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Aqui estao alguns t6p icos para Ihe dar uma ideia :
• Receba os novas PontosAti vos dos A limentos.
• Co nhec;:a os PontoaAtivos dos restaurantes mais popul ares.
• Descubra qu al oseu Perfil de Emagrecer.
• Apr enda a criar 0 habito de praticar ativ idade ffsica.
• Encontre a Dose Certa entre prot efnas, carbo id ratos
e gordura.
• Identifique 0 que voc e preci sa mud ar na forma de pensar
e de sentir sobre seu emagrecim ento.
• Ap renda qua ndo e quantas vezes vo ce tem que co mer
e
- isto nao igual para tcdos l .
• Saboreie receitas de liciosas, faceis e com P OliCOS pontos.
•
• ••
u
a~~9\MI'l;O:~g.
As pecas precisam se encaixar
para se alcancar 0 resultado
• 0 Programa Pontosativos" 5 e
Voce um ser un ico, com hab itos. preferencias e necessidades
que def inem sua fo rma de ser e de v ive r. Para que seu
• Calculando os PontosAtivos 9 emagrec imento ocorra de maneira agradavel, ele d ev e se ajustar
• As 7 Chaves dos PontosAtivos 10 ao seu estilo de v ida .
Os PontosAtivos sao muito flex ive is, aj ustando -se ao seu esti lo
de vid a e adapta ndo-se a qu alquer situacao ,
Todos os alirnentos tern Pontos.
o nurnero de Ponto s de cada alimento depende do SEU PESO ATUAL ADULTOS JOVEN S
tamanho da por cao . da calo ria, da go rd ura e da
quantidade de fibras. Enco ntrar os Pontos e faci ]. Os Ab aix o de 68 quil o s 18 - 24 20 - 26
PontosAtivos dos Alim ent os co mec;:am na pagin a 3 1.
68 a 79 qu ilos 20 - 26 22 - 28
~ a 90 qui los 22 - 28 24 - 30
Voce comeca cada dia com uma Faixa de Pontos.
Sua Faixa D iaria depende do seu peso atual. Por q ue? 90 a 100 quilos 24 - 30 26 - 32
Q uanto maior fo r 0 peso, ma is 0 corpo necessita de 100 a 113 qui los 26 - 32 28 - 34
alime nto para se manter e ernagrecer de form a saudavel.
113 a 124 qui los 28 - 34 30 - 36
A medida qu e vo ce emagrece, a sua Faix a D iar ia tarnbem
m ud a. Esimp les esco lher alimento s ~ refeicoes qu e 124 a 136 qu ilos 29 - 35 31 - 37
caiba m dentro d e sua Faixa D iaria . 136 a 148 quilo s 30 - 36 32 - 38
Enco ntre sua Faixa D iar ia na pro xi ma pagin a.
148 a 158 qu ilo s 3 1 - 37 33 - 39
Acim a de 158 qui lo s 32 - 38 34 - 40
Pratiq ue as 7 Chaves dos PontosAtivos para ob ter urn
emagrec ime nto saudave l. As 7 Chaves com eC;:<I111 na
pagi na 10 .
• Coma sempre pelo menos 0 m fnim o de Pontos de sua 2. A Bussola dos Pont osAti vos, que voce recebeu com este
Faixa Di aria. Assim, vo ce tera certeza de manter seu livreto, Ihe permite calc ular os Pontos dos alimentos
metabo li smo funcionando bem, emagrecendo co m saude indu striali zados. Com base nas inforrn acoes nut rici onais das
e seguranca. embalagens, vo ce pode determinar 0 nurn ero de Pont os par
po rcao. As instr ucoes de uso estao na Busso la dos PontosAtivos.
. .• Revej a period icamente sua Faixa D iaria. A med ida que
vo ce vai emagrecendo, seu corpo necessitara de menos
Pontos para co ntinuar emagrecendo .
.*1
1fatia grossa = 1 cm (cortada em casal
1 c.c , = co lher de c ha = 5 ml
1 C.S. = co lher de sopa = 3 c.c. = 15 m l
xlcara = 1 co po = 16 C.S. = 240 ml
3. Consuma 2 Por~oes de Leite e Derivados por Dia
2. Consuma 5 Por~oes de Frutas e Legumes por Dia Se vo ce e ado lescente ou tem mais de 50 anos, aumente para
3 porcoes.
Aqui estao algumas raz6es e mot ivos deste con selho:
Leite e derivados sao 6timas fontes de calc io, a/em de suprirem
• (ada vez mais estudos confirmam os benef fc ios para a saude
o organismo co m protefna, zinco e o utros nut rientes essenc iais
de uma alimentacao rica em frutas e legumes.
para um a alirnentacao saudav el e um emagrecimento eficaz.
• Legum es e verduras sao c haves para a adrni nistracao do
emagrecimento. Planeje 0 co nsumo de 4 a 6 Pontos de sua Faixa Di aria para
• Eles pode m ser co nsum idos sem gastar muitos Pontos. atender a sua necessidade de calc io.
• A maior ia dos legumes possui Zero Ponto .
Se vo ce nao esta co nsumi ndo leit e desnatado
• Frutas tern de Zero a 2 Pontos.
sufic iente para suprir a cota di aria de calc ic ,
• Eles reduzem 0 risco de doencas do co racao .
faca um a suplementacao o u substitua
• Eles melhoram a regul aridade de fu nci onamento do s
alimentos que fo rnecarn a cota de calc ic
intesti nos.
eq uivalente a uma po rcao do leite.
O utros al imentos tarnbem podem ser fonte de protefn a: piles Esco lha um a variedade de alimentos e procure
integrais, cereais, graos e vegetais, co mo batata e alcacho fra. produtos ricos em fibras qu e co ntenham graos
integrais. Variedade e muito impo rtante.
Procur e redu zir 0 co nsumo de prod utos com gorduras satur adas.
Substitua a mantei ga par margarina light e a maionese comum
par maionese light.
Ensaio Mental
Nao ha 0 qu e di scut ir : para emagrecer e preci so mud ar. Nao " Q uando voce ensaia algo mentalm ente, voce prati ca isso na sua
apenas 0 qu e vo ce faz, mas tarnbern co mo voce pensa e sente .
irnagin acao. Orado res, atores e atletas usam esta Ferramenta .
Para aj udar voce a lidar co m este aspecto do qu ebra-cabeca do
emagrecimento, as 8 Ferramentas do Vigil antes do Peso" Ihe
.1 co mo preparacao para perform ances de sucesso.
...._-- Ancoragem
Esta Ferramenta cria ancoras que mantern vo ce em co ntato co m
Com esta Ferramenta vo ce nao so sera 0 seu proprio tecnico,
como seu fa nQ 1. Ela vai inspirar suas mensagens de forma ma is
animadora.
sua habil idade de atingir a meta de peso. Sua anco ra pod e ser
um objeto, uma palavra ou imagem.
1
J Voce aprendera mais sobre estas Ferramentas na
L...- Roteiro
_ Cinematogrcifico
Semana 8. Aguardamos sua presenca. At e lal
Voce cria um pl ano de acao, passo a passo, co mo na sequenc ia
de um filme, fazendo co m que voce chegue mais perto do seu
SUGESTOES PARA CAFE DA MANHA
4 Pontos
• Corn flakes, 1/ 2 xic., co m 1 banana prata e 1 co po de leite
desnatado.
Ehora de voce ver co mo e facil montar um cardapio, co ntar os • Cereal em bar ra li ght, 1 maca e 1 pote de iogurte natur al
Pontos e se manter dent ro da sua Faixa Di aria. desnatado .
• avo coz ido, 1 pao arabe pequ eno, 2 c.c. de margarin a li ght
a primeiro passo e di stribuir sua Faixa Di aria entre as refeicoes e 1 fruta, Zero Ponto.
do di a. Segundo, planejar sua al irnentacao usando os • Corn flakes, 1/ 2 xic., co m 1 xic. de morangos e 1 co po de
PontosAti vos dos A limentos e a Bussola de Pont osAtivos. leite sem idesnatado .
Por exemp lo, a Faixa Di ari a de 18 a 24 Pontos poderia ser
dividida assim : 5 Pontos
CAFE DA M ANH A 4 - 6 Pontos • Ave ia coz ida, 1/2 xic ., co m 2 C.S. de passa de
R EF EIt;:AO L EV E 5 - 7 Pontos uva e 1 C.S. de acuca r mascavo em 1 co po
REFE It;:AO PRIN CIPAL 8 - 9 Pontos de leite desnatado .
LANCHE 1 - 2 Ponto s • Pao de forma integral, 1 fatia tor rada
Total Diario 18 - 24 Pontos co m 2 C.S. de requeij ao 0% gard ura, 1/ 2
xic. de suco de laranja e 1 copo de leite
lov ens, e outros, pod eri am dividir a Faixa Di aria de 20 a 26 desnatado.
Pont os assim: • 1 Pote de iogurte natural desnatadci com 4
CAFE DA M ANH A 5 - 6 Pontos C.S. de granola e 1 maca.
R EFEIt;:AO LEVE 5 - 7 Pontos
R EFEIt;:AO PRINCIPAL 8 - 10 Pont os 6 Pontos
LANCH E 2 - 3 Pontos • avo coz ido , 1 fatia de pao de for ma light tor rado co m 2
Total Diario 20 - 26 Pontos C.S. de geleia d ietetica e 1 co po de leite desnatado .
• Biscoitos crea m cracke r, 4, co m 5 C.S. de queijo co ttage e 2
Efac il variar os Pont os po r refeicao e par dia. ameixas medi as.
• Pao frances e 1 fatia fina de frios de ave, 1 copo de leit e
Veja a segui r sugestoes de refeicoes deli c iosas e mont e seu desnatado e 1 fruta de Zero Ponto .
proprio cardapio l
..
SUGESrOES PARA R EFEI( AO L EVE SUGESrOES PARA REFEI(AO PRINCIPAL
5 Pontos 8 Ponto s
• Atum e nlatado e m agua, 1/2 lata, 2 c.c. de maionese light e 1 • File de peito de frango sem pele, 1/2 xic. de fuba, 1/2 xic. de
C.S. de picles em co nse rva sob re 2 fatias de pao de forma a rroz, 1 xic. de legumes de Zero Ponto refogados e m 1 c.c de
integral. 6leo.
• Hamburguer de frango grelhado e pao de harnburgue r, 1 de • File bov ino grelhado, a rroz e fe ijao, 1/2 xic. de ca da , e 1
cada, ketchup e mostarda e 1 xic. de sa lada ve rde Zero Ponto. porcao de legumes ao vap or co m 1 c.c. de az e ite.
• Batata de forno rec heada co m legum es de Ze ro Ponto • File de pe ixe de ca rne bran ca grelhado, 1/2 xic. de a rroz
pica dos, 2 c.c. de margarin a light, 2 C.S. de que ijo par rnesao integral, 1 xic. de palmito co m ate 10 tom ates-cerejas, 1 c.c.
ralad o e te mpe rado a gosto. Ma is 1 fruta de 1 Ponto. de aze ite e 1 taca de vinho branco .
• Pe ru, 2 fatias med ias de ca rne bran ca, 1 batata-do ce med ia,
6 Pontos 1/2 xic. de erv ilha, 4 C.S. de farofa simp les e 1 xic. de sa lada
• Q ueijo co ttage, 5 C.S. sob re 1 xic. de folh as ve rdes, tom ate e Ze ro Ponto .
pep ino fatiado, 3 bisco itos de agua e ge rgelim, e mo lho para
salada de 1 Ponto (veja rece ita). 9 Pontos
• Salada de macarrao pa rafuso, 1 xic., misturad o co m 1 po rcao • Figado bovi no com ce bo la, 1/2 xlc., co m
de tofu (queijo de soja), 1 porcao de tom ate seco s/ 6leo picado, feijao e arroz, 1/2 xic. de ca da, 1 xic. de
1 C.S. de mo lho de soja e 1 c.c. de azeite sob re 1 xic. de alface. legumes ao vap o r, 4 C.S. de farofa e 1/2 xic. de
• File bovino grelhado e m tiras, 1/2 xic. de arroz integral, 1/2 pudim light.
xic. de br6col is e 1 c.c. de aze ite . • Bolo de ca rne, 1 fat ia medi a, 1/2 xic. de pure
de batata, salad a ve rde de Zero Ponto co m mo lho
7 Pontos pa ra sa lada de 1 Ponto (veja receita).
• Espaguete, 1 xic., co m alho e 1 c.c. de • Posta de pe ixe de ca rne esc ura com mo lho de limao e
azei te, 1 sob reco xa de fran go sem pe le e 1 alca pa rras. 1 batata med ia coz ida, 1/ 2 xic. de
xic. de sa lad a ve rde . a rroz integral, 1/2 xic. de pu re de espinafre e
• Salsicha light, co m pao de 1 maca med ia . AIz!~'JJ:'..
cac ho rro-que nte, 1, ketchup e mostarda, • Carne seca, 3/4 xic., co m ab6bora coz ida,
~ e 1 maca, arroz e fe ijao, 1/2 xic. de cada, e salada
• File de pe ito de frango, 1/ 2 xic. de pure de ve rde de Zero Ponto co m 1 c.c. de aze ite.
batata, 1/2 xic. de milho, sa lada ve rde, 1 xic. e 1 c.c. de 6 leo .
OJ.
1 Ponto
• Uma porcao de fruta de 1 Ponto, co mo abacax i,
banana, maca e ou tras. LEGUMES Jil6
Ab6bo ra Max ixe
• Espiga de mi lho, 1.
• Pipoca de microondas light, 3 xfc., com 1 . Abobrinha Me lao espaguete
copo de agua de coco. Acelga Nabo
• Leite de soja, 1 copo. Agriao Nabica
• Cafe com 1/2 copo de leite desnatado. Aipo (salsao) Nira
• Cereal em bar ra light, 1. Alcac hofra Palmito
• Palitos de ceno ura, 1 x fc. Alface Pepino
Alho-por6 Pic les em co nserva
2 Pontos Aspargo Pime ntao
• logurte natu ral desnatado, 1 pote, co m adocante ou gotas de Berinje la Q uiabo
baunilh a. Bertalh a Rabanete
• Leite desnatado, 1 co po, batid o co m 1/ 2 xfc. de morangos. Beterraba Repolh o
• Um a po rcao de fruta de 2 Pontos, como uvas e o utras. Br6co lis Tomate
Brotos em geral Vagem
• Cereal em barra, 1.
• Pao arabe, 1 pequeno, co m 3 C.S. de ricota li ght. Cebo la FRUTAS
• Pessego em calda, 1/ 2 x fc. Cebo linha Acero la, pol pa de, 1/ 2 xfc.
Chic6 ria Amo ra, 1 xic .
3 Pontos Cogumelo Carambo la, 1 medi a
• Biscoitos doces, 2. Co racoes de alcachofra Agua de coco, 1 copo
• U m copo de leite desnatado co m 2 C.S. de c hoco late em p6. sem 61eo D amasco, 3
• Go iaba em calda , 1/ 2 x fc., co m 1 fatia med ia de queijo - Couve-de- bruxe las Framboesa, 1 1/ 2 xic.
min as li ght. Couve -f lor Goiaba, 1 med ia
• Salada de frutas, 1/2 xfc. , co m 1 pote de iogurte natur al Co uve manteiga Grose lha, 1 xic.
desnatado . Erv ilha de vagem Kiwi, 1
• Biscoito agua e sal, 3, com 1 Polenguin ho light. Escarola l.irnao, 1
• Sopao Vigil antes, 1 po rcao . 1 pedaco de aipim coz ido com 2 Espinafre Maracuja, 1
c.c. de margari na light. Folhas verdes em geral M orango, 1 xic.
Funch o
N espera, 3 Clara de ovo, 1 eel as
Pessego, 1 med io Extrato de tom ate, 2 C.S.
Pessego seco , 2 Farelo de tr igo, 1/ 2 xic. SOPAO VIGILANTES DO PESO<!>
Ge lat ina d ieteti ca, 1/ 2 xic. Zero Ponto cada porcao de 1 xicara
BEBIDAS
Ketc hup, 2 C.S.
Ag ua m ineral co m o u sem gas
Molho de tomate s/6Ieo, 1/ 2 xic. 1/ 2 x fc. de cebo la corta da
Agua de coco, 1 co po
Cafe preto
Mostarda preparada, 1 c.s. 2 dentes de alho socados
Pure de to mate, 1/2 xic. 2/3 x fc. de ceno ura cortada
Cha preto ou de ervas 1 cuba de ca ldo de galinha
Requ eij ao 0% gordura, 2 C.S.
Gatorade, 1 garrafa 1 litro de agua ferve nte
Seme nte de gergelim, 1 c.c.
Refr igerantes di eteticos, 1 lata 1 1/ 2 xfc. de repo lho verde co rtado
Sopao Vigil ant es do Peso 1
Suco de fruta d ietetico , 1 xic. 1/ 2 xfc. de vagem co rtada
por cao (veja recei ta)
Suco de to mate , 1/ 2 xic. 1 C.S. de ext rato de tom ate
Ervas, tem peras e ess"e nc ias
manj eri cao, o regano, pime nta-do-reino e sal a gosto
QUTROS AliMENTOS
A lcaparra em co nserva, 1 C.S.
Num a panela grande, coz inhe levemente a cebo la, 0 alho e a
Caldo de carne/frango, 1 cuba
ceno ura num pouco do ca ldo dis so lvi do . Acrescente os
Chicle te 5/ acuca r
dem ais ingred ientes e 0 caldo restante. Coz inhe ate os
legum es amac iarem. Se desejar, bata um a parte da sopa no
li quidi fi cador para engrossar.
500 g de feijao
1 cuba de caldo de carne/ feij ao
1/ 2 x fc. de cebo la picada
2 dentes de alho amassados
1 fo lha de lo ura
Temp era a gosto
MOLHO ITALIANO
4 porcoes de 1 Ponto cada
FRUTAS ,
1/4 x fc. de caldo de gal inha - Abacate, 4 C.S 1 - Coco
- Abacaxi agua de, 1 eopo ,.0
1 C.S. de p irnentao, m anj eri cao e vinagre, cad a
em ea lda , 1/2 xfc. 2 G U, 2 C.S. . .4
2 c.c. De aze ite
fresco, 1 xfc. 1 seco ralado, d acucar, 1/2 xfc. . .4
1/ 2 c.c. de raspas de li rnao, sal, alho, o regano e p im enta-d o-
seco ralado, sfacucar, 2 c.s. . . .2
reino, ca da - Aca l, pol pa de, 1/4 x fc. ... .1
- Acerola, po lpa de, 1/ 2 xfc. .0 - Damasco
Numa jarra com tamp a, junte todos os ingredi entes e agite bern. abr ico, 3 uni d 0
- Ameixa
Refrigere po r uma noite. Agite novarnente antes de servir. seco, 4 rnetades 1
e m ca lda. 1/2 xfc. 2
fresca, 2 med ias 1 - Figo
seca , 2 unid ,, 1 fresco, 2 medics , 1
seco, 2 unid 2
- Amara
fruta, 1 x fc. 0 - Framboesa, 1 1/2 xfc. 0
po lpa de, 1 x fc. 1 - Fruta-de-cond e, 1 medi a 3
MOLHO DE MEL E MOSTARDA - Fruta-pao, 1/4 unid 1
suco de, 1 x fc. 1
4 porcoes de 1 Ponto cada
- Banana - Goiaba
1/ 2 x fc. de iogurte natur al desnatado d 'agua. 1 med ia 2 ~ ld;d/2 xfc. 2
4 c.c. de rnostarda da terra, 1/4 un id. . 2 fresca, 1 med ia ,jD
4 c.c. de m el passa, 2 un id 1 - Grapefruit, 1/ 2 medi a 1
1 C.S. de end ro ma cerado (opc io nal) prata. 1 pequ en a 1
- Graviola, 1/4 unid 2
2 c.c. de v inagre - Caju - Gro selha, 1 xfc. 0
1/ 2 c.c. de acucar fruta, 1 medi a 1 - labuti caba, 1/ 2 x fc. . .. . .. 1
1 p itada de p ime nt a br anc a polpa de, 1/2 xfc. 1 '- laca, 1/ 2 x fc. 1
- Caqui, 1 medi c 1 - larnbo, 1 unid. . 1
N urn a jarra com tampa, junte tod o s os ingredi entes e rnexa - Kiwi , 1 unid 0
- Carambo la, 1 media 0
bern. Refri gere por 2-3 horas. Agite antes de serv ir. - Laranja, qq. tipo, 1 pequena .1
- Cereja
- Lichi a, 1 xfc. 2
em calda, 1 unid 1
fresca, 1 x fc. 1 - l.irnao, 1 medic 0
• M ac;:a • Sueo de frut a · Cogumelo · Tomate
fresca, 1 med ia 1 fresco , qq. tipo, 1/ 2 xfc. 1 em co nserve, 1/ 2 xfc. 0 cereja, 10 uni d . . 0
pu re de, sl acucar, 1 xfc. 1 pro nto , qq . tipo, 1/ 2 xfc. 1· fresco, 1 xfc. 0 com um, qq . tipo , 1 rnedi o 0
seca, em pedacos, 1 xfc 1 pro nto d iet/ light, 1 x fc. 0 seco, 4 uni d 0 seco, s/o leo, 1/2 xf c. 0
suco de, 1/2 xfc. 0
• M amao, 1 xfc. 1 • Tamara, 5 uni d. . 2 • Coracao de aleaehofra sl 6leo,
• Manga, 1/ 2 xfc. 1 • Tamarind o, po lpa de, 2 C.S. 1 1 xfc. 0 • Vagem, qq . tipo, 1 xfc. 0
• Maracuja, 1 un id 0 • Tangerina, 1 media 1 • Couve-de -bruxe las, 1 xfc. . .0
• M armelo, 1 unid 1 • Uva, qq. tipo, 1 xfc. 2 • Couve-flor, 1 xfc. 0
• M elaneia, 1 x fc. 1 • Couve manteiga, 1 xfc. 0
• M elao, qq . tipo, 1 x fc. 1 • Endfvi a, 1 x fc. 0
• M irti lo, 1 x fe. . 1 • Ervilh a de vagem, 1 x fc. 0 LEITE E DERIVADOS
• M orango, 1 x fc. 0 tipo co ngelado, 1 x fc. 1 • Leite T"
• Neetarin a, 1 un id 1 HORTALI{:AS • Esearol a, 1 xfc. . , 0 .d es n a ~a d o,
1 co po de 240 m l . (2
• Nespera, 3 unid 0 • Espinafre, 1 xfc. 0 desnatado em po, 2 C.S. cheias . .2
• Ab6 bo ra, qq . tipo , 1 xfc. . . .0
• Fol has verdes, qq. tipo, 1 xfc. 0 de so ja, 1 capo de 240 ml 1
• Papaia, 1 x fc. 1 • Ab obrinha, qq . tip o, 1 xfc. · .0
integral, 1 co pa de 240 m l 4
• Passa de uva, 2 C.S. . 1 • Aeelga, 1 xfc. 0 • Funeho, 1 x fc. 0
integra l em po, 2 C.S. che ias . .4
• Agriao, 1 xfc. 0 • j il6, 1 xfe 0
• Pera se mides nat., 1 co pa de 240 ml .3
em calda, 1/ 2 xfc. 2 • Aipo , 1 xfc. 0 • M axixe, 1 x fc. 0
• Aleaehofr a, 1 xfc. 0 • M elao espaguete, 1 xfc. 0 · Iogurte
fresca, 1 medi a 1
• Mostarda/N abic;:a, 1 x fc. 0 I ight de frutas, 1 pote 120 g . . . 1
seca, 1 unid 1 • A lfaee, qq . tip o, 1 x fc. 0
natura l desnat., 1 pa te 200 g . . 2
• Alho-po r6, 1 xfc. 0 • Nabo, 1 x fc. 0
• Pessego natura l integral, 1 pote 200 g . .3
• Aspargos, 1 x fc. 0 • Nira, 1 x fc. 0
em ca lda. 1/ 2 xfc. 2
• Bardana raiz, 1/ 2 x fc. 1 • Palmito, 1 x fc. 0 • Q ueijo cottage, 5 C.S 2
fresco, 1 rnedio 0
seco, 2 unid 0 • Berinj ela, 1 x fc. 0 • Pepino, 1 x fc. 0 • Q ueijo crernoso,
• Picl es em co nserva, 1 xfc. . .0 qq . tipo , 2 C.S. . 2
• Bertalha, 1 xfc. 0
• Pitanga, 1 xfc 1 tipo Cream Cheese light, 3 C.S. .2
• Beterraba, 1 x fc. 0 • Pirnentao, qq. ti po, 1 xfc. . .0
• Pomelo, 1 medic 1 tipo Polenguinho light, 1 unid . . . 1
• Br6eo lis, 1 xfc. 0 • Qui abo, 1 x fc. 0
• Pure ou po lpa de
• Brotos, qq. tipo, 1 xfc. 0 • Rabanete, 1 xfc. 0 • Q ueijo de soja, tofu,
qq . fruta, sfacucar, 1/2 xfc. 1
• Cebo la, qq. tipo, 1 xfc. 0 • Repolh o, 1 x fc. 0 1/ 2 xfc. ou 100 g 2
• Rorna, 1 uni d 2
• Cebo linha verde, 1 x fc. 0 • Rucu la, 1 x fc. 0 • Q ueijo duro e semid uro,
• Salada de fru tas, 1/ 2 x fc. 1
• Ceno ura, 1 xfc. 1 • Ruibarbo, 1 xfe. . 0 prate, mozarela etc.,
• Sapoti, 1/ 2 unid 1
• Chie6 ria, 1 xfc. 0 • Serralh o, 1 xfc. 0 2 fatias finas ou 30 g .... .3
• Chuehu, 1 xfc. 0 • Taiob a, 1 x fe 0
• Q ueijo prato light, • Pao de queijo • Cereal em barra lasa n ha, 2 tiras 2
2 fatias fin as ou 30 g .....2 peq ue no o u co q ue te l, cornurn, q q . sa be r, 1 un id 2
• Mi lho
• Q ueijo m in as 4 u nid .4 light , q q . sa bo r, 1 uni d. . 1
co nge lad o , 1/2 xic 1
co mum. t fatia med ia o u 45 g 2 medic, 2 uni d 4
• Cereais matinais e m co nserva, 1/2 x fc. 1
light ,1 fati a med ia o u 45 g 1 gra nde, 1 unid . . 4
a lta fibra (p.e. Fiber 1), es piga , 1 u n id 1
• Q ueijo ralado, • Pao frances, 1 unid. . D 3/4 xic. 1
• Pipoca
tipo parrn esao , 2 C.S. . 1 • Pao de harnbu rguer, 1 un id. 3 co m ac ucar, qq . tipo, 1 xic. 3
d e cinema co m go rd ura, 3 xic. ,.3
sem ac uca r, (p.e . co rn flakes),
• Requeijao de m ic roondas co m go rd u ra,
1 xic. 2
co rnum , 2 c.s. . 2 tipo g ra no la , 4 c.s 2
3 xfc. 3
lig ht, 2 c.s 1 de microond as light, 3 xic. 1
tipo rnu sli , 1/ 2 xfc. 2
0% de gord u ra, 2 c.s 0 em casa, co m o leo, 3 xic. 3
0% de go rd u ra, 4 c.s 1 CEREAlS E GRAOS • Ervilha em casa, sern o leo, 3 xfc. 1
e m conse rva (peti t-po ls),
• Ricota • A ipim ou mandioca, coz ida,
1/ 2 xic. 1
co rnurn. 3 c.s. . 2 1 pedaco 2
se ca, co z ida, 1/ 2 xfc. 2
light , 3 c.s 1 • Arroz, coz ido
• Farinha
bran co , qq . tipo ,
1/2 xic. 2
de a rroz, 2 c.s. . 1 PElXES E FRUTOS DO MAR
de milh o (tuba c ru), 1/2 xic. 4
inte gra l, 1/ 2 x ic. 2 • An chov a enlatada . esco rrida,
de rosca, 3 c.s. . 1
se lvage rn , 1/ 2 xic. 1 6 unid 1
de tri go, qq . ti po, 4 c.s. . 2
PAES E BISCOITOS • Aveia em flocos farofa, sim ples, 4 c.s. . 2 • Atum enlatado e escorrido
• Biscoit o coz id a e m a gua , 1 xic. 2 rnaisen a, 2 c.s. . 1 e m agua , 1 lata de 130 g 2
agua e sa l, 3 unid . . 2 c rua , 1/ 2 xic. 3 po lvi lho , 2 c.s 1 e m o leo , 1 lata 5
agua gergelim. 3 unid . . 3
• Batata • Feij ao • Barra de peixe, co ngelado
c rea m c rac ke r, 4 unid . . 3
bar o a, doce o u ing lesa, e m ger a l, coz id o, 1/2 xic. .... 2 coz ido no forn o , 3 un id . de
sa lgado , 3 unid 3
1 me d ia 2 d e so ja,p ra te ina texturi zad a, 30 g cada 4
sa lga do sab o r qu e ijo
frita no fo rno 5 c.s. (o u 20 g seco) 1
(p.e. Piraque ), 1 xic. 3 • Carnarao sem casca
(tipo co ngelad o), 15 unid . . 2 de so ja, to stad o co m sa l,
qq . tipo/t arn a nh o , 1/ 2 xic. ... .1
• Pao arabe, 1 peq ueno 1 p u re d e, 1/2 x ic. 2 1/4 xic. 3
• Pao de cachorro-quente, sa lada d e, 1/ 2 x ic. 6 • Caranguejo, carne, 1/2 xic. .. 1
• Fuba coz ido , 1/ 2 xic. 2
1 unid .3 c h ips e m pacote, 1 x ic. 4 • Lagosta, carne, 1/ 2 xic. . ... 1
• Pao de form a • Macarrao
• Cereal de creme de arroz, • Lula
ligh t, 1 fatia @ coz id o, 1 x ic. 2
coz id o, qq . tipo , 1 xfc. 3
c rua , 1/2 xic. 2
qq . o utra tipo, 1 fatia 2 c ru, 1/ 2 x fc. o u 45 g 3
frita , 1/2 xic. .4
• M exi lhao, carne, 1/ 2 xfc. . ..2 pan ceta defumada , 1 fatia fina . .2 • Peru, sem pele
• Peixe de carne bran ca, pate, qq . tipo, 2 c.s 1 ca rne bran ca, 1/ 2 xic. ou
1 file ou posta 3 presunto tipo frios co mum, 2 fatias medi as 2
(badejo, bacalhau, linguado etc.) 2 fat ias finas 3 ca rne esc ura, 1/ 2 xic. ou
tipo parm a, 2 fatias finas 1 2 fatias medi as 3 DOCES EM GERAl
• Pei xe de carne escura,
tipo tender, 1 fatia medi a 3 • Acu car
1 file ou pos ta 4 • Porco
sa lsicha , tipo cac hor ro-q uen te
bacon , bem passado, 1 fatia . .. .1 branco ou mascavo , 1 c.s. . 1
(aturn, had oc k, na mo rado,
co mum, 1 unid 5
carre o u bisteca, 1 un id. . 5 mel, melado, xarope , 1 c.s :1
sa lrnao, sa rd inha, e truta)
light , 1 unid . . 3 coste leta, 1 unid . . 5 rap ad ura, 1 c.s 1
• Pa iva, 1/ 2 x fc. 2 salsichao, 1 unid 15
linguica ca labresa p/ • Bisca ito dace:
• Sard inh a, enlatada e escorrid a, • Frango churrasco, 1 unid 6 tipo brow nie, 1unid. pequ en a . .5
em o leo o u mo lho de tom ate, asa assa ria, 3 unid 9 lombo/lombinho, tipo po lvilho , 12 un id. . .. ... 1
1 lata de 130 g 4 co racao, 8 un id. . 3 2 fatias medi as 3
qq . o utro tipo, simples, re ch eado,
· Vieiras, 1/2 xfc. 1 coxa c hocolate, etc. 2 unid 3
• Siri, carne, 1/2 x fc. 1 co m pe le, 1 unid. . 2
se m pe le, 1 unid 1 • Chocolate
• Frutos do mar, mi sto, bom bon s, 2 unid 4
desfiad o e coz ido
1/2 xfc. . 2
pe ito, 1/2 xic. 2 ca lda de choco late, 1 c.s. . 1
ALIMENTOS OlEOSOS c hoc. em po c/ ac uca r, 2 c.s. ..1
ca rne e sc ura, 1/ 2 xic. 3
ffgado de ga linha, 1/2 xic. 2 • Abacate, 4 C.S 1 Nesca u comum ou light, 2 c.s. .2
harnburguer, 1 unid. . 2 • Amendoi m, 40 uni d 4
• Chiclete sem acucar,
rnoe la, 2 unid 3 • Azeitan a, qq . tipo, 6 un id 1
1 unid 0
nu gget • Castanha de caju, 14 unid . . .4
CARNES EAvES • Ge latina
• Carne bov ina, magra coz ido no forno, • M aio nese co mum, 1/2 xic. 1
alca tra, co ntrafi le etc., 1 file . . .3 1unid. de 20 g 1 co mum, 1 c.c. 1 dieteti ca, 1/2 xic 0
bolo de ca rne, 1 fatia media 6 tipo fast-food , 6 un id 8 light, 2 c. c. 1
• Geleia
ca rne seca coz ida, 3/4 xic. .4 ovo
• M anteiga, 1 c.c. 1 comum, de frutas c/ po lpa,
figado coz ido, 1 bife ou 1/2 xic. .2 inteir o, 1 unid . . 2 2 c.s 2
c lara, 1 unid . . 0 • Margarin a
harn bu rgue r, 1 unid. . 3 . de rnocoto, 2 c.s 1
c lara, 4 unid. . 1 'co mum, l c. c. 1
mo ida coz ida , 1/ 2 xic. .4 d ietetics , de frutas c/ po lpa,
pe ito, 1 file o u 1/2 peito light, 2 c.c. (f' 2 c.s 1
picada desf iada, 1/ 2 xic. 3
co m pele 5
• Na zes, 14 metades 5 • Go iabada para co rte,
• Embutidos se m pele 3
so b recoxa • O leos em geral (azeite, 1 fatia med ia 2
ap resuntado , 1 fatia fina 6
frios de ave, 1 fatia fina 1 co m pele , 1 unid . . .4 vegetal etc.) • Picole de fruta, 1 unid 1
mortadela, salame, 1 fatia fina . .2 se m pele, 1 un id . . 3 liquido ou hidroge nado, 1 c.c. .. 1 • Pudim de leite pronto c/ calda,
1 unid 4
• Pasta de amendoim, 1 C.S. . .2
• Pudim light, feito de p6,
d ietetico . qq . sabe r, e lei te
desnat ad o, 1/ 2 xfc. 1
ua J mada
to C e~o ~
BEBIDAS EM GERAl
• A lcoo li cas:
cerveja, comum, 1 lata 3
CONDIMENTOS cerveja, light, 1 lata 2
• Alcaparra em conserva, cham panhe, 1 taca de 120 ml . .2
1 C.S 0 • Utilize a prime ira semana para se fam iliari zar com os
tipo coquetel, 1 copo de 180 1111 .3
liqu or, qq . tipo, gim, cac hac a, PontosAtivos.
• Caldo de
ufsque, vodc a etc., • Faca uso das receitas e sugestoes de refeicoes oferec idas.
carne/galinha/legumes comum,
1 cuba 0 1 do se de 60 ml , .2
• Use as orientacoes e estrategias que mais se adaptem
O'X. gordura, 1 sache 0 vinho, qq . tipo ,
1 taca de 120 ml 2 ao seu esti lo de vid a.
• Ketchup , 2 c.s 0
1/4 xfc. 1 • Cafe preto, 51acucar, 1 xfc. ..0 • Tenlia os PontosAtivos dos A limentos semp re a mao.
• Leve a Bussola dos Pont osAt ivos ao
a
• Mo lho carnpanha, 2 1 c.s • Refrigerante
• M o lho para salada preparado co rnum. 1 lata 3 superme rcado.
cremoso, dietetico/ light, 2 C.S 2 light ou diet, 1 lata 0 • Preench a 0 lornal Pessoal tod os os di as.
ital ian o , d iet et ico / light, 2 C.S 1 • Tire duv idas com sua orientadora.
• Suco de fruta
qq . outro tipo , 2 C.S. . .4 fresca, com po lpa, qq . saho r,
• Molho de tomate 1/ 2 xfc. 1
extrata, 2 c.s 0 pro nto, co mum, 1/ 2 xfc. 1
pure, 1/ 2 x fc. 0 pro nto, di et/light, 1 x fc. 0
refogado (com o leo), 1/ 2 xfc. .. 3 • Gator ate, 1 garrafa 0
sem o leo, 1/ 2 xfc. 0
• Mostarda preparada,
1 C.s. ' " '. ' , , , , , . , ... ,0