Lista de

Compras
e Cronograma
alimentar
 PRIMEIRA SEMANA

REFEIÇÕES SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO

• Bolo de fubá de
• Pão australiano* • Panqueca de
frigideira*
• Pão de amêndoa* • Manteiga ghee banana com ca-
• Geleia de moran-
CAFÉ DA • Ovo mexido • Smothie protéico • Queijo ou omele- nela e pasta de
go* e creme de • Overnight*
• Mamão de morango* te amendoim*
MANHÃ Ricota
• Café preto ou chá • Melão • Café preto ou
• Café preto ou
• Café preto ou chá chá
chá

• Acelga / Raba-
• Tabule*
nete em rodelas • Agrião / tomate
• Papilote de peixe*
• Alface americana • Abobrinha ou cereja
• Rúcula/Beterraba (sugestão: Sal-
e tomate cereja berinjela empa- • Feijão com arroz • Alface roxa e ce-
assada / Repolho mão)
• Lasanha de ca- nada à milanesa* (pode ser o arroz noura ralada
• Feijão com arroz • Batata souté
ALMOÇO botiá com fran- • Costelinha de de couve flor*) • Risoto de múscu-
• Peito de frango (batata cozida,
go* porco na frita- • Couve folha refo- lo com quinoa*
grelhado salteada na frigi-
• Opcional: arroz deira elétrica ou gada
deira com man-
forno • Bife grelhado
teiga)
• Mandioca cozida

• Sanduíche aberto
de salmão* (as-
• Escondidinho • Quiche de alho
• Abobrinha rechea- • Creme de couve- • Fortaia de radicci sar mais salmão
de cabotiá com poro com peito
JANTAR da* -flor* cotti* no almoço para
frango* de peru*
o sanduíche da
noite

*Ver receita no e-book.

PS: Quantidades são individualizadas, de acordo com seu nutricionista ou médico.
 SEGUNDA SEMANA

REFEIÇÕES SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO

• Pão low carb in-

tegral* com ovo • Coxinha low
• Dadinho de inha-
• Bombocado* mexido ou queijo carb* • Cartola* • Bauru low carb*
CAFÉ DA me*
• Morango com geléia de • Mamão • Café preto ou • Café preto ou
• Café preto ou
MANHÃ • Café preto ou chá morango • Café preto ou chá chá
chá
• Café preto ou chá
chá

• Agrião com be-

terraba assada
• Alface crespa • Refogado de
• Carne assada • Rúcula /tomati- • Cenoura ralada e
• Feijão com arroz repolho com
• Alface americana com batata in- nho cereja alface americana
(ou pode-se usar gengibre e cheiro
com palmito glesa • Nhoque de ba- • Macarrão de
o Arroz de couve- verde / Chicória
• Moqueca* • Já pode colocar tata doce* com abobrinha com
-flor*) com pimentão
ALMOÇO • Arroz com cas- a beterraba para frango ao molho manteiga e sál-
• Farofa crocante de amarelo
tanha picada ou assar no forno, de tomate ou via*
legumes* • Panqueca low
brócolis picado junto com a car- carne bovina de • Camarão refoga-
• Carne vermelha carb com molho
ne (embrulhada panela do
grelhada ou assada verde*
em papel alumí-
nio)

• Caldo de feijão (pre-

parar feijão a mais • Ceviche de peixe*
no almoço), acres- • Cocotte de bró- • Quiche de abo-
(opção fria) ou • Torta suflê de
centar legumes se colis com bacon* brinha com ba- • Crepioca*
JANTAR • Papilote de peixe* pão low carb*
desejar, carne ou con*
(opção quente)
bacon e cheiro ver-
de

*Ver receita no e-book.

PS: Quantidades são individualizadas, de acordo com seu nutricionista ou médico.
DICAS

O almoço apresenta as combinações de alimentos

nutricionalmente adequadas, ficando opcional à fa-
mília acrescentar variedades ou excluir;

Algumas receitas do e-book bônus também podem

ser utilizadas para lanches, podendo ser armazena-
dos no freezer, para consumo quando desejar (dadi-
nho, coxinha).

Em alguns dias o almoço e jantar são casados, para

facilitar a organização. Ex: Lasanha de cabotiá no
almoço, pode ser preparada de forma a aproveitar
todo o cabotiá, para à noite fazer escondidinho, ou,
armazenar no freezer para outra oportunidade. Ou
seja, você fará o aproveitamento inteiro do alimento,
poupará tempo de trabalho seu ou da secretária e
deixará o jantar encaminhado junto com o almoço.

Consuma frutas nos intervalos, associada com cas-

tanhas. Ou ainda, se no café você optar por apenas
ovo, insira 1 fruta no café da manhã.
 LISTA DE COMPRAS

BÁSICOS PARA O DIA A DIA E TEMPEROS TEMPEROS

» Açafrão
» Açúcar demerara
» Adoçante eritritol ou xilitol
» Alecrim
» Alho
» Azeite de Oliva
» Café
» Canela em pó
» Cebola
» Chá
» Cheiro verde
» Manteiga ghee
» Noz moscada
» Orégano
» Pimenta branca
» Pimenta preta
 PRIMEIRA SEMANA

FRUTAS, SECOS E CARNES

VEGETAIS E OVOS CONSERVAS E FRIOS

Abobrinha menina Alcaparras Bacon

Abobrinha Itália Amaranto em flocos Bife bovino
Acelga Arroz Carne bovina moída
Agrião Aveia em flocos finos Costelinha de porco
Alface Cacau em pó Creme de leite fresco
Alface roxa Castanha de caju moída Creme de ricota
Alho poro Castanha do Pará Ervilha verde congelada
Banana prata Castanhas de caju inteira Iogurte natural ou kefir
Batata natural sem sal Leite
Berinjela Chia Linguicinha
Beterraba Coco ralado Músculo bovino
Brócolis Colágeno em pó Peito de frango
Cabotiá Erva doce Peito de peru
Cenoura Farelo de aveia Queijo (mussarela,
Chicória Farinha de amêndoas coalho, búfala)
Chuchu Farinha de aveia Ricota
Couve folha Farinha linhaça dourada Salame
Couve-flor Feijão Salmão
Hortelã Fermento químico
Inhame Fubá
Limão Leite de coco
Mamão Massa pronta para lasa-
Mandioca nha
Manga Mel
Melão Óleo de coco
Morango ou amora Papel manteiga ou papel
Ovos alumínio
Pepino japonês Pasta de amendoim
Rabanete Psylium
Repolho Queijo parmesão ralado
Rúcula Quinoa
Tomate Sal
Tomate cereja Vinho branco
 SEGUNDA SEMANA

FRUTAS, SECOS E CARNES

VEGETAIS E OVOS CONSERVAS E FRIOS

Abobrinha Amaranto em flocos Bacon picado

Abobrinha menina Arroz Camarão
Agrião Azeite de dendê (100 mL) Carne vermelha para
Alface americana Creme de leite de caixi- assar
Alface crespa nha Cream cheese
Alho poro Farelo de aveia Creme de leite fresco
Banana Farinha de amêndoas Filé de tilápia ou outro
Batata doce Farinha de aveia peixe
Batata inglesa Farinha de linhaça Iogurte natural
Beterraba Farinha de mandioca Leite
Brócolis americana flocada sem tempero Peito de frango
Cebola Farinha de trigo Peito de peru
Cebola roxa Farinha para tapioca Queijo
Cenoura Feijão Queijo coalho
Chicória Fermento químico Requeijão
Espinafre (escaldado) Leite de coco (200 mL) Salmão
Gengibre Leite em pó
Inhame Mostarda
Limão siciliano Óleo de coco
Limão Taiti Óleo de milho
Mamão Palmito
Mandioca Pão integral fatiado sem
Melão casca
Morango Parmesão ralado
Ovos Pimenta biquinho
Pimentão amarelo Psillyum
Pimentão vermelho Tapioca seca granulada
Repolho Tomate pelado picado
Rúcula
Sálvia
Tomate
Tomate cereja
Vamos juntas minhas
gatas garotas?!

Me acompanhe: