Dieta Low Carb Como Funciona, Cardpio e Dicas

Existem inmeras variaes da dieta low carb, com diferentes restries quantidade e ao tipo
de carboidratos permitidos durante o programa. O que todas elas tm em comum que o
principal nutriente da alimentao deve ser a protena- obtida de fontes como as carnes, ovos e
laticnios- seguida de gorduras boas para a sade, como o azeite.

Mas para fazer a dieta low carb no basta apenas aumentar o consumo de protena e cortar os
carboidratos; alm de no emagrecer, a dieta feita de maneira errada pode at colocar a sade
em risco.

Saiba como funciona a dieta low carb e veja uma sugesto de cardpio nutritivo e com poucos
carboidratos.

O que dieta low carb

Em um plano alimentar convencional o consumo de carboidratos deve ficar entre 45-55% do total
de nutrientes ingeridos todos os dias. J na dieta low carb a ingesto diria de carboidratos
permanece abaixo de 20% do total de calorias ingeridas.

A mais famosa das dietas low carb a dieta Atkins, lanada nos anos 70 pelo mdico norte-
americano Dr. Robert Atkins e que atualmente tem milhes de seguidores em todo o mundo.

Mais recentemente tivemos o surgimento da dieta Dukan, lanada pelo mdico francs Pierre
Dukan aps uma adaptao do mtodo Atkins. Tambm um fenmeno mundial, a dieta Dukan
prega um consumo extremamente limitado de carboidratos e uma ingesto de protenas de alto
valor biolgico, restringindo acares, refrigerantes e demais alimentos processados.

Objetivo da dieta low carb

O principal objetivo da dieta low carb obrigar o corpo a utilizar gordura como sua principal fonte
de energia na forma de corpos cetnicos que iro substituir a glicose obtida atravs dos
carboidratos.

Quando isso ocorre, o corpo est em cetose, que pode ser definida como um estado metablico
onde o corpo no mais obtm energia a partir da glicose. O resultado uma mobilizao das
reservas de gordura do organismo (= queima de gordura), que agora passam a ser utilizadas
como combustvel para o metabolismo.

Dieta Low Carb Emagrece?

Sim, a dieta low carb emagrece, principalmente logo aps os primeiros dias de alterao nos
hbitos alimentares (graas eliminao do excesso de glicognio estocado).

Mais de 20 estudos cientficos j comprovaram que a dieta low carb emagrece, e em alguns
casos a perda de peso at trs vezes maior que nas dietas convencionais (com baixo teor de
gordura).

Porque Funciona

Mas por que a dieta low carb leva perda de peso? Se no incio os quilos eliminados so em
grande parte de lquidos, o que sustenta o emagrecimento em longo prazo observado nos
seguidores das dietas com baixo teor de carboidrato?
O assunto ainda bastante controverso, e pesquisadores tm sugerido diferentes teorias para
explicar exatamente como funciona a dieta low carb, mas j se sabe que:

ARTIGOS COMPLEMENTARES

A dieta low carb afeta o controle da glicose sangunea

At alguns anos atrs a orientao predominante para perder peso era diminuir a ingesto de
gorduras. Como os nmeros alarmantes de obesidade mundial podem comprovar, essa
estratgia no funciona em longo prazo, pois as gorduras so necessrias para o organismo e
tambm trazem mais saciedade.

Alm disso, o alto teor de carboidratos provoca uma grande variao na glicose sangunea, o que
por sua vez se traduz em fome pouco tempo aps a refeio. Isso porque nossas clulas
precisam de insulina para poder absorver a glicose, e o hormnio produzido pelo pncreas no
para de trabalhar enquanto no retirar o excesso de acar da circulao.

Quando isso ocorre, nosso crebro recebe um sinal de que precisa de mais glicose, e voc logo
em seguida comea a sentir fome. A insulina tambm favorece a estocagem de energia na forma
de gordura, e dificulta a remoo dos lipdios j armazenados.

Ou seja: a insulina inibe a liplise (queima de gordura como fonte de energia) e estimula a
lipognese (produo de gordura). E exatamente a que est um dos maiores benefcios das
dietas low carb.

O baixo consumo de carboidratos leva a uma reduo drstica na liberao de insulina, o que se
traduz em uma maior mobilizao dos estoques de gordura para serem utilizados como fonte de
energia.

E com menos insulina na circulao, outro efeito um maior controle do apetite (sobretudo por
doces), j que as taxas de glicose na circulao tendem a variar com menos intensidade.

O alto teor de protenas acelera o metabolismo

A digesto das protenas exige muito mais energia do corpo que a quebra dos carboidratos, e
como resultado, h uma acelerao do metabolismo como resposta ao aumento do consumo de
protenas.

Os aminocidos tambm so essenciais para a formao de massa muscular, que por sua vez
gasta mais energia do que o tecido adiposo.

E por ltimo, as protenas ajudam a controlar o apetite, pois no causam um pico de insulina e
ainda por cima retardam o esvaziamento gstrico.

Carboidratos retm menos gua

Cada grama de glicognio retm aproximadamente trs gramas de gua, o que ajuda a explicar
porque comum ganhar peso aps o consumo de pes e massas.

Como no h carboidrato para repor os estoques de glicognio no fgado, o excesso de lquido

eliminado nos primeiros dias da dieta atravs da urina.

Diminuio da vontade de comer doces

Mesmo quem no precisa emagrecer pode se beneficiar de uma dieta low carb, pois o plano
alimentar pode ser utilizado como ponto de partida para a mudana dos hbitos alimentares.

A restrio de carboidratos no cardpio tem como efeito colateral uma diminuio na vontade de
comer carboidratos refinados (doces, pes e massas brancas) e outros alimentos processados, o
que facilita a adoo de uma dieta mais saudvel.

Para aqueles que esto acima do peso, a eliminao dos carboidratos pode ajudar a controlar a
compulso por acar, j que a dieta low carb reduz as variaes drsticas de glicose
responsveis pelo aumento da vontade de comer doces.

Como Funciona a dieta Low Carb

Agora que voc j sabe porque a dieta low carb emagrece, vamos conferir como fazer a dieta low
carb para emagrecer.

Primeiramente, voc determinar qual a quantidade mxima de carboidratos que pretende

consumir diariamente (em geral, no mais de 20 gramas) e em seguida fazer uma lista de
compras com os alimentos permitidos na dieta low carb.

Ter mo tudo que precisa (sobretudo durante os primeiros dias) evitar idas torturantes ao
supermercado, e tambm tornar mais fcil a programao do cardpio.

No existe uma quantidade exata de cada alimento que pode consumir, uma vez que no
necessrio fazer um controle rgido das calorias- desde, claro, que voc limite o consumo de
carboidratos e no ultrapasse o ponto de saciedade.

Alimentos Permitidos

Protena de alto valor biolgico

Carne vermelha magra, peito de frango, peixes, ovos, whey protein isolado. Embutidos (salsicha,
mortadela, linguia, peito de peru, etc.) so permitidos, mas deve-se ficar atento quantidade de
sdio (que promove reteno de lquidos) e de carboidratos nos rtulos.

Frutas com baixo ndice glicmico

Morango, cereja, amora e mirtilos.

Laticnios

Aqueles com alto teor de gordura contm menos carboidratos que os laticnios light, mas por
outro lado so ricos em gordura saturada, que deve ser consumida com muita moderao. Creme
de leite, cream cheese e parmeso so alguns dos laticnios permitidos na dieta low carb.

Gorduras boas

Nozes, azeite, leo de coco, abacate, salmo, atum e sardinha.

Vegetais

Folhas verdes (couve, rcula, alface, agrio, etc.) e vegetais no amilceos (couve flor, rabanete,
brcolis, alho por, aspargo).
Outros

Maionese, leite de coco, frutos do mar, gelatina sem acar e adoantes (sucralose e aspartame).

Bebidas

Caf, chs sem acar (camomila, erva doce, etc.) e gua sem gs.

Alimentos Proibidos na dieta Low Carb

A dieta do Dr. Atkins original foi alvo de muitas crticas por promover o consumo livre de carnes
gordurosas, ovos, bacon e queijos amarelos.

Aps inmeros estudos relacionarem o alto consumo de gordura saturada de origem animal com
uma srie de complicaes cardiovasculares, o plano alimentar sofreu alteraes e, assim como
outras dietas low carb, passou a estimular o consumo de gorduras mais saudveis de origem
vegetal (nozes, castanhas, azeite, abacate) e peixes de gua fria ricos em mega 3 (um tipo de
cido graxo que combate inflamaes e pode auxiliar na perda de peso).

Portanto, nada de caf da manh com meia dzia de ovos, bacon e linguia frita. Tambm est
proibido o consumo de acar, trigo, produtos diet e at mesmo alimentos integrais, como arroz e
po produzidos com farinha de trigo integral.

Outros itens que devem ser abolidos do cardpio da dieta low carb:

lcool

Refrigerantes diet, light ou zero

Iogurte

Leguminosas (feijo, lentilha, gro de bico)

Cardpio para dieta low carb

No existe um cardpio especfico para a dieta low carb, pois o principal intuito consumir menos
carboidratos, e focar nas protenas e gorduras saudveis.

Com isto em mente, sugerimos abaixo um cardpio com cinco opes pouco elaboradas para
cada refeio (se preferir algumas receitas low carb mais complexas, clique aqui, mas lembre-se
de que voc poder modific-lo a qualquer momento para incluir suas preferncias e sair da
rotina.

Caf-da-manh

Opo 1: Omelete com queijo, salsinha, cebolinha e 1 colher de ch de semente de linhaa

dourada.

Opo 2: Enroladinhos de presunto e queijo preparados com tomate e organo na frigideira

(como um Bauru sem po).

Opo 3: Meio abacate coberto com um ovo (retire o caroo do abacate, quebre um ovo dentro
da metade e tempere com sal, pimenta e outros temperos a gosto. Asse em forno mdio por 10-
12 minutos ou ento leve ao microondas por 3 minutos).

Opo 4: 2 ovos fritos no leo de coco + 1 fatia de queijo minas derretido

Opo 5: Po sem carboidrato tipo Oopsie (bata 3 ovos + 90g de cream cheese + sal a gosto e
leve para assar em forno mdio por 20-25 minutos) + 1 fatia de queijo + 1 fatia de peito de peru

Lanche da Manh

Opo 1: 2 ovos cozidos temperados com azeite, tomilho e cebolinha

Opo 2: 1 xcara de caf com creme de leite

Opo 3: 1 pedao de queijo

Opo 4: palitos de pepino mergulhados em cream cheese

Almoo

Opo 1: Atum (ou outro peixe de sua preferncia) grelhado com brcolis ou couve de Bruxelas

Opo 2: 1 pires de salada de rcula e rabanete + 1 bife grande + 3 azeitonas

Opo 3: Peito de frango assado com bacon + couve refogada no leo de coco

Opo 4: Sanduche com alface (no lugar do po) + maionese + queijo + peito de peru ou
presunto

Opo 5: almndegas low carb + legumes refogados no azeite

Lanche da Tarde

Opo 1: xcara de morangos com 1 colher de creme de leite e adoante

Opo 2: 1 xcara de gelatina sem acar

Opo 3: 5 nozes

Opo 4: xcara de chips de provolone

Opo 5: 2 panquecas finas de whey

Jantar

Opo 1: Salada + ovos mexidos com espinafre, salsa e cebolinha

Opo 2: 1 lata de atum + 1 xcara de legumes cozidos

Opo 3: Bife + shitake na manteiga + 1 pires de salada de folhas

Opo 4: Salsicha frita no leo de coco (ou azeite) com pimento vermelho e coberta com queijo
ralado

Opo 5: Camares grelhados com alho + salada de abacate com alface

Ceia

Opo 1: 1 xcara de melo em cubos

Opo 2: 2 colheres de semente de girassol

Opo 3: 5 cerejas
Opo 4: 1 pedao de queijo + pera

Opo 5: 3 azeitonas

Dicas

Varie o cardpio: assim como qualquer outra dieta, a monotonia pode desestimular e facilitar o
abandono da dieta low carb. Planeje com antecedncia o cardpio da semana e alterne no
apenas os alimentos como tambm a forma de preparo de cada um deles. Caso seja f de ovos,
por exemplo, faa omelete em um dia, ovos mexidos com queijo no outro, claras cozidas
recheadas com cogumelos no terceiro dia, e assim por diante. Ou seja: saia da rotina, pesquise
receitas e personalize o seu cardpio.

Morangos ajudam a saciar a vontade por doces: Se voc est com dificuldades para diminuir o
consumo de acar experimente encaixar uma poro de morango com creme de leite e
adoante no cardpio, ou ento consuma 1 quadradinho de chocolate com 80-90% de cacau
(sim, muito amargo, mas vai saciar a vontade de algo doce).

Como folhas verdes diariamente: Um dos efeitos colaterais da dieta low carb a priso de ventre
provocada tanto pelo consumo excessivo de protenas como pela falta de fibras no cardpio. Para
facilitar o trnsito intestinal consuma o equivalente a duas xcaras de folhas verdes todos os dias,
e pratique caminhada leve ou moderada.

Priorize os alimentos naturais: evite sempre que possvel os produtos altamente processados,
ainda que sejam low carb (por exemplo: queijo polenguinho). A dieta low carb deve ser encarada
como uma passo na direo de uma alimentao mais saudvel e nutritiva, com menos aditivos
qumicos, pesticidas e outras toxinas.

Evite o consumo de leite: a lactose o acar do leite e poder causar alteraes na glicose
sangunea.

A gua fundamental na dieta low carb: Alm de melhorar o funcionamento do intestino ainda
ajuda a eliminar as toxinas resultantes do metabolismo das protenas. Beba pelo menos 6-8
copos de gua mineral todos os dias (se preferir, use hortel ou raspas de gengibre para
aromatizar).

No passe fome: um erro muito comum na dieta low carb querer diminuir a quantidade de
gorduras e ficar apenas com as protenas. Resultado: mais fome e mais dificuldade para
continuar a seguir a dieta. Coma at se sentir saciado, e no pule refeies para emagrecer mais
rapidamente.

Mas cuidado com os exageros: no porque o queijo est liberado que voc vai comer 300
gramas de uma nica vez, ou ento devorar um pote inteiro de castanhas durante a novela.
Moderao ainda a palavre chave, mas se voc sofre com compulso alimentar, procure no
deixar mostra os alimentos mais tentadores, e evite ir para a sala com um pote ou pacote de
qualquer coisa. Coloque no prato/ xcara apenas a quantidade que planeja comer de uma nica
vez, e no repita.

No se esquea de manter um dirio com a contagem dos carboidratos: muito fcil subestimar
a quantidade durante a dieta. Esteja atento a tudo o que consumiu ao longo do dia. Assim, caso
no esteja emagrecendo com a dieta low carb, ficar mais fcil identificar e corrigir possveis
erros.