2 Livro Todas as Receitas que Precisa Para a

Primeira Semana
Peo desculpa por ter demorado a trazer-vos este segundo livro, tive uma semana complicada.
Mas mais vale tarde do que nunca, e aqui est ele.
2 Livro - Todas as Receitas que Precisa Para a Primeira Semana
Este o primeiro dia da sua dieta, por isso antes de comear tem algumas tarefas a cumprir.
Em primeiro lugar, pese-se e tire as suas medidas! As pesagens devero ser feitas em jejum,
sem roupa e depois da higiene matinal.
Quanto s medidas, pode faz-lo com a ajuda de uma fita mtrica, no peito, estmago, barriga
e anca. Aos homens basta medir o estmago e a barriga. A medida da cintura importante, por
isso no se esquea de apontar para fazer a comparao no final da dieta. Aponte todos os
pesos e medidas no quadro disponvel no primeiro livro da Caras. Se no tiver, aponte num
caderno e guarde para comparar no final das 4 semanas.
Saiba que as mulheres com permetro abdominal inferior a 80 cm correm menos risco de vir a
sofrer de problemas cardiovasculares. No caso dos homens, este permetro dever ser abaixo
de 94 cm. sto porque a gordura localizada nesta zona est alojada volta de rgos
importantes, como o corao e os pulmes, da a diminuio de risco para doenas como
ataques cardacos, diabetes, apneia do sono, entre outras.
A maioria das receitas tem molho e sabor, no entanto afaste-o, para no ingerir tantas calorias.
Se mesmo assim no resistir, o importante que o molho d sabor ao prato, por isso faa tudo
bem condimentado.
Lista de Compras Para a Primeira Semana
Po Preferia que fosse sempre fresco mas, se no for possvel, sugiro que compre
po de mistura (alentejano, ptimo em torradas), ou centeio, ou integral. O po de
forma, no sacia tanto, mas se no houver outra hiptese, no h problema.
Legumes Tomate e tomate-cherry, courgette, feijo-verde, couve-flor, cogumelos em
lata ou frescos, alho-francs, lombardo, rebentos de soja, cebolas, cenouras, pimentos-
padrn, espargos em lata ou frescos.
Carnes Frias Fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto sem
gordura, salsichas de aves.
Carne Frango, peitos de peru, hambrgueres sem gordura, carne picada sem
gordura.
Peixe Lombinhos de pescada congelados ou frescos, latas de atum em gua ou
azeite, postas de bacalhau, polvo em conserva, salmo fumado.
Marisco Miolo de camaro.
Ovos
Bebidas guas, chs, Coca-Cola Light, Zero ou Pepsi Light ou marcas brancas.
Gelatina sem acar Royal 10 kcal, Condi Light (origem animal), gelatina Dia sem
acar (Minipreo).
Lacticnios 18 queijos frescos, tringulos ou bolas de flamengo, ou fatias de flamengo
(light), 1 bola de mozzarella light (se encontrar, seno normal), queijo para gratinar, 6
iogurtes magros e sem acar (natural ou com aromas), 3 iogurtes naturais, 2 l de leite.
Outros Creme de soja, azeite, vinagre, mostarda Dijon, molho de soja, alhos, limes,
orgos, coentros, salsa, paprica, sal e pimenta, outras especiarias de que goste.
Lancheira Para Todos os Dias
A lancheira ser a sua reserva para o dia-a-dia.
A ideia que tenha sempre alguns alimentos por perto, para que ao logo do dia possa saciar
alguma fome de ltima hora. No h regras nem horas para a sua lancheira.
A ideia que v gerindo como quiser, ao longo do dia, medida que a fome for aparecendo.
Aproveite e use a sua lancheira da melhor forma!
3 queijos frescos, tringulos, bolas ou fatias (flamengo), magros
1 iogurte magro (0% de acares adicionados)
3-4 gelatinas sem acar
4-5 cenouras cruas
Deve beber 1,5 l de gua
Pode beber ch, caf, Coca-Cola Light sempre que quiser (no caf controle a quantidade caso
tenha hipertenso, pode optar por adoante).
Dia 1
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo
Salada (muita alface, muito tomate, cebola, orgos) com 1 lata de atum em azeite ou gua
mais 1 ovo cozido. Se quiser, ainda pode juntar umas gambinhas ou 2 fatias de salmo
fumado. Pode temperar com azeite, vinagre, orgos ou fazer uma maionese caseira com
azeite ou molho de iogurte.
Receita de Molho de Iogurte
1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limo, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1 pitada de
sal e uma pitada de pimenta, pode juntar orgos, coentros, manjerico (misture tudo muito
bem na batedeira ou com colher).
Receita Maionese Caseira
Azeite, 1 ovo e 1 colher de sopa de mostarda, sal, pimenta e ainda pode acrescentar coentros,
salsa.
Jantar Almndegas com Molho de Cogumelos
500g carne picada
embalagem de cogumelos frescos
1 colher de sopa de molho de soja (prefira com menos sal)
1 cebola grande
1 dente de alho
1 folha de louro
Salsa
Azeite
Sal e pimenta
Tempere a carne com metade da cebola, alho, sal, pimenta e a salsa.
Misture tudo bem com as mos. Faa as almndegas. Coloque num tabuleiro de ir ao forno.
Num tacho junte um fio de azeite, a restante cebola bem picadinha, o louro e os cogumelos.
Deixe cozinhar por uns minutos.
Acrescente o molho de soja, a salsa e retifique o tempero com sal e pimenta. Deixe apurar
bem.
Regue as almndegas com o molho de cogumelos e leve ao forno a 180C cerca de 20 a 30
minutos.
Sirva com uma saladinha a gosto ou pur de couve-flor.
Petisco Abra uma lata de espargos e enrole presunto sem gordura, como 2 a 3, se no gostar
de presunto utilize outra carne fria com pouca gordura (ex.: paio do lombo, fiambre de peru ou
de frango).
Conselho Faa carne picada a mais para lhe dar para o almoo de amanh ou se sobrarem
almndegas tambm poder utilizar.
Dia 2
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Rolinho de Couve-Lombarda Recheada com Carne Picada e Salsichas de Aves
Deite as folhas de lombardo 1 minuto em gua a ferver.
Recheie com carne picada de ontem, salsichas de aves, quadrados de tomate (coma frio no
trabalho). Faa um rolinho tipo wrap (faa 2).
Se tiver em casa, junte ainda parmeso e molho de tomate por cima e leve ao forno durante 20
minutos.
Jantar Frango no Forno com Courgettes Estaladias (para imitar batatas fritas)
Prepare um frango inteiro para a famlia s com muito limo, sal, pimenta e paprica. Leve ao
forno com um bocadinho de azeite.
A mais ou menos 10 minutos de estar pronto, coloque no forno rodelas de courgette finas e
retire-as com o frango quando estiverem estaladias.
Petisco Junte a um bocadinho de atum em lata de azeite ou gua, o molho de iogurte ou
maionese de ontem e faa uma pasta de atum. Coma com tirinhas de cenoura crua, rabanetes,
endvias, aipo.
Conselho Se sobrar frango, prepare uma salada rpida para o dia seguinte ou para rechear
os cogumelos que proponho amanh.
Dia 3
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Cogumelos Recheados com Camaro
Cogumelos grandes (frescos)
1 cebola picada
2 dentes de alho
100g de miolo de camaro
Sal e pimenta
Queijo light para gratinar
Abra bem os cogumelos e tire algumas partes, que depois pode aproveitar. Pique a cebola e os
alhos e leve tudo ao lume com azeite. Junte depois os camares e o resto de cogumelos, todos
picadinhos. Tempere com sal e pimenta. Coloque os cogumelos num tabuleiro de ir ao forno, e
encha com o recheio. Pode cobrir com queijo mozzarella ou bocadinhos de flamengo para que
derreta por cima. Se no quiser gastar dinheiro com camares, pode rechear com frango ou
carne.
Jantar Tortilha de Alho-Francs, Cebolas e Fiambre
Refogue as cebolas e os alhos-francs em azeite, junte tirinhas de fiambre de peru fumado.
Misture 2 ovos inteiros com 1 clara. Prepare a tortilha virando a frigideira com a ajuda de um
prato, deixe ficar douradinha e est pronta.
Petisco 2 salsichas de aves grelhadas ou 4 salsichas de aves light. (Corte aos bocados e v
comendo com um palito enquanto prepara o jantar.) Se gostar abra um frasco de cournichons
(pepinos em pickle e coma tambm).
Conselho Se antes de deitar tiver vontade de comer, v buscar mais uma gelatina ou beba
0,5 l de ch tipo ma com canela ou de pssego. Se vai levar almoo para o trabalho amanh,
tente j preparar a sua pizza.
Dia 4
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Pizza de Courgette
1 courgette s rodelas (para a base em substituio da massa)
Tomates
Orgos
Sal e pimenta
Cogumelos
Paio do lombo
(Pode acrescentar frango desfiado ou usar presunto em vez do paio)
Grelhe as fatias de courgette e ao mesmo tempo prepare o molho com tomate, orgos, alho,
sal e pimenta.
Prepare o tabuleiro. Na base coloque as courgettes, e deite por cima o molho. Depois cubra
com o paio do lombo e ou o frango, se quiser, os cogumelos e no fim pode ainda pr queijo
ralado. Leve ao forno a gratinar.
Jantar Bacalhau Lagareiro (sem batatas a murro, mas com muitos brcolos)
Postas de bacalhau
Cebola
Azeite
Sal e pimenta
Prepare o tpico bacalhau lagareiro. Coloque no forno as postas com muita cebola e alho, e
regadas com azeite. Coza os brcolos e junte no prato com o bacalhau e com o seu molho.
Petisco Se tiver pacincia e tempo, prepare uma saladinha de polvo, seno compre polvo em
conserva (h umas quantas variedades de conservas base de polvo no supermercado).
Beba ainda uma Coca-Cola Light.
Conselho Se sobrar bacalhau e cebola, faa amanh um bacalhau brs sem batata.
Cebola, azeite e alho refogado, o bacalhau cozido e os ovos. H quem ainda junte espinafres j
cozidos aos refogado, fica maravilhoso!
Dia 5
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Peixe Cozido Com Todos
1 ou 2 postas de peixe
1 ovo cozido (opcional)
Legumes a gosto: brcolos, ou feijo-verde, ou espinafres, ou lombardo
Coza tudo e coma com azeite, sal e pimenta.
Jantar Tomates Recheados com Atum
2 tomates
1 lata de atum
1 iogurte natural
1 cebola
Temperos a gosto
1 fatia de flamengo
Numa tigela coloque os bocadinhos de tomate que sobraram, o iogurte, a lata de atum, a
cebola picadinha, sal, pimenta, orgos e fatia de flamengo em cada um. Recheie os
tomates e leve ao forno at que os tomates estejam mais molinhos e o queijo derretido.
Petisco Tomates-cherry com mozzarella light (bola grande ou bolinhas), azeite e orgos.
Conselho Faa mais tomates recheados e assim pode levar amanh, ou faa o prato que
sugiro. Tambm poder rechear os tomates com salmo fumado.
Dia
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Bifinhos de Peru com Legumes (na frigideira ou wok)
2 bifinhos de peru
1 lata de cogumelos
1 lata de rebentos de soja ou frescos
1 alho-francs
1 cebola
Molho de soja
Sumo de limo, sal e pimenta q.b.
Numa frigideira coloque o azeite e salteie cogumelos, rebentos de soja, alho-francs, cebola e
v pondo a estufar.
Corte bifinhos de peru s tirinhas bem temperados com limo, sal e pimenta. Junte-os quando
os legumes j estiverem avanados.
Cozinhe at ficarem coradinhos e atire umas gotinhas de molho de soja.
Jantar Enroladinhos de Alho-Francs
2 alhos-franceses cortados ao meio sem a parte verde
8 fatias de fiambre de frango ou peru
4 fatias de queijo light
50 ml de creme de soja
50 ml de leite
Sal, pimenta e noz-moscada q.b.
Coza os 4 pedaos de alho-francs em gua e um pouco de sal.
Quando estiverem tenros, retire-os e deixe arrefecer. Enrole cada pedao de alho-francs em 2
fatias de fiambre e 1 de queijo, e disponha numa travessa de ir ao forno. parte junte o leite e
o creme de soja e tempere a gosto. Regue por cima dos rolinhos e leve ao forno a gratinar.
Petisco Compre uma poro de pimentos-padrn, salteie em azeite e tempere-os s com sal.
Enquanto prepara o jantar ou desfruta do final do dia, v trincando os seus pimentos com uma
gua com gs e sabor (sem acar) ou Coca-Cola Light.
Conselho Se no gostar de pimentos-padrn, repita um dos petiscos de final de dia que
gostou mais. Ou enrole apenas umas fatias de paio do lombo com 2 fatias de queijo flamengo
(so extra s da lancheira).
Dia Livre
Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se j h
alguma diferena, no desanime se no for o que estava espera, cada um tem o seu ritmo.
Se esta pesagem o deixou muito contente, partida a pesagem da semana que vem poder
no ser to motivante e vice-versa.
Pode tambm perder volume, e por isso olhe para a roupa, no fique obcecado com a balana.
O que importa no desanimar!
Chegou o dia! Este dia seu. Pense nele com carinho. Se tiver algum programa j combinado,
tem de se limitar ao que houver. Mas se ainda no tiver nada marcado, pense bem no que
realmente lhe apetece fazer e comer nesse dia.
V comer um gelado, ou de manh coma um bolo se for guloso. Se for mais de salgados,
coma uns salgadinhos.
Depois escolha um prato que aprecie (eu iria para um bacalhau brs ou talvez um bitoque,
mas deve escolher aquilo que mais gosta).
Pode beber umas cervejinhas ou um bom vinho e ainda petiscar e molhar o po!
A minha sugesto que tente passear e estar mais activo neste dia, no fique apenas em casa
a comer.
Deixo-vos uma receita que quase todos devem conhecer, mas o meu bolo favorito (no o
coma todo, divida com a famlia, os filhos e os amigos). Se sobrar leve para o trabalho e d aos
seus coleguinhas.
Lembre-se que isto s resulta se os 6 dias forem seguidos risca.
!o"o de #o$urte
1 iogurte natural (e lave o copo)
3 copos de iogurte de farinha
3 copos de iogurte de acar
3 ovos
1 copo de iogurte de leo
1 colher de ch de fermento
Misture todos os ingredientes com a batedeira. Unte a forma e leve ao forno. Se por alguma
razo durante a semana tiver vontade de comer algo doce (sndrome menstrual, stresse no
trabalho ou familiar), deixo tambm uma receita que no ir causar grandes estragos. De
qualquer maneira, prefervel que as sobremesas se resumam ao dia livre.
Torta de C"aras
6 claras de ovo
6 colheres de sopa de adoante (eu usei 5)
6 folhas de gelatina
Bata as claras em castelo bem firme. Junte o adoante e por fim a gelatina j lquida. Mexa
tudo muito bem. Passe uma forma por gua fria e coloque o preparado dentro da forma. Leve
ao frigorfico por mais ou menos 2 horas.
Corte a gelatina em pedaos e ponha-as de molho em gua fria durante uns minutos. Aperta-as
para sair o excesso de gua e depois coloque-as no micro-ondas, uns 3-5 segundos, at
ficarem lquidas. Ateno, nunca deixar ferver a gelatina, porque seno fica fibrosa. Se no
quiser abusar nos doces e sim optar por outras iguarias, poder sempre fazer esta receita sem
remorsos, pois tudo permitido.
A primeira semana de dieta por norma a semana mais difcil. Esta j passou!
No fique nervoso ou desmotivado se esta semana foi difcil, e se os resultados no foram os
esperados. Quer isso dizer que na prxima sero melhor do que imaginava. Tambm se nesta
primeira semana perdeu bom peso, aproveite toda essa motivao para a segunda semana.
O importante que encare esta fase como um esforo benfico para si, tanto esteticamente
como para a sua sade. Mais que emagrecer esta dieta ajuda-o a superar limites, a conhecer
melhor o seu corpo, e acima de tudo, ensina-o ptimas receitas que pode e deve guardar para
repetir sempre que quiser, para que tenha uma alimentao saudvel e equilibrada.
Fonte: http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/04/2-livro-todas-as-receitas-que-
precisa.html#ixzz2rttONmJ0
3 Livro - A semana em que o corpo j se se est a
habituar dieta
3 Livro - % semana em que o corpo &' se se est' a ha(ituar ) dieta
J passou uma semana, talvez a mais difcil de todas.
Espero que note que sente agora menos fome, que a ansiedade tambm j menor e que a
vontade de comer doces mais controlada. Claro que olhar para um belo bolo de chocolate
custa, e vai sempre custar, mas mantenha-se motivado, porque ter sempre o dia livre para o
fazer, sabore-lo sem culpa nem arrependimentos. Durante esta segunda semana de dieta no
teremos grandes novidades. Vamos continuar com o mesmo tipo de refeies e a lancheira
ainda ter os mesmos alimentos.
S na prxima semana entrar a to desejada fruta (ento agora com o bom tempo ainda
apetece mais), mas foi por uma boa razo que ela saiu. Se o corpo estiver carenciado de
acares, cada vez ter menos vontade de os consumir. E acredite que por no comer fruta
nesta fase, tambm o seu desejo por mais comida ou doces diminuir. Tem muitas coisas para
comer, mas no precisa de com-las todas. A lancheira e os petiscos do fim do dia so geridos
por si, coma apenas se tiver fome.
Ento vamos comear mais uma semana. Nesta semana podem acontecer duas coisas: se j
perdeu muito peso na primeira semana, durante esta semana no desanime porque poder
perder menos. Se, pelo contrrio, perdeu pouco na primeira, poder perder mais durante esta
semana. Cada corpo reagir de maneira diferente. O mais importante manter a motivao e a
boa disposio. No faa da sua dieta um drama porque prometo que muitos dos pratos desta
semana tambm tero a sua graa!
Ento vamos! De seguida, apresentamos a lista de compras.
Lista de Compras Para a Terceira Semana
Po Po fresco de mistura, integral, centeio (escuro).
Carnes e Ovos Ovos, carne picada de vaca ou porco, frango, peito de frango, lombo
de porco.
Legumes Cebolas, alhos secos, alho-francs, espargos frescos ou em lata, cenouras,
alface, tomate, chalotas, brcolos, courgettes, rcula, espinafres, couve-flor, limes.
Fumados Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto,
salmo fumado, cubinhos de fiambre de peru.
Enlatados e Pacotes Espargos, vinho branco, acar, adoante, molho pesto,
mostarda, vinagre, atum.
Leite e Derivados Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresci, tringulos,
bolas ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem acar, queijo parmeso
ralado.
Gorduras Azeite, manteiga.
Especiarias Sal, pimentas (vrias), orgos, pimento-doce, noz-moscada,
manjerico, coentros.
Peixe Bacalhau, gambas, delcias do mar, miolo de camaro.
Bebidas Coca-Cola Light, chs, guas, cafs.
Lancheira Para Todos os Dias
Deve beber 1,5 l de gua.
Pode beber ch, caf, Coca-Cola Light sempre que quiser (no caf controle a quantidade de
acar, caso tenha hipertenso pode optar por adoante).
A lancheira pode ser gerida como quiser. V tirando coisas da sua lancheira medida que a
fome for aparecendo. Pode parecer que h pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoado e
jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia.
3 queijos frescos magros, tringulos, bolas ou fatias (flamengo)
1 iogurte magro (0% de acares adicionados)
3-4 gelatinas sem acar
4-5 cenouras cruas
Dia 1
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Empadas com Paio e Legumes
2 ovos
1 alho picado
2 espargos frescos ou em lata
1 cebola picada
1 colher de sopa de alho-francs fatias finas
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de tomate picado
2 fatias de paio do lombo, ou fiambre, ou fiambre de peru, ou frango desfiado
Especiarias variadas e um pouco de sal
Bata os ovos e posteriormente misture o azeite. Junte todos os ingredientes com os ovos e o
azeite (e se quiser ainda pode experimentar outros legumes e at mesmo restos de frango, por
exemplo). Verta o contedo para as formas de silicone, adequadas para o tamanho das
empadas, o que deve dar para umas 5-6 pores.
Ponha o forno numa temperatura alta e cozinhe at as empadas ficarem coradinhas.
Jantar Rolo de Carne com Espargos (muito simples)
1kg de carne de vaca picada sem gordura
1 pacote de natas light
1 pacote de sopa de cebola Knorr
Com as mos misture a carne, as natas e a sopa de cebola desidratada. Envolva todos os
ingredientes e faa um rolo. Leve ao forno com um bocadinho de azeite por baixo. Coma com
espargos (da lata que abriu para as empadas ou frescos), se no qualquer legume de que
goste cozido ou uma salada mista.
Petisco Como as empadas eram muitas para uma pessoa, guarde uma para o seu final de
dia.
Conselho Para facilitar a sua vida e poupar energia, poder fazer o rolo de carne ao mesmo
tempo que as empadas e fica logo com as 2 refeies. O rolo ficar grande, mas a sua famlia
vai adorar. Se for s para uma pessoa, faa metade da dose. Mesmo que sobre, j sabe que
poder comer no dia seguinte; se no sobrar, siga as receitas que proponho.
Dia 2
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Salada de Frango
Alface
Tomate
Cebola
Peito de frango
1 fatia de presunto
Lata de molho pesto
Coza ou grelhe um bom peito de frango. Frite o presunto num fiozinho de azeite.
Depois junte tudo e tempere com molho pesto (se gostar) ou vinagrete.
Jantar Bacalhau Gomes de S (sem a batata)
1 posta de bacalhau
2 cebolas ou chalotas
1 ovo cozido
Brcolos
1 alho
Azeite
Faa um refogado com o alho, as cebolas e o azeite. Coza ao mesmo tempo uma posta de
bacalhau e brcolos. Quando terminar, desfie o bacalhau e junte frigideira com os outros
ingredientes. Acompanhe com brcolos.
Molho Vinagrete
Azeite, Vinagre, 1 colher de ch de mostarda, 1 colher de ch de orgos, sal e pimenta.
Petisco Guarde uma das unidades de queijo para este mimo. Use um queijo fresco que pode
desfazer com um garfinho e temperar com sal e pimenta. Coloque dentro de 2 fatias de
presunto sem gordura e faa 2 rolinhos.
Conselho No se esquea de beber gua 8 copos de gua por dia. Se tiver calor, tente ir
at aos 10 copos.
Dia 3
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Excepcionalmente poder optar: 1 po de Deus com queijo ou fiambre, ou 1 croissant (de
manh no grave e merece este miminho matinal).
Almoo Salada de Salmo Fumado e Queijo Fresco
2 fatias de salmo fumado
1 queijo fresco
Alface
Tomate
Cenoura ralada
Courgette ralada
Molho vinagrete (de ontem)
Jantar Hambrguer Grelhado com Ovo Estrelado
1 bom hambrguer (carne de vaca, ou frango, ou peru)
Grelhe o hambrguer e estrele o ovo num bocadinho de azeite.
Ao mesmo tempo que grelha o hambrguer, grelhe tambm umas fatias generosas de
courgette.
Petisco Como comeu um docinho de manh no dever sentir tanta ansiedade ao final do
dia. Guarde uma das fatias de queijo flamengo. Derreta-a no micro-ondas com orgos e
depois molhe 2 cenouras para conseguir comer o queijo derretido.
Conselho Se tiver vontade de comer outro tipo de doce de manh (tipo pastel de nata ou
queque), no poder esquecer-se de juntar um bocadinho de fiambre ou queijo. a nica
maneira de o acar do doce no ser todo absorvido, o que far com que este pequeno-
almoo, muito de vez em quando, no seja to grave.
Dia 4
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Quiche (para uma forma de silicone de 2 l)
6 ovos
de leite
1 alho-francs (rodelas finas)
1 ramo de brcolos
Cebola (rodelas finas)
Cubinhos de fiambre de peru
Pode fazer de 2 maneiras. Coza os brcolos enquanto faz um refogadinho com a cebola e o
alho-francs. Depois junte os brcolos ao refogado e envolva tudo.
Bata o leite e os ovos, temperando a seu gosto. Coloque tudo na forma, os ovos batidos com o
leite e o contedo da frigideira e os cubinhos de fiambre. Leve ao forno. Se no quiser ter tanto
trabalho, no faa o refogado. Bata os ovos e o leite e depois junte todos os ingredientes e
coloque directamente na forma.
Leve ao forno durante cerca de 45 minutos. Caso opte pela primeira, como os legumes j esto
cozinhados, demorar cerca de meia hora no forno.
Jantar Lombo de Porco Assado com Pur de Couve-Flor
Lombo de porco
Azeite
Vinho branco
2 tomates
2 cebolas
Sal, pimenta, pimento-doce
Asse um lombo de porco com o habitual vinho branco, pimento-doce, sal, pimenta, azeite, os
tomates e as cebolas. Deixe cozinhar na panela o tempo necessrio.
Pur de Couve-Flor
Coza a couve-flor com sal. Junte 2 colheres de sopa de leite e desfaa com a varinha mgica.
Tempere com pimenta e noz-moscada.
Petisco Coma uma fatia de quiche que sobrou do almoo.
Conselho Se sobrar carne de porco, leve amanh para o seu almoo. Come-se bem fria com
uma salada, seno siga as receitas de amanh.
Dia 5
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Salda de Gambas, Delcias do Mar e Ovo
Vegetais a gosto
Alface, rcula, tomate, cenoura
5 gambas
1 ovo cozido
3 palitos de delcias do mar
Coza as gambas e o ovo.
Coloque os vegetais que quiser. Depois junte as gambas, o ovo e os 3 palitos de delcias do
mar. Tempere com azeite e vinagre ou volte a fazer o molho vinagrete.
Jantar Torta de Bacalhau com Espinafres
3 postas mdias de bacalhau demolhado
Miolo de camaro (quantidade a gosto)
couve-flor grande
170g de espinafres
Leite
Azeite
1 dente de alho
2 ovos
Queijo parmeso ralado
Sal, pimenta-preta e noz-moscada q.b.
Pr-aquea o forno a 180C.
Coza em gua temperada a couve-flor.
Coloque os espinafres num tacho, em lume muito brando, mexendo sem juntar gua. Reserve.
Coloque o bacalhau num tacho, cubra com o leite e leve ao lume. Deixe ferver durante 5-10
minutos.
Depois de cozido, retire o bacalhau do leite e coloque num prato at arrefecer. Reserve o leite
quente.
Escorra a gua da couve-flor e reduza a pur.
Junte 3 a 4 colheres de sopa do leite onde cozeu o bacalhau. Escorra o excesso de gua dos
espinafres e junte ao pur. Misture bem.
Limpe o bacalhau de peles e espinhas e lasque-o. Junte ao pur.
Numa frigideira coloque um fio de azeite, o dente de alho picado e o miolo de camaro. Salteie
durante uns minutos e depois unte ao pur com o bacalhau.
Tempere com sal (se necessrio), pimenta-preta e noz-moscada.
Separe as gemas das claras.
Bata as claras em castelo firme, com uma pitada de sal.
Junte cuidadosamente as claras ao pur de bacalhau com uma esptula, misturando tudo
muito bem.
Coloque num pirex e pincele com as gelas batidas. Polvilhe com queijo parmeso a gosto.
Leve ao forno at formar uma crosta dourada.
Petisco Coma 3 delcias do mar enroladas numa fatia de fiambre de peru.
Conselho Leve a torta que sobrou do jantar para o seu almoo de amanh ou faa o prato
proposto. No d para abusar das delcias do mar, embora sejam ricas em protenas tambm
tm alguns hidratos de carbono. Foi s hoje!
Dia
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio
do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Wrap de Pasta de Atum
2 folhas de alface
1 lata de atum em azeite (bem escorrido)
Faa uma pasta de atum, juntando 1 lata de atum com o molho de iogurte. Abra as folhas de
alface e meta o recheio l dentro, fazendo um rolinho. Coma frio e se conseguir mo.
Receita de Molho de Iogurte
1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limo, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1 pitada de
sal e 1 pitada de pimenta, pode juntar orgos, coentros, manjerico (misture tudo muito bem
na batedeira ou com uma colher).
Jantar Pimentos Bolonhesa (1 pessoa)
1 pimento vermelho mdio
200g de carne de vaca picada
cebola pequena
1 dente de alho picado
Fio de azeite
Cogumelos frescos a gosto
5 colheres de sopa de polpa de tomate
Queijo mozzarella ralado
Salsa
Manjerico
Orgos
Sal e pimenta
Piripiri
Num tacho, leve ao lume um fio de azeite, a cebola, o alho e os cogumelos. Deixe refogar
durante 2 a 3 minutos. Junte a carne e mexa bem. Tempere com sal, pimenta, piripiri, orgos
e manjerico a gosto. Quando a carne ficar solta, junte a polpa de tomate e mexa. Deixe
cozinhar entre 10 a 15 minutos. Por fim, polvilhe com salsa fresca picada.
Lave o pimento. Corte-o ao alto. Retire as sementes e as partes brancas. Recheie as metades
com o preparado de carne, dividindo em quantidades iguais. Polvilhe com queijo mozzarella
ralado.
Leve ao forno a 180C durante 25 minutos.
Petisco Se tiver fome, coma 1 ovo cozido.
Conselho Se estiverem noites boas e no frequentar o ginsio, v fazer uma caminhada, ver
mais resultados, para alm de psicologicamente fazer muito bem.
Dia Livre
Que bom, hoje vai ter o seu dia livre!
Pese-se, tire as medidas e aponte.
Se j notar boas diferenas de peso e volume, v comprar uma roupinha nova. Se fizer praia
ou se for passear, coma um geladinho.
Deixo ao seu critrio. O dia seu, faa o que lhe apetecer.
Para a semana ter mais novidades, entra a fruta e haver alguns jantares diferentes dos que
fez at agora.
Fonte: http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/05/3-livro-semana-em-que-o-corpo-ja-
se-se.html#ixzz2rtwJsMok
4 Livro - A Entrada da fruta
4 Livro - % *ntrada da +ruta
Espero que at agora no vos tenha custado assim tanto fazer dieta, claro que h dias
melhores e dias piores. s vezes estamos mais cansados e stressados, o que aumenta a
vontade por comida calrica e doces, outras vezes estamos mais calmos e vemos que no
precisvamos comer tudo da lancheira.
Os dias mais difceis, a meu ver, so os do fim-de-semana, em que estamos rodeados de
amigos, doces para aqui, po para ali, lcool. Enfim, por isso, aconselho o dia livre sempre ao
fim-de-semana, mas temos sempre um dia de fim-de-semana que no livre. Mas como j
disse, se estiverem motivados, nada vos vai parar!
E esta semana chegam NOVDADES: a to esperada entrada de fruta e trs jantares por
semana no proteicos (ou seja, sem carne, carnes frias, peixe, ovo ou marisco).
Trs dias por semana, no mximo, a vossa lancheira dever terminar at s 18-18h30. A partir
da, devero comer s fruta com iogurte. Tudo ser explicado mais frente. Estas alteraes
devem-se ao facto de darmos um choque ao corpo para que ele no se habitue dieta.
A PARTR DESTA FASE DEXAR DE TER O PETSCO (MMNHO FNAL DE DA). Entrou a
fruta e vamos comear a reduzir o excesso de protenas. Como j estar mais habituado a isto
tudo, tambm ter menos fome.
Para os homens, estas alteraes no so to necessrias. Em primeiro lugar, porque no
precisam, pois perdem peso mais rapidamente. Depois, porque os homens no aguentam
estes jantares, e por isso devero continuar com a dieta normal, escolhendo pratos favoritos de
livrinhos anteriores ou fazendo as suas prprias receitas desde que se cumpra o conceito da
dieta.
Contudo, pode ser um desafio no masculino e, se conseguirem fazer estes jantares, podem
faz-lo!
Alguns dos pratos desta semana demoram algum tempo a confecionar, por isso tente
aproveitar ao mximo este tempo e esta refeio. Se sobrar alguma comida, guarde e repita.
Como trs noites por semana sero de fruta com iogurte (que no dar trabalho nenhum),
aproveite para preparar os pratos do dia seguinte.
Lista de Compras Para a ,uarta Semana
Po Po fresco de mistura, integral, centeio (escuro), flocos de aveia, linhaa moda.
Carnes e Ovos Ovos, quadradinhos de carne de porco (pouco gorda), pato, carne
picada de porco ou vaca.
Legumes e Frutas Cebolas, alhos secos, cenouras, alface, tomate, chalotas,
brcolos, rcula, limo, pimento (vermelho, verde e laranja), cogumelos frescos,
cannigos, rebentos de soja, laranjas, pssegos, morangos, cerejas, frutos silvestres,
anans/abacaxi, tangerinas, kiwis, peras.
Fumados Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto,
salmo fumado, chourio.
Enlatados e Pacotes Vinho branco, pickles, cogumelos inteiros, adoante, tomate em
pedaos, salsichas Naturssimos de frango ou peru.
Leite e Derivados Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresco, tringulos,
bola ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem acar, queijo ralado light, queijo
feta, queijo ricotta, sementes de ssamo, molho de soja, creme de soja, natas de soja,
queijo parmeso.
Gorduras Azeite, manteiga.
Especiarias Sal, pimenta (vrios), orgos, pimento-doce, noz-moscada, manjerico
coentros, salsa, cravinho, louro, cebolinho, tomilho, pau de canela, manjerico seco,
piripiri, canela em p.
Peixe Miolo de camaro, polvo, lombinhos de pescada.
Bebidas Coca-Cola Light, chs, gua, cafs.
Lancheira Para Todos os Dias
1 pea de fruta (1 pera, 1 laranja, 1 pssego, 1 ma, 1 taa de morango, ou cerejas, ou frutos
silvestres, 1 fatia de anans ou abacaxi, 1 kiwi ou 1 tangerina.
ATENO: A fruta ter de ser consumida com outro alimento da lancheira (ex.: morangos com
iogurte ou 1 ma e 1 queijo bola).
2 queijos frescos, tringulos, bolas ou fatias (flamengo) magros
1 iogurte magro (0% de acares adicionados)
3-4- gelatinas sem acar
4-5- cenouras cruas
Deve beber 1,5 l de gua.
Pode beber ch, caf, Coca-Cola Light sempre que quiser (no caf controle a quantidade de
acar caso tenha hipertenso e pode optar por adoante).
A lancheira pode ser gerida como quiser, v tirando coisas medida que a fome for
aparecendo. Pode parecer que h pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoado e jantado
bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia.
Dia 1
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch ou papas de aveia (para variar).
Receita Papas de Aveia
30 g de aveia (flocos ou farelo)
200 ml de leite magro
1 colher de sopa de adoante (a gosto)
Casca de limo
1 pau de canela
Canela em p q.b. para polvilhar
Num tachinho colocam-se todos os ingredientes e leva-se a lume mdio. Mexer com uma
colher de pau at obter uma textura cremosa, durante 3 a 5 minutos. Retira-se do lume.
Coloca-se em taas de pequeno-almoo e polvilham-se com canela a gosto.
Almoo Carne de Porco Portuguesa
Quadradinhos de lombo de porco
Azeite
1 lata de pickles
Temperos: sal, pimenta, pimento-doce, louro
Frite os quadradinhos de carne numa frigideira com azeite e os temperos. Os pickles bem
cortadinhos tm que se juntar carne na frigideira, e s depois juntar uma salada para
acompanhar.
Jantar Tarte de Cebola com Cogumelos
2 ovos
300 g de cebola
1 lata de cogumelos inteiros
50 g de queijo feta
1 pacote de natas de soja
Azeite
Sal e pimenta q.b.
Cebolinho
Tomilho
Queijo parmeso
Batem-se os 2 ovos temperados com sal e pimenta. Numa frigideira faz-se uma omeleta e
reserva-se.
Num tacho coloca-se um fiozinho de azeite, as cebolas cortadas em meias-luas e o tomilho e
deixa-se refogar at a cebola ficar transparente. Adiciona-se o queijo feta e deixa-se cozinhar
por 1 minuto. Numa frigideira salteiam-se os cogumelos com um fiozinho de azeite e quando
estiverem dourados adicionam-se as natas e deixa-se cozinhar por uns minutos.
Num pirex coloca-se a omeleta, por cima desta a cebola com o queijo feta e na camada
superior adicionam-se os cogumelos com as natas. Polvilha-se com cebolinho e queijo
parmeso e vai ao forno at dourar.
Conselho Guarde a sua fruta da lancheira e prepare ma desidratada.
Ma Desidratada
Corte umas 4 mas em fatias bem finas. Forre um tabuleiro com papel vegetal, depois leve ao
forno at ficarem bem crocantes. Demora algum tempo no forno, mas depois como s pode
comer o equivalente a uma ma por dia. Guarde as que sobram num frasquinho.
Pode polvilhar com canela e adoante ou s canela.
Tambm pode molhar no seu iogurte (da lancheira).
Dia 2
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Saladinha de Polvo
(Se conseguir fazer esta receitas um dia antes melhor, fica uma noite no frigorfico.)
1 polvo (ou compre tentculos do polvo j cozido)
1 tomate
1 cebola
1 pimento verde
1 pimento laranja
Azeite e vinagre q.b.
Ramo de salsa
Sal
Coza o polvo, deixe arrefecer e depois core-o em pedaos. Se for o j cozido, corte os
tentculos.
Pique o tomate, a cebola, o pimento verde, o pimento laranja, o dente de alho e a salsa.
Junte todos os ingredientes e tempere com azeite, vinagre e sal.
Jantar Fruta com ogurte
Enquanto durante o dia s poder comer uma pea de fruta, ao jantar ter direito a uma boa
dose, mas sempre da mesma fruta e este iogurte ser extra ao da lancheira.
Morangos com ogurte
250 g de morangos com iogurte natural ou de morango. Pode juntar gelatina de morango.
Conselho Se lhe apetecer alguma coisa mais, mastigue uma pastilha sem acar.
Dia 3
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch. Excecionalmente poder optar: 1 po de deus com queijo ou fiambre, ou 1
croissant (de manh no grave e merece este miminho matinal).
Almoo Arroz de Pato Falso
1 pato
1 pedao de chourio
1 couve-flor grande
2 cebolas mdias
2 dentes de alho
3 cravinhos
1 cenoura
Azeite q.b.
Ramo de salsa
Louro
Sal e pimenta q.b.
Limpe o pato e tire-lhe todas as gorduras.
Numa panela de presso com +- 2 litros de gua, leve o pato a cozer com sal, pimenta, o ramo
de salsa, o louro, a cenoura inteira, o chourio e a cebola com os cravinhos espetados.
Quando o pato estiver macio, 40 a 50 minutos, tire do lume e deixe arrefecer. Desfie o pato e
reserve. Reserve a gua onde cozeu o pato.
Rale a couve-flor grosseiramente para ficar com aspeto de arroz.
Faa um refogado com azeite, alho e cebola picada. Junte o arroz de couve-flor e deixe alourar
uns 2 minutos. Por fim, pode juntar 2 a 3 colheres de sopa de gua do pato coada (ateno que
a couve-flor deve ficar com um aspeto seco, no ponha muita).
Retifique de sal e pimenta.
Num pirex de ir ao forno, deite metade da quantidade de arroz de couve-flor, por cima o pato
desfiado e cubra com o restante arroz de couve-flor. Corte o chourio que cozeu com o pato
em fatias e decore. Leve ao forno at dourar.
Jantar Gratinado de Brcolos com Cogumelos e Salsichas
1 molho de brcolos
2 salsichas Naturssimos de peru ou frango
1 lata de cogumelos ou cogumelos frescos
Queijo ralado light
2 colheres de sopa de creme de soja ou leite
Sal, pimenta e noz-moscada q.b.
Coza os brcolos em gua e um pouco de sal. Depois de cozidos disponha os brcolos em
pedaos num pirex de ir ao forno, com os cogumelos e as salsichas cortadas s rodelas.
Tempere a gosto, regue com o creme de soja ou leite e polvilhe com um pouco de queijo
ralado. Leve ao forno a gratinar.
Conselho Para o lanche compre framboesas congeladas e misture com o seu iogurte, com a
ajuda da varinha.
Vai parecer um gelado.
Dia 4
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Lombinhos de Pescada com Molho de Mostarda
4 lombinhos de pescada
2 colheres de ch de mostarda Dijon
100 ml de creme de soja
2 dentes de alho
1 colher de sopa de coentros picados (ou mais)
Azeite
Sumo de meio limo
Sal e pimenta q.b.
Tempere os lombinhos 2 horas antes, com sumo de limo. Num copo de mistura coloque os
alhos, a mostarda, os coentros, um fio de azeite e o creme de soja.
Triture tudo com a varinha mgica, at obter um creme. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Numa frigideira coloque um fio de azeite e disponha os lombinhos bem escorridos. Deixe
alourar de um lado e outro.
Coloque os lombinhos num pirex de ir ao forno e regue com o molho preparado.
Leve ao forno pr-aquecido a 180C durante 20 a 25 minutos. Sirva com couve-flor ou brcolos
cozidos.
Jantar 3-4 Ma Assadas com Canela e Adoante e 1 ogurte Magro
Polvilhe as mas com canela e adoante. Borrife com um pouco de gua e leve ao forno at
estarem prontas. Se no gostar de ma assada, coma-as cortadinhas com o iogurte e canela.
Conselho No se esquea que embora os pratos tenham quase sempre molho, poder
poupar calorias se no o ingerir. Como hoje o seu jantar foi fcil, tente preparar o prato do
almoo de amanh.
Dia 5
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Chop Suey de Camaro
Miolo de camaro
Rebentos de soja
Cenoura ralada
Cogumelos
Cebola
Azeite
Molho de soja
Faa um estufadinho com azeite e coloque todos os ingredientes, at estarem cozinhados.
Tempere com molho de soja.
Jantar Falsos Canellones
3 ovos
2 colheres de sopa de linhaa moda
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 folha de louro
400 g de carne picada
lata de tomate aos pedaos
Piripri
1 queijo ricotta
1 dente de alho
Manjerico seco
Queijo parmeso
Orgos
Sal e pimenta
Batem-se os ovos, tempera-se com sal e pimenta e acrescenta-se a linhaa. Numa frigideira
fazem-se omeletas bem fininhas mas grandes. Reserva-se.
Num tacho refoga-se a cebola e o alho, frita-se a carne, mexendo sempre at ficar soltinha.
Quando estiver cozinhada, acrescenta-se o tomate, os orgos e o piripri e deixa-se reduzir.
Num copo coloca-se o queijo ricotta, um dente de alho, manjerico e orgos e passa-se pela
varinha mgica.
Cortam-se as omeletas ao meio, recheiam-se com carne picada e colocam-se num pirex. Por
cima deita-se o preparado do queijo ricotta, polvilha-se com queijo parmeso e vai ao forno at
dourar.
Conselho Amanh ser mais um dia em que o jantar fruta, por isso no se esquea de
almoar bem, leve uma quantidade que o deixe saciado, para que aguente bem a noite.
Dia
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Polvo Panado com Maionese de Pimentos
1 polvo mdio
pimento vermelho
1 dente de alho
Maionese caseira
Sal q.b.
Cebolinho q.b.
Ssamo
1 cebola
1 ovo
Coza o polvo, corte-o e reserve. Com a varinha mgica, passe o pimento e o alho e acrescente
maionese. Bata um ovo, passe o polvo e de seguida envolva-o no ssamo e coloque-o num
pirex, numa cama de cebola e azeite. Vai ao forno at tostar. Polvilhe com cebolinho.
Jantar
Escolha dentro das permitidas a fruta de que mais goste.
Coma uma boa quantidade e v comendo o iogurte simultaneamente.
Exemplo: 6 tangerinas, 6 kiwis, 3-4 peras
Dia Livre
Pese-se e mea-se. Aponte. Espero que esteja contente com os resultados! Faa e coma o
que lhe apetecer. Mas como gosto sempre de dar uma dica: v petiscar uns caracis, uns
percebes, gambinhas al ajillo, e com direito a po e cervejinhas!
Tenha um bom dia livre!
Aproxima-se a ltima semana de dieta. Espero que j sinta algumas diferenas significativas a
nvel de volume e de ansiedade em relao comida. Os jantares de fruta desta semana, se
achou muito difceis, no os faa novamente. Poder troc-los por sopa. Repito que, para os
homens, tanto os jantares de sopa como os de fruta no so por norma aconselhveis, mas se
os conseguir fazer, timo!
Fonte: http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/05/4-livro-entrada-da-
fruta.html#ixzz2rtwf18lE
5 Livro ltima semana: d tudo o que tem para
dar
5 Livro - ."tima semana/ d0 tudo o que tem para dar
Estamos na ltima semana de ajuda perda de peso e modificao dos vossos hbitos
alimentares.
Espero que at agora j tenha acontecido alguma coisa, tal como: menos fome (provavelmente
j nem precisam de comer tudo o que est na lancheira nem repetir o prato principal) e menos
ansiedade em relao aos alimentos viciantes (bolachas, batatas fritas, pastas) e de doces,
porque este tipo de alimentos so muito bons e sabem bem, alis, tanto a comida e doces em
Portugal so maravilhosos, mas gostava que olhassem para eles e pensassem "hoje no como
porque no posso, mas no fim-de-semana como e que este pensamento no fosse com
ansiedade, mas com a felicidade de j pensar assim.
Sei que para muitos, infelizmente, este pensamento pode no vir a acontecer (pelo menos
nesta temporada de sada dos livros), pois podero estar a passar por uma fase difcil na vida
em que o sistema nervoso est to afetado que vai impedir que tal acontea, mas no futuro e
com algum esforo, tudo correr bem.
Acima de tudo espero que no desistam e vo ver que, mais dia, menos dia, j se vai tornar
mais fcil autocontrolarem-se e ganharem uma boa relao com a comida.
Guardem os livros religiosamente e, numa fase boa, agarrem neles e sigam-nos.
Escrevi-vos um dirio para 4 semanas, mas muitos devero continuar por muito mais tempo at
chegarem ao vosso objetivo. Muitos j tero os meus livros em casa mas outros no, por isso
aconselho que continuem com a ajuda dos livros (pois tm mais um ms de receitas e
orientao no livro "A dieta dos 31 dias e mais dicas no livro "As 50 regras de ouro,
compatveis com a dieta que iniciaram com a CARAS, e ainda muitos truques e conselhos).
Nesta semana farei o mesmo que nas outras, no entanto, se quiserem ser ainda mais
rigorosos, podero optar por fazer tudo mais simples, s cozido e grelhado (peixes cozidos ou
grelhados, principalmente se tiver grelhador exterior, carnes grelhadas).
Ser uma opo vossa, porque podero vir a perder mais peso, mas tambm tornar a dieta
mais montona e menos saborosa. Mas isso quero deixar ao vosso critrio.
Nesta semana entrar finalmente a sopa. Embora estejamos quase no Vero, sei que h
pessoas que gostam de sopa, independentemente da estao do ano. Deixarei 2 receitas, uma
de sopa fria e outra que se come tipicamente quente.
Quem no gostar de sopa, poder fazer novamente trs jantares de fruta, tal como na semana
passada.
Se conseguirem tirar outra vez a fruta da vossa lancheira, seria interessante em termos de
resultados, mas no vos quero obrigar a isso. Mas pensem que se no a tm durante o dia,
noite tero sempre a vossa frutinha, se optarem por um jantar de fruta em vez de sopa.
Ento, vamos l. Preparados para a ltima semana?
Lista de Compras Para a ,uinta Semana
Po Po fresco de mistura, integral, centeio (escuro).
Carnes e Ovos Ovos, carne picada vaca ou porco, costeletas de borrego, bifes de
frango, bifes de peru ou de frango fininhos.
Legumes e Frutas Cebolas, alhos secos, espargos frescos ou em lata, cenouras,
saladas (vrias), tomates, courgettes, limes, pimentos (vermelho, verde, amarelo,
laranja), frutas (vrias).
Fumados Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto,
salmo fumado, queijo feta.
Enlatados e Pacotes Acar, adoante, mostarda, queijo parmeso ralado, pickles.
Leite e Derivados Queijo fresco magro, leite meio-gordo ou magro, tringulos, bolas
ou fatias (flamengo) magros, iogurtes naturais, iogurtes magros, gelatinas sem acar,
natas light, requeijo, queijo mozzarella, Philadelphia Light com ervas.
Gorduras Azeite, manteiga.
Especiarias Sal, pimenta em gro (vrios), orgos, salsa, alecrim, coentros.
Peixe Bacalhau demolhado, gambas, carapaus, sardinhas, sapateiras.
Bebidas Coca-Cola Light, chs, guas, cafs, cervejas.
Lancheira Para Todos os Dias
3 queijos frescos, tringulos, bolas ou fatias (flamengo) magros
1 iogurte magro (0% de acares adicionados)
3-4- gelatinas sem acar
4-5- cenouras cruas
4 fatias de carnes frias (de preferncia: fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo)
Deve beber 1,5 l de gua.
Pode beber ch, caf, Coca-Cola Light sempre que quiser (no caf controle a quantidade de
acar caso tenha hipertenso e pode optar por adoante).
A lancheira pode ser gerida como quiser, v tirando coisas medida que a fome for
aparecendo. Pode parecer que h pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoado e jantado
bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia.
Dia 1
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Rolinhos de Presunto
100 g de fatias finas de presunto
200 g de queijo fresco magro
100 g de presunto
Salada para acompanhar
Philadelphia Light com ervas
Corte as fatias finas de presunto em bocados pequenos.
Na trituradora coloque este presunto com o queijo fresco, uma colher de sopa de Philadelphia
Light com ervas e triture at ficar uma massa. Pode fazer os rolos primeiro s com presunto e
rechear com a ajuda de um saco de pasteleiro. Ou recheie as fatias com a ajuda de uma colher
e enrole s depois. Coma 3 ou 4 rolinhos.
Jantar Sopa Fria de Tomate com ogurte ou Jantar de Fruta com ogurte (livro 4)
1 kg de tomate bem maduro
1 cebola mdia
2 dentes de alho
2 iogurtes naturais
Sal, pimenta
1 colher de caf de orgos
Azeite
Lave e pele os tomates. Tire-lhes as sementes e pique no processador de alimentos. Junte a
cebola e os dentes de alho descascados e cortados e bata at obter um creme. Deite este
preparado numa tigela grande e junte os iogurtes. Tempere com pimenta, sal e orgos. Bata
com um garfo at misturar tudo.
Depois de a sopa estar no prato, regue com um bocadinho de azeite.
Conselho Se estiver sem tempo/pacincia para cozinhar compre o gaspacho num
supermercado, mas leia nos ingredientes se tem tudo o que permitido.
Dia 2
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Salada de Gambas e Queijo Feta
5 gambas
8 quadradinhos de queijo feta
Salada variada
Coza as gambas (ou compre as j cozidas). E depois misture tudo e tempere com maionese
caseira ou molho de iogurte (livro 2).
Jantar Espargos com Ovos Escalfados
1 molho de espargos verdes
Sal e pimenta
Azeite
2 ovos grandes
Lave os espargos e coza-os todos juntos (enrolando com fio de cozinha), deixe cozer at
ficarem al dente. Coloque sal na gua.
Escorra bem os espargos e coloque-os num pirex untado com um pouco de azeite e por cima
dos espargos espalhe tambm um fiozinho de azeite. Leve ao forno a 180C, at os ovos
coalharem.
Conselho Se levar almoo para o trabalho, prepare j hoje o seu pudim de amanh.
Dia 3
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Pudim de Carne Picada
750 gr de carne picada
1 c. sopa de azeite
1 cebola picada
4 dentes de alho picados
4 c. sopa de leite
4 ovos
Queijo mozzarella
3 c. sopa de queijo parmeso ralado
Salsa picada
Sal e pimenta q.b.
Refoga-se a cebola e o alho no azeite.
Adiciona-se o leite e retira-se do fogo.
Quando arrefecer, juntam-se as gemas e os restantes ingredientes (excepto o queijo
parmeso), mexendo muito bem.
Batem-se as claras em castelo, adicionam-se mistura e mexe-se delicadamente.
Coloca-se numa forma de bolo (ou pudim) untado com um pouco de azeite e o queijo
parmeso e vai ao forno a 200C, por 1 hora.
Jantar Sopa ou Jantar de Fruta com ogurte (livro 4)
Creme de Courgettes e Cebolas
Coloque na panela uma boa quantidade de courgette e cebola.
Coza os legumes, bata a sopa com um fiozinho de azeite e tempere a gosto, com sal, pimenta,
coentros.
Se quiser, poder refogar um bocadinho as courgettes e as cebolas antes.
Conselho Se ficar com fome perto de ir para a cama, tome mais uma chvena de sopa ou
gelatina.
Dia 4
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Tomates Recheados com Carne Picada
3 tomates maduros
Azeite
1 cebola
1 pimento
2 dentes de alho
200 g de carne picada (sem gordura)
Escalde os tomates e retire-lhes a pele. Retire as sementes e o miolo dos tomates.
Numa frigideira refogue em azeite a cebola, o pimento e os alhos picados com o miolo do
tomate. Recheie os tomates e leve-os ao forno uns 15-20 minutos.
Jantar Costeletas de Borrego Gratinadas com Requeijo e Orgos
requeijo
8 costeletinhas de borrego
2 hastes de orgos
Sal, pimenta e azeite q.b.
2 dentes de alho
Faa uma pasta de requeijo e aromatize com os orgos. Tempere as costeletas com sal,
pimenta e alho picado e frite-as rapidamente em azeite bem quente. Retire-as do lume e barre-
as com a pasta de requeijo e alecrim.
Leve ao forno s com a chapa de cima ligada e deixe gratinar.
Conselho Se acha que os tomates lhe vo agradar, faa mais e leve para o trabalho amanh.
Dia 5
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Rolinhos de Salmo Fumado com Queijo Fresco
Faa exactamente o que fez no dia 1 deste livro (rolinhos de presunto), mas agora com o
salmo fumado. Coma 3 ou 4.
Se estiver em casa, pode grelhar bifes de peru ou frango fininhos e no meio de dois coloque o
recheio (queijo fresco e presunto) e coma. Junte salada com vrios tipos de folha.
Jantar Bifes de Frango com Espargos
4 bifes de frango
4 espargos
4 fatias de queijo
4 fatias de fiambre
Queijo mozzarella
Orgos
1 cebola
Tomate
2 dentes de alho
Azeite
Sal e pimenta q.b.
Esticam-se os bifes, previamente temperados com sal e pimenta. Por cima, em cada um,
coloca-se uma fatia de queijo e outra de fiambre e por fim os espargos. Enrolam-se os bifes e
reservam-se.
Faz-se uma tomatada com a cebola, alho, azeite e tomate.
Transporta-se este preparado para um pirex, colocam-se os bifes e por cima destes as fatias
de queijo mozzarella e os orgos. Vai ao forno at os bifes estarem cozinhados.
Conselho No se esquea das caminhadas, d tudo o que tem para dar cumprindo a dieta
risca mas tente tambm habituar-se ao exerccio. O seu sistema cardiovascular e o sistema
nervoso agradecem!
Dia
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou
paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de
leite/caf/ch.
Almoo Carapaus ou Sardinhas Assadas com Salada Mista e Pimentos Assados
Jantar Sapateira Recheada com Rodelinhas de Tomate
(para comemorar com a famlia esta sua grande vitria)
1 sapateira
1 cebolinha picada
3 colheres de sopa de maionese caseira com azeite
2 colheres de sopa de cerveja
1 dente de alho bem picadinho
1 colher de ch de mostarda
1 ovo cozido picado
1 colher de sobremesa de pickles bem picados
Sal e pimenta a seu gosto
Como no pode comer com tostas, coma com rodelinhas de tomate, chips de courgettes,
cenouras cruas, alface e recheie a mistura com endvias (livro 2).
Dia Livre
Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se j h
alguma diferena.
Espero que esteja contente com o peso e principalmente com o volume. Neste tipo de dietas,
baixa em hidratos de carbono, a pessoa desincha muito.
Se ainda lhe faltarem alguns quilos, amanh volte dieta, criando os seus prprios pratos, ou
pode ir buscar receitas dos livros anteriores ou recorrer aos meus livros ("A dieta dos 31 dias e
"50 regras de ouro).
Se j no quiser perder mais, volte para a semana a introduzir acompanhamento ao almoo,
faa pratos saudveis, tais como: gro com bacalhau, feijo-frade com atum e siga este tipo de
almoos.
O seu jantar dever continuar a no conter hidratos de carbono (mas s durante a semana). Ao
fim de semana poder jantar normalmente com amigos e famlia e abusar um bocadinho.
Portanto, passa de 1 dia livre para 2-2,5.
Agora dever pesar-se todas as semanas e compare com a semana anterior. Se o peso se
mantiver pode abusar no fim-de-semana.
Se estiver superior abusa menos e se estiver inferior abusa mais!
Espero que a roupa de vero lhe assente que nem uma luva e para aqueles que ainda falta
perder algum peso, tenham fora, porque mais tarde ou mais cedo tambm a roupa lhes
assentar que nem uma luva!
Espero que tenha gostado da maneira como vejo a nutrio e que no lhe tenha custado muito
esta alterao de hbitos. Guarde consigo alguns ensinamentos e aprenda a viver assim
durante a semana.
At prxima.
Fonte: http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/05/5-livro-ultima-semana-de-tudo-o-
que-tem.html#ixzz2rtx1hMKe