E-BOOK

Crononutrição
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Vamos fazer história juntos!

 Cronograma

Aula 1
Cronobiologia
Conceitos
Relógios e ritmos biológicos
Dessincronização
Efeitos sobre a saúde

Ritmos biológicos
Capacidade de reagir a estímulos internos
e externos
Comportamentos modificados de forma
cíclica
Ritmicidade = poder de adaptação e
sobrevivência
 Ritmos ultradianos
Ritmos circadianos
Ritmos infradianos

Ritmos circadianos
▪Estudo das características temporais
dos seres vivos e dos ritmos biológicos
▪ Circa-diano = “cerca de 24 horas”
▪ Ser humano = mamífero diurno
▪ Ritmos endógenos sincronizados
com o ciclo claro- escuro (dia e noite)

Zeitgebers
▪ Zeit-gebers = “doadores de
tempo”
▪ Fornecedores de pistas
temporais
▪ Relógios biológicos central e
periféricos

Luz
Atividades sociais
Alimentos
 Sincronização dos ritmos endógenos
com o ciclo claro-escuro

Dessincronização
▪ Aguda ou crônica = efeitos adversos à saúde
▪ “Sociedade 24h”
Ambientes fechados durante o dia
Luz artificial à noite
Aparelhos eletrônicos (trabalho e lazer)
Redes sociais
Serviços ininterruptos
Trabalhos em turnos e noturnos
Aula 2
Relação entre sono e alimentação
Mais alguns conceitos
Apetite e hormônios
Sono x Alimentação
Alimentação x Sono

Alimentação e jejum
▪ Vigília = comer
▪ Sono = jejum
▪ Comportamento alimentar e metabolismo
energético exibem ritmos circadianos
▪ Relação bidirecional entre sono e alimentação
Metabolismo energético

Com restrição
de sono

Leptina

Melatonina
Adequada
regulaçãmo do
Fome
apetite
Grelina

Ingestão kcal
Sem restrição Ganho de peso
de sono corporal
 Suplementação de melatonina?

▪ “Hormônio da noite”
▪ Glândula pineal
▪ Prescrição cada vez mais frequente para insônia
 Sono x Alimentação
▪ Resposta aos estímulos alimentares
▫ Maior ativação neuronal com alimentos palatáveis
▫ Sistema de recompensa
▪ Ingestão calórica e qualidade da dieta
▫ Maior necessidade energética para manter a vigília
▫ Mais oportunidades de alimentação
▫ Comer hedônico e desinibido
▪ Distribuição temporal da ingestão
▫ Maior frequência e irregularidade
▫ Maior percentual de ingestão à noite

Alimentação x Sono
▪ Comer à noite é biologicamente inapropriado para
o metabolismo e o sono
 Alimentação x Sono
Composição da dieta pode influenciar duração, qualidade e
arquitetura do sono

↓ fibra e ↑ gordura saturada, açúcar = sono não reparador

CHO de ↑ IG 4h antes de dormir = ↓ latência do sono

↑ triptofano = melhores desfechos relacionados ao sono

Aula 3
Horários de alimentação,
excesso de peso e doenças

Distribuição temporal de calorias e nutrientes

Eating duration
▪ Quanto maior, piores desfechos
▪ Dessincronização dos relógios
biológicos com o meio
externo (ciclo claro-escuro)
▪ Padrões alimentares irregulares
▪ Comer próximo ao início do
sono

↑ IMC ↑ %CG
Efeitos adversos à saúde
▪ Ganho de peso
▪ Doenças cardiovasculares
▪ Distúrbios
endocrinometabólicos
▪ Sedentarismo

Diferenças individuais
▪ Cronotipo: matutino,
intermediário, vespertino
▪ Influência da idade,
ambiente e escolhas
Fatores a serem considerados

▪ Disponibilidade de
alimentos
▪ Superexposição às mídias
sociais e marketing
▪ Obesidade e redução das
horas de sono
▪ Questões de saúde pública
▪ Responsabilização do
indivíduo
Aula 4
Cronutrição aplicada à prática
clínica
Orientações nutricionais
Pesquisadores

Organização temporal

▪ Ausência de recomendações
estabelecidas
▪ Anamnese
▪ Elaboração individualizada
Horários das refeições

Duração da alimentação

Dias de trabalho e de folga

Horários de sono

Horários de trabalho

Horários de atividade física

Planejamento
▪ Horários mais adequados para
▫ Carboidratos
▫ Proteínas
▫ Gorduras
▪ Volume e aporte calórico das
refeições

Pesquisadores para conhecer

Até a próxima!
Profª Dra. Luciana Nogueira
Nutricionista
 E-book oferecido pelo
Centro Educacional Sete de Setembro
em parceria com a professora Luciana Nogueira
para o curso de "Crononutrição".

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