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cia Reviso Penha Feitosa Impresso Halley Grfica e Editora

F 293C Federman; Sidney Culinria para Preveno do Cncer (segundo as diretrizes da Organizao Mundial da Sade) / Sidney Federman Teresina: Fundao Maria Carvalho Santos; 2004. 80 p. 1 Sade. 2 Culinria IT t l uo CDD - 613 ISBN 85-98781-01-0

Para a confeco deste livro no foi preciso derrubar nenhuma rvore, uma vez que o papel utilizado para a impresso reciclado.

 com imensa alegria que apresentamos o livro Culinria para Preveno do Cncer, desenvolvido para o Projeto Comendo Sade, atividade mpar da Unidade de Nutrio da Fundao Maria Carvalho Santos. Esse trabalho, de valor inestimvel, foi elaborado pelo Dr. Sidney Federman e a culinarista Maria Nazar, ambos de So Paulo, e vem, sobremaneira, colaborar para a mudana de hbitos nutricionais necessria nossa populao. Saibam todos que nosso intento maior sempre mostrar que os hbitos nutricionais saudveis devem ser uma rotina na preveno das doenas e estaremos felizes se o contedo deste livro puder ajudar nesta luta. S tem uma vida saudvel quem tem uma nutrio saudvel! Dra. Honorina Paes Landim Nutricionista

NDICE

INTRODUO ...................................................................................................................... 07 CNCER ................................................................................................................................ 11 MODIFICAES ALIMENTARES ....................................................................................... 17 CARDPIO PADRO ........................................................................................................... 19 SUGESTES PARA COMPOR AS REFEIES PRINCIPAIS ....................................... 21 CULINRIA PARA UMA BOA SADE 01. ABOBRINHAS AO FORNO .......................................................................................... 24 02. ALMNDEGAS DE ARROZ INTEGRAL ....................................................................... 25 03. ALMNDEGAS DE AVEIA ............................................................................................ 26 04. APERITIVO DE QUEIJO DE SOJA .............................................................................. 26 05. ARROZ INTEGRAL ......................................................................................................... 27 06. ASSADO DE CENOURA COM SOJA ......................................................................... 27 07. ASSADO DE ESPINAFRE ............................................................................................ 28 08. ASSADO DE LENTILHAS ............................................................................................. 28 09. ASSADO DE SOJA COM MILHO VERDE .................................................................. 29 10. ASSADO DE TOFU ........................................................................................................ 30 11. ASSADO DE TRIGO PARA KIBE .................................................................................. 31 12. BIFE DE SOJA ............................................................................................................... 31 13. BIFE DE CENOURA ...................................................................................................... 32 14. BISCOITOS DE AVEIA .................................................................................................. 33 15. BISCOITOS DE FUB .................................................................................................. 33 16. BISCOITOS DE POLVILHO .......................................................................................... 34 17. BOLINHOS DE CEVADA .............................................................................................. 34 18. BOLINHOS DE ARROZ INTEGRAL ASSADOS ........................................................... 35 19. BOLINHOS DE BATATA DOCE ..................................................................................... 36 20. BOLO DE TOFU ............................................................................................................. 37 21. BOLO AMARELO ............................................................................................................ 38 22. BOLO DE AVEIA COM BANANA ................................................................................. 39 23. BOLO DE CACAU ......................................................................................................... 39 24. BOLO DE CENOURA .................................................................................................... 40 25. BOLO DE NOZES .......................................................................................................... 40 26. BOLO SALGADO ............................................................................................................ 41 27. BOMBOCADO COM RESDUO DE SOJA ................................................................. 42 28. CARNE DE SOJA .......................................................................................................... 42 29. CREME DE AZEITONAS ............................................................................................... 43 30. CREME DE BARDANA ................................................................................................. 43 31. CROQUETES DE AVEIA ............................................................................................... 44 32. CROQUETES DE ESPINAFRE .................................................................................... 44 33. CROQUETES DE SOJA ............................................................................................... 45 34. CROQUETES ................................................................................................................. 46 35. DOCE DE CENOURA ................................................................................................... 46 36. FAROFA DE SOJA .......................................................................................................... 47

37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47. 48. 49. 50. 51. 52. 53. 54. 55. 56. 57. 58. 59. 60. 61. 62. 63. 64. 65. 66. 67. 68. 69. 70. 71. 72. 73. 74. 75. 76. 77. 78. 79. 80. 81. 82. 83.

HAMBURGUER DE LENTILHAS ................................................................................. 48 HAMBURGUER ............................................................................................................. 48 KIBE NATURAL .............................................................................................................. 49 KIBE ................................................................................................................................ 49 LEITE DE SOJA .............................................................................................................. 50 MACARRO INTEGRAL REFOGADO AO MOLHO DE VERDURAS ....................... 50 MAIONESE DE SOJA COM AZEITE ........................................................................... 51 MAIONESE DE SOJA ................................................................................................... 51 MANTEIGA DE SOJA ..................................................................................................... 52 MASSA DE EMPADINHA .............................................................................................. 52 MASSA DE EMPADINHA COM OVO .......................................................................... 53 MASSA DE PIZZA .......................................................................................................... 53 MASSA PARA RAVILIS ............................................................................................... 54 MASSA-BASE PARA TORTA ......................................................................................... 54 MOLHO ESPECIAL PARA SALADAS .......................................................................... 55 NHOQUES ..................................................................................................................... 55 PANQUECAS DELICIOSAS ......................................................................................... 56 PO DE BATATA ............................................................................................................. 57 PO DE CEBOLA .......................................................................................................... 57 PO DE SOJA ................................................................................................................ 58 PO INTEGRAL ............................................................................................................. 59 PASTEL ASSADO ........................................................................................................... 60 PAT DE ABACATE ........................................................................................................ 61 PAT DE BERINJELA .................................................................................................... 61 PAT DE CENOURA COM AZEITE .............................................................................. 62 PAT DE CENOURA ...................................................................................................... 62 PAT DE GERGELIM ..................................................................................................... 63 PAT DE GRO DE BICO COM TAHINE ................................................................... 63 PAT DE TOFU ............................................................................................................... 64 PAT DE TOFU COM SOJA ......................................................................................... 64 PUDIM DE CENOURA .................................................................................................. 65 PUDIM MISTO COM ABBORA OKAIDO .................................................................. 65 QUICHE DE TOFU E LEGUMES ................................................................................ 66 RISOLES INTEGRAL ..................................................................................................... 67 SALADA DE GRO DE BICO ....................................................................................... 68 SALADA DE SOJA ......................................................................................................... 68 SALADA DE TRIGO EM GRO .................................................................................... 69 STROGONOF DE BERINGELA .................................................................................... 69 SUFL DE ESPINAFRE ............................................................................................... 70 SUFL ............................................................................................................................. 71 TABULE ........................................................................................................................... 72 TOFU CASEIRO ............................................................................................................. 73 TORTA DE ABOBRINHA ................................................................................................ 74 TORTA DE ESPINAFRE ................................................................................................. 75 TORTA DE MA ........................................................................................................... 76 TRIGUILHO SABOROSO .............................................................................................. 77 TROUXINHAS DE REPOLHO ...................................................................................... 78

BIBLIOGRAFIA ...................................................................................................................... 79

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I N T R O D U O

A nutrio mdica preventiva e teraputica deve ser associada ao tratamento com seu mdico assistente. Ela no substitui o tratamento mdico, mas dever associar-se a este para incrementar as possibilidades de sucesso e recuperao da sade. As evidncias mdico-cientficas so fortemente conclusivas de que esta a culinria para a preveno do Cncer, Infarto do Miocrdio, Trombose Cerebral, Hipertenso Arterial, Diabetes, Osteoporose, entre outras doenas. Tambm indicada s pessoas que j adquiriram estas doenas, por aumentar fortemente as possibilidades de sucesso no tratamento mdico, diminuindo seus efeitos txicos, possibilitando uma reverso plena e permanente, por remover as provveis e principais causas destas enfermidades. A culinria pode ser muito saborosa e ter forte efeito preventivo contra o cncer e outras doenas. Isto equivale a dizer que voc pode alimentar-se nas refeies, principalmente no caf da manh e lanches do seu diaa-dia, com alimentos que iro produzir doenas no futuro, ou poder mudar, tendo uma alimentao que, alm de no causar estas doenas, tem forte efeito protetor contra elas. No maravilhoso? Este um tesouro precioso de informaes, pois a sua qualidade de vida e o seu futuro dependem delas. Estas informaes foram obtidas de milhares de pesquisas internacionais, analisadas por comits de especialistas formados pela Organizao Mundial da Sade, Fundao Mundial de Pesquisa sobre o Cncer e Academia Nacional de Cincias dos Estados Unidos. No sabemos tudo, mas com o que sabemos podemos evitar doenas graves ao longo de nossas vidas, com grandes probabilidades.
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Outros fatores de risco como o fumo, bebidas alcolicas, sedentarismo j so amplamente divulgados. Vamos lhe transmitir o que voc no sabe. Os alimentos que voc introduz no seu corpo nas refeies podero ter gravssimos defeitos na sua composio, que iro ter efeito cumulativo, originando doenas graves que podero levar morte prematura. Mas os alimentos corretos, a boa nutrio, alm de proporcionarem o crescimento sadio de uma criana, tero tambm forte efeito protetor contra vrias doenas. Tanto os alimentos naturais quanto os ingredientes de pratos elaborados devem ser escolhidos baseados nas informaes c e t f c sd s o e s inia ipnvi. Se voc quiser tomar conhecimento a respeito da documentao cientfica desta publicao, poder ler Os Alimentos que Evitam o Cncer e Outras Doenas, livro de nossa autoria. Foi escrito para que voc entenda os mecanismos que originam estas doenas, como preven-las, tudo com farta documentao cientfica, alm das receitas culinrias bsicas. Para adquir-lo, basta telefonar para (0xx11) 6972 0518, ou procur-lo nas bancas e lvais irra. Ento, vamos l? Pela manh, devemos comer cereais integrais. Por exemplo: aveia, po 100% integral, bolachas integrais. Eles tm fibras que aderem as gorduras saturadas (queijo, manteiga) impedindo sua absoro pelos intestinos, expelindo estas gorduras com as fezes. Esta ao muito importante porque as gorduras saturadas contm cido mirstico e cido palmtico que iro, progressivamente, obstruindo suas artrias. Uma tima substituio para passar no po seria a utilizao do queijo de soja (tofu), que contm cido linoleico e alfa-linoleico. Estes tm ao benfica, protegendo suas artrias, reduzem o colesterol total, o LDL (colesterol ruim), os triglicrides, aumentam o HDL (colesterol bom). So antiarritmicos para o corao, diminuem a viscosidade do sangue, a adesividade plaquetria e so anti-inflamatrios dentro das artrias, evitando a trombose. Facilitam a ao da insulina, evitando o diabetes, e tm ao anti-cncer.

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O cido mirstico e o cido palmtico, componentes das gorduras saturadas dos queijos e manteiga, causam o aumento do colesterol total, do LDL (colesterol ruim), dos triglicrides, diminuem o HDL (colesterol bom), causam arritmia cardaca, fibrilao ventricular e parada cardaca em caso de infarto, aumentam a viscosidade do sangue, a adesividade plaquetria, causam inflamao dentro das artrias, ocasionando a trombose, aumentam a resistncia ao da insulina, ocasionando o diabetes tipo II, e so promotores do cncer. Portanto, no h dvidas sobre a substituio que deveremos fzr ae. Outra opo a pasta de gro-de-bico (homus), para passarmos no po, com os mesmos efeitos do queijo de soja. O queijo de soja (tofu) dever ser temperado com alho, sal marinho, cebolinha ou outros temperos para tornar-se saboroso. Portanto, no caf da manh deveremos comer um pratinho com aveia, leite de soja, banana e mel. A seguir, um sanduche com queijo de soja, alface, tomate, cenoura ralada, azeitonas etc. com po 100% integral. Para beber, uma xcara de ch verde (Camelia simensis). Contm 300 a 400 mg de flavonides por xcara. Ficou demonstrado que os flavonides do ch verde (galato de epigalo catequina) so anti-oxidantes dentro das artrias, diminuindo o risco de trombose, e destroem clulas de cncer de mama. Poderamos complementar o caf da manh com uma fruta inteira ao invs de sucos. Na mastigao da fruta, ativaremos os trpenes (monotrpenes e quercitina), tambm destruidores de clulas cancerosas. Para as refeies principais deveremos utilizar o arroz integral, milho, trigo, (50% do prato); feijo, ervilha, lentilha, (10% do prato); legumes e verduras com maionese do tofu (30%), peixe (10%) uma ou duas vezes por semana, frutas, nozes e sementes. Os bolos, tortas salgadas, tortas doces, devero ser feitos com farinha de trigo integral, aveia e leite de soja para a massa; leo de gergelim, girassol, linhaa, em mnima quantidade , frutas, nozes, cacau para o recheio e cobertura das tortas doces, e ervilhas, milho, vegetais, atum para o recheio das tortas salgadas.

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At uma pizza fica deliciosa com esta massa e a cobertura com os alimentos saudveis. Vamos desfrutar da boa culinria e, mas ao mesmo tempo, prevenir doenas graves com grande eficincia.

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C N C E R

O Cncer divide-se basicamente em 3 fases: Iniciao; Promoo; Progresso;

A iniciao, causada por leso no DNA da clula, tem vrias causas e muitas vezes inevitvel. So produzidas em nosso corpo diariamente 1000 a 1200 clulas cancerosas por dia. Estas so destrudas rapidamente pelos inibidores do cncer. Exemplos de alguns iniciadores do cncer: Cigarro: contm compostos n-nitrosos, benzopirene, alm de outros potentes iniciadores do cncer. Bebidas alcolicas: uma dose de bebida alcolica por dia, incluindo a cerveja, aumenta em 10% o risco de cncer de mama. Tambm aumentam o risco de cncer de esfago, fgado, pncreas e reto. Compostos n-nitrosos: produzidos pela flora bacteriana intestinal em conseqncia do consumo de carnes. Quanto mais carne voc come, mais compostos n-nitrosos so produzidos pelas bactrias intestinais. Os compostos n-nitrosos causam cncer, sendo tambm contidos no cigarro. Radioatividade: causa leses no DNA. Voc irradiado quando assiste TV, trabalha com o computador ou fica muito tempo dentro de casa, devido a radioatividade dos materiais de construo. Aminas aromticas heterocclicas e hidrocarbonetos aromticos policclicos: liberados pelas protenas animais das carnes, quando submetidas ao calor de frituras, assados e cozidos.

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 Frituras: os leos aquecidos a altas temperaturas liberam substncias que causam cncer. Carnes defumadas: produzem hidrocarbonetos aromticos policclicos que causam cncer. Nitritos: conservantes das carnes, salsichas, lingias, presuntos, carnes embutidas. Combinam-se com as aminas das carnes, formando nitrosaminas, os mais potentes cancergenos. Vegetais cozidos: devido a nitrosao das prolinas, produzem compostos n-nitrosos. Peixe estilo chins, salgado: quando inicia a putrefao para ficar mais macio fortemente associado ao cncer de nasofaringe. Aflatoxinas: contaminam o milho e o amendoim mofados, devido a contaminao por fungos. Ferro-heme: altos nveis de ferro-heme proveniente das carnes causam a formao de radicais livres no intestino grosso que so cancergenos. Estas clulas com cncer, produzidas diariamente em nosso corpo, foram programadas para serem destrudas pelos inibidores da carcinognese.

INIBIDORES DA CARCINOGNESE E DESTRUIDORES DAS CLULAS CANCEROSAS

Linfcitos T: destroem clulas com cncer. Para que isto acontea, dever haver farta quantidade de vitamina C, vitamina E, vitamina A, selnio, zinco, complexo B, cido flico, arginina, metionina e cistena. Estes nutrientes so essenciais para a imunidade contra o Cncer. So fartos na alimentao proposta com cereais integrais em substituio aos cereais refinados, feijes, tofu, legumes, verduras, frutas, nozes e sementes. Na alimentao moderna, com cereais refinados, lcteos, carnes com excesso de gorduras, estes nutrientes esto geralmente em quantidade insuficiente, tornando os linfcitos T ineficientes. Glbulos brancos: destroem clulas cancerosas, porm, tem sua mobilidade diminuda na alimentao com excesso de gordura

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saturada. Agrava a situao a ausncia de fibras cereais, que iriam dificultar a absoro das gorduras ingeridas, provenientes dos alimentos de origem animal. Selnio: abundante na alimentao proposta. Forma selnioprotenas que cortam a circulao para as clulas cancerosas, destruindo-as. Suplementos com selnio diminuram a incidncia de cncer de prstata, em pesquisa publicada no British Journal of Urology ,1998, 40:440-446. O ideal o selnio proveniente de alimentos e no de cpsulas. Os alimentos que contm selnio tambm contm outros fitoqumicos protetores que interagem entre si sendo ativados pela mastigao. Tambm so inibidores da carcinognese (destruidores de clulas cancerosas) o pentosan, o cido glutmico, o cido ftico, isoflavonas dos cereais integrais, os inibidores da protease, dos feijes e sementes, a vitamina C, vitamina A, fenis, indis, isotiocianatos, sulforafane, ditioltione dos legumes e verduras, a vitamina E da soja, sementes, cereais integrais, legumes, os flavonides do ch e os trpenes das frutas. Zinco: ativa a endostatina que corta a circulao para a clula cancerosa. Genistein e daidzein: flavonides encontrados somente na soja (feijo de soja, tofu). Destroem clulas cancerosas inibindo a topoisomerase I e II, da mesma maneira que o fazem a maioria dos quimioterpicos e de maneira diferente, suprimindo o ATP que alimenta a clula cancerosa. Os alimentos devem ser bem mastigados, se possvel em separado. Na mastigao so ativadas as substncias que destroem o cncer, como por exemplo o isotiocianato ativado na mastigao do agrio. Preferir alimentos in natura, ao invs de sucos ou vitaminas, para serem mastigados. Quando possvel, utilizar alimentos crus, ou, se necessrio, cozinh-los ao mnimo. Dessa forma, as clulas cancerosas sero, ou deveriam ser, destrudas. Os exerccios fsicos tambm so indicadores de preveno de doenas, pois melhoram a circulao e ativam as reaes qumicas. As horas de sono so benficas, bem como o contato ntimo com a natureza, como andar descalo na grama ou na areia do mar.

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O cncer poder surgir depois de muitos anos (20 anos ou mais) por deficincia dos inibidores na alimentao e pela ao dos promotores.

PROMOTORES DO CNCER
Os promotores do Cncer so as gorduras saturadas provenientes das carnes e produtos lcteos (derivados do leite, queijos e manteiga). O tempo de promoo at surgir o cncer estimado em 20 anos ou mais. So necessrios os fatores de promoo, ingeridos diria e regularmente por mais de 20 anos para se ter cncer. Em estudos experimentais em cobaia, suspendendo-se o uso dos promotores, houve regresso do cncer. As gorduras saturadas esto contidas nas carnes de gado, frango, e em menor proporo nos peixes. Os produtos lcteos so concentradores destes promotores do cncer, desde o queijo branco, com 30% de gordura at queijos com 70%; a manteiga com altssimas concentraes; o leite com concentrao menor e a margarina. Esta, ao ser parcialmente hidrogenada para se tornar slida, transforma-se em gordura trans (saturada). A situao agrava-se com a deficincia de fibras em nossa alimentao. As fibras iriam aderir as gorduras dentro de nosso estmago e intestino e expuls-las para fora de nosso corpo com as fzs ee. As fibras esto contidas no arroz integral, po, bolachas, bolos, macarro, esfihas, pizzas, risoles, etc. feitos com farinha de trigo itga. nerl Mas, comemos estes alimentos feitos com a farinha branca, sem as fibras e assim, perdemos o potente efeito protetor das fibras. Alis, no processo de decorticao, para transformar o arroz integral em arroz branco e o trigo integral em trigo branco, perdemse no s as fibras que esto no farelo, mas as protenas quando removido tambm o germe. Em decorrncia deste empobrecimento dos cereais, retirando-lhes os minerais, vitaminas e protenas, a populao aumentou o consumo de carnes em 50%, desde 1880, para ter protenas. Nesta poca, conseguiu-se separar o creme de leite, surgindo a indstria lctea, pois os queijos tambm so ricos em poens rta.
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Com isto, o consumo de gorduras , que era aproximadamente 10% das calorias totais ingeridas e prevalentemente poli nosaturadas (que so as gorduras dos gros e vegetais, benficas), passou a 43% ou 50% das calorias totais ingeridas e prevalentemente saturadas, que so promotoras do cncer. Com a decorticao dos cereais e o aumento compensatrio no consumo de carne e produtos lcteos, o teor de fibras na alimentao, que era 30g por dia, passou a 5 ou 10 g por dia. Estas fibras iriam aderir as gorduras ingeridas em excesso, impedindo sua absoro. Naquela poca, 1850/1880, quando o cncer era extremamente raro ou mesmo inexistente (o cncer de colon surgiu em necropsias 30 anos aps o incio do refinamento dos cereais), as protenas eram prevalentemente vegetais, provenientes dos cereais integrais e feijes que em conjunto forneciam protenas completas. Os cereais integrais nascem em espigas, e so o arroz, o milho, a aveia e o trigo. Os feijes nascem em vagem e so o feijo, a ervilha, a lentilha, o gro-de-bico e a soja. Aps a decorticao e retirada das protenas dos cereais, as protenas que comemos tornaram-se prevalentemente animais. As protenas animais, pelo seu alto teor em aminocidos essenciais, estimulam a produo do IGF-1(insulin-like growing factor 1), que o fator de crescimento do cncer. As protenas vegetais (cereais e feijes) inibem o crescimento do cncer, inibindo a produo de IGF-1. Os cnceres mais relacionados com a alimentao so os de mama, colon e prstata. Porm, os demais, seno todos, tambm so influenciados pela alimentao, de acordo com Cummings (Cambridge), em pesquisa publicada no BMJ. A alimentao que previne o cncer reduz ao mximo os fatores promotores e aumenta ao mximo os fatores inibidores. Deve ser usada pelos portadores de cncer pela vida inteira por seu forte efeito protetor, diminuindo o risco de recidivas e metstases. O tempo de promoo para o aparecimento de recidivas e metstases de 5 anos, geralmente, se for mantida a alimentao cancergena, isto , se no se mudar os hbitos alimentares. As modificaes que deveremos fazer em nossa alimentao so agora fceis de entender.

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Elas tambm previnem outras doenas como o infarto do miocrdio, a trombose cerebral, hipertenso arterial, diabetes e osteoporose. Antes de falarmos do cardpio para o dia-a-dia e as receitas, vamos explicar resumidamente a origem destas doenas.

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MODIFICAES ALIMENTARES

Podemos substituir os lcteos utilizados no po por queijo de soja (tofu). O tofu, para ficar saboroso, dever ser temperado com alho, sal marinho, cebolinha e batido no liquidificador para passar no po e usar em saladas. Pode-se tambm usar a pasta de gro de bico (homus). Os pes, bolachas, bolos, massas em geral devero ser feitos com farinha 100% integral. Os pes encontrados no mercado, chamados de integrais, tm somente 10% de farinha integral e 90% de farinha branca, chamada de especial. Portanto, teremos que fazer po em casa at que surjam no mercado pes 100% integrais e a preos normais. Utilizar no desjejum tambm aveia, granola, leite de soja, mel e frutas. Substituir o arroz branco pelo integral. Utilizar, em todas as refeies, feijes, legumes e verduras, frutas, nozes e sementes como a de gergelim. Nas receitas de doces e tortas salgadas, utilizar leo de gergelim, girassol, linhaa, macadmia, canola. So sementes ricas em gorduras poli no-saturadas que contm cido linoleico e alfalinoleico, geralmente extrados a frio, 20 graus, o que no altera a estrutura qumica da gordura. Porm, mesmo estas gorduras extras que se acrescentam na alimentao devem ser o mnimo possvel, pois quando a ingesto de gorduras saturadas baixa, as gorduras poli no-saturadas em excesso tambm so promotoras do cncer.

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Nos produtos doces pode-se usar tanto o acar mascavo como o mel. O teor em aminocidos (que formam as protenas) similar. O inconveniente do mel o preo. O acar mascavo deve ser de boa procedncia, evitando-se os que possam estar adulterados. O acar, mesmo o mascavo, deve ser usado o mnimo possvel para que possa manter o sabor agradvel dos bolos e tortas. Dar preferncia ao mel. O mesmo com relao aos ovos, fonte de colesterol. Quando os produtos lcteos so substitudos e as carnes restringidas, a OMS libera a utilizao de ovos em quantidades mnimas, duas vezes por semana, em preparados culinrios, mas no os fritos ou como omelete, pois estes aumentam o risco de cncer de pncreas. Forneceremos a seguir uma sugesto de cardpio para o diaa-dia e posteriormente as receitas. Para a preveno do cncer, a adeso ao cardpio poder abranger maior parte das refeies e as receitas liberadas. Para os portadores de cncer, a adeso ao cardpio dever ser de 100% assim como s receitas de uso espordico, com exceo dos pats de tofu e pasta de gro de bico que so liberados.

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CARDPIO

PADRO

De manh: Po de trigo integral, centeio e aveia (100% de farinhas itgas neri) Queijo de soja (tofu) temperado com shoyu, cebolinha e sementes de gergelim modas Alface ou outra folha verde com tomate, cenoura, cebola, ec t.

Opes:

1 Pode-se utilizar sanduche de queijo de soja (tofu) com . mel, bem como o pat de gro-de-bico (homus) no lugar do queijo de soja, bastando, para o seu preparo, bater no liquidificador o gro-de-bico cozido e temperado normalmente. O pat de tofu poder ser feito batendo-se no liquidificador o tofu com azeitonas pretas ou com tomate seco ou com cenoura ralada. Acrescentar 10% de tahine (creme de gergelim), se desejar. 2 Mingau de aveia, cozida com gua e sal marinho. . Acrescentar, aps cozida, uma colher de ch de gergelim modo, uma colher de ch de salsinha picada, uma colher de sopa de trigo germinado. OBS: Para germinar o trigo deve ser colocado de molho por um dia e deixado mido por dois dias mido. Se preferir basta deix-lo noite dentro de uma garrafa trmica com gua fervida para que amolea e possa ser

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acrescentado ao mingau. Opcional, aveia com suco ou leite de soja ADES, banana ou mamo e mel. 3 Bolachas de trigo integral, com pat de gro-de-bico ou . pat de queijo de soja, temperados com shoyu, salsinha e gergelim. As marcas de bolachas realmente integrais, so: Jasmine, Vitao e Ativa. 4 Sucrilhos, Muslii ou Granola, acrescidos das opes acima. . 5 Fruta inteira da estao e da regio, no o suco. . 6 Bebidas: chs, de preferncia o ban-ch ou green tea . (ch verde) ou outros chs naturais. Obs.: Aconselha-se para o desjejum da manh: Mingau de aveia, sanduche de queijo de soja com po integral e salada, ban-ch e uma fruta. As pessoas saudveis podem comer produtos animais, como carnes, frango, ovos, desde que em pequena quantidade e menor frequncia, sempre acompanhados de maior quantidade de sereais integrais, feijo, legumes, verduras e frutas.

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SUGESTES COMPOR REFEIES

PARA AS PRINCIPAIS

CEREAL INTEGRAL (40% a 50%) arroz integral em maior quantidade acompanhado de milho, trigo ou aveia, cevada, centeio (opcionais), Acrescentar 1 colher de ch de gergelim modo com sal marinho ao prato de arroz. LEGUMINOSAS (10% a 20%) feijo, ervilha, lentilha, gro de bico, feijo de soja. LEGUMES E VERDURAS (30%) de preferncia crus, temperados com shoyo. Se necessrio cozinhar o mnimo possvel. Acrescentar pat de tofu ou homus, como se fosse maionese. Legumes cenoura, cebola, nabo, car, inhame, mandioca, abbora, etc (maior quantidade no inverno). Verduras alface, agrio, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, etc. (maior quantidade no vero). PEIXE (0 a 10%) de preferncia cru, (sashimi) com shoyu, gengibre, nabo, etc. Se preferir, cozinha-lo um pouco (1 ou 2 vezes por semana). SOPA: 2 LEGUMES + COGUMELOS SHIITAKE (5%) Aps cozidos, desligar o fogo e acrescentar tofu, algas, miss e cebolinha picada. FRUTA INTEIRA (5%) No o suco. TORTAS (0 a 5%) Feitas com farinha de trigo integral, acar mascavo, leite de soja e frutas. O ideal evitar doces ou us-los em pequena quantidade, esporadicamente, em dias de festa.

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OBSERVAES:
(a) Macarro de farinha de trigo integral. (b) Tortas salgadas com farinha de trigo integral (50%), ervilhas (10%), legumes e verduras (30%), atum (10%) o atum opcional. (c) Temperos: alho, cebola, organo, salsinha, cebolinha, etc. (d) Usar pouco leo (gergelim, girassol, etc.) () E i a f i u a e vtr rtrs ( No usar leite, queijo, manteiga, margarina, ricota, f ) requeijo, queijo branco, iogurte, etc. () No usar farinha de trigo refinada (branca). g () Bebidas: gua ou ch, de preferncia ban-ch ou outro h ch de folhas naturais. ( Evitar ou minimizar o uso de tv, computador, telefone i ) celular, raios x, micro-ondas. ( Procurar diariamente andar descalo na grama, tendo j ) contato ntimo com a natureza, fazer ginstica ou esportes descalo na grama, praia, etc. Ateno: o leo aquecido em altas temperaturas, que so as frituras, produz substncias mutagnicas que so cancergenas. Tambm as frituras transformam as gorduras poli-no-saturadas (benficas) em gorduras trans que so mais lesivas para a circulao do que as gorduras saturadas. Portanto, embora haja receitas com frituras, estas devem ser espordicas ou substitudas pelo cozimento moderado.

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01 ABOBRINHAS AO FORNO
Igeine nrdets
4 abobrinhas cruas 200g de tofu (queijo de soja) xcara de molho de tomate organo, cheiro-verde sal marinho xcara de leo

Modo de preparo
Cortar as abobrinhas ao meio (no sentido do comprimento), retirar o miolo e refogar com a cebola, o tomate e o molho de tomate. Deixar ferver, acrescentar o organo, o cheiro-verde e desligar. Amassar o tofu com um garfo e juntar ao molho. Rechear as abobrinhas e levar ao forno mdio por 20 minutos.

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02 ALMNDEGAS DE ARROZ INTEGRAL

Igeine nrdets
xcara de arroz integral cozido 1 colher (sopa) cheia de farinha de trigo integral 1 colher (sobremesa) de leo 1 dente de alho 1 colher (caf) de miss 1 colher (sopa) de shoyo (molho de soja) 1 colher (sopa) cheia de cheiro verde picado 1 copo de gua

Modo de preparo
Amassar o arroz com um garfo, juntar farinha de trigo e fazer uma massa bem liguenta. Enrolar as almndegas em tamanhos pequenos e passar na farinha de trigo integral bem fina. Separadamente, em uma panelinha, colocar o leo de soja e refogar o dente de alho (amassado ou cortado bem fino) at dourar. Em seguida, juntar o miss e refogar bem, juntar ainda o molho de soja e depois o copo de gua. Deixar esse molho cozinhar bem e acrescentar o cheiro-verde, usando fogo lento, acrescentas as almndegas, deixando-as cozinhar at que o molho quase desaparea, sempre com a panela fechada. Remover as almndegas de vez em quando.

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03 ALMNDEGAS DE AVEIA
Igeine nrdets
3 xcaras de aveia xcara de gua cebola ralada sal marinho salsa 2 colheres de leo 1 cenoura ralada 1 xcara de farinha de trigo integral 1 ovo

Modo de preparo
Misturar bem, fazer as almndegas, assar em assadeira untada. Cozinh-las depois em molho de tomate.

04 APERITIVO DE QUEIJO DE SOJA

Igeine nrdets
1 queijo de soja molho de soja cebolinha picada organo (se gostar)

Modo de preparo
Cortar o queijo de soja em pedacinhos de um por dois centmetros. Coloc-los em uma travessa, reg-los com um pouco de molho de soja, acrescentar a cebolinha picada e o organo. Deixar de molho por 15 minutos e depois servir em recipientes apropriados: pires, pratinhos para aperitivos etc.

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05 ARROZ INTEGRAL
Igeine nrdets
para cada xcara de arroz, 3 xcaras de gua 2 dentes de alho amassados 3 colheres (sopa) de leo de milho ou girassol

Modo de preparo
Refogar o alho no olho. Colocar o arroz lavado e despejar a gua fervendo. Tampar a panela e baixar o fogo. Colocar o sal. Se preferir, pode acrescentar cebola, cenoura, vagem, ervilha, milho, etc. Quando a gua estiver quase seca, experimentar o arroz. Se achar que est endurecido, colocar um pouco mais de gua e cozinhar mais tempo.

06 ASSADO DE CENOURA COM SOJA

Igeine nrdets
2 xcaras de feijo de soja cozido 1 cebola pequena 1 xcara de aipo picado 1 xcara de cenoura ralada 1 xcara de po torrado e modo

Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes e levar ao forno para assar. Sirva com molho, se preferir.

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07 ASSADO DE ESPINAFRE
Igeine nrdets
1 mao de espinafre 1 xcara de aveia 3 colheres de leo 3 colheres de farinha de trigo integral 1 cebola picada 1 ovo xcara de leite de soja 1 dente de alho amassado 2 tomates picados sal marinho a gosto

Modo de preparo
Lavar o espinafre e cortar bem mido. Misturar todos os ingredientes e por ltimo as claras em neve. Assar em forma untada at ficar dourado.

08 ASSADO DE LENTILHAS
Igeine nrdets
1 xcara (ch) de lentilha (cozida na vspera) 1 xcara de tofu 1 cebola mdia ralada 1 xcara (ch) de nozes ou castanhas -do-par modas 1 xcara de miolo de po integral picado 2 dentes de alho amassados colher (ch) de louro em p 1 colher de shoyo 2 ovos batidos cheiro-verde sal marinho

Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes, os ovos por ltimo. Levar para assar em forma untada e enfarinhada, ao forno mdio, por 30 minutos.
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09 ASSADO DE SOJA COM MILHO VERDE

Igeine nrdets
2 xcaras de resduo de soja (a massa que sobrou do leite de soja) ou 1 xcara de soja cozida e amassada. 6 espigas de milho verde 1 cebola ralada 2 dentes de alho 1 colher (ch) de leo xcara de leite de soja ou gua 1 xcara de farinha de trigo integral 3 colheres de aveia 2 ovos, cheiro-verde e sal

Modo de preparo
Cortar o milho verde e refogar no leo, cebola, alho e sal. Acrescentar um pouco de gua e dixar cozinhar. Juntar, ento, o leite de soja ou gua e o resduo de soja ou a soja amassada. Adicionar o cheiro verde e os outros ingredientes. Assar em forma untada por 40 minutos.

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10 ASSADO DE TOFU
Igeine nrdets
2 xcaras de tofu (queijo de soja) 1 xcara de tomates picados 1 colher (sopa) de leo 1 cebola ralada (ralo grosso) 3 colheres de shoyo 1 colher de louro 1 ovo batido 1 colher de farinha de trigo integral xcara de nozes picadas sal marinho cheiro-verde

Modo de preparo
Fritar a cebola no leo. Juntar o tomate batido no liquidificador, a folha de louro e o shoyo. Deixar cozinhar levemente e retirar do fogo. Acrescentar o tofu desmanchado e os ovos batidos. Juntar os demais ingredientes e colocar em uma travessa untada e assar em forno mdio por 40 minutos.

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1 ASSADO DE TRIGO PARA KIBE 1

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400g de trigo para kibe 3 tomates 2 colheres de farinha de trigo integral 3 colheres (sopa) de leo 1 cebola picadinha 1 ovo batido 1 folha de louro cheiro-verde sal e organo

Modo de preparo
Colocar o trigo de molho na gua durante 2 horas. Depois escorrer e esparramar bem. Refogar a cebola no leo e misturar todos os ingredientes. Colocar em forma untada e assar por 40 minutos.

1 BIFE DE SOJA 2
Igeine nrdets
1 xcara de soja cozida e amassada 2 batatas cozidas e amassadas 1 ovo batido 1 colher de farinha de trigo integral 1 cebola ralada 2 dentes de alho amassados cheiro-verde sal a gosto

Modo de preparo
Misturar e amassar bem os ingredientes. Fazer pequenos bifes chatos e assar em forma untada. Se preferir, colocar molho de tomate e organo por cima e assar novamente.

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1 BIFE DE CENOURA 3
Igeine nrdets
2 cenouras grandes 1 ovo 1 tomate sem pele picadinho salsa, cheiro-verde, cebola xcara de leite de soja 3 colheres de farinha de trigo integral alho, azeitonas e sal marinho 2 colheres de leo 3 colheres de farinha de aveia 2 dentes de alho amassados

Modo de preparo
Ralar a cenoura em ralo fino. Bater o ovo inteiro com leite e todos os temperos no liquidificador, misturar tudo com a cenoura e por ltimo as farinhas. Se ficar mole, colocar mais farinha. Misturar bem, assar em colheradas.

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14 BISCOITOS DE AVEIA
Igeine nrdets
1 xcara de farinha de trigo integral 1 xcara de mel 1 colher (sopa) de baunilha 1 colher (ch) de fermento Royal xcara de leo 1 ovo 4 xcaras de aveia

Modo de preparo
Misturar tudo numa tigela, amassar bem, deixar descansar por 1 hora. Abrir a massa e fazer os biscoitos. Assar em forno previamente aquecido, bem quente, por 15 minutos.

1 BISCOITOS DE FUB 5
Igeine nrdets
100gr de fub 3/4 xcara de leo 100gr de mel 1 ovo Farinha de trigo integral o quanto bastar.

Modo de preparo
Misturar o fub, a manteiga, o mel e adicionar aos poucos a farinha de trigo integral at conseguir o ponto de enrolar. Fazer bolinhas, amassar com o garfo, colocar em tabuleiro untado e levar ao forno.

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1 BISCOITOS DE POLVILHO 6
Igeine nrdets
2 copos de polvilho 1 copo de farinha de trigo integral 1 copo de mel copo de leo 1 ovo inteiro

Modo de preparo
Misturar tudo. Amassar e enrolar. Assar rpido, em forno moderado. No precisa untar a forma. Duas receitas corresponde a um pote cheio.

1 BOLINHOS DE CEVADA 7
Igeine nrdets
1 xcara bem cheia de gros de cevada cozida (sobra) 3 ou 4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 colher (sopa) rasa de tahine sal marinho gua

Modo de preparo
Amassar bem a sobra de cevada umedecida com gua, farinha de trigo integral, tahine e sal. Quando a massa estiver pronta, formar os bolinhos e fritar em leo de soja quente.

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1 BOLINHOS DE ARROZ ASSADOS 8

Igeine nrdets
xcara de arroz integral cozido e amassado 2 colheres (sopa) de farinha de trigo sarraceno 1 colher (ch) de miss 1 colher (ch) de tahine organo sal marinho

Modo de preparo
Fazer no fogo um mingau bem pastoso de farinha de trigo sarraceno (diluir em pouca gua, colocar sal e cozinhar). Pronto o mingau, juntar o arroz. Adicionar o miss e o tahine. Picar a cebola bem fina e juntar massa um pouco de organo. Colocar em forminhas untadas com leo de soja e assar ao forno.

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1 BOLINHOS DE BATATA DOCE 9

Igeine nrdets
quilo de batata doce 1 ovo 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 colher (caf) de sal marinho 1 colher (sopa) de manteiga de gergelim (tahine)

Modo de preparo
Cozinhar as batatas em gua e sal, previamente descascadas e cortadas em mido. Quando estiverem cozidas, escorrer a gua, passar no espremedor, juntar o tahine, temperar com sal e adicionar o ovo ligeiramente batido. Misturar bem, levar ao fogo mexendo sempre para unir mais a massa. Deixar esfriar. Fazer os bolinhos, passar em farinha de trigo integral e fritar em leo de soja abundante e bem quente.

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20 BOLO DE TOFU
Igeine nrdets
xcara de tofu 1 xcara de gua 3 colheres (sopa) de cacau 2 xcaras de mel 1 colher (sopa) de suco de limo 1 colher (caf) de baunilha xcara de leo 2 xcaras de farinha de trigo integral 1 colher (sopa) de fermento Royal 1 pitada de sal marinho

Modo de preparo
Misturar o mel, o cacau, a gua, o leo, o fermento, o sal e, por ltimo, a farinha e o tofu. Colocar para assar em forno pr-aquecido por 20 minutos.

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2 BOLO AMARELO 1
Igeine nrdets
3/4 xcara de leo 1 ovo 1 xcara de mel 1 copo de leite de soja 1 colher de limo 3 xcaras de farinha de trigo integral 3 colherinhas de fermento Royal

Modo de preparo
Misturar os ingredientes secos com o leo, juntando o mel e o ovo inteiro. O limo opcional. Adicionar o fermento, intercalando com o leite de soja. Colocar em forma untada e assar por 15 minutos em fogo alto e por 60 minutos em fogo brando. Se quiser bolo de chocolate, misturar farinha 3 colheres de sopa de cacau.

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22 BOLO DE AVEIA COM BANANA

Igeine nrdets
1 xcara de mel de copo de leo 2 ovos 1 xcara de gua 2 xcaras de farinha de trigo integral 1 xcara de aveia fina 1 colher de canela em p 4 bananas nanicas 1 colher (sopa) de fermento Royal

Modo de preparo
Bater o mel com o leo e as gemas. Colocar as bananas amassadas. Acrescentar a farinha e a aveia, alternando com gua. Juntar o fermento, a canela e por ltimo as claras batidas em neve. Colocar em uma assadeira de pudim untada com leo e farinha e assar em forno mdio por 30 minutos.

23 BOLO DE CACAU
Igeine nrdets
2 xcaras de farinha de trigo integral 1 xcara de mel 1 ovo xcara de cacau em p copo de leo 1 colher (sopa) de fermento Royal 2 xcaras de gua morna

Modo de preparo
Misturar tudo em uma tigela, colocar em forma untada. Assar em forno mdio por 30 minutos.

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24 BOLO DE CENOURA
Modo de preparo
Bater no liquidificador: 3 cenouras mdias, xcara de leo 2 colheres (ch) de fermento Royal, 2 ovos inteiros.

Despejar tudo em uma bacia e adicionar 2 xcaras de farinha de trigo integral e 1 xcara de mel. Bater bem. Assar em forma redonda.

25 BOLO DE NOZES
Igeine nrdets
2 copos de farinha de trigo integral com 1 colher de sopa de fermento Royal xcara de leo 1 copo de mel 1 copo de leite de soja 1 colher (sopa) de baunilha 1 ovo batido

Rechei o
copo de nozes picadas com 1 colher (sobremesa) de canela 2 colheres (sopa) de mel

Modo de preparo
Misturar bem batendo todos os ingredientes. Colocar metade da massa na forma e espalhar metade do recheio por cima. Cobrir com o resto da massa e espalhar bem o resto do recheio por cima para formar uma crosta. Assar por 45 minutos a 200C.

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26 BOLO SALGADO
Igeine nrdets
3 xcaras (ch) de farinha de trigo integral 2 ovos 1 xcara (ch) de leite de soja xcara de leo 1 colher (sopa) de fermento em p xcara (ch) de salsicha de soja xcara (ch) de azeitonas pretas picadas 3 colheres (sopa) de salsa picada 3 colheres (sopa) de pimento vermelho picado

Modo de preparo
Bater no liquidificador o leite, o leo e os ovos. Colocar em uma tigela a farinha e o fermento e acrescentar a mistura do liquidificador. Junte a salsicha, as azeitonas, a salsa e o pimento, misturando bem. Colocar em forma untada e enfarinhada. Assar em forno mdio (180C) por cerca de 35 minutos.

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27 BOMBOCADO COM RESDUO DE SOJA

Igeine nrdets
2 xcaras de resduo de soja 2 xcaras de coco ralado xcara de mel 2 ovos 1 colher (ch) de leo

Modo de preparo
Misturar o coco, o resduo de soja, as gemas, o mel e o leo. Misturar bem e acrescentar as claras em neve. Levar para assar em assadeira untada ou em forminhas de papel em forno mdio por 30 minutos.

28 CARNE DE SOJA
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250g de carne de soja 2 cebolas picadas 3 tomates picados 2 folhas de louro 1 pimento picado sal a gosto 1 prato de salsinha picada 2 colheres de azeite de oliva ou leo

Modo de preparo
Colocar o P.V.T em gua fervente e deixar hidratar durante 15 minutos. Escorrer a gua e colocar em uma panela com a cebola, o tomate, o pimento, o louro e o sal. Deixar refogar bem. Acrescentar, ento, a salsinha e o azeite. Este produto pode ser substitudo por qualquer receita de carne moda.

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29 CREME DE AZEITONAS
Levar ao processador ou liquidificador 300g de azeitonas e 1 dente de alho. Bater at virar creme.

30 CREME DE BARDANA
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200g de bardana (gombo) 1 colher (sopa) de cebola picada 1 colher (sopa) de leo 1 colher (sopa) de shoyu 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral 1 folha de louro sal marinho gua

Modo de preparo
Lavar e picar a bardana. Em uma panela parte, preparar um refogado com cebola e leo de soja. Quando a cebola dourar, acrescentar a bardana, o shoyu, o louro, a gua e o sal marinho a gosto. Deixar ferver at que a bardana fique cozida. Dissolver parte da farinha de trigo integral em gua e jogar aos poucos na panela onde est a bardana at formar um creme no muito grosso. Retirar da panela e servir. Pode-se tambm passar a bardana j cozida no liquidificador e depois preparar o creme com a farinha de trigo integral dissolvida em gua.

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3 CROQUETES DE AVEIA 1
Igeine nrdets
2 xcaras de aveia integral em flocos 1 cebola picada cheiro-verde picado 1 colher de farinha de trigo integral sal marinho 1 xcara de gua ou caldo de legumes de sobra 1 colher de azeite ou leo 1 ovo molho de soja

Modo de preparo
Deixar a aveia de molho por 2 horas na gua. Juntar a cebola, o cheiro-verde e o molho de soja. Misturar bem e acrescentar a farinha de trigo integral. Temperar com sal. Juntar os ovos, misturar bem, modelar os croquetes e fritar em leo.

32 CROQUETES DE ESPINAFRE
Igeine nrdets
2 xcaras de espinafre cozido 1 ovo cru, batido 3 colheres de farinha de trigo integral cebola ralada 1 dente de alho sal marinho a gosto

Modo de preparo
Misturar tudo, se precisar colocar mais farinha. Fazer os croquetes, passar na farinha de trigo integral e assar por 20 minutos.

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33 CROQUETES DE SOJA
Igeine nrdets
3 copos de soja cozida 2 colheres de farinha de trigo integral copo americano de leo 1 ovo 1 cebola ralada 4 dentes de alho amassados cheiro verde sal marinho 2 colheres de aveia

Modo de preparo
Amassar a soja cozida com um garfo, misturar os temperos. Em outra panela, colocar o leo e a farinha de trigo integral mexendo sempre. farinha dourada, acrescentar a primeira mistura e juntar 1 ovo. Misturar bem e deixar esfriar. Fazer os croquetes e passar no ovo e na farinha de trigo integral. Assar em forno mdio por 20 minutos.

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34 CROQUETES
Igeine nrdets
2 copos de resduo de soja cozido 4 batatas cozidas e amassadas 2 colheres de farinha de trigo integral 1 colher de leo 6 azeitonas pretas picadas 1 ovo 4 colheres (ch) de leite de soja 1 folha de louro

Modo de preparo
Refogar os temperos em 1 colher de leo. Acrescentar o resduo e o leite, deixar ferver durante um minuto. Retirar do fogo e acrescentar os demais ingredientes. Deixar esfriar e fazer os croquetes, passando-os em ovo e farinha de soja ou em mistura de 50% de farinha de soja e 50% de farinha de rosca. Assar em forma untada.

35 DOCE DE CENOURA
Igeine nrdets
2 ou 3 cenouras raladas mel 2 ou 3 cravos-da-ndia

Modo de preparo
Colocar as cenouras raladas numa panela juntamente com o mel e os cravos. Acrescentar s um pouco de gua, levar ao fogo lento e deixar cozinhar at soltar do fundo.

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36 FAROFA DE SOJA
Igeine nrdets
1 xcara de soja 1 xcara de gua 2 xcaras de resduo de soja cebola ralada, cheiro verde, azeitonas, castanhas-do-par modas sal marinho 1 colher (sopa) de leo

Modo de preparo
Deixar a soja de molho noite e, no outro dia, limpar a soja e bater no liquidificador na medida de 1 xcara de soja para 1 xcara de gua. Outra opo usar o resduo de soja que sobrou do leite. Coar em um pano, colocar nessa massa a cebola ralada, cheiro verde, azeitonas, castanhasdo-par modas e sal marinho. Levar ao forno para tostar, mexendo sempre. Se quiser mudar o sabor e a cor, colocar junto cenoura ralada ou beterraba ralada. Pode tambm colocar xcara de farinha de mandioca torrada.

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37 HAMBURGUER DE LENTILHAS
Igeine nrdets
2 xcaras de lentilhas cozidas 1 xcara de migalhas de po de trigo integral xcara de germe de trigo sal marinho cebola ralada farinha de trigo integral 2 colheres (sopa) de leo

Modo de preparo
Amassar as lentilhas ligeiramente. Juntar as migalhas de po, o germe de trigo, o sal e a cebola. Misturar bem. Formar 8 hamburgueres, passar na farinha de trigo. Aquecer o leo numa frigideira e fritar os bifes at dourarem. Aproximadamente 8 pores.

38 HAMBURGUER
Igeine nrdets
400g de queijo de soja 2 xcaras de aveia fina 1 xcara de farinha de trigo integral 2 colheres (ch) de leo 1 ovo batido 3 colheres de farinha de aveia 1 cebola ralada 2 dentes de alho

Modo de preparo
Amassar tudo (passar no moedor ou triturar no multiprocessador). Se voc no tiver forma de hamburguer, fazer o seguinte: cortar um pedao de plstico e colocar na tbua de picar. Colocar no centro uma colher da massa de hamburguer, cobrir com outro pedao de plstico e achatar com uma tampa. Est pronto o hamburguer. Proceder assim at acabar a massa. Assar em forno quente. Virar para dourar os dois lados.
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39 KIBE NATURAL
Igeine nrdets
400g de protena de soja fina hidratada 500g de trigo para kibe 1 cebola ralada 2 dentes de alho amassados 1 colher de organo 5 colheres (ch) de hortel picada 1 colher ch de leo 100g de tofu sal marinho

Modo de preparo
Deixar o trigo de molho por no mnimo 1 hora; juntar a protena j hidratada e passar no moedor ou triturador. Juntar todos os temperos. Misturar tudo, colocar em uma assadeira untada. Assar em forno mdio por 25 minutos. Obs.: Para fazer o kibe assado no precisa triturar.

40 KIBE
Igeine nrdets
kg de resduo de soja 1 kg de trigo para kibe 1 xcara de farinha de trigo integral hortel sal marinho a gosto

Modo de preparo
Deixar de molho o trigo para kibe durante 1 hora na gua morna. Em seguida, escorrer a gua e misturar o resduo de soja. Colocar as folhas de hortel, organo, salsinha e sal a gosto. Misturar bem e colocar em forma untada para assar em forno mdio por 20 minutos.
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41 LEITE DE SOJA
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2 xcaras de soja em gro 2 litros de gua

Modo de preparo
Lavar a soja e deixar de molho durante a noite. No dia seguinte, limpar a soja, esfregar com as mos e ir trocando de gua, retirando a pelcula que envolve os gros, at sair toda a pele. Bater a soja no liquidificador com litro de gua e coar em um pano de prato. Ir colocando o restante da gua at sair todo o leite. Depositar o leite em uma panela funda, acrescentar canela em pau, baunilha natural ou hortel. Cozinhar por uns 20 minutos. A massa que sobrar o resduo de soja, que serve para fazer pratos salgados e doces.

42 MACARRO INTEGRAL REFOGADO

AO MOLHO DE VERDURAS
Igeine nrdets
500g de macarro integral 3 folhas mdias de repolho 1 cenoura pequena xcara de leo sal marinho shoyo

Modo de preparo
Cozinhar o macarro por mais ou menos 8 minutos at ficar al dente. Cozinhar as folhas de repolho, por 5 a 10 minutos, em gua fervente, com um pouco de sal. Escorrer a gua, cortar o repolho e a cenoura em tiras bem finas. Refogar em leo com pouca gua at os legumes ficarem macios. Refogar o macarro em pouco leo, em pequenas pores, sem mexer muito. Temperar com shoyu e acrescentar os legumes refogados, misturando com cuidado. Colocar o macarro numa travessa e misturar o molho com os legumes refogados. Espalhar sobre o macarro refogado.
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43 MAIONESE DE SOJA COM AZEITE

Igeine nrdets
1 xcara de leite de soja 1 ou 2 dentes de alho 1 colher (sopa) de sal marinho xcara de azeite de oliva suco de limo leo de girassol suficiente para dar consistncia maionese

Modo de preparo
Colocar no liquidificador o leite de soja, o alho e o sal. Acrescentar aos poucos o azeite e, em seguida, o leo de girassol at dar consistncia. Parar de bater, acrescentar o limo e misturar com uma colher.

44 MAIONESE DE SOJA
Igeine nrdets
xcara de leite de soja 4 azeitonas sem caroo 2 dentes de alho 1 colher (caf) de sal marinho 2 rodelas de cebola

Modo de preparo
Passar no liquidificador todos os ingredientes, mistrurando o leo de soja devagar at fechar o buraco no centro do lquido. Para obter uma consistncia maior, ao colocar numa vasilha, acrescentar algumas gotas de limo. Para variar, acrescente cebolinha ou salsa picada.
Culinria para Preveno do Cncer 51

45 MANTEIGA DE SOJA
Igeine nrdets
1 xcara de leite de soja 1 copinho (caf) de suco de cenoura puro 1 colher (sopa) de sal marinho leo de girassol o suficiente para dar consistncia

Modo de preparo
Colocar no liquidificador o leite de soja, o suco de cenoura e o sal. Acrescentar o leo de girassol aos poucos at dar consistncia.

46 MASSA DE EMPADINHA
Igeine nrdets
3 xcaras de farinha de trigo integral leite de coco grosso ou leite de soja sal a gosto

Modo de preparo
Colocar a farinha de trigo e o sal numa vasilha e acrescentar aos poucos o leite de soja ou de coco at a massa desgrudar das mos.

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47 MASSA DE EMPADINHA COM OVO

Igeine nrdets
2 xcaras de farinha de trigo integral 1 ovo 1 colher (sopa) de gua com sal marinho 2 colheres (sopa) de tahine

Modo de preparo
Colocar sobre o mrmore a farinha de trigo em monte, fazer uma cova no meio e colocar os demais ingredientes. Misturar com a ponta dos dedos at que tome a consistncia de massa de empada. No bater, no sovar, apenas amassar a mistura. A massa deve ficar bem ligada. Colocar a massa nas forminhas. Rechear a seu gosto. Fazer uma tampa de massa na palma da mo, retirar e cobrir as forminhas. Levar ao forno.

48 MASSA DE PIZZA
Igeine nrdets
3 xcaras de farinha de trigo integral 2 xcaras de aveia 1 colher (ch) de sal marinho 1 tablete de fermento Fleishmann xcara de leo 1 xcara de leite de soja 1 ovo

Modo de preparo
Misturar tudo. Abrir a massa. Colocar na forma redonda. Deixar assar um pouco. Colocar o molho de tomate e o recheio de sua preferncia. Voltar ao forno at acabar de assar.

Culinria para Preveno do Cncer 53

49 MASSA PARA RAVILIS

Igeine nrdets
1 xcara de farinha de trigo integral fina 1 ovo 1 colher (caf) de sal marinho

Modo de preparo
Misturar a farinha de trigo ao sal e adicionar os ovos inteiros, um a um, at que a massa ganhe consistncia. Sovar bem a massa para que fique igual. Se preferir uma massa mais macia, usar somente as gemas e, neste caso, deve-se dobrar o nmero de ovos. Abrir a massa com um rolo at que fique bem fina. Com o auxlio de um pires pequeno, cortar pequenas rodelas, rechear com o que preferir. Fechar os pasteizinhos tendo o cuidado de colar bem as bordas. Cozinhar em gua e sal e servir com molho.

50 MASSA-BASE PARA TORTA

Igeine nrdets
2 copos de farinha de trigo integral 2 copos de aveia 1 ovo 1 colher (ch) de sal marinho 1 colher (sopa) de fermento Royal gua para dar o ponto

Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes, dividir a massa em duas partes. Abrir com o rolo, colocar na forma metade da massa, o recheio e a outra metade por cima. Pincelar com gema e assar.

54 Fundao Maria Carvalho Santos

5 MOLHO ESPECIAL PARA SALADAS 1

Igeine nrdets
copo de gua 2 colheres de leo 3 dentes de alho amassados 2 colheres de molho de soja (shoyo) 1 colher de organo 1 colher de mel

Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador, se precisar, acrescentar sal. Esse molho serve para temperar os mais diversos tipos de saladas.

52 NHOQUES
Igeine nrdets
meio kilo de car 1 ovo meia xcara de farinha de trigo integral sal marinho

Modo de preparo
Descascar, cozinhar e passar o car no espremedor. Juntar a farinha de trigo, o ovo e temperar com sal. Amassar bem, enfarinhar a mesa, espalhar a massa e cortar os nhoques. Colocar uma panela grande com gua no fogo e deixar ferver. Colocar os nhoques na gua fervendo; quando flutuarem, estaro cozidos. Retirar os nhoques da gua, deixar escorrer e arrumr numa travessa, regar com molho de miss e servir quente.

Culinria para Preveno do Cncer 55

53 PANQUECAS DELICIOSAS
Igeine nrdets
6 xcaras de gua morna 8 xcaras de farinha de trigo integral 2 colheres (sobremesa) de fermento biolgico 2 colheres (sobremesa) de pasta de amendoim 3 colheres (sobremesa) de mel sal a gosto baunilha

Modo de preparo
Juntar todos os ingredientes e bater bem. Untar formas redondas do tamanho de um prato. Colocar nas formas a massa com uma espessura de 0,5 centmetros e assar em forno aquecido a 200C. Retirar as panquecas. Enrolar ainda quentes e guardar na geladeira por dois ou trs dias. Para consumir, tornar a aquecer e servir com pur de frutas ou creme (1 xcara de leite de soja mais 1 colher de farinha de trigo integral e duas colheres de mel). OBS.: Pode-se tambm fazer as panquecas em frigideira antiaderente.

56 Fundao Maria Carvalho Santos

54 PO DE BATATA
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2 tabletes de fermento fresco xcara (ch) de leite de soja 4 colheres (sopa) de mel 1 ovo xcara de leo 250g de batata inglesa, cozida e espremida 3 xcaras (ch) de farinha de trigo integral

Modo de preparo
Bater no liquidificador o fermento com o leite, o mel e o ovo. Despejar em um recipiente e acrescentar os demais ingredientes. Amassar bem at soltar das mos. Deixar crescer por 20 minutos. Modelar os pezinhos, colocar em tabuleiro untado e deixar crescer por 50 minutos ou at dobrar de volume. Pincelar com ovo ligeiramente batido e levar ao forno para assar por aproximadamente 20 minutos.

55 PO DE CEBOLA
Igeine nrdets
3 xcaras de farinha de trigo integral 1 xcara a de gua morna 6 colheres de tahine 2 cebolas grandes em rodelas 1 tablete de fermento fleishmann 1 colher (caf) de sal

Modo de preparo
Misturar a farinha com o sal, juntar o tahine, o fermento dissolvido em meia xcara de gua restante. Misturar bem e bater com a palma das mos at soltar da vasilha. Cobrir com um pano e deixar descansar durante 1 hora. Colocar em forma untada com leo. Cortar a cebola em rodelas finas, arrumando-as sobre a massa e colocando por cima um pouco de azeite. Deixar a massa crescer e depois levar ao forno quente por 60 minutos.

Culinria para Preveno do Cncer 57

56 PO DE SOJA
Igeine nrdets
1 xcara de soja crua e limpa 2 tabletes de fermento ou 2 colheres (sopa) 5 colheres de leo 4 colheres de mel 1 colher de sal marinho 3 copos de gua morna farinha de trigo integral (o suficiente para dar o ponto e desgrudar das mos).

Modo de preparo
Bater no liquidificador a soja com os 3 copos de gua morna, at a soja ficar bem triturada. Despejar em uma bacia ou tigela, acrescentar o leo, o sal, o fermento e o acar mascavo ou mel. Misturar bem e ir colocando a farinha at a massa desgrudar das mos. Amassar bastante e bater em uma superfcie firme. Cobrir a massa e deixar crescer at dobrar de tamanho. Untar a mesa ou pia com leo. Dividir a massa em 4 partes e fazer pes, colocar para crescer novamente at a forma ficar bem leve. Assar em forno mdio por mais ou menos 40 minutos. Quando comear a dourar, baixar o fogo.

58 Fundao Maria Carvalho Santos

5 PO INTEGRAL 7
Igeine nrdets
2 copos de gua morna copo americano de leo 2 tabletes de fermento Fleishmann 1 ovo 1 colher (sopa) rasa de sal marinho 1 colher (sobremesa) de mel 1 copo de aveia 1 copo de farinha de centeio 4 copos de farinha de trigo integral copo de semente de linhaa ou gergelim

Modo de preparo
Dissolver o fermento na gua morna, acrescentar o restante dos ingredientes e amassar at soltar das mos. Colocar na forma de po, tampar com um pano e deixar crescer por 2 horas. Colocar para assar em forno pr-aquecido por 30 minutos (fogo mdio).

Culinria para Preveno do Cncer 59

58 PASTEL ASSADO
Igeine nrdets
3 copos de farinha de trigo integral 1 copo de farinha de aveia 2 colheres (ch) de sal marinho 2 copos de gua 3 colheres (sopa) de leo um pouco de leite de soja

Modo de preparo
Peneirar as farinhas, acrescentar o leo, misturar bem, esfregando com as mos fazendo uma farofa. Dissolver o sal em um copo de gua, misturar aos poucos com a farofa. Caso necessrio, acrescentar o outro copo de gua, aos poucos. Juntar a massa sem amassar, formar um retngulo, cortando trs vezes. Juntar a massa novamente. Polvilhar com farinha integral, colocar em um saco plstico. Deixar descansar por 30 minutos 1 hora. Pode guardar na geladeira. Abrir a massa numa espessura de 3 mm. No necessrio untar a forma. Rechear com legumes, fechar a massa em pastel. Assar em fogo mdio para forte, durante 40 minutos.

60 Fundao Maria Carvalho Santos

59 PAT DE ABACATE
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1 abacate mdio 1 dente de alho sal a gosto

Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador

60 PAT DE BERINJELA
Igeine nrdets
1 berinjela grande 1 dente de alho 1 pitada de organo 3 colheres de azeite de oliva ou leo sal a gosto

Modo de preparo
Colocar a berinjela inteira no forno e virar alternadamente a fim de ficar totalmente assada. Tirar a pele, juntar aos outros ingredientes e bater tudo no liquidificador.

Culinria para Preveno do Cncer 61

6 PAT DE CENOURA COM AZEITE 1

Igeine nrdets
3 cenouras cozidas 1 dente de alho 3 colheres (ch) de azeite de oliva ou leo sal e salsinha a gosto

Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador.

62 PAT DE CENOURA
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4 cenouras cozidas ligeiramente 100 grs. de tofu 2 dentes de alho 2 tomates picados 1 cebola sal, cheiro verde 2 colheres de leo poli no saturado prensado a frio

Modo de preparo
Refogar a cebola no leo, o alho, tomate, louro e sal, mas sem apurar muito. Retirar do fogo, juntar os ovos e a cenoura cozida. Colocar essa mistura aos poucos no liquidificador em movimento. Por ltimo, juntar o cheiro verde.

62 Fundao Maria Carvalho Santos

63 PAT DE GERGELIM
Igeine nrdets
2 medidas de po integral velho amolecido com gua fervente 1 medida de creme de gergelim 1 dente de alho sal e salsinha a gosto

Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador

64 PAT DE GRO DE BICO COM TAHINE

Igeine nrdets
kg de gro de bico colocado de molho na vspera 3 colheres (ch) de tahine temperos a gosto (alho, cebola, cheiro-verde, limo, sal marinho, etc.)

Modo de preparo
Cozinhar o gro de bico at amolecer bem. Juntar os temperos e bater no processador ou liquidificador at obter consistncia cremosa.

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65 PAT DE TOFU
Igeine nrdets
250g de tofu 1 dente de alho 10 azeitonas descaroadas sal e salsinha a gosto

Modo de preparo
Bater tudo no processador ou liquidificador

66 PAT DE TOFU COM SOJA

Igeine nrdets
kg de tofu fresco copo de leite de soja 12 azeitonas pretas ou cheiro-verde 1 colher de salsinha sal marinho

Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador

64 Fundao Maria Carvalho Santos

67 PUDIM DE CENOURA
Igeine nrdets
2 xcaras de cenoura crua ralada xcara de fub 1 ovo 1 colher (caf) de sal marinho 2 colheres de leo de gergelim xcara de leite de soja

Modo de preparo
Misturar a cenoura ralada com o fub. Bater as claras dos ovos, misturar as gemas, sal, leo, leite e, por fim, a clara em neve com a massa de cenoura e fub. Colocar tudo numa forma de pudim untada e cozinhar em banho-maria por 30 a 40 minutos.

68 PUDIM MISTO COM ABBORA OKAIDO

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1 colher (caf) de casca de laranja ralada 2 xcaras de farinha de trigo integral xcara de abbora okaido ralada 1 colher (sopa) de mel puro 2 xcaras de uvas passas tablete de fermento fresco biolgico gua morna 2 colheres (sopa) de leo

Modo de preparo
Dissolver o fermento com o acar mascavo na gua morna, acrescentar o leo e bater at formar um creme. Adicionar, ento, os demais ingredientes e colocar gua se for preciso para que forme uma massa grossa. Colocar tudo numa forma untada e cozinhar em banho-maria por umas trs horas. Pode ser servido com ameixa preta em calda de acar mascavo.

Culinria para Preveno do Cncer 65

69 QUICHE DE TOFU E LEGUMES

Igeine nrdets
xcara (ch) de mandioca ou batata cozida e amassada 1 xcara (ch) de farinha de trigo integral 1 xcara (ch) de farinha de aveia 1 ovo 1 xcara de leo

Rechei o
2 ovos 250g de tofu picado 1 pitada de noz-moscada moda xcara de milho 200g de brcolis cozido e picado 1 cenoura mdia cozida e picada xcara (ch) de cebolinha verde picada sal a gosto

Modo de preparo
Colocar em uma tigela a mandioca, a farinha de trigo e o sal, juntar a aveia e misturar. Depois colocar o ovo e o leo. Trabalhar a massa por 5 minutos e deixar descansar por 30 minutos na geladeira. Recheio: Colocar no liquidificador os ovos, o tofu, a noz-moscada e o sal. Bater tudo at obter um creme. Reserve. Espalhar sobre a massa o milho, o brcolis e a cenoura. Salpicar a cebolinha e despejar o creme. Voltar ao forno mdio e deixar por mais 35 minutos.
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70 RISOLES INTEGRAIS
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copo de leite de soja 100g de farinha de trigo integral fina copo de aveia sal marinho a gosto 1 colher (sobremesa) de leo

Recheio
100g de queijo de soja 10 azeitonas verdes sem caroo

Modo de preparo
Misturar o leite, a farinha integral, a aveia, o sal e o leo. Levar ao fogo, mexendo sempre. Quando o angu estiver soltando do fundo da panela, tirar do fogo e deixar esfriar. Abrir a massa depois de fria com um rolo sobre a mesa enfarinhada. Cortar com o auxlio de uma xcara ou copo e rechear. Passar na farinha integral. Fritar em leo quente e servir.

Culinria para Preveno do Cncer 67

7 SALADA DE GRO DE BICO 1

Igeine nrdets
2 xcaras de gro de bico cozido 1 tomate picado 1 pepino picado 1 cenoura ralada 1 pimento vermelho picado azeitonas, cebola e sal

72 SALADA DE SOJA
Igeine nrdets
2 xcaras de gro de soja cozido 1 tomate picado 1 pepino picado 1 cenoura ralada (crua) 1 pimento vermelho picado azeitonas, cheiro-verde, cebola, sal e limo 1 colher (ch) de leo de milho ou azeite

68 Fundao Maria Carvalho Santos

73 SALADA DE TRIGO EM GRO

Igeine nrdets
1 xcara de trigo em gro 2 tomates picados cheiro-verde cebola, alho, sal marinho

Modo de preparo
Deixar o trigo de molho por 12 horas. Cozinhar em panela de presso por 25 minutos aproximadamente. Temperar ainda quente com sal e alho. Depois de frio, acrescentar o cheiro-verde, o tomate e a cebola. Servir sobre folhas de alface.

74 STROGONOF DE BERINJELA
Igeine nrdets
3 berinjelas mdias 1 colher (sopa) de shoyo 1 xcara de molho de tomate xcara de leo 1 copo de creme de leite de soja

Modo de preparo
Cortar as berinjelas em quadrados e frit-las. Acrescentar o shoyo e o molho de tomate, refogar um pouco e derramar o leite de soja por cima.

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7 SUFL DE ESPINAFRE 5
Igeine nrdets
2 colheres de farinha de trigo integral 3 colheres de leo 1 cebola picada 2 xcaras de leite de soja 1 ovo 1 xcara de espinafre cozido e escorrido 1 colher de fermento Royal sal marinho a gosto

Modo de preparo
Dourar a cebola no leo. Juntar a farinha e misturar bem. Retirar um pouco do fogo, misturar o leite e o sal. Mexer bem. Colocar no fogo novamente e mexer at engrossar. Retirar do fogo, colocar as gemas, o espinafre picadinho e o fermento e misturar bem. Juntar as claras em neve, levemente, e assar em uma travessa untada.

Vras aie
Em vez do espinafre, pode-se fazer o sufl de chuchu, cenoura, couve flor, etc.

70 Fundao Maria Carvalho Santos

76 SUFL
Igeine nrdets
1 kilo de chuchu 3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 ovo batido sal marinho

Modo de preparo
Colocar o chuchu em gua e sal marinho. Depois, escorrer a gua e colocar o chuchu no liquidificador para bater junto com a farinha de trigo. Desligar o liquidificador, acrescentar o ovo batido misturando aos poucos na massa. Colocar tudo numa travessa e levar ao forno quente at dourar.

Culinria para Preveno do Cncer 71

7 TABULE 7
Igeine nrdets
1 xcara de trigo para kibe 1 p de alface ou folhas de repolho 1 pepino picado 4 tomates picados cebola, cheiro-verde 2 folhas de hortel (opcional) azeite de oliva sal marinho, limo

Modo de preparo
Colocar o trigo de molho durante 2 a 3 horas. Picar todas as verduras. Apertar bem o trigo com as mos para sair toda a gua. Misturar o trigo com as verduras, temperar e servir imediatamente.

72 Fundao Maria Carvalho Santos

78 TOFU CASEIRO (queijo de soja caseiro)

Igeine nrdets
3 xcaras (ch) de gros crus de soja (colocado de molho de um dia para o outro) 1,75 litro de gua quente (para bater no liquidificador) 1 colher (sobremesa) de sal marinho coalhos: xcara (ch) de gua e duas colheres (sopa) de suco de limo

Modo de preparo
Escorrer a gua da soja e bater no liquidificador com os 1,75 litro de gua quente, colocando-a sempre aos poucos. Retire do liquidificador, passar na peneira para extrair o leite de soja e depois passar o leite por um pano fino (tipo fralda ou algodo). Levar em uma panela ao fogo baixo, at levantar a fervura e deixar por 15 minutos. Mexer sempre para no grudar no fundo. Desligar o fogo, colocar sal e os coalhos. Deixar descansar por 15 minutos. Passar novamente pelo saco de pano fino e deixar escorrer. A massa que formar dentro do saco deve ser colocada em forminhas prprias para queijo ou forminhas furadas. Pressionar bem e deixar um peso sobre o tofu. Leve geladeira de um dia para outro. Retirar o peso, tirar da forma e servir.

Culinria para Preveno do Cncer 73

79 TORTA DE ABOBRINHA
Igeine nrdets
2 abobrinhas 1ovo 2 xcaras farinha de trigo integral 1 xcara de mel xcara de leo 1 xcara de leite de coco xcara de soja 1 colher (sopa) de fermento Royal sal marinho canela raspa de limo

Modo de preparo
Ralar a abobrinha com casca e deixar escorrer a gua. No liquidificador, bater o ovo, o leite e o leo. Bater o fermento, o mel, o sal e a farinha noutra vasilha. Misturar tudo. A canela, o sal e a raspa de limo misturar com o que for ralado. Pode-se fazer com ou sem cobertura de chocolate.

74 Fundao Maria Carvalho Santos

80 TORTA DE ESPINAFRE
Igeine nrdets Massa
2 ovos copo de leo 1 copo de leite de soja 2 colherinhas de ch de fermento em p 1 colherinha de sal marinho 1 copo de farinha de trigo integral

Recheio
Espinafre, atum, atum com milho, ervilha, etc.

Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador. Untar a forma e colocar metade da massa. Colocar o recheio de sua preferncia e cobrir com o restante da massa. Assar por 45 a 50 minutos.

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8 TORTA DE MA 1
Igeine nrdets
4 mas mdias 2 xcaras de farinha de trigo integral 1 xcara de mel xcara de leo 1 colher (sobremesa) de canela em p 1 colher (sopa) de fermento em p Royal 1 ovo

Modo de preparo
Lavar e cortar as mas em fatias. Colocar o acar mascavo ou mel, a farinha, o ovo, o leo, a canela e o fermento. Misturar tudo e colocar numa forma untada. Assar em forno mdio por 30 minutos.

76 Fundao Maria Carvalho Santos

82 TRIGUILHO SABOROSO
Igeine nrdets
2 xcaras de trigo para kibe 1 cenoura mdia ralada 1 cebola mdia picada 1 colher de azeite de oliva ou leo sal a gosto

Modo de preparo
Lavar o trigo para kibe. Acrescentar os demais ingredientes, cobrir com gua fervente (a gua no deve ultrapassar o trigo). Levar para cozinhar em fogo brando at secar a gua (por aproximadamente 10 minutos).

Culinria para Preveno do Cncer 77

83 TROUXINHAS DE REPOLHO
Igeine nrdets
1 repolho mdio 1 xcara de arroz integral cozido 300g de carne vegetal

Modo de preparo
Ferver o repolho em uma panela com gua o suficiente para cobrilo. Cuidadosamente, retirar as folhas maiores medida que forem amolecendo. Para fazer o recheio, misturar numa tigela: o arroz, a carne vegetal e todos os temperos at formar uma massa uniforme. Colocar um pouco de recheio em cada uma das folhas e dobrando-as como se fossem uma troxinha, prendendo-as com um palito. Arrumar tudo na panela j com o molho preparado, deixando cozinhar em fogo brando.

BIBLIOGRAFIA

1 FEDERMAN, S; FEDERMAN, M. Alimentao que evita o Cncer e outras doenas. Editora Minuano em co-edio com o Dr. Sidney Federman. 9 Edio Julho/2004. 2 World Health Organization. Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases. Geneva, Switzerland Abril 2003.

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