTINA LEVE

Olá! Meu nome é Márcia Eliza Gama, eu
sou terapeuta Ayurveda e escrevi esse
ebook para te guiar na busca pelo
equilíbrio e bem-estar. Minha proposta é
te mostrar, de forma clara e simples,
como incluir alguns hábitos em sua rotina
para torná-la mais leve e saudável.

Iniciei meus estudos de forma autodidata

em 2015, lendo e pesquisando sobre
terapias integrativas conheci o Ayurveda
e me interessei de cara.

Em 2017 fiz meu primeiro curso em São

Paulo e logo em seguida percebi que se
tratava de bem mais que um interesse ou
hobbie, eu estava encontrando meu
propósito.

Na Índia, em 2019, obtive meu

certificado de terapeuta especializada em
panchakarma, após uma intensa vivência
em Wayanad (Kerala), com o doutor
Rajeev Raj Naluparambil, na KAPTI -
Kerala Ayurveda and Panchakarma
Training Institute.

Durante as semanas em que estive na

KAPTI pude experienciar os tratamentos
ayurvédicos, através de aulas teóricas e
práticas e também como paciente do
hospital. Voltei ao Brasil com o objetivo
de transmitir todo esse conhecimento e
ajudar pessoas na busca por uma vida
mais saudável e simples.
PRA QUEM FOI FEITO
ESSE GUIA?

Se você busca por soluções mágicas e receitas prontas então

esse guia não é pra você. A proposta desse guia é te orientar
numa jornada de autoconhecimento, para que você passe a se
observar com mais atenção e aos poucos vá ajustando sua
rotina para que ela seja cada dia mais saudável, de forma
natural e simples, mas pra isso acontecer você precisa estar
comprometido com a mudança e entender que talvez precise
abandonar velhos hábitos que a princípio podem parecer
inofensivos mas que estão minando sua saúde pouco a pouco.
POR QUE UMA ROTINA
LEVE É TÃO IMPORTANTE?

A leveza será nosso objetivo com esse guia, porque tudo o que
é pesado é de difícil digestão, seja alimento, pensamento,
hábito ou emoção e segundo o Ayurveda, tudo o que não é
digerido se torna tóxico e dá origem às doenças.

Por isso devemos sempre buscar a forma mais leve e simples de

lidar com cada situação.
O QUE É AYURVEDA?

Ayurveda é uma ciência milenar indiana, um

conhecimento desenvolvido há cerca de 7 mil anos, um
dos mais antigos sistemas medicinais da humanidade. Em
sânscrito significa Ciência (veda) Vida (ayur) - A ciência da
vida.

A base de todo esse conhecimento são antigas escrituras,

chamadas de Vedas, que contém informação científica e
prática em uma ampla variedade de aspectos: filosofia,
lógica, engenharia, agricultura, e vários outros temas, um
livro específico aborda apenas a saúde, é onde se
encontra o Ayurveda.

O Ayurveda se baseia no equilíbrio natural entre o ser e o

meio ambiente e propõe uma rotina que se adeque aos
ciclos da natureza e de nosso próprio corpo, como parte
do todo. Ao contrário do que muita gente pensa, não se
trata de misticismo nem religião e você não precisa ser
hindu para aplicar Ayurveda em sua vida.

Vai muito além de receitas e dietas, Ayurveda é sobre

encontrar o equilíbrio consigo mesmo e com o universo,
tendo a natureza como ferramenta.
TUDO PARTE DE CINCO
ELEMENTOS

Segundo o conceito védico o universo e o ser humano são

constituídos de 5 elementos: éter, ar, fogo, água e terra.

Os elementos são como estados da matéria: a Terra representa

o estado sólido; a Água, o líquido; o Ar, o gasoso; o Fogo, o
poder de mudar o estado de qualquer substância; e o Éter, o
elemento que é ao mesmo tempo a fonte de todos os outros e
o espaço onde eles existem. Dos cinco elementos, o Éter é o
menos denso e a Terra, o mais denso.

Estes cinco elementos expressam-se em nosso organismo de

forma condensada, gerando três biotipos básicos que são
conhecidos como doshas: Vata (éter + ar), Pitta (fogo + água) e
Kapha (água + terra).
Todos nós temos os 3 doshas, o que varia é a combinação
e a dinâmica estabelecida entre eles, tal combinação se dá
no momento da concepção, é como nosso DNA, a
chamada PRAKRITI, que é nossa constituição natural,
nosso estado de plenitude e equilíbrio.

Já a dinâmica entre os doshas varia ao longo da vida,

desde o primeiro instante, ainda no ventre da mãe e é
suscetível ao ambiente e clima em que vivemos, a ela
damos o nome de VIKRITI, que é nosso estado de
desequilíbrio, quando nossos doshas se combinam de
forma diferente de nossa PRAKRITI e então apresentamos
sintomas que com o tempo podem dar origem a doenças.

Cada dosha traz consigo as características dos elementos

que o compõe e tais características formam um biotipo,
além de governar partes específicas de nosso organismo.
VATA é a combinação dos elementos ÉTER e AR,
portanto traz consigo atributos como: leveza, sutileza,
movimento, expansão e secura.
É responsável pelos movimentos do corpo, a circulação e
nossa capacidade de percepção.

PITTA é a combinação dos elementos ÁGUA e FOGO,

traz consigo atributos como liquidez, calor, acidez, brilho e
intensidade. É responsável por todo o processo
metabólico do corpo, bem como secreção de hormônios e
enzimas.

KAPHA é a combinação dos elementos ÁGUA e TERRA,

traz consido atributos como peso, frio, solidez,
estabilidade, suavidade e letargia. É responsável pela
estrutura do corpo, estabilizando e unindo cada tecido,
regula a energia e dá suporte ao sistema nervoso.

Estar saudável é ter os três doshas em sua dinâmica

original, quando isso acontece experenciamos um
metabolismo eficiente, clareza mental, vigor, disposição e
paz. Isso mesmo, PAZ, nosso estado emocional não pode
ser ignorado aqui, de acordo com o Ayurveda um
indivíduo só se encontra verdadeiramente saudável
quando sua mente está em paz e suas emoções sob
controle, dessa forma o corpo opera em sua plenitude,
pois somos o relfexo do que pensamos e sentimos.
Nesse momento você pode pensar que saúde do ponto de vista
do Ayurveda é uma utopia e de certa forma é, pois nenhum de
nós está em perfeito equilíbrio e paz o tempo todo, mas o
objetivo aqui não é ser perfeito mas chegar o mais próximo
possível disso, um passo de cada vez. A própria natureza se
desequilibra constantemente, é a dinâmica do universo, uma
onda de calor é um desequilíbrio de pitta, um terremoto ou
vendaval, um desequilíbrio de vata, uma enchente é
desequilíbrio de kapha. O importante é não se manter no
desequilíbrio, saber retomar o controle e restabelecer a
plenitude.

Certa vez ouvi do mestre Sadhguru que se você der um passo

em direção à perfeição então você já conseguiu. Proponho
então darmos alguns passos em direção à saúde, bem-estar e
uma melhor qualidade de vida.
AGNI, O FOGO DA VIDA
Nossa saúde depende de nossa capacidade de metabolizar todo o
material recebido do ambiente, seja em forma de alimento ou de
informação, pois tudo o que captamos através dos cinco sentidos
precisa ser digerido para então ser armazenado em forma de
nutriente, ou informação, ou ser eliminado (expressão, suor, urina e
fezes). Por isso não basta nos preocuparmos com a qualidade do que
ingerimos, precisamos antes nos certificar de que nosso fogo
digestivo (agni) é capaz de digerir aquilo.

Se temos um agni forte e estável podemos digerir tudo, nos

relacionamos bem, assimilamos as informações, temos tenacidade,
clareza mental, bom discernimento, sono de qualidade, vigor e
disposição. Mas se o agni estiver fraco ou irregular teremos
problemas digestivos mesmo com a melhor das dietas orgânicas,
nossa mente ficará turva e confusa, nossas emoções instáveis e pouca
vitalidade de um modo geral.

Tudo que não é bem digerido se torna AMA (toxina) e o acúmulo de

ama no organismo causa o agravamento dos doshas e
consequentemente o surgimento de sintomas e doenças. Por isso em
Ayurveda costuma-se dizer que não somos o que comemos, mas sim
o que conseguimos digerir.
A preocupação com a alimentação é quase um senso comum
hoje em dia, muito se fala sobre a qualidade e quantidade de
alimentos que devemos ingerir diariamente, para o Ayurveda
não há uma regra única para todos, pois a capacidade
metabólica depende de cada prakriti, vikriti e principalmente do
agni de cada indivíduo.

Mas e quanto aos outros 4 sentidos (audição, tato, olfato,

visão), você se preocupa com a qualidade do que vê e ouve
tanto quanto se preocupa com o que come? Pois saiba que isso
é tão importante quanto o que você ingere no almoço.

Como eu já disse, nossos pensamentos e emoções se refletem

em nosso organismo como um todo, logo nosso metabolismo se
altera diante de diferentes emoções, podendo ficar mais lento,
acelerado ou errático dependendo do tipo de situação que
vivenciamos ou das informações que absorvemos do ambiente
através da visão e da audição principalmente.

Sendo assim te convido a observar com mais atenção o tipo de

conteúdo que você consome diariamente, note se ele está de
acordo com o que você deseja refletir em seu corpo. Por
exemplo: Não faz sentido você buscar paz e serenidade para
sua mente ansiosa e ao mesmo tempo assitir ao noticiário
sensacionalista ou a vídeos de terror, não concorda? Ou se
você se queixa de ser muito inquieto mas vive em ambientes
tumultuados e barulhentos.
NÃO COMA EMOÇÕES
NEGATIVAS

A comida é nossa principal fonte de energia vital (Prana) e

nossas emoções são constantemente transferidas para os
alimentos, seja enquanto os preparamos ou enquanto
comemos, por isso Ayurveda ensina que o momento de
preparar e ingerir um alimento é algo sagrado, quando
devemos nos atentar ao nosso humor para que não
canalizemos energia negativa para nossa refeição, pois
essa energia é transferida diretamente ao nosso
organismo.

Estudos recentes mostram que o intestino tem centenas

de milhões de neurônios que estão em constante
comunicação com o cérebro, o stress afeta essa
comunicação desencadeando dores, inchaços e outros
sintomas. Emoções negativas afetam o dosha Vata
deixando o agni irregular, nesse momento qualquer
refeição, por melhor que seja, não será adequadamente
digerida e se tornará Ama, por isso é importante evitar
ingerir alimentos em momentos de stress, resguarde-se,
aquiete a mente e só depois faça sua refeição, essa
atitude simples vai te proteger de inúmeros problemas.
“Comer é a união do prazer com a
necessidade, então façamos a mistura para
obter a melhor experiência à mesa”

Dr. Rajeev Raj Naluparambil

SINAIS DE UM BOM AGNI
Pele e olhos brilhantes;
Boa digestão, sem distenção abnominal, peso,
gases, constipação ou diarréia;
Língua corada e sem saburra;
Ausência de alergias e intolerâncias;
Urina clara;
Fezes macias, bem formadas e sem odor forte.

SINAIS DE AMA (TOXINAS)

Pele e olhos opacos;
Gosto amargo na boca;
Presença de saburra na língua;
Mau hálito;
Urina escura;
Digestão fraca, com prisão de ventre, gases ou
diarréia;
Perda de apetite;
Dores;
Alergias;
Indisposição;
Confusão mental, problemas de concentração.
ALIMENTE-SE COM
CONSCIÊNCIA

Quando a alimentação é ruim, a medicina não funciona.

Quando a alimentação é boa, a medicina não é necessária.
Provérbio Ayurveda

Esse antigo provérbio indiano resume bem a importância da

alimentação para o Ayurveda. Se alimentar de forma saudável
e consciente é um dos pilares para a boa saúde. Mas nesse
caso os conceitos ocidentais de nutrição, baseados em calorias
e nutrientes não se aplicam, o Ayurveda classifica os alimentos
em seis sabores que devemos combinar de forma equilibrada
ao longo do dia, ou conforme a orientação de um terapeuta em
caso de tratamento de um desequilíbrio específico.
DOCE
Leite, manteiga, ovos, queijo branco, arroz, aveia, trigo,
amidos em geral, frutas suculentas e maduras, carne, peixe
e frango, legumes, açúcares e especiarias adocicadas.

AZEDO
Frutas cítricas, iogurtes e queijos amarelos, tomates,
pickles, vinagre, orégano, bebidas gasosas e fermentadas,
vinho.

SALGADO
Sal marinho, molho de soja, molhos em geral, peixes de
água salgada, algas marinhas.

PICANTE
Gengibre, alho, cebola, mostarda, pimentas e especiarias
picantes, salsinha, manjerona.

AMARGO
Vegetais verdes em geral, couve, espinafre, endívia,
agrião, café, cúrcuma.

ADSTRINGENTE
Frutas verdes, feijões e lentilhas, soja e tofu, milho, aipo,
alface, cogumelos, repolho, chá preto, maçã, goiaba, mel,
romã, avelã.
Além do equilíbrio dos seis sabores, uma refeição saudável
deve sempre priorizar alimentos frescos, naturais e
preparados na hora. Evite produtos industriaizados,
congelados ou que você não conheça a procedência.

Existe uma confusão em torno da alimentação ayurvédica

pois muita gente acredita que trata-se de uma dieta
vegetariana ou restritiva, mas isso é um equívoco.
Acontece que a cultura hindu é vegetariana, mas não o
Ayurveda em si, inclusive os textos clássicos trazem várias
receitas de tratamentos em que a carne é utilizada. Mas o
que o Ayurveda ensina é que devemos priorizar uma
alimentação leve e de fácil digestão e as carnes em geral
são o oposto, além disso as formas de criação e abate dos
animais acabam impregnando a carne com inúmeras
toxinas que ingerimos quando a consumimos, por conta
disso a redução no consumo de carne é geralmente
recomendado pela maioria dos terapeutas.
OS PIORES HÁBITOS
ALIMENTARES

Comer demais ou comer sem fome;

Comer em ambientes tumultuados ou com distrações;

Excesso ou falta de água durante a refeição;
Ingerir líquidos frios durante a refeição;
Comer quando há constipação;
Comer nos horários inadequados - Antes das 8h e
após as 19h;
Comer muitos alimentos crus, pesados e frios;
Beber sucos ou comer frutas durante as refeições;
Comer por carência emocional;
Misturar frutas com outros alimentos;
Misturar frutas com leite e derivados;
Misturar alimentos quentes e alimentos frios;
Comer entre as refeições (beliscar).
APENAS PARE E OBSERVE
A primeira coisa que você precisa aprender é a se
observar e pra isso precisa cultivar um primeiro hábito
essencial: O SILÊNCIO.

Aprender a estar em silêncio e contemplar é o primeiro

passo e talvez um dos mais importantes, pois só com a
observação atenta de si mesmo e do entorno você será
capaz de identificar possíveis desequilíbrios para que
então possa agir.

Sem a prática da observação silenciosa você estará apenas

replicando receitas genéricas que muitas vezes podem
mais te desequilibrar do que promover sua saúde, pois
como já vimos, cada indivíduo é único e portanto requer
atenção e abordagem específicas.
Pode parecer complicado a primeira vista mas é só uma
questão de hábito e prática, você só precisa reservar 5
minutos do seu dia, recomendo que faça diariamente ao
acordar, comece sentando-se em uma posição
confortável, ainda na cama, mantenha-se de olhos
fechados, respire calma e profundamente e observe seu
corpo e seus pensamentos.

Como você se sente? Lembre-se dos atributos de cada

dosha e procure-os em si mesmo, você pode estar de
sentindo mais leve ou mais pesado, mais móvel ou mais
rígido, mais disposto ou mais letárgico.

Perceba como está seu fogo digestivo, se você tem fome

ou se sente inchado, se está pronto para evacuar ou se
está constipado. Em seguida observe suas emoções, se
está animado, triste, preocupado, inquieto ou ansioso. Se
possível tome nota do que perceber, esse exercício vai te
ajudar a se conhecer melhor dia-a-dia
10 SINAIS DE DESEQUILÍBRIO
DOS DOSHAS
Cada Vikriti (desequilíbrio) traz consigo uma série de sintomas
característicos e a observação atenta desses sintomas te ajuda a
perceber qual dosha se encontra em desarmonia no seu corpo.

Observe as listas a seguir e caso seu corpo apresente algum desses

sintomas com certa frequência procure um terapeuta para um
diagnóstico e tratamento adequado.

Não tente se automedicar pois o diagnóstico é complexo e requer

uma profunda análise de todo seu histórico, essa losta serve apenas
como uma bússola para que você identifique os pontos em sua rotina
que precisam de atenção.

É bem provável que você identifique sintomas dos três doshas, nesse
caso reveja sua rotina a partir do ponto mais crítico, focando nos
sintomas que são mais intensos ou frequentes e procure uma
orientação individualizada o quanto antes.
DESEQUILÍBRIO VATA

Pele ressecada; Dificuldade em manter o foco;

Dores;
Contipação, gases e refluxo;
Ansiedade e inquietação;
Sensibilidade ao barulho;
Insônia;
Cãimbras e espasmos;
Perda de Peso;
Tonturas e Vertigens;
Falta de memória.

Experimente reduzir o ritmo e se organizar, seu corpo está

pedindo estabilidade e silêncio, então evite música alta,
ambientes barulhentos, e muita conversa.

Procure ter horário fixo para dormir e acordar e não pule

refeições, prefira alimentos cozidos e cremosos, evite grãos
integrais e germinados, saladas cruas e alimentos secos e
crocantes.

Reduza o ritmo a partir do por-do-sol, opte por sopas e cremes

no jantar, faça um escalda-pés e uma massagem com óleo de
gergelim morno na sola dos pés, não se exponha ao vento e
pratique o Surya Namaskar pela manhã.
DESEQUILÍBRIO PITTA

Stress e Irritabilidade; Inflamações;

Enxaqueca; Febre;
Azia, gastrite, queimação; Erupções cutâneas;
Hipertensão; Alergias de Pele;
Acne; Ondas de Calor;
Diarréia.

Você precisa de uma estratégia de gerenciamento de estresse,

delegue algumas tarefas, não é só você que consegue resolver
os problemas, inclua uma prática regular de meditação em sua
rotina, seguida de uma xícara de infusão de jasmim, coentro,
cardamomo e hortelã.

Pegue leve na atividade física e nunca pratique entre 10h e 15h

ou seu corpo vai se superarquecer.

Faça pequenas pausas ao longo do dia, molhe as mãos em água

fria e pouse sobre os olhos fechados por 1 minuto, em seguida
contemple uma paisagem ou imagem verde por alguns
segundos.
DESEQUILÍBRIO KAPHA

Edemas e retenção de líquidos; Indigestão ou sono após

Obesidade; comer;
Alergias; Intolerância alimentar;
Congestão e Muco; Sinusite;
Letargia; Depressão;
Hipersonia.

A atividade física deve ser sua primeira prática do dia, escolha

atividades em grupo para se motivar, não pule o treino
aeróbico, seu agni está pedindo por ele.

Tome banho de sol por pelo menos 20 minutos diariamente,

acompanhado de uma xícara de chá de alecrim, gengibre e
cravo, isso vai te estimular para um dia produtivo.

Reduza o volume das refeiçõe, observe se não está comendo

apenas por hábito ou desejo, seu corpo está pedindo por um
jejum moderado, prefira alimentos leves, assados, com pouca
gordura e umidade e capriche nas especiarias - cominho,
mostarda,
DINACHARYA,
A ROTINA SAUDÁVEL

Uma parte muito importante do Ayurveda é a Dinacharya, que

é prática consciente de uma rotina, ou seja, são os rituais que
devemos praticar todos os dias para fortalecer e desintoxicar o
corpo e a mente, aumentar nossa energia vital (prana) e
promover a saúde. A repetição diária cria o hábito e o hábito
nos traz os benefícios.

Assim como nosso corpo, os horários do dia também são

regidos pelos doshas, em períodos cíclicos que beneficiam o
acúmulo, o domínio e o alívio de cada um. Seguindo esses ciclos
você pode se beneficiar com um dia mais produtivo e
hamonioso.
DAS 6H ÀS 10H
ENERGIA KAPHA

Nesse horário há uma tendência natural à preguiça e à

letargia, o dia está começando, a natureza se desperta
lentamente conforme o sol aquece a superfície, por isso
não é momento de ter pressa, é hora de reverenciar o
mundo à sua volta, observar, canalizar a energia que vai te
acompanhar pelo resto do dia. O ideal é que você já esteja
de pé nesse horário, caso contrário pode ter dificuldade
em sair da cama por conta da preguiça.

É o momento ideal para eliminação (urina e fezes) e

higiene pessoal, tomar uma xícara de chá para despertar o
agni, praticar atividade física e se organizar para enfrentar
o novo dia. Como nosso agni ainda não está em sua
potência máxima o café da manhã deve ser leve, prefira
alimentos mornos, bem cozidos e em pequena quantidade
para não se sobrecarregar e gerar toxinas.
DAS 10H ÀS 14H
ENERGIA PITTA

A partir das 10h da manhã entramos no período mais Pitta do dia, o

sol esquenta e junto com ele nosso agni ganha força e atinge seu
ápice, portantao agora é o momento ideal para a principal refeição do
dia, pois agora nosso corpo está apto a digerir melhor os alimentos e
metabolizar os nutrientes de forma eficiente.

Se mesmo estando em jejum pela manhã você ainda não sente fome
nesse horário é um indício de que seu agni precisa de um estímulo,
experimente um chá de gengibre 30 minutos antes do almoço e faça
uma refeição leve. Lembre-se: Um dos pilares do Ayurveda é comer
apenas quando sentir fome.

Não devemos dormir durante o dia, pricipalmente após as refeições,

pois isso reduz o agni e compromete seriamente a digestão, gerando
toxinas e letargia, ao invés de uma soneca experimente uma
caminhada leve ou uma meditação. Logo após as refeições também
não é o momento para estudos e trabalhos que exijam concentração,
pois o agni está focado em digerir os alimentos e a digestão de
qualquer outra informação nesse momento pode comprometer o
processo.
DAS 14H ÀS 18H
ENERGIA VATA

A partir das 14h entramos no período Vata e esse é o

momento ideal para atividades mentais e criativas, é a
hora certa para o trabalho e estudos, pois a energia Vata é
leve, dinâmica e ágil, se distribui por todo o corpo.

No meio da tarde algumas pessoas podem sentir fome,

mas uma refeição pesada pode comprometer o agni pois a
Energia Vata o deixa instável nesse período, então se for o
caso prefira um lanche leve e em pequenas porções, uma
xícara de chá é uma boa pedida para apaziguar o Vata a
partir das 17h, o clássico chá das 5, pois dependendo da
intensidade de suas atividades nesse período (e de sua
prakriti) você pode chegar ao fim do dia muito agitado.
DAS 18H ÀS 22H
ENERGIA KAPHA

A partir das 18h o sol se recolhe, a natureza diminui seu ritmo e

kapha volta a a predominar, assim como o sol devemos nos
recolher nesse horário, diminuir nosso ritmo e nos preparar
para uma boa noite de sono.

O jantar deve ser leve e quente, como um caldo ou sopa e deve

ser ingerido no máximo até as 20h para que seja digerido antes
de dormir.

Evite atividades que te deixem agitado nesse momento, muita

gente escolhe esse horário para a prática de atividade física mas
não é o ideal, a menos que seja algo calmo e relaxante, pois
atividades mais intensas podem comprometer a qualidade do
sono pois deixam o Vata alterado por vários horas, então
mesmo conseguindo dormir sua mente estará inquieta e ativa,
impedindo a boa digestão e assimilação das informações
captadas ao longo do dia.

O ideal é reduzir as luzes do ambiente por volta das 19h, tomar

um banho morno, fazer uma refeição leve e quente, ler um bom
livro e evitar aparelhos eletrônicos por pelo menos 2 horas
antes de se deitar.
DAS 22H ÀS 2H
ENERGIA PITTA

É nesse momento que nosso agni se volta para digestão

das informações, limpeza dos canais e rejuvenescimento
dos tecidos, deixando de atuar na digestão de alimentos,
mas com a elevação da energia Pitta, se estiver acordado
você provavelmente sentirá aquele impulso de assaltar a
geladeira, mas qualquer refeição nesse horário é nociva
pro organismo, pois impede essa faxina noturna que é
primordial pro bom funcionamento do corpo, se ceder à
tentação você provavelmente acordará pesado e
indisposto.
DAS 2H ÀS 6H
ENERGIA VATA

Você provavelmente já despertou sem motivo por volta das 3

da manhã, isso acontece porque às 2 horas entramos no horário
Vata e essa energia de movimento e agitação toma conta do
organismo, também é aqui que acontecem os sonhos mais
surreais, aqueles em que estamos voando, caindo ou que
simplesmente parecem não fazer sentido.

Se você não dormiu até as 2 da manhã provavelmente só

conseguirá dormir depois das 6, pois com o Vata predominando
é muito difícil aquietar a mente e até mesmo o corpo, nesse
momento muita gente acaba comendo por impulso também.
Nesse momento a mente pode ser inundada de pensamentos
obsessivos, aquela vontade de fazer tudo o que não foi feito no
dia anterior ou adiantar o que há pra ser feito no dia seguinte,
mas procure se acalmar, escolha uma meditação guiada, entoe
um mantra relaxante.

O horário ideal para acordarmos é por volta das 5 da manhã,

quando tiramos proveito do impulso Vata e despertamos no
auge dessa energia, pois logo em seguida Kapha volta a reinar e
a preguiça pode acabar tomando conta (principalmente em dias
mais frios).
PRÁTICAS PARA UMA
ROTINA LEVE

Agora você já sabe que 5 elementos se agrupam de forma

dinâmica em nosso organismo e que precisamos manter
essa harmonia, então reuni aqui uma série de práticas que
são recomendadas para uma rotina mais leve e saudável,
tente adaptar à sua realidade, para que seja leve e natural.
ACORDE CEDO!

O ideal é despertar entre 30 e 50 minutos antes do nascer do

sol, mas se não estiver habituado comece com o nascer do sol,
tente estar de pé até às 6 da manhã, mas esse hábito depende
que haja uma higiene do sono, então comece se deitando mais
cedo e sinta como seu corpo reage.

Se possível saia de casa (jardim ou quintal) e respire ar puro,

receba os primeiros raios de sol na pele por pelo menos 15
minutos.
HIGIENE PESSOAL

Escove os dentes, raspe e língua (com um raspador ou

uma colher) e lave os olhos e o nariz com água corrente.

Faça um bochecho com óleo de gergelim ou de coco (1

colher de sopa), o óleo funciona como um poderoso
enxaguante bucal, com a diferença que ele além de limpar
e desintoxicar a mucosa também vai nutrir e recompor.

Aplique 1 gota de óleo de gergelim nas narinas e ouvidos

(use um cotonete umedecido se for mais fácil).

Antes de qualquer atividade ou refeição devemos eliminar

as toxinas do corpo (fezes e urina), caso não esteja
habituado a evacuar tão cedo não se preocupe, com o
tempo e o hábito da nova rotina o corpo tende a se
equilibrar.
HIDRATAÇÃO E
NUTRIÇÃO

Aplique óleo vegetal (gergelim ou o indicado por seu

terapeuta) em todo o corpo, começando pelos pés e
subindo com movimentos ascendentes e suaves. A
quantidade certa será indicada por sua pele, quando ela
parar de absorver o óleo significa que já está nutrida e
hidratada.

Depois de massagear todo o corpo tome um banho morno

para retirar o excesso de óleo (sem sabão na pele).

Comece o dia com uma xícara de água morna para limpar

o sistema digestivo e ativar o agni. Beba água fresca ao
longo do dia - nem gelada nem quente.

A primeira refeição do dia deve ser leve e nutritiva, como

mingau de aveia, chá (erva-doce, cidreira ou camomila) ou
uma fruta (não combine frutas diferentes nem frutas com
laticínios);
ALMOÇO

Essa é a principal refeição do dia e deve ser feita no

horário de maior capacidade digestiva (entre 10h e 14h).

No outono e inverno prefira refeições cozidas, nutritivas e

úmidas - legumes cozidos no vapor, arroz, feijão (com
louro e cominho). Deixe as saladas frias para o verão.

Use ghee, azeite de oliva ou óleo vegetal (girassol ou

gergelim) para cozinhar e finalizar os pratos.
TENHA UMA TARDE
PRODUTIVA

A partir das 14h é o horário ideal para atividades de

expansão e criatividade como reuniões, estudos e
exercício físico pois a energia vata está em alta.

Evite dormir na parte da tarde, isso vai desequilibrar o

prana do corpo e agravar desequilíbrios, caso sinta
cansaço prefira uma atividade relaxante, mas reserve o
sono para mais tarde.

Coma apenas quando sentir fome - Entre as refeições

prefira um chá, fruta e castanhas.
REDUZA O RITMO

A partir das 18h nosso corpo deve ser apaziguado para

uma boa noite de sono, evite atividades agitadas nesse
horário, reduza a iluminação e os estímulos visuais (tv,
computador, celular).

Procure jantar até as 20h e escolha uma refeição leve, um

caldo de legumes ou uma sopinha são o ideal para esse
momento.
DURMA BEM!

Antes de dormir aplique óleo de gergelim morno na sola

dos pés e na palma das mãos, massageando bem. Aqueça
o óleo colocando seu frasco em uma caneca com água
quente por cerca de 5 minutos.

Para evitar insônia beba uma xícara de leite aquecido com

canela, cardamomo e cúrcuma.

Vá para a cama até as 22h para garantir um sono

reparador e nutritivo.

Garanta que seu quarto esteja escuro e com uma

temperatura agradável pois só assim o corpo vai repousar
profundamente e o agni vai promover a limpeza adequada
do organismo.
 Entre o caos que gera a doença e uma
rotina bem equilibrada existe um longo
caminho repleto de passos, alguns mais
desafiadores que outros, mas todos
com seus benefícios.

Você constrói seu karma dia após dia e

não em uma única e definitiva atitude,
encontre seu ritmo e respeite-o, fuja de
fórmulas mágicas e protocolos da
salvação, seu corpo agradece.

Se quiser uma orientação

individualizada, me procure, vou adorar
te mostrar mais sobre como o Ayurveda
pode te ajudar e, se for o caso te
auxiliar no tratamento dos sintomas que
te pertubam.
Márcia Gama
(11) 98919-1095

“Samadosha, samadhatu, samagni, sama mala,

kriyaha prasanna atmendriya manaha swastha iti
abhidhiyate”
Susruta Samhita
a y u r v e d a s i m p l e s . c o m . b r

@AyurvedaSimples
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