TEXTO DO CD YGA PRTICA BSICA DO MESTRE DEROSE PARA O SITE CASADOYOGA.COM.

BR FAIXA DOS SANAS

6 AN G A: S AN A POS I O FSIC A, FIRME E AG R AD V EL

Junte os ps e coloque as mos em prnam mudr, com as palmas unidas uma outra e ambas frente do peito. O nome desta posio rja padsana (ilustrao n 7). Mantenha as pontas dos ps juntas e feche os olhos para aprimorar o senso de equilbrio. To logo se considere em equilbrio, abra os olhos e, com o auxlio das mos, traga o peito do p direito para sobre a coxa esquerda. Agora, se puder, solte o p e traga as mos para o prnam mudr. Este o ardha vrikshsana (ilustrao n 8), que tonifica os rgos digestivos e os rins. Para executar o rja vrikshsana (ilustrao n 9), inspire elevando os braos com as mos em prnam mudr acima da cabea, expire e abaixe o tronco tocando com as pontas dos dedos no solo, sem flexionar a perna estendida e permanecendo sem ar. No podendo mais reter sem ar, retorne, inspirando e elevando o tronco, expirando e baixando os braos outra vez para o peito. Desfaa toda a posio e repita para o outro lado, rigorosamente da mesma forma, tomando conscincia de cada movimento e de cada msculo envolvido. Se voc ainda tem pouco equilbrio, mantenha os olhos abertos e olhe fixamente para um ponto em frente. Concentre-se na planta do p que est no cho e coloque-o em concha para ter mais apoio. Lembre-se da regra geral: todos os movimentos para cima so acompanhados de inspirao e para baixo, de expirao. Se voc no consegue se equilibrar, no se importe com isso: continue tentando, mas no se apoie na parede! Se voc j consegue, faa-o agora com os olhos fechados; se ainda isso fcil, experimente outra posio mais adiantada. Esta proporciona controle neurolgico e senso de equilbrio emocional. considerado um dos melhores exerccios de concentrao. Desfaa toda a posio e passe ao adysana (ilustrao n 10), com as pernas ligeiramente afastadas, os olhos fechados, a respirao natural e o corpo imvel. Tombe a cabea para trs e faa uma circunvoluo para cada lado em torno do pescoo. Este o alongamento cervical. Termine com a cabea para trs e faa uma pequena elevao de ombros, produzindo com isto um agradvel arrepio de descarga, que se irradia da espinha para os braos. Afaste as pernas, com cerca de cinco palmos entre os ps paralelos e inspire, elevando os braos lateralmente at a altura dos ombros. Expire, flexionando para a esquerda e olhando para a mo direita, que est mais elevada. Este o triknsana (ilustrao n 11), no qual permanecer enquanto puder ficar sem ar. Inspire, retornando e expire repetindo para a direita. Estas posies corrigem desvios de coluna e ajudam a eliminar as gorduras localizadas na cintura. Inspire desfazendo e, sem baixar os braos, passe ao triknsana seguinte. Expire, torcendo para a esquerda, flexionando o tronco sobre a perna esquerda, segurando com a mo direita o tornozelo esquerdo, sem dar a mxima flexo. O brao

esquerdo descansa sobre as costas. Permanea, respirando e alongando. Assim, estamos descansando (ilustrao n 12). Depois, expire tudo, dando a mxima flexo, tocando com a testa no joelho esquerdo, mo direita nesse p e elevando o outro brao (ilustrao n 13). Permanea sem ar enquanto puder. Inspire, retornando. Expirando, repita para a direita. No se esquea de que, sempre que possvel, deve distensionar a musculatura na primeira fase de cada posio. Os ps devem estar paralelos e as pernas no se devem flexionar. Concentre-se nos efeitos que voc deseja. Este exerccio atua na coluna, cintura, abdmen e proporciona excelente alongamento da musculatura posterior das pernas e costas. Inspire, desfazendo e, ainda com as pernas bem afastadas e os ps paralelos, expirando, flexione o tronco para trs, com as palmas das mos nos jarretes, atrs dos joelhos, e a cabea bem tombada para trs. Passe o brao direito em torno da cintura pela frente e a palma da mo esquerda para trs do joelho direito. Este o prishthsana (ilustrao n 14). Inspire, desfazendo e expire, repetindo para o outro lado. Primeiro com as duas mos atrs do dois joelhos. Depois, com o brao esquerdo em torno da cintura pela frente e a palma da mo direita atrs do joelho esquerdo (ilustrao n 15). Desfaa com inspirao e, segurando com a mo direita o pulso esquerdo s costas, vire a ponta do p esquerdo para fora e flexione a perna esquerda, sem flexionar a direita, com expirao, tocando com o alto da cabea no solo. Esta posio chama-se shrangushthsana (ilustrao n 16). Inspire, desfazendo e expire repetindo para a direita, da mesma forma. Voc est trabalhando os rgos da esfera genital, msculos das pernas, consumindo a cintura e o abdmen, e estimulando os intestinos. Desfaa com inspirao e, trazendo os ps paralelos para uma distncia de dois palmos entre si (ilustrao n 17), passe ao hastinsana (ilustrao n 18). O tronco embalana dinamicamente e os braos abandonados embalanam tambm. Nesta posio a respirao vontade. Procure soltar mais os braos. Descontraia, solte... completamente. Cesse aos poucos. Mea um palmo entre os ps paralelos (ilustrao n 19) e execute o talsana (ilustrao n 20), inspirando e elevando ao mesmo tempo os braos e calcanhares. Retenha o dobro do tempo com os braos elevados e depois baixe sincronizadamente os calcanhares e os braos, estes lateralmente, com expirao. Junte os ps, mos em trimurti mudr, inspire elevando os braos estendidos e expire flexionando a coluna para trs em ardha chakrsana (ilustrao n 21). Permanea o mximo de tempo com os pulmes vazios e a cabea bem tombada para trs. Quem sentir tonteira nesta posio ser por ter feito a respirao errada. Inspire, retornando e expire em sukha pdahastsana, flexionando o tronco para a frente. Primeiro, evitando a flexo mxima, com as mos apoiadas nos joelhos e os braos estendidos, sustentando o corpo (ilustrao n 22). Depois, respirando normalmente, deixe tombar gostosamente os braos e a cabea para a frente (ilustrao n 23). Em seguida, expirando, toque com as palmas das mos no cho (ilustrao n 24). Segure por trs dos tornozelos em rja pdahastsana (ilustrao n 25), tentando tocar com a testa nos joelhos, sem flexion-los. Flexione-os em seguida para agachar, sem tirar os calcanhares do solo. Este o pda utksana (ilustrao n 26). Sente-se no cho, estenda as pernas para a frente. Este o rja puransana (ilustrao n 27).

Inspire elevando os braos estendidos e deitando (28), tracionando com as mos acima da cabea at o cho l atrs e os ps para baixo, com fora, espreguiando (ilustrao n 29). Depois, expire distensionando prazerosamente com as mos a um palmo dos quadris. Procure descontrair ao mximo, com o corpo imvel, olhos fechados e a respirao normal. A posio de descanso em que voc est o utthara shavsana (30). Solte completamente todos os msculos e nervos. Sinta a plenitude da satisfao que nos proporciona a prtica do Swsthya Yga, o Yga ultra-integral. Entregue-se totalmente ao prazer proporcionado pelos exerccios. Ns, os mais adiantados, chegamos a sentir falta deste bem-estar. Desfrute e usufrua deste seu direito qualidade de vida. Junte os ps e inspire elevando os braos estendidos acima da cabea at o cho l atrs, tracionando com as mos para cima e os ps para baixo, espreguiando, expirando e sentando (ilustrao n 31)., sem impulso, em sukha paschimttansana (32), com as pernas juntas estendidas, as mos nos tornozelos e a cabea tombada para a frente, sem dar a mxima flexo, respirando amplamente. Descontraia. Deixe que os seus msculos se alonguem gostosamente. Se preferir, permanea relaxando nessa posio e v progressivamente com a cabea mais para a frente. Ou ento, complete a posio expirando, dando a mxima flexo, estendendo os ps para baixo e buscando tocar com o peito nos joelhos. Este o rja paschimttansana (33). Faa, neste rja paschimttansana, o seu treinamento de permanncia. Se voc tem boa flexibilidade pode segurar nos dedos dos ps e pux-los para trs. Enquanto isso assimile nossa opinio sobre os benefcios que o nosso mtodo proporciona. Consideramos um procedimento mais nobre no ir ao Yga com finalidade de benefcios pessoais, mas sim impelido pela mesma motivao com que o artista pinta o seu quadro: uma manifestao espontnea do que est em seu ntimo e precisa ser expressado. Se o praticante busca exclusivamente as conseqncias secundrias que so o revigoramento fsico e o combate ao stress, limitar-se- s migalhas e o instrutor no conseguir lhe ensinar a coisa em si. Tal como um professor de ballet no conseguiria ensinar dana a um aluno que almejasse apenas perder peso. Inspirando, desfaa, afastando bem as pernas e passando para o sukha upavishta knsana (34), inspirando e elevando os braos com as mos em trimurti mudr, do solo entre as pernas at a verticalidade. Expire baixando o tronco, segurando com cada mo um tornozelo, respirando e deixando a musculatura ajustar-se posio. No force a coluna. Procure estender a musculatura das costas e lanar a cabea mais frente. Expire novamente, dando a mxima flexo (35), tentando tocar com o peito no solo e estendendo os ps. Somente ento, quando a posio se encontra no seu ponto mximo que merece o seu prprio nome e quando seus efeitos se fazem sentir. Inspire, retornando, flexionando as pernas e tocando com as plantas dos ps uma na outra, puxando os ps com as mos para perto dos quadris, baixando os joelhos, buscando faz-los tocar simultaneamente no solo. Ajude com os cotovelos para baixar mais os joelhos. Estamos em rja bhadrsana (36), com a respirao vontade. Este exerccio e o seguinte preparam as pernas para o padmsana, que uma tcnica mais adiantada, e este tambm atua intensamente na regio plvica, aumentando a potncia sexual e distribuindo a adiposidade das coxas.

Descanse com as pernas afastadas frente e sustentando o corpo nos braos atrs. Este o sukha puransana (27). Em seguida, afaste as pernas e traga, com o auxlio das mos, o dorso do p esquerdo para sobre a virilha direita. Segure o p com a mo esquerda e empurre moderadamente o joelho direito com a mo direita, tentado faz-lo tocar no solo. Este o ardha padma jnushrshsana (37). Inspire, elevando os braos com as mos em trimurti mudr, do solo at a verticalidade, torcendo o tronco para a esquerda e flexionando para a frente, segurando com as duas mos o tornozelo estendido, e tombando a cabea sem dar a mxima flexo (ilustrao n 38). Relaxe. Neste ponto a respirao vontade. Expire, dando a mxima flexo, com a cabea buscando o joelho e estendendo o p. Este o rja padma jnushrshsana (39). Enquanto isso, concentre-se nos seus rgos abdominais que so enormemente beneficiados com este exerccio. Ele exerce uma saudvel compresso no hipocndrio e ainda contribui para reduzir a dilatao do estmago. No caso de longas permanncias, este um dos principais sanas para ativar chakras e despertar a kundalin. Nas suas prticas em casa procure permanecer mais tempo. Agora, inspire desfazendo e repetindo para o outro lado, rigorosamente da mesma forma. O Swsthya Yga considerado o Yga mais completo do mundo. Seguimos a tradio pr-clssica, prvdica, pr-ariana, denominada Dakshinacharatantrika-Nirshwarasmkhya Yga. Por isso aplicamos uma orientao estritamente tcnica. Se mantivermos a regularidade, conquistaremos melhor rendimento nos esportes, nos estudos e na produtividade profissional. Isso explica porque o nosso pblico constitudo por pessoas de apurado bom-gosto e senso crtico, que fazem questo de ter o melhor para si em todas as coisas. Agora, desfaa o rja padma jnushrshsana. Mantendo as pernas estendidas frente, faa o ardha matsyndrsana (40), colocando a perna esquerda por cima da direita, com a planta do p no cho, o brao direito entre a coxa elevada e o peito. Expire, torcendo para a esquerda, olhando para trs sem ar. Enquanto permanece nessa posio, voc est ganhando energia, reduzindo as tenses e beneficiando a coluna. Conseqentemente, est detendo o envelhecimento. Inspire, retornando, trocando para a direita, com a perna direita por cima da esquerda, com a planta do p no cho, o brao esquerdo entre a coxa elevada e o peito. Torcendo para a direita e expirando. Como voc j sabe que a permanncia numa posio depende diretamente da sua capacidade pulmonar individual, quando quiser pode ir desfazendo, passando os ps para trs (ilustrao n 41), sentando sobre os calcanhares, com as mos nos joelhos. Este o rja vajrsana (42), timo para o aparelho digestivo e citica. Segure com a mo direita o pulso esquerdo s costas e, expirando, flexione para a frente em vajra ygsana. To logo toque com a cabea no solo, traga as mos para baixo da testa, com as palmas voltadas para o cho. Este o vajra krmsana (43), posio de semi-relaxamento transitrio sentado, com a respirao vontade. Lembre-se de que o nosso mtodo de exerccios biolgicos deve ser sempre agradvel. Qualquer desconforto, dor, acelerao cardaca ou transpirao em excesso so avisos do nosso organismo para que sejamos mais moderados. Estes exerccios no devem cansar e sim recarregar nossas baterias. Estenda os braos para a frente e estar em vajra hamssana. Agora ateno:

voc no deve deslizar para trs;

no deve descolar os joelhos do cho; no deve flexionar os braos.

Inspire, deslizando as mos dois palmos para a frente, elevando o peito e baixando os quadris, passando para o rja bhujangsana (44), com:

os ps juntos, calcanhares unidos, ventre no solo, braos estendidos, ombros para baixo, olhos fechados, pulmes cheios, e a cabea bem tombada para trs.

Como este sana pode produzir vertigem por hiper-oxigenao, evite permanecer muito tempo. Expire, flexionando os braos, mo direita sobre a esquerda, a testa sobre as duas e, finalmente, as pernas se separam. Foi bom, mas pode ser ainda melhor. Se voc flexionou os braos, da prxima vez se esforar mais e no os flexionar. Se voc for propenso hiper-oxigenao, execute este exerccio sem ar. Todas as posies de frente para o solo so feitas com os pulmes cheios. Execute o rja shalabhsana (45). Junte os ps, depois, estenda o queixo para o solo e finalmente as mos tomam posio, juntas, embaixo dos quadris, com as palmas voltadas para o solo, os braos estendidos e os cotovelos debaixo do abdomem. Inspire, elevando ao mximo as pernas juntas, estendidas, sem tirar o queixo do solo. Mesmo elevando pouco, o que importa permanecer muito tempo, exercendo uma ao isomtrica sobre os msculos das costas, braos, pernas e glteos. Expire, desfazendo, apoiando uma das faces no solo e deixando os braos dos lados dos quadris, com as pernas afastadas... Depois volte a outra face para o solo. O melhor udara shavsana (46) costuma ser com os calcanhares para fora. Como, entretanto, no Swsthya Yga tudo individualizvel, busque a sua posio mais confortvel. Estas posies de frente para o solo so de maior foramento, motivo pelo qual foram colocadas no fim da srie e pelo qual possuem um intervalo maior. Passe para o rja dhanursana (47), lentamente juntando os ps, queixo no solo; flexione as pernas e segure os tornozelos. Inspire estendendo as pernas sem soltar os tornozelos e sem flexionar os braos, elevando, com isso, o peito. A cabea tomba para trs e os ps esto estendidos com fora. Desfaa, expirando, mo direita sobre a esquerda, testa sobre as duas e pernas separadas. Deixe os ombros soltos aproximarem-se do cho. Procure manter uma fisionomia feliz durante a prtica. Afinal, ela est lhe proporcionando bem-estar. Conquanto possa forar um pouco, jamais leve ao extremo de resistncia. Aps a prtica voc deve estar se sentindo melhor, mais dinmico , mais leve e bem disposto do que antes de inici-la. Agora, apenas junte os ps, pois a testa e as mos j esto na posio para o rja dolsana (48). Inspire, elevando ao mximo o peito e as pernas juntas, estendidas, formando um arco com o corpo, rgido, tocando o solo somente com o abdmen.

Permanea nessa posio, tonificando a musculatura das costas, o que muito importante para a sade da sua coluna. Expire e descontraia profunda e gostosamente em udara shavsana, com a testa sobre as mos e as pernas separadas. Reponha suas energias, respirando naturalmente. Para executar o prximo, chatuspadsana (49), una os ps, puxe os dedos dos ps para a frente, coloque as mos dos lados dos ombros e eleve o corpo nos braos, com inspirao. Expire, trazendo uma e depois a outra perna para a frente, sentando em vytksana (50), com os calcanhares e joelhos elevados no ar, as mos nos joelhos, os braos estendidos, as costas eretas e os olhos fechados. Nesse ponto a srie se bifurca e os praticantes mais adiantados tocam com os joelhos no solo frente, passando para os seus exerccios (51, 52, 53, 54). Os demais, sentam e deitam para trs, estendendo as mos para cima e os ps para baixo, como que espreguiando, expirando e descansando com as mos a um palmo do corpo. Descontraia profundamente. Somente quando tiver normalizado o ritmo respiratrio dever passar para o exerccio seguinte. Junte os ps, mos dos lados dos quadris, inspire e eleve as pernas juntas e estendidas, elevando o tronco do solo. Sustente-se com as mos na altura dos rins e estar executando as invertidas sobre os ombros, viparta karan e sarvngsana (55, 56). Quem tiver dificuldade em elevar os quadris deve colar as palmas das mos no cho e levar as pernas bem para trs. Estas invertidas sobre os ombros so posies de permanncia que, uma vez executadas, devem ser mantidas por vrios minutos e jamais repetidas. Devem ser feitas com os olhos fechados, a respirao vontade e com o mnimo de esforo muscular. Podem ser feitas quaisquer variaes, porm, evitando movimentos bruscos e buscando a mxima permanncia. O corpo deve ficar bem elevado. Se voc quiser trabalhar varizes e melhorar o estado geral das pernas, movimente circularmente os ps e brinque com os dedos. Depois, domine a posio, tocando com os ps no cho l perto da cabea, primeiro com as pernas estendidas e, depois, flexionadas, tocando o solo com os joelhos. Em seguida, execute outras variantes, com as mos nos quadris ou no cho, para o lado do corpo ou para o lado da cabea, ou com as pontas dos dedos se tocando sob a nuca ou sobre a testa, ou, ainda, com as mos ao lado dos joelhos. O tronco pode formar um ngulo reto com as pernas, pode tocar com os ps no cho ou, muito melhor, esticar-se verticalmente. As pernas podem estar separadas ou juntas, estendidas ou flexionadas, ou tambm em padmsana. O mais importante a permanncia e o mais til, a verticalidade. Esta posio traz o sangue vitalizado pelas tcnicas anteriores e o concentra na parte superior do corpo, desintensificando rugas, melhorando a pele e rgos superiores: viso, audio... aumentando a memria, concentrao e as faculdades intelectuais. A posio invertida tima para o rejuvenescimento, revitalizao geral e preserva a sade. So tantos os benefcios provenientes desta posio que impossvel enumer-los. Procure ler algo sobre ela e observar em si prprio os tantos efeitos positivos dela advindos. Quando no tiver tempo para uma prtica completa, procure executar pelo menos uma vez por dia esta posio. Para desfazer as invertidas sobre os ombros e descer, devemos antes de mais nada, trazer as mos para o solo e baixar os quadris controladamente. Uma vez deitado, descontraia para assimilar os benefcios do exerccio.

A posio que faremos a seguir o ardha matsysana (57), compensao da invertida sobre os ombros, que trabalha a tireide. Se voc deseja emagrecer, permanea mais tempo no exerccio. Junte os ps e inspire elevando o peito ao mximo, sem tirar os quadris do solo, apoiando todo o peso do corpo sobre o alto da cabea. Quando quiser desfazer, expire e apoie as costas no solo. Neste ponto, pessoas portadoras de alguns problemas de coluna, ou ento pessoas tensas, podero sentir um leve desconforto nas costas. Para eliminar tal sensao, basta abraar as pernas flexionadas sobre o peito e permanecer assim por breves instantes. A partir de agora, os praticantes devero fazer sua prtica livre, em forma de coreografia.