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Guia de Alongamento
Guia de Alongamento
1) PANTURRILHAS
1.1 GERAL
a) Forma de execuo
De p, tronco ereto, abdmen contrado, de frente
para o espaldar, a uma distncia de um passo. Ps
na largura dos quadris, levar uma das pernas
frente inclinando o tronco e apoiando as mos no
espaldar, mantendo o calcanhar da perna de trs
apoiado no cho at sentir o alongamento na parte
posterior alta da perna e sustentar a posio pelo
tempo indicado.
b) Msculos envolvidos
Gastrocnmios medial e lateral, sleo, tibial
posterior, fibular longo e curto, plantar (dbil),
flexor longo dos dedos dos ps e flexor longo do
hlux.
d) Consideraes
Corrigir o aparecimento de pronao compensatria durante a execuo, e/ou acentuao
da lordose lombar.
1.2 SLEO
a) Forma de execuo
De p, de frente para o espaldar. Ps na largura dos
quadris, mos apoiadas no espaldar. Afastar uma das
pernas para trs na distncia de um passo, mantendo o
calcanhar no cho e flexionar o joelho at sentir o
alongamento na parte posterior baixa da perna e sustentar
a posio pelo tempo indicado
b) Msculos envolvidos
Sleo, tibial posterior, fibular longo e curto, plantar (dbil),
flexor longo dos dedos dos ps e flexor longo do hlux.
c) Consideraes
Observar o aparecimento de pronao compensatria
durante a execuo.
2) ILIOPSOAS
2.1 DECBITO DORSAL
a) Forma de execuo
Manter escpulas no cho, queixo
baixo, pelve em neutro, os ps
apontados para cima. Flexionar um
dos joelhos e com as duas mos
apoiadas sobre a tuberosidade da
tbia, puxar a coxa de encontro ao
tronco at sentir o alongamento do
iliopsoas no membro contralateral e
sustentar a posio pelo tempo indicado.
b) Msculos envolvidos
nfase sobre iliopsoas e leve sobre reto femoral, tensor da fscia lata, sartrio, pectneo,
adutor longo e grcil
c) Consideraes
Observar para que no haja inclinao plvica lateral, hiperlordose cervical e protuso dos
ombros.
2.2 AJOELHADO
a) Forma de execuo
A uma distncia de um passo e de frente
para o espaldar, de joelhos sobre um
colchonete, tronco ereto, abdmen contrado.
Levar uma das pernas frente at bem
prximo do espaldar, mantendo uma flexo
deste joelho em torno de 90. Apoiar as
mos numa das barras , manter tronco ereto
e fazer uma ligeira presso no quadril para
baixo at sentir o estiramento do iliopsoas da
perna que est no cho e manter a postura
pelo tempo indicado.
b) Msculos envolvidos
nfase sobre iliopsoas, reto femoral, pectneo, adutor longo; Leve sobre tensor da fscia
lata, sartrio e grcil.
c) Consideraes
Estabilizar a pelve, no permitindo o aumento da lordose fisiolgica e/ou a flexo anterior
do tronco.
2.3 DE P NO ESPALDAR
a) Forma de execuo
De frente para o espaldar, a uma distncia de um
passo largo. Ps na largura dos quadris. Apoiar um
dos ps numa barra do espaldar de modo que seja
feita uma flexo de joelhos de aprox. 90. Apoiar as
mos no espaldar para dar sustentao ao tronco,
fazer uma leve presso no quadril para baixo at
sentir o estiramento do iliopsoas da perna que est
no cho e sustentar a postura pelo tempo indicado.
b) Msculos envolvidos
Iliopsoas, reto femoral, tensor da fscia lata,
sartrio, pectneo, adutor longo e grcil.
c) Consideraes
Manter o joelho do membro a ser alongado estendido (sem o bloqueio articular) e sem
rotao externa de quadril.
3) ISQUIOTIBIAIS
3.1 DECBITO DORSAL
a) Forma de execuo
Manter escpulas no cho, queixo baixo,
pelve em neutro, os ps apontados para
cima. Flexionar um dos quadris, mantendo
os joelhos estendidos mas no encaixados
e com o auxlio de uma corda apoiada na
sola do p, puxar a perna de encontro ao
tronco at sentir o alongamento da parte
posterior da coxa e sustentar a posio
pelo tempo indicado.
b) Msculos envolvidos
Glteo mximo, bceps femoral, semitendinoso, semimembranoso e poro extensora do
adutor magno.
c) Consideraes
No permitir a inclinao plvica, retroverso excessiva e hiperlordose cervical.
3.2 UNILATERAL EM DIAGONAL
a) Forma de execuo
Sentado, pernas afastadas a 45, flexionar um
dos joelhos apoiando a coxa em rotao externa
no cho e o p tocando altura do joelho da
perna estendida. Flexionar o tronco sobre a coxa
estendida, tentando com a mo oposta chegar o
mais prximo possvel do p.
b) Msculos envolvidos
No quadril - nfase em
semitendinoso
e
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4) ADUTORES
4.1 SENTADO
a) Forma de execuo
Sentado sobre o colchonete, tronco ereto, pelve em
neutro, joelhos fletidos a um ngulo menor que 90,
com as coxas em rotao externa e a sola dos ps
apoiada uma na outra. Contrair os abdutores do quadril
at sentir o alongamento da musculatura interna das
coxas.
b) Msculos envolvidos
Pectneo, adutor curto, adutor longo, adutor magno e
grcil.
c) Consideraes Preservar a pelve em neutro.
b) Msculos envolvidos
Pectneo, adutor curto, adutor longo, adutor magno e grcil.
c) Consideraes
Esta variao apresenta uma maior tenso de estiramento sobre os msculos citados em
razo destes serem anteriores cabea do fmur e por conseqncia auxiliares na flexo
do quadril.
5) GLTEOS
5.1 DECBITO DORSAL
a) Forma de execuo
Deitado sobre o colchonete, pelve em neutro,
escpulas apoiadas no cho, queixo para
dentro, flexionar os quadris sobre o tronco e
cruzar as pernas apoiando o tornozelo de uma
perna sobre o tero distal da outra coxa. Com
as mos por trs da perna em flexo, puxar
esta na direo do peito at sentir o
alongamento do glteo da coxa contralateral.
b) Msculos envolvidos
Glteo mximo (alguma coisa de seus feixes
inferiores) e algum trabalho sobre glteo mdio (poro anterior) e glteo mnimo.
c) Consideraes
muito comum observar indivduos extremamente encurtados e que para se colocarem
nesta posio fazem vrios movimentos compensatrios fora de uma mecnica ideal.
Nestes casos aconselhvel buscar posies mais adequadas.
5.2 PIRIFORME
a) Forma de execuo
Deitado sobre o colchonete, pelve em
neutro, escpulas apoiadas no cho,
queixo para dentro, flexionar os quadris
sobre o tronco e cruzar as pernas apoiando
a parte posterior de um joelho sobre o
tero distal da outra coxa. O professor
apia a mo sobre o joelho da perna de
cima e a empurra na direo do ombro
oposto at o aluno sentir um alongamento
profundo no glteo desta coxa.
b) Msculos envolvidos
Glteo mximo (especialmente feixes mdio-inferiores), piriforme e obturatrio interno.
c) Consideraes
Observar para que no acontea uma retroverso plvica durante o exerccio.
5.3 NO ESPALDAR
a) Forma de execuo
De p e de frente, a uma distncia de um passo do
espaldar, tronco ereto, manter as curvaturas fisiolgicas
da coluna e o queixo para dentro. Flexionar o joelho algo
em torno de 45 e apoiar a lateral desta perna sobre uma
barra do espaldar, mantendo o quadril em rotao
externa. Para aumentar a tenso do alongamento fazer
uma leve flexo do joelho da perna de apoio.
b) Msculos envolvidos
Glteo mximo (especialmente feixes inferiores) e algum
trabalho sobre glteo mdio e mnimo.
c) Consideraes
um exerccio de postura difcil de ser sustentada,
portanto, no indicado para indivduos muito encurtados
ou mesmo para aqueles mais flexveis porm com baixa
conscincia corporal.
6) BANDA ILIOTIBIAL
6.1 DECBITO DORSAL
a) Forma de execuo
Exerccio passivo onde o indivduo
permanece
deitado
sobre
o
colchonete, pelve em neutro, queixo
para dentro, escpulas no cho. O
professor
segura
uma
perna
estendida, em ligeira rotao
externa e faz uma pequena flexo
de quadril, suficiente para permitir
uma aduo desta alm da linha
mediana do
corpo, enquanto
estabiliza a pelve com a outra mo.
b) Msculos envolvidos
De ao sobre a Banda Iliotibial: Feixes superiores do glteo mximo e tensor da fscia
lata (mais leve).
De ao sobre o quadril: glteo mdio (feixes mdio e posterior) glteo mnimo.
c) Consideraes
Observar uma forte estabilizao plvica para que no acontea uma inclinao desta.
6.2 NO ESPALDAR
a) Forma de execuo
De p, de frente para o espaldar a uma distncia de um passo,
tronco ereto, pelve em neutro. Flexionar um dos quadris,
aduzindo-o sobre a linha mdia corporal e apoiando o calcanhar
numa barra do espaldar abaixo
da linha dos quadris. Durante
todo o exerccio fundamental
manter o quadril de frente para
o espaldar e o membro
alongado estendido.
b) Msculos envolvidos
De ao sobre a Banda
Iliotibial:
Feixes superiores do glteo
mximo, tensor da Fscia Lata
(leve).
De ao sobre o quadril:
glteo mdio (feixes mdio e posterior) e glteo mnimo.
c) Consideraes
A linha de eixo postural deve ser mantida sobre a perna
de apoio.
7) RETO FEMORAL
7.1 NO ESPALDAR C/ LIMITAO
a) Forma de execuo
De p, de costas para o espaldar, tronco ereto, pelve em
neutro, a uma distncia de um passo. Flexionar um dos
joelhos num ngulo de aprox. 90 e apoiar o peito do p
sobre a barra do espaldar que permita manter tal ngulo.
Utilizar uma leve flexo de joelho da perna de apoio para
auxiliar na extenso do quadril (max. 10) da perna sobre o
espaldar. Sentir o alongamento da parte anterior da coxa e
manter a posio pelo tempo indicado.
b) Msculos envolvidos
Reto femoral e pouco envolvimento dos vastos lateral, medial
e intermdio.
c) Consideraes
Evitar o aparecimento de uma hiperlordose lombar e/ou
inclinao plvica.
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7.3 AJOELHADO
a) Forma de execuo
De frente para o espaldar com um dos joelhos no
colchonete e o outro em flexo de 90 com o p no
cho; mos no espaldar, tronco ereto e pelve em
neutro. Manter o joelho apoiado no colchonete,
flexion-lo at prximo do glteo com auxlio de uma
das mos, mantendo uma extenso do quadril de
aprox. 10 . Sustentar a posio pelo tempo indicado.
b) Msculos envolvidos
Grande solicitao de reto femoral e dos vastos
lateral, medial e intermdio.
c) Consideraes
No apoiar sobre a patela e sim sobre a borda do fmur. Manter o alinhamento articular.
da
c) Consideraes
Observar para que seja mantido o
alinhamento longitudinal da patela
durante a mobilizao. Vide detalhe ao lado.
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8) PARAVERTEBRAIS
8.1 COMBINADO C/ BANDA ILIOTIBIAL
a) Forma de execuo
Sentado sobre o colchonete, tronco ereto,
joelhos fletidos a um ngulo ligeiramente maior
que 90, com as coxas em rotao externa e
ps apoiados um no outro. Flexionar o quadril,
segurando nos ps, permitindo uma pequena
flexo do tronco at sentir o alongamento dos
paravertebrais e dos glteos.
b) Msculos envolvidos
Paravertebrais e feixes superiores do glteo mximo (os quais tracionam a banda
iliotibial).
c) Consideraes
Observar a homogeneidade da curvatura traco-lombar, evitando uma curvatura excessiva
em qualquer segmento da coluna.
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9) ROMBIDES
9.1 DE P c/ ROTAO EXTERNA
a) Forma de execuo
De p, flexionar um dos ombros at a 90, fazer a rotao
externa deste ombro e aduzi-lo horizontalmente com o auxlio da
mo oposta.
b) Msculos envolvidos
Principalmente rombide maior e leve alongamento de redondo
maior.
c) Consideraes
No permitir a inclinao dos ombros.
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10) ESCPULO-UMERAIS
10.1 PASSIVO EM ROTAO EXTERNA
a) Forma de execuo
Com o cliente deitado sobre um banco, pelve em
neutro e queixo para dentro. O professor se coloca
ao lado do cliente
altura dos ombros e
com uma das mos
bloqueia
a
borda
lateral da escpula
para que esta no
abduza e com a outra
apia
sobre
a
articulao
acrmioclavicular evitando que o ombro se eleve durante o
movimento. Com o ombro fletido a 90 e em rotao externa, o cliente ou um assistente,
aduz o ombro horizontalmente at sentir o alongamento na regio da borda da escpula,
sustentando a posio pelo tempo indicado.
b) Msculos envolvidos
nfase em redondo maior, e leve sobre deltide posterior, redondo menor e infraespinhal
c) Consideraes
Caso seja feita uma estabilizao adequada da escpula, no ser necessria uma aduo
alm da linha mdia corporal.
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11) DORSAIS
11.1 NO ESPALDAR C/ PEGADA PRONADA
a) Forma de execuo
De p, encostado no espaldar, mos em pronao afastadas
um pouco alm da largura dos ombros, segurar a primeira
barra logo acima da cabea. Lentamente, descer o corpo,
estendendo os braos at a posio sentado no ar (tronco
90 com coxas e coxas 90 com pernas) com os ps apoiados
no cho.
b) Msculos envolvidos
Na escpula - rombides (feixes inferiores), trapzio feixes
inferiores, peitoral menor
Na glenoumeral grande dorsal, peitoral maior, deltide
posterior e redondo maior, trceps poro longa.
c) Consideraes
Tal postura pode ser extremamente desafiadora para alguns
indivduos com encurtamentos severos dos dorsais, colocando
assim um stress excessivo sobre os ombros. Ateno para
sensaes dolorosas no ombro.
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b) Msculos envolvidos
Na escpula - rombides (feixes inferiores).
Na glenoumeral - grande dorsal, peitoral maior e menor, deltide posterior e redondo
maior.
c) Consideraes
Ateno para o aparecimento de sensaes dolorosas nos ombros.
12) PEITORAIS
12.1 DE P C/ CORDA
a) Forma de execuo
De p, pernas afastadas, tronco ereto. Segurar a corda com um
afastamento entre as mos suficiente para que se possa
circunduzir os braos estendidos (cotovelos no encaixados) at
uma diagonal alta e sustentar a postura pelo tempo indicado.
b) Msculos envolvidos
Peitoral maior (feixes esternais), deltide anterior e coracobraquial.
c) Consideraes
Observar o aparecimento da hiperlordose lombar e/ou protuso
(anteriorizao) da cabea umeral.
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12.3 PASSIVO
a) Forma de execuo
Sentado, mos cruzadas atrs da cabea. O professor, de
p, atrs do cliente, passa os braos por cima dos braos
do cliente, fechando pelas costas at que seus dedos se
entrelacem. Num movimento de aduo de ombros, o
professor estende os peitorais do cliente e sustenta a
postura pelo tempo indicado.
b) Msculos envolvidos
Peitoral maior (feixes esternais), deltide anterior e
coracobraquial.
c) Consideraes
Evitar uma extenso dos ombros alm de 30 do plano frontal e/ou o aumento da lordose
lombar.
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elevador
da
escpula,
c) Consideraes
Observar para que o ombro em flexo no se eleve durante o
exerccio.
13.2 PASSIVO
a) Forma de execuo
De p ou sentado, pernas afastadas, tronco ereto, abdmen
contrado, braos relaxados ao longo do corpo. O professor por trs
do cliente, apia uma das mos na lateral da cabea deste, faz
uma leve flexo lateral do pescoo e da cabea e sustenta a
postura pelo tempo indicado.
b) Msculos envolvidos
Trapzio
(feixes
superiores),
esternocleidomastideo, escalenos.
elevador
da
escpula,
c) Consideraes
Manter a coluna ereta durante o movimento.
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14.2 PASSIVO
a) Forma de execuo
Sentado, tronco ereto, abdmen contrado, abduzir um dos
braos no plano frontal at aprox. 135 e flexionar o cotovelo
at que a mo chegue atrs da nuca. Girar a cabea 45 na
direo oposta ao brao abduzido. O professor deve apoiar a
outra mo atrs da cabea e fazer a flexo da cabea e do
pescoo nessa diagonal. Sustentar a postura pelo tempo
indicado.
b) Msculos envolvidos
Elevador da escpula, escaleno posterior, esplnio da cabea,
longussimo da cabea, esplnio do pescoo.
c) Consideraes
Manter o tronco ereto durante o movimento e o ombro fletido em mxima extenso.
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15) BCEPS
15.1 NO ESPALDAR
a) Forma de execuo
De p, tronco ereto, abdmen contrado, de costas para
o espaldar e a uma distncia de um passo. Estender os
braos em rotao externa e segurar uma barra baixa.
Fazer uma leve presso do corpo frente sentindo um
leve estiramento no ventre dos bceps e sustentar a
postura evitando o tilt anterior da escpula.
b) Msculos envolvidos
Deltide anterior, peitoral clavicular, coracobraquial e
bceps (ambas pores).
c) Consideraes
Ao utilizar uma barra muito alta aparece um tilt
anterior da escpula e um maior stress no ligamento
gleno-umeral inferior podendo isto ser fator de aumento
da instabilidade da articulao.
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