E-BOOK

BUMBUM EMPINADO

COMO CONQUISTAR UM BUMBUM MAIS DURINHO E EMPINADO JÁ NAS PRÓXIMAS SEMANAS

Olá! Eu sou o Julio Abrenhosa, personal trainer há mais de 10 anos e
expert em treinos femininos, emagrecimento e estética. Há cerca de
5 anos trabalho de maneira online, com prescrição de treinos
personalizados e programas de acompanhamento à distância.

Dito isso...!
 INTRODUÇÃO

Julio Cesar Personal por aqui.

Nesse EBOO-K você vai aprender o que julgo O MANUAL PARA EMPINAR O BUMBUM para você
passar a treinar da maneira correte para ter resultados mais rápidos e duradouros.

Pensando em ajudar você a conseguir resultados expressivos nas coxas e glúteos eu resolvi
compartilhar com você alguns passo que julgo indispensáveis e que não pode faltar de maneira
alguma nos seus treinos daqui para frente, para que você consiga deixar os glúteos mais
empinados.

Só que antes que compartilhar essa estratégias, queria te falar o real motivo pelo qual aplico
essas estratégias com as minhas alunas.

Tudo começou com mulheres que chegaram para mim reclamando que estavam travadas ou
não conseguiam acelerar nos resultados, com isso comecei a analisar o que elas faziam e
cheguei a conclusão que: todas elas faziam o mesmo treino, ou seja, treinos gerais em que os
exercícios não estavam de acordo com o que elas precisavam, por exemplo: algumas alunas
queriam definir glúteos e todas elas sempre começavam os treinos pelo mesmo exercício: ou era
agachamento, ou era passadas, ou era leg press oté mesmo por exercícios que não tem relação
direta com os glúteos, como: cadeira extenora, flexora... foi nesse momento que eu desenvolvi
esse passo a passo baseados em estudos científicos e a experiência de mais de 10 anos com
milhares de mulheres e que decidi compartilhar com você para que consiga empinar o bumbum
de uma vez por todas!

Vamos lá, então?!

 PRIMEIRO PASSO

MELHORES EXERCÍCIOS

Se tem uma coisa que faz diferença é a escolha dos exercícios, pois muitas pessoas fazem os
mesmos exercícios e com objetivos completamente diferentes!

Um erro muito comum que vejo muitas pessoas cometendo .são escolher exercícios que não tem
nada haver como os glúteos, como cadeira extensora, cadeira flexora, cadeira adutora... o
grande problema nem é ter um ou outro exercício desse no treino, mas sim eles serem a maioria.
Já peguei treinos de alunas que antes de entrar no time os treinos delas tinha esses erros.

Pensado nisso, separei 3 exercícios para compor esse material que julgo indispensáveis. Além de
dizer quais são, vou detalhar cada um deles e o porque de cada um.

Elevação de quadril
o primeiro exercício é a elevação de quadril, gosto de usar muito ele nos
treinos das minhas alunas, ele é um exercício excelente para os glúteos.
Há muitas conversar por aí que esses exercício não funciona, já testei
com centena de alunas e os resultados foram excelentes. Mas para não
ficar só na prática, tem um estudo recessnete de kassiano. et al (2022)
que aplicou uma pesquisa de 10 semanas em que dois grupos foram
testados.

Elevação de quadril Primeiro grupo fez: LEG PRESS, STIFF (teve 6% de hipertrofia nos glúteos);

clique na imagem do exercícios que liberei um vídeo de como Segundo Grupo fez: LEG PRESS, STIFF E ELEVAÇÃO DE QUADRIL. ( teve
executar o exercício da maneira correta.
9% de hipertrofia nos glúteos.

Por isso, se você pensa em ter glúteos mais desenvolvidos e definidos,

você precisa ter a elevação de quadril n sua rotina de treinos!
 PRIMEIRO PASSO

MELHORES EXERCÍCIOS

Agachamento Livre
Pensando em melhor trabalho de glúteos, no agachamento livre é interessante descer mais
de 90°, quando se descer mais a altura dos joelhos, a musculatura dos dos glúteos "estica", ou
seja, estende mais. A hipertrofia acontece quando você está descendo no agachamento, por
isso quando mais conseguir descer melhor.

Mas cuidado, o quanto desce é muito individual. Sendo assim não são todas as pessoas
que estão preparadas para fazer o agachamento livre completo. Para saber o quanto pode
descer, se filme de lado observe até onde consegue descer sem deixar o bumbum "entrar
para dentro"... o termo técnico disso chama-se retroversão de quadril. Falo isso, porque não é
saudável para a coluna perder sua curvatura normal, ainda mais com sobrecarga nas costas,
o custo benefício disso não vale a pena! Seu glúteo pode melhorar mais, em contrapartida
AGACHAMENTO LIVRE pode de gerar uma lesão na coluna.

clique na imagem do exercícios que liberei

Para finalizar, uma dica de ouro!
um vídeo de como executar o exercício da
maneira correta.
Deixar as penas mais afastadas um pouco e deixar a ponta dos pés levemente para fora, vai
te possibilitar agachar mais pelo fato de ser mais confortável essa posição. Além disso, tem
um estudo de CORATELLA (2021) que comparou o agachamento com as pernas mais
próximas e as pernas mais afastadas.

Adivinha só que ganhou em ativação?

As pernas mais afastadas!

NA PRÁTICA SERIA ASSIM

 PRIMEIRO PASSO
MELHORES EXERCÍCIOS
AGACHAMENTO BÚLGARO
clique na imagem do exercícios que liberei um vídeo de
como executar o exercício da maneira correta.
AGACHAMENTO BÚLGARO
Lembra que eu disse que não todas as pessoas que não consegue
descer muito no agachamento livre? Pois então, o agachamento
búlgaro é um além de ser um excelente exercício para glúteos, sua
maior dificuldade é o equilíbrio. Isso quer dizer que: ter uma maior
amplitude de movimento no búlgaro é mais fácil do que no
agachamento livre!
Por isso, faz muito sentido ter ele no treino!
Para finalizar, alguma orientações de ouro:
Para posicionar-se melhor e conseguir uma maior ativação de
glúteos, siga esses passos:
1-Sente no banco;
2-Leve uma perna mais longe que conseguir (aqui você saber a
distância exata para seu tamanho);
3- Comece o exercício;
4- Deixe o treino ligeiramente inclinado para frente.
AQUI ESTÁ O PULO DO GATO
Deixar a tronco inclinado um pouco mais para
frente e concentrar sua força no calcanhar da
frente vai melhorar a ativação de glúteos e seu
desempenho nesse exercício.
 SEGUNDO PASSO

MELHOR SEQUÊNCIA

Um ponto de atenção que precisa ter é a sequência dos exercícios. Como você viu acima, eu
coloquei 3 exercícios de glúteos para vocês, mas existem vários outros, como leg press, stiff,
levantamento terra, afundo, passadas, agachamento smith e dentre outros, todos esses
exercícios citados trabalham de alguma forma os glúteos. Entretanto, não é só porque eles
trabalham que precisa estar no seu treino e que eles precisam ser colocados no início do treinos!

Como o objetivo é exclusivamente em glúteos, faz sentido usar como estratégia exercícios mais
ativam glúteos e que mais trabalha ele de forma isolada no inicio do treino. Isso se dá por um
único motivo> SEU DESEMPENHO será maior, pois você e a musculatura estarão descansadas.
Sendo assim, terá um melhor rendimento, conseguirá pegar mais pesos, treinar mais intenso e
consequentemente conseguirá mais resultados!

Lá em cima, eu já dei um Spoiler de uma boa sequência que eu aplico com as alunas da minha
Consultoria, olha só:
PRIORIZAR

GLÚTEOS

ACRESCENTAR
 SEGUNDO PASSO

MELHOR SEQUÊNCIA

PRIORIZAR
No priorizar, vale ressaltar que esses 3 exercícios que sugeri são de forma mais geral. Porém, algumas
substituições podem ser feitas. Como por exemplo: a elevação de quadril pode ser na barra ou na máquina, caso
você tenha muita dificuldade com equilíbrio pode se apoiar em algo ou trocar pelo avanço por exemplo. Já no
agachamento livre, pode ser substituído por exercícios como agachamento frontal o qual tem uma menor
compressão na coluna e joelhos, com isso é possível atingir uma maior amplitude com mais segurança.

Além disso, outros exercícios isolados podem ser acrescentados, como: abdução na máquina, glúteo coice na
polia abdução na polia. O único cuidado que precisa ter é que precisa priorizar os 3 que sugeri, porque eles geram
mais resultados.

GLÚTEOS ACRESCENTAR
Nos exercício que coloquei como acréscimo, não precisa se limitar
somente aqueles 3 exercícios. Ali pode ser acrescentado, afundo
caneleira, step up, leg horizontal e vários outros que trabalham os
glúteos.

Um cuidado aqui também é sobre a escolha de outros acréscimos

que não tem nada haver com os glúteos, como: cadeira extensora,
cadeira adutora, cadeira e mesa flexora. Esses exercícios
trabalham especificamente quadríceps e posteiores de coxa e não
glúteos.

Último detalhe: os exercícios multiarticulares, com agachamentos, leg e todos aqueles outros que sugeri, eles trabalham glúteos, mas também
usam a coxa nos movimentos. É pouco provável conseguir resultados significativos fazendo só isolados, para isolar os glúteos, teríamos que fazer
apenas elevação de quadril, cadeira abdutora, e glúteo na polia. Por isso, trabalhamos com prioridades em exercícios que usam mais os glúteos no
movimentos, depois disso, acrescentamos os que trabalham glúteos também, porém há uma maior participação das coxas. Faz sentido?
Provavelmente essa informação nunca viu em nenhum outro lugar, aproveite e entenda o porquê de tudo.
 TERCEIRO PASSO

APLICAR MÉTODOS DE INTENSIFICAÇÃO

Os métodos de intensificação são formas de dificultar os exercícios, e cada métodos tem uma
finalidade que vai fazer seus glúteos melhorar a resistência e forma e nesse processo, você irá
conseguir treinar mais pesado e treinando mais pesado vai conseguir mais resultados!

Um erro comum que vejo em muitas mulheres, é sair aplicando os métodos sem nenhuma lógica,
ou seja, aplicam os métodos em qualquer exercícios ou em todos exercícios, com isso o treino fica
muito longo, exaustivo e pouco eficiente para que o que realmente importa!

Por isso, vou ensinar os 3 métodos que mais uso com minhas alunas e que podem ser aplicados
com a maioria das pessoas.

MAS ANTES DE VER OS MÉTODOS, ENTENDA:

Pegar esses exercícios mais específicos, colocar eles na

sequência correta e usar mais séries e métodos de
intensificação é o ideal, pois a musculatura vai estar
descansada.

PRIMEIRO MÉTODO
- REST PAUSE:

PRIMEIRO PASSO: ESCOLHA UMA FAIXA DE REPETIÇÕES, PODE SER DE 8 À 12 OU DE 12 À 15. MAIS
DO QUE ISSO SERÁ MUITO EXAUTIVO E POUCO EFICIENTE.

SEGUNDO PASSO: COLQUE UMA CARGA PROPORCIONAL AO ESFORÇO, FAÇA ASSIM: COLOQUE
UM PESO QUE QUANDO CHEGAR NA FAIXA DE REPETIÇÕES SINTA QUE DA PRA SIAR MAIS UMAS
3 REPETIÇÕES, PORÉM VOCÊ NÃO IRÁ FAZER, A IDEIA É DEIXAR DE RESERVA, PORQUE SE FOR ATÉ
A FALHA NÃO VAI CONSEGUIR CONCLUIR O MÉTODO.

TERCEIRO PASSO: COMECE A EXCUÇÃO, FAÇA: 5 SÉRIES NA FAIXA DE REPETIÇÕES QUE

ESCOLHEU NO PRIMEIRO PASSO, DESCANSAR 10 SEGUNDOS ENTRE A SÉRIES, APENAS!

O REST-PAUSE, vai te ajudar a aumentar seu desgaste muscular e isso vai te gerar o que chamamos de micro lesões,
e seu corpo vai trabalhar depois do seu treino para se recuperar. Sendo assim, a massa muscular começa a
aumentar de treino a treino e de pouco a pouco, quando bem feito, é claro!
 TERCEIRO PASSO

APLICAR MÉTODOS DE INTENSIFICAÇÃO

SEGUNDO MÉTODO
- DROP SET:

PRIMEIRO PASSO: ESCOLHER A ZONA DE REPETIÇÕES ENTRE 8 À 10;

SEGUNDO PASSO: COMECE O EXERCÍCIO E FAÇA AS REPETIÇÕES PROSPOSTAS. APÓS FINALIZAR, REDUZA 20%
DO PESO;

TERCEIRO PASSO: SEM DESCANSO, CONTINUE E FAÇA AS REPETIÇÕES PROPOSTAS. APÓS REDUZA MAIS 20%
DO PESO;

QUARTO PASSO: SEM DESCANDO; CONTINUE E FAÇA AS REPETIÇÕES PROPOSTAS. APÓS DESCANSE E
RECOMECE.

OBS: CASO NÃO CONSIGA CHEGAR NA FAIXA DE REPETIÇÕES EM TODAS AS SÉRIES, PODE FAZER ATÉ A FALHA
MUSCULAR E JÁ TROCAR O PESO. OUTRA SUGESTÃO QUE RECOMENDO PARA MINHAS ALUNAS É RECUPERAR
APENAS 5 SEGUNDOS E CONTINUAR ATÉ CHAGAR NAS REPETIÇÕES PROPOSTAS.00

O drop-set tem um objetivo bem simular ao rest-pause, ele é uma variação bem interessante em que você vai
conseguir pegar mais peso na primeira série. No entanto, vai perceber que o desemepenho vai diminuindo ao decorrer
das séries, mas não se preocupe, isso é super normal!

TERCEIRO MÉTODO
PIRRÂMIDE CRESCENTE

PRIMEIRO PASSO: COMEÇAR COM UMA ZONA DE REPETIÇÕES MAIS ALTA E IR REDUZINDO A QUANTIDADE SÉRIE
A SÉRIE, COMO: 15/12/10/08.

SEGUNDO PASSO: COLOQUE DO PESO MAIS LEVE PARA FAZER AS 15 REPETIÇÕES, AJUSTE O PESO PARA QUANDO
CHEGAR NAS 15, TENHA UMA PERCEPÇÃO QUE ESTÁ QUASE PRÓXIMO A FALHA; DESCANSE 60 SEGUNDOS.

TERCEIRO PASSO: AUMENTE O PESO APROXIMADAMENTE 20% PARA SAIR AS 12 REPETIÇÕES PRÓXIMO A FALHA.

QUARTO PASSO: AUMENTE O PESO APROXIMADAMENTE MAIS 20% PARA SAIR AS 10 REPETIÇÕES PRÓXIMO A
FALHA.

QUINTO PASSO: AUMENTE O PESO APROXIMADAMENTE MAIS 20% PARA SAIR AS 08 REPETIÇÕES PRÓXIMO A
FALHA.

A pirâmide é um dos melhores métodos para fazer progressão de carga. Vai perceber depois de uma ou duas semanas
que vai conseguir pegar mais peso! Diferente do rest-pause e drop-set, esse método tem descanso entre as séries,
justamente para recuperar do esforço, assim é possível aumentar a carga toda série.
 QUARTO PASSO

TREINAR NA INTESIDADE CERTA!

Vou começar com uma afirmativa: 9 a cada 10 pessoas que converso antes de entrar na Consultoria treinavam
na intensidade errada. Aqui estamos falando de peso mesmo!

Muitas pessoas para treinarem na intensidade errada usam como justificativa "não pego mais peso para não
fazer exercícios errado", mas na verdade não pega mais peso por preguiça, por medo ou porque realmente não
sabe qual a carga correta a pegar em cada exercícios. Mas não se preocupe, nesse PDF você vai aprender isso
de uma vez por todas.

Primeira coisa que você precisa enteder é para pegar mais pesos nos exercícios, essa ordem precisa ser levada
em consideração 90% das vezes:
Primeiro técnica do exercício: para aumentar peso, o básico que é a técnica do exercíci precisa estar correta;
Segunda é a amplitude, não adianta encher o agachamento ou leg press de peso e descer só a metade!
Lembre-se que o músculo tem mais resultados no estiramento, po isso quando mais conseguir descer,
melhor! Mesmo que isso gere uma leve redução da carga.
Terceira é a cadência. Para aumentar o peso, você precisa ter um bom controle do movimento para não ter
compensações e te gerar lesões. Movimentos rápidos demais pensando em carga alta e no objetivo de
melhorar os glúteos, não é interessante. Por isso, uma bom tempo médio de execução em cada movimento é
de 4 segundos, ou seja, no agachamento seria 2 segundos para descer e 2 para subir.

AGORA QUE VOCÊ APRENDE TODA TEORIA BÁSICA SOBRE AS SOBRECARGAS, VAMOS PARA A PRÁTICA!
 QUARTO PASSO

TREINAR NA INTESIDADE CERTA!

Esse quando a seguir, é um quadro de nível de percepção de esforço. Nele você vai aprender a
pegar a quantidade de peso certo em todos exercícios sem precisar ficar decorando o quanto
pega e ainda vai saber o melhor para seu nível de treinamento atual.

NÍVEL DE TREINAMENTO

INICIANTE IINTERMÉDIÁRIO AVANÇADA

USE O PESO DE ACORDO COM SEU NÍVEL

DE TREINAMENTO.

SÓ SUBA DE NÍVEL CASO ESTEJA

PREPARADA (O).

ESSA PERCEPÇÃO DE ESFORÇO E BASEADA

EXCLUSIVAMENTE NO QUE VOCÊ SENTE.

ESSA É UMA ESCALA DE PERCEPÇÃO DE ESFORÇO, ELA BASEADA EXCLUSIVAMENE NO QUE

VOCÊ SENTE, OU SEJA, NÃO É O QUE O AMIGO DIZ, NEM O QUE QUALQUER OUTRA PESSOA
ACHA QUE É. MAS SIM VOCÊ. TENDO ISSO EM VISTA VOU MOSTRAR QUAL O NÍVEL DE
ESFOÇO QUE VOCÊ PRECISA CHEGAR BASEADO NO SEU QUADRO FÍSICO ATUAL
 QUARTO PASSO

TREINAR NA INTESIDADE CERTA!

NÍVEL DE TREINAMENTO

INICIANTE

Se você treina a menos de 3 meses ou sente dificuldade de executar a técnica em exercícios

como: agachamento livre, stiff, avanço... considero que você se enquadra aqui.

Por isso recomendo que use peso para iniciantes, na pratica é assim:

Suponhamos que você vai fazer o exercícios leg press (3 séries de 08 à 10 repetições)

Sendo assim, você vai colocar um peso que quando chegar na repetição 8,9 ou 10... você
tenha uma sensação que consegue fazer mais 4 ou 5 repetições. Porém não é para fazer,
porque a ideia é deixar elas de reserva. Por isso, caso chegue na zona de repetições 8 à 10
com com a sensação que da para fazer apenas mais 1 ou 2, esse peso não é para você,
precisa aumentar. Caso contrário, ou seja, você fez 1, mas teve uma percepção que dava
para fazer mais de 5, é necessário aumentar.
 QUARTO PASSO

TREINAR NA INTESIDADE CERTA!

NÍVEL DE TREINAMENTO

IINTERMÉDIÁRIO

Se você treina entre 3 à 12 meses e sente que tem facilidade de executar exercícios mais difíceis
como: agachamento livre, stiff, avanço... considero que você se enquadra aqui.

Por isso recomendo que use peso para intermediários, na pratica é assim:

Suponhamos que você vai fazer o exercícios leg press (3 séries de 08 à 10 repetições)

Sendo assim, você vai colocar um peso que quando chegar na repetição 8,9 ou 10... você
tenha uma sensação que consegue fazer mais 2 com certa dificuldade ou talvez 3
repetições. Porém não é para fazer, porque a ideia é deixar elas de reserva. Por isso, caso
chegue na zona de repetições 8 à 10 com com a sensação que da para fazer apenas mais 1
ou 2, como muita dificuldade, esse peso não é para você, precisa aumentar. Caso contrário,
ou seja, você fez 10, mas teve uma percepção que dava para fazer mais de 3, é necessário
aumentar.
 QUARTO PASSO

TREINAR NA INTESIDADE CERTA!

NÍVEL DE TREINAMENTO

AVANÇADA

Se você treina mais de 1 ano e sente que tem facilidade de executar exercícios mais difíceis
como: agachamento livre, stiff, avanço... considero que você se enquadra aqui.

Por isso recomendo que use peso para avançados, na pratica é assim:

Suponhamos que você vai fazer o exercícios leg press (3 séries de 08 à 10 repetições)

Sendo assim, você vai colocar um peso que quando chegar na repetição 8,9 ou 10... você
tenha uma sensação que consegue fazer mais 1 ou 2 com certa com muita dificuldade.
Porém não é para fazer, porque a ideia é deixar elas de reserva.

VALE RESSALTAR QUE QUEM É AVANÇADO, NÃO TEM PROBLEMAS TREINAR ATÉ A FALHA.
POR ISSO PODE IR MESCLANDO ENTRE O NÍVEL DE PERCEPÇÃO 8 - 10. RECOMENTO PARA
MINHAS ALUNAS QUE NOS EXERCÍCOS QUE TIVEREM MAIS FACIILDADE VÁ ATÉ A FALHA E
NOS QUE NÃO TEM, DEIXE 2 REPETIÇÕES DE RESERVA.
 Tudo isso que acabei de mostrar para você
é o que relamente funciona, olha só os
resultados dessa metodologia.

TEORIA E PRÁTICA

RESULTADOS

AGORA É COM VOCÊ!

PARA TER BONS RESULTADOS NAS PRÓXIMA SEMANAS É SÓ SEQUIR ESSE PASSO
A PASSO.
 OBRIGADO

Bom, é isso! Espero que você aproveite ao máximo todo esse passo a passo. Essas estratégias é o
que tem gerado resultados com minhas alunas todos os meses do ano.

Se você não querer trilhar esse caminho sozinha, ou seja, quer chegar na academia e ter tudo
isso pronto e personalizado para suas necessidades e preferências e ter ainda mais resultados
do que teria fazendo sozinha com esse material.. Saiba que consigo te ajudar através da minha
Consultoria Online.

Nela, vamos seguir exatamente esse passo a passo. A diferença é que eu vou saber tudo isso de
você. Conseguirei identificar quais são os melhores exercícios para você, qual o nível de
treinamento de fato você se encontra. Além disso, vou conseguir saber quais e quantos métodos
podemos aplicar já de inicio e assim por diante.

Como forma de te agradecer por estar aqui vou liberar 15% de desconto na
Consultoria para você deixar eu cuidar de tudo pra você.

✅100 dias
✅Acesso dos treinos no aplicativo (Com vídeos de todos exercícios)
✅ Correção de exercícios por vídeo (Aqui eu analiso seus movimento para treinar cada vez mais
segura)
✅4 trocas de treinos, sendo uma a cada 25 dias (Para não travar os resultados)
✅Suporte Ilimitado pelo WhatsApp (Para tirar dúvidas quando quiser)
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