Receitas para Diabeticos PDF

RECEITAS PARA
DIABTICOS
A autora agradece a colaborao do Dr. Fadlo Fraige Filho,
presidente da ANAD Associao Nacional de Assistncia
ao Diabtico , Dra. Telma Granado e S, Dra. Flora
Spolidoro, Rita Thereza Simonetti Nogo e ADJ
Associao de Diabetes Juvenil.
Editores: Maria Jos Silveira, Felipe Lindoso, Mrcio Souza

Capa e direo de arte: Douglas Canjani
Fotos de capa e de miolo: Jos Gabriel Lindoso
Coordenao: Marta L. Tasso
Produo grfica: Mirian Cunha
A receita da foto da capa, Pudim de Chocolate, est na pgina 70.
Copyright by Margarida Valenzi
Direitos para publicao no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero

Rua da Balsa, 559, So Paulo, SP, CEP 02910-000
Telefone: (011) 876-2822 Fax: (011) 876-6988
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www.livrarianobel.com.br
A primeira edio deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.

S A B O R & S A D E
RECEITAS PARA
DIABTICOS
Margarida Valenzi
Receitas aprovadas pela ANAD
Para Dbora e Alexandre, meus filhos e companheiros, sempre
presentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor.
Margarida
Margarida Valenzi redatora do Suplemento

Feminino do jornal O Estado de S. Paulo desde a dcada de 70,
responsvel por toda a parte de culinria e gastronomia. D
assessoria e palestras de culinria e de economia domstica e
proprietria de uma empresa de eventos e de um buf, o
Marron Glac. Tem vrios livros de Margarida Valenzi
publicados pela Editora Marco Zero e um CD ROM de
receitas.
Suplemento Feminino O Estado de S. Paulo:

Frangos Sopas Carnes Saladas Microondas
Datas Especiais Peixes Prato nico Massas
Tortas e Bolos Tortas, Pizzas e Pes
Sobremesas e Doces
Receitas Diet Receitas com Baixo Colesterol

Microondas Diet
Receitas Antioxidantes Receitas para Hipertensos

Receitas para Alrgicos
SUMRIO
Apresentao, 7 Bolo de carne Leonita, 34 Peixe grande gala, 42

Carne ao forno, 30 Peixe recheado com farofa, 43
Introduo, 9
Carne assada com molho de Pescadinha saborosa, 37
Dicas para ajudar a controlar
o diabetes, 9 ervas, 29
Legumes & verduras
Sugestes de cardpios Carne grelhada, 33
(1.200 calorias dirias), 10 Abobrinha em conserva, 49
Costeleta com ervas, 27
Tabela de controle dos Berinjela italiana, 51
Croque-rti, 33
alimentos, 11 Couve-flor ao forno, 48
Fil no grill, 28
Cuscuz de berinjela, 50
Aves Hamburgo, 32
Ervilha francesa, 51
Lombo com pimento, 25
Frango assado com ma e Panqueca com vagem, 47
Picadinho de carne, 31 Pur de legumes, 49
batata, 15
Frango com alecrim, 17
Picadinho sofisticado, 29 Refogado com ricota, 52 5
Rosbife com temperos verdes, 26 Sufl de espinafre, 50
Frango com iogurte, 16
Vitela com alecrim, 27 Torta cremosa de chicria, 52
Frango cozido, 15
Vagem com ovo, 47
Frango grelhado com ervas, 16
Peixes Vagem picante, 48
Galantina de frango, 18
Peito de frango com ma, 19 Bacalhau Celi, 41 Saladas & molhos
Peito de frango de panela, 20 Bacalhau provenal, 40
Molho de cebola, 60
Peru recheado com batata, 22 Bacalhau especial, 39
Molho de ervas, 59
Rocambole de peito de peru, 21 Badejo com molho de Molho de gengibre, 59
pimento, 37 Molho de hortel, 60
Carnes
Cao com molho, 38 Molho de iogurte, 60
Assado de panela, 28 Cao com molho cremoso, 42 Molho de iogurte (para carnes
Bife de carneiro com pinoli, 26 Gratinado de peixe, 44 frias), 58
Salada colorida, 56 Bolo rpido de laranja, 76 Musse saborosa, 79
Salada completa, 57 Brigadeiro diettico, 66 Pav de morango, 75
Salada de frango, 58 Creme de laranja, 66 Pudim de abbora com
Salada de iogurte, 55 Creme de mamo, 78 especiarias, 65
Salada de macarro, 56 Gelado ctrico, 63 Pudim de baunilha, 70
Salada primavera, 55 Pudim de chocolate, 70

Gelado saboroso, 76
Pudim de po, 71
Gelatina com frutas, 72
Sobremesas & bolos Pudim de ricota com
Gelatina diettica, 63
maracuj, 74
Arroz-doce, 79 Gelia de ameixa, 71
Rocambole de cenoura e
Bavaroise de manga, 65 Goiabada, 72
ma, 68
Bolo de cenoura e Leite condensado
Sorvete de iogurte, 69
canela, 67 diettico, 64 Surpresa gelada, 73
Bolo de iogurte com Ma assada, 73 Taas de limo, 74
laranja, 64 Musse de chocolate, 78 Torta de iogurte, 69
6 Bolo de laranja, 77 Musse de morango, 75 Torta de kiwi, 77
APRESENTAO
Difcil tarefa a de falar de algum como Margarida Valenzi, uma vez que tudo
de bom j deve ter sido dito sobre ela. Jornalista premiada, experiente, sempre em
busca de aperfeioamento e de fazer o melhor com a preocupao de ajudar pessoas.
Margarida jornalista especializada em gastronomia e editora de culinria do
Suplemento Feminino do jornal O Estado de S. Paulo, desde 1977, e sempre
constante naquilo que faz. Alm de seu primeiro livro com as Melhores Receitas do
Suplemento Feminino, tem publicada uma coleo de 12 livros especficos sobre
alimentao. tambm uma pioneira, j que publicou o primeiro CD Rom Multimdia
do Brasil com 2 mil receitas.
Atenta aos assuntos mais importantes de cada poca, Margarida logo percebeu
que neste momento o Diabetes est presente em muitssimas casas em nosso pas e,
pesquisadora incansvel que , veio at ns, na ANAD (Associao Nacional de
Assistncia ao Diabtico), se informar sobre a doena e assim se preparar para lanar
uma coleo com o ttulo Sabor & Sade, na qual o primeiro livro dedicado 7
justamente ao diabtico.
Em nossa larga experincia como mdico endocrinologista afirmamos que a
dieta equilibrada e apropriada ao diabtico fator decisivo na qualidade de vida do
paciente, uma vez que atravs dela ele poder manter ou no o controle da doena.
Existem poucos ttulos disposio dos quase 8 milhes de diabticos
brasileiros. Com esta publicao, os diabticos podero variar seu cardpio, comendo
adequadamente, sem prejuzo do paladar, com um visual agradvel e a possibilidade
de dosar as calorias de cada refeio, j que encontrar ao fim de cada receita o valor
calrico por poro.
Porm, aqui vai um lembrete ao leitor: consulte sempre seu mdico ou seu
nutricionista. Discuta com eles as receitas do livro para saber quais delas se adaptam
a sua dieta especfica, j que a do diabtico no uma dieta padro e sim personalizada.
E nossa amiga Margarida damos nossos sinceros parabns pela iniciativa e
agradecemos a honra do convite para prefaciar seu livro.
Sucesso. Voc merece!!!
Prof. Dr. Fadlo Fraige Filho

Presidente da ANAD Associao Nacional
de Assistncia ao Diabtico
NOTA DA AUTORA
Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalncia de medidas.
Medidas Equivalncia dos lquidos

de colher .............................................. 1,25 ml 1 litro ...........4 copos (250 ml) ou 5 xcaras (ch)
colher .................................................. 2,50 ml
1 xcara (ch) .......................... 20 colheres (sopa)
1 colher (sopa) ......................................... 5,00 ml
de xcara (ch) ........................................ 60 ml 1 colher (sopa) ................. 2 colheres (sobremesa)
1
/3 de xcara (ch) ........................................ 70 ml 1 colher (ch) ............................ 2 colheres (caf)
xcara (ch) ........................................... 125 ml 1 colher (sobremesa) ................... 4 colheres (ch)
2
/3 de xcara (ch) ...................................... 150 ml
1 xcara (ch) ............................................ 250 ml Colher (sopa)
1 xcara (ch) ...........................16 colheres (sopa) Farinha de rosca ...........................................10 g
Medidas de xcara (ch) Creme de leite ...............................14 g ou 12 ml
Acar de confeiteiro .................................. 140 g gua ..............................................12 g ou 10 ml
Acar refinado .......................................... 180 g Farinha de trigo ............................................20 g
Amndoas, nozes, castanha de caju e do-par140 g Azeite ...........................................................14 g
Araruta ....................................................... 150 g Manteiga ou margarina .................................20 g
Arroz .......................................................... 210 g Arroz ............................................................20 g
Aveia em flocos ............................................. 80 g Acar ..........................................................25 g
Banha ......................................................... 230 g
Acar de confeiteiro ....................................10 g
Chocolate em barra picado ......................... 160 g
Gordura ........................................................30 g
8 Chocolate em p ........................................ 120 g
Coco fresco ralado ...................................... 180 g
Coco seco ralado .......................................... 80 g Tabela de medida volume seco
Creme de leite fresco .................................. 230 g 1
/8 de colher (ch) ......................................0,5 ml
Farinha de mandioca .................................. 150 g de colher (ch) ..........................................1 ml
Farinha de rosca ........................................... 80 g
Farinha de trigo .......................................... 130 g colher (ch) ..............................................2 ml
Fcula de batata ......................................... 150 g
3
/4 de colher (ch) ........................................4 ml
Frutas cristalizadas picadas ......................... 200 g 1 colher (ch) ...............................................5 ml
Fub ........................................................... 120 g 1 colher (sopa) ............................................15 ml
Gordura ...................................................... 160 g de xcara (ch) ........................................60 ml
Maisena ...................................................... 140 g 1
/3 de xcara (ch) ........................................75 ml
Manteiga, margarina ou gordura vegetal .... 200 g
Mel ............................................................. 300 g xcara (ch) ...........................................125 ml
leo ........................................................... 200 g
2
/3 de xcara (ch) ......................................150 ml
Polvilho doce ou azedo ............................... 150 g
3
/4 de xcara (ch) ......................................175 ml
Parmeso ralado sem apertar ........................ 80 g 1 xcara (ch) ............................................250 ml
Queijo prato ralado .................................... 100 g 4 xcaras (ch) ............................................ 1 litro
Semolina ..................................................... 100 g
Uva passa .................................................... 140 g
Diet Ligth
Diet ou diettico o termo usado para alimentos que tiveram algum nutriente eliminado
e dirigido para um determinado problema de sade. Assim, diettico pode ser o
alimento que no contm acar e indicado para pessoas como os diabticos, ou o
alimento sem sdio, indicado para os hipertensos.
Light o termo usado para alimentos com restrio de gorduras e calorias. No caso
de produtos industrializados, no rtulo j vem especificado qual a porcentagem
usada.
INTRODUO
O diabetes no mais um caso isolado, existe em todo o mundo um grande
ndice de portadores desse mal, mas tambm existem muitos recursos na rea mdica
que permitem ao paciente conviver amigavelmente com ele. E aquele tabu de que o
diabtico no pode comer quase nada tambm j caiu.
Hoje os profissionais de nutrio, aps inmeras pesquisas, afirmam que o
diabtico praticamente pode comer de tudo, desde que tenha um controle de preparo
e quantidade. Assim, as nossas sugestes incluem pratos variados para diferentes
ocasies.
Aqui, damos sugestes para o diabtico controlar suas refeies, sem torn-la,
no entanto, rica em alimentos que aumentam a glicose no sangue. Uma dieta bem
balanceada pode tornar o dia-a-dia muito mais saboroso e sem riscos sade.
DICAS PARA AJUDAR A CONTROLAR O DIABETES

n No s o diabtico, mas todos que gostariam de manter um hbito alimentar
saudvel, devem fazer 6 pequenas refeies ao dia, e a composio da alimentao, 9
para poder ser equilibrada, deve conter: 40 a 50% de carboidratos (glicdios); 30
a 40% de lipdios; 20% de protenas.
n No comer sobremesas, mesmo quando dietticas, aps as refeies principais
(almo-o e jantar). Se forem consumidas nos lanches ao longo do dia em substituio,
e no em adio, ao lanche tradicional, traro melhores resultados ao controle
glicmico.
n Jamais imaginar que o alimento diettico pode ser consumido vontade. A maioria
no contm acar mas, mesmo assim, no deixa de ser muito calrica.
n Alimentos proibidos: carne de porco, creme de leite, queijos amarelos, frituras,
molhos e temperos industrializados, frios e embutidos (salame, salsicha, mortadela,
lingia etc.).
n Alimentos permitidos sem restrio: gua, alho, baunilha, caf e ch sem acar,
caldo de carne magra (preferivelmente feito em casa), canela, cominho, limo,
louro, organo, picles, pimenta, sal (se no tiver hipertenso) e vinagre.
n As hortalias podem ser consumidas sem restries, pois no alteram a glicose no
sangue; portanto uma soluo como petiscos entre as refeies.
n A gua da fervura dos vegetais rica em sais minerais; procure utiliz-la em sopas.
n O diabtico no deve utilizar acar, mas os adoantes naturais e artificiais podero
ser utilizados como substitutos.
n O uso da frutose deve ser evitado pelo diabtico, se no houver um controle e
acompanhamento mdico. Mas no considerado prejudicial em pessoas que
mantm controle constante.
n Os adoante s contendo aspartame podem ser consumidos na quantidade
mxima de 80 envelopes/dia.
n Alimentos diet so os que apresentam em sua composio reduo ou ausncia de
acares, mas preciso tomar um certo cuidado pois alguns apresentam frutose em
sua frmula, que tambm considerada acar e contm calorias.
n O diabtico deve sempre consultar um mdico e seguir os tratamentos indicados.
n O exerccio indicado para as pessoas de um modo geral, inclusive para os
portadores de diabetes. Assim, conveniente que se torne um hbito, mesmo que
seja em pequena escala. Mas lembre-se: antes de comear um exerccio, procure
orientao mdica.
SUGESTES DE CARDPIOS (1.200 CALORIAS DIRIAS)
aconselhvel que sejam feitas 6 refeies dirias: caf da manh, lanche, almoo, lanche da tarde,
jantar e lanche da noite.
Sugesto Substituio
Caf da manh
copo (requeijo) de leite comum .................... poro do grupo 7
po francs ............................................... 1 poro do grupo 4
1 fatia de ricota............................................. 1 poro do grupo 3
10 1 colher (ch) de margarina ............................. 1 poro do grupo 6
Lanche
1 fatia de mamo .......................................... 1 poro do grupo 5
Almoo
xcara (ch) abobrinha ................................. 1 poro do grupo 2
xcara (ch) de brcolis................................ 1 poro do grupo 2
2 pores de frango ........................................ 2 pores do grupo 3
2 colheres (sopa) de arroz ................................ 1 poro do grupo 4
1 batata mdia.............................................. 1 poro do grupo 4
1 fatia de abacaxi .......................................... 1 poro do grupo 5
Lanche da tarde
copo (requeijo) de leite desnatado ................. poro do grupo 7
1 ma ....................................................... 1 poro do grupo 5
Jantar
1 xcara (ch) de legumes do grupo 2 ................. 2 pores do grupo 2
2 colheres (sopa) de gro-de-bico ...................... 1 poro do grupo 4
Lanche da noite
1 fatia de queijo ............................................ 1 poro do grupo 3
100 g de iogurte desnatado .............................. poro do grupo 7
1 pssego .................................................... 1 poro do grupo 5
TABELA DE CONTROLE DOS ALIMENTOS
GRUPO 1: Hortalias que podem ser ingeridas GRUPO 3: Carnes, frios, soja e queijos
vontade: Aves em geral .......................... 1 poro pequena
Acelga
Atum .......................................... colher (sopa)
Agrio
Aipo Camaro fresco .............. 1 pires (ch) (30 a 50 g)
Alcachofra Carne de porco sem gordura ........ 1 fatia pequena
Alface (30 a 50 g)
Almeiro Carne de vaca sem gordura .......... 1 fatia pequena
Aspargo
Berinjela Costela sem gordura .................... 1 fatia pequena
Caruru Fgado ......................................... 1 fatia pequena
Cebolinha Hambrguer ................... 1 pequeno de 30 a 50 g
Chicria Lagosta .................................... 1 poro pequena
Couve-flor
Lingia ..............................................1 pequena
Escarola
Espinafre Lula ................................................. 1 pires (ch)
Folhas de beterraba Mariscos limpos ............................... 1 pires (ch)
Jil Miolo ..................................................... 1 poro
Maxixe Midos .................................................. 1 poro
Pepino
Pimento Ostra, mexilho .....................................5 mdios
Rabanete Ovo ..................................................... 1 unidade 11
Repolho Pasta de amendoim ...................... 1 colher (sopa)
Salsinha Peixe fresco ou em conserva ................... 1 poro
Salso
Tomate pequena
Hadoque ................................. 1 poro pequena
Hidrato de Carbono: 5 g
Calorias: menos de 20 em 100 g Presunto ou frios ....................................... 1 fatia
Sardinha fresca .................................... 4 unidades
GRUPO 2: Hortalias Sardinha em lata ................................. 2 unidades
Abobrinha
Salsicha ................................................... 1 mdia
Abbora
Alho-por Siri ................................................. 1 pires de ch
Beterraba Soja em gro .................................................25 g
Brcolis Soja cozida .................................... xcara (ch)
Cenoura Tofu ..............................................................90 g
Cebola
Vieira .............................................. 1 pires (ch)
Chuchu
Cogumelos Ricota ......................1fatia grande (praticamente
Couve isenta de gordura animal)
Ervilha torta Queijo Quark ................... 2 colheres (sopa) rasas
Palmito
Requeijo ................................... colher (sopa)
Nabo
Quiabo Outros queijos ............30 a 50 g (1fatia pequena)
Vagem
Cada poro equivale a xcara (ch) Cada poro equivale a:
Calorias: 35 Protena: 2g Calorias: 82 Protena: 7 g
Hidrato de carbono: 7 g Gordura: 0 Hidrato de carbono: 0 Gordura: 6 g
GRUPO 4: Cereais, biscoitos e pes GRUPO 5: Frutas e sucos
Arroz cozido ..............................2 colheres (sopa) Abacate pequeno ..................................... metade
Arroz integral cozido .................2 colheres (sopa) Abacaxi ........................................ 1 fatia pequena
Aveia crua ..................................2 colheres (sopa) Ameixa fresca ..................................... 2 pequenas
Aveia cozida ..............................4 colheres (sopa) Ameixa seca ....................................... 2 pequenas
Batata ..................................................... 1 mdia Banana .................................................1 pequena
Biscoito salgado .................................. 2 unidades Caqui .................................................. 1 pequeno
Bolacha gua e sal, cream craker ......... 2 unidades Damasco ................................................2 mdios
Bolacha maisena ou maria .....................1 unidade Figo ........................................................ 1 mdio
Farinhas em geral ......................2 colheres (sopa) Framboesa ........................................ 10 unidades
Feijo, ervilha, lentilha ..............4 colheres (sopa) Goiaba .................................................1 pequena
Fub ............................................ 1 colher (sopa) Grapefruit ................................................ metade
Gro-de-bico .............................2 colheres (sopa) Jabuticaba ...................... 1 pires (ch) (30 a 50 g)
Feijo branco .............................2 colheres (sopa) Laranja ................................................ 1 unidade
Macarro cozido ............................ xcara (ch) Maracuj ................................................. 1 mdio
Maisena .....................................2 colheres (sopa) Melancia .................................................... 1 fatia
Mandioca .............................. 3 pedaos pequenos Melo ..............................................1 fatia mdia
Milho verde ...............................4 colheres (sopa) Ma ....................................................1 pequena
Po francs ou torrado ............................... 1 fatia Mamo ........................................ 1 fatia pequena
Po de centeio ou torrado ......................... 1 fatia Mamo papaia ......................................... metade
Po de frma ou torrado ............................ 1 fatia Manga .................................................1 pequena
Po de hambrguer ..................................metade Morango .............................................10 grandes
Po francs ...............................................metade Pra .....................................................1 pequena
12 Po de glten ............................................ 1 fatia Pssego ................................................... 1 mdio
Po srio ...................................................metade Suco de laranja .........................................200 ml
Tmara .............................................. 2 unidades
Tangerina .......................................... 2 pequenas
Cada poro equivale a: Uva ................................................... 12 unidades
Calorias: 70 Protena: 2 g
Hidrato de carbono: 15 g Gordura: 0 Calorias: 40 Hidrato de carbono: 10 g
Protenas: 0 Gordura: 0
GRUPO 6: Gorduras GRUPO 7: Leite e derivados

leo, banha e azeite ...................... 1 colher (ch) Leite tipo B ..............................................250 ml
Manteiga ou margarina .................. 1 colher (ch) Leite desnatado ........................................370 ml
Creme de leite ..............................1 colher (sopa) Coalhada com soro ...................................250 ml
Iogurte natural ...........................................150 g
Bacon ........................................................ 1 fatia
Iogurte desnatado .......................................200 g
Azeitona ....................................................... 30 g
Leite integral em p ............................ 3 medidas
Calorias: 45 Gordura: 5 g
Calorias: 150 Protenas: 8 g
Protenas: 0 Hidrato de Carbono: 0
Hidrato de carbono: 12 g Gordura: 8 g
ATENO
Quando a receita levar adoante e for ao fogo, utilize
sempre o adoante indicado para altas temperaturas.
AVES
Peito de frango de panela (pgina 20).
CARNES
Rosbife com temperos verdes (pgina 26).
PEIXES
Bacalhau Celi (pgina 41).
LEGUMES & VERDURAS
Panqueca com vagem (pgina 47).
SALADAS & MOLHOS

Salada primavera (pgina 55).
SOBREMESAS & BOLOS
Bolo de iogurte com laranja (pgina 64).

1 frango com cerca
de 1,750 g
Frango Cozido
1 xcara (ch) de TEMPO DE PREPARO : 1 E HORA R ENDIMENTO: 5 PORES
CALORIAS POR PORO: 508,60 CARBOIDRATOS: 2,50
aipo picado P ROTENAS: 69,30 LIPDIOS: 24,60
1 xcara (ch) de G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
cebola picada
de xcara (ch) de
cenoura picada Coloque o frango numa panela, com o peito virado para
1 dente de alho baixo. Junte os demais ingredientes. Ponha gua at o
1 folha de louro frango ficar quase totalmente coberto. Tampe e leve ao
colher (ch) de fogo alto. Quando ferver, diminua para fogo baixo e
tomilho seco deixe cozinhar por 45 minutos. Apague o fogo e deixe-o
sal a gosto
na panela at o momento de usar. Coe o caldo e use-o
12 gros de pimenta-
como consom ou em qualquer outra receita que leve
do-reino
3 ramos de salsinha caldo.
AVES
15
Frango Assado com
1 frango de 1,500 g Ma e Batata
1 ma mdia em TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 7 PORES
quatro CALORIAS POR PORO: 465,30 CARBOIDRATOS: 22,80
P ROTENAS: 45,60 LIPDIOS: 21,30
1 cebola mdia em G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
quatro
2 dentes de alho
grandes em quatro
Lave bem o frango, enxugue-o e dobre as asas para trs.
8 batatas mdias
Misture a ma, a cebola e o alho e recheie a cavidade da
com casca
xcara (ch) de ave. Amarre as coxas e coloque o frango numa assadeira
margarina light com o peito para cima. Corte as batatas em rodelas de 1,2
derretida cm sem desgrud-las e disponha-as ao redor do frango.
1 colher (ch) de Misture os ingredientes restantes e pincele-os sobre o
tomilho seco frango e as batatas. Asse em forno moderado a 190C, at
1 colher (ch) de que o frango fique cozido e as batatas macias (cerca de
pprica 1h45). A cada 30 minutos, pincele o frango e as batatas
colher (ch) de sal com a mistura de margarina.
Frango Grelhado
com Ervas 4 fils de frango
(cerca de 750 g)
TEMPO DE PREPARO : 1 E HORA R ENDIMENTO: 4 PORES 2 colheres (sopa) de
leo de girassol
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO de xcara (ch) de
suco de limo
sal e pimenta-do-
Prepare a churrasqueira com fogo mdio. Limpe bem os reino a gosto
fils, retirando qualquer gordura. Num pirex retangular, 1 colher (ch) de
coloque o leo, o suco de limo, o sal e a pimenta, o alho, alho picadinho
o coentro, a pimenta calabresa e o organo; misture bem. colher (ch) de
Arrume os fils no pirex, virando-os vrias vezes e regando- coentro seco
os com o tempero. Cubra o pirex com papel-alumnio e
1
/8 de colher (ch) de
deixe descansar por cerca de 1 hora. Arrume os fils sobre pimenta calabresa
em flocos
a grelha e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos. Vire-os
1 colher (ch) de
e cozinhe por mais 3 minutos. Continue virando os fils
organo
por 10 minutos; transfira-os para uma travessa e pincele-
16 1 colher (sopa) de
os com a margarina derretida. Sirva-os acompanhados de
margarina light
legumes ou milho cozido.
AVES
Frango com Iogurte 1 frango cortado nas

juntas
TEMPO DE PREPARO : 1 E HORA R ENDIMENTO: 5 PORES
CALORIAS POR PORO: 417,20 CARBOIDRATOS: 11,50 1 cebola mdia
P ROTENAS: 53,20 LIPDIOS: 17,60 ralada
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
2 dentes de alho
amassados
sal e pimenta-do-
Tempere o frango com cebola, alho, sal e pimenta. Coloque reino a gosto
os pedaos, um ao lado do outro, numa frma refratria. 1 pimento verde e 1
Espalhe por cima os pimentes, o iogurte e o molho de vermelho picadinhos
tomate. Cubra com papel-alumnio e leve para assar em 2 iogurtes naturais
forno preaquecido a 200C por 20 minutos ou at que desnatados
estejam assados. Retire o papel-alumnio e asse por mais 1 lata de molho de
20 minutos. tomate
Frango com Alecrim
6 sobrecoxas
sal e pimenta-do-
reino a gosto Salpique as sobrecoxas com sal e pimenta. Coloque 2
3 colheres (sopa) de colheres de margarina em uma frigideira e leve ao fogo
margarina light para derreter. Junte as sobrecoxas, com a pele virada para
baixo, e deixe fritar por cerca de 15 minutos ou at que
2 colheres (ch) de
dourem. Vire-as e junte o alecrim. Cozinhe por mais 10 a
folhas de alecrim 15 minutos, virando s vezes. Adicione a cebolinha e deixe
picadas cozinhar por mais alguns segundos. Transfira as sobrecoxas
2 colheres (sopa) de para uma travessa e mantenha-as aquecidas. Enquanto
cebolinha verde isso, retire e descarte a gordura que se formou na frigideira.
AVES
picada Junte o vinho e misture bem. Quando o vinho tiver
de xcara (ch) de evaporado quase totalmente, adicione o caldo de galinha e
misture novamente. Deixe cozinhar at que o molho tenha 17
vinho branco light
se reduzido a de xcara. Acrescente o restante da
1 xcara (ch) de margarina e misture at incorpor-la bem. Espalhe o
caldo de galinha molho sobre as sobrecoxas e sirva em seguida.
Galantina de Frango
TEMPO DE PREPARO : 45 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES
P ROTENAS: 15,80 LIPDIOS: 7,10 300 g de peito de
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
frango cozido e
desfiado
Coloque numa tigela o frango, tempere com leo, sal e leo girassol a gosto
pimenta. Deixe repousar por 1 hora. Dissolva a gelatina sal e pimenta-do-
em 1 xcara (ch) de gua quente e junte aos poucos o caldo reino a gosto
de galinha. Mexa bem e reserve. Pegue uma frma para 1 pacotinho de
po, molhe com gua e despeje um pouco da mistura do
gelatina sem sabor
caldo. Decore com a cenoura e a salsinha, leve ao freezer
para endurecer. Depois coloque uma camada de frango, a litro de caldo de
vagem e a azeitona. Coloque um pouco mais da mistura do galinha
caldo e leve ao freezer. Repita a operao at terminar os 300 g de cenoura
ingredientes a ltima camada dever ser de gelatina. cozida em rodelas
Desenforme a galantina, enrolando por alguns instantes a 4 galhos de salsinha
18 frma num pano molhado com gua quente ou coloque-a 400 g de vagem cozida
no vapor de uma panela com gua quente. Vire a frma
em rodelas finas
AVES
sobre o prato em que ir servir e decore ao redor com o

palmito, a ervilha e o milho. 10 azeitonas verdes
picadas
Para decorar
xcara (ch) de
palmito picadinho
xcara (ch) de
ervilha
xcara (ch) de
milho
Peito de Frango
com Ma
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 4 PORES
4 peitos de frango
sem pele ao meio
3 mandioquinhas em Em uma frigideira larga untada com leo, frite os peitos
rodelas de 1 cm de frango de ambos os lados at dourarem. Mantenha-os
em fogo mdio. Disponha sobre eles a mandioquinha e a
1 cebola mdia em
cebola. parte, misture o caldo de galinha, a mostarda, o
rodelas sal, a noz-moscada e a pimenta e despeje a mistura na
xcara (ch) de frigideira. Deixe ferver, reduza o fogo, tampe-a e cozinhe
caldo de galinha at que os peitos de frango estejam macios. Destampe a
AVES
1 colher (ch) de frigideira e disponha a ma por cima. Tampe novamente
mostarda em p e cozinhe por mais 3 minutos. Retire do fogo, polvilhe
colher (ch) de sal com a salsinha e sirva. 19
de colher (ch) de
noz-moscada
1/8 de colher (ch) de
pimenta-do-reino
1 ma em fatias
2 colheres (sopa) de
salsinha picada
Peito de Frango
de Panela 5 fils de frango
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES 1 xcara (ch) de
caldo de galinha
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO xcara (ch) de
aipo picadinho
1 cebola grande
Arrume os fils em uma s camada no fundo de uma colher (ch) de
panela. Junte o caldo de galinha e gua o suficiente para tomilho seco
cobri-los. Adicione os demais ingredientes e tampe. Leve- 1 folha de louro
os ao fogo para ferver. Diminua a chama ao mnimo e
sal a gosto
cozinhe por 10 minutos, at o caldo reduzir e o frango ficar
douradinho. Retire do fogo e mantenha a panela tampada 6 gros de pimenta-
at o momento de servir. Sirva acompanhado de salada de do-reino
repolho. 1 ramo de salsinha
20 xcara (ch) de
cenoura picada
1 pimento vermelho
AVES
e 1 verde picadinhos
Rocambole de Peito
1 peito de peru grande de Peru
desossado e sem pele TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 10 PORES
sal e pimenta-do- CALORIAS POR PORO: 145,70 CARBOIDRATOS: 2,70
reino a gosto G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
2 dentes de alho
amassados
Abra o peito de peru, formando um grande bife, bata
2 xcaras (ch) de
ligeiramente com um martelo e tempere com sal, pimenta,
suco de laranja alho e suco de laranja. Deixe marinar por 1 hora. Coloque
1 cebola ralada o peito sobre uma superfcie de trabalho e disponha de
2 cenouras raladas maneira uniforme a cebola, a cenoura, o salso e o cham-
3 talos de salso pignon; tempere com sal e enrole como um rocambole.
picado Amarre-o bem com um barbante, dando formato arre-
AVES
1 xcara (ch) de dondado. Coloque-o em uma assadeira untada, despeje
por cima a marinada, cubra com papel-alumnio e leve para
champignon em
assar em forno preaquecido a 175C, por 25 minutos, 21
lminas regando algumas vezes com o caldo que se formar na
1 xcara (ch) de assadeira. Retire o papel-alumnio e deixe no forno at
caldo de galinha dourar e estar cozido. Coe o molho que se formou na
1 colher (sopa) de assadeira em uma panela. Junte o caldo de galinha e a
farinha de trigo farinha de trigo, misture bem e leve ao fogo para ferver e
engrossar ligeiramente. Corte o rocambole em fatias e
despeje o molho por cima.
Peru Recheado
com Batata
TEMPO DE PREPARO : 4 HORAS R ENDIMENTO: 8 PORES
1 peru temperado
Numa assadeira grande, coloque o peru e pincele todo o margarina light
interior com metade da margarina. Coloque o recheio na Recheio
cavidade do peru. Unte-o com a margarina restante e 3 pimentes (verde,
cubra-o com papel-alumnio. Leve-o ao forno preaquecido amarelo e vermelho)
a 200C e asse por cerca de 3h30. Retire o papel e, regando 1 cebola
de vez em quando com o molho que se formou na assadeira, 500 g de batata em
deixe por mais 30 minutos. Retire-o do forno e coloque-
cubinhos
o na travessa de servir. Acompanhe-o com o pur de
legumes da pgina 49. 200 g de peito de
22 peru defumado
picadinho
AVES
Corte os pimentes em pequenos pedaos. Acrescente a

cebola picadinha, a batata e o peito de peru; misture bem
e utilize.
Lombo com Pimento
2 pimentes vermelhos
e 2 amarelos
1 kg de cebola Corte os pimentes e a cebola em rodelas finas. Desmanche
as rodelas de cebola e amasse o alho. Coloque o leo de
2 dentes grandes de
canola numa frigideira grande e leve-a ao fogo. Quando o
alho
leo aquecer, junte o pimento, a cebola, o alho e o alecrim.
3 colheres (sopa) de Misture bem, abaixe o fogo ao mnimo e deixe cozinhar
leo de canola por cerca de 15 minutos ou at que o pimento esteja
1 colher (ch) de tenro; tempere com pimenta. Acrescente as colheres (sopa)
alecrim seco de vinagre, tampe a frigideira e continue cozinhando por
CARNES
pimenta-do-reino a mais 15 minutos. Enquanto isso, aquea bem uma grelha,
coloque os bifes e deixe por cerca de 7 minutos de cada
gosto
lado. Regue cada um com colher (ch) de vinagre e
4 colheres (sopa) 25
sirva-as acompanhadas do molho de pimento com cebola.
mais 2 colheres
(ch) de vinagre de
ma
4 bifes de lombo
B i f e d e Carneiro com Pinoli 500 g de carne de
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 2 A 4 PORES carneiro magra
P ROTENAS: 35,00 LIPDIOS: 11,30 moda
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO 6 colheres (sopa) de
pinoli
Em uma tigela, junte a carne, o pinoli, o curry, o coentro, 1 colher (ch) de curry
a pprica e o sal. V misturando com um garfo enquanto de colher (ch) de
adiciona gua aos poucos at incorpor-la completamente. coentro seco
No trabalhe muito a massa. Divida-a em 4 pores iguais. colher (ch) de
Bata ligeiramente cada uma delas com a palma da mo pprica doce
dando-lhe um formato oval. Transfira os bifes para um sal a gosto
prato grande. Cubra e leve ao freezer por 2 horas antes de 1
/3 de xcara (ch) de
grelh-los. Aquea a chapa da grelha at ficar bem quente. gua gelada
Coloque os bifes na chapa e grelhe por 5 minutos de cada molho chutney
lado. Transfira-os para uma travessa e sirva-os
acompanhados de molho chutney.
26
1 kg de fil mignon ou
Rosbife com Temperos Verdes contrafil
CARNES
TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 8 PORES 1 dente de alho

CALORIAS POR PORO: 145,70 CARBOIDRATOS: 2,70 amassado
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO 2 cebolas em rodelas
2 pimentes verdes
em cubinhos
Lave e enxugue o fil. Coloque-o numa vasilha e tempere- 1 colher (sopa) de
o com o alho, a cebola, os pimentes e os temperos verdes, salsinha picada
o vinho, o sal e a pimenta. Deixe-o marinar por cerca de 1 1 colher (sopa) de
hora ou mais. Tire o fil do tempero e amarre-o com um manjerico picado
barbante para manter o formato. Derreta a margarina e 1 colher (sopa) de
junte o fil; quando comear a dourar, v virando-o para hortel picada
que asse por igual. Quando estiver corado, acrescente, aos 3 colheres (sopa) de
poucos, a vinha dalhos. Quando a superfcie ficar mais ou vinho branco light
menos dourada (30 minutos), estar no ponto. Retire-o sal e pimenta-do-
do fogo, elimine o barbante e corte o rosbife em fatias reino a gosto
finas. Arrume-as numa travessa, regue-as com o molho 4 colheres (sopa) de
formado na panela e decore com os brcolis cozidos em margarina light
gua e sal ou com cebolinha, pimento vermelho e alecrim. 3 galhos de brcolis
Vitela com Alecrim
1 vitela com cerca de TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 4 A 6 PORES
1,250 g P ROTENAS: 38,80 LIPDIOS: 15,30
sal e pimenta-do- G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
reino a gosto
margarina light Salpique a carne com sal e pimenta. Coloque a margarina
de xcara (ch) de numa panela grande o bastante para caber a vitela. Leve-
cenoura em a ao fogo para derreter a margarina. Coloque a vitela e v
cubinhos virando-a com um garfo at que doure de todos os lados
de xcara (ch) cerca de 10 a 15 minutos em fogo mdio. Acrescente a
de cebola picadinha cenoura, a cebola, o alho e o alecrim; mexa. Por ltimo,
1 dente de alho junte o vinho, o tomate e a salsinha. Tampe bem e deixe
2 raminhos de alecrim cozinhar em fogo brando por cerca de 1h15. Vire a carne.
CARNES
xcara (ch) de Destampe e cozinhe por mais 15 minutos.
vinho branco light
1 xcara (ch) de
27
tomate picado
2 ramos de salsinha
Costeleta com Ervas

4 folhas de louro P ROTENAS: 28,90 LIPDIOS: 51,00
12 raminhos de
tomilho fresco
12 costeletas de Esmigalhe as folhas de louro e pique o tomilho. Misture-
porco os e, com as mos, esfregue-os por toda a superfcie das
sal e pimenta-do- costeletas. Arrume-as numa travessa e deixe-as, em
temperatura ambiente, por 1 hora. Disponha as costeletas
reino a gosto
sobre a grelha da churrasqueira e asse-as por cerca de 20
molho chutney
minutos, virando-as com freqncia para que dourem por
igual. Arrume-as numa travessa, salpique-as com sal e
pimenta e sirva-as em seguida, ou temperatura am-
biente, acompanhadas de molho chutney.
Fil no Grill
8 fils mignon (100
CALORIAS POR PORO: 616,20 CARBOIDRATOS: 5,30 g cada)
P ROTENAS: 33,10 LIPDIOS: 51,40 dente de alho
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO 1 pitada de sal
1 colher (caf) de
leo de girassol
Lave e enxugue bem os fils. Numa tigela, misture bem o 50 ml de vinho
alho amassado, o sal, o leo, o vinho, o cravo, a cebola, os branco light
pimentes, o suco de limo e a salsinha. Disponha quatro 1 pitada de cravo
fils no grill preaquecido. Cubra-os com a mistura, em p
espalhando-a bem. Por cima de cada um, coloque os fils 1 cebola em rodelas
1 pimento verde e
restantes e uma folha de louro. Leve ao fogo por 15 1 vermelho picados
minutos, virando de vez em quando e tendo o cuidado para 4 colheres (sopa) de
que os fils no fiquem ressecados. suco de limo
1 colher (ch) de
salsinha picada
4 folhas de louro
28
Assado de Panela
CARNES
TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 8 PORES 1 lagarto

sal e pimenta-do-
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO reino a gosto
3 dentes de alho
amassados
Retire o excesso de gordura da carne, tempere-a com sal, xcara (ch) de
pimenta e alho, esfregando bem na carne. parte, misture azeitona preta
a azeitona e a maionese. Faa um furo central na carne, no picada
comprimento, e introduza a mistura. Regue com a metade xcara (ch) de
do vinho e deixe por 15 minutos. Unte com a margarina maionese light
uma panela e leve ao fogo. Quando a margarina estiver 2 xcaras (ch) de
quente, coloque a carne e doure-a de todos os lados. vinho branco light
Adicione a gua, tampe a panela e cozinhe por 1h30, de xcara (ch)
regando a carne algumas vezes com o lquido que se de margarina light
formar. Se necessrio, junte mais gua quente. Tire a carne 2 xcaras (ch) de
da panela, corte-a em fatias e reserve. Junte o restante do gua fervente
1 lata de creme de
vinho ao molho que se formou e cozinhe-o por cerca de 10 leite light
minutos para reduzi-lo. Desligue o fogo, junte o creme de
leite e misture bem. Sirva a carne acompanhada do molho.
Carne Assada com
cerca de 2 kg de
lagarto Molho de Ervas
2 colheres (ch) de TEMPO DE PREPARO : CERCA DE 2 HORAS R ENDIMENTO: 8 PORES
organo CALORIAS POR PORO: 462,00 CARBOIDRATOS: 3,10
2 colheres (ch) de G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
tomilho
1 colher (ch) de
alecrim
2 talos de salso Retire toda a gordura do lagarto e reserve. Misture o
picados organo, o tomilho, o alecrim, o salso, a salsinha, a ce-
1 colher (sopa) de
bolinha e o sal. Esfregue a mistura na carne e deixe-a nesse
salsinha picada
tempero por 24 horas. Preaquea o forno a 180C. Numa
1 colher (sopa) de
assadeira, regue a carne com o molho do tempero, junte a
cebolinha verde
CARNES
gua, cubra com papel-alumnio e asse por 1h30. Tire-a do
sal a gosto
forno e fatie-a. Coe e ponha o molho na molheira. Sirva-
2 xcaras (ch) de
gua o com a carne, acompanhada com panach de legumes.
29
1 kg de fil mignon
Picadinho Sofisticado
1 colher (sopa) de TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORES
leo de canola P ROTENAS: 307,24 LIPDIOS: 13,16
1 cebola grande G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
ralada
5 dentes de alho
amassados Corte o fil em cubinhos. Coloque o leo em uma panela,
1 colher (ch) de leve ao fogo e frite a cebola e o alho. Junte a carne, o
tomilho tomilho, o organo e refogue at a carne dourar
2 colheres (ch) de ligeiramente. Tempere-a com sal, adicione o vinho e o
organo molho ingls e cozinhe at que fique macia e com o caldo
sal a gosto totalmente reduzido. Sirva-a com arroz com passas.
1 xcara (ch) de
vinho branco light
1 colher (sobremesa)
de molho ingls
Carne ao Forno
P ROTENAS: 37,20 LIPDIOS: 16,60 2 colheres (sopa) de
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO margarina light
Numa frigideira grande, aquea metade da margarina e do
leo de girassol
leo em fogo alto. Doure um pouco da carne por vez,
adicionando mais margarina e leo quando necessrio. V 3 kg de carne em cubos
transferindo a carne para uma panela grande. Despeje o 1 xcara (ch) de
vinho na frigideira e mexa para soltar os sedimentos. vinho branco light
Cozinhe por 3 minutos em fogo alto. Adicione o caldo de 3 xcaras (ch) de
carne, o pur, o sal e a pimenta; deixe ferver. Arrume a
cenoura sobre a carne, adicione a cebola e cubra com a caldo de carne
batata. Despeje a mistura de vinho por cima. Tampe e asse 1 xcara (ch) de
em forno preaquecido por 2 horas. Destampe e deixe por pur de tomate
mais 1h30 a 2 horas, sem mexer. 1 colher (ch) de sal
colher (ch) de
30
pimenta-do-reino
1,500 g de cenoura
CARNES
em rodelas de 0,5 cm
750 g de cebola mida
12 batatas grandes
em rodelas de 0,5 cm
Picadinho de Carne
1 colher (sopa) de leo G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
de canola ou girassol
1 cebola mdia ralada Em uma panela, coloque o leo, a cebola e o alho; frite at
4 dentes de alho a cebola murchar. Junte a carne, misture bem e refogue em
amassados fogo baixo at a carne ficar cozida. Junte o tomate, os
1 kg de patinho modo pimentes, a abobrinha e tempere com sal e pimenta.
4 tomates sem pele e Misture delicadamente e cozinhe em fogo baixo, mexendo
algumas vezes durante o cozimento. Quando os legumes
sem semente picados
estiverem cozidos, retire do fogo e polvilhe com a salsinha
1 pimento verde e 1
e a cebolinha.
CARNES
vermelho em cubinhos
2 abobrinhas mdias
em cubinhos
sal e pimenta-do- 31
reino a gosto
salsinha picada
1 colher (sopa) de
cebolinha verde
picada
Hamburgo
P ROTENAS: 23,50 LIPDIOS: 7,30 500 g de carne
moda
1 cebola grande
Tempere a carne com a cebola, o alho, o cheiro-verde, o sal ralada
e a pimenta. Divida a carne em 5 partes e de cada uma 2 dentes de alho
forme um hambrguer grande. Coloque-os um ao lado do amassados
outro em um pirex untado com margarina, cubra com 2 colheres (sopa) de
papel-alumnio e leve ao forno preaquecido a 180C para
cheiro-verde picado
assar por 10 minutos, ou at que estejam no ponto. Retire
o papel-alumnio e deixe no forno por mais 5 a 10 minutos sal e pimenta-do-
para dourar. Cubra com o molho de tomate, polvilhe com reino a gosto
o organo e leve ao forno por mais 5 minutos. Molho de tomate
500 g de tomate
maduro
32
2 cebolas mdias
Corte o tomate em pequenos pedaos e coloque-o em uma
5 dentes de alho
CARNES
panela. Junte a cebola, o alho e o louro, misture bem e

2 folhas de louro
cozinhe em fogo brando por 20 minutos; se necessrio v
adicionando gua aos poucos durante o cozimento. Quando sal e pimenta-do-
o tomate estiver cozido, retire o louro, coloque a mistura reino a gosto
no liquidificador e bata por alguns minutos. Passe por uma 1 colher (sopa) de
peneira e leve novamente ao fogo. Tempere com sal e manjerico picado
pimenta e junte o manjerico. Leve ao fogo baixo para
cozinhar por mais 15 a 20 minutos, ou at reduzir e ficar
encorpado.
margarina light Croque-rti
4 fatias de po de TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
frma integral CALORIAS POR PORO: 435,20 CARBOIDRATOS: 26,60
4 fatias de carne G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
assada de vitela
vidro de cogumelo
cortado em lminas Passe margarina nos dois lados das fatias de po. Coloque-
parmeso ralado as no fundo de uma travessa, cobrindo cada uma com a
Molho bechamel vitela; reserve. Prepare o molho derretendo a margarina
1 colher (sopa) de
em fogo baixo. Junte a farinha, o sal, a pimenta e a noz-
margarina light
moscada. Mexa bem at que a farinha esteja dissolvida.
1 e colher (sopa)
de farinha de trigo Acrescente o leite de uma s vez e mexa at engrossar.
sal e pimenta-do- Junte o cogumelo e cubra a carne com a mistura. Polvilhe
reino a gosto com o parmeso e leve ao forno para gratinar.
CARNES
noz-moscada
1 copo (requeijo) de
leite desnatado Nota: pode-se substituir a vitela por sobras de frango ou de presunto.
33
Carne Grelhada
TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS E 10 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES
750 g a 1 kg de CALORIAS POR PORO: 382,70 CARBOIDRATOS: 1,10
coxo mole com 3 cm G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
de espessura
xcara (ch) de
leo de girassol
Coloque a carne numa frma retangular. parte, misture
xcara (ch) de
o restante dos ingredientes e despeje sobre a carne, virando-
vinagre de ma
2 dentes de alho a para cobri-la bem. Leve geladeira por, no mnimo, 2
esmagados horas ou de vspera, virando-a de vez em quando. Coloque
colher (ch) de a carne sobre uma grelha, reservando a marinada. Pincele
tomilho seco um pouco de marinada sobre a carne. Grelhe-a por 5
colher (ch) de sal minutos. Vire e pincele-a novamente. Grelhe por mais 5
1 pitada de minutos, ou at o ponto desejado. Fatie a carne bem
pimenta-do-reino fininha na diagonal, transversalmente s fibras, se possvel.
Bolo de Carne
Leonita
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO 1 cebola grande
ralada
2 dentes de alho
Numa panela coloque a cebola, o alho e o leo. Espere amassados
aquecer e junte a carne moda. Refogue-a por alguns
leo de soja
minutos, acrescente os tomates picados, misture bem e 1 kg de patinho modo
deixe cozinhar por 5 minutos. Junte o palmito picado e 3 tomates sem pele e
misture bem com uma colher de pau. Tempere com sal e sem semente
pimenta e deixe cozinhar at que o palmito esteja 760 g de palmito
totalmente dissolvido e incorporado carne. Se necessrio, sal e pimenta-do-
durante o cozimento, pingue um pouco da gua do palmito. reino a gosto
Quando estiver bem cozida, retire a mistura do fogo, junte xcara (ch) de
a salsinha e misture. Bata os ovos e junte o parmeso; salsinha picada
34 5 ovos
despeje sobre a carne e mexa. Unte com margarina uma 100 g de parmeso
frma redonda, despeje a mistura e leve para assar em
CARNES
ralado
forno preaquecido a 200C de 30 a 40 minutos.
Badejo com Molho de
pimento em
tirinhas
Pimento
1 xcara (ch) de CALORIAS POR PORO: 107,90 CARBOIDRATOS: 2,00
caldo de galinha P ROTENAS: 23,40 LIPDIOS: 0,70
1 xcara (ch) de
pur de tomate
30 g de cebolinha Numa panela, coloque o pimento e o caldo de galinha;
picada deixe cozinhar at que o pimento esteja tenro. Adicione
folha de louro o pur de tomate, a cebolinha, o louro, o organo, o sal de
alho e a pprica. Cozinhe por 10 minutos e retire o louro.
1
Enquanto isso, tempere os fils de peixe com sal e pimenta.
organo Arrume-os em um pirex e despeje o molho por cima. Leve
sal de alho a gosto ao forno a 190C e asse por 15 minutos.
PEIXES
pprica a gosto
6 fils de badejo
sal e pimenta-do- 37
reino a gosto
Pescadinha Saborosa
6 fils de pescada TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES
sal e pimenta-do- P ROTENAS: 32,20 LIPDIOS: 9,50
reino a gosto
3 dentes de alho
amassados Tempere os fils com sal e pimenta, alho, limo e organo;
suco de 1 limo deixe por 10 minutos. Coloque-os numa panela e leve ao
1 colher (ch) de fogo por 10 minutos, ou at que estejam cozidos. Retire os
organo fils delicadamente e coloque-os na travessa em que ir
servir. Ao molho da panela, junte a maionese, misture bem
de xcara (ch) de
e aquea, sem que ferva. Retire do fogo, despeje sobre os
maionese light
fils e sirva com arroz grega.
Cao com Molho
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: ALTO 1,500 g de cao em
postas
sal e pimenta-do-
Lave o peixe e tempere com sal, pimenta, 2 colheres de
suco de limo e 1 colher de coentro; reserve. Limpe os reino a gosto
camares, tire a tripa e deixe a cauda. Tempere-os com sal, 3 colheres (sopa) de
com o restante do suco de limo e do coentro. Deixe nesse suco de limo
tempero por 20 minutos. Aquea o leo e cozinhe por 16 2 colheres (sopa) de
minutos a cebola, o alho e o tomate ou at reduzir o caldo. coentro picado
Acrescente a gua e cozinhe em fogo brando por mais 16 1 kg de camaro
minutos. Junte o peixe, os camares e cozinhe mais 10
grande
minutos. Acerte os temperos. Deixe no fogo por mais 5
minutos ou at o caldo engrossar. Tire do fogo, polvilhe 4 colheres (sopa) de
com a cebolinha e sirva imediatamente. leo de girassol
38 2 cebolas grandes
picadas
PEIXES
4 dentes de alho
amassados
6 tomates sem pele e
sem semente em
tiras
2 xcaras (ch) de
gua
cebolinha verde
picada
Bacalhau Especial
1,600 g de bacalhau TEMPO DE PREPARO : 1 E HORA R ENDIMENTO: 8 PORES
4 dentes de alho P ROTENAS: 19,70 LIPDIOS: 22,20
amassados G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: ALTO
2 cebolas grandes em
rodelas finas Deixe o bacalhau de molho de vspera, trocando a gua
de xcara (ch) de pelo menos 5 vezes. Depois afervente-o, tire a pele e a
leo de girassol espinha e corte-o em pedaos. Reserve. Doure o alho e a
2 pimentes verdes e cebola no leo. Adicione os pimentes e o tomate e
2 vermelhos em tiras refogue por alguns minutos. Junte o bacalhau, o catchup e
4 tomates sem pele e o vinho. Cozinhe at que esteja macio. Acerte o tempero
e, se necessrio, acrescente sal e pimenta. Dissolva a
sem semente picados
maisena no leite, despeje no bacalhau e mantenha no fogo
1 colher (sopa) de
PEIXES
at engrossar ligeiramente. Retire do fogo, coloque na
catchup picante travessa em que ir servir, guarnea com as azeitonas e os
1 copo (requeijo) de ovos. Salpique com a salsinha e sirva bem quente.
vinho branco light 39
sal e pimenta-do-
reino a gosto
1 colher (sopa) de
maisena
100 ml de leite
desnatado
50 g de azeitona
preta
50 g de azeitona
verde recheada
2 ovos cozidos em
rodelas
1 colher (sopa) de
salsinha picada
Bacalhau Provenal
CALORIAS POR PORO: 125,30 CARBOIDRATOS: 10,80 600 g de lombo de
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: ALTO bacalhau sem pele e
sem espinha
2 colheres (ch) de leo
Corte o bacalhau em 5 postas iguais. Coloque-as numa
tigela, cubra com gua e deixe de molho por 36 horas, de soja
trocando a gua a cada 6 horas. Mantenha-o na geladeira. 150 g de cebola picada
Coloque o bacalhau numa assadeira antiaderente e leve-o 2 dentes de alho
ao forno a 180C, por 1 hora, at que asse e doure. En- picados
quanto isso, prepare o molho. Numa panela, coloque o 550 g de tomate
leo, a cebola, o alho e deixe dourar. Junte o tomate, os maduro em cubos
pimentes, a folha de louro, o vinho e o sal. Misture bem
250 g de pimento
e cozinhe em fogo mdio por 15 minutos, mexendo s
verde em tiras
vezes. Junte a azeitona e misture; retire do fogo e polvi-
lhe com a salsinha. Retire o bacalhau do forno, guarnea 250 g de pimento
40 com o molho e sirva em seguida. vermelho em tiras
1 folha de louro
PEIXES
vinho branco light
sal (bem pouco)
10 azeitonas pretas
de salsinha picada
Bacalhau Celi
1,500 g de lombo de CALORIAS POR PORO: 397,00 CARBOIDRATOS: 35,20
bacalhau G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: ALTO
1 kg de batata
inglesa
kg de cenoura Corte o bacalhau em postas e deixe-o de molho por 24
horas. Coloque-o numa panela grande com a batata, a
6 cebolas inteiras
cenoura, a cebola e a vagem. Cubra com gua e deixe
500 g de vagem cozinhar por cerca de 1 hora. medida que os legumes
de copo (requeijo) forem ficando cozidos, retire-os da gua com cuidado e
de leo de girassol arrume-os numa travessa, que deve ser mantida aquecida.
1 copo (requeijo) de Fure os legumes com garfo e regue-os com o leo e o
vinagre de ma vinagre. O ltimo a ser retirado deve ser o bacalhau.
PEIXES
8 ovos cozidos Coloque-o na travessa com os legumes, junte os ovos e o
brcolis; reserve. Coe e reserve o caldo do cozimento. Faa
1 mao de brcolis
o molho esquentando o leo numa frigideira. Junte a
cozido cebola e frite-a ligeiramente. Depois adicione o vinagre e 41
Molho o caldo reservado. Deixe no fogo por alguns minutos at
de xcara (ch) de f o r m a r
leo de girassol um molho denso. Despeje uma parte sobre os legumes e
2 cebolas grandes em o bacalhau e o restante coloque numa molheira.
rodelas
copo (requeijo)
de vinagre de ma
Cao com Molho
Cremoso
CALORIAS POR PORO: 263,20 CARBOIDRATOS: 4,30 4 postas de cao
P ROTENAS: 21,00 LIPDIOS: 18,00 1 colher (ch) de
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO suco de limo
sal a gosto
Tempere o peixe com sal e suco de limo; reserve. Leve ao 1 colher (sopa) de
fogo o leo, junte a cebola e refogue-a por alguns segundos. leo de girassol
Adicione o tomate, tempere com sal e junte 2 xcaras (ch) cebola pequena
de gua. Deixe ferver por 10 minutos, adicione as postas ralada
e cozinhe-as em fogo brando por 1 minuto ou at que 2 tomates sem pele e
sem semente batido
fiquem cozidas. Retire-as e coe o molho. Devolva o molho
1 colher (sopa) de
panela e junte a maisena dissolvida no creme de leite.
maisena
Cozinhe em fogo brando mexendo sempre at obter um 1 xcara (ch) de
molho cremoso. Despeje-o sobre as postas e sirva-as com creme de leite light
couve-flor e brcolis cozidos em gua e sal.
42
PEIXES
Peixe Grande Gala xcara(ch)(cada)

de cebola e de talo de
TEMPO DE PREPARO : 50 MINUTOS R ENDIMENTO: 8 PORES salso picados
P ROTENAS: 20,60 LIPDIOS: 12,90 de xcara (ch) de
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO margarina light
100 g de champignon
Refogue a cebola e o salso na margarina, em fogo mdio, 1 cenoura mdia
at que o salso amolea. Retire do fogo e junte o cham- de xcara (ch) de
pignon, com o lquido, a cenoura ralada no ralo grosso, a salsinha picada
salsinha, metade do sal, a pimenta, a slvia e o ovo, colher (ch) de sal
misture-os e reserve. Coloque os fils numa frma untada de colher (ch)
com margarina. Polvilhe com o sal restante, o suco de (cada) de pimenta-
limo e a pprica. Espalhe por cima a mistura reservada. do-reino e de slvia
1 ovo batido
Asse em forno preaquecido a 190C at que os fils se
8 fils de peixe
separem em flocos.
suco de limo
pprica a gosto
Peixe Recheado com
Farofa
1 tainha de 3 a 4 kg TEMPO DE PREPARO : 1 E HORA R ENDIMENTO: 10 PORES
sal e pimenta-do- P ROTENAS: 13,60 LIPDIOS: 18,20
reino a gosto G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
suco de 1 limo
xcara (ch) de
Lave bem o peixe e enxugue-o com papel-toalha. Tempe-
coentro re-o com sal e pimenta. Bata no liquidificador os demais
2 dentes de alho ingredientes at formar um pur. Se necessrio acrescente
1 colher (sobremesa) mais suco de limo. Passe o pur por todo o peixe, interna
de cominho e externamente. Deixe-o marinar por cerca de 1 hora.
xcara (ch) de Enquanto isso, coloque numa tigela os ingredientes do
recheio. Misture-os muito bem e tempere com sal e
PEIXES
leo
pimenta. Recheie o peixe com a mistura e costure a
Recheio
abertura. Coloque o peixe numa assadeira untada com
200 g de farinha de
margarina. Besunte-o com margarina, cubra-o com papel- 43
rosca integral alumnio e asse em forno preaquecido a 170C por 35
1 lata de ervilha minutos ou at que esteja macio. Sirva guarnecido com
3 ovos cozidos picados brcolis cozido e pur de batata.
1 cebola grande
ralada
de xcara (ch) de
salsinha picada
cebolinha verde
picada
sal e pimenta-do-
reino a gosto
Gratinado de Peixe
TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES 600 g de fil de badejo
P ROTENAS: 40,00 LIPDIOS: 15,30 sal e pimenta-do-
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO reino a gosto
2 dentes de alho
esmagados
Tempere o peixe com sal, pimenta, alho, organo e suco 1 colher (sobremesa)
de limo. Deixe nesse tempero por 10 minutos. Coloque de organo
em uma panela o leo, espere aquecer, junte a cebola e frite 2 colheres (sopa) de
at murchar. Junte o pimento, o champignon, o aafro, o suco de limo
coentro e v refogando; se necessrio, acrescente um 1 colher (sopa) de leo
pouco de gua. Quando o molho estiver consistente, de canola ou girassol
coloque os fils, tampe a panela e deixe cozinhar por 10 2 cebolas grandes
minutos. Unte um pirex com margarina e com uma raladas
escumadeira retire os fils junto com o molho e distribua 2 pimentes em
pelo pirex. Cubra com o molho branco, polvilhe com o rodelas
parmeso e leve ao forno preaquecido a 175C para 150 g de champignon
44 gratinar por 10 minutos. em lminas
1 colher (sopa) de
aafro
PEIXES
1 colher (sopa) de
Misture o leite, a margarina, o glten e o caldo de galinha. coentro picado
1 colher (sopa) de
Leve ao fogo e mexa at engrossar. Tempere com sal e
parmeso ralado
pimenta.
Molho branco
2 xcaras (ch) de
leite desnatado
margarina light
glten ou fcula de
batata
1 tablete de caldo de
galinha
sal e pimenta-do-
reino a gosto
500 g de vagem
2 xcaras (ch) de
Panqueca com Vagem
leite desnatado CALORIAS POR PORO: 716,00 CARBOIDRATOS: 79,50
3 ovos P ROTENAS: 17,60 LIPDIOS: 36,40
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: BAIXO
3 xcaras (ch) de
farinha de trigo
1 tablete de caldo de
Cozinhe a vagem inteira em gua e sal; reserve. Bata os
carne
outros ingredientes no liquidificador por 4 minutos. Unte
Jardineira
uma frigideira com margarina e coloque cerca de 2 colheres
1 xcara (ch) de
LEGUMES & VERDURAS

(sopa) da massa; frite dos dois lados. Repita a operao at
batata cozida em
a massa acabar. Recheie cada panqueca com 4 vagens e
cubinhos
enrole-as. Tempere os legumes com o vinagre e o leo; se
1 xcara (ch) de
necessrio, junte sal. Numa travessa, coloque as panquecas
cenoura cozida em
no centro e ao redor acomode a jardineira de legumes.
cubinhos
Decore as panquecas com a maionese e coloque a maionese
lata de ervilha
que sobrar numa molheira.
vinagre de ma 47
1 colher (sopa) de leo
de canola
2 xcaras (ch) de
maionese light
Vagem com Ovo

500 g de vagem
sal a gosto
2 colheres (sopa) de Limpe, lave e cozinhe a vagem numa panela com gua e
leo de canola sal; reserve. Aquea o leo em uma frigideira, junte o alho
1 dente de alho e frite-o. Adicione a vagem e deixe por alguns minutos.
amassado Retire do fogo. No centro de uma travessa retangular
8 ovos cozidos picados arrume a vagem e guarnea-a com os ovos. Passe a gema
(reserve 1 gema) reservada por uma peneira fina sobre a vagem. Sirva-a
quente ou fria.
Vagem Picante 750 g de vagem em
CALORIAS POR PORO: 66,30 CARBOIDRATOS: 8,80 pequenos pedaos
P ROTENAS: 2,60 LIPDIOS: 2,30 12 rabanetes mdios
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
em quatro
3 ramos de salsinha
Coloque a vagem em uma panela com gua e sal e cozinhe 2 colheres (sopa) de
por 15 a 20 minutos, ou at que esteja macia. Escorra-a e margarina light
reserve. Coloque no processador os rabanetes e a salsinha colher (ch) de
e bata at ficarem bem picadinhos. Derreta a margarina
coentro em gro
em uma panela e junte a mistura de rabanete, o sal, o
coentro e refogue por 5 minutos. Junte a vagem e o suco 1 colher (ch) de sal
de limo; misture bem e refogue por alguns minutos. 1 colher (sopa) de
Sirva-a quente ou fria. suco de limo
48 Couve-flor ao Forno
1 couve-flor mdia
LEGUMES & VERDURAS
CALORIAS POR PORO: 129,40 CARBOIDRATOS: 13,30 1 colher (sopa) de

G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO vinagre
1 colher (sopa) de
margarina light
Lave bem a couve-flor, separe os ramos e coloque-os
1 colher (sopa) de
numa panela com colher (sobremesa) de sal, o vinagre
e gua suficiente para cobri-los. Tampe e leve ao fogo at farinha de trigo
a couve ficar cozida, mas no mole. Escorra e disponha os litro de leite
ramos em uma frma refratria untada com margarina. desnatado
Reserve. Numa panela, aquea a margarina, junte a farinha 1 pitada de noz-
e toste-a por 3 minutos, sem deixar queimar. Aos poucos, moscada
v despejando o leite, mexendo bem para no formar 1 colher (sobremesa)
grumos. Adicione colher (caf) de sal, a noz-moscada,
de molho ingls
o molho ingls e, sem parar de mexer, cozinhe at
engrossar. Por fim, acrescente a salsinha e despeje sobre
a couve-flor, polvilhe com o parmeso e leve para assar, salsinha picada
em forno aquecido a 220C, por 15 minutos. 2 colheres (sopa) de
parmeso ralado
8 abobrinhas Abobrinha em
pequenas Conserva
1 xcara (ch) de TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
leo de canola CALORIAS POR PORO: 316,00 CARBOIDRATOS: 14,40
6 dentes de alho G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
amassados
2 cebolas raladas Corte as pontas das abobrinhas e reserve. Coloque em
2 xcaras (ch) de uma panela grande o leo, espere aquecer e junte o alho,
LEGUMES & VERDURAS

vinagre de ma a cebola e frite at dourarem. Adicione as abobrinhas,
2 colheres (sopa) de mexa bem, e cozinhe em fogo baixo com a panela tampada
por 20 minutos, ou at que estejam macias. Junte o
organo
vinagre, o organo e ferva por mais alguns minutos. Retire
1 xcara (ch) de do fogo, polvilhe com a cebolinha e coloque em um pirex
cebolinha verde com tampa. Leve geladeira at servir.
picada
Pur de Legumes 49
1 kg de cenoura G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
margarina light Cozinhe a cenoura numa panela com gua at ficar macia.
pimenta-do-reino a Escorra, corte em pedaos, coloque no liquidificador e
gosto acrescente 2 colheres de margarina e a pimenta. Bata at
obter uma mistura homognea. Cozinhe a batata-doce
500 g de batata-
numa panela com gua at ficar macia. Escorra-a, descasque-
doce a e passe no espremedor. Coloque na panela, acrescente 2
de xcara (ch) colheres de margarina, o leite e a pimenta. Cozinhe em
de leite desnatado fogo brando, mexendo sempre com uma colher de pau at
obter uma mistura macia e homognea. Reserve. Coloque
adoante, se
o espinafre numa panela, sem gua, e cozinhe rapidamente
necessrio (3 a 4 minutos), somente at amaciar. Escorra e esprema
2 maos mdios de o espinafre para retirar o excesso de lquido. Coloque no
espinafre limpo liquidificador e acrescente o restante da margarina e a
1 cebola mdia cebola. Bata at obter uma mistura homognea. Sirva os
purs para acompanhar carnes e assados.
picada
Cuscuz de Berinjela
5 berinjelas mdias
CALORIAS POR PORO: 240,98 CARBOIDRATOS: 41,01 com casca
P ROTENAS: 4,81 LIPDIOS: 6,11 2 colheres (sopa) de
leo de canola
2 cebolas picadas
xcara (ch) de
Corte as berinjelas em cubos. Doure a cebola no leo, cheiro-verde picado
junte a berinjela e refogue por 5 a 6 minutos. Adicione os 1 colher (ch) de
temperos, o tomate, a azeitona e 1 xcara (ch) de gua; organo
misture bem e cozinhe por 10 minutos. Acrescente as 5 tomates picados
farinhas, mexa bem, despeje em uma assadeira e alise de 15 azeitonas verdes
maneira uniforme. Sirva-a quente ou fria. picadas
2 xcaras (ch)
(cada) de farinha de
mandioca e de milho
50 Sufl de Espinafre
LEGUMES & VERDURAS

leo de girassol
1 cebola mdia
ralada
2 dentes de alho
Coloque em uma panela o leo, a cebola, o alho e leve ao
500 g de espinafre
fogo para dourar a cebola; junte o espinafre, tempere com
limpo
sal e pimenta e refogue na prpria gua. Escorra-o e sal e pimenta-do-
espere esfriar. Aperte o espinafre com as mos para reino a gosto
eliminar o mximo de gua possvel. Coloque o espinafre 4 ovos
no liquidificador e bata at obter um pur. Transfira o pur 2 colheres (sopa) de
p a r a creme de leite light
uma tigela e junte as gemas, o creme de leite, a noz- 1
moscada e tempere com sal e pimenta; misture bem. noz-moscada
parte, bata as claras em neve firme e incorpore-as
delicadamente mistura de espinafre. Unte quatro
forminhas individuais de sufl, distribua a mistura entre
elas e leve para assar em forno pre-aquecido a 220C por
7 minutos. Reduza a temperatura para 200C e asse por
mais 5 minutos. Retire do forno e sirva imediatamente.
Berinjela Italiana
500 g de berinjela CALORIAS POR PORO: 253,00 CARBOIDRATOS: 13,80
500 g de tomate sem P ROTENAS: 4,00 LIPDIOS: 20,20
semente
leo de girassol Corte a berinjela em rodelas, polvilhe com sal e ponha para
1 pimento verde e 1 escorrer numa peneira. Deixe por 1 hora. Corte o tomate
vermelho em tiras em pedaos grandes. Em uma assadeira antiaderente,
1 cebola grande coloque a berinjela, uma ao lado da outra, regue com 2
LEGUMES & VERDURAS

picadinha colheres de leo e leve ao forno preaquecido a 180C por
2 dentes de alho 10 minutos. Retire-a do forno, vire e volte a berinjela ao
amassados forno por mais 5 minutos, ou at a casca estar escura e a
100 g de azeitona polpa macia.
sem caroo Aquea o restante do leo numa frigideira, junte os pimen-
50 g de uva passa tes e cozinhe por alguns minutos. Retire do fogo e
sem semente reserve. Na mesma frigideira, coloque a cebola, o alho e
1 colher (sopa) de cozinhe por 5 minutos, em fogo baixo, at que a cebola
vinho tinto light murche. Adicione o tomate, a azeitona, a uva passa, o vinho 51
2 colheres (sopa) de e a alcaparra. Tempere com sal e pimenta, misture bem e
alcaparra mantenha no fogo at que o lquido tenha se evaporado
sal e pimenta-do- quase totalmente. Corte as rodelas de berinjela em quatro
reino a gosto e acrescente ao refogado. Misture bem e mantenha no fogo
por mais alguns minutos. Sirva com macarro ou carne.
500 g de ervilha
torta sem o fio Ervilha Francesa
2 colheres (sopa) de TEMPO DE PREPARO : 20 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORE
margarina light CALORIAS POR PORO: 201,20 CARBOIDRATOS: 23,40
cebola picada G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
1 xcara (ch) de
cogumelo em
lminas Coloque a ervilha numa panela com pouca gua e cozinhe
1 colher (sopa) de at ficar macia. Derreta a margarina, adicione a cebola e
farinha de trigo ou refogue at ficar macia. Junte o cogumelo e cozinhe em
glten fogo baixo por 5 minutos. Polvilhe com a farinha e misture.
1 xcara (ch) de Junte o creme de leite, tempere com sal e pimenta e
creme de leite light cozinhe, mexendo, at engrossar. Coloque a ervilha numa
sal e pimenta-do- travessa, espalhe por cima o molho e sirva bem quente.
reino a gosto
Refogado com Ricota 1 colher (sopa) de
leo de girassol
CALORIAS POR PORO: 41,80 CARBOIDRATOS: 2,20 1 cebola grande
P ROTENAS: 0,60 LIPDIOS: 5,40 ralada
1 dente de alho
amassado
150 g de cenoura em
Em uma panela coloque o leo, a cebola e o alho, espere
cubos
aquecer, junte a cenoura e refogue por alguns minutos, a
150 g de vagem em
seguir a vagem e, por ltimo, a abobrinha e os pimentes.
pequenos pedaos
Ponha gua aos poucos o suficiente para cozinhar os
150 g de abobrinha
legumes. Tempere com sal e pimenta e continue cozinhando
em rodelas
at evaporar todo o lquido e os legumes ficarem cozidos.
1 pimento verde e 1
Espalhe a ricota por cima, mexa bem e sirva bem quente.
vermelho em tiras
sal e pimenta-do-
reino a gosto
220 g de ricota
52
Torta Cremosa
LEGUMES & VERDURAS
de Chicria farinha de trigo
1 pacotinho de queijo
CALORIAS: 327,75 CARBOIDRATOS: 31,84 ralado
P ROTENAS: 11,30 LIPDIOS: 10,48 xcara (ch) de
leo de canola
3 ovos inteiros
Coloque no liquidificador a farinha, o queijo, o leo, os 1 pitada de sal
ovos, o sal, o leite e o fermento; bata por alguns segundos, 1 litro de leite
at que fique uma mistura lisa. Coloque em uma saladeira desnatado
a chicria, a cebola, o sal, o vinagre e o leo; mexa bem. 1 colher (sopa) de
Espalhe a salada em uma frma refratria e despeje por fermento em p
cima a massa do liquidificador. Leve-a para assar em forno 2 ps de chicria
pre-aquecido a 190C por 1 hora, ou at que esteja assada. 3 cebolas em rodelas
Sirva morna ou fria. sal e vinagre a gosto
1 colher (sopa) de
leo de girassol
1 miolo de alface limpo Salada Primavera
xcara (ch) de TEMPO DE PREPARO : 20 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
repolho roxo picado CALORIAS POR PORO: 150,10 CARBOIDRATOS: 8,40
1 cenoura grande G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
ralada
1 pimento verde e 1
amarelo em tirinhas
3 tomates mdios Em uma saladeira arrume as folhas de alface, depois o
2 rabanetes em repolho, a cenoura, os pimentes, os tomates e por fim o
rodelas finas rabanete. Arrume por cima o queijo. Misture os ingre-
100 g de queijo fresco
dientes do molho e regue a salada na hora de servir.
SALADAS & MOLHOS

em cubos
Molho
de leo de canola
de vinagre de ma
colher (sopa) de
manjerico picado 55
100 g (cada) de
azeitona verde e
Salada de Iogurte
de preta CALORIAS POR PORO: 242,50 CARBOIDRATOS: 15,30
300 g de cenoura P ROTENAS: 3,70 LIPDIOS: 18,50
ralada fina G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
2 pepinos ralados finos
xcara (ch) de
salsinha picada Tire o caroo das azeitonas e pique-as em pequenos
copo de iogurte pedaos. Coloque a cenoura, o pepino e a azeitona numa
desnatado saladeira. Junte a salsinha e mexa bem. parte, misture o
1 colher (caf) de iogurte, o molho ingls e a maionese. Tempere com sal e
molho ingls pimenta e despeje na saladeira. Misture bem. Prove os
xcara (ch) de temperos e, se necessrio, adicione mais. Leve geladeira
maionese light at a hora de servir.
sal e pimenta-do-
reino a gosto
Salada Colorida 1 mao de brcolis
3 cenouras mdias
TEMPO DE PREPARO : 35 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES 1 beterraba grande
4 rabanetes
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO 2 mas verdes em
cubos
1 colher (sopa) de suco
Cozinhe o brcolis em gua e sal; reserve. Rale no ralo de limo
grosso a cenoura, a beterraba e o rabanete; coloque-os em 1 endvia
vasilhas separadas e polvilhe sal em cada um. Deixe Molho
1 colher (sopa) de
descansar por 20 minutos. Regue a ma com o suco de
cebola ralada
limo e reserve. Arrume em uma saladeira grande a 1 colher
endvia, a cenoura, o brcolis, a beterraba, o rabanete e a (sopa)(cada) de
ma. Em uma tigela pequena coloque os ingredientes do pimento verde e
molho, misture bem e regue a salada. vermelho picadinhos
de girassol
56 de limo
1 colher (sopa) de
vinagre de ma
SALADAS & MOLHOS
Salada de Macarro 2 xcaras (ch) de

TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES macarro integral
CALORIAS POR PORO: 403,60 CARBOIDRATOS: 36,70 parafuso ou
P ROTENAS: 17,40 LIPDIOS: 20,80 conchinha
2 xcaras (ch) de
queijo branco
1 xcara (ch) de
Leve ao fogo uma panela com 2 litros de gua e sal para palmito picado
ferver. Junte o macarro e cozinhe-o at ficar al dente; 1 xcara (ch) de
escorra-o e reserve. Em uma saladeira, coloque o macarro peito de frango
j frio, o queijo, o palmito e o frango e misture delica- (cozido em gua e
damente. Adicione a maionese, torne a misturar e tempere sal) em cubinhos
com sal e pimenta. Sirva como prato nico para dias de 1 xcara (ch) de
vero. maionese light
sal e pimenta-do-
reino a gosto
Salada Completa
500 g de batata TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORES
cozida em rodelas P ROTENAS: 4,00 LIPDIOS: 13,10
200 g de cenoura G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
cozida em rodelas
200 g de vagem cozida
Coloque os ingredientes da salada numa saladeira, misture
picada
e leve geladeira. Prepare o molho batendo o creme de
1 alho-por picado leite e a maionese numa tigela; junte a mostarda, o sal e a
1 talo de salso picado pimenta. Torne a bater e coloque na geladeira. Antes de
1 pimento verde e 1
SALADAS & MOLHOS

servir, acrescente o molho salada.
vermelho picados
xcara (ch) de
picles picado
2 mas verdes em
cubos
1 xcara (ch) de
tomate-cereja
57
3 rabanetes em
rodelas
de girassol
de limo
salsinha picada
Molho
1 lata de creme de leite
light sem soro
maionese light
1 colher (ch) de
mostarda
sal e pimenta-do-
reino a gosto
Salada de Frango
400 g de peito de
CALORIAS POR PORO: 353,00 CARBOIDRATOS: 9,40 frango sem pele
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO 2 talos de salso
2 dentes de alho
sal a gosto
Leve o frango para cozinhar em uma panela com gua, sal, 150 g de cenoura
salso e alho. Quando estiver macio, escorra, espere esfriar
cozida em cubos
e corte em cubinhos. Em uma saladeira, coloque o frango,
a cenoura, a vagem, a cebola, o cheiro-verde e polvilhe com 150 g de vagem cozida
a pimenta. Mexa delicadamente, acrescente o suco de em pequenos pedaos
limo, a maionese e torne a mexer. Leve geladeira at a 1 cebola pequena
hora de servir. cortada fininho
de cheiro-verde picado
58 de limo
1 xcara (ch) de
SALADAS & MOLHOS
maionese light
pimenta-do-reino
moda na hora
Molho de Iogurte
(para Carnes Frias)
1 tomate
P ROTENAS: 2,20 LIPDIOS: 0,08 1 cebola picada
2 xcaras (ch) de
iogurte desnatado
Pique o tomate e acrescente os demais ingredientes. sal e pimenta-do-
Misture bem e leve geladeira at a hora de servir. reino a gosto
Molho de Gengibre
2 xcaras (ch) de TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 XCARAS (CH)
leite desnatado P ROTENAS: 3,40 LIPDIOS: 1,40
1 tablete de caldo de G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
galinha
1 colher (sopa) de Em uma panela coloque o leite, o caldo de galinha e o
glten glten. Misture muito bem e leve ao fogo, sem parar de
1 colher (sopa) de mexer, at engrossar. Retire do fogo, junte a margarina,
margarina light a noz-moscada e o cominho; mexa bem e espere esfriar.
SALADAS & MOLHOS

1 pitada de noz- Quando estiver morno, junte o aipo e a pprica; misture
moscada bem e utilize. Sirva com peixe e frango.
1 pitada de cominho
1 talo de aipo picado
1 pitada de pprica
59
Molho de Ervas
de xcara (ch) de TEMPO DE PREPARO : 5 MINUTOS R ENDIMENTO: 1 XCARA (CH)
iogurte desnatado CALORIAS POR PORO: 24,90 CARBOIDRATOS: 3,50
2 colheres (sopa) de G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
vinagre de ma
1 colher (sopa) de
Misture bem os ingredientes e leve geladeira at a hora
manjerico picado
de servir. Utilize em saladas.
1 colher (sopa) de
cebolinha verde
picada
1 colher (sopa) de
alecrim picado
1 dente de alho
amassado
sal a gosto
Molho de Cebola 1 cebola grande em
rodelas finas
CALORIAS POR PORO: 157,10 CARBOIDRATOS: 7,00 xcara (ch) de
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO leo de canola
xcara (ch) de
vinagre de ma
Misture bem os ingredientes e coloque em uma molheira. 2 folhas de louro
Utilize em carnes e saladas.
1 colher (sopa) de
salsinha picada
sal a gosto
Molho de Hortel copo (requeijo)

TEMPO DE PREPARO : 10 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORES de suco de laranja
1 colher (sopa) de
60 G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO leo de canola
xcara (ch) de
cebola ralada
SALADAS & MOLHOS
Misture todos os ingredientes e coloque numa molheira.

Indicado para salada de folhas, tomate e legumes. 1 colher (sopa) de
folhas de hortel
picadas
1 colher (caf) de sal
Molho de Iogurte
TEMPO DE PREPARO : 10 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 XCARAS (CH)
CALORIAS POR PORO: 38,50 CARBOIDRATOS: 3,80 1 xcara (ch) de
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO iogurte natural
desnatado
1 xcara (ch) de
Misture todos os ingredientes e leve geladeira at a hora vinagre de ma
de servir.
1 colher (sopa) de
cheiro-verde picado
Gelatina Diettica
2 caixas de gelatina
diettica de
morango Dissolva a gelatina conforme as instrues da embalagem.
Despeje a metade dela numa frma para pudim e leve
1 xcara (ch) de
geladeira. Conserve o restante tambm na geladeira.
morango fatiado
SOBREMESAS & BOLOS

Quando a gelatina da frma ficar consistente, distribua o
1 lata de creme de morango em uma camada. Ao restante da gelatina, junte
leite light o creme de leite, bata rapidamente no liquidificador e
despeje sobre os morangos. Leve geladeira at ficar
firme. Antes de servir, mergulhe a frma por alguns
segundos em gua quente e desenforme.
63
Gelado Ctrico
600 ml de champanhe
suco de limo Misture o champanhe, os sucos e o adoante e coloque para
xcara (ch) de congelar em uma travessa rasa. Quando endurecer, despeje
suco de laranja a mistura no liquidificador, juntamente com o sorvete e
bata por alguns minutos. Despeje em uma tigela funda e
5 g de adoante
leve ao freezer por 5 a 6 horas ou at que endurea.
250 g de sorvete diet
de creme
Bolo de Iogurte
com Laranja xcara (ch) de
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORES margarina light
P ROTENAS: 9,60 LIPDIOS: 9,00 2 e xcaras (ch)
de adoante
4 ovos
Coloque na batedeira a margarina (em temperatura 1 xcara (ch) de
ambiente) e bata at ficar cremosa. Junte o adoante at iogurte desnatado
obter um creme esbranquiado e fofo e depois os ovos, 1 e colher (ch) de
sem parar de bater. parte, coloque o iogurte, as raspas raspas de laranja
de laranja e a baunilha e misture bem. Na mistura da 1 colher (sobremesa)
batedeira, junte a farinha de trigo alternando com a
de essncia de
mistura de iogurte. Bata bem. Despeje numa frma
redonda, com buraco no meio, untada com margarina e baunilha
polvilhada com farinha. Leve para assar em forno 3 xcaras (ch) de
64 preaquecido a 170C por 1 hora. Sirva com chantilly sem farinha de trigo
acar.
SOBREMESAS & BOLOS
Leite Condensado
Diettico
TEMPO DE PREPARO : 10 MINUTOS R ENDIMENTO: 300 ML 1 copo (requeijo) de
CALORIAS POR PORO: 70,60 CARBOIDRATOS: 10,00 leite em p
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO desnatado
copo (requeijo)
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por de gua fervente
5 minutos. Use na preparao de doces. 1 copo (requeijo) de
adoante*
* Aqui deve-se usar um adoante que tenha a mesma equivalncia do acar.
Bavaroise de Manga
150 g de polpa de CALORIAS POR PORO: 152,80 CARBOIDRATOS: 8,50
manga G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
20 g de gelatina em
p sem sabor Bata a manga no processador ou liquidificador. Junte a
gelatina e o adoante. Leve ao fogo, mexendo sempre, at
aquecer. Retire do fogo, acrescente as gemas e bata por
adoante
alguns minutos, at que fique uma mistura homognea.
2 gemas batidas
SOBREMESAS & BOLOS

Ponha para esfriar em banho-maria com gelo. Junte o
200 g de creme chantilly, misture cuidadosamente e prove. Despeje em
chantilly sem acar taas individuais untadas e leve ao freezer por 4 horas. Um
Pur de frutas pouco antes de servir a bavaroise, bata a manga no li-
200 g de manga ou quidificador e junte o adoante; misture bem. Sirva a
de morango, melo, bavaroise com o pur.
abacaxi ou goiaba
adoante a gosto 65
2 copos (requeijo) Pudim de Abbora

de leite desnatado com Especiarias
1 e xcara (ch) TEMPO DE PREPARO : 45 MINUTOS R ENDIMENTO: 8 PORES
CALORIAS: 60,34 CARBOIDRATOS: 3,64
de abbora cozida P ROTENAS: 4,58 LIPDIOS: 2,87
2 ovos G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
1 pitada de noz-
moscada ralada
Coloque os ingredientes, menos a canela, no liquidificador
1 colher (ch) de
e bata bem. Despeje em uma frma para pudim untada e
raspas de laranja
leve ao forno moderado, preaquecido, por cerca de 1 hora,
30 gotas de adoante at assar. Sirva-o quente ou frio, polvilhado com canela.
canela em p
Brigadeiro Diettico
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 25 UNIDADES
P ROTENAS: 3,30 LIPDIOS: 6,20 1 receita de leite
condensado diettico
Coloque todos os ingredientes numa panela e leve-a ao chocolate em p
fogo baixo, sem parar de mexer. Quando o doce se diettico
desprender do fundo, retire-o do fogo e deixe esfriar. 25 g de chocolate
Enrole e passe em chocolate raspado ou coco seco. Disponha diettico em tablete
em forminhas de papel e sirva.
derretido
xcara (ch) de
leite desnatado
adoante a gosto
66
SOBREMESAS & BOLOS
Creme de Laranja
P ROTENAS: 0,54 LIPDIOS: 4,53 2 copos (requeijo)
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO de suco de laranja
Dissolva a maisena em um pouco do suco de laranja. Junte maisena
o restante do suco, a canela e o cravo e leve ao fogo baixo, canela em pau e
mexendo sempre at formar um mingau liso e grosso. cravos-da-ndia a
Junte o adoante, mexa bem e despeje em taas individuais. gosto
Espere esfriar e leve geladeira. 20 gotas de adoante
Variao:
Depois de o creme cozido, junte um copinho de iogurte desnatado, misture
e despeje em tacinhas.
Bolo de Cenoura e
Canela
TEMPO DE PREPARO : 45 MINUTOS R ENDIMENTO: 20 PEDAOS PEQUENOS
CALORIAS POR PORES: 97,50 CARBOIDRATOS: 9,51
2 cenouras mdias G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
(300 g)
2 ovos
Raspe as cenouras, corte-as em rodelas e reserve. Bata os
xcara (ch) de ovos no liquidificador. Batendo sempre, junte o leo, o
SOBREMESAS & BOLOS

leo de soja adoante, a canela, a cenoura reservada e o suco de laranja.
10 envelopes de Bata bem e reserve. parte, misture a farinha de trigo e
adoante no o fermento. Junte a mistura do liquidificador farinha e
calrico mexa para os ingredientes ficarem bem incorporados.
1 colher (ch) de Despeje em uma assadeira pequena untada e polvilhada.
Leve para assar em forno preaquecido a 180C por 25
canela em p
minutos.
copo (requeijo)
67
de suco de laranja
1 e xcara (ch)
de farinha de trigo
1 colher (sopa) de
fermento em p
Rocambole de Cenoura
e Ma
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA E 10 MINUTOS R ENDIMENTO: 16 FATIAS
1 receita de Bolo de
cenoura e canela
Asse o bolo de cenoura em assadeira retangular mdia, Recheio
untada e enfarinhada. 2 mas mdias com
casca raladas
1 e copo (requeijo)
Leve ao fogo a ma com a gua, o suco de limo, os cravos de gua
e cozinhe at obter uma compota macia e ligeiramente suco de 1 limo
apurada. Retire a compota do fogo, adicione o aspartame
1 colher (caf) de
e misture bem. Desenforme o bolo morno sobre um
guardanapo mido, espalhe a compota de ma de maneira cravo-da-ndia
68 uniforme sobre o bolo e enrole formando um rocambole. 2 envelopes de
Deixe esfriar e corte em fatias. aspartame
SOBREMESAS & BOLOS
Torta de Iogurte
1 xcara (ch) de TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 8 PORES
bolacha gua e sal P ROTENAS: 6,00 LIPDIOS: 7,40
esmigalhada G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
adoante Numa tigela, coloque a bolacha, o adoante, a margarina
e o sal. Amasse-os. Unte uma frma de torta de 20 cm de
dimetro com margarina e forre com a massa. Leve ao
margarina light
forno preaquecido a 200C e asse por 5 minutos. Retire do
SOBREMESAS & BOLOS

1 pitada de sal forno, espere esfriar e coloque na geladeira at o dia
Recheio seguinte. Numa tigela, coloque o iogurte e o adoante e
1 litro de iogurte misture-os. Forre uma peneira com um pano e despeje a
desnatado mistura de iogurte. Amarre as pontas do pano formando
de xcara (ch) de uma trouxa e pendure numa vasilha para o lquido escorrer.
adoante Leve geladeira at o dia seguinte. Retire o pano do queijo
de iogurte. Espalhe-o sobre a massa reservada. Cubra com
500 g de morango
o morango. Leve ao fogo uma panela com a gelia, aquea
1 e de xcara 69
bem e despeje sobre o morango. Leve geladeira por 3
(ch) de gelia diet horas.
de damasco
Sorvete de Iogurte
3 iogurtes CALORIAS POR PORO: 34,40 CARBOIDRATOS: 5,10
desnatados P ROTENAS: 3,50 LIPDIOS: 0,59
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: BAIXO
2 colheres (ch) de
essncia de baunilha Coloque todos os ingredientes numa vasilha. Misture bem
2 colheres (sopa) de e leve ao congelador para endurecer. Retire, coloque no
suco de limo liquidificador e bata por 5 minutos. Volte ao congelador
2 colheres (sopa) de por 2 horas. Retire e bata novamente por 5 minutos.
adoante em p Repita a operao aps 2 horas e leve ao congelador at o
dia seguinte, quando estar pronto para ser servido.
Nota: Pode-se substituir o suco de limo pelo de laranja.

Pudim de Baunilha
2 xcaras (ch) de
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO leite desnatado
1 colher (sopa) de
adoante lquido
Aquea o leite, junte o adoante e a essncia de baunilha.
Misture bem e reserve. Bata as gemas at ficarem 1 colher (ch) de
espumantes e esbranquiadas, junte a mistura reservada e essncia de baunilha
bata por mais alguns segundos. Unte com leo forminhas 6 gemas
individuais refratrias, despeje o creme, dividindo-o entre
elas. Asse em banho-maria, com o forno a 180C por 40
minutos.
70
SOBREMESAS & BOLOS
Pudim de Chocolate
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES 3 colheres (sopa) de
P ROTENAS: 4,55 LIPDIOS: 10,07 maisena
Dissolva a maisena e o chocolate em um pouco de leite. chocolate em p sem
Junte o leite restante e leve ao fogo, mexendo sempre, at acar
obter um creme grosso e liso. Junte a baunilha e o 2 copos (requeijo)
adoante, mexa bem e despeje em taas individuais. Espere de leite desnatado
esfriar e leve geladeira. Na hora de servir, enfeite-o com 1 colher (ch) de
raspas de chocolate sem acar e casca de laranja fatiada. baunilha
20 gotas de adoante
Pudim de Po
1 pozinho TEMPO DE PREPARO : 1 E HORA R ENDIMENTO: 8 PORES
amanhecido P ROTENAS: 2,15 LIPDIOS: 0,32
2 copos (requeijo)
de leite desnatado
3 ovos Pique o po e coloque para amolecer no leite. Coloque-o
1 colher (sopa) de no liquidificador com os demais ingredientes. Bata bem.
farinha de trigo Despeje a mistura em uma frma para pudim untada com
SOBREMESAS & BOLOS

2 colheres (ch) de margarina e asse em banho-maria por cerca de 1 hora.
adoante Desenforme depois de morno.
1 colher (ch) de
baunilha, canela em Nota: Depois do pudim batido, se quiser, junte 1 ma ou 1 banana picada,
misture bem e asse.
p ou raspas de
limo
71
Gelia de Ameixa
TEMPO DE PREPARO : 25 MINUTOS R ENDIMENTO: 30 COLHERES (SOPA)
300 g de ameixa
seca
litro de gua Deixe a ameixa de molho na gua de vspera. Ferva-as na
1 envelope de gua em que ficou de molho por cerca de 5 minutos. Retire
gelatina em p sem os caroos. Amolea a gelatina em xcara (ch) de gua
sabor fria e a seguir dissolva-a na calda quente da ameixa;
20 gotas de adoante despeje tudo no liquidificador, junte o adoante e o suco de
limo e bata at que a mistura esteja bem liquidificada. Se
necessrio, adicione gua fervente para completar litro.
suco de limo
Depois de bem processado, acondicione em um vidro com
tampa e conserve na geladeira.
Goiabada
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 30 COLHERES (SOPA)
CALORIAS POR PORO: 24,28 CARBOIDRATOS: 5,34 6 goiabas grandes
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO litro de gua
1 envelope de
gelatina em p sem
Lave as goiabas, corte-as em pedaos e leve-as para cozinhar
sabor vermelha
na gua at que se desmanchem. Passe as goiabas pela
peneira e volte panela; deixe apurar. Se necessrio, v suco de 1 limo
juntando gua aos poucos. Dever render litro de pur. 20 gotas de adoante
Dissolva a gelatina em xcara (ch) de gua fria e junte
ao pur de goiaba; mexa bem. Retire do fogo, junte o suco
de limo e o adoante. Deixe esfriar e leve geladeira.
72
SOBREMESAS & BOLOS
Gelatina com Frutas

1 envelope de
CALORIAS POR PORO: 72,50 CARBOIDRATOS: 15,62 gelatina em p sem
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO sabor
gua fervente
Dissolva a gelatina na gua fervente. Misture o suco de
laranja, o adoante e as frutas. Mexa delicadamente e
despeje em taas individuais. Leve geladeira at a hora de suco de laranja
servir. 20 gotas de adoante
1 ma picadinha
1 banana pequena
em rodelas
Ma Assada
1 ma mdia P ROTENAS: 1,70 LIPDIOS: 8,90
1 colher (sopa) de
raspas de laranja
2 colheres (sopa) de Lave a ma, corte-a ao meio e retire o miolo. Faa cortes
coco ralado sem horizontais na parte mais bojuda para que a casca no
acar rompa no cozimento. Misture os ingredientes restantes e
SOBREMESAS & BOLOS

1 colher (caf) de recheie o miolo. Coloque em uma frma refratria, com
1,5 cm de gua e leve ao forno a 150C por 1 hora.
canela em p
1 envelope de
adoante
73
Surpresa Gelada
2 gelatinas diet de CALORIAS POR PORO: 94,80 CARBOIDRATOS: 18,80
tangerina P ROTENAS: 4,00 LIPDIOS: 0,40
3 xcaras (ch) de
gua fervente
2 tangerinas em Dissolva a gelatina em 2 xcaras de gua. Adicione o
gomos restante da gua, misture bem e deixe esfriar. Misture as
frutas. Em uma frma decorada e molhada, espalhe as
2 mas em
frutas no fundo. Despeje a gelatina e leve geladeira para
cubinhos
endurecer. Na hora de servir, mergulhe a frma em gua
3 pssegos sem casca quente por alguns segundos e vire-a no prato de servir.
em pedaos pequenos Decore com as fatias
4 fatias de abacaxi e de abacaxi cortadas em metades e as folhas de hortel.
folhas de hortel
Pudim de Ricota com
Maracuj
1 gelatina em p
CALORIAS POR PORO: 139,20 CARBOIDRATOS: 5,00 sem sabor
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO 3 colheres (sopa) de
gua
450 g de ricota
Misture a gelatina na gua e leve ao fogo at dissolver;
180 ml de suco de
espere esfriar. Bata no liquidificador a ricota, o suco de
maracuj
maracuj, a gelatina e o adoante. Despeje numa tigela e
junte o creme de leite, mexendo delicadamente. Unte uma 10 envelopes de
frma para pudim com o leo de canola. Despeje a mistura adoante
e leve geladeira por 4 horas ou at que endurea. 250 g de creme de
leite light
74
SOBREMESAS & BOLOS
Taas de Limo
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 10 PORES 1 gelatina diettica
de limo
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO 6 g de gelatina em
p sem sabor
xcara (ch) de
Dissolva as gelatinas na gua fervendo e espere esfriar;
junte o suco de limo, o adoante e as gemas. Bata no gua fervendo
liquidificador por alguns minutos. Junte o creme de leite e xcara (ch) de
bata at incorpor-lo. Retire do liquidificador, junte as suco de limo
claras batidas em ponto de neve firme e mexa 3 ovos
delicadamente. Despeje em taas e leve geladeira para 10 colheres (ch) de
endurecer. adoante em p
1 lata de creme de
leite light
Musse de Morango
2 gelatinas diet de CALORIAS POR PORO: 94,60 CARBOIDRATOS: 12,20
morango G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: MDIO
1 xcara (ch) de
morango
5 iogurtes dietticos Prepare a gelatina conforme as instrues da embalagem
de morango e coloque no liquidificador com o morango e o iogurte.
Bata bem e distribua em taas individuais. Leve geladeira
para endurecer.
SOBREMESAS & BOLOS

3 ovos
4 colheres (sopa) de Pav de Morango
adoante TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 12 PORES
6 colheres (sopa) de CALORIAS POR PORO: 138,00 PROTENAS: 4,5
CARBOIDRATOS: 15,4 LIPDIOS: 6,4
farinha de trigo G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
1 colher (sopa) de 75
fermento em p
Calda Bata as claras em neve; junte as gemas e o adoante. Junte
1 xcara (ch) de a farinha peneirada com o fermento e mexa delicadamente.
gua Unte uma assadeira mdia e despeje a massa. Leve para
3 colheres (sopa) de assar em forno preaquecido a 180C por 10 minutos.
adoante Desenforme e corte-o em quadrados. Misture os
1 canela em pau ingredientes da calda, passe cada pedao do bolo na calda
50 g de coco ralado e no coco ralado; reserve. Bata no liquidificador o creme de
Creme leite com a metade do morango e o adoante; reserve. Em
1 lata de creme de uma panela, coloque o leite, a gua e a maisena, misture
leite light bem e leve ao fogo, mexendo at engrossar. Espere esfriar
500 g de morango e junte ao creme reservado; misture bem. Em uma
limpo ao meio compoteira, coloque uma camada de creme, uma de bolo
e uma de morango, at acabar os ingredientes; a ltima
adoante
dever ser de morango. Leve geladeira por 2 horas.
1 copo (requeijo)
(cada) de leite
desnatado e de gua
2 colheres (sopa)
rasas de maisena
Bolo Rpido de Laranja
CALORIAS POR PORO: 134,7 CARBOIDRATOS: 66,6 1 laranja-pra com
casca
copo (requeijo)
de leo de canola
Corte a laranja, retire a semente e coloque no liquidificador 3 ovos
com o leo, os ovos e o adoante. Bata at a mistura ficar 2 xcaras (ch) de
liqefeita. Despeje em uma tigela e, aos poucos, junte a
adoante
farinha e o fermento peneirados; mexa com movimentos
circulares. Despeje em uma assadeira retangular untada 2 xcaras (ch) de
com margarina e farinha. Leve para assar em forno farinha de trigo
preaquecido a 180C por 15 a 20 minutos, ou at que esteja 1 colher (sopa) de
assado. fermento em p
76
Gelado Saboroso 1 xcara (ch) de

SOBREMESAS & BOLOS
TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES suco de laranja

P ROTENAS: 1,30 LIPDIOS: 0,10 3 g de adoante
colher (ch) de
essncia de laranja
de xcara (ch) de
Coloque todos os ingredientes, menos a gelatina, no leite desnatado
liquidificador e bata por alguns segundos. Dissolva a
de pacote de
gelatina em 3 colheres (sopa) de gua, junte mistura e
gelatina incolor sem
mexa bem. Unte uma frma para pudim com gua,
despeje a mistura e leve geladeira por 3 horas. sabor
Desenforme e decore com as rodelas de laranja e as folhas Para decorar
de hortel. 1 laranja com casca
em rodelas
folhas de hortel
4 ovos Bolo de Laranja
1 colher (ch) de TEMPO DE PREPARO : 1 E HORA R ENDIMENTO: 6 PORES
adoante lquido CALORIAS POR PORO: 399,00 CARBOIDRATOS: 53,00
640 g de suco de G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
laranja coado
leo de soja
Bata as claras em neve firme e junte as gemas, uma a uma,
1 e xcara (ch)
sem parar de bater. Acrescente o adoante, o suco de
de farinha de trigo
1 colher (sopa) de laranja e o leo batendo sempre; reserve. Peneire a farinha
SOBREMESAS & BOLOS

fermento em p e o fermento; adicione mistura, mexendo delicadamente.
Cobertura Despeje a mistura numa assadeira untada e enfarinhada.
640 g de suco de Asse em forno preaquecido a 180C por cerca de 30
laranja minutos. Espere esfriar e espalhe por cima o suco de
1 sach de adoante laranja misturado com o adoante.
1 xcara (ch) de 77
farinha de trigo Torta de Kiwi
colher (sopa) de TEMPO DE PREPARO : 1 E HORA R ENDIMENTO: 6 PORES
fermento em p CALORIAS POR PORO: 8,00 CARBOIDRATOS: 27,60
1 colher (ch) de G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
adoante lquido
1 colher (sopa) de
margarina light Misture os ingredientes da massa, menos o kiwi. Aos
2 kiwis sem casca em poucos, junte gua at obter uma massa lisa e homognea,
rodelas
que possa ser aberta com o rolo ou com as mos. Abra-a
Recheio
e forre o fundo e os lados de forminhas para torta com 6
cm de dimetro. Com um garfo, fure o fundo das tortas
leite em p
desnatado para no estufarem. Asse no forno a 180C por cerca de 15
2 xcaras (ch) de minutos. Espere esfriar, coloque o recheio e por cima o
gua kiwi.
farinha de trigo
1 colher (sopa) de Dissolva o leite em p na gua, junte a farinha e leve ao
adoante lquido fogo; mexa at engrossar. Tire do fogo, junte o adoante
colher (caf) de e a essncia de baunilha, misture e utilize.
essncia de baunilha
Creme de Mamo
CALORIAS POR PORO: 86,25 CARBOIDRATOS: 15,90 1 mamo papaia ou
G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO formosa
1 e iogurte
desnatado
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Junte o 1 copo (requeijo) de
adoante e bata mais um pouco. Despeje em taas individuais
leite desnatado
e leve geladeira por 30 minutos.
adoante a gosto
Musse de Chocolate
78 TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 12 PORES
3 folhas de gelatina
SOBREMESAS & BOLOS
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO incolor

3 ovos
140 g de chocolate
Pique as folhas de gelatina, cubra-as com gua e deixe
amolecer. Bata as claras em ponto de neve firme; reserve. em barra diettico
Bata as gemas at ficarem esbranquiadas; reserve. Derreta 6 colheres (sopa) de
o chocolate em banho-maria; acrescente as gemas e 2 gua quente
colheres de gua quente, a baunilha e o adoante. Misture colher (caf) de
muito bem. Esprema a gelatina para tirar toda a gua. essncia de baunilha
Junte-a ao restante da gua quente, dissolva-a
10 envelopes de
completamente e despeje na mistura do chocolate. Mexa
adoante
bem, junte as claras e misture delicadamente. Despeje em
taas individuais e leve geladeira para endurecer.
Arroz-doce
de xcara (ch) de G RAU DE DIFICULDADE: FCIL CUSTO: BAIXO
arroz
3 e xcaras (ch)
de leite desnatado Cozinhe o arroz e o leite em fogo baixo por 1hora, at que
1 ovo batido o arroz esteja macio. Retire do fogo, junte o ovo batido,
misture bem e leve novamente ao fogo por 2 ou 3 minutos.
1 colher (ch) de
SOBREMESAS & BOLOS

Retire do fogo, junte a baunilha, a raspa de limo e o
essncia de baunilha adoante. Misture, despeje numa compoteira, polvilhe
raspas de 1 limo com a canela e leve geladeira at servir.
adoante a gosto
canela em p
79
Musse Saborosa
100 g de ricota P ROTENAS: 5,30 LIPDIOS: 2,90
de xcara (ch) de G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
suco de maracuj
xcara (ch) de
Passe a ricota pela peneira e junte o suco de maracuj e
gua metade da gua; misture bem e reserve. Amolea a gelatina
envelope de no restante da gua e leve ao fogo para dissolver. Espere
gelatina sem sabor esfriar um pouco e adicione mistura de ricota. Acrescente
3 g de adoante o adoante, misture bem e leve geladeira por 30 minutos.
2 claras em neve Junte as claras em neve, mexa delicadamente e distribua
em taas individuais. Leve geladeira at a hora de servir.

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RECEITAS PARA

Editores: Maria Jos Silveira, Felipe Lindoso, Mrcio Souza

A receita da foto da capa, Pudim de Chocolate, est na pgina 70.

Copyright by Margarida Valenzi

Direitos para publicao no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero

A primeira edio deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.

Margarida Valenzi redatora do Suplemento

Suplemento Feminino O Estado de S. Paulo:

Receitas Diet Receitas com Baixo Colesterol

Receitas Antioxidantes Receitas para Hipertensos

Apresentao, 7 Bolo de carne Leonita, 34 Peixe grande gala, 42

Salada de macarro, 56 Gelado ctrico, 63 Pudim de baunilha, 70

Salada primavera, 55 Pudim de chocolate, 70

Prof. Dr. Fadlo Fraige Filho

Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalncia de medidas.

Medidas Equivalncia dos lquidos

DICAS PARA AJUDAR A CONTROLAR O DIABETES

GRUPO 6: Gorduras GRUPO 7: Leite e derivados

LEGUMES & VERDURAS

Panqueca com vagem (pgina 47).

SALADAS & MOLHOS

SOBREMESAS & BOLOS

Bolo de iogurte com laranja (pgina 64).

Frango com Iogurte 1 frango cortado nas

sobre o prato em que ir servir e decore ao redor com o

Corte os pimentes em pequenos pedaos. Acrescente a

TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 8 PORES 1 dente de alho

Costeleta com Ervas

TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 8 PORES 1 lagarto

panela. Junte a cebola, o alho e o louro, misture bem e

Peixe Grande Gala xcara(ch)(cada)

LEGUMES & VERDURAS

Vagem com Ovo

CALORIAS POR PORO: 129,40 CARBOIDRATOS: 13,30 1 colher (sopa) de

LEGUMES & VERDURAS

CALORIAS POR PORO: 194,40 CARBOIDRATOS: 5,20

LEGUMES & VERDURAS

SALADAS & MOLHOS

Salada de Macarro 2 xcaras (ch) de

SALADAS & MOLHOS

SALADAS & MOLHOS

Molho de Hortel copo (requeijo)

Misture todos os ingredientes e coloque numa molheira.

SOBREMESAS & BOLOS

SOBREMESAS & BOLOS

2 copos (requeijo) Pudim de Abbora

SOBREMESAS & BOLOS

SOBREMESAS & BOLOS

Nota: Pode-se substituir o suco de limo pelo de laranja.

SOBREMESAS & BOLOS

Gelatina com Frutas

SOBREMESAS & BOLOS

SOBREMESAS & BOLOS

Gelado Saboroso 1 xcara (ch) de

TEMPO DE PREPARO : 15 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES suco de laranja

SOBREMESAS & BOLOS

G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO incolor

SOBREMESAS & BOLOS

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