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L-Carnitina - O Que é, Para Que

Serve, Efeitos Colaterais e Como
Tomar
Julio Bittar

13-16 minutos

Seja para queimar gordura ou para auxiliar no

ganho de massa muscular, a L-carnitina é um
suplemento que faz sucesso nas academias.
Produzida naturalmente pelo organismo, a
L-carnitina pode ajudar a reduzir o percentual
de gordura corporal e também trazer ganhos
musculares bastante satisfatórios.

O que é L-Carnitina?

Embora seja classificada como um aminoácido,

a L-Carnitina é na verdade um composto
semelhante a um aminoácido e a uma vitamina.
Formada no fígado e rins a partir dos
aminoácidos metionina e lisina, a L-carnitina
permanece estocada em diversos tecidos,
inclusive o muscular.

É possível também obter L-carnitina a partir do

consumo de determinados alimentos, como a
carne vermelha, o abacate e os grãos de soja.
Seu nome, aliás, vem do latim “Carno”, que
significa exatamente carne, que pode ser
considerada a melhor fonte natural de
L-Carnitina.

Para Que Serve

Uma das principais funções da L-Carnitina no

organismo é participar do metabolismo das
gorduras, transportando os ácidos graxos para
as mitocôndrias, as estruturas celulares
responsáveis pela produção de energia.
Basicamente, a L-Carnitina garante que a
gordura (além dos carboidratos) seja utilizada
para gerar energia para o organismo.

Diversas pesquisas têm indicado que a

L-Carnitina acelera a queima de gordura,
motivo pelo qual o composto está presente em
uma série de suplementos termogênicos para
queimar gordura.

Além disso, como estimula uma linha

secundária de produção de energia, a
L-Carnitina acaba poupando as reservas de
glicogênio muscular, o que se traduz em maior
resistência muscular durante os treinos de
força.
A L-Carnitina também serve para elevar a
produção de óxido nítrico (NO2), gás que causa
aumento do fluxo sanguíneo através da
vasodilatação. E como o sangue é o meio de
transporte dos nutrientes, um aumento do
fluxo sanguíneo significa um envio de mais
oxigênio e outros nutrientes para as células
musculares poderem se regenerar após o
exercício.

Resumindo: a L-Carnitina serve para queimar

gordura, aumentar a resistência muscular
(reduzindo a fadiga) e acelerar a recuperação
das fibras musculares após os treinos.

Carnitina x L- Carnitina

A letra “L” à frente da carnitina se refere à

orientação à esquerda (“Levo”) da molécula,
que quando à direita é “D” – ou “Dextro”.
Invertendo-se a orientação da molécula, muda-
se também as propriedades químicas da
mesma.

Em tese, ao falarmos de carnitina estaríamos

nos referindo tanto à D quanto à L-Carnitina,
mas na prática sempre que se fala de carnitina
subentende-se que a referência é à L-carnitina,
a forma da molécula que é recomendada para
consumo humano.
L-Carnitina x Acetilcarnitina

Além da L-Carnitina, é possível que você se

depare eventualmente com um suplemento à
base de acetilcarnitina. Embora sejam
tecnicamente o mesmo composto, a
acetilcarnitina é a versão processada da
L-Carnitina, que por apresentar maior
facilidade para atravessar a barreira cerebral
(barreira hematoencefálica), tem sido mais
utilizada como ativador neuronal (sendo
inclusive um dos precursores da acetilcolina).

Portanto, enquanto a L-Carnitina é utilizada

por quem pratica atividade física ou por
aqueles que precisam emagrecer, a
acetilcarnitina costuma ser prescrita para
quem gostaria de fortalecer suas funções
neurais.

L-Carnitina emagrece?

Além de estimular a mobilização das reservas

de gordura para serem utilizadas como fonte
de energia, a L-carnitina também pode auxiliar
no controle do apetite e na diminuição da
fadiga.

Em conjunto, estas propriedades da carnitina

podem ajudar você a consumir menos calorias
ao longo dia, ao mesmo tempo em que tem
mais energia para praticar atividades físicas.

Portanto, podemos dizer que a L-carnitina

emagrece porque queima gorduras, estimula o
metabolismo e atua como fonte de energia
para os exercícios.

Benefícios da L-Carnitina

O consumo de L-carnitina através da

alimentação ou suplementos pode ser bastante
benéfico para quem pratica musculação e
outros esportes que exigem resistência e força
muscular. Confira os principais benefícios da
L-Carnitina:

1. Queima de gordura

A L-carnitina transfere os ácidos graxos de

cadeia longa (como os triglicérides) para a
mitocôndria, onde eles serão oxidados para
produzir energia na forma de ATP (adenosina
trifosfato).

Ou seja, a carnitina estimula a utilização dos

estoques de gordura como fonte de
combustível para o metabolismo (lembre-se de
que os carboidratos são a fonte preferencial de
energia, sendo as gorduras utilizadas como
fonte secundária).
2. Ganho de Massa Magra

Ainda que de maneira indireta, a L-carnitina

também pode atuar na hipertrofia muscular.
Isso porque a substância aumenta a força e a
resistência muscular, permitindo que você
consiga levantar cargas maiores e também
prolongar as séries. E treinos mais intensos e
com mais peso proporcionam crescimento
muscular.

Uma pesquisa realizada pela University of

Nottingham Medical School no Reino Unido
demonstrou o potencial da L-Carnitina para
praticantes de esportes. Durante o estudo, um
grupo de atletas consumiu, ao longo de 24
semanas, 2 g de L-carnitina em conjunto com
80 gramas de carboidratos de alto índice
glicêmico logo ao acordar e também 4 horas
mais tarde.

O grupo controle somente consumiu os

carboidratos, sem a suplementação com
L-carnitina. Os pesquisadores notaram que,
durante um treino leve de ciclismo, os atletas
que estavam tomando L-carnitina queimaram
55% menos glicogênio muscular do que os
participantes do segundo grupo. Além disso, os
atletas do primeiro grupo também queimaram
55% mais gordura do que os voluntários que
não receberam o suplemento.

Durante sessões de ciclismo de alta

intensidade, os pesquisadores puderam notar
que os atletas que tomavam L-carnitina
apresentavam níveis menores de ácido lático e
níveis mais elevados de fosfocreatina, molécula
essencial para a formação de ATP (energia).

E ao medirem a resistência dos atletas à fadiga

muscular, os cientistas ainda descobriram que
aqueles que faziam suplementação com
L-carnitina foram capazes de treinar por mais
tempo (cerca de 25% a mais) do que os atletas
do grupo controle. Segundo os pesquisadores,
esses resultados se devem ao fato da
L-carnitina estimular a utilização de gordura
como fonte de energia, o que pouparia o
glicogênio muscular.

Pesquisas também demonstram que a

suplementação com L-carnitina pode estimular
a ação do IGF-1, um hormônio produzido pelo
fígado que tem como uma de suas principais
funções a síntese de novas fibras musculares.

E, além de todos esses benefícios da

L-Carnitina para a hipertrofia muscular, o
composto também aumenta a quantidade de
receptores de testosterona dentro das células.
E quanto mais receptores, maior será a
concentração de testosterona que irá estimular
o crescimento muscular.

3. Controla o metabolismo da glicose

A L-carnitina atua no metabolismo da glicose,

aumentando a oxidação e estocagem do açúcar
pelas células. Ao estimular a entrada de glicose
nas células, a carnitina diminui a necessidade
de insulina, sendo extremamente benéfica para
quem sofre de diabetes do tipo 2.

Em um estudo realizado na Escócia,

pesquisadores concluíram que, além de atuar
na oxidação das gorduras, a L-carnitina
também melhora o funcionamento da insulina
nas células musculares – o que na prática
significa que o composto ajuda a estabilizar os
níveis de glicose, sobretudo após refeições
ricas em carboidratos.

4. Aliada do cérebro

A suplementação com L-carnitina tem efeito

semelhante ao uso de Gingko Biloba, uma vez
que ambos estimulam o funcionamento
cerebral e protegem o órgão dos danos
relacionados ao envelhecimento.

5. Previne a perda óssea

Apesar das mulheres serem as que mais sofrem

com a perda de massa óssea relacionada à
idade, o público masculino também apresenta
níveis elevados de osteoporose.

A L-Carnitina pode ajudar a reduzir a perda de

massa óssea, uma vez que aumenta os níveis
de osteocalcina, uma proteína secretada pelos
osteoblastos (células ósseas) que atua na
mineralização da matriz óssea.

E para quem acha que a osteoporose é um

problema de pessoas idosas, vale lembrar que
todos nós começamos a apresentar perda de
massa óssea já a partir dos 30 anos. Ou seja,
vale a pena ficar atento e se preocupar não
somente com os músculos, mas com os ossos
também.

6.Fortalece o sistema imune

Além dos radicais livres que nosso organismo

já forma normalmente, nós ainda temos que
combater aqueles relacionados à prática de
exercícios, que também aceleram a oxidação
celular. A L-carnitina pode ser uma boa opção
para esse fim, já que pode prevenir os danos
que os radicais livres fazem às células
saudáveis do corpo.

Essa propriedade da L-carnitina não somente

fortalece o sistema imunológico como também
previne o envelhecimento precoce, além de
atuar na prevenção de uma série de doenças
degenerativas.

Outros benefícios da L-carnitina incluem

aumento da fertilidade masculina, proteção aos
rins, melhora da função cardíaca e remoção
das toxinas celulares.

Fontes Naturais de L-Carnitina

A melhor fonte de L-Carnitina ainda é a carne

vermelha – quanto mais vermelha a carne,
aliás, maior o teor do composto – mas também
é possível encontrar o nutriente em outros
alimentos. Uma única porção de 100 g de bife
já é suficiente para fornecer 80mg de
L-Carnitina, cerca de 3 vezes mais do que
encontramos na carne de porco, por exemplo.

Embora contenha ainda menos L-Carnitina

(cerca de 5 mg por porção de 120 g de carne
cozida) que os demais tipos de carne, o filé de
frango tem a vantagem de apresentar uma
concentração baixa de gorduras saturadas e
colesterol.

Laticínios magros (queijo cottage, leite

desnatado, ricota), bacalhau, pão integral,
suco de laranja, aspargos, ovos e arroz integral
também são alimentos que fornecem
L-Carnitina.

Efeitos Colaterais da L-Carnitina

Embora pouco frequentes e ainda não

conhecidos em sua totalidade, os efeitos
colaterais da L-Carnitina incluem náuseas,
diarreia, cólica abdominal e vômito. Os efeitos
colaterais menos frequentes incluem
convulsões e fraqueza muscular em indivíduos
com propensão a ambas condições.

Um estudo recente também sugere que a

suplementação excessiva com L-carnitina pode
aumentar o risco de arteriosclerose
(entupimento das artérias), condição associada
ao infarto. De acordo com os autores da
pesquisa, isso acontece porque as bactérias do
intestino convertem a carnitina em um
composto chamado de TMAO (ou N-óxido de
trimetilamina), que favorece o acúmulo de
colesterol nas paredes arteriais.

Até o momento não existem, no entanto,

estudos científicos que demonstrem efeitos
colaterais do uso de quantidades normais de
L-carnitina.

Dose
Além da L-Carnitina já obtida através da
alimentação, é possível fazer uma
suplementação com até 3 g do nutriente ao
dia. Ainda que 1000 mg (1g) seja suficiente
para proporcionar os benefícios da L-carnitina,
2 g parece ser a dose ideal para quem pratica
musculação ou precisa eliminar gordura em
excesso.

Como Tomar L-Carnitina

Como a L-carnitina necessita da presença da

insulina para poder ser absorvida pelas células,
a indicação atual é sempre consumir o
suplemento com uma fonte de carboidrato de
rápida absorção.

Uma sugestão é consumir 1- 2 gramas de

L-Carnitina com (pelo menos) 40 gramas de
carboidratos e 20-30 gramas de proteína
magra logo após o treino, ou durante uma
refeição rica em carboidratos antes dos
exercícios.

Uma pesquisa recente sugere, no entanto, que

o consumo de L-carnitina com ômega 3 pode
ser tão eficiente quanto o consumo de
L-carnitina e carboidratos para acelerar a
queima de gordura. Para os autores do estudo,
combinar o suplemento com um filé de salmão
ou então uma cápsula de ômega 3 pode ser
uma boa opção para diminuir as taxas de
gordura corporal.

Embora o melhor horário para tomar

L-Carnitina seja antes do treino, não existe um
horário especifico para tomar o suplemento,
desde que ele esteja acompanhado de
carboidratos simples.

Apenas evite tomar a L-Carnitina logo antes de

dormir, pois o suplemento pode provocar uma
elevação dos níveis de energia, causando uma
maior dificuldade para relaxar e adormecer.

Onde Comprar L-Carnitina

É possível encontrar a L-carnitina tanto na

forma líquida como em cápsulas. Ambas
podem ser encontradas em lojas de
suplementos esportivos ou em sites específicos
na internet. O link abaixo lista algumas opções
de preço e locais para comprar L-carnitina
online:

http://www.buscape.com.br
/procura?id=4029&kw=l+carnitina

Referências adicionais:

Hooshmand S,Balakrishnan A, Clark

RM, Owen KQ, Koo SI, Arjmandi BH. Dietary
l-carnitine supplementation improves bone
mineral density by suppressing bone
turnover in aged ovariectomized rats.
Phytomedicine. 2008 Aug;15(8):595-601.
doi: 10.1016/j.phymed.2008.02.026. Epub
2008 Jun 9;
University of Maryland Medical Center;
Complementary Medicine; L-Carnitine; S.D.
Ehrlich; March 2009;
http://umm.edu/health/medical/altmed
/supplement/carnitine-lcarnitine;
Wall, B., Stephens, F., Constantin-Teodosiu,
D., Marmuthu, K., Macdonald, I., Greenhaff, P.
Chronic Oral Ingestion of L-Carnitine and
Carbohydrate Increases Muscle Carnitine
Content and Alters Muscle Fuel Metabolism
During Exercise in Humans. The Journal of
Physiology. 2011. 589, 963-973;
http://examine.com/supplements/L-
Carnitine/;
http://www.webmd.com/vitamins-
supplements/ingredientmono-1026-
l-carnitine.aspx?activeingredientid=1026&
activeingredientname=l-carnitine;
http://www.vanderbilt.edu/AnS/psychology
/health_psychology/l-carni.htm;
 http://www.drwhitaker.com/the-truth-
about-l-carnitine-side-effects;
http://www.poliquingroup.com
/ArticlesMultimedia/Articles/Article
/767/Top_12_Reasons_to_Use_Carnitine.aspx

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