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(Culinaria) - Receitas Diet
(Culinaria) - Receitas Diet
&
RECEITAS DIET
Sugestes definitivas para voc
perder peso, manter a linha
e ficar mais saudvel
SUMRIO
Introduo, 7
Dicas leves para emagrecer e
ficar mais saudvel, 7
Grupos de alimentos que se
entendem, 9
Sugestes de caf da manh,
9
Sugestes de cardpios, 10
Tabela de controle de calorias,
14
Aves & peixes
Chester com molho de uva, 19
Espetinho de frango, 22
Fil de frango com ma e
ricota, 21
Fil de frango com recheio de
ma verde, 20
Fil de peixe com legumes, 24
Hadoque gratinado, 24
Papilote de peixe com
legumes, 25
Peito de frango com recheio de
brcolis, 23
Peito de peru com aspargo, 23
Peixe rol, 25
Posta de badejo com
espinafre, 26
Salada de camaro com
ervilha, 26
Salada de hadoque, 27
Salmo com leite, 28
Carnes
Bife rol com peito de peru, 34
Carne fatiada, 31
Carne moda indiana, 31
Torta de legumes, 56
Pes & bolos
Bolo de laranja, 59
Bolo de nozes pec com creme,
63
Bolo de pra, 64
Bolo ingls, 60
Bombocado de fub, 61
Po de cenoura, 61
Po doce de coco, 62
Po matinal, 59
Po saboroso, 64
Sobremesas
Abacaxi saboroso, 67
Aspic havaiano, 68
Coquetel de ameixa, 77
Creme de morango, 68
Creme de ricota e caf, 69
Doce de abacaxi, 70
Espuma rosada, 70
Gelado de abacaxi, 71
Gelatina rosa, 72
Gelia de morango, 72
Iogurte, 73
Iogurte caseiro de morango, 73
Iogurte com gelatina, 74
Ma com creme, 77
Musse de frutas, 75
Musse de maracuj, 76
Musse de uva preta, 74
Pra com calda de chocolate, 76
Pudim de clara com molho de
framboesa, 75
Pudim de chocolate com
raspas, 67
Sorvete de banana e morango, 71
Taa de manga, 78
Taa de morango, 79
Torta de ma, 78
Torta de morango, 79
Torta de ricota, 69
CARNES
Rocambole de carne ( pgina 35).
SOBREMESAS
Pudim de clara com molho de framboesa (pgina 75).
NOTA DA AUTORA
Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalncia de medidas.
Medidas
de colher .............................................. 1,25 ml
colher .................................................. 2,50 ml
1 colher (sopa) ......................................... 5,00 ml
de xcara (ch) ........................................ 60 ml
1
/3 de xcara (ch) ........................................ 70 ml
xcara (ch) ........................................... 125 ml
2
/3 de xcara (ch) ...................................... 150 ml
1 xcara (ch) ............................................ 250 ml
1 xcara (ch) ...........................16 colheres (sopa)
Diet ou diettico o termo usado para alimentos que tiveram algum nutriente eliminado
e dirigido para um determinado problema de sade. Assim, diettico pode ser o
alimento que no contm acar e indicado para pessoas como os diabticos, ou o
alimento sem sdio, indicado para os hipertensos.
Light o termo usado para alimentos com restrio de gorduras e calorias. No caso
de produtos industrializados, no rtulo j vem especificado qual a porcentagem
usada.
INTRODUO
ALIMENTAO EQUILIBRADA, ALM DE EMAGRECER, ajuda a conquistar
mais sade.
Regime parece significar fome, privaes e um cardpio nada agradvel.
Errado; isso mudou, pratos saborosos de visual rico tornam a dieta mais convidativa.
Pode-se at comer de tudo, apenas seguindo regras e balanceamentos.
Com nossos cardpios, a perda de peso certa, sem necessidade de remdios
e frmulas mgicas. preciso, apenas, obedecer o consumo de calorias dirias.
E para fazer este regime, voc no precisa esquentar muito a cabea, pois
daremos algumas sugestes de cardpios.
n Faa cinco refeies ao dia religiosamente. Ficar sem comer no ajudar em nada
e poder comprometer o resultado. Duas vezes por dia voc precisa de protenas
animais, que sustentam e reconstituem msculos, vsceras e rgos. Elas esto na
carne de boi, peixes, ovos e laticnios.
Caf da manh .................... entre 7 e 8 h
Almoo ............................... entre 12 e 13h30
Lanche ................................ entre 15 e 16 h
Jantar .................................. entre 18h30 e 19h30
Ceia .................................... entre 20 e 21 h
n Temperos como ervas aromticas, vinagre e limo podem ser consuidos vontade.
8
n
n
n
n
n
n
Procure no utilizar leo no preparo; caso no consiga, utilize apenas 1 colher (ch)
de leo de canola em cada refeio. No exclua nenhuma refeio, isso s
prejudicar voc. Procure faz-las sempre no horrio.
Mesmo quando for comer uma fruta, ou tomar um copo de leite, faa-o sentada e
com tranqilidade. Isso d a sensao de que comeu muito.
Depois de terminar as refeies, fique um pouco sentada mesa, conversando. Isso
vai dar a idia de satisfao muito maior.
Tome bastante lquido diariamente, cerca de 1,5 l de gua.
Se sair da dieta em uma das refeies, no fique de jejum na prxima s ir
atrapalhar o metabolismo.
Faa as refeies lentamente; mastigue bem, desfrutando os alimentos.
Ponha no prato a poro exata do que vai comer, e no deixe as travessas na mesa
para no ter tentao de abusar.
Antes de iniciar a dieta, procure um mdico para certificar-se de que no h nenhum
inconveniente.
ATENO
Quando a receita levar adoante e for ao fogo, utilize
sempre o adoante indicado para altas temperaturas.
Grupo do leite
1 laranja
1 ma pequena
1 fatia de 2 cm de abacaxi,
melancia ou mamo
150 g de morango
10 bagos de uvas grandes
ou 12 pequenas
3 ameixas secas
xcara (ch) de salada
de frutas
xcara (ch) de suco de
frutas
1 figo
1 tangerina
2 damascos frescos mdios
10 cerejas frescas
1 pssego pequeno
1 pra pequena
Observao: As frutas
mais calricas e que
devem ser evitadas so:
abacate, manga, bananananica, caqui e mamo
papaia.
240 ml de leite
180 ml de iogurte
desnatado
180 ml de leite de soja
120 ml de iogurte
natural
1 poro de leite em p
(2 colheres (sopa))
2 colheres (ch) de
margarina light (10 ml)
1 colher (ch) de
margarina normal (5 ml)
2 colheres (ch) de
maionese light (10 ml)
1 colher (ch) de
maionese normal (5 ml)
1 fatia de po de frma
2 torradas ou 2 biscoitos
salgados
10 biscuits
30 g de cereais sem
acar
Segunda sugesto
Terceira sugesto
Quarta sugesto
caf, ch ou cacau
sem acar
240 ml de leite
desnatado
1 po matinal
30 g de corn flakes
1 laranja
Quinta sugesto
Sexta sugesto
Stima sugesto
SUGESTES DE CARDPIOS
PRIMEIRA SEMANA
Quinta-feira
Sexta-feira
Sbado
Domingo
10
Quarta-feira
Tera-feira
Segunda-feira
Caf da manh
1 colher (sobremesa)
de requeijo light
po francs
1 copo (americano) de
suco de melo co m leite
1 ma pequena
2 bolachas gua e sal 1 prato (raso) de
1 fatia pequena de alface e cebola
queijo minas fresco
3 colheres (sopa) de
beterraba crua ralada
mamo papaia
1 bife de fil mignon
grelhado
1 fatia de manga
1 iogurte natural
desnatado
1 fatia de po diet
1 colher (sobremesa)
de gelia
1 prato (raso) de
salada de agrio com
brcolis
1 fil de peito de peru
1 batata pequena
corada
1 pra
1 taa de salada de
frutas
1 fatia de queijo
branco
1 bolacha de gua e
sal
1 prato (raso) de
acelga com pimento
2 colheres (sobremesa) de iogurte desnatado
4 colheres (sopa) de
atum temperado
7 gros de uva
1 ameixa pequena
3 colheres (sopa)
de ricota
2 bolachas de gua e
sal
1 colher (sobremesa)
de gelia diet
1 copo (americano) de
leite desnatado batido
com frutas
1 copo (americano)
de leite desnatado
1 colher (sobremesa)
de requeijo diet
po francs
1 copo (americano) de
leite desnatado
1 iogurte natural
desnatado
2 bolachas de gua e
sal
1 prato (raso) de
salada de brcolis
com cenoura
2 colheres (sopa) de
vagem refogada
1 hambrguer magro
grelhado
7 bagos de uva
3 colheres (sopa)
de ricota
1 envelope de
capuccino diet
1 bolacha de gua
e sal
Quinta-feira
1 taa de salada de
frutas
2 bolachas de gua e
sal
1 colher (ch) de
ricota
1 prato (sobremesa)
de salada de camaro
com molho de iogurte
acompanhada de
almeiro, pepino e
champignon
1 ma pequena
1 copo (requeijo)
de leite desnatado
po francs
1 fatia de ricota
1 fatia de abacaxi
Domingo
Sexta-feira
Sbado
Quarta-feira
Tera-feira
Segunda-feira
SEGUNDA SEMANA
2 biscoitos de aveia
1 copo (requeijo)
de leite desnatado
1 figo
1 fatia de abacaxi
11
Quarta-feira
Tera-feira
Segunda-feira
TERCEIRA SEMANA
Domingo
Sbado
Sexta-feira
Quinta-feira
12
1 fatia de po diet
1 fatia de peito de
peru defumado
1 copo (americano) de
leite desnatado
3 frutas mdias:
ma, pra e pssego
(ou a gosto)
1 fatia de queijo
branco
1 picol diet
po francs
1 colher (sobremesa)
queijo cottage
1 fatia de melo
1 prato (raso) de
1 copo (requeijo)
salada de palmito com de leite desnatado
tomate
3 colheres (sopa) de
carne moda magra
2 colheres (sopa)
rasas de arroz
1 pra em calda com
adoante
1 prato (raso) de
1 iogurte com
1 caqui
salada de alface e
morango diet
1 banana pequena
2 bolachas gua e sal agrio
2 colheres (sopa) de
cenoura ralada
1 fil de peito de
frango grelhado
1 fatia de po de
centeio
1 fatia de abacaxi
1 fatia de queijo
cottage
1 prato (sobremesa)
de repolho cozido com
lentilha
1 fatia de carne
assada
2 colheres (sopa) de
arroz
1 fatia de melancia
1 copo (americano) de
leite desnatado
1 fatia de po integral
1 colher (ch) de
requeijo light
1 bolacha gua e
sal
1 colher (ch) de
gelia diet
1 nectarina
1 prato (raso) de
salada de acelga com
alface
1 abobrinha recheada
8 morangos
1 ameixa
1 prato (raso) de
7 gros de uva
salada de alface
1 coxa ou antecoxa
de frango assada
3 colheres (sopa) de
panach de legumes
(batata, cenoura, tomate
e palmito)
1 kiwi
1 copo (requeijo) de
leite desnatado batido
com frutas
1 prato (raso) de
1 tangerina
rcula com pepino
1 bife de fil mignon
grelhado
1 poro de sufl de
couve-flor
2 colheres (sopa) de
arroz
8 morangos
1 prato (sobremesa) 1 ma pequena
de salada de brcolis
3 colheres (sopa) de
beterraba com milho
1 fil de peixe assado
1 taa de gelatina
diet
1 prato (raso) de
1 fatia de mamo
salada de acelga com
vagem
3 colheres (sopa) de
carne com molho
1 colher (sopa) de pur
de batata
7 bagos de uva
1 prato (sobremesa)
de espinafre refogado
1 ovo cozido
2 colheres (sopa) de
pur de mandioquinha
1 taa de salada de
frutas
1 kiwi
QUARTA SEMANA
1 prato (raso) de 1 copo de suco de 1 prato (raso) de sala- 1 pssego
da de alface com brcolis
salada de rcula com melancia
2 colheres (sopa) de
couve
nabo com beterraba
2 colheres (sopa) de
1 bife de fil mignon
berinjela com vinagrete
grelhado
1 bife de peito de peru
2 colheres (sopa) de
grelhado
arroz
1 goiaba
1 taa de gelatina diet
1 prato (raso) de sala- 1 copo (requeijo) de
da de escarola
leite desnatado
3 aspargos
1 fil de frango
grelhado
2 colheres (sopa) de
arroz grega
1 fatia de abacaxi
1 prato (sobremesa) 1 torrada
de brcolis com molho 1 colher (ch) de
branco
ricota
1 fil de peixe
grelhado
2 colheres (sopa) de
arroz grega
1 tangerina
2 bolachas de gua e
sal
1 fatia de queijo
branco
1 iogurte batido com
morango
1 prato (fundo) de
legumes com carne
7 bagos de uva
1 fatia de po de
centeio
3 colheres (sopa) de
ricota
1 colher (ch) de
gelia diet
1 copo (americano) de
leite desnatado
8 morangos
1 prato (raso) de
salada de tomate com
aspargo
omelete de escarola
(1 ovo)
2 colheres (sopa) rasas de arroz
1 copo (requeijo) de
limonada com adoa nte
1 envelope de
capuccino diet
po francs
1 fatia de queijo
branco
Domingo
Quinta-feira
Quarta-feira
Sexta-feira
Sbado
Tera-feira
Segundafeira
1 copo (americano)
de leite desnatado
1 po francs sem
miolo
1 colher (sobremesa)
de gelia diet
de
1 fatia de po diet
1 colher (sobremesa)
requeijo light
1 laranja
1 taa de salada de
frutas
2 bolachas gua e
sal
1 goiaba
1 prato (raso) de
salada de agrio
1 poro mdia de
bacalhau grelhado
1 batata mdia corada
1 kiwi
1 prato (raso) de
1 ma pequena
salada verde com
palmito
3 colheres (sopa) de
macarro com brcolis
1 coxa de frango
assada
1 taa de pudim diet
1 envelope de
capuccino diet
bolacha gua e sal
sanduche de frango
com 2 fatias de po, 3
colheres (sopa) de frango
desfiado, cenoura e alface vontade
1 fatia de melancia
3 nsperas
1 prato (sobremesa)
de espinafre refogado
3 colheres (sopa) de
atum
3 colheres (sopa) de
milho verde com ervilha
1 taa de gelatina diet
1 ameixa
13
14
Quantidade Calorias
43,20
128,00
88,00
4,00
148,00
100,00
96,00
139,20
60,00
76,80
96,00
100,80
1,00
103,20
62,40
103,20
184,80
96,00
24,00
81,60
96,00
70,00
67,00
70,00
60,00
41,00
Quantidade Calorias
44,00
99,00
108,00
35,00
18,00
120,00
120,00
119,00
120,00
Frutas
Quantidade Calorias
324,00
52,00
36,00
74,00
61,00
89,00
32,00
49,00
48,00
171,00
50,00
69,00
20,00
17,00
60,60
100,00
143,00
31,00
29,90
39,90
67,00
190,00
98,00
56,00
104,00
37,00
57,00
Quantidade Calorias
95,00
114,00
99,00
101,00
94,00
141,00
100,00
216,00
105,00
122,00
* Nota: tenha sempre em mente que as tabelas de calorias so aproximadas, pois pode haver variao de um
ingrediente para outro.
Leite e iogurtes
Quantidade Calorias
Iogurte natural
desnatado .....................1 xcara (ch)
Iogurte natural light ......1 xcara (ch)
Leite condensado ..........1 xcara (ch)
Leite em p
desnatado ..................1 colher (sopa)
Leite em p integral ....1 colher (sopa)
Leite semidesnatado ......1 xcara (ch)
Leite de vaca pasteurizado ....... 240 ml
Milkshake de chocolate ............ 290 ml
127,00
144,00
146,00
36,00
80,96
121,00
146,20
336,40
Ovo
Quantidade Calorias
79,00
104,00
270,00
156,00
15
Verduras e Legumes
16
Quantidade Calorias
122,00
56,00
33,00
28,00
11,00
6,00
16,70
19,00
16,00
44,00
85,00
69,00
184,00
46,00
27,00
24,00
88,00
43,00
18,00
146,00
152,00
41,00
67,00
0,00
103,00
89,00
26,00
17,00
90,00
7,00
13,00
5,00
24,00
42,00
Defumados e embutidosQuantidadeCalorias
Bacon defumado cru .................. 1 fatia
Bacon defumado grelhado ......... 1 fatia
Blanquette de peru ............ 100 gramas
Peito de peru defumado ... 100 gramas
Presunto de peru .................100 grams
Presunto defumado .......... 100 gramas
Presunto fresco magro ...... 100 gramas
Roul de peru .................... 100 gramas
Salame .................................. 30 gramas
Salsicha ................................ 30 gramas
Pes e biscoitos
Quantidade Calorias
Prato pronto
156,00
35,00
128,00
93,00
103,00
175,00
222,00
105,00
116,00
104,00
109,00
72,00
58,00
67,00
168,00
180,00
137,00
61,00
78,00
83,00
172,00
Quantidade Calorias
287,00
308,00
216,00
179,00
390,00
315,00
328,00
385,00
400,00
260,00
546,00
1 kg de peito de
chester
100 g de cebola
ralada
2 dentes de alho
1 folha de louro
1 colher (sopa) de
cheiro-verde picado
sal (o mnimo
possvel)
Molho de uva
1 copo (requeijo) de
suco de laranja
1 colher (sopa) de
caldo de galinha
5 g de salsinha
picada
raspas de 1 laranja
300 g de uva branca
pequena sem semente
19
20
Coloque as gemas numa tigela e leve ao fogo, em banhomaria. Mexa vigorosamente at engrossar. Desligue o
fogo e mantenha a tigela em banho-maria. Bata os demais
ingredientes no liquidificador. Despeje sobre as gemas,
misture bem e utilize.
5 fils de peito de
frango (120 g cada)
1 dente de alho
amasssado
suco de limo
1 colher (ch) de
pimenta-do-reino
sal a gosto (sempre o
mnimo)
1 ma verde em
cubinhos
1 colher (sobremesa)
de margarina light
copo (requeijo)
de vinho branco
light
Molho de queijo
3 gemas
100 g de queijo
cottage
cebola ralada
suco de 1 limo
1 colher (sopa) de
mostarda Dijon
Fil de Frango
com Ma e Ricota
2 fils de frango
(120 g cada)
2 pedaos de ma
(60 g)
5 g de margarina
light
1 xcara (caf) de
vinho branco
sal, alho, pimenta-doreino e limo a gosto
Molho de ricota
1 gema
15 g de ricota
1 colher (sopa) de
suco de limo
1 colher (ch) de
cebola ralada
1 colher (ch) de
mostarda
21
Espetinho
de
Frango
22
200 g de peito de
frango em cubinhos
pimento (cada)
verde e amarelo
grandes em pedaos
de 2,5 cm
cebola mdia em
gomos
4 tomates-cerejas
1 e colher (sopa)
de molho de soja
2 colheres (sopa) de
vinagre de ma
1 dente de alho
amassado
23
6 fils de peito de
frango batidos
sal a gosto
1 dente de alho
esmagado
2 colheres (sopa) de
vinho Madeira
2 colheres (sopa) de
parmeso ralado
xcara (ch) de
queijo suo
2 xcaras (ch) de
brcolis cozido
1 colher (sobremesa)
de leo de milho
24
Hadoque Gratinado
TEMPO DE PREPARO : 45 MINUTOS R ENDIMENTO: 5 PORES
CALORIAS POR PORO: 218,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
2 cenouras grandes
2 pimentes
vermelhos grandes
alho-por
3 colheres (sopa) de
milho verde
10 g de margarina
light
1 cebola mdia
sal a gosto
4 fils de peixe
badejo
2 colheres (sopa) de
suco de limo
2 colheres (sopa) de
iogurte desnatado
500 g de hadoque em
postas
2 colheres (sopa) de
leite em p
desnatado
1 xcara (ch) de
gua
4 colheres (sopa) de
margarina light
100 g de queijo suo
ralado
400 g de fil de
linguado
sal a gosto
1 dente de alho
amassado
5 g de cebola
suco de limo
100 g de camaro
10 g de pimento
verde e vermelho
10 g de cenoura
cortada em palito
1 colher (sopa) de
coentro
2 colheres (sopa) de
farinha de rosca
2 tomates em rodelas
1 cebola grande em
rodelas
140 g de fil de
pescada (1 mdio)
sal a gosto
1 colher (sopa) de
suco de limo
2 colheres (sopa) de
cenoura em rodelas
1 colher (sopa) de
vagem picada
1 xcara (ch) de
ramos de brcolis
1 colher (sobremesa)
de alho-por
2 colheres (ch) de
cebola picada
1 colher (ch) de
tomilho fresco picado
1 colher (sobremesa)
de azeite
25
Peixe Rol
TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
CALORIAS POR PORO: 180,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
2 colheres (sopa) de
leo de soja
2 colheres (sopa) de
suco de limo
sal e pimenta-doreino a gosto
2 postas de badejo
(100 g cada)
500 g de folha de
espinafre (pesadas
sem o caule)
20 g de margarina
light
ramos de endro
26
Salada de Camaro
com Ervilha
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 3 PORES
CALORIAS POR PORO: 312,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
500 g de camaro
rosa mdio limpo
300 g de ervilha em
conserva
3 torradas de po
integral
Vinagrete
1 colher (sopa) de
vinagre
1 cebola mdia
batidinha
1 colher (sopa) de
salsinha picada
1 colher (sopa) de
endro picado
2 colheres (sopa) de
leo de soja
Salada de Hadoque
TEMPO DE PREPARO : 35 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORES
CALORIAS POR PORO: 105,00
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
100 g de fil de
hadoque
500 ml de leite
desnatado
15 g de ervilha
15 g de milho verde
talo de aipo
(parte branca)
100 g de ma verde
picada
colher (sopa) de
picles picadinho
1 colher (sopa) de
cebola ralada
2 colheres (sopa) de
cenoura cozida
picadinha
1 colher (sopa) de
uva passa sem caroo
Molho
vinagre ou suco de
limo a gosto
1 colher (ch) de
mostarda
salsinha bem picada
1 colher (ch) de
gua
pimenta-do-reino e
sal a gosto
27
28
6 postas de salmo
1 colher (sobremesa)
de suco de limo
1 colher (sopa) de
margarina light
1 litro de leite
desnatado
50 g de parmeso
ralado
300 g de batata
cozida
sal a gosto
Carne Fatiada
TEMPO DE PREPARO : 1 E HORA R ENDIMENTO: 10 PORES
CALORIAS POR PORO: 214,00
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
CARNES
2,500 g de lagarto
2 folhas de louro
colher (sopa) de
caldo de carne
sal e vinagre a gosto
250 g de cebola em
rodelas finas
100 g de pimento
verde em fatias finas
100 g de tomate em
rodelas
100 g de cebolinha
verde picada
31
Carne Moda
Indiana
200 g de patinho
modo sem nenhuma
gordura
1 ovo
cebola batidinha
sal e pimenta-doreino a gosto
algumas gotas de
molho ingls
1 colher (caf) de
curry
40 g de queijo gouda
ralado
2 tomates
2 bananas pequenas
CARNES
32
Hambrguer com
Vagem e Molho
1 kg de lagarto
10 g de cebola
ralada
1 dente de alho
grande
organo e cheiroverde a gosto
Legumes
2 tomates sem pele e
sem semente
100 g de vagem
100 g de batata
bolinha cozida
100 g de cenoura
cozida
CARNES
250 g de carne
magra moda
1 ovo
1 cebola pequena
ralada
1 colher (ch) de
mostarda
algumas gotas de
molho ingls
sal e pimenta-doreino a gosto
1 colher (sopa) de
leo
300 g de vagem
2 tomates maduros e
firmes
2 fatias de
mussarela
33
CARNES
34
6 bifes de fil
mignon
2 dentes de alho
amassados
sal e pimenta-doreino a gosto
2 colheres (sopa) de
vinho branco light
6 fatias de peito de
peru defumado
1 mao de espinafre
refogado
xcara (ch) de
caldo de galinha
caseiro
Rocambole de Carne
CARNES
1 kg de patinho
modo sem nenhuma
gordura
60 g de cebola picada
20 g de alho
amassado
1 colher (sopa) de
farinha de rosca
1 colher (sopa) de
farinha de trigo
1 ovo
sal a gosto
Recheio
100 g de mussarela
moda
100 g de blanquet de
peru modo
100 g de tomate
100 g de cebola
ralada
25 g de queijo prato
light modo
sal e organo a gosto
1 colher (sopa) de
mostarda
molho shoyu a gosto
100 g de cebola
picada
400 g de tomate
picado
salsinha picada a
gosto
35
CARNES
36
1 kg de fil mignon
1 xcara (ch) de
vinagre de ma
1 cebola mdia
2 dentes de alho
1 colher (ch) de
louro em p
1 ramo de slvia
1 colher (ch) de
tomilho
sal
1 colher (sopa) de
leo de girassol
1 colher (sopa) de
margarina light
1 colher (ch) de
alecrim seco
1 colher (ch) de
salsinha picada
Risoto de Camaro
5 g de cebola ralada
1 dente de alho
amassado
3 tomates maduros
sem semente picados
500 g de camaro
sem casca
200 g de palmito
picado
6 colheres (sopa) de
arroz cozido
coentro e cheiroverde a gosto
1 lata de ervilha
30 g de cebola
ralada
1 dente de alho
amassado
180 g de arroz
paraboilizado
sal a gosto
350 ml de gua
40 g de uva passa
39
Crpe au Fromage
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 20 CREPES
CALORIAS POR PORO: 236,00
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
40
1 xcara (ch) de
gua
2 colheres (sopa) de
leite desnatado
1 ovo
9 colheres (sopa) de
farinha de trigo
colher (sopa) de
fermento em p
sal a gosto
Recheio
colher (sopa) de
leite em p
desnatado
gua
1,800 g de ricota
colher (sopa) de
margarina light
3 colheres (sopa) de
parmeso ralado
10 g de salsinha
picada
1 colher (sopa) de
molho ingls
sal e noz-moscada a
gosto
Creme
6 colheres (sopa) de
leite em p
desnatado
4 xcaras (ch) de
gua
3 colheres (sopa) de
caldo de galinha
6 colheres (sopa) de
farinha de trigo
3 colheres (sopa) de
margarina light
Para polvilhar
10 colheres (ch) de
parmeso ralado
Espaguete com
Brcolis e Frango
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 4 PORES
CALORIAS POR PORO: 220,00
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
Pizza de Queijos
com Rcula
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
CALORIAS POR PORO: 230,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
8 sobrecoxas
pequenas
10 g de cebola
ralada
alho a gosto
sal a gosto
1 colher (sopa) de
suco de limo
organo a gosto
1 colher (ch) de
molho ingls
200 g de brcolis
50 g de champignon
1 colher (sobremesa)
de shoyu
100 g de espaguete
1 colher (sobremesa)
de cheiro-verde
picado
41
Nhoque de Ricota
TEMPO DE PREPARO : 1 E HORA R ENDIMENTO: 5 PORES
CALORIAS POR PORO: 364,00
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
42
675 g de ricota
1 ovo
1 colher (caf) de
noz-moscada ralada
sal (o mnimo)
1 xcara (ch) de
farinha de trigo
Molho
1 cebola mdia
ralada
12 dentes de alho
amassados
400 g de polpa de
tomate
250 g de pur de
tomate
1 cenoura picada
1 copo (requeijo) de
leite desnatado
algumas folhas de
manjerico
43
Torta de Frango
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 12 PORES
CALORIAS POR PORO: 363,00
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
44
1 kg ricota
2 ovos
4 colheres (sopa) de
margarina light
3 xcaras (ch) de
farinha de trigo
1 colher (sopa) de
fermento em p
sal a gosto
1 gema batida para
pincelar
Recheio
500 g de fil de peito
de frango
sal e organo a gosto
2 colheres (sopa) de
vinagre
1 cebola mdia
ralada
1 dente de alho
amassado
300 g de tomate
picado
150 g de pur de
tomate
100 g de ervilha
escorrida
150 g de palmito
picado
1 colher (sopa) de
salsinha picada
Batata Especial
TEMPO DE PREPARO : 1 E HORA R ENDIMENTO: 5 PORES
CALORIAS POR PORO: 160,00
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
51
400 g de batata
2 colheres (sopa) de
leite desnatado
1 xcara (ch) de
gua
fondor a gosto
2 colheres (sopa) de
margarina light
Recheio
200 g de queijo
cottage
2 e colheres (sopa)
de parmeso ralado
250 g de tomate sem
semente picado
organo a gosto
fondor a gosto
Corao de Alcachofra
com Alho
TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES
CALORIAS POR 100 G: 40,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
2 dentes de alho
1 cebola pequena
ralada
1 lata de corao de
alcachofra
sal a gosto
1 colher (sopa) de
suco de limo
1 colher (sobremesa)
de cebolinha verde
(francesa) picada
52
Couve-de-bruxelas
Gratinada
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
CALORIAS POR PORO: 204,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
500 g de couve-debruxelas
125 g de presunto
magro cozido
80 g de queijo gouda
ralado
Couve-flor com
Carne Moda
Gratinado de Couve-flor
1 couve-flor
2 colheres (sopa) de
cebola ralada
1 dente de alho
esmagado
1 colher (sopa) de
salsinha picada
3 ovos
1 colher (caf) de
margarina light
1 colher (sopa) de
farinha de rosca
1 colher (sobremesa)
de parmeso ralado
Cozinhe a couve-flor em gua e sal at ficar macia. Piquea miudinho e tempere com cebola, alho e salsinha. Bata as
claras em neve firme, junte as gemas e bata por mais
alguns segundos. Unte uma frma refratria para sufl
com margarina. Espalhe uma camada da mistura de ovos,
e o restante misture couve-flor, mexa bem e despeje na
frma. Polvilhe com a farinha de rosca e depois com o
parmeso. Leve para assar em forno preaquecido a 180C
por 25 minutos.
cabea mdia de
couve-flor
1 colher (sopa) de
vinagre
sal a gosto
5 g de cebola ralada
alho e cheiro-verde a
gosto
100 g de carne
magra moda
de po francs
molhado
2 tomates maduros
picados
53
Omelete com
Jardineira de Legumes
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
CALORIAS POR PORO: 77,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
2 colheres (sopa) de
ervilha em lata
200 g de vagem
cozida e picadinha
200 g de cenoura
cozida e picadinha
4 ovos
8 colheres (sopa) de
gua
sal a gosto
1 colher (sopa) de
cheiro-verde picado
54
Pur de Batata
TEMPO DE PREPARO : 20 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
CALORIAS POR PORO: 285,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
500 g de batata
1 copo (requeijo) de
leite desnatado
10 g de parmeso
ralado
cheiro-verde a gosto
Salpico de Legumes
100 g de ma em
cubinhos
10 g de suco de
limo
100 g de cenoura
ralada
50 g de repolho
cortado bem fininho
70 g de pimento
verde em tiras finas
70 g de pimento
vermelho em tiras
1 talo de salso
cortado bem fininho
50 g de ervilha
escorrida
25 g de uva passa
sal a gosto
Molho
1 colher (sopa) de
maionese light
1 colher (sopa) de
molho ingls
1 colher (sopa) de
mostarda
2 colheres (sopa) de
iogurte desnatado
sal a gosto
55
Torta de Legumes
TEMPO DE PREPARO : 1 E HORA R ENDIMENTO: 12 PORES
CALORIAS POR PORO: 119,00
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
56
1 ovo
1 e xcara (ch)
de gua
4 colheres (sopa) de
leo de soja
2 e colheres (sopa)
de leite em p
desnatado
8 colheres (sopa) de
farinha de trigo
colher (sopa) de
parmeso ralado
1 colher (sopa) de
fermento em p
1 tomate seco picado
Recheio
350 g de abobrinha
350 g de cenoura
170 g de tomate
130 g de pimento
verde
sal, organo e
salsinha a gosto
150 g de cebola
ralada
colher (sopa) de
tablete de caldo de
galinha esfarelado
Bolo de Laranja
1 xcara (ch) de
leite desnatado
de xcara (ch)
de leo de soja
1 ovo
de xcara (ch)
de farinha de trigo
1 xcara (ch) de
farinha de trigo
integral
1 colher (sopa) de
adoante em p
colher (ch) de
sal
1 colher (sopa) de
fermento em p
4 ovos
1 colher (ch) de
adoante lquido
640 g de suco de
laranja coado
3 colheres (sopa) de
leo de soja
1 e xcara (ch)
de farinha de trigo
1 colher (sopa) de
fermento em p
Cobertura
640 g de suco de
laranja
1 pacotinho de
adoante em p
casca de laranja
finamente picada
59
Po Matinal
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 20 UNIDADES
CALORIAS POR UNIDADE: 78,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
Bolo Ingls
TEMPO DE PREPARO : 1 E HORA R ENDIMENTO: 6 PORES
CALORIAS POR 100 G: 175,00
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
60
4 ovos
1 colher (ch) de
adoante lquido
2 colheres (sopa) de
margarina light
1 e colher (sopa)
de farinha de trigo
1 pitada de nozmoscada
1 colher (sopa) de
fermento em p
1 pitada de sal
1 pitada de canela
em p
colher (ch) de
essncia de baunilha
Calda
90 g de ameixa sem
caroo
100 g de uva passa
1 xcara (ch) de
gua
1 xcara (ch) de
vinho branco light
2 cenouras mdias
raladas
1 xcara (ch) de
gua morna
1 tablete de
fermento
fleischmann
1 colher (sopa) de
adoante em p
1 colher (sopa) de
margarina light
1 cebola pequena
ralada
2 dentes de alho
amassados
1 e xcara (ch)
de farinha de trigo
Bombocado de Fub
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORES
CALORIAS POR 100 G: 173,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
3 ovos
3 xcaras (ch) de
gua
6 colheres (sopa) de
leite desnatado
2 colheres (sopa) de
leo de canola
2 colheres (sopa) de
adoante lquido
120 g de fub
2 colheres (ch) de
maisena
6 colheres (sopa) de
coco seco fino, sem
acar
1 colher (sopa) de
fermento em p
61
Po de Cenoura
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORES
CALORIAS POR PORO: 70,00
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
Po Doce de Coco
TEMPO DE PREPARO : 1 E HORA R ENDIMENTO: 6 PORES
CALORIAS POR UNIDADE: 154,00
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
62
1 e xcara (ch)
de farinha de trigo
15 g de fermento
fleischmann
1 colher (sopa) de
margarina light
1 ovo
colher (ch) de
adoante lquido
de xcara (ch) de
gua
1 gema batida para
pincelar
2 colheres (sopa) de
coco sem acar para
polvilhar
Creme
1 e colher (sopa)
de leite desnatado
xcara (ch) de
gua
1 e colher (sopa)
de farinha de trigo
essncia de baunilha
a gosto
adoante lquido a
gosto
Cobertura
colher (sopa) de
maisena
xcara (ch) de
gua
essncia de coco a
gosto
adoante lquido a
gosto
4 ovos
2 colheres (sopa) de
adoante
4 colheres (sopa) de
farinha de trigo
2 colheres (sopa) de
fermento em p
de xcara (ch) de
nozes pec modas
Creme
1 colher (ch) de
gelatina em p sem
sabor
12 colheres (sopa) de
gua fria
12 colheres (sopa) de
leite em p
desnatado
12 colheres (sopa) de
gua fervente
5 colheres (ch) de
suco de limo
adoante a gosto
63
Misture a gelatina na gua fria e deixe por 2 minutos.
Dissolva o leite em p na gua fervente, junte a gelatina e
mexa at dissolver. Acrescente o suco de limo e o adoante
e misture bem. Leve a mistura geladeira por 10 a 12
minutos. Passado esse tempo, retire da geladeira, coloque
na batedeira e bata por 15 minutos, ou at atingir um
ponto semelhante ao do creme chantilly.
Bolo de Pra
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORES
CALORIAS POR PORO: 170,00
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
de xcara (ch) de
margarina light
1 e xcara (ch)
de farinha de trigo
1 ovo
1 iogurte desnatado
1 e colher (sopa)
de adoante
1 colher (ch) de
canela em p
1 colher (caf) de
essncia de laranja
4 colheres (ch) de
fermento em p
2 peras firmes (evite
usar a pra dgua)
sem casca picadinhas
64
Po saboroso
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 15 FATIAS
CALORIAS POR PORO: 131,20
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
2 xcaras (ch) de
farinha de trigo
1 colher (sopa) de
acar
1 pitada de sal
1 colher (sobremesa)
de fermento em p
1 colher (ch) de
organo
130 g de queijo suo
ralado
1 ovo
1 xcara (ch) de
leite desnatado
1 colher (sopa) de
margarina light
semente de gergelim
Abacaxi Saboroso
4 fatias de abacaxi
3 copos (requeijo)
de gua
2 sachs de adoante
1 gelatina em p
diet de abacaxi
1 iogurte desnatado
1 barra de 40 g de
chocolate diettico
1 colher (sopa) de
cacau em p
1 xcara (ch) de
leite desnatado
1 iogurte desnatado
3 colheres (sopa) de
adoante
1 colher (sopa) bem
cheia de gelatina em
p incolor
2 claras
raspas de chocolate
diet
casca de laranja
finamente picada
Pudim de Chocolate
com Raspas
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 8 PORES
CALORIAS POR PORO: 122,50
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
67
Aspic Havaiano
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORES
CALORIAS POR PORO: 38,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
SOBREMESAS
68
1 mamo papaia
grande
1 melo bem maduro
1 gelatina em p diet
de tangerina
1 galho de hortel
4 rodelas de abacaxi
Creme de Morango
TEMPO DE PREPARO : 10 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
CALORIAS POR PORO: 13,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
1 gelatina em p diet
de morango
10 morangos
Torta de Ricota
1 iogurte desnatado
4 ovos
400 g de ricota
esfarelada
5 envelopes de
adoante
150 g de uva passa
sem semente
(opcional)
SOBREMESAS
69
Creme de Ricota
e Caf
400 g de ricota
adoante a gosto ou
1 colher (sopa) de
acar
caf lquido a gosto
1 pitada de caf
solvel
gros de caf para
decorar
Doce de Abacaxi
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 3 PORES
CALORIAS POR PORO: 52,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
SOBREMESAS
70
Espuma
1 abacaxi
3 copos (requeijo) de
gua
4 pedaos de canela
em pau
18 gotas de adoante
Rosada
1 pudim diet de
baunilha
1 xcara (ch) de
leite desnatado
1 gelatina em p diet
de morango
1 xcara (ch) de
gua fervente
3 xcaras (ch) de
morango
4 claras
morangos com o
cabinho para
decorar
Gelado de Abacaxi
TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 5 PORES
CALORIAS POR PORO: 100,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
SOBREMESAS
1 abacaxi
150 g de ricota
adoante a gosto
Sorvete de Banana
e Morango
500 g de morango
limpo
1 banana mdia,
madura e picada
2 colheres (sopa) de
gelia de morango
diet
1 e xcara (ch)
de iogurte
desnatado
71
Gelatina Rosa
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORES
CALORIAS: 77 POR PORO DE GELATINA/ 40,00 POR 100 G DE MORANGO
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
SOBREMESAS
72
2 gelatinas em p
diet de morango
1 xcara (ch) de
ricota
morangos para
acompanhar
Gelia de Morango
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 10 PORES
CALORIAS POR PORO: 31,00
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
1 caixa de morango
limpo
2 pedaos de canela
em pau
5 cravos-da-ndia
1 colher (sobremesa)
de gelatina em p
sem sabor
12 envelopes de
adoante
Iogurte
1 litro de leite
desnatado
2 colheres (sopa) de
leite em p
desnatado
1 iogurte pequeno
desnatado
Iogurte Caseiro de
Morango
1 litro de leite
desnatado
1 iogurte desnatado
1 gelatina em p
diet de morango
1 copo (requeijo) de
gua
10 gotas de adoante
lquido
73
SOBREMESAS
74
2 xcaras (ch) de
gua
1 gelatina em p diet
de uva
iogurte desnatado
1 xcara (ch) de
uva preta ou
congelada sem
acar
1
/3 de xcara (ch) de
gua
1 colher (sopa) de
adoante em p
1 colher (sopa) de
suco de limo
1 colher (sopa) de
Kirsch
2 claras em
temperatura
ambiente
8 claras
16 colheres (sopa) de
frutose
1 colher (sopa) de
suco de limo
raspas de 1 limo
Molho de framboesa
200 g de framboesa
fresca
2 gemas
1 envelope de
adoante
2 colheres (sopa) de
iogurte desnatado
Musse
de
Frutas
SOBREMESAS
1 fatia de abacaxi
1 fatia grande de
mamo
1 xcara (ch) de
morango
3 ovos
3 envelopes de
adoante em p
32 gotas de adoante
1 pitada de sal
75
Musse de Maracuj
TEMPO DE PREPARO : 45 MINUTOS R ENDIMENTO: 5 PORES
CALORIAS POR PORO: 47,00
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
SOBREMESAS
76
100 g de ricota
de xcara (ch) de
suco de maracuj
xcara (ch) de
gua
envelope de
gelatina em p sem
sabor
3 g de adoante
2 claras em neve
4 peras mdias
2 colheres (sopa) de
vinho branco light
xcara (ch) de
gua
50 g de chocolate
meio amargo
2 colheres (sopa) de
leite desnatado
adoante a gosto
Coquetel de Ameixa
Ma com Creme
6 mas
2 litros de gua
3 pedaos de canela
em pau
6 colheres (sopa) de
gelia diettica de
damasco
500 ml de leite
2 colheres (sopa) de
maisena
2 gemas
3 envelopes de
adoante em p
SOBREMESAS
100 g de ameixa
seca
1 copo (requeijo) de
leite desnatado
1 colher (ch) de
essncia de
baunilha
15 gotas de adoante
77
Torta de Ma
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORES
CALORIAS POR PORO: 150,00
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
SOBREMESAS
78
40 g de margarina
light
1 clara
1 colher (sopa) de
canela em p
cerca de 250 g de
farinha de trigo
Recheio
4 mas
suco de 1 limo
2 colheres (sopa) de
creme de leite light
2 ovos
4 colheres (sopa) de
adoante em p
canela em p
Taa de Manga
TEMPO DE PREPARO : 20 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
CALORIAS POR PORO: 48,68
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
2 mangas grandes
tipo haden
1 iogurte desnatado
xcara (ch) de
gua
1 envelope de
gelatina sem sabor
4 colheres (sopa) de
adoante em p
Taa de Morango
1 xcara (ch) de
farinha de trigo
colher (sopa) de
fermento em p
1 colher (ch) de
adoante lquido
1 colher (sopa) de
margarina light
Creme
4 colheres (sopa) de
leite em p
desnatado
2 xcaras (ch) de
gua
2 colheres (sopa) de
farinha de trigo
1 colher (sopa) de
adoante lquido
colher (caf) de
essncia de
baunilha
215 g de morango
para decorar
Torta de Morango
TEMPO DE PREPARO : 1 E HORA R ENDIMENTO: 6 PORES
CALORIAS POR 100 G: 115,00
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
SOBREMESAS
2 ovos
2 colheres (sopa) de
acar
1 e de xcara
(ch) de leite
desnatado
1 pitada de canela
em p
morango para
enfeitar
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