E Book+Comunidade+Antiacne

Licensed to Beatriz Noelli Fava - bia.noelli@gmail.com - 455.572.
958-79
COMUNIDADE
ANTIACNE
Licensed to Beatriz Noelli Fava - bia.noelli@gmail.com - 455.572.958-79
Resumo
MÓDULO 1
Tudo que você sonha existe, então não

desista até conquistar
BEATRIZ VALVERDE
Nutricionista Clínica Funcional
MÓDULO 1
Aula: Entendendo a acne
A pele é uma parte do nosso corpo super sensível e merece
com toda a certeza todos os cuidados que podemos ter. Não
basta apenas usar cremes, medicamentos ou produtos para
manter a pele viscosa e livre da acne.
Ter uma alimentação saudável, sono regular e modulação os

sentimentos, também são aspectos importantes para deixar a
pele com mais saúde e vitalidade. Já diz o velho ditado: você
é o que você come. E sua pele é um reflexo disso, para o
bem ou para o mal.
À medida que as décadas passam a incidência de acne

aumenta em todo o mundo. Quando considerada
globalmente, a acne afeta cerca de 85% de todos os adultos
jovens de 12 a 25 anos.
A acne após a adolescência (AMA - acne na mulher audlta)
é conceituada como o quadro acneico presente a partir dos
25 anos. Uma em cada quatro mulheres sofre com a acne –
super recorrente mas não é normal.
No entanto, povos isolados nos países em desenvolvimento

são uma exceção surpreendente. Adolescentes e adultos
nessas comunidades sofrem de acne a uma taxa muito mais
baixa do que em áreas industrializadas e em algumas tribos, a
acne é desconhecida. Acrescentando complexidade a esse
mistério está o fato de que, quando essas pessoas isoladas se
mudam para áreas industrializadas, a acne começa a
surgir. O debate sobre porque isso está ocorrendo se
concentra no estilo de vida que esses povos possuem. Ora, a
dieta baseada em alimentos naturais e a vida menos
estressante afasta esses povos da acne.
MÓDULO 1
Nossa pele é composta por três camadas, com isso ele se
orna o maior órgão presente em nosso corpo. A primeira
camada da pele, é a porção mais externa que conseguimos
enxergar a olho nu, chamada de epiderme. Ela é formada por
várias células, que se renovam constantemente, além disso,
podemos encontrar nesta parte o pigmento que dá cor a esse
órgão, a melanina. Já a segunda camada, a derme, abriga
muitas estruturas, tais como:- Vasos sanguíneos: fornecem os
nutrientes importantes para manter a saúde da pele;-
folículos pilosos (local onde nascem os pelos), as fibras de
colágeno e elastina (oferecem elasticidade e flexibilidade
para a pele);- Nervos sensitivos, as glândulas sebáceas (que
hidratam e protegem a pele) e sudoríparas (responsáveis
pela transpiração). E, por último, temos a hipoderme, a
camada mais profunda da pele formadas por células que
contêm gorduras em sua estrutura para manter a
temperatura e formato do nosso corpo, além de servirem
como reserva energética.
MÓDULO 1
Acne é uma doença de pele que ocorre quando as glândulas
secretoras de óleo (glândulas sebáceas) tornam-se
inflamadas ou infectadas, provocando cravos, espinhas,
cistos, caroços e cicatrizes. Quando essa inflamação ocorre
os poros da pele ficam cheios deste material, formando os
chamados cravos. Estes podem romper-se, liberando o
material de seu interior na pele, gerando as espinhas.
Tipos de acne:
- Acne Grau I: apenas cravos, sem lesões

inflamatórias (espinhas);
- Acne Grau II: cravos e espinhas pequenas, com

pequenas lesões inflamadas e pontos amarelos de
pus (pústulas);
- Acne Grau III: cravos, espinhas pequenas e lesões

maiores, mais profundas, dolorosas, avermelhadas
e bem inflamadas (cistos);
- Acne Grau IV: cravos, espinhas pequenas e

grandes lesões císticas, múltiplos abscessos
interconectados e cicatrizes irregulares resultando
em deformidade da área afetada (acne
conglobata).
A acne é um sintoma de que por dentro a situação também

não está bem, a nossa pele transparece nosso interior e por
isso o tratamento deve ser de dentro para fora.
A causa para o aparecimento da acne pode ser multifatorial

podendo estar associada a alterações hormonais, intestinais,
excessos ou deficiência de alguns nutrientes, alergias ou
intolerâncias...
MÓDULO 1
Causas mais comuns:
- Alterações hormonais;
- Contaminação por metais pesados;
- Sobrecarga de toxinas;
- Sensibilidades alimentares;
- Deficiências nutricionais;
- Disbiose intestinal;
- Sono irregular;
- Digestão
- Alterações emocionais;
- Segundo a Medicina Tradicional Chinesa (MTC), cada parte

do nosso rosto se relaciona com um órgão específico e
com isso podemos investigar melhor a raiz do problema de
pele em questão. Levando ainda mais afundo conseguimos
associar à alguns fatores relacionados a alimentação. Cada
caso é único e deve ser analisado por diversas formas,
exames, sinais e sintomas, recordatório alimentar... porém,
essa divisão da face já nos ajuda a ter ideia do que pode
ser mudado.
Veja o que PODE significar suas alterações de pele/acne por

cada região:
1. Região superior da testa: atenção ao processo digestivo,
sono, rins, emocional e alimentação deficiente.
2. Sobrancelha: Dieta rica em gordura, embutidos,
processados ou problemas circulatórios, desidratação e
excesso de álcool.
3. Nariz: Problemas circulatórios, indigestão, disbiose e
deficiências nutricionais.
4. Orelha: atenção aos rins.
5. Bochecha direita: Estresse, emocional, atenção aos
pulmões e alergias respiratórias, fronha suja.
MÓDULO 1
6. Bochecha esquerda: excesso de peso, alterações de
glicemia, consumo excessivo de farináceos e açúcares,
disbiose intestinal, deficiências nutricionais, fronha suja,
7. Lábio superior: disbiose intestinal, excesso de fritura .
8. Queixo: problemas hormonais, ginecológicos, desidratação,
atenção ao rim e desidratação.
Digestão
A digestão saudável é essencial para a saúde da pele. No
entanto, é importante lembrar que não é apenas o que
comemos, mas sim o que DIGERIMOS. Infelizmente, a baixa
acidez estomacal (também chamada de hipocloridria) pode
levar ao crescimento excessivo de bactérias e fungos no
intestino (também chamado de SIBO e SIFO) o que pode
causar problemas de pele incluindo a ACNE. Isso explica por
que 40% das pessoas com acne tem baixa acidez estomacal,
de acordo com uma pesquisa. Alguns fatores podem diminuir
a acidez estomacal.
Analise...
Você come muito rápido?
Sente distensão abdominal?
Sente azia?
Sente má digestão?
Consome líquidos com as refeições? - Esse hábito dilui as
enzimas digestivas atrapalhando a digestão
Consome omeprazol? - O uso de alguns medicamentos
antiácidos tem a capacidade de reduzir o HCL ao longo do
tempo
Hipocloridria – baixa acidez estomacal
Possui distensão abdominal – abdômen inchado.
É muito estressado? - o ácido estomacal é liberado apenas
quando o corpo está relaxado, ocasião em que pode
decompor e digerir corretamente os alimentos;
- Alimentação inadequada rica em açúcar.
MÓDULO 1
Disbiose intestinal
Os problemas intestinais estão intimamente ligados a saúde

da pele. Quando as bactérias intestinais estão em
desequilíbrio ocorre a chamada disbiose intestinal.
A disbiose intestinal nada mais é que o desequilíbrio das

bactérias boas e bactérias ruins no intestino.
Uma grande parcela das pessoas com ACNE possui também

possuem DISBIOSE INTESTINAL. Isso ocorre com muita
frequência e os sintomas podem ser bastante sutis antes que
o problema se agrave. Aliás, alguns estudos já́ relacionaram a
permeabilidade intestinal e o aumento da acne em cerca 2/3
dos pacientes que possuem a doença de pele.
Permeabilidade intestinal:
MÓDULO 1
Para vocês entenderem melhor vou explicar de forma
generalista.
A flora intestinal são o conjunto de bactérias que colonizam

nosso intestino. Fornecemos à elas casa e comida e em troca
elas nos auxiliam no desenvolvimento de nosso intestino,
proteção contra patógenos, síntese e absorção de vitaminas -
o que chamamos de mutualismo.
Analise...
como anda a sua frequência de evacuação? consistência?
coloração? boia ou afunda?..)
- Possui prisão de ventre;
- Gases;
- Cólicas;
- Diarreia.
Existem vários fatores que podem promover a disbiose,

como:
- Baixa ingestão de legumes e verduras;
- Deficiência de ácido estomacal
- Consumo regular de carboidratos refinados;
- Alergênicos alimentares;
- Uso frequente de antibióticos e medicamentos;
- Estresse.
MÓDULO 1
Deficiência de vitaminas
Tudo no nosso organismo precisa de vitaminas e minerais
para funcionar corretamente. As vitaminas são muito
importantes no tratamento da acne. E o processo digestivo
não é diferente. Caso você̂ seja deficiente de vitaminas do
complexo B, iodo, zinco e magnésio por exemplo podem
ocorrer uma menor formação de enzimas e
consequentemente pode prejudicar a digestão.
Logo, é importante otimizar os níveis de vitaminas e minerais
para melhorar o processo digestivo.
Portanto, o processo digestivo é primordial para boa saúde e
quando em desequilíbrio, tem consequências desastrosas
para nossa saúde.
Selenose e excesso de vitamina b12 (carne bovina – geram
acne.
Acne hormonal
Avalie...
Possui diagnóstico de Sop (Síndrome do Ovário Policístico)
Alterações bioquímicas – exame de sangue
Alterações tireoide
Já usou ou faz uso de anabolizantes
Já usou ou faz uso de anticoncepcional
Possui ciclos menstruais irregulares
Queda de cabelo excessiva
Aumento de pelos
Sensibilidade/ alergia ou intolerâncias

Mais comuns – leite e glúten
Próximo modulo ferramenta para investigar se há algum
alimento que você possui alguma sensibilidade, alergia ou
intolerância alimentar.
MÓDULO 1
Sobrecarga de toxinas
Analise....
Possui alto consumo de medicamentos?
Alto consumo de temperos prontos?
Alto consumo de industrializados?
Baixa ingestão de água?
Alto consumo de agrotóxicos e pesticidas?
Cansaço frequente?
Vive em um ambiente com muita poluição
Alto consumo de enlatados
BPA
Parabenos
Sobrecarga renal
Avalie...
Você excedeu na quantidade de sal, embutidos, processados,
farináceos, açúcares, proteína animal?
Não consome sua necessidade de água?
Sono
Analise...
acorda cansada?
sente sono ao longo do dia?
acorda muitas vezes a noite?
tem dificuldade de pegar no sono?
Emocional
Analise...
Qual seu nível de ansiedade, estresse...
Se sente depressiva?
Sente muitas variações de humor?
Resumo
MÓDULO 2

BEATRIZ VALVERDE
Nutricionista
MÓDULO 2
Aula: Análise atual da sua
alimentação
Avalie através da roda da alimentação quais pontos você
precisa melhorar em sua alimentação.
Arquivo complementar na aula 1 do modulo 2.
Aula: Bases da alimentação

Pilares: Controle índice, carga glicêmica e índice insulinêmico.
Uma dieta com baixo índice glicêmico, além de proporcionar

níveis mais baixos de insulina também diminuem a
quantidade de sebo, o crescimento de bactérias e a acne.
+
Evitar alimentos pró inflamatórios e aumentar o consumo de
anti-inflamatórios.
ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS: Quando você
descuida de sua alimentação e passa a consumir alimentos
refinados (estimulam produção de sebo), açúcares,
ultraprocessados, embutidos (pois elas aumentam o estado
pró inflamatório do seu corpo, ou seja, podem potencializar
sua acne;)... há maior oxidação das celular por conta do
aumento dos radicais livres e esse processo intensifica o
processo inflamatório em seu corpo.
Vale lembrar que não existe uma regra que valha para todo
mundo. Tenho pacientes portadoras de acne que conseguem
um controle total dos sintomas sem deixar de ingerir leite,
glúten ou soja. Assim como tenho também pacientes que se
beneficiam da redução do leite e seus derivados. Cada mulher
é única, e isso precisa ser sempre respeitado!!
MÓDULO 2
Sim, é verdade que o leite pode ser considerado um
alimento pró inflamatório e por isso pode interferir
negativamente no controle e tratamento – ainda mais os que
não são orgânicos pois podem aumentar as chances de
desencadear acne devido ao conteúdo hormonal, incluindo
hormônios reprodutivos e de crescimento.
O que recomendo é que você cuide primeiro da frequência e

da quantidade de consumo. Ninguém precisa tomar 3 ou 4
copos de leite por dia, não é mesmo?
Dentro do que está acostumada a fazer, tente reduzir essa

ingestão até chegar a 1 copo por dia, 2 ou 3 vezes na semana.
Nem todas as mulheres se beneficiam da sua exclusão; e se

para você ele fizer diferença, dá para equilibrar seu consumo
com outros alimentos anti-inflamatórios e ter controle dos
sintomas com uma ingestão pequena na semana.
Nenhum alimento é vilão, nem mocinho. Equilíbrio é a chave

do tratamento!
Entenda melhor... O leite tem baixo índice glicêmico mas

induz igf -1 que ativa a insulina (tem alto insulinêmico – pior
ainda o desnatado). Ele também aumenta a exposição dos
hormônios androgênicos que quem tem acne de fundo
hormonal já tem alta – mas isso gente – 2 copos de leite
por dia – excessos.
Opções leite de cabra ou ovelha ou bebidas vegetais ou um
iogurte natural – fermentação ou coalhada
Restringir sem necessidade pode causar uma intolerância
transitória.
MÓDULO 2
A soja proporciona diversos benefícios à saúde, promove
redução do colesterol LDL, aumento do HDL, serve como
fonte de proteínas e fibras, além de proteger a saúde de
ossos e dentes.
Os grãos de soja são ricos em fitoquímicos e fitosteróis,

antioxidantes importantes para prevenção e combate aos
radicais livres. Os grãos também contêm isoflavonas, um
fitoquímico capaz de atuar de forma muito semelhante ao
estrogênio, um hormônio que em muitas mulheres com
SOP já se apresenta elevado.
Vem daí a ideia de que a soja faria mal; o que não deixa de
ser verdade quando pensamos em um exagero no
consumo.
Para evitar os prejuízos de um excesso de estrogênio no

organismo, o ideal é consumir a soja de 2x a 3x na semana,
limitando o consumo a 1 concha por vez.
Também é importante considerar que a maior parte da soja

produzida no Brasil é transgênica, além de carregar
consigo agrotóxicos que contaminam o solo.
Por essas e outras, sem exageros, combinado?
É importante também evitar o açúcar farinhas refiadas, pois

tem o poder de alcalinizar o estômago e dessa forma não
permite que os nutrientes sejam bem assimilados e
digeridos. Também aumenta a insulina que é um dos
principais inimigos da acne porque limita a produção de
PGE1 e PGE3 e promove a produção de PGE2. O açúcar está
composto de calorias vazias.
MÓDULO 2
É importante evitar os alimentos que temos alguma
intolerância. Quando comemos algo que temos
intolerância, a digestão torna-se difícil e piora
consideravelmente a saúde intestinal. Portanto, eliminar
alimentos que temos intolerância faz nosso sistema
digestivo e organismo funcionar melhor.
Nutrientes importantes
VITAMINA A E CAROTENÓIDES (precursores da vitamina A) :
auxiliam a manter uma boa circulação de sangue nesse
componente do corpo, permitindo assim um bom
suprimento de nutrientes para a sua restauração e
manutenção.
Fontes indicadas: fígado, gema de ovo e óleos de peixes.

carotenoides em diversos alimentos como vegetais
folhosos de cor verde escura (brócolis, espinafre, couve,
rúcula, agrião), frutas e legumes de cores amarelo
alaranjados (mamão, manga, cenoura, acerola) ou
avermelhados (beterraba e o tomate).
Alimentos fontes de flavonoides em sua composição, que são

um grupo de antioxidantes capazes de melhorar a
aparência da pele ásperas e de proteger contra os danos
do sol. Estudos recentes mostraram que o consumo diário
de flavonóides melhora a saúde da pele e causa maior
resistência aos efeitos dos raios ultravioleta.
Ex: uva, suco de uva integral e cacau
VITAMINA C: Auxilia na regeneração da pele, participando da

produção de colágeno, necessário para manter a sua
elasticidade. Fontes indicadas: frutas (laranja, limão,
abacaxi, goiaba, kiwi, acerola, lichia, melão, morango),
pimentões, brócolis, couve de Bruxelas, goji berry e
cranberry.
MÓDULO 2
SELÊNIO é indispensável para o funcionamento adequado de
substâncias produzidas pelo nosso corpo que combatem
acne. Em alimentos como semente de girassol, farinha de
linhaça e farelo de trigo, frutas oleaginosas (castanhas,
amêndoas, nozes) e cogumelo Paris você encontra o
selênio.
MAGNÉSIO reduz inflamações, fortalece o sistema

imunológico, é um importante antioxidante e evita a má́
digestão dos alimentos. Esses benefícios são importantes
no tratamento da acne. Fontes nos alimentos: folhas verde
escuras.
ZINCO auxilia na eliminação de bactérias causadoras de acne.

Ajuda a regular o metabolismo e os níveis hormonais. Está
presente em carnes vermelhas, semente de abóbora,
castanha de caju e amendoim.
ISOFLAVONAS encontradas na soja e derivados (tofu, proteína

texturizada de soja), ajudam principalmente as mulheres
com alteração hormonal, pois imitam a ação de hormônios
importantes que fortalecem e mantem o vigor desse órgão.
RESVERATROL encontrado na uva ou suco integral da uva,

tem ação antioxidante, e auxilia no combate ao surgimento
de acne além de fortalece a pele.
VITAMINA E Funciona como barreira, impedindo a destruição

das células da pele. É o mais potente nutriente com ação
antioxidante, mas para ser eficiente é necessário que a
alimentação seja rica em antioxidantes como a vitamina C e
A, que protegem e fortalecem o trabalho deste nutriente
no organismo. Encontrado nas Amêndoas, Abacate,
Amendoim, Avelã, Azeite de oliva, Espinafre e Semente de
girassol
MÓDULO 2
ÁCIDO FÓLICO reforça a capacidade da pele de se renovar, o
que previne o envelhecimento, melhora manchas e
cicatrizes.
Ex: espinafre e aspargos
VITAMINA D considerada um pré hormônio. Ela é essencial

para a saúde do organismo. Atualmente a maior parte das
pessoas é deficiente dela. A melhor maneira de otimizar os
níveis de vitamina D é se expondo diariamente ao sol por
pelo menos 20 minutos com 80% do corpo descoberto.
Lembrando que pessoas com pele negra necessitam de
uma exposição maior (até 2 horas por dia). Aliás, caso não
consiga se expor ao sol diariamente o ideal é fazer um
exame de sangue para verificar os seus níveis no
organismo. Logo, estando abaixo dos níveis normais é
aconselhável suplementar.
Seguem alguns benefícios desta vitamina no tratamento da

pele acneica:
- Reduz inflamações;
- Ajuda a cicatrizar feridas;
- Mata bactérias nocivas;
- Ajuda a desenvolver células saudáveis;
Aliás já́ existem evidências mostrando que níveis baixos de
vitamina D podem contribuir para a gravidade da acne.
CATEQUINAS antioxidante com propriedades anti-

inflamatórias e anticâncer comprovadas.
Ex: chá verde
CÚRCUMA contribui para a digestão saudável, reduz a

inflamação, reduz a ansiedade e a permeabilidade
intestinal. Associada com pimenta do reino e junto com
refeições com gorduras boas (azeite de oliva extra virgem,
castanhas, sementes, coco, peixe...) tem sua ação
potencializada.
MÓDULO 2
GENGIBRE melhora a digestão, estimula o suco gástrico,
melhora o trânsito intestinal e tem excelentes
propriedades anti-inflamatórias. Todos esses benefícios
podem auxiliar no tratamento da acne.
ÔMEGA 3 Além de preveni contra inflamações, também

ajudam a prevenir o surgimento de acnes. Melhora a
aparência das manchas de pele e ajuda a minimizar as
linhas de expressão. Pode ser encontrado no azeite, chia,
nozes, pistache, linhaça e peixes de água fria como atum,
sardinha, salmão e bacalhau.
Resumo
MÓDULO 3

BEATRIZ VALVERDE
Nutricionista
MÓDULO 3
Aula 1: Intestino e acne
O intestino e a pele são barreiras físicas e biológicas
extremamente importantes para o sistema imunológico.
Ambos são colonizados por microrganismos que constituem
as suas respetivas microbiotas e garantem a homeostase do
corpo. Além disso, anatomicamente, o intestino e a pele
compartilham propriedades semelhantes, como a alta
vascularização, rica perfusão e são providos de inúmeros
neurônios.
Estudos comprovam que esses dois órgãos estão fortemente
associados, formando o eixo intestino-pele. Quatro principais
cenários podem explicar tal circunstância:
(1) o intestino produz metabólitos, neurotransmissores e
hormônios que podem entrar na circulação e afetar a pele.
No caso de uma disbiose intestinal, o corpo produz toxinas
que podem sair do intestino e alterar a barreira da pele.
(2) O mesmo acontece com a pele, que produz substâncias
que podem interferir no intestino, como por exemplo a
vitamina D.
(3) A alimentação também pode causar modificações na pele
diretamente ou indiretamente, através da metabolização
realizada pelo intestino.
(4) E como último fator, o sistema imunológico, pois os dois
órgãos são portas de entrada para elementos patogênicos
e podem desencadear diversas doenças.
Uma grande parcela das pessoas com ACNE possui também

possuem DISBIOSE INTESTINAL. Isso ocorre com muita
frequência e os sintomas podem ser bastante sutis antes que
o problema se agrave. Aliás, alguns estudos já́ relacionaram a
permeabilidade intestinal e o aumento da acne em cerca 2/3
dos pacientes que possuem a doença de pele.
MÓDULO 3
Para vocês entenderem melhor vou explicar de forma
generalista. A flora intestinal são o conjunto de bactérias que
colonizam nosso intestino. Fornecemos à elas casa e comida
e em troca elas nos auxiliam no desenvolvimento de nosso
intestino, proteção contra patógenos, síntese e absorção de
vitaminas - o que chamamos de mutualismo.
Dentre os principais sintomas da disbiose intestinal estão:

como anda a sua frequência de evacuação? consistência?
coloração? boia ou afunda?..)
- Prisão de ventre – intestino preso = acumulo de toxinas;
- Gases;
- Cólicas;
- Diarreia.
Existem vários fatores que podem promover a disbiose,
como:
- Baixa ingestão de legumes e verduras;
- Deficiência de ácido estomacal
- Consumo regular de carboidratos refinados;
- Alergênicos alimentares;
- Uso frequente de antibióticos e medicamentos;
- Estresse.
Uma maneira muito simples para verificar se o seu intestino

está funcionando corretamente, é olhando suas fezes.
Isso mesmo as fezes dizem muito sobre nossa saúde. Com
efeito, temos uma escala que se chama Bristol, ela classifica
nossas fezes em 7 tipos.
Vamos entender cada uma:
MÓDULO 3
Tipo 1: em forma de bolinhas, parecendo fezes de cabrito!

Indica constipação severa. Isso pode ocorrer devido à falta de
fibras, falta de água ou sensibilidades alimentares ;
Tipo 2: formato mais inteiro, tipo uma banana, mas ainda
segmentado. É Melhor que o tipo 1, mas ainda significa uma
constipação;
Tipo 3: como uma salsicha, mas com fissuras na superfície.
Quem se encontra neste tipo está com fezes adequadas!;
Tipo 4: o formato ideal. Em forma de salsicha, superfície lisa!
O ideal é que se mantenha aqui;
Tipo 5: pedaços moles com contorno definido. Pode ser
classificada como diarreia dependendo da frequência da
evacuação. Pode estar relacionada com a SII (síndrome do
intestino irritável), sensibilidades alimentares ou doença
inflamatória intestinal;
Tipo 6: despedaçada, pedaços sem contornos definidos. É
classificada como diarreia;
MÓDULO 3
Tipo 7: fezes líquidas sem pedaços sólidos, contendo muita
água. Pode causar baixa absorção de nutrientes e necessita
de investigação
Portanto, o normal são fezes entre o tipo 3 e 4 (SEM distensão
abdominal e sem sujar o papel higiênico). Ao mesmo tempo é
importante lembrar que o normal é evacuar de 1 a 3 vezes por
dia. Além disso, fezes saudáveis devem afundar no vaso e não
boiar.
Só́ para exemplificar, é muito comum mulheres apresentarem
CONSTIPAÇÃO (escala Bristol 1 e 2 e não evacuar todos os
dias). Quando estamos com o intestino preso acabamos
acumulando muitas toxinas no organismo podendo
causar/piorar a ACNE.
Por outro lado, quando estamos com o intestino solto (escala
Bristol 5,6,7) podemos não absorver vitaminas e minerais,
agravando o quadro da acne.
Sem contar que nosso intestino tem impacto direto em nossa

imunidade. Ele é responsável por mais de 50% de nossa
imunidade.
Resumindo: Quando o indivíduo possui um desequilíbrio

intestinal, o sistema de absorção dos nutrientes compromete
a biodisponibilidade de vitaminas e minerais, como o zinco,
por exemplo. Outro ponto, quando estamos com disbiose
intestinal, a liberação de toxinas através das fezes é
comprometida, acumulando as toxinas no organismo. A falta
de minerais e vitaminas bem como o excesso de toxinas
gerados pela disbiose, podem causar doenças de pele como
a ACNE e EXCESSO DE OLEOSIDADE. Portanto, melhorando o
seu intestino, consequentemente vai melhorar sua pele
também.
MÓDULO 3
Além disso a disbiose também influencia na nossa produção
de hCL – causando um estado chamado de SIBO =
crescimento de bactérias no intestino delgado
Alterações nos estados emocionais podem levar a mudanças

na microbiota intestinal normal, aumentar a permeabilidade
intestinal e contribuir para a inflamação sistêmica.
Desequilíbrios intestinal pode acarretar doenças autoimunes

e alterações hormonais – como SOP e hipotireoidismo
(também pode gerar acne).
O consumo de embutidos, alimentos refinados, enlatados,

ultra processados... comprometem e alteram nossa
microbiota intestinal causando um aumento da
permeabilidade intestinal e causando um impacto importante
em nossa imunidade nos deixando mais suscetíveis à
patógenos.
A alta ingestão de carboidratos, gorduras saturadas e trans

levam à um aumento da produção de ácidos graxos
monoinsaturados e triglicerídeos no sebo, gerando a
colonização da bactéria propionibacterium acnes, principal
causadora das lesões acneicas.
Temperos prontos, principalmente os com glutamato

monossódico. Ele está presente em comidas ultra
processadas (macarrão instantâneo, sopas em pó, caldos
prontos... Substitua os temperos prontos por cebola, algo
MÓDULO 3
Para auxiliar, introduza:
Proteínas: alimentos de origem animal e leguminosas.

Zinco: carnes e frutos do mar. amendoim, nozes, castanhas,
gergelim, leguminosas, queijos ovo, fígado, castanhas, ostra
Magnésio: leguminosas, oleaginosas (nozes, amêndoas,
castanhas) e verduras folhosas.
Selênio: a principal fonte é a castanha do Pará.
Vitamina A: (queijo, gema do ovo) e em vegetais de coloração
e carotenoides alaranjada, como manga, mamão e cenoura.
Vitamina C: presente nas frutas cítricas (laranja, mexerica,
maracujá, limão, abacaxi), goiaba, acerola, pitanga, pimentão
e caju.
Nutrir nosso ecossistema intestinal pode ser uma das

maneiras mais efetivas de reforçar nossa resposta
imunológica. A melhor maneira de gerenciar isso é
aprendendo a usar a nutrição como um meio de medicina
preventiva.
Boa alimentação + consumo de prébioticos (bons alimentos

para nossa flora - fibras que quando degradadas geram
butirato= melhor alimento para nossa mucosa intestinal.
Encontramos: Frutas, verduras e legumes, aveia, batata
yacon, quinoa, Amaranto, banana verde, pssillium....) +
Probióticos (micro-organismos que conferem benefícios à
saúde do hospedeiro. Fontes: kefir, coalhada,kombucha
MÓDULO 3
Aula 2: Digestão e acne
Se questione:
- Você come muito rápido?

- Sente distensão abdominal?
- Tem azia?
- Sente má digestão?
- Consome líquidos com as refeições? Esse habito dilui as
enzimas digestivas atrapalhando a digestão
Consome omeprazol - O uso de alguns medicamentos
antiácidos tem a capacidade de reduzir o HCL ao longo do
tempo
Hipocloridria – baixa acidez
Distensão abdominal
Muito estressado? - o ácido estomacal é liberado apenas
quando o corpo está relaxado, ocasião em que pode
decompor e digerir corretamente os alimentos;
- Alimentação inadequada rica em açúcar.
Para auxiliar a digestão:
- Frutas de sobremesa
- Chás: Boldo, Hortelã, Espinheira-Santa, Alecrim, erva doce, erva

cidreira
MÓDULO 3
Aula 2: Digestão e acne
- Alimentos fontes de zinco: seu corpo não pode produzir ácido

estomacal sem zinco.
- Limitar os alimentos processados: uma dieta balanceada rica em

frutas e vegetais também pode aumentar os níveis de ácido
estomacal. Lembrando que alimentos ricos em açúcar e
processados podem causar inflamação no estômago e diminuir a
atividade ácida.
Uma alimentação saudável pode melhorar MUITO o sistema

digestivo!
- Gengibre: possui propriedades excelentes sobre o estímulo da

digestão, secreção da saliva, da bile e do suco gástrico. O gengibre
pode ser utilizado em forma de chá́ ou tintura. Ele pode ser utilizado
30 minutos antes das refeições.
MÓDULO 3
- Ingerir vinagre de maçã antes ou durante as refeições: ele ajuda a
equilibrar o PH do estomago. Você pode tomar 1 colher de chá́ de
vinagre de maçã diluído com um copo de água antes das refeições.
- Limão – junto
- Fracionar e reduzir porções
- Relaxe enquanto você come e mastigue bem os alimentos:

certifique-se de que, quando você̂ comer, esteja relaxado e
em paz.
- Mastigue bem os alimentos (Isso é muito importante! Seu

estômago não possui dentes!!!
- Evite comer quando estiver chateado, pois o estresse e o

transtorno emocional podem atrapalhar a digestão.
- Evite tomar líquidos enquanto come pois dilui suas enzimas

digestivas atrapalhando o processo digestivo
Essas dicas simples podem ajudar a eliminar os sintomas

associados a baixa acidez estomacal
MÓDULO 3
Aula 3: Hormônios e acne
- Acne hormonal
- Sop
- Alterações bioquímicas
- Alterações tireóide
- Anabolizantes
- Ac
- Ciclos irregulares
- Queda de cabelo excessiva
- Aumento de pelos
As mulheres passam por uma oscilação de níveis hormonais:
• No período menstrual
• Depois de interromper o uso de pílulas anticoncepcionais
• Durante a gravidez - A gravidez é outro momento de
grande oscilação hormonal.
No primeiro trimestre, a acne pode se tornar mais severa.
Entretanto, a pele costuma melhorar durante o decorrer da
gravidez. Isso pode estar relacionado aos diferentes níveis
relativos ao estrogênio e à progesterona durante a gravidez.
• No período da perimenopausa e menopausa - Na época

da perimenopausa e menopausa, os níveis de estrogênio
no corpo começam a baixar.
Pesquisadores observaram que mulheres que sofrem com
espinhas durante a menopausa costumam apresentar níveis
normais de andrógenos, mas níveis decrescentes de
estrogênio. Essas alterações na proporção de diferentes
hormônios podem estimular a produção de sebo, provocando
o surgimento de acne.
MÓDULO 3
O óleo na superfície da pele é conhecido como sebo.
- A produção de sebo é controlada por hormônios chamados

andrógenos, como testosterona (sim, as meninas também
têm!) e seus comparativos.
- Quando esses hormônios estão em maior proporção em

comparação a outros hormônios do corpo, como estrogênio
e progesterona, a pele acaba produzindo mais sebo.
- Os poros ficam obstruídos com o excesso de sebo e células

mortas, criando um ambiente perfeito para que um tipo de
bactéria da nossa pele - P. acnes - se multiplique. Isso
desencadeia uma resposta imunológica na pele, que
resulta em inflamação e nas conhecidas espinhas
➢ A acne (acne vulgaris) é uma das condições de pele

relacionadas ao ciclo que são relatadas com maior frequência
O surgimento de espinhas hormonais relacionadas à
menstruação são muito comuns na fase perimenstrual (10
dias antes da menstruação mais os dias de sangramento)
MÓDULO 3
POR QUE AS ESPINHAS SURGEM ANTES DO INÍCIO DA MENSTRUAÇÃO?
Na semana anterior à menstruação, a sua pele começa a

produzir mais sebo. Isso acontece porque há uma alteração
no equilíbrio hormonal durante o ciclo menstrual
1. Durante a primeira metade do ciclo menstrual, o hormônio

predominante é o estrogênio.
2 .Na metade do ciclo, os níveis de estrogênio caem e a

progesterona começa a prevalecer.
3. Os níveis de testosterona se mantêm bem constantes

durante todo o ciclo, então quando o estrogênio cai, a
testosterona fica relativamente mais predominante.
Lembre-se que é a testosterona que controla a produção de
sebo.
4. Os níveis crescentes de progesterona podem deixar a pele

com um leve inchaço, fazendo os poros se fecharem. Esse
efeito de poros fechados, combinado com a maior quantidade
de sebo produzida pelos níveis mais altos de testosterona,
pode prender as células mortas da pele dentro dos folículos
capilares.
5. Por fim, na semana anterior à menstruação, os níveis de

progesterona também diminuem, permitindo que os poros se
abram e que as bactérias entrem, criando o ambiente perfeito
para as espinhas do período menstrual
MÓDULO 3
Sua temperatura corporal basal aumenta na fase lútea
(segunda metade do seu ciclo).
- Você pode notar mudanças em seu suor ao longo do ciclo

menstrual. Esse aumento no suor é perceptível não apenas
no rosto mas em todo o corpo.
Na pílula anticoncepcional combinada, o estrogênio sintético

está presente em doses que inibem a ovulação. Quando a
ovulação não acontece, androgênios ovarianos não são
produzidos,
O que explica porque contraceptivos orais são usados

às vezes para mascarar a acne.
Relatos prévios enfatizaram que os principais hormônios envolvidos

no processo acneico são:
Hormônio luteinizante (LH)

Hormônio folículo estimulante (FSH)
Prolactina (P)
Testosterona (T)
Testosterona livre (TL)
Sulfato de dehidroepiandrosterona (DHEA-S)
Dehidroepiandrosterona (DHEA)
Androstenediona (A)
MÓDULO 3
• A testosterona é um importante androgênio circulante.
Em estudo clássico, observou-se aumento de testosterona
em mulheres com acne e hirsutismo.
• A testosterona livre é um indicador sensível de

hiperandrogenismo.
Outros trabalhos observaram variação na testosterona livre
em 25% a 75% das mulheres com acne.
Para avaliação bioquímica:
1. Glicemia de jejum, insulina de jejum e HOMA-IR: é

importante avaliar um padrão alimentar com alta carga e
índice glicêmicos, que podem levar ao desenvolvimento da
acne ou se, no caso das mulheres, há possibilidade de haver
uma resistência à insulina associada à Síndrome do Ovário
Policístico (SOP), que também tem como um dos sinais o
aparecimento de acne.
2. 25-OH-vitamina D sérica: sua deficiência pode estar

relacionada com a fisiopatologia da acne, como demonstrado
por Lim et al (2016) em um estudo randomizado combinado
com estudo de caso e controle, em que havia uma maior
prevalência de deficiência desta vitamina em pacientes com
acne, além dos níveis séricos da vitamina D serem
inversamente proporcionais à gravidade da doença.
MÓDULO 3
3. PCR-US: por ser uma doença dermatológica de
cunho inflamatório crônico, é interessante avaliar a PCR-US
como um dos marcadores desta inflamação, apesar de ser um
fator inespecífico para esta doença, servindo apenas para
acompanhar a evolução da conduta ao paciente.
4. Exames hormonais (SHBG, LH, FSH, testosterona

total, testosterona livre, DHEA-S, DHEA e androstenediona):
são os principais hormônios envolvidos no processo acneico.
Estudos demonstram que há uma maior prevalência de
hiperandrogenism ocom alta elevação de DHEA em mulheres
com acne, podendo estar associada ou não com SOP, uma
vez que, nesta síndrome, há um aumento dos níveis de
hormônios androgênicos
5. Metabolismo lipídico (colesterol total, LDL-c, HDLc,

triglicérides, ApoA, ApoB): uma das alterações causadas pela
SOP é a dos níveis de lipídios no sangue, podendo levar a
uma hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia. Por isso, ao
solicitar estes exames, eles podem auxiliar na investigação da
causa da acne.
6. Zinco sérico e zinco eritrocitário: há uma alta prevalência

de redução sérica de zinco em pacientes com acne, uma vez
que este mineral está associado com a modulação do
estresse oxidativo e inflamação, inibição da enzima 5-α-
redutase e a modulação da insulina. O padrão ouro para
avaliar é o eritrocitário, mas, como não são todos os planos
de saúde que cobrem este exame e nem todos os pacientes
irão ter condições financeiras para realizar de forma
particular, pode-se utilizar a dosagem sérica deste mineral
MÓDULO 3
7. Selênio sérico: este mineral tem papel fundamental contra
o estresse oxidativo e sua deficiência pode acarretar
desenvolvimento da acne. Razavi et al. (2016) demonstraram
que a suplementação com este mineral em mulheres com
SOP contribuiu para a melhora da proteína C reativa
ultrassensível (PCR-US), do DHEA e do ácido metilmalônico
(associado ao estresse oxidativo)
Para regular os hormônios
Existe um suplemento chamado indol 3-carbinol, também

conhecido como I3C.
• O indol 3 carbinol é um composto encontrado nos

vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve
• Ele é conhecido ainda por estimular enzimas

desintoxicantes e, mais importante, regula o estrogênio e
o androgênio melhorando a acne hormonal.
• I3C é o precursor para DIM. O DIM é formado

naturalmente no corpo quando o I3C é digerido e
metabolizado no intestino.
Óleo de Prímula: melhora hidratação e parâmetros de

elasticidade da pele
MÓDULO 3
CICLO DOS CHÁS
Período menstrual ou Lua nova
CHÁ DE UXI AMARELO – 1 colher de sopa para meio litro de

água. Leve ao go e deixe ferver por 10 minutos. Beber na
parte da manhã. Quantidade: 1 xícara
CHÁ DE UNHA DE GATO – 1 colher de sopa para meio litro

de água. Leve ao fogo e deixe ferver por 10 minutos. Beber
na parte da tarde. Quantidade: 1 xícara (é possível substituir
por: chá de morango e chá de camomila)
Período pós menstrual ou Lua crescente
CHÁ DE AMORA – 5 folhas de amora para 1 litro de água.

Aqueça até levantar fervura, abafe e aguarde 15 minutos
para consumir. Quantidade: 3 xícaras/dia (é possível
substituir por chá de sálvia, romã ou framboesa.
Período ovulatório ou Lua cheia e minguante
CHÁ DE MELISSA – 1 colher de sopa da erva para 200mL de

água. Tomar antes de dormir caso sinta-se irritada ou tomar
ao longo do dia (Consumir morno, não frio). Quantidade: 3
xícaras/dia. (é possível substituir por chá de capim limão.
MÓDULO 3
CICLO DAS SEMENTES
Fase 1 - Fase folicular ou lua nova

A primeira fase do seu ciclo hormonal é a fase folicular e
começa no primeiro dia da menstruação e vai até
aproximadamente o 14 dia (se você tem um ciclo de 28-30
dias).
Nesta fase, você deve consumir diariamente:
✓ 1 col de sopa de semente de linhaça
✓ 1 col sopa de semente de abóbora (sem casca)
São sementes ricas em ômega 3.

As sementes de linhaça contêm lignanas, fitoquímicos que
bloquearão o excesso de estrogênio na primeira fase do seu
ciclo. As sementes de abóbora são ricos em zinco, que
suporta a produção de progesterona e a liberação para a
segunda fase do seu ciclo
Fase 2 - Fase lútea ou Lua Cheia

A segunda fase do seu ciclo hormonal é a fase lútea e
começa após a ovulação (quando ela acontece), o que seria
aproximadamente no 15 dia do ciclo (se você tem um ciclo
de 28-30 dias).
Nesta fase, você deve consumir diariamente:
✓ 1 col de sopa de semente de girassol (sem casca)
✓ 1 col sopa de gergelim
São sementes ricas em ácidos graxos ômega 6.

As sementes de gergelim, que também contêm lignanas e
vitamina E, ajudam a bloquear o excesso de estrogênio. As
sementes de girassol fornecem selênio, um mineral que
ajuda o fígado no processo de desintoxicação e, portanto,
no equilíbrio hormonal geral.
MÓDULO 3
Aula 4: SOP e acne
A SOP é o distúrbio endócrino mais comum em mulheres
em idade reprodutiva no mundo todo!
➢ É responsável por 85% das mulheres com excesso de pelos

e a causa da parada precoce da menstruação em 75% das
mulheres.
➢ As causas da SOP podem ser a resistência insulínica,

hipotiroidismo e componentes hereditários.
• A mulher que possui SOP pode ter um aumento dos

hormônios masculinos.
• Esses hormônios estimulam a epiderme a produzir mais

sebo.
• Este excesso de oleosidade aumenta a chance de

desenvolver acne.
• A SOP é caracterizada pelo aumento dos hormônios

masculinos, principalmente a testosterona,
androstenediona e DHT
MÓDULO 3
A SOP é uma doença endócrina que atinge cerca de 20% das
mulheres de 13 à 49 anos, sendo que APENAS METADE
DELAS POSSUEM DIAGNÓSTICO, gerando queda na
qualidade de vida, sintomas indesejados e problemas de
fertilidade.
A síndrome envolve uma série de alterações hormonais -

endócrinas, como o aumento dos hormônios masculinos,
insulina, cortisol... mas os principais são os androgênios
(hormônios masculinos normalmente produzidos pelos
ovários, em quantidades pequenas e que nos casos de SOP
estão aumentados.
- Esse aumento pode ocasionar vários sintomas como acne,

ciclo irregular, vontade de doces, dificuldade de emagrecer,
gordura localizada na região abdominal, obesidade,
sobrepeso, dificuldade para engravidar, Hirsutismo,
resistência a insulina, cansaço...
• Para o diagnóstico de sop você precisa de um

endocrinologista
• Ter cisto no ovário não significa que você tem síndrome do

ovário policístico
• Consenso de roterdam – para haver o diagnóstico a mulher

precisa ter 2 entre 3 manifestações:
• A: ciclos irregulares ou sem ovulação
• B: Sinais clínicos (queda de cabelo, hirsutismo, acne,

obesidade) ou hiperandrogenismo (texto, DTH,
androstenediona, estradiol, progesterona)
• C: Ovário policístico ou volume do ovário aumentado,

MÓDULO 3
a mulher apresenta os 3 critérios usados para diagnóstico
Fenótipo A:
- Ciclos irregulares ou sem ovulação
- Cistos nos ovários
- Hiperandrogenismo
- Fenótipo B:
- Ciclos irregulares
- Hiperandrogenismo
- Não tem cistos
- Fenótipo C:
- Não possui ciclos irregulares e ovula normalmente
- Hiperandrogenismo
- Tem cistos
- Fenótipo D (o mais raro)

- Tem cistos
- Ciclos irregulares e não apresenta nenhuma alteração nos
exames de hormônios.
Exames Importantes para a SOP
- Curva Glicêmica
- Ultrassonografia Transvaginal
- Testosterona livre e total
- -T3, T3 livre, T4, T4 livre e TSH
- Prolactina
- Homa IR, Homa Beta
- Vitamina D - 17-OH progesterona
- SHBG
- Insulina
- Hemoglobina Glicada
- - Colesterol total, LDL e HDL
- Triglicerídeos
MÓDULO 3
Não tratar a SOP pode te trazer complicações como:
• Depressão
• Obesidade
• Diabetes tipo 2
• Doenças cardíacas
• Dificuldade de engravidar
• Aborto
• Hipertensão na gestação
• Diabetes gestacional
• Anticoncepcional não trata SOP
A base de tudo é controlar a resistência a insulina pois ela

gera uma cascata de alterações e gera grande parte dos
sinais e sintomas, para isso precisamos controlar índice e
carga glicêmica e índice insulinêmica.
Como é na prática, isso é mais simples do que imaginam...
Evitar principalmente:
açúcares, carboidratos refinados e adoçantes.
Aumentar:
verduras, legumes, frutas (add fibras), alimentos integrais,

raízes, leguminosas, sementes e oleaginosas
MÓDULO 3
Micronutrientes e vitaminas importantes:
Vitamina D: ajuda no controle hormonal, diminui cansaço.

A maioria das mulheres com SOP tem deficiência de
vitamina D.
Zinco: ervilha, lentilha, feijão, semente de abóbora, cereais

integrais, aveia, castanhas, banana, ameixa, couve.
Atua na produção e liberação de hormônios, principalmente a
insulina - controlando a insulina, temos a melhoria da SOP.
Cromo: frango, frutos do mar, carnes, ovo, aveia, chia e linhaça,

alimentos integrais, uva, maça, laranja, espinafre, brócolis,
tomate.
O cromo ativa enzimas no metabolismo da glicose e
participa da síntese de insulina e ajuda no controle da fome e
vontade por doces comum na SOP.
Resveratrol: uva e amendoim – polifenóis antioxidantes
Vitamina E: folhas verdes escuras, Amêndoas, Abacate,

Amendoim, Avelã, Azeite de oliva, Manteiga de amendoim,
Óleo de girassol, Óleo de milho, Semente de girassol.
Poder anti-inflamatório.
Probióticos: coalhada, kefir, kombucha, picles, chuchu e

alguns derivados de soja.
São bactérias benéficas que trazem bons resultados e efeitos
para a saúde.
MÓDULO 3
O importante é:
• Evitar carboidratos refinados, açúcares, adoçantes, ultra

processados, gordura trans...
• Beber bastante água
• Iniciar alimentação low carb de ´preferência por alimentos de

baixo índice glicêmico.
• Aumentar o consumo de fibras

(converse com o seu nutricionista)
• Inicie um programa de exercícios
• Suplementos que melhoram a SOP (converse com o seu

médico)
MÓDULO 3
Aula 5: Emocional e acne
Estresse: o ácido estomacal é liberado apenas quando o

corpo está relaxado, ocasião em que pode decompor e
digerir corretamente os alimentos – hipocloridria – sibo –
disbiose – piora emocional.
Ciclo sem fim!
- Além disso a disbiose também influencia na nossa produção de

HCL
– SIBO = crescimento de bactérias no intestino delgado
- Emoções - conectaram o estado emocional – depressão,

ansiedade e preocupação – às alterações na função do trato
gastrointestinal.
• Alterações nos estados emocionais podem levar a mudanças na

microbiota intestinal normal, aumentar a permeabilidade intestinal e
contribuir para a inflamação sistêmica
Quando estamos estressados acabamos liberando um hormônio

chamado cortisol. Esse hormônio em excesso pode aumentar a
oleosidade e inflamação da pele causando/piorando a acne.
Portanto, o estresse excessivo está relacionado ao aumento da
acne. Relaxar e reduzir o estresse diário pode melhorar a acne
MÓDULO 3
• Dicas para reduzir o estresse:
- Dormir melhor;
- Praticar yoga e meditação;
- Praticar exercícios físicos frequentemente;
- Não exagerar no consumo de cafeína
• Alimentos que podem nos ajudar a driblar a ansiedade:
- Fontes de zinco: ovo, fígado, castanhas, ostra.

Estudos mostram que pessoas com depressão e ansiosas possuem
deficiência do mesmo
- Fontes de magnésio: espinafre e acelga.

Pessoas sem o consumo de magnésio possuem tendência de
comportamento ansioso
- Ácido fólico: aspargos
- Chá verde: L-Teanina - aumenta gaba- calmante
- açafrão: diminui citocinas inflamatórias no cérebro e reduzem

ansiedade. Associar com pimenta do reino para potencializar
Ação;
- Frutas vermelhas: antioxidantes que protegem a células da

degradação precoce;
- Probióticos: como picles, chuchu, kefir, kombucha.

MÓDULO 3
• Quando você descuida de sua alimentação e passa a
consumir alimentos refinados, ultraprocessados,
embutidos... há maior oxidação das celular por conta do
aumento dos radicais livres e esse processo intensifica o
sentimento de fome. Então se você percebeu que anda
mais ansiosa, mais estressada, pode ser sim um sinal de
que você precisa dar mais atenção a sua alimentação.
- O cacau também pode ser um grande aliado para baixar a

ansiedade, ele contém fitoesterois que ajudam a melhorar a
ansiedade.
Cuidado para não entrar em um episódio de compulsão!
Existem formas de controlar compulsão - e como falamos, os

sentimentos estão à flor da pele.
Muitas vezes realmente o alimento é reconfortante, ela ajuda a

gente a aliviar a tensão, o tédio, a ansiedade, a tristeza... mas a
comida não pode ser sua única forma de lidar com a situação ou
a única forma de lidar com o estresse.
Não se culpe caso sinta vontade de comer determinados alimentos,

pois isso faz parte da natureza humana.
MÓDULO 3
Aula 6: Sono e acne
Se questione:
- Acorda cansada?
- Sente sono ao longo do dia?
- Acorda muitas vezes a noite?
- Tem dificuldade de pegar no sono?
Pois é, o sono de má́ qualidade afeta negativamente a sua saúde e

de quebra, a sua pele também!
O sono adequado estimula a redução do estresse, o equilíbrio

hormonal, a produção saudável de óleo de pele e as fortes
respostas imunes, ajudando a prevenir a acne.
A acne é uma doença inflamatória e o sono adequado também

pode levar a menos inflamação no organismo. Isso pode
potencialmente ajudar a reduzir a acne e ajudar na cicatrização de
lesões de acne, o que pode ajudar a reduzir as cicatrizes.
• Tente dormir de 7 a 8 horas por noite.
Conforme os resultados da pesquisa de um estudo de 2007

publicado no Indian Journal of Dermatology, Venereology and
Leprology:
“O sono desempenha funções protetoras e restauradoras da pele"

MÓDULO 3
E eles acrescentaram:
Algumas dicas caseiras para melhorar a qualidade do sono:

"Estudos sugerem que a privação aguda do sono e a baixa
qualidade do sono podem prejudicar a integridade da pele”
- Deixe o local escuro (o ideal é você não conseguir ver a própria

mão);
- Temperatura agradável (evite dormir em local muito quente e
abafado);
- Aromaterapia com lavanda (pode utilizar no difusor ou pingar
algumas gotas no travesseiro);
- Chás de ervas calmantes: tome 30 minutos antes de deitar-se,
chás como mulungu, camomila, valeriana e passiflora;
• Consumos de chás calmantes (aumentam serotonina e GABA -

calmantes).
• Alimentos fontes de magnésio- estimula a produção de
melatonina.
• Extrato de própolis.
• Abacate (beta sinosterol).
• Alimentos ricos em tripotofano (precursor de serotonina): banana,
castanhas, aveia;
MÓDULO 3
Aula 7: Toxinas e acne
No nosso dia a dia utilizamos uma série de produtos que
em sua composição existem componentes químicos, além
dos produtos que usamos, no ar que respiramos também
encontramos poluentes e toxinas, causando então uma
sobrecarga de toxinas em nosso organismo.
Esses componentes tóxicos agem como disruptores hormonais,

ou seja, eles “imitam “ hormônios em nosso corpo e isso acaba
interferindo na produção de nossos próprios hormônios.
Algumas dessas substâncias se dispersam facilmente no ambiente,

já outras persistem (poluentes orgânicos persistentes - POP),
acumulando-se no solo e sedimento de rios, sendo transportadas a
longas distâncias.
Ao passo que se acumulam ao longo da cadeia trófica, simbolizam
um sério risco à saúde dos seres que estão no topo da cadeia
alimentar, mais especificamente, os humanos.
Quais são essas toxinas presentes no nosso dia a dia:
• BISFENOL A
• DIOXINAS
• ATRAZINA
• Percloratos
• Ftalatos
• Chumbo
• Arsênio
• Mercúrio
• Triclosan
O problema é que estes compostos estão em todos os

lugares!
MÓDULO 3
• Para minimizar o impacto agressor desses componentes o
ideal é otimizar o consumo de vitaminas, minerais e garantir
uma boa hidratação diária.
• Evite também plastico com com bpa e produtos de beleza

com alta carga tóxica.
O que são orgânicos?
➢ São aqueles cultivados sem substâncias químicas tóxicas,

como: agrotóxicos, fertilizantes, antibióticos e hormônios
➢ Beneficiam o ecossistema local – rotação de culturas –

nutrientes da terra
➢ Protege os recursos naturais
➢ Respeitam as características socioeconômicas e culturais

da comunidade local.
➢ não utilizam organismos geneticamente modificados nem

químicos sintéticos.
MÓDULO 3
Quais benefícios eles trazem?
➢ Qualidade mutricional: sua concentração de nutrientes

chega a ser 20 vezes maior que a observada em alimentos
comuns.
➢ Frutas e legumes orgânicos podem ter até 40% mais

antioxidantes (que agem impedindo que os radicais livres
“oxidem”, ou seja, lesionem ou matem nossas células) do
que as plantas convencionais.
➢ Desintoxicação do organismo: melhora dos problemas

hepáticos e gastrointestinais causados pelos produtos
químicos contidos nos alimentos inorgânicos.
➢ Melhor sabor e dulçor (sazonalidade)
Embora estejam presentes nas prateleiras de grandes

supermercados, os melhores lugares para se adquirir
alimentos orgânicos continuam sendo feiras, lojas online e
diretamente com produtores (para encontrá-los, basta uma
pesquisa na internet).
Nessas alternativas, os produtos costumam sair mais baratos,

serem mais frescos e apresentarem qualidade inquestionável
MÓDULO 3
Nos últimos 30 anos, o uso indiscriminado de fertilizantes
aumentou em 500%. Cerca de ⅓ dos vegetais que o brasileiro
mais consome apresentam resíduos de agrotóxicos acima dos
níveis aceitáveis.
Entre os alimentos com maiores taxas estão pimentão,

morango, pepino, cenoura e alface.
Quais são os malefícios dos agrotóxicos?
Intoxicação - os agrotóxicos são a segunda maior causa de

intoxicação no país. Os sintomas causados em quem trabalha
diretamente com esses produtos incluem dores de cabeça,
náuseas, dor de estômago, depressão, ansiedade, dores
musculares, cólicas abdominais e crises respiratórias.
Alterações nas células humanas - a exposição prolongada

agrotóxicos pode causar alterações celulares, aumentando o
risco para várias doenças.
No caso das mulheres:

segundo as pesquisas são as mais prejudicadas com a
sobrecarga de toxinas, agudas e crônicas, acarreta:
• Acne
• Disbiose intestinal
• distúrbios endócrinos,
• distúrbios neurológicos e respiratórios,
• abortos
• câncer
MÓDULO 3
Aula 8: Chá e saúde da mulher
Os chás são bebidas naturais obtidas através da infusão de

ervas em água.
Vale lembrar que os chás apenas potencializam os efeitos

obtidos na base da pirâmide de tratamento, e por isso devem
ser incluídos na rotina apenas quando alimentação, atividade
física, controle de estresse e melhora do sono estão
adequados.
Incluir chás, suplementos e fitoterápicos sem a base

Estar correta vai te fazer perder tempo e dinheiro.
Não passe a carroça na frente dos cavalos!
Chá de Hortelã comum: conhecida cientificamente como Mentha

spicata, é uma planta medicinal e aromática, com propriedades que
ajudam a tratar problemas digestivos, como má digestão,
flatulência, enjoo ou vômitos e ainda ajuda na diminuição dos
hormônios masculinos na mulher com SOP!
O excesso de hormônios masculinos são responsáveis em sua
maior parte, pelas acnes, excesso de pelos, ciclos irregulares.
• Ferva 500ml de água. Desligue o fogo, adicione 2 colheres

de sopa de hortelã, tampe e deixe por 5 minutos. A
ingestão recomendada deste chá é de 500ml ao dia, de
preferência após as refeições.
MÓDULO 3
Chá de Canela: possui inúmeros benefícios, como ação
antioxidantes, possui ação anti-inflamatória, ajuda na perda de peso,
melhora da concentração e melhora os níveis de glicose no sangue.
É́ contraindicado para gestantes, em caso de amamentação e
ulceras gástricas e duodenais,
• Coloque um pau de canela em uma panela com água e

deixar ferver durante cerca de 5 minutos. Depois, deve-se
deixar amornar, retirar a canela e beber em seguida.
Chá verde: rico em antioxidantes, possuem bioatividade na

prevenção de algumas doenças retardando o envelhecimento
celular. Ajuda com ações anti-inflamatórias, ajuda na perda de
peso, possui ação antioxidante.
O Chá verde não tem potencial para causar mutações ou
problemas de nascimento e não possui contraindicações para
fertilidade ou enfermidades.
Chá de Carqueja: possui propriedade hipoglicemiante, anti-

inflamatória, antimicrobiana, anti-hipertensiva e diurética,
ajudando no controle do diabetes, sistema imunológico, e
combate a inflamações. Está contraindicado para gestantes
por ser abortivo e administrado em pessoas com glicemia
normal provoca uma diminuição nos níveis de glicose no
sangue.
• 2 colheres de sopa de folhas picadas de carqueja e 500 ml

de água. Colocar os ingredientes numa panela e deixar
ferver por aproximadamente 5 minutos. Tapar, deixar
amornar,
coar e beber de seguida.
A ingestão recomendada é de até 600ml ao dia, pela manhã
ou à tarde;
MÓDULO 3
Chá de Camomila: possui ação calmante, ajuda no alívio das
cólicas menstruais, ajuda na diminuição do estresse, ansiedade, e
reduz inflamações. É contraindicado na gravidez e lactantes. Na SOP
atua na resistência à insulina e no controle de estresse.
Chá mate: mais uma erva com alto poder antioxidante. Indicada
para mulheres na menopausa devido aumento dos radicais livres,
causado pela queda do estrogênio.
Chá de Amora: opção coringa para mulheres na

menopausa. A folha de amora tem atividade similar ao estrogênio,
aliviando as ondas de calor. A amora também é muito benéfica para
as mulheres, pois pode ajudar na perda de peso, melhora dos
sintomas da TPM, possui ação antioxidante. É contra indicado o uso
para os casos de gastrite e ulcera gastrintestinal.
• Para preparar o chá com as folhas, para cada um litro de água

utilize de cinco a dez folhas de amora. A ingestão é de 600ml
ao dia.
Chá de Cavalinha: possui ação diurética e antimicrobiana devido

aos flavonoides. Além disso, possui propriedades adstringentes
ajudando no tratamento externo da acne. Neste modo, na SOP,
consegue tratar alguns sintomas. É contraindicada para gestantes e
pessoas com disfunções na disfunção cardíaca e/ou renal. Quem
sofre de gastrite e ulcera também possui contraindicação para
tomar o chá pela presença do tanino, que pode irritar a mucosa
estomacal. Além disso, quem faz uso de remédios hipertensivos e
anticoagulantes, não deve tomar.
• Ferva 300ml de água. Desligue o fogo, adicione 1 colher de sopa

de erva, tampe e deixe por 5 minutos. Beba. A ingestão
recomendada deste chá é de 200ml ao dia, pela manhã ou à
tarde.
MÓDULO 3
Chá de Centella: auxilia na redução de celulite, cicatrizante,
anticelulite, melhora circulação dos membros inferiores, estimula
produção de colágeno.
Combinações:
- Chá verde + Chá Mate (ótimo para perda de gordura)
- Chá verde + Cavalinha (gordura + diurético - auxilia a desinchar)
- Chá de Hibiscus + Cavalinha (antioxidantes + diurético)
Os chás podem ser associados à águas aromatizadas com canela

em pau e gengibre (termogênico naturais que soltam seu princípio
ativo na água promovendo manutenção do peso.
Outras opções de combinações são canela e laranja e gengibre
com limão
Recomendações para Gastrite/Refluxo: Chás: Boldo, Hortelã,

Espinheira-Santa, Alecrim (Copo de requeijão (200ml): 1)
Chás calmantes sem adoçar: Camomila, Erva cidreira, Erva doce,

Melissa e Mulungú (Xicara De Cha: 1)
Chás para redução de gases: erva cidreira, carqueja, gengibre, erva

doce hortelã, verde e alecrim (Copo de requeijão (200ml): 1)
MÓDULO 3
Boldo: é indicado para o tratamento de distúrbios digestivos
associados a espasmos intestinais. Além disso, ele é anti-
inflamatório, antifúngico, antibacteriana, antioxidante, redutor da
gordura total do sangue e é relevante no tratamento de asmas,
bronquite, pneumonia e outras doenças respiratórias.
As partes mais utilizadas são as folhas.
Modo de uso:
• A infusão é preparada com uma colher de chá das folhas secas ou

com uma colher de sopa das folhas frescas picadas, mergulhadas
em uma xícara de chá de água fervente.
• O banho de 50g de folhas frescas em infuso em 1L de água, possui

efeito tranquilizante, produzindo relaxamento e sono reparador.
• Para azia, recomenda-se mascar as folhas engolindo o sumo

lentamente.
Amora: é indicado para reposição hormonal, controle do colesterol,

gastrite e menopausa, além de ser diurética, laxativa e
antiespasmódica.
As partes mais utilizadas são folhas, frutos e raiz.
Modo de uso:
• Por meio de infusão, preparar o chá das folhas, na proporção de 1

xícara para 1L de água.
MÓDULO 3
Erva de São João: é indicada para ansiedade, insônia associada a
depressão, transtorno afetivo sazonal, distúrbios da menopausa,
síndrome pré-menstrual, espasmos gastrointestinais, gastrite e
diarreias..
Modo de uso:
• Infusão: 15 a 30g por dia.
Erva Cidreira: é indicada para febre, tontura, gases, diarreia, dor

abdominal, dor de cabeça, gripe, barriga inchada, enjoo, insônia,
cólica e dor, prisão de ventre e indigestão. Além disso ela possui
ação calmante e analgésica.
As partes mais utilizadas são as folhas e a raiz.
Modo de uso:
• Plante seca ou pó: 3 a 6g por dia.

• Infusão: 3 a 6g para cada xícara
Malva (Malva sylvestrus): é indicada para infecção, cicatrização de

feridas, inflamação na boca, dor de garganta e dor de dente,
assadura, diarreia, gripe, inflamações, insônia e prisão de ventre,
tratamento de doenças gastrointestinais, gripe e rouquidão, laxante
e tratamento de faringoamigdalite.
As partes mais utilizadas da planta são a casca, as folhas e as flores
Modo de uso:
• Como uso interno: deve-se 2g de folhas para 150ml de água de

forma infusa, logo após o preparo, 4x ao dia
MÓDULO 3
• Como uso externo: deve-se realizar a higienização, aplicar 6g de
folhas e flores de forma infusa com o auxílio de um algodão sobre
o local afetado.
• Como antisséptico bucal, deve-se realizar bochechos ou

gargarejos.
Capim Santo: é indicado para cefaleia de origem tensional,

ansiedade, nervosismo, insônia, flatulência e como relaxante
muscular. Além disso, essa erva é antipasmódica, calmante e
analgésica.
A parte mais utilizada é a folha.
Modo de uso:
• Utilizar 4g de folhas frescas ou 2g de folhas secas (1 colher de

sopa para cada xícara de água) em infuso ou decocto em uso
interno
Mastruz: é indicado para o tratamento de helmintíases,

antibactericida e antirreumática, digestivo, antipirético, vermífugo,
antiulcerogênico e cicatrizante.
É indicado para o tratamento de helmintíases, antibactericida e anti-

reumática, digestivo, antipirético, vermífugo, antiulcerogênico e
cicatrizante.
Modo de uso:
• No Brasil é utilizado 20 folhas verdes trituradas associadas a

100ml de leite, mel ou suco de laranja, que deverá ser inserida em
um só dia e repetir a dose após 10 dias no tratamento de
inflamações.
MÓDULO 3
Aula 9: Suplementos
Nunca é demais repetir: chás, suplementos e fitoterápicos
são excelentes aliados no combate à SOP e auxiliam (muito)
no combate aos sintomas. Mas, só terão efeito se antes você
tratar a SOP corretamente, agindo na causa dos sintomas.
Lembre-se que são 4 pilares para esse tratamento

acontecer corretamente: a dieta CERTA, atividade física
regular, controle de estresse e ansiedade e manejo no sono.
Eu posso te ajudar a tratar a SOP de verdade, sem

medicamentos e sem hormônios.
Mas primeiro é necessário entender que:
➢ Cápsulas não podem ser sua muleta para compensar sua

negligência com sua saúde.
➢ Suplementos não devem ser priorizados
➢ Não adianta gastar um monte de dinheiro em suplemento,

mas não tomar eles direito
➢ É importante o uso com orientação.
➢ O uso inadequado pode levar à sobrecarga do fígado
➢ Alimento é melhor que suplemento
➢ Em um alimento tem mais vitaminas, minerais e fibras.

MÓDULO 3
Top 3 suplementos:
1. Própolis: é uma substância produzida pelas abelhas e

formada por ceras e resinas, sua principal função é de
fortalecimento do sistema imunológico. age como
antioxidante no organismo, possui diversas propriedades
terapêuticas através dos flavonoides (princípio ativo da
própolis), age como bactericida, fungicida, cicatrizante e
antisséptico.
2. Probiótico:
• Mutualismo bac
• Eixo intestino e pele
• Produção de neurotransmissores
• Imunidade
• Fontes: Iogurte, chucrute, kefir, kombucha, chuchu,
Fermentados.
Benefícios:
- Reequilibra a microbiota intestinal
- Reduz a resistência à insulina
- Reduz a vontade por doces e carboidratos
- Reduz o hiperandrogenismo e sintomas como acne, pelos e
queda de cabelo
MÓDULO 3
Top 3 suplementos:
3. Vitamina D: Auxilia no equilíbrio hormonal
Você sabia que a deficiência de vitamina D está

presente também na síndrome dos ovários policísticos?
A suplementação de vitamina D pode combater os distúrbios,

melhoras o ciclo menstrual e restabelecer a fertilidade.
67% a 85% das mulheres com SOP possuem deficiência dessa

vitamina, quando seu exame mostra < 20ng/ml.
A deficiência de vitamina D pode levar à resistência insulínica

e que, menores níveis dessa vitamina levam à:
- Obesidade
- Distúrbios menstruais
- Excesso de hormônios masculinos (responsáveis por acne,
seborréia, queda de cabelo e excesso de pelos.)
- Abortamentos
- Doenças cardiovasculares
MÓDULO 3
A insuficiência de vitamina D leva:
À diminuição da sensibilidade do receptor da insulina,

levando a maior secreção deste hormônio pelo pâncreas e
caracterizando um estado de resistência insulínica e
hiperinsulinemia (aumento da insulina no sangue, é o grande
fator fisiopatológico da SOP).
O excesso de insulina leva ao aumento de gordura corporal e

à obesidade.
A obesidade piora a insuficiência de vitamina D.
Além disso, o obeso tende a evitar o sol o que retroalimenta a
insuficiência desta vitamina.
A administração diária de vitamina D é útil para melhorar os

níveis de glicemia de jejum e HOMA-IR (exame que avalia a
resistência insulínica) em mulheres com SOP.
MÓDULO 3
A vitamina D é considerada um pró-hormônio
. Ela é essencial para a saúde do organismo. Atualmente a
maior parte das pessoas é deficiente dela.
Uma das vitaminas mais estudadas é a D. Ela está relacionada

com a prevenção e regresso de diversas doenças.
Benefícios da vitamina D no tratamento da pele acneica:
- Melhora ciclo menstrual

- Reduz inflamações;
- Ajuda a cicatrizar feridas;
- Mata bactérias nocivas;
- Ajuda a desenvolver células saudáveis
Existem evidências que mostram que níveis baixos de

vitamina D podem contribuir para a gravidade da acne.
A melhor maneira de otimizar os níveis de vitamina D é se

expondo diariamente ao sol por pelo menos 20 minutos com
80% do corpo descoberto.
Lembrando que pessoas com pele negra necessitam de uma
exposição maior (até 2 horas por dia).
Porém, o nosso dia a dia não permite ficarmos expostos ao

sol e absorvermos vitamina D. Com isso, muitas pessoas estão
apresentando deficiência, isso significa, para nutrição
funcional, valores inferiores a 50ng/ml.
MÓDULO 3
Sendo assim, podemos aproveitar o sol como principal fonte
de vitamina D..
DICAS:
✓ Tome 20 minutos de sol por dia. Regiões como barriga,

perna e braços absorvem mais quando expostos sem
proteção solar.
✓ Prefira o sol das 10 e das 16 para não agredir a pele.
✓ Evite sol no rosto caso esteja com lesões de acne para

evitar manchas.
✓ 25-OH-vitamina D sérica – avaliação bioquímica
Suplementos mais usados
Ômega-3:
• Qualidade - test
• Fontes: peixes de águas profundas e frias, alga e
linhaça.
Benefícios:
Ajuda na prevenção do diabetes e na diminuição da
concentração da glicose, ajudando na melhora da
sensibilidade a insulina, bem como ajudar como anti -
inflamatório, reduzir o hiperandrogenismo e melhorar a
imunidade.
MÓDULO 3
1) Ajuda a reduzir os triglicerídios
2) Pode diminuir os níveis de testosterona
3) Melhora o humor
4) Diminui gordura no fígado (esteatose hepática)
5) É importante para mulheres que desejam uma
gravidez saudável
6) Pode melhorar a qualidade do óvulo e favorecer a
ovulação
7) É anti-inflamatório e auxilia na redução de peso
Existem três tipos diferentes de gorduras ômega -3:
O ácido alfa-linolênico (ALA): é a base de plantas,

encontrado nos abacates, nozes e amêndoas,
cânhamo, chia e linho, e óleos como azeite e óleo de
abacate.
Se você é vegetariana ou vegana, pode se beneficiar

de suplementos de ômega-3 com ALA, derivados de
frutas, castanhas e sementes.
Ácido eicosapentaenóico (EPA) e Ácido

docosahexaenóico (DHA): são gorduras encontradas
em gema de ovo e peixes de água fria, gordurosos ou
oleosos como o salmão, atum, truta, sardinha e
arenque. Poucos peixes são ricos em ômega-3!
*Se consumir peixe não é sua praia, os benefícios

podem ser obtidos a partir da suplementação do óleo.
MÓDULO 3
Suplementos mais usados
✓ Coenzima q10
Ajuda na diminuição do estado inflamatório da doença,

diminuindo os sintomas e combatendo aos radicais livres,
além de contribuir com o aumento da energia.
- É encontrado em carnes, peixes e ovos

- Para os vegetarianos e veganos: nozes, soja, espinafre e
brócolis.
- É antioxidante e combate os radicais livres
- Melhora da fertilidade
- Melhora a produção de energia
- Melhora a saúde ovariana
- É melhor absorvida quando na presença de gorduras.
✓ Mioinositol
Ajuda a melhorar os ciclos menstruais, opção alternativa

quanto a metformina, melhora a resistência insulínica,
melhora os níveis de colesterol e ajuda na ovulação.
MÓDULO 3
Inositol – seu aliado contra a SOP
As mulheres com SOP perdem mais Inositol pela urina.
A insuficiência de Inositol leva a uma piora na ação da

insulina. Com isso, surge a resistência e toda a fisiopatologia
da SOP.
Atualmente, o mio-Inositol associado ou não ao D-chiro-

Inositol pode:
1) Ser uma opção aos contraceptivos orais combinados (COC)

para tratamento de SOP.
2) Ser uma opção à metformina para o tratamento da SOP.
3) Reduzir o risco cardiovascular e peso corporal
4) Melhorar os parâmetros hormonais.
5) Melhorar a resistência insulínica.
6) Ser capaz de restaurar a ovulação e melhorar a fertilidade.

Reduzir o nível de insulina
Ser empregado para a prevenção do diabetes gestacional.
MÓDULO 3
✓ Óleo de prímula
• O óleo de prímula, também conhecido como óleo de

onagra, é um suplemento que pode trazer benefícios
para a pele, coração e sistema gastrointestinal devido ao
seu alto teor de ácido gama linoleico. Para potencializar
os seus efeitos, é recomendado que o óleo de prímula
seja consumido juntamente com pequenas doses de
vitamina E, melhorando a sua absorção.
• O óleo de prímula contém vitamina C, é rico em omêga 3

e fenilalanina, que são úteis no alívio da dor, dores de
cabeça, problemas de envelhecimento, dispraxia,
doenças cardíacas, dor nas pernas, neurodermatite,
obesidade e perda de peso, tosse convulsa e distúrbios
gastrointestinais, contribuindo para prevenir outros
problemas de saúde também.
• O aumento do muco cervical já poderá ser notado logo

no início. No entanto, você deve interromper o uso
quando detectar a ovulação, voltando a tomar no
primeiro dia da menstruação.
MÓDULO 3
• Ele também é usado para reduzir o risco de pré-
eclâmpsia e eclampsia, duas condições que ameaçam a
gravidez.
• Esse óleo é extraído das sementes da planta Oenothera

biennis e pode ser encontrado em lojas de produtos
naturais em forma de cápsulas ou óleo, devendo ser
consumido de acordo com a orientação do médico,
nutricionista ou fitoterapeuta.
• Nunca é demais repetir: chás, suplementos e fitoterápicos

são excelentes aliados no combate à SOP e auxiliam
(muito) no combate aos sintomas. Mas, só terão efeito se
antes você tratar a SOP corretamente, agindo na causa
dos sintomas. Lembre-se que são 4 pilares para esse
tratamento acontecer corretamente: a dieta CERTA,
atividade física regular, controle de estresse e ansiedade
e manejo no sono. Eu posso te ajudar a tratar a SOP de
verdade, sem medicamentos e sem hormônios.
✓ Picolinato de cromo: na SOP, sua principal ação é em

relação a melhora da sensibilidade à insulina, Também é
utilizada para mulheres que precisam controlar a fome,
saciedade e vontade por doces.
✓ N-acetilcisteina: ajuda tanto na melhora do quadro de

resistência insulínica quanto na ovulação da mulher.
✓ Resveratrol: na SOP, sua principal ação é em relação ao

poder antioxidante, que combate aos radicais livres e
combate ao estresse oxidativo, além de combater ao LDL
(colesterol ruim)
MÓDULO 3
✓ Magnésio: na SOP, sua principal ação é em relação ao
controle de açúcar no sangue, ou seja, ajudar na melhora
da sensibilidade a insulina.
✓ Zinco: é super importante no tratamento da SOP, pois

controlando a insulina conseguimos controlar diversos
outros sintomas e o quadro clínico.
✓ Vitex agnus castros: ajuda na ovulação de forma natural,

ajudando na maior chance de fecundação. É utilizado
como indutor de ovulação natural.
✓ Ácido alfa-lipóico: tem poder anti-inflamatório e

antioxidante combatendo aos radicais livres, age de
forma semelhante a insulina.
✓ L-carnitina: ajuda na melhora dos níveis de testosterona,

ajudando na melhora dos sintomas> Ajuda como anti -
inflamatório.
✓ Barberine: ajuda na melhora da insulina e glicose,

indicado para quem tem resistência insulínica e diabetes,
além de ajudar na melhora dos níveis de colesterol
✓ Quercetina: pode auxiliar na melhora dos distúrbios

hormonais e metabólicos. Ajuda na restauração de
folículos saudáveis, diminuição do peso e de níveis de
testosterona e insulina.
MÓDULO 3
✓ Saw palmetto e actrisave
Pesquisas mostram que o cogumelo Reishi (Ganoderma

lucidum) é capaz de inibir a enzima 5-alfa redutase,
responsável por converter a testosterona em
dihidrotestosterona, envolvido no hirsutismo. O Saw
Palmetto (Serenoa repens) também inibe a 5-alfa redutase.
Nutricionistas especialistas em fitoterapia também
prescrevem frequentemente o Vitex agnus-castus para
redução da prolactina. Quando em excesso, a prolactina
pode induzir o excesso de andrógenos pois aumenta DHEA
da supra-renal e também a 5-alfa-redutase. Lembro que
não há milagre, o pêlo facial é um dos sintomas mais
frustrantes da SOP para mulheres porque demora para
melhorar
MÓDULO 3
Aula 10: Óleos essenciais e saúde
da mulher
Aromaterapia é a ciência, e também a arte da terapêutica,
por meio da utilização de substâncias aromáticas naturais -
os óleos essenciais.
Uma terapia holística altamente embasada cientificamente

que utiliza dos óleos essenciais para curar diversas
enfermidades e promover a saúde integral. E quando digo
embasada cientificamente, quero dizer que encontramos mais
de 22.000artigos com o termo “essential oil” na PubMed, a
maior plataforma de artigos científicos sobre saúde do
mundo.
Terapia milenar que os seres humanos utilizam há mais de

200.000 anos. Antigamente não havia distinção entre médico,
biólogo, nutricionista, psicólogo... Haviam pessoas, chamadas
de sábios e polímatas agregaram conhecimento em várias
áreas sendo assim profissionais visando a saúde de forma
integrativa e holística. Assim, proporcionavam um estado de
saúde mais equilibrado a si próprios e as pessoas da sua
comunidade.
MÓDULO 3
O QUE É AROMATERAPIA?
✓ É uma terapia que utiliza os óleos essenciais (OE) extraídos

das partes aromáticas das plantas medicinais, para manter
o corpo e a mente em equilíbrio.
✓ É utilizar a seu favor sensações, sentimentos, memorias,

reações e todos os outros estímulos provocados pela
inalação dos aromas.
O QUE SÃO ÓLEOS ESSENCIAIS?
✓ Em síntese é simples: são eles que dão às plantas seus

aromas característicos ampliando as possibilidades de
sobrevivência e reprodução da planta.
✓ São altamente voláteis, passando do estado líquido para o

gasoso em segundos.
✓ São extremamente concentrados e tem eficácia de 50 a 70

vezes maior do que a erva.
Para se ter uma ideia, uma gota de hortelã pimenta equivale à
28 xícaras de chá da planta
MÓDULO 3
ONDE SÃO ENCONTRADOS?
✓ Os óleos essenciais são encontrados em estruturas

especializadas das plantas em diferentes órgãos e ao
serem liberados atuam como:
Reguladores e catalisadores de metabolismo;

•
• Meios de comunicação entre plantas;
• Protegendo a planta de parasitas, insetos herbívoros e
outras ameaças;
• Atraindo polinizadores;
• Protegendo de mudanças climáticas, ajudando a planta a
sobreviver sob diferentes condições.
QUAL É O VALOR?
➢ Os preços entre os óleos também irão variar muito, pois

necessitam de proporções diferentes de matéria-prima da
planta, assim como, de acordo com seu país de
procedência, possuirão preços de custo também diferentes.
➢ Por exemplo, para conseguir-se 1 litro de óleo de eucalipto

glóbulos, necessita-se aproximadamente de 30kg de folhas.
Por outro lado, para conseguir-se a mesma quantidade em
óleo de rosas (1 litro), gasta-se de 1 a 3 toneladas de pétalas,
o que equivale a 1 hectare de plantação de rosas. Com isso,
seu preço jamais será o mesmo que o de um óleo de
eucalipto.
MÓDULO 3
➢ Temos que tomar muita cautela na aquisição de OE, porque
cerca de 90% das empresas que comercializam OES,
vendem produtos sintéticos como naturais, que não terão
os efeitos terapêuticos necessários ao tratamento que se
almeja.
DICA: se quer saber se um óleo essencial é realmente puro,

olhe no vidrinho a parte de composição, lá só deve ter o
nome da planta escrito em latim, se tiver qualquer outra
substância escrita junto, significa que esse óleo foi diluído (se
for um óleo vegetal que tiver associado a ele) ou pior, foi
adulterado (se tiver escrito parafina, petrolatos ou óleos
minerais).
COMO FUNCIONA?
1. O aroma é inalado
2. O aroma é captado pelos receptores olfativos no nariz
3. O aroma é processado no sistema olfativo (que controla o

sentido do olfato)
4. Os neurônios (células nervosas) enviam sinais nervosos

para o cérebro identificar o odor
5. Os sinais nervosos transmitem informações do sistema

olfativo para o sistema límbico (onde são armazenadas as
lembranças e as emoções)
6. sistema límbico produz uma resposta

MÓDULO 3
Uso tópico
Uma vez que os óleos essenciais são extremamente

concentrados e poderosos, e porque o uso contínuo não
diluído de óleos essenciais pode provocar sensibilização na
pele, é extremamente recomendado diluí-los em bases
carreadoras.
Os óleos essenciais foto tóxicos mais comuns são: Laranja,

Limão, Tangerina, Bergamota e Arruda. Porém, algumas
empresas produzem estes óleos essenciais livres de
furanocumarinas (LFC)
Compressas
Outra forma de utilizar os óleos essenciais é através de

compressas. Encha uma bacia com 1L de água quente ou fria,
e coloque de 3-6 gotas de óleo essencial da sua preferência.
Misture vigorosamente e embeba uma toalha na água, depois

aplique no local de sua escolha por pelo menos 30 minutos.
MÓDULO 3
Inalação
(Difusão)
A maneira mais simples e efetiva de difundir um óleo

essencial no ambiente é com a ajuda de um difusor de
aromas.
(Algodão ou Tecido)
Pingue de 1-3 gotas
São super eficazes para a acne: Alecrim, Palmarosa, Gerânio,

Bergamota, Camomila, Cipreste, Lavanda, Melaleuca, Copaíba
e Olíbano.
• Os óleos essenciais de LAVANDA, MELALEUCA e COPAÍBA

são os únicos que podem ser aplicados diretamente na
pele sobre as lesões pontuais.
• Já os demais óleos essenciais citados devem ser diluídos

em óleo vegetal carreador; e minha dica para essa
necessidade são: Semente de Uva, Jojoba e Copaíba.
• Para acne: pingar 1 gota de melaleuca em 1 cotonete e

colocar em cima da espinha
MÓDULO 3
Calmantes: Lavanda, Sálvia Esclareia, Camomila Romana,

Bergamota, Manjericão, Coentro, Nardo, Vetiver.
Relaxar, repousar e rejuvenescer:
2 gotas de lavanda
1 gota de limão
1 gota de hortelã Pimenta
Estimulantes e energizantes: Bergamota, Abeto de Douglas,

Toranja, Limão Siciliano, Tangerina, Limão, Laranja Selvagem,
Hortelã-Pimenta.
MALES ÍNTIMOS DA MULHER
Os males íntimos da mulher vão desde cólicas durante o

período menstrual, retenção de líquidos no período pré́ -
menstrual, TPM, enxaqueca, dor lombar...
Tudo o que relaciona- se com as mudanças bruscas de taxas
hormonais vividas ela mulher durante o mês
Óleos essenciais indicados: Anis estrelado, Canela casca,

Gerânio (Bourbon ou Egito), Camomila romana, Cipreste,
Coentro, Manjericão exótico qt. methilchavicol Manjerona,
Sálvia sclarea (Áustria ou França)
Formas de uso: Fricção plantar, compressa, escalda pés,

massagem, colar aromático, perfume e inalação.
MÓDULO 3
Para dores de cabeça: óleo essencial de menta piperita.
Pingar uma gota no dedo e passar na têmpora.
.
Para reduzir ansiedade: camomila, lavanda, laranja doce,
gerânio e rosas.
Para acalmar/relaxar: lavanda, bergamota, camomila, capim

limão, rosa, laranja doce, palmarosa e patchouly
Para estimular a mente: alecrim, lemonglass, menta, limão

siciliano.
Para animar/alegrar: alecrim, laranja doce, bergamota, rosa
Para dormir bem: bergamota, gerânio, laranja, capim limão,

lavanda.
Para melhorar a digestão: hortelã, laranja e gengibre.
BERGAMOTA - Citrus aurantium bergamia
• Antidepressivo.
• Ansiedade, estresse e conflito emocional.
• Transmite confiança e alegria.
• Estimula a criatividade e o bom humor.
• Pele oleosa, inflamada e eczema.
• Regula o apetite
MÓDULO 3
CAMOMILA - Anthemis nobilis
• Óleo essencial nobre, relaxa e acalma.

• Analgésica e anti inflamatória.
• Alivia a insônia, alivia doresmusculares, inflamações
articulares, artrite e reumatismo.
• Acne, psoríase e pele sensível.
• Queimaduras e feridas inflamadas
CEDRO - Cedrus atlântica
• Descongestionante e mucolítico.
• Alivia ansiedade, estresse e tensão.
• Facilita a meditação.
• Acne, pele madura, cabelos oleosos, caspa, queda de
cabelo
CIPRESTE - Cupressus sempervirens
• Ativa a circulação
• Desequilíbrio hormonal e irritabilidade, menopausa e TPM.
• Alivia hemorragias, edemas, varizes
• Cicatrizante
• Equilibra os excessos de fluidos no organismo.
• Celulite
• excesso de transpiração.
• Pele com acne, cabelo oleoso e caspa
MÓDULO 3
GERÂNIO - Perlagonium graveolens
• Regulador do sistema hormonal

• TPM e menopausa
• Retenção hídrica, celulite, edemas e elimina toxinas.
• Estimula o sistema linfático
• Ameniza a ansiedade, depressão e tensão nervosa
• Purificador e regulador da pele em geral
LARANJA DOCE - Citrus aurantium dulcis
• Ameniza a ansiedade, tensão e estresse

• Insônia e depressão
• Digestivo e regulador do sistema linfático
• Celulite, obesidade, retenção de líquidos
• Pele e cabelos secos
LAVANDA - Lavandula angustifólia
• Restaura o corpo a mente e as emoções.

• Alivia tensão, cansaço, depressão, insônia, dores de
cabeça, musculares e reumáticas.
• Regenerador celular e poderoso cicatrizante para
queimaduras, cortes e feridas.
• Pode ser usado puro para todos os tipos de pele.
MANJERICÃO - Ocimum basilicum
• Fortalece o corpo e concentra a mente.

• Regula o sistema respiratório e digestivo, em especial
prisão de ventre.
• Estimulante circulatório.
• Pele cansada.
• Dores musculares
MÓDULO 3
TEA TREE - Melaleuca alternifólia
• Poderoso imuno estimulante.
• Antiviral, bactericida e fungicida.
• Tratamento do couro cabeludo, micoses, abscessos e
verrugas.
• Ajuda a combater doenças infecciosas.
• Usado em feridas, furúnculos e espinhas.
• Queimaduras picadas em geral e cortes.
• Pode ser usado diretamente na pele.
Alguns óleos devem ser evitados em seguintes
casos e doenças:
Pressão alta: Alecrim da Horta quimiotipo Cânfora e Lavanda
dentata.
Pressão baixa: Lavanda francesa, Ylang Ylang, Sálvia

esclaréia, Rosas, Jasmim.
Doenças renais: Wintergreen, Bétula doce, Junípero sabina,

Sassafrás.
Epilepsia: Cânfora, Alecrim.
Hemofilia, Distúrbios na coagulação do sangue:

Wintergreen, Bétula doce
Distúrbios do fígado: Cássia, Funcho, Erva-Doce, Anis

Estrelado, Cravo e óleos ricos em Furanocumarinas.
Distúrbios renais: Limão, Bergamota, Salsa, Wintergreen,

Bétula doce
Contraindicações ou cuidados na gravidez: Cânfora, Tuia,

Sálvia, Sálvia esclaréia, Funcho, Dill (Endro), Wintergreen,
Bétula doce
MÓDULO 4
Aula 1: Organização da rotina
QUAL É A IMPORTÂNCIA?
✓ Essencial para a criação de hábitos;

✓ Facilitará sua mudança de comportamento;
✓ Trará facilidade ao seu dia a dia
MÓDULO 4
MÓDULO 4
Aula 2: Pré preparo e organização
da geladeira
Doenças Transmitidas por Alimentos (DTA)
O QUE SÃO?
Doenças causadas pelo consumo de alimentos contaminados.

MÓDULO 4
COMO SURGEM?
➢ Falta de higiene de utensílios, mãos e equipamentos;
➢ Cruzamento entre alimentos crus e cozidos (principalmente

na arrumação da geladeira);
➢ Uso de alimentos contaminados;
➢ Exposição prolongada dos alimentos a temperatura

inadequada ou cozimento insuficiente (tempo e
temperatura).
Quanto mais úmido, mais perecível e mais perigoso!

MÓDULO 4
COMO EVITAR A MULTIPICAÇÃO DE MICOORGANISMOS?
MÓDULO 4
Como lavar as mãos
Você lava as mãos corretamente?
✓ Lavagem em agua corrente com sabão neutro

✓ Esfregar as palmas das mãos, as pontas e entre os dedos,
abaixo das unhas e antebraços.
✓ Secar e aplicar anti séptico (álcool 70%)
MÓDULO 4
Manipulação de Alimentos
✓ Não use e não compre produtos com embalagens

amassadas, estufadas, enferrujadas, trincadas, com furos
ou vazamentos, rasgadas, abertas ou com outro tipo de
defeito.
✓ Verifique sempre a data de validade dos produtos
✓ Limpe as embalagens antes de abri-las. – álcool ou solução

clorada
Higienização dos Hortifrutis
1. Retirar as partes estragadas
2. Lavar folha a folha ou um a um em água corrente
3. Desinfetar em solução clorada por 15 minutos
4. Enxaguar em água corrente
5. Colocar em utensílio limpo e cobrir – papel toalha ou

guardanapo
MÓDULO 4
COMO PREPARAR A SOLUÇÃO CLORADA?
❖ Uma colher de sopa de água sanitária (com 2% de cloro)

para um litro de água limpa ou 100 ml água sanitária (com
2% de cloro) para 10 litros de água limpa.
Preparo e distribuição da refeição:

Manipulação dos Alimentos
Não deixe alimentos prontos em temperatura ambiente

(em cima fogão, forno, sobre a pia) por mais de 30 minutos.
Armazenamento de Alimentos
❑ Utilizar sistema PVPS (primeiro que vence, primeiro que
sai);.
❑ Após abertos, os produtos devem estar devidamente
identificados e lacrados.
IDENTIFICAÇÃO DE PRODUTOS
Armazene os alimentos em vasilhames bem fechados.

MÓDULO 4
Produzimos 26% a mais do que necessitamos +R$ 12 bilhões

em alimentos desperdiçados/ano= 39 milhões kg/dia.
MÓDULO 4
Uma casa brasileira desperdiça 20% de alimentos/semana.

65% do lixo é orgânico.
MÓDULO 4
POR QUE CONGELAR?
• Para reduzir a perda dos alimentos
• Frutas e legumes frescos possuem enzimas que causam

deterioração e comprometem a qualidade do alimento
• Em geral, o processo de congelamento retarda

significativamente todos os processos químicos e
microbiológicos que deterioram os alimentos.
• Visando manter o teor nutritivo das frutas e legumes, é

essencial congelá-los quando estiverem no pico da
maturação..
• Economize dinheiro comprando alimentos frescos da

época, quando estão mais baratos. Congele-os enquanto
estão em boas condições para consumir em outras
estações, principalmente no inverno!
• Congelar os alimentos vai ajudá-lo a economizar tempo ao

cozinhar. Já que eles estarão prontos para serem utilizados,
você não precisará lavar nem descascar, além disso, o
tempo de cozimento será menor, pois os legumes são pré -
cozidos.
• Ao preparar os alimentos, cozinhe quantidades maiores do

que serão servidas na hora. A parte feita a mais, deixe
esfriar, divida em porções e leve ao freezer. Você poderá
consumir em até 4 semanas
MÓDULO 4
DICAS
• Nunca coloque alimentos quentes/mornos no freezer. Isso

fará com que a temperatura aumente e pode comprometer
a qualidade dos alimentos congelados armazenados nele.
• Sempre armazene os alimentos em recipientes tampados

que os protejam do ar no congelador. .
• O ar seco no freezer provoca “queimaduras de

congelamento” que podem ser facilmente identificadas
como uma coloração marrom com textura granulada e
pontos excessivamente ressecados nos alimentos. Embora
elas comprometam a textura e sabor, o alimento continuará
seguro para o consumo.
• Sempre coloque etiquetas nos recipientes identificando o

tipo de alimento, porções e datas de armazenamento. Isso
irá ajudá-lo a administrar o seu alimento!
• Dividir a comida em porções antes de congelá-la irá

acelerar o tempo de congelamento e, no momento em que
for consumida, você poderá descongelar apenas a
quantidade que pretende usar.
MÓDULO 4
Legumes
Como congelar?
➢ Congelar legumes é uma das melhores maneiras de reter

seus nutrientes e sabores, quando feito de maneira
adequada.
➢ Sempre selecione legumes de alta qualidade com máximo

sabor e textura. Isso irá assegurar a boa qualidade quando
congelados. .
➢ O segredo por trás de excelentes resultados com legumes
congelados é branqueá-los antes de levá-los ao freezer.
Este processo irá bloquear as enzimas que deterioram os
legumes e mata a maioria dos micro-organismos que
possam estar presentes. Mantem as cores e ajuda a
retardar a perda de vitaminas e minerais.
➢ O branqueamento consiste em mergulhar os legumes por

alguns minutos em água fervente ou a vapor.
Branqueamento
• Para branquear, você precisa apenas de uma panela com
uma tampa e um escorredor de metal que se encaixe na
panela.
• A regra geral para a quantidade de água é 3,5 L para cada

500 g de legumes.
• Para obter um branqueamento uniforme, é melhor fazê -lo

em quantidades pequenas. Mantenha o fogo alto no
decorrer do processo.
MÓDULO 4
Legumes
Como congelar?
➢ Congelar legumes é uma das melhores maneiras de reter

seus nutrientes e sabores, quando feito de maneira
adequada.
➢ Sempre selecione legumes de alta qualidade com máximo

sabor e textura. Isso irá assegurar a boa qualidade quando
congelados. .
➢ O segredo por trás de excelentes resultados com legumes
congelados é branqueá-los antes de levá-los ao freezer.
Este processo irá bloquear as enzimas que deterioram os
legumes e mata a maioria dos micro-organismos que
possam estar presentes. Mantem as cores e ajuda a
retardar a perda de vitaminas e minerais.
➢ O branqueamento consiste em mergulhar os legumes por

alguns minutos em água fervente ou a vapor.
Branqueamento
• Para branquear, você precisa apenas de uma panela com
uma tampa e um escorredor de metal que se encaixe na
panela.
• A regra geral para a quantidade de água é 3,5 L para cada

500 g de legumes.
• Para obter um branqueamento uniforme, é melhor fazê -lo

em quantidades pequenas. Mantenha o fogo alto no
decorrer do processo.
MÓDULO 4
• Se o tempo for muito longo, há perda de sabor, textura e
nutrientes.
1. Lave e escorra os legumes.
2. Coloque a panela com água no fogão em fogo alto
3. Coloque os legumes no escorredor.
4. Assim que a água ferver, coloque o escorredor dentro da panela

e certifique-se de que todos os legumes estejam submersos.
5. O tempo de branqueamento inicia assim que a água começa a

ferver.
6. Teste os legumes. Eles devem estar crocantes, mas não

estaladiço, e aquecido por completo, mas não sem consistência.
7. Remova o escorredor da panela e coloque, pela mesma

quantidade de tempo que o branqueamento, em água com gelo
para esfriar os legumes rapidamente. Isso irá interromper o
processo de cozimento e manter as cores vivas.
8. Escorra os legumes para remover totalmente o excesso de água.
9. Após branquear e esfriar, coloque os legumes em recipientes

com capacidade e formato adequados e leve.
MÓDULO 4
Tempo de branqueamento
Legumes: tempo de Branqueamento aproximado (minutos)
• Aspargos Talos pequenos: 2 Talos médios: 3 Talos maiores: 4
• Brócolis Flores de 3-4 cm de diâmetro: 3
• Couve-de-Bruxelas Pequena: 3 Média: 4 Grande: 5
• Repolho Picado: 1,5
• Cenoura Pequena inteira: 5 Tiras cortadas em cubos: 2
• Couve-flor Flores de 2,5 diâmetro: 3
• Milho Não requer branqueamento
• Berinjela Picada / Cortada em cubos: 4
• Verduras: folhas de beterraba, couve, acelga, mostarda e

espinafre
• Couve: 3 Demais verduras: 2
• Cogumelos Cabeças ou pedaços: 3,5
• Ervilhas (com vagem) Vagem pequena: 1,5 Vagem média: 2
• Ervilhas Não requer branqueamento
• Pimenta Vermelha Não requer branqueamento
• Pimentão Cortado em metades: 3 Tiras ou anéis: 2
• Abóbora Cozida até amolecer

MÓDULO 4
Tempo de branqueamento
Legumes: tempo de Branqueamento aproximado (minutos)
• Aspargos Talos pequenos: 2 Talos médios: 3 Talos maiores: 4
• Brócolis Flores de 3-4 cm de diâmetro: 3
• Couve-de-Bruxelas Pequena: 3 Média: 4 Grande: 5
• Repolho Picado: 1,5
• Cenoura Pequena inteira: 5 Tiras cortadas em cubos: 2
• Couve-flor Flores de 2,5 diâmetro: 3
• Milho Não requer branqueamento
• Berinjela Picada / Cortada em cubos: 4
• Verduras: folhas de beterraba, couve, acelga, mostarda e

espinafre
• Couve: 3 Demais verduras: 2
• Cogumelos Cabeças ou pedaços: 3,5
• Ervilhas (com vagem) Vagem pequena: 1,5 Vagem média: 2
• Ervilhas Não requer branqueamento
• Pimenta Vermelha Não requer branqueamento
• Pimentão Cortado em metades: 3 Tiras ou anéis: 2
• Abóbora Cozida até amolecer

MÓDULO 4
Frutas
Como congelar?
➢ Frutas, assim como legumes, podem preservar muito de

seus nutrientes e sabor quando congeladas.
➢ Devem ser congeladas no pico de sua maturação.
➢ Sempre separe, lave bem as frutas e remova as partes em

más condições antes de congelar.
➢ Preparo a seco
• Frutas pequenas geralmente são de boa qualidade e não

exigem preparo adicional.
• Após lavar e escorrer por completo, coloque-as

diretamente em um recipiente e, em seguida, guarde-as no
freezer.
• Para frutas congeladas soltas, divida-as em porções.
• O preparo a seco é perfeito para todos os tipos de frutas

silvestres. Amoras, mirtilos, framboesas e outras frutas
como figos, bananas, mangas fatiadas ou cortadas em
cubos e etc
MÓDULO 4
Ovos
Como congelar?
➢ Ovos podem ser congelados, porém nunca na casca, pois

elas quebram.
➢ Quebre cada ovo em uma tigela diferente e verifique se

está fresco.
• Ovos inteiros:
- Misture os ovos sem batê-los.
- Acrescente 10 g de açúcar ou 3 g de sal para cada 100 ml
de ovos inteiros para evitar que fiquem com uma
consistência granulosa.
- Passe-os por uma peneira para obter uma mistura de
consistência uniforme.
• Gemas:
- Separe os ovos utilizando um Separador de Gemas e siga
os mesmos passos para ovos inteiros. 20 g de gema
correspondem à gema de um ovo.
• Claras:
- Misture as claras sem batê-las. Não é necessário
acrescentar açúcar ou sal. 30 g de claras correspondem à
clara de um ovo.
MÓDULO 4
Alimentos preparados
Como congelar?
➢ Alimentos preparados podem ser facilmente congelados e

são a solução para diminuir o tempo na cozinha durante a
semana e diversificar as suas refeições.
➢ Refrigere as suas refeições o mais depressa possível,

colocando a comida em uma tigela e, em seguida, dentro
de outra maior com água e gelo. Leve ao freezer assim que
estiverem geladas.
➢ Certifique-se de congelar porções que você usará de uma

vez, pois quando descongelado, o alimento preparado
deteriora mais rápido que o fresco.
➢ Pães:
• Para evitar ir à padaria diariamente, você pode congelar
porções de pães no seu freezer.
• Compre pão fresco na padaria ou faça o seu e leve ao

freezer assim que esfriar.
• Sempre corte o pão em fatias ou pedaços antes de

congelar. Dessa maneira, você pode pegar somente a
quantidade necessária.
MÓDULO 4
Tempo de congelamento (meses)
➢ O prazo de validade de alimentos congelados irá variar de acordo

com o tipo de alimento, a qualidade do produto antes de ser
congelado e se o alimento foi preparado e armazenado
corretamente.
➢ Estes são os tempos aproximados que podem ser usados

como referência para o tempo que você pode armazenar
alimentos no freezer.
• Frutas e legumes 8 - 12
• Aves 6 - 9
• Peixe 3 - 6
• Carne moída 3 - 4
• Carne curada ou processada 1 - 2
O que não congelar
➢ Legumes utilizados em saladas cruas como alface,

pepinos, agrião, rabanetes, aipo e etc.
➢ Preparos a base de ovos como claras cozidas, merengue e

cobertura de clara de ovo.
➢ Caldas com leite podem ter seus ingredientes separados.
➢ Maionese.
➢ Batatas cruas
➢ Fermento: exposto a baixa temperatura perde seu efeito

MÓDULO 4
MANIPULAÇÃO DE ALIMENTOS
• Os alimentos congelados e refrigerados não devem

permanecer fora do freezer ou geladeira por tempo
prolongado
• Não descongele os alimentos à temperatura ambiente.

Utilize o forno de micro-ondas se for prepará-lo
imediatamente ou deixe o alimento na geladeira até
descongelar. As carnes devem ser descongeladas dentro
de recipientes;
Não deixe alimentos prontos em temperatura ambiente

(em cima fogão, forno, sobre a pia).
MÓDULO 4
Descongelamento
MÓDULO 4
Aproveitamento integral dos alimentos
A. Redução da insegurança alimentar;
B. Redução do acúmulo de lixo orgânico
C. Maior valor nutricional:

Casca da laranja:
604% mais Fibras
4607% mais Cálcio
57% mais Potássio
465% mais Fósforo
D. Variedade
Alimentação saudável = variedade de nutrientes
AIA : Nutrientes X 5
Auxílio na prevenção contra doenças, como:
Obesidade
Diabetes
Colesterol DCV
Desnutrição
Hipovitaminoses
Anemias
MÓDULO 4
Cuidados inerentes à prática do AIA
Problema: concentração de pesticidas e agrotóxicos

presentes nas cascas de legumes e frutas ;
Solução: Preferência aos orgânicos, biodinâmicos e

sazonalidade: conhecer a origem do que se come;
Atenção com armazenamento e higienização:

Maior segurança no preparo e consumo.
DICAS
• TALOS: brócolis, beterraba, agrião:

salsas, suflês, escondidinhos, molhos, recheios, etc.
• FOLHAS: cenoura, couve flor

Em substituição à salsa e outras especiarias, saladas petiscos,
etc.
CASCAS DE LEGUMES: cenoura, batata, abóbora,

mandioquinha
Chips, gratinada ou assada, coloração de massas
MÓDULO 4
• ÁGUA DE COCÇÃO: batata, brócolis, beterraba
Purê, fundos, cremes ou bases de gelatina, chutneys e coulis
• CASCAS E ENTRECASCAS DE FRUTAS

Sucos, compotas, mousses, sorvetes ou cristalizadas
• SEMENTES
Geléias, paçocas, petiscos
MÓDULO 4
Aula 3: Organizando e
economizando nas compras
Qual a importância?
Economizar tempo
Economizar dinheiro
Será mais assertivo

MÓDULO 4
➢ Fazer compras parece ser uma

tarefa fácil, mas muitas pessoas
acabam se atrapalhando na hora e
escolhendo alimentos errados para
levar para casa.
➢ Além disso, é bom lembrar que

esse é um momento importante,
pois o que vai fazer parte da sua
alimentação depende das suas
escolhas nesse momento
MÓDULO 4
Faça uma lista de compras
✓ É importante primeiro fazer uma

lista separando os produtos que
estão em falta na sua casa por
categorias (perecíveis, não
perecíveis, higiene, limpeza,
entre outros).
✓ Sempre faça uma varredura nos

armários e geladeira do que está
faltando. Isso ajuda a não
esquecer de comprar nada, além
de economizar tempo e dinheiro,
comprando somente o necessário
MÓDULO 4
MÓDULO 4
Veja a validade!
✓ Sempre verifique a validade dos

produtos, pois geralmente aqueles
que estão para vencer ficam mais
baratos e as vezes você nem vai
usar tão rápido em sua casa. Por
isso preste atenção e tome
cuidado!
É muito fácil esquecermos de olhar

esse detalhe, principalmente
quando estamos com pressa.
MÓDULO 4
Separe um tempo!
✓ Reservar um dia e horário para

as compras de casa é
interessante. Evita que você
pegue coisas na pressa e se
arrependa depois. Ou que faça
escolhas erradas dos alimentos
devido a falta de tempo.
Por isso, vá com tempo e faça a

compra com calma, olhando cada
detalhe, para fazer as escolhas
certas!
MÓDULO 4
Como economizar
✓ Prefira frutas, legumes e

verduras que estejam dentro da
sazonalidade! Além de
economizar, você adquire
alimentos mais nutritivos e
saborosos quando compra eles
no período de sua sazonalidade,
ou seja, quando eles estão em
sua época de colheita ou safra.
Isso ajuda a levar mais sabor e

saúde para a mesa da sua casa,
proporcionando muito mais
economia também. Pense nisso!
DICA: prefira comprar frutas,

verduras e legumes em feiras livres
ou sacolões, é mais vantajoso!
MÓDULO 4
Tabela de sazonalidade
MÓDULO 4
Cuidado ao comprar petiscos
✓ Geralmente quando passamos

em frente de um corredor que
tenha os famosos petisquinhos
(queijos, amendoins, doces,
bebidas, torradinhas, etc.)
acabamos pegando, sem mesmo
ter um motivo certo.
Isso muitas vezes é desnecessário,
pois o produto quando chega em
casa pode ficar guardado durante
dias, e você nem vai utilizá-lo,
resultando em dinheiro jogado fora
e produto velho demais com destino
certo para o lixo.
▪ Só compre se tiver visitas, e

mesmo assim, procure
alternativas mais saudáveis!
MÓDULO 4
Defina períodos de compras
✓ Dependendo da casa a
quantidade de vezes que
ocorrerão as visitas ao
supermercado vai variar.
Por isso, é bom definir qual a

necessidade de ir ao supermercado
dentro da sua realidade.
Quantas vezes necessita ir às

compras durante o mês?
▪ Isso facilita a organização e evita

que surpresas ocorram quando
um produto acaba de repente e
você nem percebeu... Defina sua
periodicidade de compras
MÓDULO 4
Se alimente antes de sair
✓ Muitas pessoas têm o costume

de ir ao supermercado de
estômago vazio. Isso faz com
que na hora das compras, você
acabe comprando algo para
matar a fome que está te
fuzilando durante toda a compra.
▪ Geralmente quais são os

campeões para essa missão?
▪ Salgadinhos, bolachas recheadas,

lanches (salgados, hambúrgueres)
refrigerantes e por aí vai... cheios
de calorias vazias, ou seja, sem
nutrientes, que só prejudicam à
saúde e favorecem o ganho de
peso, principalmente gordura.
MÓDULO 4
Leia os rótulos
✓ Ler rótulos é de extrema

importância no momento de
definir se o alimento vai ou não
para o carrinho. Ajuda a
comparar alimentos e verificar
qual tem a melhor composição
nutricional e de ingredientes
para fazer a melhor escolha
Além disso, é uma boa forma de

conhecer o que você está
comprando. Por isso, também
coloque este hábito na lista durante
as compras, ok?!
MÓDULO 4
Ordem da compra
O que pegar primeiro no mercado

durante as compras?
✓ Primeiro pegue os produtos de

limpeza, higiene, perfumaria e os
alimentos não perecíveis.
✓ Depois, pegue os alimentos

perecíveis, frutas, legumes e
verduras, deixando por último
aqueles que precisam de
refrigeração (carnes, lacticínios,
entre outros).
▪ Se possível leve uma bolsa

térmica para armazenar os
alimentos que precisam de
refrigeração até chegar em casa.
MÓDULO 4
Tarefas da aula
Veja no mês atual quais são os alimentos que

estão dentro da sazonalidade;
Pense na ordem das suas compras e faça sua

lista;
Vá as compras, não se esqueça de comer algo

antes!
MÓDULO 4
Aula 4: Tipos de fome
A grande sacada é conseguir identificar o que é fome física e

o que é fome emocional.
Como identificar fome emocional e fome física:

Pra você nunca mais esquecer, a diferença de fome física e
fome emocional (vontade de comer)
➢ FOME FÍSICA: Essa é a fome real, aquela fome que o corpo

precisa de qualquer alimento, tem um caráter fisiológico.
- Ela aumenta aos pouquinhos

- Não escolhe o que vai comer
- Desaparece quando está satisfeita
- Pode até desaparecer com o estresse
- Está aberta para opções saudáveis
- Depois de comer gera satisfação
- Pode gerar dor no estômago, dor de cabeça, cansaço,
tontura, irritabilidade, fraqueza.
MÓDULO 4
➢ FOME EMOCIONAL: Está ligada ao desejo, impulso, gula,
urgência... Ela tem caráter emocional.
- Surge de repente
- Escolhe o que come
- Não melhora quando faz ingestão de líquidos
- Pode se manter mesmo após a ingestão de grande
quantidade de alimento
- Aumenta com o estresse
- Tenta buscar alimentos doces, calóricos, gordurosos,
cheios de açúcar
- Depois de comer gera culpa
- Pode estar relacionada com raiva, angústia, solidão,
tentação, felicidade
Vou ensinar uma tarefa para ajudarem vocês!
1. Uma pausa antes de começar qualquer refeição, seja um

almoço ou até mesmo um belisque. Você vai respirar 3x
bem profundo.
2. Enquanto você respira eu quero que você tente identificar

se o que você sente é FOME FÍSICA OU FOME EMOCIONAL,
caso seja fome emocional, quais são as necessidades
emocionais deste momento?
3. Caso identifique fome física, se pergunte: De 0 a 10 qual

meu nível de fome agora? E comece a aprender o quanto
você precisa comer para atender o seu nível de fome.
MÓDULO 4
Aula 5: Como enfrentar seus
sabotadores
Motivos para você executar essa aula:
Aprenderá a identificar seus

sabotadores
Irá combater sabotador
Será mais consciente quanto

seu comportamento
MÓDULO 4
MÓDULO 4
MÓDULO 4
Tarefas da aula
Preencha sua tabela de sabotadores
Pense em quais emoções você tem o costume

de descontar na alimentação
Compartilhe na comunidade do facebook

MÓDULO 4
Aula 6: Como evitar recaídas
Melhorará seu auto

conhecimento
Irá prevenir que um

sabotador prevaleça
Será mais consciente quanto

seu comportamento
MÓDULO 4
MÓDULO 4
Tarefas da aula
Liste todos os seus sabotadores
Pense em como fará para enfrentá-los
Compartilhe sua estratégia em nossa

comunidade!
MÓDULO 4
Aula 7: Como superar a compulsão
Melhorará seu auto

conhecimento
Não deixará a compulsão

acontecer
Viverá livre da compulsão

MÓDULO 4
Quando vier o impulso faça a técnica STOP.
Passos:
1. Parar
2. Respirar profunda (até 5)
3. Observar (faça outra coisa
que te distraia)
4. Prosseguir
▪ Com isso você irá racionalizar e fazer escolhas melhores!
Qual sentimento está nas alturas nesse momento?

O alimento não resolverá problema!
MÓDULO 4
Consuma 10g de chocolate acima de 60% cacau.
Realize a técnica abaixo:
1. Primeiro, segure o chocolate e o mantenha na palma de

sua mão ou entre o indicador e o dedo polegar.
2. Passe alguns minutos realmente vendo o objeto, observe

cuidadosamente e com atenção plena. Deixe que seus
olhos explorem cada parte do mesmo, examinando as
peculiares do objeto; onde a luz bate, as regiões ocas e
escuras, as rugas e as dobras e toda e qualquer
assimetria e característica.
3. Gire o chocolate por entre dedos, explorando sua textura,

talvez com os olhos fechados se isso aumentar o seu
sentido de tato.
4. Colocando o chocolate abaixo do nariz, deixe que a cada

inalação você sinta profundamente todos os aromas e
fragrâncias que apareçam e notando, ao fazer isso,
quaisquer acontecimentos interessantes que estejam
ocorrendo em sua boca e estômago.
MÓDULO 4
5. Agora lentamente leva o chocolate aos lábios, notando
como sua mão e braços sabem exatamente como e onde
posicioná-la. Gentilmente, coloque o objeto na boca, sem
mastigá-lo e notando como ele é distribuído na boca.
Passe alguns momentos explorando todas essas
sensações, inclusive com a língua.
6. Quando estiver pronto, comece a mastigar o chocolate,

notando como e qual parte precisa ser mastigado.
Depois, de maneira muito consciente, morda uma ou
duas vezes e perceba o que ocorre posteriormente,
experimentando quaisquer ondas de sabor que são
emanadas à medida que você continua mastigando. Sem
engolir ainda, note as sensações cruas de sabor e textura
na boca e como estas mudam com o tempo, de momento
em momento, assim como mudanças no próprio objeto.
7. Quando estiver pronto, comece a engolir, veja se

consegue notar a primeira intenção em engolir à medida
que esta aparece, para que até mesmo esta sensação
seja experimentada conscientemente antes mesmo que
você engula.
MÓDULO 4
Tarefas da aula
Imprima a imagem do stop e deixe em um local

visível onde geralmente acontecem seus
momentos de compulsão
Faça a atividade do chocolate
Conte na comunidade como foi sua experiência

com essas duas técnicas
MÓDULO 4
Aula 8: Alimentação e eventos
sociais
Manter as relações
interpessoais sem que a
alimentação seja tão
influenciada
Vai entender que final de

semana não deve ser do
"lixo"
Aprenderá que equilíbrio é a

chave de tudo
MÓDULO 4
Aula 8: Alimentação e eventos
sociais
O que fazer?
✓ Organize e planeje os eventos

sociais que irá
✓ Realize no máximo 1 refeição

livre por semana
✓ Vá previamente alimentado
✓ Se for consumir bebida alcoólica

associe com água
✓ Evite exageros
MÓDULO 4
Tarefas da aula
Avalie quais dias terá eventos sociais
Pense em como pode equilibrar os eventos com

uma alimentação saudável
Utilize as estratégias acima e pense em mais

estratégias
Espero ter ajudado! Conte comigo sempre!!
Contato:
Instagram: @nutri_beatrizvalverde
Face: @nutriBeatrizValverde
E-mail: beatrizmvalverde@hotmail.com
Qualquer dúvida estou à disposição!
Abraços da nutri Beatriz Valverde

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Licensed to Beatriz Noelli Fava - bia.noelli@gmail.com - 455.572.

Tudo que você sonha existe, então não

Ter uma alimentação saudável, sono regular e modulação os

À medida que as décadas passam a incidência de acne

No entanto, povos isolados nos países em desenvolvimento

- Acne Grau I: apenas cravos, sem lesões

- Acne Grau II: cravos e espinhas pequenas, com

- Acne Grau III: cravos, espinhas pequenas e lesões

- Acne Grau IV: cravos, espinhas pequenas e

A acne é um sintoma de que por dentro a situação também

A causa para o aparecimento da acne pode ser multifatorial

- Segundo a Medicina Tradicional Chinesa (MTC), cada parte

Veja o que PODE significar suas alterações de pele/acne por

Os problemas intestinais estão intimamente ligados a saúde

A disbiose intestinal nada mais é que o desequilíbrio das

Uma grande parcela das pessoas com ACNE possui também

A flora intestinal são o conjunto de bactérias que colonizam

Existem vários fatores que podem promover a disbiose,

Sensibilidade/ alergia ou intolerâncias

Tudo que você sonha existe, então não

Aula: Bases da alimentação

Uma dieta com baixo índice glicêmico, além de proporcionar

O que recomendo é que você cuide primeiro da frequência e

Dentro do que está acostumada a fazer, tente reduzir essa

Nem todas as mulheres se beneficiam da sua exclusão; e se

Nenhum alimento é vilão, nem mocinho. Equilíbrio é a chave

Entenda melhor... O leite tem baixo índice glicêmico mas

Os grãos de soja são ricos em fitoquímicos e fitosteróis,

Para evitar os prejuízos de um excesso de estrogênio no

Também é importante considerar que a maior parte da soja

Por essas e outras, sem exageros, combinado?

É importante também evitar o açúcar farinhas refiadas, pois

Fontes indicadas: fígado, gema de ovo e óleos de peixes.

Alimentos fontes de flavonoides em sua composição, que são

VITAMINA C: Auxilia na regeneração da pele, participando da

MAGNÉSIO reduz inflamações, fortalece o sistema

ZINCO auxilia na eliminação de bactérias causadoras de acne.

ISOFLAVONAS encontradas na soja e derivados (tofu, proteína

RESVERATROL encontrado na uva ou suco integral da uva,

VITAMINA E Funciona como barreira, impedindo a destruição

VITAMINA D considerada um pré hormônio. Ela é essencial

Seguem alguns benefícios desta vitamina no tratamento da

CATEQUINAS antioxidante com propriedades anti-

CÚRCUMA contribui para a digestão saudável, reduz a

ÔMEGA 3 Além de preveni contra inflamações, também

Tudo que você sonha existe, então não

Uma grande parcela das pessoas com ACNE possui também

Dentre os principais sintomas da disbiose intestinal estão:

Uma maneira muito simples para verificar se o seu intestino

Tipo 1: em forma de bolinhas, parecendo fezes de cabrito!

Sem contar que nosso intestino tem impacto direto em nossa

Resumindo: Quando o indivíduo possui um desequilíbrio

Alterações nos estados emocionais podem levar a mudanças

Desequilíbrios intestinal pode acarretar doenças autoimunes

O consumo de embutidos, alimentos refinados, enlatados,

A alta ingestão de carboidratos, gorduras saturadas e trans

Temperos prontos, principalmente os com glutamato

Proteínas: alimentos de origem animal e leguminosas.

Nutrir nosso ecossistema intestinal pode ser uma das

Boa alimentação + consumo de prébioticos (bons alimentos

- Você come muito rápido?

Para auxiliar a digestão:

- Chás: Boldo, Hortelã, Espinheira-Santa, Alecrim, erva doce, erva

- Alimentos fontes de zinco: seu corpo não pode produzir ácido