CARTILHA DE

AUTOCUIDADO DE
COLUNA

APRENDA A CUIDAR
DA SUA COLUNA

Elaborao: Jlia Catarina Sebba Rios

Pesquisa: Efeitos de um programa educacional

de autocuidado de coluna em idosos ativos e
sedentrios com dor lombar crnica

Mestrado em Educao Fsica/FEF/UnB

Baseada no Livro: Trate Voc Mesmo Sua

Coluna de Robin McKenzie.
 Cuidar d
e sua coluna sua responsabilidade.
O autotratamento da dor lombar atualmente bem aceito
e ser eficaz na administrao a longo prazo de seus
problemas na coluna.

Melhoras duradouras podero ser obtidas se voc

ficar atento correo postural e aos exerccios descritos
nessa cartilha.

As dores nas costas, em sua maioria, so de natureza

mecnica, causadas por problemas em partes mveis
da coluna e, portanto, certos movimentos que voc faz e
posies que adota podem levar ao aparecimento da dor,
ou, se a dor j estiver presente, podem fazer com que ela
piore.

Cartilha de autocuidado de coluna 5

 A vista lateral do corpo humano de p
mostra que h uma curva para dentro na altura
da cintura. Essa depresso da coluna lombar
chamada de lordose (figura 1). Essa curva da
coluna natural e tem um papel fundamental
na preveno e tratamento de dores na coluna.
A lordose desaparece quando sentamos e nos
inclinamos para frente.
Essas posies geram tenso cumulativa e excessiva
nas estruturas da coluna e podem causar leses nos
ligamentos. Alguns desses ligamentos tm a funo de
conter as paredes dos discos intervertebrais e, quando
lesados, podem gerar desequilbrios no disco resultando em
crises de dor e travamentos na coluna. Alm disso, vamos
envelhecendo e ficando cada vez mais tempo curvados para
frente, deformando de forma permanente a coluna.

Se a lordose for perdida com muita fre- POSTURAS E HBITOS INADEQUADOS

quncia ou durante longos perodos, problemas
na coluna acabam desenvolvendo-se.
FIGURA 1

Infelizmente, a maioria de ns passa grande parte do

tempo de trabalho e lazer com a coluna lombar em posio
curvada e flexionada, o que elimina completamente a lordose.
Por outro lado, raramente ou nunca dobramos nossa coluna
para trs, de modo a levar a lordose a seu ponto mximo.

A causa mais comum de dor lombar a tenso postural,

como sentar por longos perodos em posies relaxadas,
curvar-se demoradamente para frente em posies incorretas,
levantar peso excessivo ou de mau jeito ou ficar em p e deitar-
se por longo tempo em postura inadequada.

6 Aprenda a cuidar da sua coluna Cartilha de autocuidado de coluna 7

 AUTOTRATAMENTO AUTOTRATAMENTO
CORRIGINDO A POSTURA MANUTENO DA POSTURA AO SENTAR

No esquecer: importante manter a lordose.

POSTURAS E HBITOS ADEQUADOS

M uitas dores nas costas so causadas ou perpetuadas
pela m postura ao sentar. O rolo lombar vai facilitar
a manuteno da postura e da lordose, ajudando a eliminar
grande parte dessas dores.

Alm do uso do rolo, muito importante evitar

permanecer em uma mesma posio por muito tempo,
sentar em superfcies muito profundas e macias (sofs) ou
sem encosto.

COMO USAR: Sente na cadeira o

mais atrs possvel. Curve-se um
pouco para a frente e coloque o rolo
horizontalmente na altura da linha
da cintura.

Retorne para trs de maneira que

a curva de sua coluna lombar
fique firmemente apoiada no rolo
(figura 2).
FIGURA 2

8 Aprenda a cuidar da sua coluna Cartilha de autocuidado de coluna 9

 AUTOTRATAMENTO EXERCCIOS Somente CONTINUE com os exerccios se:

Os exerccios descritos nesta cartilha servem para 1. A dor sumir ou sua intensidade diminuir

reposicionar as articulaes da coluna. Tm como gradualmente;

objetivos eliminar a dor e restabelecer as funes normais

2. A dor centralizar (a dor andar em direo ao
da coluna, incluindo os movimentos livres.
centro da coluna lombar);

Logo aps os exerccios importante cuidar da

3. A amplitude de seus movimentos au mentar, e
postura, mantendo a lordose lombar.
voc se sentir mais solto durante ou logo aps o

Pesquisas demonstram que, se a dor diminui em exerccio.

decorrncia dos exerccios, as chances de recuperao

rpida e completa so excelentes. Por outro lado, atividades
ou posies que fazem com que a dor aparea ou que PARE de fazer os exerccios se:
seja aumentada so atividades inadequadas ou posies
1. A dor se mover para longe da coluna;
incorretas, que devem ser adaptadas (correo postural) ou
evitadas. 2. A intensidade dos sintomas aumentar e piorar;

Para determinar se o exerccio est sendo eficaz, 3. A amplitude dos movimentos diminuir e voc se
importante observar atentamente toda modificao na sentir mais travado aps o exerccio.
intensidade e localizao da dor.

10 Aprenda a cuidar da sua coluna Cartilha de autocuidado de coluna 11

 COMO FAZER OS EXERCCIOS Exerccio 1 Deitado de Bruos

Deite na cama de barriga para baixo, como na figura 3,

Os exerccios, na posio deitada (1, 2 e 3), devem respire tranquilamente e relaxe por cerca de 2 minutos.
ser realizados em sequncia.

As sesses devem ser distribudas ao longo do dia,

e realizadas a cada 3 horas (5 vezes ao dia) ou sempre que
Figura 3
sentir necessidade de compensar a coluna ou sentir dor.
FIGURA 3

A chave para o sucesso no autotratamento da coluna

deixar-se guiar pelos exerccios que eliminam, reduzem ou
Exerccio 2 Deitado de Bruos, com Extenso
centralizam a dor.
Coloque os cotovelos abaixo dos ombros de modo a
Para garantir o sucesso, a dor deve permanecer
se apoiar nos antebraos (figura 4) e relaxe os msculos das
aliviada aps a execuo do exerccio e para isso muito
costas nessa posio por cerca de 2 minutos.
importante a manuteno da postura correta.

Figura 4
FIGURA 4

12 Aprenda a cuidar da sua coluna Cartilha de autocuidado de coluna 13

 Exerccio 3 Extenso Deitado Exerccio 4 Extenso em p

Esse exerccio pode ser usado para substituir

Ainda de bruos, coloque as
o exerccio 3 (figuras 5, 6 e 7), em ocasies que haja
Figura 5 FIGURA 5 mos sob os ombros (figura 5);
impedimento de realizar o exerccio deitado.

Fique em p (ereto) mantendo os ps separados,

Figura 6 FIGURA 6
Figura 7 FIGURA 7
Esticando os braos, levante coloque as mos na base da coluna (figura 8).
o tronco at o limite da dor
Curve para trs ao mximo (figura 9) e retorne
(figura 6) e volte posio inicial
posio inicial (figura 8), mantendo os joelhos esticados.
(figura 5);
Repita 8 vezes em cada sesso vai e volta.
Repita esse movimento de subir
e descer suavemente, com a co-
luna relaxada e procure erguer o
tronco mais alto a cada repetio
(figura 7).

Sempre subir (figura 6/7) e descer (figura 5) usando

os braos, com a coluna relaxada e respeitando a dor. Esse
exerccio deve ser executado de 7 a 10 repeties por sesso.
FIGURA 8 FIGURA 9
Figura 9
Figura 8

14 Aprenda a cuidar da sua coluna Cartilha de autocuidado de coluna 15

Pesquisador Responsvel: Dra. Marisete Peralta Safons
Promotor da Pesquisa: Ft. Esp. Jlia Catarina Sebba Rios
Dvidas e sugestes: jcatarina@gmail.com ou (61) 3107.2557

Elaborao: Jlia Catarina Sebba Rios

Apoio: Universidade de Braslia (UnB); Grupo de Estudos e Pesquisas sobre
Atividade Fsica para Idosos (GEPAFI); Coordenao de Aperfeioamento de
Pessoal de Nvel Superior (CAPES) e Clnica Pilar Vertebral.
Pesquisa: Efeitos de um programa educacional de autocuidado de coluna em
idosos ativos e sedentrios com dor lombar crnica
Mestrado em Educao Fsica/FEF/UnB
Baseada no Livro: Trate Voc Mesmo Sua Coluna de Robin McKenzie.

GEPAFI
Grupo de Estudos e Pesquisa sobre
Atividade Fsica para Idosos