1

QUEIME GORDURAS EM APENAS 4

MINUTOS DE TREINO POR DIA
Para ter um abdmen em evidncia voc deve ter um percentual de
gordura baixo em seu corpo, alm de ter um abdmen bem trabalhado,
hipertrofiado.

A hipertrofia do abdmen algo simples de ser conseguido.

Realizando um conjunto de exerccios semanalmente possvel voc
ganhar facilmente msculos abdominais. Muitas pessoas no precisam se
quer realizar tais exerccios, pois j os possuem neste modo.

No entanto, a grande dificuldade de todas as pessoas demonstrar

os msculos abdominais, que esto logo abaixo da camada de gordura.
Retirar esta gordura muitas vezes algo trabalhoso e cansativo. Chega a
ser desestimulante...

Por isso, estas pessoas optam por alternativas paralelas, como

cirurgia e aplicao de enzimas.

Mas agora o seu desespero acabou! O MAX PUMP traz a voc um

revolucionrio mtodo de queima de gordura que dura apenas 4 minutos
do seu dia. Isso mesmo, apenas 4 MINUTOS.

No, isso no uma piada. Trata-se de um treinamento especial at

ento praticado por atletas olmpicos para rpida queima de gordura
corporal. Mas muita ateno, por ser um treino altamente intenso, no
aconselhvel para pessoas iniciantes em musculao e pessoas que
sofrem de problemas cardiovasculares. No aconselhvel tambm para
quem acabou um treino de ganho de massa muscular. preciso retomar
rotina de exerccios cardiovasculares para aclimatar o corpo a este duro e
pesado treinamento...

Aproveite!

2
GUERRILLA CARDIO
Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com esse
alternativo militar de 4 minutos de aerbicos

AVISO: Se voc est lendo este artigo por mero divertimento e/ou
voc no o tipo de pessoa que gosta de desafios pessoais, e voc est
totalmente convencido que criar um corpo ultra-definido e musculoso
apenas baseado na sua gentica ou achar um suplemento milagroso de
perda de gordura, agora a hora de ir para o prximo artigo. Continuar
lendo vai apenas te confundir e frustrar.

ATENO: Este programa extremamente vigoroso e voltado para

adultos saudveis com idade de 18 anos pra cima. Por favor, consulte um
profissional da rea mdica antes que voc comece este programa.

Guerrilla Cardio: Sua arma mais poderosa para lutar contra a

gordura. Aqui est o problema: voc pode desenvolver os melhores
abdominais do mundo; mas se eles esto totalmente cobertos por
gordura, do que voc vai se gabar? De nada fora uma barriga grande e
gorda, disso. Aqui est a soluo: decrete guerra contra aquela gordura
abdominal teimosa com Guerrilha Cardio. Vai "libertar" seu querido
abdmen daquela cela de priso de celulite mais rpido do que qualquer
outro programa cardiovascular j desenvolvido.

"Ento o que Guerrilla Cardio?" Voc pergunta. um aerbico

alternativo de oito semanas especialmente feito para pessoas com pouco
tempo e cansadas de gordura abdominal - ou simplesmente gordura
corporal no geral. A premissa simples: Em vez de gastar metade do seu
dia preguiosamente se "arrastando" na chamada "zona de queima de
gordura" na bicicleta ou na esteira, esperando que a gordura derreta
antes que voc morra de tdio, voc rapidamente pega o ritmo e alterna
tiros (corrida) de 20 segundos de esforo mximo com 10 segundos de
descanso. Voc faz oito desses intervalos de tirar o flego. E tendo dito
tudo, excluindo o aquecimento e o esfriamento, s vai tomar quatro
minutos por dia, trs dias por semana. Sim voc leu certo... QUATRO
mseros minutos por dia, TRS dias por semana. isso!

3
 "Qual, quatro minutos?!" voc diz, incrdulo como Arnold
Schwarzenegger assistindo um comercial do AbTonner: "Besteira!"

Eu sei, eu sei... Em uma poca na qual somos bombardeados com

estratgias suspeitas de perda rpida de peso - se voc consegue chamar
coisas como creme para coxas, "bloqueadores de gordura" plulas de dieta
por receita como "estratgias" para perder peso - o que estou propondo
realmente o suficiente para acionar o alerta de "BESTEIRA!" das pessoas.
Quero dizer, quatro minutos de cardio por dia para se livrar de toda
aquela carne superficial? At que tem um tom daqueles "hipocondracos"
comerciais para diversos tipos de aparelhos pro abdmen - voc sabe,
aqueles que funcionam to bem que voc apenas tem que us-los trs
minutos por dia, e voc milagrosamente vai desenvolver abdomens duros
como pedra! Claro.

O programa Guerrilla Cardio, entretanto, diferente. No uma

pegadinha. No baseado em boatos. uma soluo real baseada em
pesquisas cientficas tanto quanto experincia no mundo real. Na verdade,
de acordo com pesquisadores japoneses, pode ser um dos melhores
planos de treinamento j desenvolvidos.

Construindo um programa melhor para perda de peso.

Recentemente, Doutor Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto

Nacional de Sade e Nutrio em Tquio, Japo, sairo em busca do
protocolo "ideal" de treinamento aerbico - um que aumentaria mais
eficientemente a queima de gordura e condio cardiovascular. Tal plano,
os pesquisadores acreditavam, seria:

Alta Intensidade.

Por anos, temos aprendido que aerbicos de baixo esforo o

melhor mtodo para queima de gordura. Novas pesquisas contam outra
histria. Enquanto estudos mostram que aerbicos de alta intensidade
podem queimar um pouco menos de gordura que os de baixa intensidade
DURANTE o tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de calorias
(e gordura!) 50% MAIOR com cardio intenso. Veja bem, a maior parte da
gordura que voc queima com cardio de alta intensidade ocorre APS o
exerccio, NO durante o exerccio em si. Uma pesquisa apresentada no
jornal Medicina e Cincia em Esportes e Exerccios (Medicine and Science

4
in Sports and Exercise) mostrou que quando voc treina usando intervalos
de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta elevado at
142% mais do que com aerbicos de baixa intensidade na hora aps o
treino. E no para a. Uma pesquisa publicada no jornal Metabolismo
(Metabolism) mostrou que essa forte "queima" ps-exerccio pode
persistir por 48 horas aps se exercitar!

Promove o condicionamento.

O mais condicionado (para exerccios) voc fica, o mais provvel

voc de usar gordura como combustvel para qualquer atividade. Grande
condicionamento geralmente definido como tendo uma alta capacidade
aerbica E anaerbica. Sua capacidade mxima de oxignio, ou pico de
VO2, geralmente considerada a melhor medida do seu condicionamento
aerbico. Conforme a intensidade dos exerccios aumenta alm do seu
pico de VO2, seu corpo muda pra produo de energia anaerbica (sem
oxignio). De frente com esse dbito de oxignio, os nveis de cido ltico
sobem nos tecidos, fazendo seus msculos doerem (queimarem). Sua
habilidade de continuar se exercitando nesse ponto chamada de
capacidade anaerbica. Note que atletas em que uma grande aptido
aerbica e anaerbica so necessrias (luta greco-romana, basquete,
boxe, speed skating, etc.) so alguns dos indivduos mais definidos e
musculosos por a. Infelizmente, com a maior parte dos programas cardio-
vasculares oferecidos atualmente, um caso de "isso ou aquilo". Ou voc
estressa ao mximo seu sistema aerbico (como a maior parte dos lentos
programas cardiovasculares) ou estressa ao mximo seu sistema
anaerbico (como a maioria dos programas cardiovasculares de alta
intensidade com longos perodos de descanso). Ento claramente, um
programa cardiovascular que estresse ao mximo tanto a capacidade
aerbica quanto a anaerbica seria um presente divino.

Breve.

Muito aerbico queima msculo! E msculo no apenas ajuda a

fazer voc parecer mais definido e magro, tambm faz seu corpo mais
metabolicamente ativo. O programa cardiovascular ideal seria longo o
suficiente para apenas "disparar" seu metabolismo para aquela importa
"queima" de gordura ps-exerccio, mas no to longo a ponto de comer
seus preciosos msculos.

5
 Em sua busca pelo programa cardiovascular ideal, os pesquisadores
japoneses no tiveram que procurar longe. Interessantemente, bem perto
deles, seus compatriotas do Time Nacional de Speed Skating vinham
praticando uma forma de cardio que preenchia todos os requisitos acima
por diversos anos. E usando com incrvel sucesso, como visto em sua
incrvel performance na mais recente Olimpada de Inverno em Nagano,
onde patinadores japoneses venceram a medalha de ouro nos 500m
masculino, bronze nos 1000m masculino e bronze nos 500m feminino.
Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses atletas,
fortes e com dificilmente um grama de gordura... Estamos falando de
porcentagem de gordura corporal (%BF) de um digito. Bizarramente
magro, praticamente. Por enquanto, voc j deve ter adivinhado que esse
protocolo "secreto" de treinamento japons similar ao que eu introduzi
pra voc no comeo desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida
com esforo mximo intercaladas com perodos de 10 segundos de
descanso. Isso mesmo, um total de quatro minutos, excluindo o
aquecimento e esfriamento. Intenso... Promove a definio... Curto... E,
como voc descobrir, NO TO DOCE!

Colocando Guerrilla Cardio prova.

"8 intervalos muito rduos de 20 segundos intercalados com perodos de

descanso de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de
treinamento." - Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa &
Nutrio, Tquio, Japo.

Para testar a eficincia desse breve mas brutalmente intenso

regime, Dr. Tabata e colegas colocaram-no contra um programa de
resistncia de intensidade moderada prescrito pelos defensores da to
chamada "zona de queima de gordura."

No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para

pedalar a 70% do pico de VO2, uma hora por dia, 5 dias por semana. O
pico de VO2 e capacidade anaerbica eram medidos antes e depois de
cada sesso de treinamento pela durao do estudo de seis semanas.

Um segundo grupo tambm se exercitou cinco dias por semana -

apenas, esse pessoal no teve o luxo de pedalar a um passo to
sossegado. Depois de um breve aquecimento, esse grupo tinha que
executar oito sets de corridas em esforo mximo por 20 segundos em um

6
ciclo de exerccio (170% do pico de VO2 - estamos falando INTENSO,
pessoal!) com apenas 10 segundos de descanso entre cada. Novamente,
pico de VO2 e capacidade anaerbica eram determinados antes, durante e
aps o exerccio.

Os resultados, em alguns respeitos (?? no seria aspectos? erro do

autor original), no foram muito surpreendentes - em outros, eles eram
de abalar o cho. Como de esperado, o grupo de intensidade moderada
com treinamento de resistncia experiencial um aumento significativo no
pico de VO2 (cerca de 10%), mas, tambm no to surpreendentemente,
esse regime teve absolutamente NENHUM efeito em capacidade
anaerbica. Do outro lado, o grupo de alta intensidade com treinamento
de intervalos experienciais um surpreendente aumento de 14% no pico de
VO2 E um aumento de 28% na capacidade anaerbica.

Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um nico

regime cardiovascular melhorando tanto o poder aerbico e anaerbico
tao significativamente. Tem mais, de acordo com os pesquisadores, o
aumento de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi um dos
maiores j vistos na cincia de exerccios.

Tendo em mente que esse tipo de resultados cientficos pareou com

o exemplo real dos patinadores japoneses mostrando esse protocolo
como o mais eficiente e melhor caminho para condicionamento total (e
conseqentemente, perda de gordura), voc no acha que uma boa
idia "largar" os aerbicos longos de baixa intensidade e ao invs dar uma
chance ao Guerrilha Cardio de alta intensidade?

Hora de tentar!

Antes que seus olhos comecem a brilhar e voc fique todo feliz com
a idia de fazer "apenas" quatro minutos de cardio por dia, eu preciso te
avisar - no to fcil quanto aparenta. Na verdade, Doutor Tabata
menciona que at mesmo os patinadores japoneses - que, lembre-se, so
ATLETAS DE CALIBRE OLMPICO - tinham que "deitar no cho aps o
treino.No se engane, Guerrilla Cardio no brincadeira, como voc logo
vai descobrir. Mas aps oito semanas, tenho certeza que voc concordar
que seu novo, esculpido, mais musculoso fsico ter valido os momentos
temporrios de desconforto.

7
 Destacado na Tabela 1 est seu sistema Guerrilla Cardio de trs
semanas para acabar com gordura corporal teimosa. Se voc seguir o
programa exatamente como est dito, trs sesses de Guerrilla Cardio por
semana devem produzir bons resultados sem gratificao atrasada. Para
prevenir overtraining (treinar em excesso), tente incorporar o programa
aos seus dias "off" do treino com pesos. Por exemplo, eu treino com pesos
na segunda, quarta e sexta, e fao sesses de Guerrilla Cardio nas manhs
de tera, quinta e sbado, antes que eu coma qualquer coisa. (Estudos
mostram que exerccio cardiovascular feito como a primeira coisa na
manha, de estomago vazio, queima 3x mais gordura que a mesma
quantidade de exerccio feita mais tarde noite!)

Agora, enquanto Guerrilla Cardio pode ser aplicado a todos os tipos

de atividades - bicicleta ergomtrica, step, etc. - eu recomendaria
seriamente que voc se atenha a correr por algumas razes...

Primeiro todo o resto sendo igual, correr provoca um

significantemente maior pico de uso de oxignio (pico de VO2) que outros
modos de exerccio cardiovascular, de acordo com pesquisadores da
Universidade de Missouri, Columbia, que recentemente comparou correr
na esteira com exerccios de alta. Isso importante porque essa nova
pesquisa mostra que o mais perto que voc chega do seu pico de VO2
enquanto se exercita, mais gordura voc vai queimar depois que a sesso
de exerccio acabe.

Segundo, correr pesado. Na verdade, to difcil que muitas

pessoas de fato tm medo de fazer, e exatamente por isso que eu
recomendo. (Lembre-se, se voc se afasta do que teme, voc fica mais
fraco. Mas, se voc se aproxima, voc fica mais forte!)

Vamos assumir que voc vai aplicar Guerrilla Cardio com corrida,
como eu fao. Eu trabalho em "tiros" de esforo mximos intercalados
com breves perodos de descanso, que permitem que eu quase recupere
meu flego antes de ir para outro tiro de tirar o flego.

Por exemplo, eu rolo pra fora da cama, coloco meu moletom e tnis
de corrida, pego meu cronmetro e vou pra pista. Depois de trotar por 4
minutos como aquecimento ao redor da pista, eu dou meu primeiro tiro
de 20 segundos, seguido por um rpido descanso de 10 segundos, seguido
por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por

8
diante, at que aqueles desagradveis quatro minutos tenham acabado.
Ento eu fecho com mais quatro minutos de trote ao redor da pista pra
esfriar. Apenas 12 minutos no total - e apenas quatro minutos de relativo
desconforto.

Corra a 80-90% do seu esforo mximo nas primeiras duas ou trs

semanas at que seu corao e pulmes agentem.

Novamente, se voc no um atleta bem condicionado,

definitivamente, verifique com seu mdico antes de comear um
programa como esse.

Concluso

Quando as pessoas me perguntam se elas deveriam dar uma chance

a Guerrilla Cardio, eu simplesmente pergunto se elas esto felizes com seu
nvel atual de condicionamento fsico.

Voc consegue ver seus msculos abdominais? Voc cansa aps

subir um lance de escadas? Voc movido a endorfinas e energia, ou est
constantemente esgotado, cansado e sem inspirao?

Lembra-me de um velho ditado: "Se voc faz o que sempre fez, voc
consegue o que sempre conseguiu. Quero dizer, pense a respeito - se
aquelas rotinas de exerccio longas, cansativas, entediantes e sem foco - o
tipo que tantos milhes de pessoas conduzem, ano aps ano - fossem
realmente o melhor jeito de queimar gordura e aumentar a energia,
porque, ento, tantas mulheres e homens acima do peso que participam
daquelas aulas de aerbicos, ms aps ms, parecem e se sentem
exatamente do mesmo jeito agora e h um ano atrs?

Inversamente, direto da sua cabea, quais palavras vem mente

quando eu peo que voc pense sobre corredores de classe mundial?
Velocidade... Fora... Energia... Msculos... Definio. Certo?
Verdadeiramente, voc j percebeu que alguns dos fsicos mais definidos
e musculosos pertencem a corredores? Corredores, que por sua vez,
evitam exerccios de resistncia de longa durao como a praga (a peste)!
Compare atletas de resistncia vs. Velocistas de curta-distncia: olhe o
fsico dos corredores de elite de 100 metros e ento os corredores de
longa distancia, tais como maratonistas. Realmente no h comparao,

9
h? Corredores de curta-distncia no apenas tm fsicos mais
desenvolvidos, sua porcentagem de gordura corporal (%BF) raramente
passa dos dgitos nicos.

Tendo em mente a pesquisa cientfica e os exemplos da vida real

mostrando que a rota de alta intensidade e curta durao como o
caminho mais eficiente para o verdadeiro e total condicionamento, sem
mencionar a perda de gordura, voc no acha que hora de adicionar
Guerrilla Cardio sua rotina de treinamento? Vamos comear?

V a um parque e execute a seguinte rotina de corrida:

TABELA 1

Minutos 1 at 4:
Aquecimento a 50% de esforo mximo (que voc sente) seguido por:

INCIO DO TREINO

Minuto 5:
Correr por 20 segundos em seu mximo
Descansar por 10 segundos em 50% de seu esforo
Correr por 20 segundos em seu mximo
Descansar por 10 segundos em 50% de seu esforo

Minuto 6:
Correr por 20 segundos em seu mximo
Descansar por 10 segundos em 50% de seu esforo
Correr por 20 segundos em seu mximo
Descansar por 10 segundos em 50% de seu esforo

Minuto 7:
Correr por 20 segundos em seu mximo
Descansar por 10 segundos em 50% de seu esforo
Correr por 20 segundos em seu mximo
Descansar por 10 segundos em 50% de seu esforo

Minuto 8:

10
Correr por 20 segundos em seu mximo
Descansar por 10 segundos em 50% de seu esforo
Correr por 20 segundos em seu mximo
Descansar por 10 segundos em 50% de seu esforo

FIM DO TREINO

Minutos 9-12:
Esfriamento 20% de esforo mximo (que voc sente). Faa um
caminhada rpida e termine em uma caminhada leve.

Curto, no? Isto GUERRILLA CARDIO!

11
SOBRE O PROGRAMA DE
TREINAMENTO MAX PUMP
Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propsito de
divulgar informaes somente. MAX PUMP no visa substituir o
acompanhamento de profissionais de sade, tais como mdicos,
nutricionistas, psiclogos, profissionais de educao fsica.

Os produtos de MAX PUMP no devem ser usados em detrimento

de informaes prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos
pelo uso das informaes disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar
de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas
caractersticas individuais.

O CLIENTE o responsvel pela sua sade, pelas pesquisas sobre

dietas e pelas decises que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha
que voc consulte o seu mdico ou profissional de sade antes de fazer
sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade.

Atenciosamente,
Equipe MAX PUMP
www.maxpump.com.br
contato@maxpump.com.br

12