SISTEMA CARDIOCIRCULATÓRIO

O sistema respiratório tem como função adicionar oxigênio e remover dióxido de

carbono do sangue, enquanto que o sistema circulatório libera o sangue oxigenado e
os nutrientes aos tecidos de acordo com suas necessidades e faz o transporte dos
produtos residuais dos tecidos do organismo dos locais onde foram produzidos até
os órgãos responsáveis em eliminá-los.

CONHECENDO O CORAÇÃO / LOCALIZAÇÃO

O coração é o órgão central da circulação, localizado na cavidade torácica atrás do

osso esterno e das costelas, entre os dois pulmões e acima do músculo diafragma.
Dois terços do coração localizam-se na metade esquerda da caixa torácica e um
terço na direita. O coração é um órgão cônico, constituído por uma massa contrátil, o
miocárdio ou músculo cardíaco, com o tamanho aproximado do punho cerrado do
seu portador. O coração de um adulto pesa menos de 500g.

ESTRUTURA

O coração é constituído por duas porções: a metade direita, onde circula o sangue
venoso e a metade esquerda, onde circula o sangue arterial. Cada uma destas
metades do coração é constituída por duas cavidades, uma superior – o átrio e uma
inferior – o ventrículo. Estas cavidades comunicam entre si por orifícios (óstio). Na
cavidade atrioventricular esquerda encontra-se a válvula mitral ou bicúspide, e no
orifício atrioventricular direito a válvula tricúspide. São válvulas que controlam a
circulação do sangue, abrindo e fechando com a passagem do sangue, evitando seu
refluxo.
FUNCIONAMENTO

O sistema circulatório abastece bilhões de células dos diferentes tecidos do

organismo. Esse sistema é considerado “fechado” porque as artérias e as veias
apresentam uma continuidade entre si por meio de vasos menores. O coração é a
força motriz para a circulação sanguínea; o sangue representa o meio de transporte
e o sistema vascular, as vias de transporte. Seu movimento cíclico de contração e
relaxamento parece duas bombas trabalhando ao mesmo tempo. Quando se contrai,
ejeta o sangue em direção das artérias, na fase chamada sístole. Quando relaxa,
recebe o sangue proveniente das veias, na fase chamada diástole.

Os vasos, onde o sangue é transportado para fora do coração chamam-se artérias;

os vasos nos quais o sangue é transportado para dentro do coração chamam-se
veias. Artérias geralmente levam sangue rico em oxigênio (sangue arterial); as
veias, sangue pobre em oxigênio (sangue venoso) com exceção das artérias
pulmonares que transportam sangue venoso e das veias pulmonares que
transportam sangue arterial.

Artérias - Elas estão distribuídas como se fosse uma grande rede de

abastecimento por todo o corpo, podendo ser apalpadas em alguns locais,
onde estão mais superficiais como na face interna do punho, na região da
virilha e no pescoço. A pulsação sentida se dá quando o sangue está
sendo empurrado por um batimento do coração ocasionando uma
determinada pressão dentro do vaso. Em geral as artérias são bem mais
profundas, por isso somente em alguns locais é que elas podem ser apalpadas. É
nas artérias que ocorre o processo da doença da hipertensão.

Pressão arterial - A pressão arterial (PA) é definida pela força exercida pelo sangue
na parede dos vasos. A pressão arterial (PA) é representada pela pressão sistólica
(PAS) e pela pressão diastólica (PAD).

A pressão sistólica representa a mais alta pressão nas artérias, estando intimamente
associada à sístole ventricular cardíaca. A pressão diastólica representa a menor
pressão nas artérias ocasionada pela diástole ventricular cardíaca, quando o sangue
está preenchendo as cavidades ventriculares.

O sangue sempre flui de uma área de pressão alta para outra de pressão mais
baixa. Não existe uma combinação precisa de medidas para se dizer qual é a
pressão normal, mas em termos gerais, diz-se que o valor de 120/80 mmHg é o
valor considerado ideal. Contudo, medidas até 140mmHg para a pressão sistólica e
90 mmHg para a diastólica, podem ser aceitas como normais. O local mais comum
de verificação da pressão arterial é no braço, usando como ponto de ausculta a
artéria braquial. O equipamento usado é o esfigmomanômetro ou tensiômetro,
vulgarmente chamado de manguito, e para auscultar os batimentos, usa-se o
estetoscópio.
Veias - São vasos sanguíneos que trazem o sangue, cheio de impurezas, de volta
ao coração. Assim como as artérias, elas formam uma enorme rede. A
grande característica que diferencia uma veia de uma artéria, é que elas
estão mais superficiais e podem ser mais facilmente apalpadas e
visibilizadas. Além desta diferença, pode-se citar a composição de sua
parede, que é mais fina.

TIPOS DE CIRCULAÇÃO

Grande Circulação ou Circulação Sistêmica – tem início no ventrículo esquerdo

através da artéria aorta que leva sangue oxigenado para todos os
órgãos do corpo. As células do organismo consomem oxigênio no
processo de obtenção da energia necessária para seu funcionamento.
Após as trocas gasosas entre o sangue e as células, este sangue,
agora venoso, retorna ao átrio direito através das veias cava superior
e inferior.
A menor quantidade de oxigênio muda as características físicas do
sangue, passando o mesmo de vermelho vivo para uma tonalidade
arroxeada.

Pequena Circulação ou Circulação Pulmonar – tem início no ventrículo direito

pela artéria tronco-pulmonar que levará este sangue rico em
gás carbônico até as superfícies pulmonares, para ser
transformado em sangue arterial pelo processo de difusão.
Após a troca de gases, este sangue, agora rico em oxigênio,
retorna ao átrio esquerdo através de quatro veias pulmonares.
Os dois sistemas estão ligados um atrás do outro, na forma
de um oito, em cujo centro está o coração com sua atuação
de bombeamento do sangue. Quando a pessoa está em
repouso, ele bombeia de 4 a 6 litros de sangue a cada minuto.
Durante exercício intenso, o coração pode ser exigido a bombear quatro a sete
vezes esse volume.

INTENSIDADE

O controle da intensidade do exercício é o ponto fundamental da estruturação de um

bom programa de atividades físicas. No caso dos exercícios aeróbicos, a forma pela
qual, estipulamos o controle da intensidade é por meio da frequência cardíaca, ou
seja, a contagem dos batimentos cardíacos por minuto (bpm).

Existem dois métodos disponíveis para verificar a frequência cardíaca, o manual e o

eletrônico.
1. Método Manual - A medida pode ser determinada com uma leve pressão dos
dedos indicador e médio na artéria radial (ao nível do punho), na artéria temporal
(adiante da orelha), ou na artéria carótida (no pescoço). É um procedimento
bastante simples, mas que requer certa prática como forma de garantir uma medida
correta. Conta os batimentos durante 6, 10 ou 15 segundos, multiplicados
respectivamente por 10, 6 ou 4 - antes, durante e após o exercício.

2. Monitores Eletrônicos - são mais eficientes e confiáveis e não implicam na

interrupção do exercício para a medição. Eles são constituídos de uma fita com um
sensor (tipo cinta) que é colocada na altura do peitoral (logo abaixo
dos mamilos), envolvendo toda a circunferência do tórax; e de um
relógio que mede a frequência cardíaca e, em alguns casos, tem até
outras funções como zona alvo de treinamento, hora, cronômetro,
timer, despertador, informações das calorias consumidas durante o
exercício, consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.), índice de massa
corporal, entre outros.

Controlando e ajustando a intensidade do exercício é essencial tanto

para a segurança como para a eficácia de um programa de desenvolvimento
cardiovascular, Cada participante terá uma resposta diferente com relação à
atividade física, mesmo se esta for aplicada da mesma maneira em um grupo. A
reação do coração irá depender da estrutura do corpo, condicionamento físico,
objetivos e motivação.

FREQUENCIA CARDÍACA

Em condições normais, a frequência cardíaca de uma pessoa pode variar de 70 a 80

batimentos por minuto.
Após o início do exercício, existe um aumento do número de batimentos cardíacos
para suprir as necessidades do organismo de acordo com a intensidade do
movimento.
Apenas para se ter uma ideia, durante a prática de atividades físicas muito intensas
como a corrida ou a natação, o coração pode bombear um volume que é seis vezes
maior ao que é bombeado em situação de repouso.
FC basal: é o número de vezes que o coração bate para manter o organismo com
suas funções vitais num estado de vigília.

FC repouso: a frequência cardíaca de repouso de um desportista é geralmente

menor que a de uma pessoa sedentária e pode ser alterada por diversos fatores, tais
como: grau de treino, qualidade do sono, nível de estresse mental e hábitos
alimentares. Sua medida é feita pela manhã após levantar-se da cama ou sentar-se
por uns poucos minutos. Contar o número de batimentos durante um minuto inteiro
Repetir esse processo por 3 a 5 dias e computar a média.

FC máxima: a frequência cardíaca máxima é a mais alta frequência que o coração

pode atingir durante o exercício. Para descobrirmos qual a FC máxima, basta
substituir na fórmula abaixo, o fator idade pelos anos de vida:

FC máxima = 220 – idade (Fórmula de Karvonen)

Uma pessoa com 35 anos, por exemplo, terá como Frequência Cardíaca Máxima
185 batimentos por minuto (220 - 35 = 185bpm).
Uma pessoa com 35 anos, por exemplo, terá como Frequência Cardíaca Máxima
185 batimentos por minuto (220 - 35 = 185bpm).
Uma vez estabelecida a FC máx, será preciso determinar a intensidade em que a
atividade deverá ser realizada, ou seja, a Zona Alvo (limite inferior e superior da
FCmáx).

FC reserva: é a diferença entre a FC máxima e a FC repouso. Se a FC máxima é de

196bpm e a FC repouso é de 63bpm, a FC reserva será 196 – 63 = 133bpm. Quanto
maior a diferença, maior será o potencial para treinar em diferentes intensidades.

FC recuperação: é a redução da frequência cardíaca logo após o término da

atividade física. Quanto maior for seu condicionamento, mais rápida será a redução
da FC. A frequência cardíaca de recuperação total é o tempo decorrido entre
finalização do exercício e o retorno da FC ao nível anterior do início do exercício. Um
período comum de recuperação vai de 1 a 3 minutos.

TREINAMENTO CARDIOVASCULAR

Apesar das pessoas pensarem que quanto mais intenso for o exercício, melhor será
para aprimorar o condicionamento, a ideia é falsa, pois há um limiar onde não se
obterá ganhos adicionais. Por isso, estabelece-se uma zona alvo de treinamento
com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como
no condicionamento físico geral, de acordo com a idade da pessoa.
Segundo a AFFA, Aerobics and Fitness Association of América, 1995, se
mantivermos o exercício dentro dos limites ideais, estaremos nos exercitando na
zona alvo de treinamento. Se sentirmos que o exercício está ficando muito
cansativo, devemos diminuir a velocidade e a intensidade de esforço. Se sentirmos
que está relativamente fácil, é sinal de que devemos acelerar mais ou intensificar
mais a qualidade de esforço, se quisermos obter os benefícios.

ZONA ALVO

Zona alvo é uma faixa de frequências cardíacas definidas por um limite inferior e um
superior, relativos à frequência cardíaca máxima (FCmáx). A atividade física
desempenhada dentro desta faixa, com uma determinada periodicidade e duração é
capaz de produzir efeitos benéficos em nosso organismo.

Zona alvo de intensidade muito leve: representa 40 a 50% da FC máxima – O

exercício dentro dessa zona é recomendado para as pessoas com restrição médica,
que passam por um período de reabilitação cardiorrespiratória ou osteomuscular.

Zona alvo de intensidade leve: representa 50 a 60% da FC máxima. O exercício

dentro dessa zona é recomendado para os iniciantes com nenhuma restrição médica
que buscam a melhoria da saúde, redução do estresse, redução do colesterol e
gordura corporal.

Zona alvo de intensidade leve a moderada: representa de 60 a 70% da FC

máxima. Nesta intensidade o organismo utiliza mais gordura como fonte de energia.
O coração é fortalecido e o organismo começa a sofrer os efeitos positivos do
treinamento aeróbico.

Zona alvo de intensidade moderada: representa de 70 a 80% da FC máxima. O

exercício dentro dessa zona é eficiente, em particular, para aumentar o desempenho
cardiovascular e respiratório melhorando consideravelmente a capacidade aeróbica.

Zona alvo de Limiar anaeróbio: representa de 80 a 90% da FC máxima. Nesta

intensidade seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico e em
algum ponto o coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes
para suprir os músculos em atividade e o organismo terá que usar fontes
anaeróbicas de energia.

Zona alvo de intensidade máxima: representa de 90 a 100% da FC máxima. Essa

intensidade é destinada ao treinamento de alto nível, com trabalho acima do limiar
anaeróbico entrando em débito de oxigênio.
DETERMINANDO A ZONA ALVO DO EXERCÍCIO AERÓBIO

Como exemplo, usaremos para determinar a zona alvo, a frequência cardíaca

máxima de um homem de 28 anos, praticante de atividade física regular de
intensidade moderada:

FC máxima: 220 – 28 = 192bpm

Limite Inferior: 192bpm x 70% = 134bpm
Limite Superior: 192bpm x 80% = 153bpm

Se a intensidade do exercício estiver muito baixa, a atividade não proporcionará

nenhum benefício do ponto de vista cardiorrespiratório. Por outro lado, se a atividade
física elevar a frequência cardíaca muito acima do limite superior àquele previsto,
poderá ocasionar danos à saúde do praticante. É importante ter em mente nunca
exceder o limite superior de acordo com a condição física.

Além dos benefícios da saúde, um nível alto de condicionamento aeróbico permite

que as pessoas participem de atividades recreativas vigorosas e apresentem um
melhor desempenho nas práticas esportivas individuais e coletivas.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Estes exercícios são de longa duração e utilizam vários grupos musculares ao

mesmo tempo. Estimula a função dos sistemas cardiorrespiratório, vascular e
também o metabolismo, porque aumenta a capacidade cardíaca e pulmonar para
suprir de energia o músculo a partir do consumo do oxigênio por isso o nome
aeróbio.
Do ponto de vista de substratos energéticos metabolizados durante o exercício,
apenas o aeróbio pode metabolizar gorduras para a produção de energia necessária
ao esforço físico.
Nestes exercícios, a duração dos movimentos influência mais do que a velocidade
para caracterizar se a atividade é suave, moderada ou exaustiva.

TIPO DE FIBRA MUSCULAR PREDOMINANTE

Fibras Lentas (denominadas fibras vermelhas ou fibras de contração lenta – Tipo I).

EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS AERÓBIOS

Pular corda, step, caminhada, spinning, body pump, corrida, bicicleta, aerofight,
remo, dança.
BENEFÍCIOS

Aumento da resistência geral.

Melhora da atenção e concentração.
Controle e redução da gordura corporal;
Diminuição do stress.
Níveis mais altos de energia.
Sono melhor e mais eficaz.
Aumento da autoestima.
Reduz a pressão arterial e o risco de doenças cardiovasculares.

EXERCÍCIOS ANAÉRÓBIOS

Utiliza uma forma de energia que independe do uso do oxigênio, daí o termo
anaeróbio. Basicamente, é um exercício de alta intensidade e curta duração.
Nos exercícios anaeróbios a fadiga muscular surge mais rapidamente e os
exercícios são realizados de forma interrompida, para intercalar períodos de
descanso com períodos de atividade.

Exercícios anaeróbios podem ser basicamente de dois tipos:

1) Velocidade (corrida 50 metros).
2) Lentos com carga (exercícios resistidos tais como a musculação), e sem carga
(ginástica localizada).

TIPO DE FIBRA MUSCULAR PREDOMINANTE

Fibras Rápidas (denominadas fibras brancas ou fibras de contração rápida - Tipo II a

e tipo II b)

EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS ANAERÓBIOS

Levantamento de peso, corrida de 100 mts, saltos, natação (provas de velocidade),

ginástica artística, lutas, arremessos, musculação, ginástica localizada.

BENEFÍCIOS

Melhora da resistência muscular localizada.

Aumenta a eficiência dos movimentos.
Aumento da força do músculo cardíaco.
Diminuição da fadiga muscular.
 Melhora da flexibilidade.
Aumento da força.

Em resumo, os exercícios anaeróbios são aqueles que têm efeito mais localizado
nos músculos, enquanto que os exercícios aeróbios beneficiam principalmente a
saúde do sistema cardiorrespiratório. Combinando esses dois tipos de exercícios,
além de muito alongamento para manter e melhorar a flexibilidade muscular,você
terá uma melhora considerável em sua aptidão física.

REFERÊNCIAS:

Livro Educação Física Na Adolescência

Autores: Mauro Gomes de Mattos e Marcos Garcia Neira
Editora Phorte – 1ª edição 2000

Livro Monitor frequência cardíaca

Autora: Sally Edwards

Fisiologia do Exercício
Autores: Scott K. Powers e Edward T. Howley
Editora Manole – 1ª edição 2000

Exercício e Saúde
Autor: David C. Nieman, DrPH
Editora Manole – 1ª edição 1999

Biologia do Esporte
Autor: Jürgen Weineck
Editora Manole – 2000

Atividade Física/Exercício aeróbico.

Disponível em: http://www.saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/exaerobio.asp

Diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

http://vilamulher.terra.com.br/qual-a-diferenca-entre-os-exercicios-aerobios-e-
anaerobios-11-1-68-95.html
http://definicaototal.com.br/treinos/exercicios-aerobicos-e-anaerobicos-qual-a-
diferenca/
http://corpoemfoco.com.br/2010/07/entenda-as-diferencas-entre-os-exercicios-
anaerobios-e-aerobios-musculo-x-coracao/