DAVID ZINCZENKO

COM TED SPIKER

A dieta do
abdmen
para mulheres
Um mtodo eficaz para deixar
a barriga em forma, modelar
o corpo e ter mais sade e energia

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 | PREFCIO |

Q UANDO O LIVRO A Dieta do Abdmen foi lanado, eu disse:

Finalmente, uma dieta que se concentra no que a pessoa pode
comer, e no no que ela deve cortar da alimentao. Agora, tenho
o prazer de elogiar tambm A Dieta do Abdmen para Mulheres, um programa
que aborda questes exclusivas do universo feminino da TPM aos quilinhos
extras adquiridos aps o parto. Embasando todas as suas orientaes em dados
cientficos, este livro rico em conselhos prticos e realistas que voc poder
adotar com facilidade no dia a dia.
Informativo e altamente esclarecedor, A Dieta do Abdmen para Mulheres
tambm se destaca por seu estilo divertido e envolvente. Sei que David
Zinczenko fez direitinho o dever de casa e descobriu o que importante para
as mulheres. O livro trata de assuntos especficos, como gravidez, amamentao
e como perder de forma saudvel o peso adquirido durante a gestao. Inclui
um programa de exerccios ps-parto adequado a essa poca to especial na
vida da mulher. Obviamente, aborda, ainda, a sade ssea, a questo da alimen-
tao dos filhos e os malefcios causados pelo estresse da vida moderna.
Hoje as mulheres querem saber mais sobre assuntos como os prs e os
contras do vegetarianismo, e alguns problemas de sade, como a sndrome do
clon irritvel e a intolerncia lactose. Este livro discute todas essas questes.
David ouviu tambm das mulheres que contar calorias til para elas. Por
esse motivo embora a dieta original no defenda uma restrio calrica
rigorosa , ele incluiu aqui um guia seguro e eficaz para contagem de ca-
lorias, destinado s pessoas que desejarem utilizar esse recurso. Apresentando
ainda listas de compras, cardpios, receitas e exerccios com fotos, a Dieta
do Abdmen ajuda qualquer mulher a chegar mais perto de suas metas em
termos de peso e sade.
verdade que, sozinhos, os exerccios no so um meio eficaz de emagreci-
mento, porm sabemos que eles contribuem para a manuteno do peso. Alm
disso, nos ajudam a no sair dos trilhos, melhoram a autoestima e proporcio-
nam mais sade e bem-estar. Por isso, faz todo o sentido associar os exerccios
da Dieta do Abdmen ao plano alimentar.

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Diz uma piada que Deus fez Ado primeiro para praticar e, depois, aperfei-
oou Sua criao com Eva. A Dieta do Abdmen original boa, mas, neste
livro especfico para mulheres, ela est ainda melhor.

Heidi Skolnik, MS, CDN, FACSM,

especialista em emagrecimento da revista Mens Health

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 | INTRODUO |

Voc tem um abdmen definido

isso mesmo, voc
O PROGRAMA QUE VAI TRANSFORMAR SUA GORDURA EM MSCULOS

Q UANDO VOC PENSA EM UM ABDMEN DEFINIDO , provvel que ima-

gine atletas e celebridades. Talvez se lembre de capas de revistas
e comerciais de biqunis e calcinhas. Pode pensar em barriga de
tanquinho ou em barriga de jacar, to dura que d para quicar uma bola em
cima. Seu lado ctico talvez pense em lipoescultura, dietas de fome e em um
programa de exerccios que consome tanto tempo que violaria as leis traba-
lhistas. Abdmen trabalhado, voc presume, coisa para artistas, supermodelos,
lipoaspirados, esportistas, fisiculturistas, personal trainers, aberraes genticas
e pessoas que consideram o aipo uma deliciosa sobremesa.
Sua concluso: voc tem mais chance de conseguir escalar o monte Everest
do que de exibir um abdmen definido.
Como editor de uma revista na rea de sade, posso garantir que voc por
mais barriguda que esteja, por mais dietas que j tenha tentado ou por mais
sedutor que seja o desafio de escalar o Everest possui todas as condies de
desenvolver um abdmen maravilhoso. Devo ressaltar que analiso informaes
sobre sade e condicionamento fsico, o que chamamos de fitness, da mesma
forma que os corretores de valores avaliam o mercado. meu dever descobrir
as maneiras mais rpidas e eficientes para que voc alcance tremendos ganhos
com seu mais importante investimento: seu prprio corpo. Por isso, quando
penso no abdmen definido, a nica coisa que me interessa a seguinte: como
voc poder obt-lo.
Compreendo sua luta.Voc olha para baixo e v uma protuberncia gelati-
nosa implantada na sua barriga e nos seus quadris. No mesmo instante, imagina
que sua poca de ter um abdmen reto acabou assim que terminou o ensino
mdio ou depois de ter seu primeiro filho. No acredite que os msculos ab-

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dominais se foram para sempre. Pense neles como aqueles primos em terceiro
grau que voc conheceu em uma reunio de famlia no passado. Lembra que
os viu e por isso tem uma vaga recordao da sua aparncia. No entanto, j se
passou tanto tempo que no sabe mais onde poderia encontr-los. Afinal, fo-
ram muitos anos sem nenhum contato. Apesar disso, o fato fisiolgico persiste:
voc possui msculos abdominais.
A Dieta do Abdmen vai ajud-la a reduzir a circunferncia da sua cintura
para que voc possa descobrir onde esto esses msculos.
A obesidade hoje um problema mundial. Nos Estados Unidos, por exem-
plo, 130 milhes de pessoas esto acima do peso ou so obesas, e o mesmo
ocorre com cerca de 40% dos brasileiros adultos. Isso mostra que nunca houve
um momento mais adequado para voc se preocupar com seu peso, sua forma
fsica e sua sade. Sei que alguns crticos consideram a ideia de um abdmen
definido um smbolo moderno da vaidade, mas emagrecer, perder medidas e
vestir um manequim menor mais do que apenas um modo de fomentar a
indstria de espelhos.
Os msculos abdominais so os smbolos contemporneos da boa forma
fsica, pois constituem o maior indicador da sade. provvel que voc j
tenha procurado antes por eles. Pode ser que tenha fracassado nas tentativas
anteriores de emagrecer e talvez esteja sofrendo com o efeito sanfona. Sei pelo
que voc vem passando. Afinal, milhares de homens e mulheres partilham suas
histrias com nossa revista. Contudo, estou familiarizado com sua luta por
outro motivo: sei muito bem como se sentir gordo.
Como um garoto que na dcada de 1980 passava a maior parte do dia sozinho
porque o pai e a me trabalhavam fora, cometi todos os erros possveis na mi-
nha alimentao. Comia sanduches e alimentos gordurosos. Aos 14 anos, media
1,78m e pesava 96kg. Queria ter o corpo de um jogador de basquete; em vez
disso, parecia a prpria bola de basquete. E pagava o preo sofrendo um bom-
bardeio incessante de zombarias e humilhaes. Meu irmo mais velho, Eric,
convidava os amigos para irem l em casa apenas para me verem almoar. No
perturbem esse paquiderme, dizia Eric aos amigos. Ele est se alimentando.
Herdei particularmente os hbitos alimentares do meu pai. Ele teve mais
de 40kg de excesso de peso durante a maior parte da sua vida adulta. Com
o passar do tempo, tornou-se hipertenso e diabtico. Um infarto fulminante
encerrou sua vida aos 52 anos. Morreu porque ignorou os muitos sintomas de
sade deficiente, sobretudo a quantidade de gordura no seu abdmen.

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 INTRODUO 13

Mas eu tive sorte. Quando estava na Reserva da Marinha, os princpios da

boa forma fsica me foram incutidos durante todo o perodo de treinamento.
Na Mens Health, aprendi sobre a importncia da nutrio apropriada e o pe-
rigo de carregar tanta gordura na barriga.
Essa gordura a que aumenta a cintura a mais nociva entre todas as que
esto presentes no corpo, e por isso que neste livro enfatizo a necessidade
de perd-la, pois elimin-la corresponde a mais tempo de vida. A gordura da
barriga classificada como visceral, isto , est localizada por trs da parede
abdominal e cerca os rgos internos. Como funciona como uma via expressa
para o corao e outros rgos importantes, ela pode matar.
Se voc quer mudar seu corpo para melhorar a sade, a aparncia, a disposi-
o ou a atrao sexual, a promessa da Dieta do Abdmen simples: seguindo
o programa, voc transformar seu corpo de tal forma que poder alcanar
todos esses objetivos. Como benefcio extra, esta dieta far mais do que apenas
melhorar sua vida: tambm ir salv-la.
E, com esta edio especial A Dieta do Abdmen para Mulheres , voc no
conquistar apenas um corpo esguio. Aprender, ainda, a usar os princpios da
Dieta do Abdmen especificamente a seu favor. Este programa considera seu es-
tilo de vida, seus hormnios e o fato de que muitas mulheres tm que lidar com
um fator biolgico que os homens no precisam levar em conta: sua barriga
cresce no apenas por causa dos excessos ocasionais de alimentos e bebidas, mas
tambm por causa das criaturinhas que l se aninham durante nove meses.
Quando voc descobrir tudo o que pode ganhar com este programa, ficar
evidente o que h de errado com a maioria das outras dietas: elas se concen-
tram no que deve ser perdido. Creio que h uma razo psicolgica funda-
mental para o fracasso de muitas delas: ningum tem motivao para perder.
No gostamos de perder nenhuma oferta no supermercado. No gostamos de
perder a pele sem rugas. No gostamos de perder os dentes. No gostamos
de perder a luta do corpo contra a gravidade. No gostamos de perder coisa
nenhuma. De certa forma, no apreciamos nem perder peso porque nos foi
vendida a ideia de que maior melhor. Em vez disso, estamos programados
para ganhar. Queremos obter a melhor forma fsica. Queremos conquistar for-
a. Queremos acrescentar alguma coisa nossa vida, e no subtrair. Desejamos
vencer e ver os resultados.
Portanto, considere a Dieta do Abdmen uma mudana na maneira como
voc pensa sobre seu corpo e o emagrecimento. Este programa se concen-

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tra no que possvel ganhar e de que modo ganhar. Como resultado dessas
conquistas abdmen definido, tnus muscular, sade, excelente vida sexual
(falarei mais a respeito depois) , voc vai se livrar sem esforo da gordura
corporal e mudar sua forma fsica para sempre.
Nenhum programa de perda de peso d certo sem uma boa nutrio. Por
isso, a alimentao o principal foco da Dieta do Abdmen.Voc aprender o
que comer e como comer para fazer com que seu organismo queime gordura
rapidamente. Alm disso, saber como controlar os desejos que ameaam au-
mentar sua cintura. O programa gira em torno de 11 Alimentos Poderosos
(o que no significa que voc deva se restringir a eles), que esto includos
entre as melhores fontes de protena, fibras e todos os outros ingredientes e
nutrientes que ajudam a combater a gordura. Seguir a dieta com base nesses
itens far com que voc desenvolva um novo corpo durante o processo.
No entanto, este programa de perda de peso alcana outro nvel. Embora a
nutrio continue a ser um dos principais componentes da maioria das dietas,
muitas delas concentram-se apenas na mudana dos hbitos alimentares, isto ,
em cortar carboidratos, acrescentar sopa de repolho, comer em um restaurante
natural duas vezes por dia, etc. Com isso deixam de reconhecer um fator cru-
cial no controle do peso: o fato de que o corpo possui um mecanismo natural
de queima de gordura...
Os msculos.
Eles aceleram exponencialmente o processo de queima de gordura: cerca
de 500g de msculos exigem que o corpo queime at 50 calorias extras por
dia s para mant-los. Agora, pense no que acontece quando alguns quilos de
msculos so obtidos ao longo de um programa de dieta. O corpo precisar
de centenas de calorias extras por dia apenas para aliment-los. Em suma, voc
vai se livrar de praticamente 500g de gordura em poucas semanas sem fazer
nada (e isso sem incluir os ganhos que ter mudando a alimentao). Quando
estiver combinando os exerccios com os alimentos certos os que mais pro-
movem o desenvolvimento muscular, os que a mantm saciada e os que lhe
proporcionam um suprimento bem equilibrado de nutrientes , ter atingido
seu melhor momento, realizando exatamente o que este programa prope.
Voc vai modificar a forma do seu corpo livrando-se da gordura e deixando
mostra msculos tonificados.
Isso significa que a Dieta do Abdmen far de voc uma mulher corpulen-
ta, masculinizada, com msculos exagerados? claro que no. Esta dieta e o

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 INTRODUO 15

Programa de Exerccios que a acompanha proporcionam um corpo esguio e

tnus muscular e no msculos volumosos.
Voltando questo do investimento, pense nos seus msculos como juros
compostos. Se voc aplicar 100 reais em um fundo de alta rentabilidade e
acrescentar um pouco mais a cada ms, o investimento vai crescer at alcanar
meio milho de reais ou mais. Mas voc prprio ter investido apenas uma

A palavra dieta soa como um palavro

Com toda a sinceridade, detestei ter que dizer que este um livro de dieta. Por um motivo:
a palavra dieta foi distorcida de tal maneira que passou a representar algo que algum
adota temporariamente voc est de dieta. Mas quem est de dieta acaba saindo dela.
E por isso que a maioria desses regimes alimentares no funciona.

Quase todos eles estabelecem que preciso comer menos ou restringir o consumo de
determinados tipos de alimentos. A maior parte deles d certo a curto prazo, pois, quando
a ingesto de calorias reduzida, o corpo passa a queimar as reservas, a fim de se manter
vivo. O resultado a perda de peso. E o problema exatamente esse. A primeira coisa que
o organismo faz quando h uma deficincia na ingesto de calorias descartar o tecido
corporal cuja manuteno exige mais calorias, ou seja, os msculos. Portanto, em uma
dieta pobre nesses alimentos, o corpo queima msculos e tenta acumular gordura. claro
que voc vai emagrecer e, eventualmente, tambm perder gordura, porm quando sair
da dieta comear a engordar de novo. E adivinhe que tipo de peso vai ganhar? Gordura
pura. Isso ocorre porque voc ensinou ao seu organismo uma dura lio: ele precisa se
manter atento a possveis perodos de baixas calorias. Desse modo, melhor que ele
comece a acumular gordura para qualquer emergncia.

Como voc tambm queimou valiosas calorias dos msculos, provvel que fique mais
gorda do que era antes. por isso que as pessoas que fazem uma dieta aps a outra no
apenas no emagrecem como tambm ganham peso.

A Dieta do Abdmen no um mero programa rpido e inconsequente de manuteno

do peso. evidente que voc vai emagrecer, e perder peso bem depressa. Mas quei-
mar gordura, e no msculos. E poder manter o novo peso pelo resto da vida. Alm
disso, seguindo os princpios propostos aqui, comer muito dos melhores alimentos e da
maneira mais eficiente. Portanto, divirta-se com a Dieta do Abdmen. E vamos esquecer
que a palavra dieta pode soar como um autntico palavro para algumas pessoas.

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frao do dinheiro. So os juros compostos que lhe permitem obter ganhos

financeiros mais expressivos.
O mesmo conceito se aplica ao seu corpo. Invista em um pequeno acrs-
cimo de msculos nas prximas seis semanas, comendo os alimentos certos e
seguindo o Programa de Exerccios de desenvolvimento muscular e queima
de gordura. O resultado ser um corpo esguio e forte que poder ser mantido
por toda a vida, pois os novos msculos vo sempre dissolver gordura para
poderem sobreviver.
Adoro este programa porque sei que ele funciona. Ao longo de seis sema-
nas, voc poder perder at 10kg de gordura (grande parte nas duas primeiras
semanas, especialmente na barriga) e ganhar muitos quilos de massa muscular.
O mais importante, no entanto, que ter mudado o formato do seu corpo.
Algumas pessoas obtero resultados ainda mais extraordinrios (veja na pgina
42 a histria de Linda Toomey, que emagreceu 9kg nas seis primeiras semanas
e reduziu de 36 para 25 seu percentual de gordura corporal).
A Dieta do Abdmen inclui os trs componentes de todo regime bem-
-sucedido de transformao do corpo: nutrio, exerccios e princpios moti-
vacionais para seguir adiante. Eu a projetei de modo que voc consiga mant-
-la com facilidade, ainda que j tenha tentado e fracassado com outras dietas
no passado. fcil segui-la pelos seguintes motivos:

` Todos os componentes da dieta e do Programa de Exerccios so rpidos,

simples e flexveis o suficiente para que voc possa inclu-los na sua vida
sem nenhuma dificuldade.
` Todas as metas podem ser alcanadas.
` Todos os princpios so baseados em pesquisas cientficas srias.

Esta dieta mudar a maneira como voc pensa em relao ao seu corpo. o
primeiro programa a contar no apenas as calorias que seu organismo absorve
como tambm as que ele queima. Com base nas pesquisas mais modernas
sobre nutrio e exerccios, mostrarei como recondicionar seu organismo para
queimar calorias mais depressa e com mais eficincia at mesmo enquanto
voc dorme , alm de concentrar as refeies nos alimentos que o ajudam
a manter acesas as fornalhas que queimam calorias. Na Dieta do Abdmen, o
importante no contar as calorias (embora voc possa fazer isso se achar que
funciona no seu caso), e sim fazer com que as calorias contem.

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 INTRODUO 17

Ao longo do livro, eu a apresentarei aos princpios da Dieta do Abdmen

e lhe mostrarei como seguir o plano de seis semanas. Tambm explicarei o
Programa de Exerccios (que no precisa comear antes da terceira semana) e
darei instrues sobre a forma de adot-lo e fazer as refeies. (No se preo-
cupe: se voc sabe usar um liquidificador, conseguir preparar os Alimentos
Poderosos.)
Para manter sua motivao, inclu histrias da vida real de mulheres que
reconhecem que a Dieta do Abdmen foi o fator fundamental para mudar seu
corpo e sua vida sem falar nas suas roupas.

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 18 A D I E TA D O A B D M E N PA R A M U L H E R E S

A TA B E L A B S I C A DA D I E TA DO ABDMEN

ESTE GUIA RESUME OS PRINCPIOS DA Dieta do Abdmen, o programa de seis se-

manas para perder a barriga e se manter esguia pelo resto da vida.

ASSUNTO NORMA

Nmero de refeies Seis por dia, espaadas de forma relativamente

regular. Faa um pequeno lanche duas horas
antes das principais refeies.

Tamanho da poro Ao contrrio do que estabelecem muitos

programas de emagrecimento, a Dieta do
Abdmen no impe o controle das pores.
Os alimentos ricos em fibras e em protena
mencionados neste livro proporcionam uma
sensao de saciedade que se mantm durante
horas. O corpo lhe dir quando hora de
comer e quando o momento de parar.
Porm, se voc gosta de contar calorias, pode
usar como orientao as tabelas nutricionais
apresentadas aqui.

Ingredientes nutricionais a Protena, gorduras monoinsaturadas e poli-

priorizar -insaturadas, fibras e clcio.

Ingredientes nutricionais a Carboidratos refinados (ou carboidratos com

limitar alto ndice glicmico), gorduras saturadas,
gorduras trans, xarope de milho com alto teor
de frutose.

Os 11 Alimentos Poderosos Baseie a maioria das suas refeies nestes 11

da Dieta do Abdmen grupos de alimentos. Cada refeio deve ter
pelo menos dois itens desta lista.
Amndoas e outras nozes
Aveia instantnea (sem adoante, sem sabor
artificial)

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 INTRODUO 19

ASSUNTO NORMA

Azeite de oliva extravirgem

Espinafre e outras verduras
Frutas vermelhas, como morango, framboesa e
amora
Feijes e leguminosas
Laticnios leite semidesnatado ou desnatado,
iogurte e queijo com pouca gordura (cottage
ou ricota)
Ovos
Pes e cereais integrais
Peru e outras carnes magras
Whey (protena em p do soro do leite,
bastante concentrada e pura, encontrada em
lojas de produtos naturais e de suplementos
vitamnicos)

Armas secretas Cada um dos 11 Alimentos Poderosos foi

escolhido por suas armas secretas eficientes
e saudveis. So esses os nutrientes que
a ajudaro a aumentar a potncia das
substncias naturais que queimam gordura, a
protegero de doenas e leses e a mantero
esguia e com um bom condicionamento fsico
pelo resto da vida.

lcool Limite-se a dois ou trs drinques por semana

para aumentar ao mximo os benefcios deste
programa.

O alimento mais poderoso Vitaminas feitas no liquidificador. A combinao

do clcio e da protena do leite, do iogurte e
do whey com as fibras da aveia e das frutas faz
com que esta seja uma das opes mais fceis
da dieta e tambm uma das que do maior
sensao de saciedade. Tome com frequncia.

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ASSUNTO NORMA

Saindo da dieta Uma refeio por semana coma qualquer

coisa que voc quiser.

Programa de Exerccios Opcional nas duas primeiras semanas. Da

terceira semana at a sexta, voc far um
exerccio de 20 minutos trs vezes por semana.
Essas atividades enfatizam o treinamento com
pesos (de fora), caminhadas rpidas e alguns
abdominais.

Exerccios em casa Os exerccios feitos na academia e em casa so

detalhados e prova de qualquer desculpa.
So realizados no incio de dois dos
Exerccios abdominais treinamentos com pesos. Faa um exerccio
para cada uma das cinco partes do abdmen.

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