FACULDADE MARIA MILZA

LICENCIATURA EM EDUCAÇÃO FÍSICA

LUCAS SACRAMENTO DE ARAÚJO

INFLUÊNCIA DO TREINAMENTO RESISTIDO NA FORÇA MUSCULAR DE

IDOSOS NO MUNICÍPIO DE MURITIBA, BAHIA

GOVERNADOR MANGABEIRA – BA
2019
 LUCAS SACRAMENTO DE ARAÚJO

INFLUÊNCIA DO TREINAMENTO RESISTIDO NA FORÇA MUSCULAR DE

IDOSOS NO MUNICÍPIO DE MURITIBA, BAHIA

Monografia apresentada ao Curso de

Licenciatura em Educação Física da Faculdade
Maria Milza, como requisito parcial para
obtenção do título de graduado.

Professor orientador: Mestre Fabrício Sousa Simões

GOVERNADOR MANGABEIRA – BA
2019
 Ficha catalográfica elaborada pela Faculdade Maria Milza,
com os dados fornecidos pelo(a) autor(a)

Bibliotecárias responsáveis pela estrutura de catalogação na publicação:

Marise Nascimento Flores Moreira - CRB-5/1289 / Priscila dos Santos Dias - CRB-5/1824

Araújo, Lucas Sacramento de

A663i
Influência do treinamento resistido na força muscular de idosos no município
de Muritiba, BA / Lucas Sacramento de Araújo. - Governador Mangabeira - BA
, 2019.

58 f.

Orientador: Fabrício Souza Simões.

Trabalho de Conclusão de Curso (Licenciatura em Educação Física) -

Faculdade Maria Milza, 2019 .

1. Idoso. 2. Força muscular. 3. Sarcopenia. 4. Treinamento resistido. I. Simões,

Fabrício Souza, II. Título.

CCD 613.71
Dedico este trabalho a Deus pela força e pela
fé que me deu ao longo desta trajetória, ao
professor e amigo Thiago Costa, ao professor
orientador Fabrício Sousa Simões, que
participaram da realização dessa conquista na
minha vida.
 AGRADECIMENTOS

Agradeço primeiramente a Deus pela fé, pela força e por me guiar a todos os caminhos
que levaram a esse momento magistral na minha vida.
Agradecer a minha mãe Márcia Cristina Dias do Sacramento de Araújo e ao meu pai Valdê
Gomes de Araújo pelo carinho, amor e dedicação que tiveram comigo ao longo desta jornada
de vida.
Ao professor, co-orientador e amigo Thiago Costa pelo incentivo, por acreditar na
minha capacidade, pela amizade eterna e por me conduzir neste caminho da Educação Física.
Ao professor orientador Fabrício Sousa Simões pela paciência, por todas as oportunidades
que tive ao longo da formação acadêmica e pelo incentivo para ser um grande profissional.
Agradecer aos amigos de infância André Leal e Luis Fernando pela amizade eterna e
por todos os momentos felizes que tivemos juntos.
Agradecer aos amigos que fiz na faculdade que tiveram uma grande participação para
este momento, em especial, aos amigos de turma que me aturaram durante toda essa trajetória,
sem citar nomes para não cometer injustiças.
Agradeço todos os professores que participaram da minha formação acadêmica.
“Não ganhe o mundo e perca sua alma;
a sabedoria é melhor que prata e ouro.”
Bob Marley
 RESUMO

As consequências decorrentes das modificações morfofuncionais e neurais relacionadas ao

envelhecimento têm sido motivos de preocupações, principalmente no que tange aos
processos da perda de força e massa muscular (sarcopenia), associados ao declínio funcional,
levando a problemas que afetam a autonomia e consequentemente a qualidade de vida da
pessoa idosa. Nesse sentido, programas de prescrições de exercícios físicos sistematizados
representam importante fator no processo de recuperação, manutenção ou melhoria da
sarcopenia. Assim, através do treinamento resistido é possível reduzi-la, este sendo executado
de maneira correta e com supervisão adequada. Desse modo, este projeto de conclusão de
curso teve como objetivo geral identificar as variáveis na prescrição do treinamento resistido
para indivíduos idosos e sua eficácia na prevenção dos efeitos deletérios do envelhecimento
na valência força, estes submetidos às aplicações de métodos de prescrição com periodização
curta com uma sessão de treino semanal e cargas intensas. E como objetivos específicos
avaliar a força de membros superiores e inferiores de idosos participantes de um programa de
prescrição de exercícios físicos resistidos existentes no município de Muritiba, Bahia e
relacionar a força dos idosos avaliados com as características do programa de treinamento
(intervenção) quanto às variáveis volume e intensidade. Diante das características desta
pesquisa e do caráter do problema de pesquisa formulado, a mesma foi classificada como
descritiva correlacional, de corte transversal, apresentando-se como uma pesquisa quantitativa
quanto a sua forma de abordagem. Já com relação à sua natureza, foi classificada como
pesquisa aplicada. Amostra composta de 34 idosos de ambos os sexos com média de idade
76,16 ± 8,24. Para avaliação da força muscular dos membros superiores utilizou-se o teste de
preensão manual por dinamometria e para os membros inferiores o teste de sentar e levantar
da cadeira em 30 segundos, antes e após um período de intervenção de 8 semanas de
treinamento resistido tendo como principal carga o próprio peso corporal. O tratamento
estatístico utilizado foi o teste t Student para amostras pareadas com um nível de significância
de p<0,05. Identificando os processos do envelhecimento (sarcopenia) como um elemento que
pode ser modificado, esta pesquisa obteve como resultado que o treinamento resistido é
recomendado para a manutenção e melhora da força e a massa muscular, sendo que para a
força dos membros superiores não houve diferenças estatísticas significativas e para a força
dos membros inferiores foram identificados ganhos positivos enfatizado pela melhora na
autonomia funcional nos idosos pesquisados.

Palavras-chave: Idosos. Força Muscular. Sarcopenia. Treinamento Resistido.

 ABSTRACT

The consequences of morphofunctional and neural modifications related to aging have been
cause for concern, especially regarding the processes of loss of strength and muscle mass
(sarcopenia), associated with functional decline, leading to problems that affect autonomy and
consequently the quality of life of the elderly person. In this sense, programs of prescriptions
of systematized physical exercises represent an important factor in the process of recovery,
maintenance or improvement of sarcopenia. Thus, through resistance training it is possible to
reduce it, this being executed correctly and with proper supervision. Thus, this course
completion project had as a general objective to identify the variables in the prescription of
resistance training for elderly individuals and their effectiveness in preventing the deleterious
effects of aging on strength valence, these submitted to the applications of prescription
methods with short periodization with a weekly training session and intense loads. The
specific objectives of this study were to evaluate the strength of upper and lower limbs of
elderly participants in a resistance training program in the municipality of Muritiba, Bahia,
and to relate the strength of the evaluated elderly with the characteristics of the training
program variables volume and intensity. Considering the characteristics of this research and
the nature of the formulated research problem, it was classified as descriptive correlational,
cross-sectional, presenting as a quantitative research on its approach. Regarding its nature, it
was classified as applied research. Sample composed of 34 elderly of both sexes with mean
age 76.16 ± 8.24. In order to evaluate the muscular strength of the upper limbs, the manual
gripping test was used for dynamometry and for the lower limbs the sit and stand test in 30
seconds, before and after an 8-week intervention period of resistance training. body's own
weight. The statistical treatment used was Student's t-test for paired samples with a
significance level of p <0.05. By identifying the processes of aging (sarcopenia) as a
modifiable element, this research has shown that resistance training is recommended for the
maintenance and improvement of strength and muscle mass, and for strength of the upper
limbs there were no differences significant statistics and for strength of lower limbs were
identified positive gains emphasized by the improvement in functional autonomy in the
surveyed elderly.

Keywords: Elderly. Muscle strength. Sarcopenia. Resisted Training.

 LISTA DE TABELAS

Tabela 1 Apresentação descritiva da amostra....................................................................... 30

Tabela 2 Classificação do IMC na amostra pesquisada, segundo a classificação da OMS,

(1995). ................................................................................................................................. 31

Tabela 3 Programa prescrito de exercícios resistidos para os idosos avaliados. .................... 34

Tabela 4 Avaliação de Força muscular por dinamometria. ................................................... 36

Tabela 5 Análise estatística (teste t) apreensão isocinética. .................................................. 37

Tabela 6 Teste de Sentar e levantar, segundo os dados coletados. ........................................ 37

Tabela 7 Análise estatística (teste t) Teste Sentar e Levantar. .............................................. 38

 LISTA DE QUADROS

Quadro 1-Classificação da obesidade relacionada ao IMC (kg/m²). ..................................... 31

Quadro 2-Relação da função física em pessoas idosas categorizadas de acordo com a

funcionalidade nas Atividades da Vida Diária e Atividades Instrumentais da Vida Diária. ... 33

Quadro 3-Classificação de categorias da Escala de Percepção Subjetiva de Esforço Borg (0-

10), CR10 (category-ratio 10) de Borg. ................................................................................ 35

Quadro 4-Classificação do status físico de acordo com o resultado de teste fornecido pelo

dinamômetro. ....................................................................................................................... 36

Quadro 5-Valores de classificação referentes ao teste de Sentar e Levantar. ........................ 37

 LISTA DE GRÁFICOS

Gráfico 1. % do IMC na amostra pesquisada. ...................................................................... 32

 LISTA DE ABREVIATURAS

1 RM: Repetição Máxima.

ACSM: American College of Sport Medicine.
NASM: National Academy of Sport Medicine.
SH: Supino Horizontal.
DP: Desenvolvimento em Pé.
TR: Tríceps no Pulley.
IMC: Índice de Massa Corporal.
MMII: Membros Inferiores.
MMSS: Membros Superiores.
 SUMÁRIO

1.INTRODUÇÃO ............................................................................................................... 13

2.REVISÃO DE LITERATURA ....................................................................................... 16

2.1.ENVELHECIMENTO E AS CAPACIDADES FUNCIONAIS ...................................... 16

2.2.FORÇA MUSCULAR E A SARCOPENIA NO ENVELHECIMENTO ........................ 21

2.3.TREINAMENTO RESISTIDO E O IDOSO .................................................................. 25

3.RESULTADOS E DISCUSSÕES ................................................................................... 30

4.CONSIDERAÇÕES FINAIS .......................................................................................... 51

REFERÊNCIAS ................................................................................................................. 53
 13

1 INTRODUÇÃO

As consequências decorrentes dos processos de adaptações morfológicas e neurais

relacionadas ao envelhecimento têm sido uma das grandes preocupações mundiais, visto que
o crescimento desta população vem acontecendo de forma muito rápida e qualificada,
aumentando a expectativa de vida e alterando a pirâmide etária brasileira. Ao analisar as
projeções de organizações como a Organização Mundial da Saúde - OMS (2002), percebe-se
que mediante a esse crescimento a população de idosos pode chegar ao ano de 2025 há mais
de 800 milhões de pessoas acima de 60 anos que necessitarão de ações e estratégias para
suprir as demandas que esta população irá precisar junto aos órgãos competentes.
Estas transformações que o processo de envelhecimento apresenta, está presente nos
principais debates sobre a qualidade de vida da sociedade, devido a esse crescimento
acelerado da população idosa que passa a ser centro de discussões na saúde. Segundo Guths et
al. (2017), no Brasil tal interesse ocorre devido ao aumento da expectativa de vida da
população em decorrência dos avanços nas áreas da saúde e aos aspectos da baixa
fecundidade e sobrevida.
Os exercícios físicos resistidos surgem como um fator preponderante para reduzir,
minimizar e melhorar as modificações funcionais relacionadas ao envelhecimento que
compromete a força muscular, por isso cresce a busca por participação em projetos que
utilizam o exercício físico como ferramenta de transformação. Um dos motivos para a prática
de exercícios físicos segundo Schuler et al. (2014) é a relação atribuída a atividade física e
saúde em que a sua prática regular leva a prevenção de doenças, assim visando envelhecer de
forma mais saudável e com bem estar.
Estudos (FECHINE e TROMPIERI, 2012) apontam o envelhecimento como um
fenômeno que pode variar de indivíduo para indivíduo, atingindo independentemente a todos,
este caracterizado como um processo dinâmico, progressivo e irreversível, mas que pode ser
modificado, podendo esse processo ser reformulado quando se utilizam de forma adequada,
fatores como modificações no estilo de vida, legitimando que o envelhecer está relacionado
não só a fatores biológicos, como também psicológicos, sociais e culturais.
Neste sentido, como a maioria das doenças que afetam as pessoas idosas são
complexas e multifatoriais, como a sarcopenia, e possuem uma estreita associação com o
estilo de vida e condições socioeconômicas, esta proposta de intervenção versa sobre a
investigação de diferentes programas e prescrição de exercícios físicos desenvolvidos com a
 14

finalidade de instituir modificações através da prática de exercícios resistidos. Assim a

efetivação desta pesquisa é importante para além da inicialização na pesquisa científica e no
estudo sobre prescrição de exercícios físicos, obtenha-se conhecimento operacional para atuar
na criação de programas e prescrição de exercícios relacionados à prática de atividades
físicas, através de uma avaliação multidimensional da população idosa e seu
acompanhamento (planejamento e execução). Assim, mediante ao contexto deste estudo, o
problema de pesquisa buscou identificar quais as variáveis na prescrição do treinamento
resistido para indivíduos idosos são mais eficazes na prevenção dos efeitos deletérios do
envelhecimento na valência força?
Dessa forma, a pesquisa teve como objetivo geral identificar as variáveis na prescrição
do treinamento resistido para indivíduos idosos e sua eficácia na prevenção dos efeitos
deletérios do envelhecimento na valência força. Sendo os objetivos específicos: avaliar a força
de membros superiores e inferiores de idosos participantes de um programa de prescrição de
exercícios físicos existentes no município de Muritiba, Bahia e relacionar a força dos idosos
avaliados com as características do programa (treinamento resistido) quanto às variáveis
volume e intensidade.
Assim, para correlacionar aos objetivos propostos, a pesquisa fundamentou-se em
discutir sobre o processo do envelhecimento e como as capacidades funcionais são
modificadas, abordando a força muscular e suas consequências na perda do tecido muscular
nos idosos, bem como elencando como o treinamento resistido pode trazer melhoras
significativas para prevenir essa perda muscular através de uma ótima dose-resposta na
prescrição dos exercícios resistidos.
Nesse sentido, esta pesquisa foi classificada como descritiva correlacional, de corte
transversal, apresentando-se como uma pesquisa quantitativa quanto a sua forma de
abordagem. Já com relação à sua natureza, é classificada como pesquisa aplicada.
Metodologia empregada devido à necessidade da descrição detalhada e análise das
características da população estudada, e por não ocorrer manipulação das variáveis coletadas
(THOMAS; NELSON; SILVERMAN, 2012, p. 96).
A população foi constituída por indivíduos de ambos os sexos com idade igual ou
superior a 60 anos que participavam de um programa de atividades físicas no município de
Muritiba, Bahia. Para este grupo foram aplicados métodos de prescrição com periodização
curta (uma sessão de treino semanal e cargas intensas, 7-8 na escala de Borg). A coleta de
dados foi realizada com o acompanhamento e visitas previamente marcadas e agendadas de
forma individual realizadas antes, durante e depois da intervenção.
 15

Os participantes foram selecionados por meio de amostragem probabilística,

estratificada, por conglomerados. As intervenções realizadas tiveram como procedimentos as
avaliações das medidas antropométricas, avaliações funcionais e da força muscular dos
membros superiores e inferiores dos idosos participantes.
A avaliação dos indicadores antropométricos foi realizada devido à influência sobre os
marcadores de risco cardiovascular e metabólico para doenças crônicas não-transmissíveis em
idosos, representando alterações na composição corporal, determinada pelo aumento no peso
corporal em virtude do aumento do percentual de gordura e consequente diminuição da massa
muscular (ORSATTI et al., 2008, p. 184).
Para avaliar o nível de força muscular dos membros superiores foi utilizado o teste de
pressão manual através do dinamômetro digital ajustável e calibrado, com escala de 0 a 100
quilogramas. Já o teste de Sentar e Levantar da cadeira são considerados o mais utilizado pela
facilidade, sendo determinado pela quantidade máxima possível de vezes que pode ser
executada em um tempo de 30 segundos.
A Análise estatística foi realizada através da descrição analítica dos dados, onde
utilizou técnicas como a pré-análise: por meio da organização do material coletado, através do
ordenamento e construção de planilhas no programa Microsoft Excel 2010 for Windows. Para
verificação e correção de erros no preenchimento de introdução dos dados; a análise
Descritiva: com o objetivo de descrever a amostra pesquisada, na primeira fase de tratamento
dos dados onde foi realizada a verificação das frequências e o cálculo das medidas de
localização central e de dispersão para cada variável. Frequências absolutas e as frequências
relativas, além da média, desvio-padrão e os valores máximos e mínimos; E a técnica de
análise Inferencial: foi desempenhada pelo teste t de Student, objetivando medir o grau de
correlação, sua direção e verificar a existência de diferenças significativas entre os grupos
(amostras) pesquisados. Para todos os procedimentos, será adotado um nível de confiança de
5% (p < 0,05).
Assim, esta pesquisa obteve como resultado que o treinamento resistido é
recomendado para a manutenção e melhora da força e a massa muscular, sendo que para a
força dos membros superiores não houve diferenças estatísticas significativas e para a força
dos membros inferiores obteve ganhos positivos enfatizado pelo ganho da autonomia
funcional nos idosos pesquisados.
 16

2 REVISÃO DE LITERATURA

2.1 ENVELHECIMENTO E AS CAPACIDADES FUNCIONAIS

O envelhecimento é um fenômeno que provoca transformações nos seres humanos,

podendo variar de indivíduo para indivíduo. Caracteriza-se por ser um processo dinâmico,
progressivo, complexo, contínuo e irreversível, que está ligado não só a fatores de patamares
cronológicos e biológicos, mas também com grandes influências de fatores políticos, sociais,
psicológicos, culturais e econômicos (FARINATTI, 2008).
Esses diferentes fatores levam há uma incapacidade de mensurar o processo de
envelhecimento que provoca alterações fisiológicas e funcionais no indivíduo. Segundo
Weineck, (1991) apud Fechine e Trompieri, (2012) a idade cronológica é mensurada pela data
de nascimento, expressa pelos números dos anos e dos meses de cada ser. Entretanto, não leva
em consideração a influência dos fatores fisiológicos, sociais e psicológicos do individuo,
sendo esta uma maneira incapaz de indicar o envelhecimento.
A idade biológica analisa o processo do envelhecimento pelas alterações fisiológicas e
a níveis celulares que sofrem influências da qualidade de vida que o indivíduo tem, podendo
aumentar ou diminuir em relação à idade cronológica. Porém, a idade biológica torna-se uma
forma de difícil mensuração, já que sofrem influências de vários fatores internos e externos da
pessoa. A idade psicológica remete as condições cognitivas e psíquicas de cada indivíduo,
ligados a autoestima, depressão, Alzheimer e entre outros. Já a idade social é fundamentada
pela estrutura e pelos papéis que cada indivíduo exerce na sociedade, podendo variar pelas
condições socioeconômicas nas diversas camadas sociais em relação ao envelhecimento.
O envelhecer envolve variáveis que perfazem a forma como este processo acontece, o
que vai depender de fatores ligados a genética, sexo, condições socioeconômicas, estilo de
vida e doenças crônicas (FECHINE; TROMPIERI, 2012).
As mulheres possuem uma expectativa de vida maior que os homens em geral,
ocasionados por um diferencial de mortalidade menor, fatores genéticos e por terem uma
maior conservação e preservação dos cuidados a atenção primária em saúde (SHEPARD,
2003). Ao analisar os fatores socioeconômicos no processo do envelhecimento, percebe se
que as diferenças entre países são influenciadas pelo processo de renda per capita e pelas
condições sociais em que vivem:
 17

Em países em desenvolvimento existem, frequentemente, poucos fundos

governamentais para a previdência social na velhice. A taxa de natalidade
permanece alta, em parte para assegurar sustento nos anos finais da vida, e uma
proporção muito alta da população total, atualmente, é composta de crianças (ILO,
1992). A má nutrição, as doenças e um trabalho duro e pesado levam ao rápido
envelhecimento e a uma média de idade precoce de mortalidade (kalache, 1991),
desse modo a pirâmide populacional é muito íngrime (SHEPARD, 2003, p. 16).

Esse processo faz com que a pessoa idosa chegue a um envelhecimento de maneira
mais deteriorizada, que faz intervir também naqueles que o dependem, já que muitos idosos
assumem o papel de chefe familiar e apresentam diferentes categorias neste processo.
Assim a definição de envelhecimento é caracterizada como um fenômeno baseado em
três categorias importantes, segundo Birren; Schroots, (1996) apud Fechine; Trompieri,
(2012): o envelhecimento primário, que ocorre em todos os indivíduos pós - reprodutivo e
vem sendo influenciado pelos fatores ambientais com efeito acumulativo; o envelhecimento
secundário, que é também conhecido como patológico, já que sofre bastante influência das
doenças que atinge em grandes proporções essa população. Os fatores ambientais são
determinantes para o processo de doenças da pessoa idosa, aumentando sua vulnerabilidade
nesta fase; e o envelhecimento terciário, que é conhecido como terminal, caracterizado pelas
perdas progressivas e intensas nas capacidades funcionais e cognitivas.
Já para Shepard (2003), identifica a pessoa idosa em categorias funcionais: meia-
idade, velhice, velhice avançada e velhice muito avançada. A meia-idade situa-se na faixa
etária de 40 a 65 anos, apresentando declínios principalmente nas capacidades funcionais, sem
comprometer as atividades da vida diárias. A velhice compreende entre 65 a 75 anos e
caracteriza com perdas maiores que na meia idade quando analisadas as capacidades
funcionais. Já a velhice avançada (75 a 85 anos) ocorre grandes perdas nas capacidades de
realizar as atividades diárias do idoso. E a velhice muito avançada compreende pessoas acima
de 85 anos, que necessitam de um acompanhamento médico e principalmente familiar, já que
estes precisam de cuidados especiais.
Neste sentido, ao identificar os fatores que influenciam e classificam o
envelhecimento, pode se avaliar a qualidade de vida de uma pessoa e como os diferentes
países trata sobre o idoso. Desta forma, Netto (2002) assinala que entre o indivíduo adulto e
idoso o limite de idade é de 60 anos para países em desenvolvimento e 65 anos para nações
desenvolvidas, sendo este parâmetro adotado pelas instituições que atuam na saúde do idoso.
Ao observar o fenômeno do envelhecimento e suas vertentes, a se considerar as
políticas públicas, foram desenvolvidas no intuito de dar auxílio a esta parcela da população,
considerando os princípios básicos que tangem a atenção a saúde principalmente no setor
 18

primário. O envelhecimento vem passando por várias transformações e está presente nos
principais debates sobre a qualidade de vida da sociedade, devido ao crescimento acelerado da
população idosa que passa a ser centro de discussões na saúde. Segundo Guths et al. (2017),
no Brasil tal interesse ocorre devido ao aumento da expectativa de vida da população em
decorrência dos avanços nas áreas da saúde e aos aspectos da baixa fecundidade.
População essa que irá necessitar de maiores estratégias e ações objetivando mudanças
e adoção de comportamentos saudáveis, criando um modelo de assistência na atenção
primária a saúde não só do indivíduo como também da família e da comunidade que está
incluído. Ao reconhecer que o processo de envelhecimento remete à sociedade de forma geral
e o idoso não deve sofrer nenhum tipo de discriminação, bem como deve ser o principal
agente e o destinatário das transformações decorrentes dessas estratégias.
Como importantes estratégias para a saúde pública, a prática regular da atividade física
e as conquistas dos direitos desta população tem representado um forte componente para a
prevenção de agravos e a promoção e manutenção da saúde, atentando não apenas para o
tratamento de doenças, mas para o reconhecimento de sua existência na sociedade. Assim,
segundo Mendonça et al. (2002, p.2234) diz que,

No Brasil, a garantia dos direitos específicos das pessoas idosas encontra-se nas Leis
Federais 8.842/94 – Política Nacional do Idoso – e 10.741/03 – Estatuto do Idoso
embora haja inúmeras outras leis que dão cobertura à população idosa e que
representam conquistas, as quais são fruto, na sua maioria, da mobilização da
sociedade civil organizada.

Estas e outras leis e conquistas prescreve diretrizes para o cuidado da pessoa idosa,
com objetivos de prevenção e manutenção da saúde deste grupo populacional, que foram
efetivadas para o adequado enfrentamento das demandas causadas pelo envelhecimento da
população.
O impacto do envelhecimento, do ponto de vista fisiológico e funcional, trás uma série
de fatores que provoca mudanças na vida da pessoa idosa. Essas mudanças são cruciais para
promover alterações, principalmente em uma qualidade de vida ativa e para um bom
funcionamento dos principais sistemas fisiológicos do organismo (TRIBESS; VIRTUOSO,
2005).
A perda da capacidade funcional é caracterizada, no envelhecimento, por modificações
e alterações que promove perdas na independência e na autonomia da pessoa idosa. Ocorrem
diminuição na flexibilidade, mobilidade, resistência, potência muscular, equilíbrio e força
muscular. Segundo Lopes et al. (2015), todas essas modificações nas valências físicas que
 19

acontecem no idoso são causadas por impactos provenientes dos sistemas fisiológicos no
envelhecimento.
No Sistema cardiovascular as mudanças com o envelhecimento acontecem, em sua
maioria, quando o idoso é submetido a um esforço máximo, provocando alterações na
capacidade do coração em número e em força dos batimentos cardíacos. Esses batimentos
podem diminuir entre 6 a 10 batimentos por minutos, tornando o coração mais suscetível a
doenças cardiovasculares. Ocorrem ainda uma redução do débito cardíaco, aumento
considerável do colesterol e consequente aumento da pressão arterial sistólica (DE VITTA,
2000).
No miocárdio ocorre um aumento da proteína colágeno com elevação de depósitos de
gorduras. Essas gorduras se acumulam também nas grandes artérias, que perdem a
elasticidade, tornando mais rígidas. Ao acumular nas paredes das artérias, os depósitos de
gorduras formam placas que provocam a obstrução, parcial ou total, do fluxo sanguíneo,
levando a uma condição classificada em arteriosclerose (GALLAHUE; OZMUM, 2005).
Quando o processo de arteriosclerose encontra-se em um estado mais avançado, pode
provocar ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e angina, sendo ocasionada por fatores
ambientais e genéticos (HAYFLICK, 1997 apud FECHINE; TROMPIERI, 2012).
Entretanto, segundo Shephard (2003) a atividade física regular previne e reduz
significativamente o risco de doenças coronarianas e cardiovasculares, mesmo quando o
indivíduo já se encontra em processo de desenvolvimento da doença.
No envelhecimento, segundo Gallahue e Ozmum (2005), o sistema respiratório é
comprometido por mudanças, em especial, na perda da elasticidade da caixa torácica, dos
alvéolos e nos pulmões. Ocorrem ainda aumento do volume residual e diminuição da
capacidade vital e do consumo máximo de oxigênio, tornando o idoso mais suscetível ao
esforço.
À medida que o esforço provoca cansaço de forma abrupta, a pessoa idosa passa a
reclamar de dispnéia como diz Shephard (2003, p.111) “As queixas de dispnéia são freqüentes
quando um adulto mais velho executa exercício intensos e as sensações respiratórias
freqüentemente tornam-se um determinante significativo do transporte de oxigênio máximo
que é atingido [...]”. Assim, a atividade física planejada é fundamental para a redução do
cansaço, tornando mais eficiente a capacidade aeróbica do idoso.
O envelhecimento no sistema nervoso provoca alterações que podem comprometer
uma série de fatores no indivíduo. Diminuição no número e no tamanho dos neurônios, na
 20

capacidade da velocidade de condução nervosa, proporcionando dificuldades de respostas na

velocidade e equilíbrio ao realizar movimentos (DE VITTA, 2000).
Outro fator importante, de acordo com Gallahue; Ozmum (2005) é o efeito da hipoxia
na pessoa idosa, já que a quantidade de oxigenação no cérebro também fica comprometida,
envolvendo uma distribuição inadequada do fluxo sanguíneo até a condução do oxigênio
necessário para o bom funcionamento do cérebro. Assim, a atividade física atua na redução
dos fatores que podem alterar o funcionamento do sistema nervoso.
A memória e os aspectos cognitivos no envelhecimento trás um declínio gradual, onde
a aprendizagem, o esquecimento, lembranças em curto prazo são afetadas pelo
envelhecimento do cérebro. Esse declínio na capacidade cognitiva é causado e agravado por
fatores relacionados à saúde, educação e entre outros (SEPHARD, 2003).
Já ao analisar os aspectos psicológicos, percebem-se alterações no humor, na auto-
imagem, na qualidade do sono, no estado depressivo e afetivos do idoso, podendo levar a
complicações como a doença de Alzheimer. Entretanto, a prática de exercícios físicos
sistematizados contribui para o controle da depressão e da ansiedade (SPIRDUSO, 2005).
Assim como, o hormônio da irisina, produzido durante a prática de exercícios físicos pelo
músculo, tem um papel importante para a proteção e saúde do cérebro, principalmente quanto
à memória na doença de Alzheimer (ZORZETTO, 2019).
No decorrer das etapas da vida, a pessoa idosa tende a sofrer perdas na densidade
mineral óssea que pode acarretar a osteoporose. Está doença é mais prevalente nas mulheres,
já que sofrem grandes influências do hormônio estrogênio na produção de osteoblastos
(participante na produção de células ósseas). Este processo faz com que o idoso sofra
diminuição da estatura e fiquem mais suscetíveis as quedas e fraturas, principal causa da
perda da autonomia em idosos (GALLAHUE; OZMUM, 2005).
Nesse sentido, um dos sistemas mais comprometido no envelhecimento é o
neuromuscular, já que segundo Tribess e Virtuoso (2005) podem ocorrer perdas de 10 a 20%
na força muscular e na massa muscular que é substituída por gordura corporal e por proteínas
do tipo colágeno, comprometendo todo processo das atividades da vida diária e
principalmente na autonomia dos idosos. Todo esse processo pode ser modificável com a
prática regular de atividades físicas. Assim, é importante entender como a força muscular atua
no envelhecimento e quais as suas relações de efeitos e causas na vida da pessoa idosa.
 21

2.2 FORÇA MUSCULAR E A SARCOPENIA NO ENVELHECIMENTO

A força muscular é uma das capacidades físicas mais importantes, usadas em quase
todas as atividades da vida diária e para os mais diversos processos da vida. Todo movimento
do corpo humano resulta em contração muscular esquelética que necessita exercer ativação
dos músculos e consequentemente da força muscular. Entretanto, a força muscular para
exercer trabalho é de fundamental importância a participação de outras valências físicas que
darão uma melhor ativação do seu processo.
No envelhecimento a força muscular passa a exercer um papel maior que na fase
adulta, já que muitos sistemas fisiológicos são comprometidos com o passar dos anos, em
especial o sistema neuromuscular, e isso faz com que todo processo de contração muscular
esteja funcionando de maneira adequada.
Para a pessoa idosa a força muscular é essencial no processo de autonomia funcional.
Entretanto, a perda da força muscular é um processo natural do ser humano e que sofrem as
maiores perdas com o envelhecimento (MATSUDO, 2010). Assim, para compreender todos
esses processos que envolvem a força muscular no envelhecimento é importante trazer os
conceitos, características e tipos de força muscular.
Segundo Guedes (1997), força é a capacidade de realizar tensão muscular contra uma
determinada resistência, vencendo, sustentando ou cedendo à mesma. Zatsiorsky (1999)
afirma que força é a medida imediata da interação entre dois corpos. Já para Barbanti (1979),
define força muscular como a aptidão de exercer tensão muscular contra uma resistência,
envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a força em algum movimento
específico. Para Knuttgen e Komi (2003) Apud Avelino (2011), a força muscular é conhecida
como a capacidade do sistema neuromuscular de promover tensão contra uma resistência
numa determinada velocidade de execução.
De maneira geral, pode-se dizer que a força muscular é definida como a quantidade
máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão de movimento
sobre uma determinada velocidade (FLECK; KRAEMER, 1999).
A força muscular exercer diferentes tipos de movimentações que perfazem o tipo de
recrutamento envolvido, as forças estáticas e dinâmicas. A força do tipo estática envolve a
contração muscular sem movimento articular visível, onde existe a sustentação da carga
(peso, incluso o do corpo), em diferentes angulações. Já a força dinâmica envolve a contração
muscular com movimento articular visível, cujo número de repetições depende da relação
 22

entre intensidade (peso) e da velocidade de execução correta do movimento, dentre outros

fatores (BOMPA, 2002).
Ao analisar os tipos de ações que envolvem a força muscular, Avelino (2011, p. 22)
diz que:
Os músculos podem desempenhar ações isométricas, concêntricas dinâmicas ou
excêntricas dinâmicas. Os músculos são capazes de produzir o maior torque durante
ações musculares excêntricas, seguidas por ações isométricas e concêntricas. Devido
a essas várias definições de força muscular, Weineck (1999), define força muscular
quanto às suas manifestações em força máxima, força explosiva e força de
resistência.
Assim, ao compreender os processos que caracterizam a força muscular pode-se
entender como está se relaciona e se comporta no envelhecimento, já que a perda da força
muscular é natural e gradual na pessoa idosa.
Para Gallahue e Ozmun (2005) a perda do tecido muscular resulta na diminuição da
força muscular, sendo que o músculo alcança a força máxima por volta dos 25 a 30 anos e
mostra diminuições lentas por volta dos 50 anos, quando inicia um declínio de 12 a 15% por
década, aumentando quando o indivíduo atinge acima de 65 anos. Essa diminuição trás
consequências para o processo das capacidades funcionais do idoso, sendo que podem ocorrer
perdas por décadas de 1,9 kg para homens e 1,1 kg para as mulheres, principalmente nos
membros inferiores.
A perda do tecido muscular é acompanhada de um aumento da gordura corporal e da
proteína do tipo colágeno que passam a se concentrar mais na região central e visceral do
corpo, trazendo assim doenças crônicas não transmissíveis. Ao comparar as diferenças de
sexo na composição corporal do idoso, a gordura corporal tem uma maior prevalência nas
mulheres, com valores em media de 1,7%, do que em homens, com valores médios de 1,5%
(SHEPHARD, 2003).
À medida que a massa e a força muscular vão declinando com o envelhecimento, os
tipos de fibras influencia no processo dessa perda, sendo que as fibras do tipo II (contração
rápida) são as que mais sofrem perdas em relação com as fibras do tipo I (contração lenta),
que sofrem reduções pequenas, concentrando principalmente nos membros inferiores, como o
tríceps sural que exercem grande influência na sustentação e equilíbrio do corpo. Essa perda
acontece tanto na qualidade quanto na quantidade do músculo, já que ocorre hipotrofia que é a
redução no tamanho das fibras e hipoplasia que se refere à redução do número das células
musculares (FLECK; KRAEMER, 1999).
Nesse sentido, a redução dos níveis de força e do tecido muscular devido ao processo
de envelhecimento é conhecido como sarcopenia. A sarcopenia possui causas multifatoriais e
 23

complexas, sendo ocasionadas perdas de forma qualitativa e quantitativa. Esses fatores estão
relacionados à diminuição da prática regular de atividades físicas, estado nutricional, níveis
hormonais e entre outros (SILVA et al., 2006).
A falta de atividade física é um dos fatores contribuintes para uma redução
significativa da força e da massa muscular em qualquer idade. Entretanto, na pessoa idosa, a
falta de atividade física e o estilo de vida sedentário potencializam o declínio do tecido
muscular que é gradativamente substituída por colágeno e por gordura corporal, trazendo
várias doenças crônicas que causam um aumento nas taxas de morbidade e mortalidade do
indivíduo (VALENTE, 2002).
Outro fator que aumenta a incidência da sarcopenia no envelhecimento é o estado
nutricional que a pessoa idosa se encontra. As baixas ingestões calóricas e protéicas
potencializam o processo sarcopénico do indivíduo, levando a um estado de fragilidade o que
compromete na autonomia do idoso.
Vários são os fatores que contribuem para a diminuição do estado nutricional como a
anorexia do envelhecimento, a redução da sensibilidade dos órgãos sensoriais, principalmente
o paladar e o olfato, a falta de apetite, a utilização de prótese mal adaptada a pessoa idosa, a
atrofia do estômago, o esvaziamento gástrico que leva a saciedade por um tempo precoce e
entre outros (SILVA et al., 2006).
Com o processo do envelhecimento ocorrem alterações nos níveis hormonais na
pessoa idosa o que influencia na perda de massa e força muscular. No homem há diminuições
significativas de testosterona que aumenta principalmente a partir da oitava década de vida do
indivíduo. Já nas mulheres ocorrem também reduções nos níveis dos estrogênios que é
verificada durante a menopausa.
Além da testosterona e do estrogênio, outros fatores hormonais contribuem para a
sarcopenia como a insulina, deidroepiandrosterona (DHEA), hormônio do crescimento (GH),
fator de crescimento insulina símile (IGF-1), vitamina D e paratormônio (PTH). Porém, há
divergências em relação aos seus diversos papéis na perda da massa muscular no idoso
(VALENTE, 2002).
A sarcopenia pode está relacionada com outras doenças que intensifica o processo da
perda de massa e força muscular, entre essas enfermidades a obesidade sarcopênica. Esta é
uma síndrome clínica que se caracteriza pela relação da sarcopenia e a obesidade. Como já
dito, através da redução do tecido muscular, ocorre incremento da gordura corporal em
substituição da massa livre de gordura (CESCHINI, 2014).
 24

Estudos como o de Latam et al. (2004) Apud Farinatti e Silva (2007) demonstraram
que os níveis reduzidos de força estariam associados a uma menor capacidade de caminhada e
autonomia funcional o que elevaria o risco quedas, torções, luxações e fraturas na pessoa
idosa. Isto devido ao enrijecimento dos tendões, substituições da massa muscular por gordura,
aumento de colágeno e diminuição da matriz óssea.
Todas essas transformações podem ser explicadas pelas adaptações neurais e
morfológicas que compromete a capacidade do idoso em realizar as atividades da vida diária e
interferem na autonomia e independência que esta população necessita.
Entretanto, a sarcopenia pode ser reversível, melhorando e diminuindo as perdas do
tecido muscular e consequente força muscular, esta quando tratada via medicamentosa,
suplementação e com atividades físicas regulares (VIEIRA et al., 2015).
Assim programas de atividades físicas regulares trazem benefícios para a redução da
gordura corporal e controle de doenças crônicas. Entretanto, o treinamento resistido é
particularmente importante para a preservação e melhora da perda de massa e força muscular.
 25

2.3 TREINAMENTO RESISTIDO E O IDOSO

As práticas de atividades físicas regulares podem trazer importantes vantagens para o

indivíduo idoso, em especial o treinamento resistido, já que trás grandes impactos para a
prevenção da sarcopenia e das capacidades funcionais. Assim, o treinamento resistido vem a
ser a modalidade mais eficiente para prevenir os efeitos deletérios do envelhecimento ao
considerar a força muscular (SHEPARD, 2003).
Entretanto, antes de discutir sobre os benefícios do treinamento resistido é importante
trazer conceitos a cerca dessa modalidade e suas principais características.
O treinamento resistido segundo Fleck e Kraemer (2014), também conhecido como
treinamento de força ou treinamento com pesos, é uma modalidade de exercícios que utiliza a
musculatura esquelética voluntária para movimentar, ou tentar movimentar, uma força oposta
no qual é exercida por alguma resistência, que pode ser um equipamento ou o peso corporal.
Já para Farinatti (2008) o treinamento resistido é definido como exercícios físicos planejados,
estruturado e manipulável que envolve a contração muscular de maneira a sustentar ou mover
uma determinada carga contra um movimento específico.
Nesse sentido, um programa de treinamento resistido pode variar de acordo com as
ações musculares envolvidas, sendo estes o treinamento resistido isométrico ou estático, o
dinâmico e o isocinético. Para a execução do treinamento isométrico em idosos é importante
conhecer o nível de saúde do indivíduo, já que este tipo de treinamento exerce um aumento na
pressão sanguínea que pode trazer problemas cardíacos graves (FLECK; KRAEMER, 2014).
Assim, para que o treinamento resistido seja feito de forma sistematizada é necessário
compreender como os princípios do treinamento de força são importantes no planejamento de
qualquer prescrição de exercícios, principalmente para a pessoa idosa.
O princípio da variabilidade é importante para evitar a monotonia do treinamento,
fazendo com que a alternância de exercícios seja necessária para trazer bem estar psicológico
e ter mais aderência ao treinamento. O princípio da individualidade biológica considera que o
treinamento tende a ser específico para cada indivíduo, já que este possui fatores genéticos
que o diferenciam dos outros. O princípio da especificidade diz que o treinamento deva ser
específico para cada objetivo. Já o princípio da sobrecarga resulta de uma relação entre
estímulo, adaptação e aumento da sobrecarga. Isso se deve ao fato de que após a aplicação de
uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase
(equilíbrio do organismo). E o princípio da Super compensação afirma que após a aplicação
 26

de um novo estímulo deverá ocorrer na fase positiva da super compensação dos substratos
energéticos (BOMPA, 2001).
Ao considerar os princípios que regem o treinamento resistido e que devem prevalecer
ao prescrever exercícios físicos em idosos, juntos com as variáveis e as avaliações físicas e
funcionais, pode se compreender os diversos benefícios que esta modalidade trás para o
processo do envelhecimento e como este contribui para um envelhecer mais ativo e longevo.
O treinamento de força exerce adaptações neurais e morfológicas para a melhoria da
força muscular em idosos. Essas principais adaptações neurais remetem ao aumento das
utilizações das unidades motoras, na frequência com que os disparos nas unidades motoras
são ativados, melhorias na economia neuromuscular e na redução da coativação da
musculatura antagonista. Nas adaptações morfológicas do treinamento de força ocorre um
aumento na secção transversa do músculo, redução da atrofia muscular em idosos e entre
outros (CADORE et al., 2012).
As capacidades funcionais também são modificadas com o treinamento resistido que
atuam para uma melhora na locomoção e fortalecimento das articulações e em situações do
dia a dia, como agachar, sentar, levantar, carregar sacolas, pegar ônibus, entre outros. Todas
estas melhoras impactam nas atividades da vida diária do idoso, fazendo com que este seja
mais independente e autônomo. Assim, o treinamento de força parece ser uma forma segura e
importante para o idoso, como diz Resende - Neto (2016, p.174) que,

[...] o TF parece ser uma alternativa de treinamento físico segura, de baixo custo e
bastante interessante para idosos, com impacto positivo sobre a massa muscular,
força e potência muscular, resistência cardiorrespiratória, flexibilidade, equilíbrio e
cognição, podendo ser implementada em programas de promoção de saúde nessa
população, especificamente. [...].

A relação do treinamento de força com as atividades da vida diárias denotam como os

exercícios físicos contribuem para um bem estar físico, psíquico e afetivo nos idosos.
Outros benefícios do treinamento resistido em idosos são: o aumento da densidade
óssea, do tecido muscular, aumento da mobilidade das articulações, elevação da taxa do
metabolismo, redução da quantidade de tecido adiposo (principalmente a gordura visceral),
aumento da sensibilidade à insulina, proteção de articulações com melhoras nos líquidos
sinoviais, diminuição de fatores degenerativos ou inflamatórios, diminuição no risco de
quedas e fraturas, alívio de tensões emocionais, aumento de autoconfiança, diminuição da
frequência cardíaca e diminuição da pressão arterial sistólica e diastólica (JACOB, 2006).
 27

Ainda segundo Tartaruga et al. (2005), o treinamento de força deve melhorar a matriz
óssea, bem como prevenir e melhorar os efeitos da sarcopenia.
Assim, é evidente que o treinamento resistido atua para a promoção da saúde do idoso,
fazendo com que a saúde pública seja mais efetiva e tragam diversos outros benefícios para o
envelhecimento.
Entretanto, para que todos esses benefícios sejam contemplados e promovidos no
treinamento resistido é necessário a combinação de algumas variáveis como o volume e a
intensidade. Essas variáveis dependem da combinação de outros fatores do treinamento como
os números de séries, de repetições, o intervalo entre as séries e entre os exercícios, a
sobrecarga, a velocidade de execução e a ordem dos exercícios. No entanto, na literatura ainda
não se tem de forma muito clara quais as melhores manipulações dessas variáveis para gerar
uma ótima relação de dose e resposta no treinamento resistido em idosos. Por isso é
importante descrever todas essas variáveis para gerar uma prescrição eficiente no treinamento
de força para a pessoa idosa (SILVA; FARINATTI, 2007).
A intensidade de um exercício físico é caracterizada pelo percentual de 1RM ou pela
carga de 1RM estipulado no exercício. Ao considerar a valência força muscular, os valores
percentuais variam de 60 a 65% de 1 RM para indivíduos não treinados e de 70 a 80 % do 1
RM para indivíduos treinados. Sendo assim, quanto maior a carga do percentual de 1 RM
(80%) for, maiores serão o ganhos de força máxima em indivíduos treinados. Já ao realizar
muitas repetições com baixa carga, os ganhos de força serão mínimos. Todos esses valores
irão variar não só pelo estado de treinamento do indivíduo, mas pela diferença de sexo, pelo
grupo muscular trabalho, pelo exercício a ser executado, pela população, como os idosos que
são o objeto de estudo desta pesquisa e entre outros (FLECK; KRAEMER, 2014).
Entretanto, conforme Tartaruga et al. (2005, p. 01): “ É sensato iniciar com
intensidades mais baixas (por autopercepção, 30 a 50% de 1RM, ou 40 a 50% FCmáx), e
aumentando gradualmente. É altamente recomendado o uso da Escala de Índice de Esforço
Percebido de Borg.”. A importância do profissional de Educação Física é primordial para
analisar o esforço subjetivo da escala de Borg, conhecendo e manipulando tal variável em
populações idosas.
O volume de treinamento é a soma de trabalho total realizado em uma sessão ou fase
de treinamento. É diretamente influenciado pela frequência de treinamento, números de séries
e repetições e quantidade de exercícios a serem executado na sessão de treino. Neste sentido,
para a pessoa idosa é interessante começar com um volume de treino baixo, progredindo ao
longo do treinamento (FLECK; KRAEMER, 2014).
 28

Para que as variáveis do treinamento resistido em idosos sejam manipuladas de

maneira adequada é necessário estruturar, organizar e planejar todo o treinamento
implementado, traçando objetivos em longo prazo (macro ciclo), com conquistas em médio
(meso ciclo) e curto prazo (micro ciclo) para controlar de forma eficiente o desempenho e
respeitar os princípios do treinamento ao considerar a pessoa idosa.
Assim, a periodização faz se importante ao prescrever exercícios físicos para idosos ou
qualquer população. A vantagem de desenvolver a periodização do treinamento é benéfica
para diminuição dos riscos de sobre treinamento, manter a motivação no programa de
treinamento de força e para a administração do treino com agentes estressantes durante o dia-
a-dia dos idosos (BOMPA, 2001).
Para a esse planejamento ser efetivado é importante definir o tipo de periodização a ser
seguido, respeitando as variáveis e a condição do idoso. A periodização ondulatória é
caracterizada pelo volume e a intensidade do treinamento que aumentam e diminuem em uma
base diária. Já a periodização linear é atribuída a um volume e a uma intensidade que são
manipulados sistematicamente, começando com um alto-volume e baixa-intensidade e se
alternam durante o meso ciclo (FLECK; KRAEMER, 1999).
Para que um efetivo programa de treinamento resistido em idosos seja eficaz é
importante identificar se os objetivos estabelecidos estão sendo conquistados e se as ações das
variáveis do treinamento estão ajustadas de acordo as necessidades dos indivíduos. Nesse
sentido, promover uma avaliação física e funcional em idosos é fundamental para iniciar um
programa de treinamento. Para a elaboração de um programa de treinamento de exercícios
físicos em idosos tem que se levar em consideração o nível de dependência funcional em que
o indivíduo se encontra e assim atender as prioridades e necessidades do treinamento
(TRIBESS; VIRTUOSO, 2005).
Segundo Matsudo (2010), dentre as variáveis neuromotoras para a avaliação física em
idosos tem-se: a força de preensão manual ou dinamometria para medir a força muscular dos
membros superiores e o teste de levantar da cadeira em 30 segundos para membros inferiores
e entre outros. Assim, para uma prescrição de exercício físico é necessário uma avaliação
física e funcional adequada, sem essa avaliação os parâmetros para elaboração e
acompanhamento dos resultados ficam comprometidos.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) não difere o tipo de
treinamento resistido entre adultos e idosos, recomendando que a mesma prescrição utilizada
em adultos deva ser aplicada em idosos. Segundo ACSM (2000) apud FARINATTI (2007)
recomenda que sejam executadas oito a dez exercícios com três séries de oito a doze
 29

repetições máximas (RM), em frequência semanal de dois a três dias por semana como ponto
de partida. Em seu texto, entretanto, nada é recomendado especificamente para as populações
idosas.
Já segundo Tribess e Virtuoso (2005, p. 168) algumas precauções devem ser tomadas
ao prescrever programas de treinamento resistido como,

a) o treinamento de força deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com
um mínimo de 48 horas de repouso entre as sessões para a recuperação da
musculatura e prevenção do super treinamento; b) recomenda-se realizar um
conjunto de 8 a 10 exercícios com 8 a 12 repetições por cada conjunto,
desencadeando uma classificação do esforço percebido de 12 a 13 na Escala de
Borg.; c) a seleção dos grupos musculares a serem trabalhados deve se direcionar
aos grandes grupos musculares que são importantes nas atividades da vida diária,
como: glúteo, peitoral, quadríceps, grande dorsal, abdominais e deltóide.; d) a
duração das sessões não deve ultrapassar a 60 minutos, pois pode desmotivar a
prática do exercício. O indivíduo deve ser capaz de completar a sessão de
treinamento num período de 20 a 30 minutos. ; e) recomenda-se inspirar antes de
levantar o peso, expirar durante a contração e inspirar durante o retorno à posição
normal, evitando a manobra de Val salva.

Todos os fatores do treinamento resistido supracitados visam às recomendações para a

população idosa, porém é prudente respeitar os limites em que cada indivíduo pode executar o
programa de exercícios físicos estabelecido. Visto que a necessidade de autonomia para os
idosos é uma variável importante para o processo de independência para a realização das
atividades diárias. Assim, faz-se necessário a prescrição de exercícios e programas de
exercícios físicos que estimulem as capacidades e valências físicas para melhorar ou diminuir
o processo de limitações que vem junto com o envelhecimento, bem como combater os
problemas de saúde que acarretam esta população crescente.
 30

3 RESULTADOS E DISCUSSÕES

A amostra da pesquisa foi constituída de 34 indivíduos que participaram da pesquisa

ao longo de todas as intervenções aplicadas. Destes, apenas um era do sexo masculino e
demais do sexo feminino, o que mostra uma predominância das mulheres nesse extrato etário
e consequente demanda nos programas de exercícios físicos desenvolvidos a esse grupo em
suas especificidades.
Todos inicialmente passaram por uma avaliação física e funcional sendo submetidos a
uma coleta antes e após a execução do programa de treinamento resistido. Assim, durante a
execução das intervenções não ocorreram desistências por partes dos idosos pesquisados e
avaliados o que possibilitou uma fidedignidade e uma confiabilidade para as coletas dos
resultados obtidos na pesquisa.
Ainda, de acordo com a caracterização da amostra foram realizadas as coletas dos
dados gerais onde a média de idade dos participantes foi de 76,16±8,24 anos, o que promoveu
uma boa distribuição enquanto variação desta análise como mostra a tabela 1.

TABELA 1 Apresentação descritiva da amostra.

n=34 MÍNIMO MÁXIMO MÉDIA DP
Idade (anos) 60 93 76,16 8,24
Peso (kg) 46,5 96,5 63,06 13,3
Altura (m) 1,41 1,65 1,53 0,06
2
IMC (kg/m ) 19,76 43,47 27,02 5,50
Fonte: dados da pesquisa, 2019.
Legenda: IMC = Índice de Massa Corporal; DP = Desvio Padrão.

De acordo com o IMC coletado e classificado (Quadro 1), segundo Safons e Pereira
(2007), na pesquisa foi possível identificar que a amostra apresenta-se com valores próximos
ao da população brasileira de mesma faixa etária como aponta os autores Souza et al. (2013)
no estudo sobre a “avaliação antropométrica em idosos: estimativas de peso e altura e
consequente concordância entre as classificações do IMC”.
 31

Quadro 1-Classificação da obesidade relacionada ao IMC (kg/m²).

CLASSIFICAÇÃO IMC
Baixo Peso <23
Peso Normal 23<IMC<28
Sobrepeso ≥28 e <30
Obesidade ≥30
Fonte: SAFONS, M. P.; PEREIRA, M. M. Princípios metodológicos da atividade física para idosos. Brasília:
CREF/DF – FEF/UnB/GEPAFI, 2007.

Segundo o estudo de Souza et al. (2013) foram utilizadas duas classificações do IMC
para verificar modelos que possam ser aplicados em idosos. Um dos modelos utilizados para
classificar os idosos pesquisados foi o da OMS (1995) que pondera indivíduos com IMC <
18,5 kg/m² como baixo peso; eutrofia para indivíduos com IMC entre 18,5 kg/m² e 24,9
kg/m²; sobrepeso para IMC entre 25 kg/m² e 29,9 kg/m²; obesidade grau I com IMC entre 30
kg/m² e 34,9 kg/m²; obesidade grau II com IMC entre 35 kg/m² e 39,9 kg/m² e obesidade grau
III com IMC >40 kg/m².
Assim, os idosos participantes desta pesquisa ao serem enquadrados na classificação
da OMS (1995) apontam para valores com predominância em eutrofia (Tabela 2).

TABELA 2 Classificação do IMC na amostra pesquisada, segundo a classificação da OMS,

(1995).
CLASSF. DO IMC FREQ. ABSOLUTA FREQ. RELATIVA %
BAIXO PESO 0 0,0 0%
EUTROFIA 15 0,5 43%
SOBREPESO 11 0,3 33%
OBESIDADE I 4 0,1 12%
OBESIDADE II 3 0,1 9%
OBESIDADE III 1 0,0 3%
TOTAL 34 1 100%
Fonte: dados da pesquisa, 2019.

Entretanto, ao analisar os indivíduos que estão acima do peso ou considerados obesos

em seus diferentes níveis é grande o extrato que compõe esta classificação, já os indivíduos
com baixo peso não apresentaram frequências significativas com valores consideráveis
(Gráfico 1). Isso mostra como diferentes autores interpretam os valores de classificação para
a mesma composição e idade enquanto os níveis de índice de massa corporal a serem
considerados.
 32

Gráfico 1. % do IMC na amostra pesquisada.

% do IMC
3% 0%
9% BAIXO PESO
12% 43%
ADEQUADO
SOBREPESO
OBESIDADE I
33%
OBESIDADE II
OBESIDADE III

Fonte: Dados da pesquisa.

Os dados coletados referente ao peso foram realizados por uma balança digital da
marca G-Life, modelo CA4000 com capacidade de 150 quilogramas de peso suportado,
devidamente ajustada e calibrada, sendo orientado que todos os indivíduos da amostra
estivessem descalços, com o mínimo de roupa possível, em posição ereta com o olhar fixo
para frente, com afastamento lateral dos pés e distribuição do peso corporal uniforme.
Para a coleta dos dados da altura foram realizados através de um estadiômetro portátil
da marca Sami, graduado em centímetros e décimo de centímetros onde o indivíduo estivesse
em posição ortostática com os pés unidos, descalços, sem nenhum material que pudessem
influenciar nos dados da pesquisa efetivada e com o peso corporal igualmente distribuído.
Todas as coletas realizadas (antes e após a intervenção de exercícios resistidos) foram
submetidas no mesmo horário e período do dia para que os valores dos resultados não
sofressem qualquer influência externa e interna. Para o cálculo do IMC foi utilizado à equação
do peso dividido pela altura ao quadrado (SAFONS; PEREIRA, 2007).
Antes da elaboração e execução do programa de treinamento resistido efetuado na
pesquisa foi realizada uma avaliação do nível de dependência funcional dos idosos (Quadro
2). Isto devido à importância da prescrição dos exercícios resistidos serem direcionados de
acordo a necessidade dos indivíduos para que ocorresse uma maior eficácia do programa e
promovesse segurança na execução dos exercícios para reduzir qualquer risco aos idosos
avaliados.
 33

Quadro 2-Relação da função física em pessoas idosas categorizadas de acordo com a

funcionalidade nas Atividades da Vida Diária e Atividades Instrumentais da Vida Diária.
Nível I
Fisicamente incapazes: totalmente dependentes
Fisicamente dependentes: realizam algumas atividades básicas da vida diária e são
dependentes
Nível II
Fisicamente frágeis: Realizam tarefas domésticas leves, prepara as refeições, faz compras.
Conseguem fazer algumas das atividades intermediárias e todas as Atividades Básicas da
Vida Diária, que incluem as atividades de auto-cuidado.
Nível III
Fisicamente independentes: Conseguem realizar todas as atividades intermediárias da vida
diária, incluem os idosos com estilo de vida ativo, mas que não realizam atividades físicas de
forma regular.
Nível IV
Fisicamente aptos ou ativos: Realizam trabalho físico moderado, esportes de resistência e
jogos. São capazes de realizar as atividades avançadas da vida diária e a maioria das
atividades preferidas.
Nível V
Atleta: Realizam atividades competitivas, podendo disputar no âmbito internacional e
praticar esportes de alto risco.
Fonte: TRIBESS, Sheilla; VIRTUOSO, Jair Sindra. Prescrição De Exercícios Físicos Para Idosos. Revista de
Saúde; v.1, n. 2, p. 163-172, 2005.

Para avaliar os níveis de dependência funcional foi realizada uma análise dos idosos
de acordo com as limitações que possuíam para realizar as atividades imposta pelo programa
de treinamento que foi baseada nas atividades da vida diária.
Para a realização do programa de treinamento resistido aplicado durante a pesquisa,
além dos testes mencionados anteriormente, os idosos foram submetidos aos testes de força
muscular para membros superiores e inferiores para que os objetivos fossem contemplados.
Todos os indivíduos foram submetidos aos testes de dinamometria e o teste de sentar e
levantar da cadeira por 30 segundos para então ser aplicado o programa de treinamento
resistido.
O programa de treinamento foi composto por 8 exercícios multi articulares, seguindo
uma ordem inicialmente pelos grandes grupos musculares de forma alternada por segmento
corporal. Os números de séries, números de repetições e intervalos entre as séries e entre os
exercícios seguem de acordo como mostrado na tabela 3.
 34

TABELA 3 Programa prescrito de exercícios resistidos para os idosos avaliados.

REPETIÇÕES INTERVALO
EXERCÍCIOS SÉRIE
(RM) (Segundos)
Agachamento 3 12 30 s
Elevação Lateral 3 12 30 s
Avanço 3 12 30 s
Remada com
3 12 30 s
Desenvolvimento
Extensão de
3 12 30 s
Quadril
Empurrar Vertical
3 12 30 s
na Parede
Panturrilha em Pé 3 12 30 s
Rosca Direta com
3 12 30 s
Halteres
Fonte: Os autores da pesquisa, 2019.

Todos os exercícios foram escolhidos mediante a serem semelhantes aos movimentos

realizados pelas as atividades da vida diária e pela avaliação funcional e física dos idosos.
Antes da aplicação dos exercícios foi demonstrada a execução correta com a postura e as
possíveis formas de realização dos exercícios resistidos para que fosse aumentada a
efetividade do programa e não ocorressem possíveis lesões ou riscos ocasionados pelos
exercícios. Assim, como foi executada uma sessão de alongamento de duas séries, com 5
segundos sob o músculo tensionado para todos os segmentos corporais a serem trabalhado.
O programa de treinamento resistido foi realizado durante 8 semanas no período de 25
de março até o dia 13 de maio de 2019 no turno matutino do horário das 07:00 as 08:00 horas
no espaço fixo do grupo de idosos. O programa de treinamento foi executado uma vez na
semana as segundas feiras e nos outros dias os idosos seguiam a metodologia de treinamento
efetivada pelos professores que realizavam exercícios de danças, ginástica aeróbica e jogos e
brincadeiras. Já os exercícios executados foram submetidos à percepção de esforço subjetivo
pela escala de Borg sendo pontuada de 1 a 10 (Quadro 3).
 35

Quadro 3-Classificação de categorias da Escala de Percepção Subjetiva de Esforço Borg (0-

10), CR10 (category-ratio 10) de Borg.
GRAU ESFORÇO
0 Absolutamente nada
0,5 Demasiamente leve
1 Muito Leve
2 Leve
3 Moderado
4 Algo difícil
5 Difícil
6
7 Muito difícil
8
9
10 Extremamente difícil
Fonte: MATSUDO, Sandra Marcela Mahecha. Avaliação do Idoso: física e funcional. 3ª ed. Santo Andre, SP:
Mali, 2010.

Durante o programa treinamento resistido executado foi perceptível que os exercícios

que foram realizados no final da sessão obtiveram maiores dificuldades de esforço na escala
de Borg (7/9), já os exercícios que foram realizados no início das sessões tiveram pontuações
menores (4/6) na escala de Borg. Em todos os exercícios realizados ocorreram melhoras ao
longo do programa no que tange a execução e a diminuição da PSE.
Entretanto, exercícios físicos como o avanço/afundo, a dificuldade foi maior (grau 9
na escala de Borg), devido a ser um exercício completo e complexo que exige muito das
musculaturas e articulações envolvidas na execução do movimento, já outros exercícios como
a rosca direta com halteres foram executados de maneira mais fácil e sem limitações (grau 4
na escala de Borg). Para a realização do programa de treinamento resistido foi utilizado como
materiais um conjunto de 20 pares de halteres variando de 1 a 3 quilogramas e cadeiras para
os idosos que tiveram alguma limitação para a efetivação dos exercícios.
Ao final das 8 semanas de execução dos exercícios resistidos foram realizado
novamente as coletas dos dados que envolveram os membros superiores e inferiores para
aferição da força muscular. Para coleta da força muscular dos membros superiores foi
utilizado o instrumento composto por um dinamômetro digital, modelo DM-90, da fabricante
Instrutherm, com capacidade de 90 quilogramas ajustados e calibrados de acordo com a idade
e sexo. Este foi executado em ambos os membros direito e esquerdo através de duas tentativas
para ambos os lados, tomando aquele valor que obtivessem a maior quilagem verificada. Os
valores foram interpretados seguindo o manual do equipamento (Quadro 4).
 36

Quadro 4-Classificação do status físico de acordo com o resultado de teste fornecido pelo
dinamômetro.
Idade Masculino Feminino
Fraco Normal Forte Fraco Normal Forte
10-11 <12.6 12.6-22.4 >22.4 <11.8 11.8-21.6 >21.6
12-13 <19.4 19.4-31.2 >31.2 <14.6 14.6-24.4 >24.4
14-15 <28.5 28.5-44.3 >44.3 <15.5 15.5-27.3 >27.3
16-17 <32.6 32.6-52.4 >52.4 <17.2 17.2-29.0 >29.0
18-19 <35.7 35.7-55.5 >55.5 <19.2 19.2-31.0 >31.0
20-24 <36.8 36.8-56.6 >56.6 <21.5 21.5-35.3 >35.3
25-29 <37.7 37.7-57.5 >57.5 <25.6 25.6-41.3 >41.4
30-34 <36.0 36.0-55.8 >55.8 <21.5 21.5-35.3 >35.3
35-39 <35.8 35.8-55.6 >55.6 <20.3 20.3-34.1 >34.1
40-44 <35.5 35.5-55.3 >55.3 <18.9 18.9-32.7 >32.7
45-49 <34.7 34.7-54.5 >54.5 <18.6 18.6-32.4 >32.4
50-54 <32.9 32.9-50.7 >50.7 <18.1 18.1-31.9 >31.9
55-59 <30.7 30.7-48.5 >48.5 <17.7 17.7-31.5 >31.5
60-64 <30.2 30.2-48.0 >48.0 <17.2 17.2-31.0 >31.0
65-69 <28.2 28.2-44.0 >44.0 <15.4 15.4-27.2 >27.2
70-99 <21.3 21.3-35.1 >35.1 <14.7 14.7-24.5 >24.5
Fonte: INSTRUTHERM. Manual de instruções: Dinamômetro Eletrônico Manual 90 Kg. Disponível em:
<https://www.instrutherm.net.br/dinamometro-manual-90-kg.html#product_tabs_manual>. Acesso em: 09 mai.
2019.

Todos os valores obtidos na pesquisa foram analisados seguindo um valor de

confiança de p<0,05. Assim, os resultados verificados (pré e pós intervenção) pelo teste de
dinamometria seguem como mostrados na Tabela 4.

TABELA 4 Avaliação de Força muscular por dinamometria.

Pré Pós
Força isoc. Força isoc. esq. Força isoc. Força isoc.
dir. dir. esq.
Mínimo 5,8 10,3 5,6 9,7
Máximo 36,7 34 38 32,4
Média 18,41 17,75 18,41 17,75
Dp 6,42 5,36 6,19 4,84
Fonte: dados da pesquisa, 2019.
Legenda: Dp = desvio padrão; isoc.= isocinética; dir.= direita; esq.= esquerda.

As análises dos dados referentes ao teste de força de membros superiores com

apreensão isocinética pré e pós intervenção foram realizadas de forma separadas entre
membro direito e esquerdo, sendo aplicado o teste t (Tabela 5).
 37

TABELA 5 Análise estatística (teste t) apreensão isocinética.

N=34 Média Desvio Padrão Erro Padrão
Braço Direito/esquerdo
Força isocinética dir. Pré 18,411 6,417 ,65421
Força isocinética dir. Pós 18,414 6,194 ,79823
Força isocinética esq. Pré 17,747 5,358 ,58762
Força isocinética esq. Pós 17,747 4,839 ,59812
Fonte: dados da pesquisa, 2019.
Legenda: dir.= direita; esq.= esquerda.

De acordo com os valores analisados antes e depois das intervenções percebe-se que
não ocorreram diferenças significativas na força isocinética em ambos os membros
superiores. Assim como, a coleta do peso e da altura os dados da força muscular foram
realizados no mesmo período e no mesmo horário em ambos os momentos (antes e após o
programa de intervenção).
Para os resultados da força muscular dos membros inferiores foi utilizado o teste de
sentar e levantar pela facilidade de sua aplicabilidade e por ser um teste que simula as
atividades da vida diária.
A classificação de referência segue a proposta por Safons; Pereira (2007). (Quadro 5).

Quadro 5-Valores de classificação referentes ao teste de Sentar e Levantar.

IDADE 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94
FEMININO 12 – 17 11 – 16 10 – 15 10 – 15 9 – 14 8 – 13 4 – 11
MASCULINO 14 – 19 12 – 18 12 – 17 12 – 17 10 – 15 8 – 14 7 – 12
Fonte: SAFONS, M. P.; PEREIRA, M. M. Princípios metodológicos da atividade física para idosos. Brasília:
CREF/DF – FEF/UnB/GEPAFI, 2007.

Os valores obtidos no teste de sentar e levantar demonstra que ocorreu uma diferença
verificada na tabela 6, que seguem a classificação determinada (SAFONS; PEREIRA, 2007).

TABELA 6 Teste de Sentar e levantar, segundo os dados coletados.

n=34 Sentar/levanta Classificação Sentar/levantar Classificação
Pré (rep.) Pós (rep.)
Mínimo 5 7
Máximo 21 23
Média 11,24 13,18
DP 3,38 2,87
Fonte: dados da pesquisa, 2019.
Legenda: rep. = repetições
 38

Ainda em relação ao teste sentar e levantar, quando aplicado o teste t para amostras
pareadas, em média o número de execuções pós intervenção (M=13,19±0,491) foi maior que
os resultados coletados na análise pré intervenção, o que demonstra ganhos na força muscular
dos membros inferiores dos idosos após aplicação do programa de treinamento resistido
(M=11,23±0,578), tendo como valor de P= 0,000243627 (p<0,05). Tabela 7.

TABELA 7 Análise estatística (teste t) Teste Sentar e Levantar.

N=34 Média Desvio Padrão Erro Padrão
Teste Sentar Levantar Pré 11,2353 3,37602 ,57898
Teste Sentar Levantar Pós 13,1765 2,86537 ,49141
Fonte: dados da pesquisa, 2019.

Estes resultados corroboram com os estudos de Mattioli et al. (2015) os quais

compararam a força de preensão manual em idosos hipertensos. Os 80 idosos que
participaram da pesquisa foram submetidos às atividades físicas entre elas o treinamento de
força, os quais foram divididos em três grupos: ativos, inativos e insuficientemente ativos.
Após as intervenções os resultados mostraram que não houveram diferenças estatísticas
significativas na força de preensão manual entre os grupos, como o da pesquisa realizada.
Isto pode ter ocorrido também devido à execução de uma única sessão de treinamento
de força durante a semana, o tempo de intervenção curta, a falta de materiais para toda a
amostra pesquisada e as limitações físicas para a execução de alguns exercícios resistidos.
As limitações variavam desde dores nas articulações, as cirurgias que foram
submetidas ao longo do processo de envelhecimento.
Para a prescrição de exercícios físicos, em especial o treinamento resistido, em pessoas
idosas é necessário compreender quais as melhores combinações das variáveis para uma
adequação de dose – resposta no treinamento. Assim a prescrição no treinamento resistido em
idosos deve se levar em consideração uma avaliação física e funcional, bem como os
princípios do treinamento. A duração, a carga, a velocidade de execução, a frequência
semanal de treinos são elementos importantes para uma boa composição do treinamento
resistido.
Entretanto, as recomendações das principais entidades, como o ACSM (2010), que
regem as prescrições de exercícios físicos não especificam essas variáveis para uma melhor
efetivação no treinamento em idosos. Por isso as discussões na literatura vêm ganhando
grande destaque e provocando debates sobre qual a melhor forma, a combinação ideal das
variáveis e como devem ser prescritos os exercícios para a pessoa idosa.
 39

Ao analisar a variável números de séries percebe-se que na literatura pesquisada as

recomendações estão entre 1 a 4 séries para cada exercício a ser realizado, o que vai de
encontro a quantidade de séries usado na pesquisa.
Assim, como trata o ACSM (2010), Okuma (2003), Fleck e Kraemer (2007) que
dizem que para um treinamento de força adequado e clássico a recomendação é de 1 a 4 séries
por exercício, sendo que no início do programa de treinamento as séries são mais curtas (1 a 2
séries) e aumentam (3 e 4 séries) a medida em que o indivíduo ganha coordenação e técnica
de execução dos movimentos a serem realizados.
Um estudo pertinente ao considerar o número de séries foi o realizado por Harris et al.
(2005) o qual teve como objetivo investigar os ganhos de força em diferentes séries
estabelecidas para os mesmos exercícios executados. Participou dos estudos idosos de sexo
diferentes, os quais realizaram exercícios para grupamento musculares de membros inferiores
e superiores, executando o treinamento de força duas vezes por semana e durante 18 semanas.
Os idosos não treinados foram separados em 4 grupos, onde o grupo A realizou 2
séries de 15 Repetições máximas (RM), o grupo B realizou 3 séries de 9RM, o grupo C
realizou 4 séries de 6RM e o grupo D serviu como grupo controle. Os resultados obtidos
pressupõem que não houve diferenças significativas entre os grupos no ganho de força (2
séries= 44%; 3 séries= 51%; 4 séries= 50%). Já estudos como o de Vicent e Braith (2001) e
de Hunter et al. (2004) utilizaram uma única série onde os ganhos de força foram maiores ao
realizar com uma intensidade de 80% do 1RM. Porém, como se trata de estudos com pouco
delineamento não se pode concluir que esses estudos evidenciam que os ganhos de força
sejam os mesmos para todas as séries realizadas nas pesquisas por exercícios efetuados.
Assim, pressupõe que a recomendação a ser utilizada deva começar com 1 série
aumentando gradualmente para 3 séries a depender dos exercícios a serem executados, da
intensidade realizada e da duração da sessão de treino.
Para analisar as repetições a serem realizadas durante uma ou mais séries de um
exercício, considerando a pessoa idosa, muitos autores relatam uma variação de 8 a 15
repetições por conjunto de grupos musculares (SILVA et al., 2006).
A variável “repetições” fez parte do estudo de Simão et al. (2005) no qual foi
investigado as diferentes ordens de exercícios no treinamento resistido em comparação ao
número de repetições em mulheres idosas treinadas. Todos os exercícios foram realizados até
a exaustão. Ao observar as repetições foi constatado que houve diferenças em todos os
exercícios realizados, sendo que os exercícios que foram executados aos finais de todas as
sessões foram os que tiveram menores números de repetições. Entretanto, as diferenças de
 40

repetições foram significativos nos exercícios que foram realizados em pé (supinos) ou

sentados (remadas), o que mostra a importância da musculatura estabilizadora que permitem
uma melhor execução de movimento principalmente para indivíduos idosos. Assim, esta
mesma análise foi observada na pesquisa em questão.
Em estudos, Fleck e Kraemer (2014) afirmam que as repetições por séries em
exercícios resistidos para idosos seguem a uma progressão gradual de acordo as limitações e a
postura realizada nos exercícios. Assim, o ACSM (2010), Farinatti (2008), Okuma (2003),
Tribess e Virtuoso (2005) recomendam que utilizem repetições que variem entre 8 a 15 para
melhores ganhos de força e resistência muscular. Esses mesmos autores orientam para a
realização em treinos iniciais em idosos com maiores repetições e menores intensidades para
desenvolver resistência muscular, progredindo para menores repetições e maiores
intensidades para melhorar a força muscular.
Para esta pesquisa utilizou-se 12 repetições para cada exercício executado,
aumentando para 15 repetições nas duas últimas semanas, o que vem de acordo também com
a literatura, principalmente aos estudos de Reis Filho et al. (2014) que observou o aumento de
força no treinamento resistido de flexão e extensão do punho na força de preensão manual em
mulheres idosas, onde foram executadas nas duas primeiras semanas 12 repetições e nas duas
seguintes 15 repetições não havendo diferenças significativas nos indivíduos avaliados.
Outra variável pertinente diz respeito ao intervalo de descanso entre as séries e os
exercícios. De acordo com os resultados da pesquisa, foram utilizados intervalos de 30
segundos tanto entre as séries e entre os exercícios. Este intervalo de descanso foi utilizado
devido à duração de cada sessão de treino para que o mesmo não ficasse longo, cansativo e
para os indivíduos não perdessem a motivação do treinamento.
Assim, o intervalo de descanso foi uma das variáveis mais difíceis de analisar de
acordo com a literatura, já que os autores pesquisados e a própria literatura não especificam
com clareza qual o melhor intervalo a ser mais apropriado ao público em questão. No entanto,
Farinatti e Trancoso (2002) em sua pesquisa sobre os efeitos de 12 semanas de treinamento
com pesos para analisar a força muscular em mulheres com idade acima de 60 anos,
identificou que foram utilizados intervalos de descanso de 1 minuto entre as séries dos
exercícios executados.
Já o ACSM (2009) apud Neto e Santos (2017) coloca que o intervalo de recuperação
entre as séries deve durar entre 1 a 2 minutos. Poucas pesquisas especificam ou não analisam
o intervalo de descanso entre as séries e os exercícios, o que faz indagar a necessidade de
 41

promover pesquisas que considerem tais variáveis que são bastante importantes para a
eficácia de um treinamento resistido e para uma melhora da força muscular em idosos.
De acordo com os resultados e a implementação do programa de treinamento
utilizado nos indivíduos participantes da pesquisa, a frequência semanal adotada foi de uma
vez por semana. Foi usada esta frequência semanal devido aos grupos de idosos adotarem
outras atividades físicas durante a semana, onde o treinamento de força é realizado em um dia,
sendo que o objetivo não era modificar os hábitos de exercícios executados pelo grupo para
não descaracterizar a amostra da pesquisa.
Assim, a literatura em sua grande maioria recomenda a utilização de duas a três
sessões de treino por semana, dando um descanso entre as sessões de 24 a 48 horas (ACSM,
2010; OKUMA, 2003; SHEPHARD, 2003).
Entretanto, a pesquisa em questão adotou como referência os achados da pesquisa de
Taaffe et al. (1999), em que determinou diferentes frequências do treinamento resistido por
semana para ganhos de força em idosos saudáveis onde, participaram da pesquisa 46 idosos
durante 24 semanas executando o treinamento resistido em alta intensidade. O treino foi
composto por três séries de oito exercícios para os grandes grupos musculares para membros
inferiores e superiores. Os idosos foram divididos em quatro grupos, onde no grupo 1 treinou
uma vez por semana, o grupo 2 treinou duas vezes por semana, o grupo 3 treinou três vezes
por semana e o grupo 4 foi o grupo controle, o qual não sofreu intervenções. Em todos os
exercícios realizados houve aumento nos ganhos de força comparados ao grupo controle, sem
diferenças significativas entre os grupos 1, grupo 2 e grupo 3 (37%, 41,9% e 39,7,
respectivamente).
Outro estudo analisado foram os de Harris et al. (2004) já citado anteriormente, onde o
treinamento resistido foi executado durante dois dias na semana para diferentes repetições e
tiveram resultados para ganhos de força similar aos estudos de Farinatti e Silva (2007), 47,5%
e 50,1% respectivamente. Assim, de acordo com a literatura pesquisada e com os resultados
obtidos a frequência de treino visando ganhos de força para melhorar a força e massa
muscular e dar autonomia para a execução das atividades da vida diárias variam de 1 a 3
vezes por semana.
A frequência semanal adotada no treinamento resistido para ganhos de força em idosos
está vinculada ao tempo de recuperação entre as sessões que são necessárias para evitar o
overtraining e dá uma recuperação adequada para ocorrer a supercompensação e sempre
respeitando a individualidade biológica do indivíduo. Assim, o tempo de recuperação deve
 42

variar, segundo as recomendações de Tribess e Virtuoso (2005), entre 24 a 48 horas para

evitar o supertreinamento.
O tempo de recuperação adotado deve levar em consideração também a incidência da
sarcopenia, as enfermidades e limitações que possam ter os idosos. Para isso vale mais uma
vez a necessidade de se fazer avaliações físicas e funcionais neste grupo populacional para
identificar as principais limitações que são individuais. Deve se considerar também as outras
variáveis do treinamento de força como a intensidade, duração, exercícios a serem realizados
para então determinar qual o tempo de recuperação necessário para cada indivíduo.
Segundo Simão et al. (2005) outras preocupações devem ser adotadas para que o
indivíduo possa realizar os treinamentos resistidos de maneira adequada e com uma boa
recuperação como evitar o excesso de carga, correção da postura, segurança na execução dos
exercícios, identificarem os remédios utilizados e as doenças crônicas que possam interferir
na recuperação do indivíduo.
Para a mesma preocupação que se tem ao intervalo de recuperação entre as sessões do
treinamento resistido para idosos, deve se ter a duração de cada sessão de treino. As sessões
não devem ultrapassar mais que 60 minutos o que pode se respaldar nas recomendações de
Tribess e Virtuoso (2005) já que pode provocar uma desmotivação a prática do treinamento
de força pelos idosos.
Os idosos devem realizar o treino entre 20 a 30 minutos para uma melhor e completa
execução da sessão de treinamento resistido. A mesma preocupação que os autores
supracitados tiveram o ACSM (2010) e OKUMA (2003) indicava para uma boa sessão de
treinamento. Essa afirmação é perceptível ao analisar os treinamentos realizados na pesquisa
em questão, já que as sessões duraram cerca de 30 minutos para evitar a desmotivação dos
indivíduos, como apresentado pela literatura, e para uma melhor eficiência nas execuções das
atividades da vida diária.
Para que as sessões não ultrapassassem o estipulado, que foram de 30 minutos, o
tempo de descanso foi de 30 segundos como dito anteriormente, assim, nas oito semanas de
intervenções a média seguiu os 30 minutos estabelecidos. Todos os exercícios foram
executados de maneira adequada e com a técnica e postura preservada.
Entretanto, não foram encontradas pesquisas que tivessem como preocupação a
duração das sessões de treinamento resistido para idosos, o que pode possibilitar a realização
de trabalhos acadêmicos com essa preocupação para uma melhor investigação em relação a
essa variável.
 43

Uma das variáveis mais pesquisadas e debatidas por diversos autores na área do
treinamento resistido em idosos vem a ser a intensidade de trabalho realizado. A intensidade
diz respeito à carga e a repetições máximas a serem executadas no treinamento. Ela é
amplamente utilizada na forma de percentual de 1RM ou pelos números de repetições
máximas realizadas até a exaustão.
Para chegar aos resultados da avaliação referente à intensidade da carga foram
realizadas a PSE, utilizando a escala de Borg como parâmetros de efetivação da intensidade
dos exercícios. A PSE é uma medida mais realizada em exercícios aeróbicos e para a
avaliação dos mesmos, não sendo muito utilizado em exercícios resistidos o que provocou
uma grande limitação para identificar respaldos na literatura. No entanto, nos estudos de
Simão et al. (2005) houve uma grande preocupação em relatar e aplicar esse tipo de percepção
para avaliar essa variável do treinamento, bem como relacionar as repetições a serem
realizadas nos exercícios.
Assim, a maneira para identificar essa variável é através da análise da fadiga relativa
da musculatura que esta sendo trabalhada durante o exercício e não pela fadiga geral. Na
pesquisa em questão a PSE foi utilizada ao término de cada exercício realizado e
imediatamente após as sessões de treino de força. Dentre os exercícios houve diferenças
significativas para os exercícios que foram executados no começo do treino (Avanço, rosca
direta, agachamento), para aqueles que foram executados no final das sessões (Elevação
Lateral, Remadas, Panturrilha em Pé), tendo resultados variando entre 5-6 para 7-8 na escala
de Borg, respectivamente.
Já quando a PSE foi analisada imediatamente ao término da sessão não houve
diferenças clínicas entre as sessões realizadas. Um dos motivos que podem ter levados a tais
resultados pode ter sido a duração das sessões, as repetições, ou seja, ao volume total de
treino. Outro motivo pode ter sido a forma como a carga foi estabelecida nos exercícios, como
nos estudos de Simão et al. (2005) onde foram utilizadas cargas de 80% de 1RM até a falha
concêntrica comparados ao tempo de esforço, onde os indivíduos tiveram que realizar um
número limitado de repetições (10RM). Na amostra da pesquisa utilizou cargas de 60% com
um número de 12 repetições.
Assim, o ACSM (2010) e a NASM (2011) Apud Silva et al. (2006) recomendam a
utilização de uma intensidade para o treinamento de força começando entre 5 e 6 e
progredindo para 7 e 8 na escala de Borg ou ao utilizar o teste de 1RM variar entre 60% a
80%. Para utilização de cargas menores que 60% de 1RM os ganhos de força não serão
muitos efetivos para idosos que sofrem com a sarcopenia, porém caso a pessoa idosa tenha
 44

patologias que limitem sua autonomia, os ganho de força muscular podem ser interessantes,
neste caso, percebe-se como dito anteriormente, como é importante a prescrição de exercícios
respeitando os princípios do treinamento de força.
Para uma explicação mais apurada sobre a intensidade, alguns estudos foram
analisados comparando as diferenças nos ganhos de força em intensidades variando entre 40%
a 80% de 1RM. Nos achados de Kalapotharakos et al. (2004) foram investigados os efeitos do
treinamento de resistência muscular em idosos para os ganho de força e massa muscular.
Os idosos foram submetidos a um treinamento de 12 semanas realizados 3 vezes em
uma frequência semanal, sendo que os indivíduos foram divididos em três grupos: o grupo de
alta resistência, o grupo de resistência moderada e o grupo controle. Nos dois grupos em que
ocorreu o treinamento foram identificados aumentos na força e na massa muscular dos idosos,
porém nos indivíduos que realizaram o treinamento de alta resistência os ganhos de força e
massa foram maiores para os que fizeram o treinamento de moderada resistência, 41, 82% e
30,37%, respectivamente.
Nas pesquisas de Seynnes et al. (2004) que investigou o efeito de dose e resposta de
um treinamento de contra- resistência em diferentes intensidades (baixa/moderada e alta) para
diferentes grupos musculares. Participaram da pesquisa 22 idosos subdivididos em três
grupos: o grupo que treinou em alta intensidade, o grupo que treinou em baixa/moderada
intensidade e o grupo controle.
O grupo de alta intensidade foram submetidos a cargas de 80% de 1RM e o grupo de
baixa/moderada intensidade realizaram com cargas a 40% de 1RM, três vezes na semana, com
três séries de 8 repetições durante 10 semanas. Assim, houve diferenças significativas para
ganhos de força entre os grupos. O grupo que treinou em alta intensidade (80%) tiveram
resultados de 57,3%, já o grupo de baixa/moderada intensidade tiveram ganhos de força de
36%. Esses estudos, demonstram que para o ganho de força muscular eficaz e aumento da
massa muscular é importante incrementar intensidades altas a 80% de 1RM, o que a algum
tempo atrás era condenável utilizar cargas altas para o público idoso, principalmente por
profissionais da área da saúde (SHEPHARD, 2003).
Ao analisar a velocidade de execução dos exercícios propostos na pesquisa, percebe-
se que os indivíduos que realizaram o programa de treinamento de força tiveram mais
dificuldade para manter a postura e a técnica adequada. Após as devidas correções os
indivíduos passaram a realizar os exercícios com maior facilidade. Nas três primeiras semanas
a velocidade de execução foi lenta e bastante controlada, progredindo nas últimas semanas
 45

para uma velocidade mais rápida, à medida que todos os indivíduos da pesquisa conseguiram
dominar a técnica adequada dos exercícios.
De acordo com os estudos analisados a velocidade de execução para ganhos de força
em idosos devem ser através de ações e movimentos executados de forma acelerada como no
estudo de Ramírez-Campillo et al. (2014). Em seus estudos foram analisados as diferenças de
velocidade de execução variando entre altas e baixas velocidades. Nos dois grupos houve
aumento nos ganhos de força e resistência muscular, porém quando realizados em altas
velocidades os resultados são maiores para ganhos efetivos de força.
Para essa variável ser aplicada em um programa de treinamento resistido deve-se ter
uma segurança e uma técnica bem apurada, já que a facilidade de dores ou lesões para este
grupo populacional são maiores. Assim, aumentando gradativamente a velocidade de
execução durante a adaptação anatômica dos exercícios vem a ser a maneira mais eficiente e
segura para evitar complicações e não comprometer a qualidade de vida dos idosos durante a
realização dos exercícios.
Ao observar a quantidade de exercícios utilizados para esta pesquisa foram executados
8 exercícios com a utilização de materiais (Halteres) e com o próprio peso corporal. A
quantidade de exercícios se deu pela necessidade de promover um volume total de
treinamento resistido adequado com as outras variáveis discutidas anteriormente.
O ACSM, (2010) em suas diretrizes recomenda uma média de 8 a 10 exercícios para o
treinamento de força. Assim como Okuma (2003), Tribess e Virtuoso (2005), Guedes (1997)
e Fleck e Kraemer (2014) seguem as mesmas diretrizes em relação à quantidade de exercícios
para indivíduos idosos (8 a 10 exercícios).
Entretanto, um estudo analisado foi na contramão das recomendações, propondo
quantidades de exercícios que são inferiores a 8 a 10 exercícios, como nos estudos de Hunter
et al. (2004) onde foram selecionados 36 idosos que realizaram exercícios para membros
inferiores e superiores. Os idosos realizaram o treinamento resistido durante 25 semanas, três
vezes por semana, em que foram divididos em três grupos: o grupo um que realizou os
exercícios a 80% de 1RM, o grupo dois que realizou os exercícios a 50, 65 e 80% de 1RM,
aumentando progressivamente e o grupo controle que não sofreu intervenção.
Nos dois grupos que realizaram o treinamento resistido foram selecionados quatro
exercícios para os grandes grupos musculares no qual tiveram ganhos de força iguais (32,8%
para os dois grupos). Estes ganhos de força mostram que houve um resultado abaixo da
maioria das pesquisas supracitadas e obtendo ganhos de força na média de 50% (FARINATTI
et al., 2007, HARRIS et al., 2005, SIMÃO et al., 2005).
 46

As escolhas dos exercícios foram fundamentais para a realização do treinamento

resistido, já que houve a necessidade de contemplar os grandes grupos musculares,
priorizando os exercícios multiarticulares e que simulam as atividades da vida diária,
elementos importantes para independência e autonomia dos idosos.
Outro ponto importante para as escolhas dos exercícios foram sobre a metodologia e
proposta que se tem no treinamento resistido com a utilização de exercícios com o próprio
peso corporal ou para treinamentos em que se têm poucos recursos materiais para serem
trabalhados, principalmente em grupos populacionais que faltam ações e estratégias para
políticas públicas, em especial na saúde pública. Mesmo se tratando de um grupo privado com
idosos em boas condições sociais para a realidade do município, vem a ser importante ações
efetivas para gerar recursos para esse grupo populacional.
Autores como Tribess e Virtuoso (2005) e Okuma (2003) recomendam a escolha de
exercícios que priorizem os grandes grupos musculares que são importantes para as principais
atividades da vida diária, entre esses grupos estão os deltóides, glúteos, peitorais, quadríceps,
abdominal e latíssimo do dorso. Todos esses grandes grupos musculares foram contemplados
para a prescrição dos exercícios a serem executados durante a pesquisa o que vem de encontro
com as recomendações dos principais autores enquanto treinamento resistido em idosos.
Em muitos estudos analisados para esta pesquisa foram escolhidos exercícios com
pesos ou em maquinários em laboratórios e academias de musculação como Leg Press,
Supinos, Remadas em máquinas, Tríceps em polias, agachamentos com pesos ou na máquina
Smith e entre outros, diferente da proposta realizada nesse estudo.
Já ao analisar a ordem dos exercícios a serem executados no programa de treinamento
resistido, seguiu-se a proposta do ACSM (2010) em que prioriza a alternância por segmento
corporal entre membros superiores e inferiores, dando ênfase no começo para os exercícios
que envolvam os grandes grupos musculares para aqueles que envolvem os pequenos grupos
musculares. Assim, exercícios como agachamento, avanço, elevação lateral foram executados
no começo do treinamento e os exercícios como rosca simultânea foi executado ao final do
treinamento resistido.
Ao identificar pesquisas que tivessem como prioridades de investigação a ordem dos
exercícios na influência do treinamento de força em idosos, percebe-se uma escassez de
estudos, onde as pesquisas selecionadas para este trabalho não enfatizavam a ordem dos
exercícios e alguns não tiveram a preocupação de relatar os exercícios a serem executados.
Com exceção das pesquisas analisadas, os estudos de Simão et al. (2005), Sforzo e Touey
(1996) Apud Simão et al. (2005) e Tomeleri et al. (2019) foram os únicos achados que tiveram
 47

como objetivos identificar a influência da ordem dos exercícios no treinamento de força,

porém o público alvo não foram idosos, mas possibilitam uma dimensão sobre outros extratos
etários.
Na pesquisa de Tomeleri et al. (2019) foram investigados a influência da ordem dos
exercícios resistidos sobre os ganho de força e hipertrofia muscular em idosas. Neste estudo
foram selecionadas 44 idosas divididas em três grupos: o grupo controle, o grupo 1 em que
foram realizados os exercícios dos grupos multiarticulares para os monoarticulares ( Supino
Reto, remada, tríceps na polia, rosca Scott, leg press horizontal, cadeira extensora e mesa
flexora); e o grupo 2 que executou exercícios do monoarticular para os multiarticulares ( rosca
Scott, tríceps na polia, remada, supino reto, mesa flexora, cadeira extensora, leg press
horizontal).
Para cada exercício foi realizado três séries de 10 a 15RM durante 12 semanas, assim
os resultados mostraram que ambos os grupos que sofreram intervenções de treinamento
resistido tiveram ganhos de força (grupo 1: 16,4%; grupo 2: 12,7%) e hipertróficos (grupo 1:
7,5%; grupo 2: 6,1%) semelhantes, onde ambos as ordem são eficazes para uma dose-resposta
otimizada na força e massa muscular em idosos.
Nos estudos de Simão et al. (2005) teve como objetivo central a influência de
diferentes ordens dos exercícios resistivos sobre as repetições e o PSE em mulheres treinadas.
Para a realização da pesquisa foram selecionadas 12 mulheres treinadas, o qual foi submetido
a treinamento resistido três vezes por semana. Após as avaliações necessárias para realização
da pesquisa, foram formados dois grupos onde no primeiro grupo executou a sequência A:
Supino Horizontal (SH), Desenvolvimento em Pé (DP) e Tríceps no Pulley (TR). Já o
segundo grupo executou a sequência B: TR, DP e SH. Todos os exercícios foram realizados
até a falha concêntrica. Os resultados da pesquisa mostraram que não houve diferenças
significativas entre as sequências executadas, porém ocorreu uma tendência para menores
repetições nos exercícios que foram realizados no final das sessões, independentemente do
grupo muscular trabalhado.
Esses resultados de Simão et al. (2005) são semelhantes ao da pesquisa realizada, onde
os indivíduos tiveram maiores dificuldades para realizar os exercícios que foram executados
ao final de cada sessão.
Já nas pesquisas de Sforzo e Touey (1996) Apud Simão et al. (2005) diz que,
Esses autores investigaram homens treinados que realizaram duas sessões de
treinamento, envolvendo três exercícios para membros inferiores e três para tronco.
Como resultado, verificou-se que tanto nos exercícios para membros inferiores
como para o tronco, a manipulação da ordem de execução afetou o número de
repetições para uma mesma carga. Foi observado que, ao iniciar pelos pequenos
 48

grupamentos, isso afetava o desempenho nos grandes grupamentos e vice-versa,

promovendo assim uma diminuição no número de repetições executadas. Embora o
primeiro grupamento trabalhado, independentemente do seu tamanho, tenha afetado
a carga suportada nos exercícios subseqüentes, quando o trabalho era iniciado pelos
grandes grupamentos, a carga de trabalho tendia a ser maior, considerando- se o
somatório de cargas nos exercícios (SFORZO; TOUEY, 1996 apud SIMÃO et al.,
2005, p.148).

Esses achados corroboram mais uma vez com a pesquisa realizada em que os
exercícios que priorizaram os grandes grupos musculares no início da sessão de treinamento
foram realizados com mais eficácia do que os exercícios que priorizaram os pequenos grupos
musculares que tiveram grandes dificuldades, pois o desgaste muscular já estava maiores ao
final das sessões.
Com isso, mediante a uma prescrição e composição de um programa de treinamento
resistido adequado, individualizado e sistematizado pode se desenvolver inúmeros benefícios
a saúde e qualidade de vida em idosos para promover uma diminuição dos efeitos das doenças
crônicas e dar mais autonomia e independência que são as principais conquistas para este
grupo populacional.
Assim, de acordo com os resultados do presente trabalho e com as discussões travadas
com os principais autores que embasaram esta pesquisa, apontam que o treinamento resistido
pode trazer diversos benefícios para minimizar e reduzir os efeitos da sarcopenia e melhorar a
força e a massa muscular em idosos, consequentemente.
Para além dos ganhos de força outros benefícios são ocasionados com os exercícios
resistidos, principalmente para a melhora da capacidade funcional e suas valências como o
equilíbrio, flexibilidade, resistência e potência muscular. Apesar de o objetivo desta pesquisa
não ser o da análise das valências físicas, exceto a força muscular, pôde se perceber uma
melhora subjetiva de algumas qualidades físicas (equilíbrio e flexibilidade) e da autonomia
funcional, especificamente ao aplicar o teste de sentar e levantar da cadeira.
O sentar e levantar da cadeira propõe um movimento que está presente no cotidiano e
nas atividades da vida diária dos idosos. Este teste funcional analisa a importância da força
muscular para membros inferiores, como realizado na pesquisa, mas também exige
coordenação motora e equilíbrio do corpo, principalmente em idosos com limitações nas
articulações. Assim, o teste de sentar e levantar pressupõe, segundo Kotake et al (1993) Apud
Omura et al. (2011) que,
[...] a habilidade de levantar de uma cadeira torna possível a realização de outras
atividades vitais, como por exemplo a marcha. O mesmo autor relata que a
incapacidade de levantar limita severamente a participação nas atividades da vida
diárias (AVDs), resultando em uma deterioração global na função muscular, que no
caso dos idosos já está naturalmente alterada. Assim, o levantar e sentar da cadeira é
 49

importante não somente para a realização das AVDs, mas também para manutenção
e melhora da função muscular. (KOTAKE et al. 1993 apud OMURA et al. 2011).

Esses achados mostram a importância que o teste de sentar e levantar pode trazer para
a força muscular, mas também para a autonomia funcional nas atividades da vida diária dos
idosos.
Ainda, a gordura corporal que é aumentada com o processo do envelhecimento é
diminuída com o treinamento de força, dando lugar a massa muscular. De acordo com a
literatura, mesmo que os resultados da composição corporal não tenha tido diferenças
significativas nos indivíduos da pesquisa, houve aumento da força muscular nos testes de
levantar e sentar da cadeira e no teste de dinamometria de ambos os braços.
Esses resultados vão de acordo com os das pesquisas de Silva et al. (2006) onde foram
analisados em 30 idosas submetidas a um programa de treinamento de força com três séries,
três vezes na semana, durante 12 semanas, os índices antropométricos como a estatura, massa
magra, gordura total e o IMC para analisar a composição corporal e a força muscular. Ao final
do programa não houve alterações significativas na composição corporal das idosas
pesquisadas, porém ao analisar os níveis de força muscular ocorreram modificações e
aumento de 13,7% e 16,3% nos músculos flexores e extensores de joelhos e cotovelos,
respectivamente.
Outro fator importante é a diminuição e prevenção de quedas que com o aumento da
força e massa muscular, os índices de quedas e fraturas tendem a diminuir mediante as
melhoras das capacidades funcionais (RODRIGUES et al. 2016).
Ao analisar os ganhos de força muscular dos idosos avaliados na pesquisa para os
membros superiores e inferiores, ocorreu um aumento de força em ambos os membros
(mesmo não havendo diferenças significativas nos resultados), sendo que os MMII tiveram
um acréscimo maior que os dos MMSS. Essa constatação vai de acordo com os estudos de
Aguiar et al. (2014) onde foram analisados as modificações ocasionadas com o treinamento
resistido e após 8 semanas de pesquisas houve um aumento da força muscular nos indivíduos
idosos maiores nos membros inferiores (19,64%) do que nos membros superiores (14,56%).
Já para os estudos de Souto et al. (2010) que teve como investigação a correlação da
força muscular dos membros superiores e inferiores e promover uma comparação entre idosas
ativas e sedentárias. A pesquisa foi realizada com a participação de 34 mulheres saudáveis,
dividida em 19 idosas ativas e 15 sedentárias, sendo a idosa praticante de atividade física
regular pelo menos há seis meses e no mínimo duas vezes semanais. Os resultados da
 50

pesquisa mostraram que não houve diferença significativa para a correlação da força de
membros superiores e inferiores entre grupo de idosas ativas e sedentárias.
O treinamento resistido com a utilização do peso corporal ou com poucos materiais
(como os hateres usados na pesquisa) é uma forma bastante interessante para promover a
qualidade de vida de uma população, em especial os idosos, que carece de ações e estratégias
efetivas para uma maior autonomia. Cabe ao profissional de Educação Física promover um
planejamento, estruturado, com uma avaliação e intervenção da melhor forma para obter os
benefícios que o treinamento resistido trás não só a força e massa muscular, mas para as
capacidades funcionais dos idosos.
 51

4 CONSIDERAÇÕES FINAIS

Os inúmeros benefícios que o treinamento resistido pode trazer para a força muscular
em idosos e para a melhora das atividades da vida diária e consequentemente para a
autonomia desta população revelam que os estudos que enfatizam esta preocupação são de
grande importância, porém, ainda não demonstram quais as combinações das variáveis como
números de séries, números de repetições, intensidade e entre outros, são mais eficazes para a
melhora dos diversos efeitos deletérios do envelhecimento.
Assim, um programa de exercícios resistidos bem estruturado e planejado, respeitando
os princípios do treinamento e com as adequadas avaliações físicas e funcionais são uma das
melhores estratégias e ações para melhorar, minimizar ou retardar as doenças crônicas no
envelhecimento, assim como a sarcopenia e trazendo benefícios para a saúde desta população
que vem crescendo gradualmente e que carece de recursos, principalmente na saúde pública.
O programa de treinamento resistido aplicados nos idosos participantes da pesquisa
mostrou-se eficaz para os ganhos de força muscular nos membros inferiores, mesmo sem
diferenças significativas dos membros superiores encontradas na pesquisa. Além de outros
benefícios perceptíveis ao analisar clinicamente as qualidades e valências físicas que se
relacionam com a força muscular. Muitos estudos mostram métodos para o aperfeiçoamento
dos exercícios resistidos que podem incorporar combinações efetivas para os objetivos
propostos nesta pesquisa em relação ao volume e a intensidade do treinamento.
Ao analisar a variável volume, nota-se que os números de séries e repetições
mostraram estar de acordo com a literatura e com as necessidades e limitações da população
pesquisada. A duração do treinamento foi outra variável que se mostrou eficiente para o
programa executado, já que não ocorreu desmotivação por parte dos idosos. Entretanto, a
frequência semanal foi uma variável que poderia ser mais bem distribuída no programa, sendo
que muitos estudos demonstraram que sessões de três vezes na semana são mais
recomendadas para melhores ganhos de força muscular.
A intensidade pela percepção de esforço subjetivo (escala de Borg) demonstrou ser
uma forma efetiva para correlacionar a carga a ser utilizada e manipulada em idosos, mesmo
que na literatura seja pouco explorada. A ordem dos exercícios e suas escolhas foram de
acordo com os estudos analisados.
A utilização do treinamento resistido utilizando o próprio peso corporal mostrou ser
uma maneira eficiente para executar exercícios resistidos em idosos, principalmente quando o
 52

profissional de Educação Física carece de recursos materiais para montar um programa de

treinamento. Assim, a pesquisa comprova que mesmo sem equipamentos ou com poucos
equipamentos podem-se trabalhar a força muscular pelo treinamento resistido e outras
valências. Assim como avaliar a força muscular através de testes que não necessitam de
aparelhos que gerem um grande recurso financeiro para ser executado.
Percebe-se que no treinamento aplicado na pesquisa, objetivando o aumento da força
muscular, não ocorreram diferenças significativas para os membros superiores, entretanto
obtiveram ganhos positivos ao analisar os membros inferiores, achado de grande importância
quando relacionados à autonomia funcional de idosos e consequente melhora na qualidade de
vida.
Assim, pode-se concluir que é necessário o desenvolvimento de novas pesquisas que
manipulem as diversas combinações de variáveis do treinamento e que possibilitem gerar
ótimas doses-respostas nos exercícios resistidos em idosos para a identificação de como essas
variáveis podem se relacionar de forma adequada e bem distribuída e puder promover ganhos
eficientes de força muscular e outras qualidades físicas que venham a melhorar as atividades
da vida diária, trazendo autonomia e saúde para esta população que clama por ações efetivas
nas suas vidas e na sociedade.
 53

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