FISIOLOGIA DOS MTODOS DE

TREINAMENTO NA MUSCULAO

Prof. Ms. Alexandre Srgio Silva

DEF/CCS/UFPB
CREF 00926/G-PB
 INTRODUO
Diferentemente de mtodos para treino aerbio, a maioria dos
mtodos desenvolvidos na musculao foram criados em
ambientes e academias e de forma emprica.
Sem qualquer argumentao ou demonstrao cientfica de sua
efetividade.
Perspectivas atuais
Embasamento cientficos destes mtodos.
Mecanismos neurais, endcrinos e metablicos.
Mas as explicaes ainda so insuficientes
Discreto surgimento de novos mtodos cientificamente propostos.
Efetividade
No se demonstrou at o momento superioridade absoluta.
Nenhum mtodo sozinho se mostra eficaz a longo prazo.
A periodizao parece influenciar mais que o proprio mtodo.
Deve-se buscar o mtodo correto para o momento adequado.
To importante como migrar de mtodo, explorar suas aspectos
tensional e metablico.
MECANISMOS ENVOLVIDOS NA HIPERTROFIA
Resultado de estimulao tensional e metablico.
Transcrio RNA
mTOR
Mecanotransduo
Dano muscular
Clulas satlites
Insulina
GH
IGF 1
Testosterona
Miostatina
Osmolaridade
Polimorfismo
 CLASSIFICAO
Aumentam Exploram Metablicos Cardiovascul nfase em Fase
n de ativao de / ares grupos excntrica
repeties UM Acidose/ musculares
hipxia
Drop-set Pirmide Seis-vinte Circuito Pr-exausto Rep. forada
exc.
Roubadas Drop-set Ocluso Bi-set Negativo
vascular
Rep. Parcial Pr-exausto Pico de Tri-set
contrao
Rep. forada Bi e tri-set HIT Set gigante
exc.
Pausa-desc Super set
Onda
Superlento
Pico de
contrao
NMERO DE REPETIES X HIPERTROFIA

Dano muscular
Importncia do maior tempo de fase
excntrica.
ASPECTO NEURAL DA HIPERTROFIA

Ganho neural
Recrutamento de unidades motoras
CARGAS BAIXAS E ESTRESSE METABLICO

Potencial da hipxia para induzir

Dano muscular
Hipertrofia

Histrico das cargas baixas

Com reduo do intervalo
At a falha concntrica
PIRMIDE
De Lorme e Atkins sugeriam que havia maior
hipertrofia se fossem utilizadas cargas altas e
baixas.
Foi idealizado para nivel fisioterpico.
Partiria de cargas de aquecimento at as mximas, sem
alterar o nmero de repeties (10 rep).
Eram tres sries com 50%, 75% e 100% para 10 RMs.
Propostas atuais
Nao se precupa em evitar a fadiga.
Cargas mximas e sub-mximas
Nmero de repeties varia em funo da carga (de 2
a 12 rep).
PIRMIDE
Propostas do mtodo
Trabalhar todas as fibras.
Melhor aproveitamento nas cargas altas.
Comentrios
Atentar para a cintica de recrutamento das fibras.
Atentar para a fadiga do aparato contrtil.
Metodo Oxfor seria mais produtivo para fora e para
hipertrofia, com aproveitamento dos aspectos tensionais e
metablicos ao mesmo tempo.
Estmulos muito diversificados para fora e hipertrofia.
Estudos nao suportam vantagens deste mtodo para
fora.
DROP-SET

Drop significa descer, cair.

sries descententes.
Caracterizao
Repetio at a falha concntrica
Diminuio da carga
Prosseguimento do exerccio at nova falha.
Repetir o procedimento at um nmero de
repetioes pr-estipulado
Manter a tcnica correta.
DROP-SET
Proposta do mtodo
Aumentar o volume de trabalho
Ajustar a carga menor disponibilidade de unidades motoras com a
fadiga, mantendo um relativo trabalho mximo, mesmo com cargas
menores.
Melhor treinamento neural por causa das unidades motoras.
Melhor hipertrofia pelo maior tempo sob estresse.
Comentrios
Importante escolher as cargas e numero de repeties inicial e
final (para fora ou hipertrofia)
Primeira falha concntrica tende para estmulos tensionais e as
ultimas para metablicos
Cargas sero baixas (o que seria RML), mas sob um msculo em
estado de acmulo de metablitos.
Ms nmero de reptioes da primeira falha, velocidade,
explorao da fase excntrica, nivel de reduao e
intervalo,determinam a abordagem.
PR-EXAUSTO

Caracterizao
Fadigar um msculo isolado atravs de um
exerccio uniarticular.
Partir para um exerccio multiarticular, que
dependa do msculo fadigado.
Proposta do mtodo
Enfatizar a hipertrofia de um msculo eleito.
PR-EXAUSTO
Comentrios
O efeito pode ser outro: Aumentar a carga relativa
sobre os demais msculos envolvidos no exerccio
multiarticular.
Fadiga diminui recrutamento de UM
Por outro lado,outras unidades so recrutadas para
compensar.
Mas se a carga houver sido mxima, todas UM
possveis j teriam sido recrutadas.
Pode haver, inclusive, recrutamento de msculos
habitualmente nao utilizados.
BI-SET E TRI-SET
Caraterizao
Dois ou trs exerccios para o mesmo grupo
muscular, sem intervalo (s).

Proposta do mtodo
Realizar pr-exasto e mudar o padro motor dos
msculos fadigados.
As unidades motoras fadigadas seriam substituidas por
outras (pela mudan no padro motor), mas a mesma
massa muscular estaria mais tempo sob tenso.
BI-SET E TRI-SET

Comentrios
Justificam-setanto pelo estresse mecnico quanto
pelo metablico.
Imita mtodo flushing.
 Caracterizao
Uma exarcebao do tri-set
Mais de trs sries para o
mesmo grupo muscular.
At 11 sries com 3 exerccios
apenas, sem descanso,
alternando numero de
repeties e velocidade.

SET GIGANTE
SET-GIGANTE

Proposta do mtodo
Uma mistura de blitz e flusshing

Comentrios
Grande nmero de repeties nao se justificam para
fora e hipertrofia, e prejudicam ativao das UM.
Porm funciona como intervalo metablico.
Justifica-se para fisiculturistas, que tem
volume/intensidade elevados.
SUPER-SET

Caracterizao
Diferencia-sedo bi-set pq os exerccios so
realiados para grupos musculares antagnicos.
Proposta do mtodo
Aproveitar o fenmeno da co-contrao
Antagonista tb ativado num exerccio como
estabilizador.
O antagonista entraria no exerccio ja com algum
estresse metablico.
SUPER-SET

Comentrios
Se a fadiga realmente ocorre, vai haver diminuio da
capacidade de realizao do exerccio (menos
repetio).
Pode apresentar problemas operacionais quanto a
distncia e ocupao das mquinas.
Treinos sem intervalos, promove grande elevao do
metabolismo e elevao do gasto calrico (gentil,
2005).
Mas precisa ser confirmado quanto ao gasto calrico global.
MTODO DA ONDA

Caracterizao
Sries com pequeno e depois maior nmero de
repeties ( 2 x 6)
Pequeno tempo de aao nas sries com pequeo
nmero de repetio.
Proposta da mtodo
Potenciao ps tetnica (muito explorada por
corredores velocistas).
Aps
contrao intensa, mais ativao e UM, devido
melhor mobiliaao de ions e neurotransmissores, e
acmulo ce Ca++ no sarcoplasma (pontes cruzadas)
MTODO DA ONDA
Comentrios
Por causa dos velocistas, este fenmeno tem
sido bem estudado e embasado.
Mas precisa ter cuidado com a fadiga nas
repetioes com cargas intensas.
Como a potenciao ps-tetnica dura at 10
minutos, ha um espao confortvel para anipulao
dos intervalos
Nao usar com iniciantes e nao perdurar com
intermedirios ou mesmo avanados.
Este mtodo prioriza mais fora mxima que
hipertrofia, embora se possa aumentar o
nmero de repetioes (8 x 12, ou o mesmo em
SUPERLENTO

Repetio com 16 a 60 segundos

(concntrica + excntrica).
Proposta original de 5 seg + 10 seg.
Proposta do mtodo
Recrutamento progressivo de unidades motoras
Comeando pelas menores.
SUPERLENTO

Comentrios
Difcil encontrar um sentido para este mtodo
UM pequenas j sao recrutadas
Nos movimentos muito lentos vao haver pontos de
descanso.
Da um menor acmulo de metablitos
Alm disso, nao ha sobrecarga tensional, que aliado
pequena velocidade, inibe ganho em fora.
Serviria como treino regenerativo.
 SEIS-VINTE
Caracterizao
Sries de 6 e 20
repeties para um
mesmo grupo
muscular, numa
mesma sesso.
Versao tradicional
6/20/6/20/6/20

Versal alternativa
6/6/6/20/20/20
SEIS-VINTE

Proposta do mtodo
Uso de estmulos tanto tensionais como
metablicos na mesma sesso, evitando a
acomodao fisiolgica.
Comentrios
A proposta boa, mas debe ser estudada a
possibilidade de realizar micros s tensionais ou
s metablicos ser mais proveitoso por melhor
evitar a homeostasia da forma.
Dos maiores problemas na musculao a
adaptao crnica s cargas.
ROUBADAS

Caracterizao
Execuo at a falha concntrica com tcnica
correta.
Alterao biomecnica para permitir mais
repeties.
Proposta do mtodo
Aumentar o tempo ou nmero de repeties do
exerccio co estmulo tensional.
ROUBADAS

Comentrios
Possibilidadede leso evidente.
Mesmo que nao seja aguda, pode conduzir LER.

No passvel (nem prudente), de ser executado

em todos os exerccios.
Pequena relao custo-benefcios
Alm
disso, vrios outros mtodos conseguem o mesmo
com menor risco.
Ajuda de outros msculos diminui o trabalho
relativo do msculo visado no exerccio.
REPETIES PARCIAIS PS-FADIGA
CONCNTRICA
Caracterizao
Aps falha cocntrica usa-se repeties parciais ou
isomtricas
Proposta do mtodo
Aumentar o tempo sob tenso numa sria,
aproveitando os pontos de melhor vantagem
biomecnica.
Comentrios
Precisade conscincia motora e experincia para
encontrar o ponto de quebra.
REPETIES FORADAS (EXCNTRICAS)

Caracterizao
Repetio at falha concntrica.
Ajudante aplica a fora necessria para permitir
mais repeties at nmero ou tempo pre-
estipulado.
Usar somente a fora necessria
Ter consciencia de que esta fora vai variar ao longo da
amplitude articular.
E raramente se precisar de ajuda na fase excntrica.

Proposta do mtodo
Aumentar nmero de repeties.
REPETIES FORADAS (EXCNTRICAS)

Comentrios
uma boa maneira de explorar a fase excntrica.
Lembrar do princpio da esspecidificade em relao ao
ganho de fora.
Propcio para estmulos tensionais.

Temo de recuperao ps estresse excntrico bem

mais longo.
Evitar acumular microciclos com este mtodo.
PAUSA-DESCANSO

Caracterizao
Srieat a falha concntrica
Pausa de 5 a 15 segundos

Tetoma exerccio at nova falha concntrica

Repetir procedimento at objetivo predeterminado.

Pode ser feita evitando-se a falha concntrica
Proposta do mtodo
Proporcionar aumento no volume de repeties
PAUSA-DESCANSO

Comentrios
Sem problemas biomecnicos como na roubada.
No precisa de ajudante, como na repetioes
foradas.
Manuteno da carga original, diferentemente do
drop-set
Possibiliade de acrescentar um estmulo
metablico a um treino j tensional.
OCLUSO VASCULAR

Caracteriao
Realizarcontraes curtas ou isomtricas.
Depois realizar a srie normalmente.

Proposta do mtodo
Durante a contrao, o fluxo sangueneo fica
diminudo.
Em estado de acidose as UM grandes seriam logo
recrutadas.
Princpio de que a hipxia um potente indutor da
hipertrofia, conforme os estudos de Takarada.
OCLUSO VASCULAR

Comentrio
Embora no tenha sido o propsito inicial, o nico
mtodo que efetivamente explora os princpios
estudados por Takarada, sem depender de
alteraes no intervalo.
Estudos de Takarada sao com cargas de 50% e ocluso
fsica da circulao.
um pontente estmulo estressor metablico.
Teoricamente, permite hipertrofia com cargas baixas.
PICO DE CONTRAO

Caracterizao
nfasenos pontos da amplitude articular onde o
movimento tem desvantagem biomecnica.
Contrao isomtrica / lentificao do movimento.
Evitar momentos com msculo mais encurtado
Proporciona descanso e no omite o fluxo.

Proposta do mtodo
Exploraro fenmeno da maior ativao de UM no
ponto de quebra, e obter maior atividade
metablica.
PICO DE CONTRAO

Comentrios
Possibilidade de maior estmulo metablico, com
maior produo de lactato.
Explora a fase concntrica
Maior ganho em fora concntrica.
O ganho pode ocorrer apenas no ponto de quebra,
conforme princpio da especificidade (precisa estudo
para confirmar esta suposio terica).
Precisadiagnosticas os pontos de menor aplicao
gerao e fora para cada exerccio.
Informao escassa na literatura.
CIRCUITO

Caracterizao
Vrios exerccio com cargas baixas (40 a 50%), de
10 a 15 repeties e intervalos curtos (15 a 30
seg.).
Proposta
Com os intervalos curtos, manter a FC elevada ao
longo e toda a sesso.
possvel manter dentro da zona alvo.
Conseguir os benefcios do exerccio aerbo no
treino de musculao.
CIRCUITO

Comentrios
Melhoria da condio cardiovascular.
Em 8 a 20 semanas, aumenta VO2 max em 4 8% em homens e
mulheres previamente sedentrios.
METABLICO
Carga para maior nmero de
repeties.
Velocidade de 2020.
Interrupo devida
acidose.
Aps falha, nao precisa
enfatizar a fase encntrica.
Intervalos mais breves.
PROCEDIMENTOS METABLICO X
TENSIONAL
TENSIONAL
Carga para menor nmero
de repeties.
Velocidade de 4020.
Interrupo por
incapacidade contrtil.
Explorar bem a fase
excntrica aps a falha.
Intervalos longos.
RMS OU SUB-MXIMAS?

Muitos dos mtodos sugerem repeties

mximas.
Garantiriam esforo mximo.maximizao do
treinamento.
Mas existem duas questes:
1. Estudos investgando superioridade das RMs so
controversos
2. Risco de overtraining significantemente
aumentado.