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Manual Do Sono 2017 PDF
Manual Do Sono 2017 PDF
SERVE O SONO
06
AS 5 FASES DO SONO 08
índice
SEU CORPO, UM
TRABALHADOR INCANSÁVEL 10
QUAL A QUANTIDADE
DE SONO NECESSÁRIA? 12
PROBLEMAS COM SEU
RELÓGIO BIOLÓGICO 14
O SONHO Nas diferentes
épocas da existência do homem 16
18
CONSELHOS PARA UM
MELHOR DESCANSO
Teste:
Você é Sonolento 60
DISTÚRBIOS DO SONO 62
O SONO DOS VENCEDORES 66
INSÔNIA
68
COLCHÃO, TRAVESSEIRO e
roupa de cama
Principais acessórios do sono
70
74
Conselhos
para comprar
76
A IMPORTÂNCIA DO
TRAVESSEIRO
TESTE:
DIAGNÓSTICO pessoal 82
faça a sua autoavaliação
F
undada há mais de 45 anos em São Paulo, a Ortobom iniciou
suas atividades no ramo metalúrgico fabricando camas, mesas
para televisão, etc. Com o passar dos anos, a empresa começou
a comprar blocos de espuma para a confecção de colchões que
harmoniosamente se casavam com essas camas, visando aumentar
seu ramo de atividades. Em 1975, foi inaugurada no Rio de Janeiro,
uma fábrica especializada exclusivamente na fabricação de colchões,
desativando-se a produção de camas. Naquela época, os colchões
eram confeccionados com algodão desfiado - entre outros materiais -
e vendidos no atacado, porque não existia, ainda, o sistema de lojas.
A marca Ortobom surgiu da palavra “Ortopedia” (ramo da medicina
que cuida da anatomia humana) e da palavra “Bom”, dando ideia de
um colchão que oferece, além de conforto, cuidados com a saúde.
Devido ao grande esforço despendido em planejamentos estratégicos
a longo prazo, a Ortobom soube perfeitamente aproveitar a
fase próspera de seu negócio e deixou de ser uma indústria de
transformação para ser uma indústria de base, fabricando a própria
matéria-prima para a confecção de seus produtos.
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Envelhecimento precoce
Reposição de hormônio Fixação de informações
e tumores
Na infância,
Estudos indicam que a fase do
cerca de O hormônio do crescimento Enquanto uma pessoa dorme, sono REM é responsável pela
continua sendo liberado mesmo
90%
o organismo se livra com mais fixação de informações incomuns
na fase adulta. Embora em facilidade dos radicais livres, e estressantes, enquanto o
doses menores, isso continua moléculas que podem causar o sono não REM (fases 1 a 4) se
do hormônio acontecendo durante o sono. envelhecimento precoce e até encarrega das informações de
do crescimeto Nos adultos, ele evita a flacidez
muscular e garante vigor físico.
tumores. conteúdo emocionalmente
é liberado neutro.
durante o sono.
Bebê
O bebê tem em média oito horas de sono REM nas
24 horas. Na idade de dez anos, uma criança precisa
de nove a dez horas de sono e não precisa mais do
sono na parte da tarde.
Adolescente
Agência Avançada
para dormir, dorme nove horas e meia e em 60% do de Projetos de
tempo está imerso em um sono profundo e contínuo. Pesquisa para
Eles têm mais tendência à sonolência excessiva a Defesa dos
diurna. Dormir mais tarde e, consequentemente, Estados Unidos
atrasar o horário de acordar se deve a modificações estão tentando
dos ritmos biológicos, que recebem uma ajudinha das sintetizar uma
festas e do turbilhão hormonal típico da puberdade. pílula que permita
respostas às horas de sono, poderemos determinar um aos soldados
hábito de sono adequado. lutarem durante
Na idade adulta, normalmente sete horas e meia dias sem sentir
Outra alternativa válida é ter um diário de sono. Anote nele,
fornecem um descanso adequado. Alcançamos a um pingo de
N
durante uma semana, a que horas vai deitar e a que horas sono. Para isso,
maturidade do sono perto dos 19 anos de idade. A
Adulto
levanta; como se sentia ao deitar e quanto tempo levou para iniciaram as
necessidade diária da maioria dos indivíduos passa
ão há uma fórmula para definir qual deveria dormir. Depois, anote como se sentiu no dia seguinte. No pesquisas com
a ser dormir oito horas. Porém, pesquisas mostram
ser a duração adequada de um bom sono final de cada semana, revise qual foi o dia em que se sentiu remédios usados
que são poucos os que conseguem cumpri-las. A para tratar
noturno. Acreditar que todas as pessoas com maior energia e vitalidade. Controle quantas horas
média fica pouco acima de sete horas por dia. narcolepsia.
necessitam da mesma qualidade de sono é tão absurdo teve de sono no dia anterior e tome essa quantidade como
quanto crer que cada uma deva ingerir a mesma tempo máximo de horas que dedicará a dormir na próxima Os primeiros
quantidade de alimentos todos os dias. Podemos supor semana. Repita a metodologia e encontrará seu padrão. resultados dão
que sete horas e meia seja uma média adequada. Sem
Seis horas, normalmente, são suficientes. conta de que
Não existe uma fórmula para dormir menos e sentir-se bem
O passar dos anos não afeta somente a quantidade, pessoas sem
dúvidas, podemos afirmar que só uma ou duas pessoas
mas também a qualidade do sono. Assim como distúrbios de
em cem sintam-se bem com um sono de cinco horas ou depois. Mas pode ser uma questão de tempo.
da infância para a idade adulta o tempo de sono sono passaram
somente uma pequena minoria precisa do dobro.
diminui em 50%, os períodos REM ficam menores 40 horas seguidas
MAIS IDADE, MENOS SONO também. Aos sessenta e cinco anos, a proporção de acordadas sem
Cada indivíduo parece ter um apetite inato de sono, O envelhecimento torna o sono mais leve. Os idosos notar os efeitos
um sono profundo, para ambos os sexos é a metade
que provém de sua programação genética tanto quanto despertam ao ouvir qualquer ruído um pouco mais alto. desse déficit.
de quando se tem 25 anos. Tanto a primeira quanto
Velhice
a cor de seu cabelo, pele ou peso corporal. Adormecer novamente também se torna mais difícil. Os Estão em estudo,
a segunda fase de sono aumentam. O REM cai para
resultados dessas características são déficits de sono que um quinto. Nas idades avançadas, o sono é cada ainda, os efeitos
Uma maneira simples de investigar sobre sua acabam compensados, às vezes, involuntariamente com colaterais. Será um
vez mais fragmentado e é muito elevado o número
necessidade de sono é levantar todas as manhãs na cochilos no decorrer do dia. Somando o total de horas de vezes que se tem a fase de sono próxima à avanço da ciência,
mesma hora, não importando a hora em que foi deitar de sono, eles acabam dormindo a mesma quantidade consciência. Uma pessoa saudável de 70 a 75 anos, mas não há nada
no dia anterior. Você está atordoado depois de cinco de quando eram mais novos. Essas mudanças estão com média de sete horas de sono, pode estar até como dormir para
ou seis horas de sono? Talvez uma hora a mais lhe relacionadas a modificações na produção e secreção de 153 vezes mais próxima do “Despertar Súbito”, valer. De verdade.
desse mais energia? Seria muito agregar duas horas? hormônios, como a cortisona e a melatonina, e às alterações enquanto que, em um mesmo período, um jovem
Se prestarmos atenção na linguagem de nosso corpo na temperatura do corpo. Na terceira idade, o sono de 25 anos somente estará 10 vezes mais próximo
e respondermos essas perguntas relacionando as profundo e o sono REM ocorrem em menor quantidade, do “Despertar Súbito”.
tornando os idosos mais propensos ao despertar noturno.
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O sonho e os significados
O pensador grego Aristóteles dizia GRAVIDEZ
que, para entender os sonhos, é Pode representar a chegada de
preciso compreender metáforas. um bebê, mas também uma nova
Uma estrela brilhante pode indicar aquisição ou um plano para o
êxito e não necessariamente o astro futuro. geralmente estamos em disparada
em si. A interpretação depende de ou impossibilitados de correr,
seu momento e dos significados MORTE sendo perseguidos, aprisionados
que dá para as coisas. Ainda assim, Sugere renascimento ou mudança ou ameaçados por figuras tão
há temas universais que podem dar de vida. Matar alguém pode indicar monstruosas que acordamos na
pistas para montar o quebra-cabeça: raiva profunda de si mesmo, de hora.
outra pessoa ou de uma situação. O sufoco pode estar relacionado
MAR à feijoada do jantar. Durante o
Representa a mãe. Vencer a maré VOO sono, todos os órgãos diminuem
pode ser ganhar força contra um Significa ultrapassar limites. Cair o metabolismo ao máximo e
relacionamento repressivo. pode ser um alerta sobre o exagero. exigir mais da digestão gera um
desconforto que se reflete nos
ANIMAIS PESADELO sonhos.
Sugerem nossos instintos e O pesadelo libera uma energia O pesadelo pode ser provocado por
necessidades básicas. Animais emocional que apavora porque mudanças não assimiladas, desejos
selvagens são as paixões mais parece impossível ser contida. São não satisfeitos ou descobertas não
sensuais. sonhos assustadores nos quais muito felizes.
Século 3 a.C. Séculos IV e V
Aristóteles, outro filósofo grego, Pensadores cristãos, como Santo
propõe que os sonhos são reflexo do Agostinho (354-430) e São Jerônimo Século XIII Século XIX
Século 8 a.C. A Igreja Católica passa a associar os O psiquiatra austríaco Sigmung
estado do corpo e, por isso, podem (342-420), retomam o conceito dos
Os gregos, como os babilônios e sonhos, especialmente os eróticos, Freud (1856-1939) retoma a teoria
ser utilizados pelos médicos para sonhos como eventos sobrenaturais
os egípcios, entendiam os sonhos a obras do demônio. O alemão dos desejos contidos, salientando
diagnosticar doenças. Essa teoria e premonitórios. Há passagens na
como poderosas mensagens divinas. Martinho Lutero (1483-1546), a essência erótica nos sonhos.
é adotada por Hipócrates, pai da Bíblia que falam dos seus poderes
Por isso, construíram o templo de fundador do Protestantismo, era um Objetos longos e pontiagudos
Medicina. proféticos. José, pai de Jesus,
Asclépio, em Epidauro, onde os dos que partilhavam dessa opinião. representariam o pênis, enquanto
também teria sido avisado em sonho
doentes dormiam e esperavam que os ocos simbolizariam a vagina. Em
sobre a gravidez de Maria.
um sonho lhes indicasse o caminho 1900, publica A interpretação dos
da cura. sonhos.
Século XX
Carl Gustav Jung (1875-1961) não
Século XVIII identificava a origem da maioria dos
O filósofo alemão Johann Fichte sonhos em problemas sexuais ocultos.
Século 5 a.C. Século 1 a.C. lança a tese de que os sonhos Acreditava que eles revelassem desejos,
revelam temores e desejos
O filósofo grego Heráclito sugere que O romano Artemidoro escreve Séculos VI e VII inconscientes.
quaisquer que fossem. Também sugeriu a
o mundo dos sonhos é individual, Oneirocroticon, primeiro livro sobre O profeta Maomé (570-632) dava existência do “inconsciente coletivo”, parte
não sendo necessariamente a interpretação dos sonhos. Nesse extremo valor aos sonhos. Recebeu, da mente na qual estão depositadas as
resultado de influências externas, trabalho de cinco volumes, ele inclusive, grande parte do Alcorão informações comuns a todos os humanos.
nem mesmo divinas. argumenta que as imagens sonhadas durante um delírio noturno. Assim, tentava explicar o fato de pessoas
são reflexo da profissão do sonhador Também interpretava os sonhos de de culturas opostas relatarem sonhos com
e de seu status social. seus discípulos. significados praticamente iguais.
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O
Com mais de vinte ou trinta despertam com facilidade e têm
Embora o álcool seja o mais
que você faz ou não faz do minutos diários de caminhada, fases do sono profundo mais
antigo e mais popular sinônimo
amanhecer ao entardecer jogging, natação, bicicleta ou a do sono, deve-se ter cuidado com
curtas. Comprovou-se que o
causa um enorme impacto prática de algum esporte 3 vezes fumante aumenta sua qualidade
a quantidade e com o horário em
por semana, você alcançará sua de sono quando deixa o hábito de
sobre o seu descanso da noite até a que é ingerido. Muito álcool no
fumar.
meta de chegar à cama relaxado, jantar provocará uma falsa ideia
manhã. A melhor maneira de garantir
tanto física quanto mentalmente. de sono melhor. Dorme-se mais
um bom sono noturno é revisar as O melhor momento para realizar precocemente, mas diminui a
atividades que você desenvolve muito exercícios que beneficiem um bom quantidade de sono profundo. Mantenha horários regulares
antes de ir para a cama. Estes são sono noturno é pela manhã.
os treze conselhos para ajudá-lo a Busque qualidade e não Trate de levantar-se sempre na
descansar melhor: mesma hora, não importando a
quantidade hora em que tenha ido deitar-se. Se
você se deita tarde na sexta-feira e
Seis horas de sono profundo no sábado para levantar-se muito
podem fazer com que você se tarde no domingo, com certeza na
sinta melhor do que oito horas segunda-feira terá problemas no
de sono leve e interrompido. Não trabalho, pois no domingo à noite
se deve dormir mais do que o terá sofrido de insônia. Se viajar
Cuidado com os estimulantes necessário. A medida será dada muito, tente conservar sua rotina e
pelo quanto você irá se sentir bem volte a ela logo que puder.
Os amantes do café, chá, na manhã seguinte. Se você sentir
chocolate e refrigerantes que recarregou adequadamente
devem saber que os efeitos dos suas baterias com seis horas de
sono, não será porque você dormiu
pouco e sim porque dormiu o
suficiente.
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Se você tem problemas para Não se deite após ter comido Atividades na cama
dormir à noite, não durma à em excesso ou sem ter
tarde comido Evite ler, falar ao telefone,
trabalhar ou comer na cama. Ela
Muitas pessoas têm inclinação Se comer muito antes de se deitar, não deve ser associada a outras
atividades além de dormir e sexo.
Outras dicas para um melhor descanso:
natural a tirar uma soneca após obrigará o sistema digestivo a
o almoço e, sem dúvida, essa trabalhar demais. Talvez sinta uma Isso garantirá um ato mecânico
• Tome uma xícara de chá digestivo ou uma xícara de leite quente antes
tendência avança com a idade. sonolência agradável, mas logo a seu organismo. Toda vez que o
de deitar-se. Cuidado para não beber chá que possua cafeína;
Mas, se ela atentar contra seu terá sensação de peso, que não inconsciente começa a decodificar
sono noturno, quando sentir o deixará dormir bem, além de seu ritual para dormir, seu corpo
• Respire profundamente cinco vezes e a cada vez que o faça conte
sonolência durante o dia trate de aumentar a chance de refluxo. imediatamente funcionará para
e pense: “estou relaxando e lentamente dormirei”, concentrando-se
evitar dormir, realizando alguma Por outro lado, se estiver fazendo que tudo esteja de acordo.
somente nessa mensagem;
atividade física que estimule a dieta, não durma sem comer
pulsação durante dez minutos; algo de baixa caloria. Não se • Se não conseguir dormir em trinta minutos, levante-se, mude de
isso acelera o metabolismo, pode tentar dormir enquanto se Relaxamento muscular ambiente, escute música, leia e somente volte para a cama se acreditar
espantando o sono. discute com o estômago. Todo que poderá dormir. Repita o método. Se passar outros trinta minutos,
tipo de incômodo orgânico ou Atos como banho quente volte a se levantar;
físico contribui para o “despertar (preferencialmente de banheira),
súbito”, impedindo o sono sauna, alongamentos e massagens • O objetivo é conseguir que seu cérebro associe a cama com um lugar
profundo. relaxam os músculos, o que ajuda onde se dorme. Existem outras formas utilizadas para conciliar o sono
bastante o sono durante a noite. É diminuindo as tensões e preocupações do cérebro: trate de se
preferível que sejam feitos pouco auto-hipnotizar repetindo frases ou imaginando ver e seguir o
tempo antes de deitar-se. movimento de um relógio de pêndulo. Proponha-se a ficar acordado:
Desenvolva um ritual de sono talvez não consiga;
As crianças leem ou escutam
• Encurte o tempo que consegue dormir;
histórias e rezam suas orações
antes de dormir. Você pode
• Faça jogos mentais, recorde textos, imagine objetos ou animais,
escolher seu ritual: escutar
jogando com uma cor repetitiva, recite o alfabeto e depois pense
alguma música, relaxar os
em nomes de pessoas que incidem com cada letra, recite palavras
músculos, tomar uma ducha
mudando as vogais;
ou ler um livro pode ajudá-lo a
conciliar o sono. O importante é
• Utilize som de relaxamento, tipo Ioga.
que, uma vez escolhido o ritual,
este deve ser repetido todas as
noites.
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Cama Americana Nobuck Brown Cama Americana Orthopur Cama Americana Nobuck Black Cama Americana Skin White Cama Americana Skin Black
Imagens meramente ilustrativas. Todos os colchões e camas americanas podem sofrer alterações de tecido e altura. Imagens meramente ilustrativas. Todos os colchões e camas americanas podem sofrer alterações de tecido e altura.
52 manual do sono Consulte nas lojas as medidas disponíveis para o produto de interesse. Consulte nas lojas as medidas disponíveis para o produto de interesse. 53
Alguns produtos podem não estar disponíveis em algumas regiões do Brasil. Os produtos são vendidos separadamente. Alguns produtos podem não estar disponíveis em algumas regiões do Brasil. Os produtos são vendidos separadamente.
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*Disponível também na forração em couro ecologicamente correto 100% Poliéster preto. **Disponível também na forração em couro ecologicamente correto 100% Poliéster preto, marrom, cinza e bege.
*** Disponível também na forração camurça marrom, cinza e bege. ****Disponível também na forração couro ecologicamente correto 100% Poliéster preto, marrom e branco. *****Disponível também na
Pró-Saúde Pró-Saúde Pró-Saúde
Ortopédico Ultra Firme Extra Firme Colchão Auxiliar Colchão Auxiliar
Skin White****** Skin White******
Pró-Saúde Firme
Pró-Saúde Confortável Pró-Saúde Standard
Cama Americana
Skin White Vazada*
Hug
• Enchimento com fibra siliconizada;
• Alta maciez;
Jogo de Lençol Microfibra Massageador Alveolado • Capa em tecido de Microfibra
• Tecido Microfibra; • Espuma alveolada; Extra Matelado.
• Macio e confortável. • Espuma com efeito massageador;
• Melhora a circulação sanguínea.
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Imagensdo sonoilustrativas. Alguns produtos podem não estar disponíveis em algumas regiões do Brasil. Os produtos são vendidos separadamente.
meramente Imagens meramente ilustrativas. Alguns produtos podem não estar disponíveis em algumas regiões do Brasil. Os produtos são vendidos separadamente. 57
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A escala de Epworth é um teste muito usado pelos médicos para ajudar a descobrir a hipersonolência e a
narcolepsia. Esse teste foi criado pelo especialista australiano Murray Johns e tornou-se uma ferramenta
essencial para o diagnóstico desses distúrbios. É só responder, de acordo com o gabarito, à pergunta:
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Dormir bem
ajuda o atleta
em alguns
quesitos:
- Auxilia o desempenho
cardiovascular mantendo a
oxigenação do sangue em níveis
normais, evitando a sensação
de fadiga. Isso também ajuda a
manter a temperatura corporal
regulada;
Os egípcios comparavam o fato de estar deitado em uma cama sem conseguir dormir
com um “inferno vivo”. A cada noite, milhares de mulheres transitam por esse reino de
Uma pesquisa concluída em junho, na com horários certos para comer, tomar
silencioso sofrimento e um em cada três adultos não consegue dominar seu cansaço e
Universidade de Akita, no Japão, iluminou remédios ou praticar qualquer tipo de • 1/3 da humanidade
obter um descanso reparador. tem tendência à
ainda mais a questão. Os médicos de lá atividade. Métodos, como a reflexologia
descobriram que estudantes que jogam (massagem nos pés), utilizam o toque insônia. É como se
A insônia é o termo mais utilizado para descrever um problema relacionado com o sono, todos os habitantes
videogame à noite tinham níveis menores para fazer com que o organismo volte
podendo ser classificada em três categorias: dessa área escura
de melatonina, o hormônio que promove ao seu estado natural de equilíbrio e de
o sono. relaxamento. do globo fossem
propensos ao distúrbio.
No Japão, segundo outro estudo recente, A massagem pode contribuir para afastar
• O sexo feminino é o que
53,7% dos outros usuários da internet os distúrbios do sono, pois ajuda a
mais sofre com o problema:
passaram a dormir mais tarde e 45% deles amenizar o estresse.
42,3% sofrem de insônia.
tiveram menos horas de sono.
Transitória De curto prazo De longo prazo Num estudo sobre técnicas de • Poucos insones se tratam:
Sete homens jovens, com uma média de relaxamento e ansiedade, onde foram 69% nunca discutiram o
É a mais comum e É a insônia que persiste Denomina-se crônica e pode 24,7 anos, foram convidados para testar utilizados exercícios respiratórios da problema com um médico.
geralmente manifesta-se durante várias semanas e trazer sofrimento por meses, a relação entre luminosidade dos jogos pranayama (linha indiana da ioga),
em qualquer pessoa em nasce de uma situação de e, às vezes, por anos. eletrônicos e a dificuldade de pegar no percebeu-se que, depois de três meses • 26% tocam no assunto
momentos que antecedem estresse ou de crise, tal como Em todas as manifestações, sono. O resultado, em resumo, aponta quando vão ao médico por
de treinamento, o grupo observado teve
um evento importante, a doença de um membro a insônia envolve a pessoa que jogar videogame em telas brilhantes outra razão.
uma redução no nível de ansiedade de
como: um exame, uma da família ou a perda do em círculo vicioso. Ela se suprime as alterações noturnas da 50,7 para 38,3 de acordo com um teste
entrevista de trabalho ou a emprego. sente muito preocupada concentração de melatonina e de outros específico de mensuração, o Idate.
• 5% vão ao médico para isso.
final de um campeonato. por não poder dormir e não
dorme porque está muito
indicadores do relógio biológico dos seres • Dos que sofrem de insônia:
humanos. Exercícios físicos ajudam a melhorar a 25% têm dificuldade de iniciar
preocupada.
qualidade do sono, mas fazemos uma o sono; 36% têm dificuldade de
O alongamento antes de dormir deveria advertência importante: evite essas manter o sono; 24% sofrem de
fazer parte da rotina de todos, pois atua atividades próximas ao horário de dormir. um despertar precoce e 40%
diretamente nos músculos, deixando-os Para aqueles que não costumam praticar despertam cansados.
relaxados. A sensação de desconforto e as esportes, os treinos noturnos fortes
dores provocadas pela tensão muscular podem causar insônia. O exercício provoca
dificultam o sono. a liberação das catecolaminas, como a
Nas três categorias, a insônia pode ser tratada e curada. Não é aconselhável a automedicação. E se a insônia noradrenalina, dopamina e adrenalina. São
supera a categoria de curto prazo, aconselha-se analisar a situação com um médico. Se ainda estiver difícil pregar o olho, estimulantes que dificultam o adormecer.
mesmo depois de tantas dicas, não há
A cama é lugar para dormir. Algumas medidas simples são capazes de tornar o quarto um ambiente outra saída: saia da cama e vá fazer algo Os músculos que são acostumados
convidativo para o bem-dormir e afastar substâncias e atitudes estimulantes. É o que os médicos chamam relaxante. Volte para lá apenas quando com esforço podem chegar ao estágio
de higiene do sono e de controle de estímulos. Evite assistir a televisão no quarto. Ainda melhor é levar o estiver sonolento, pois passar muito da fadiga, o que é sinônimo de dor e
aparelho para a sala. A luminosidade da tela é acusada de instigar a insônia em algumas pessoas. tempo acordado no leito tentando dormir, desconforto.
não ajuda nada. Quanto maior a temperatura corporal,
menor é a produção e a liberação da
Outras atitudes, digamos, “higiene do melatonina, hormônio que ajuda na
sono” são: manter uma rotina regular, indução do sono.
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Colchões de espuma sobre as molas, mais elas trabalham Colchões de caixa ortopédica
para oferecer uma resistência que
Existem tabelas estabilize o corpo numa posição Certifique-se de
que indicam confortável. que o colchão
qual a densidade Pode-se ainda optar pelo sistema possua, no
da espuma de de molas pocket (são molas mínimo, 5,0 cm
poliuretano ideal individuais). Esse processo baseia- de espessura
para cada biotipo. se no sistema de suspensão na camada
(Veja pág. 59). Diante disso, podemos independente, que é usado nos de espuma.
afirmar que determinado colchão veículos, em que se uma das rodas Isso fará com
pode ser ortopédico para uma pessoa sofre a pressão de uma pedra, esta que o corpo afunde nas devidas
de 70 kg e 1,75 m, mas para uma roda se move, já as outras ficam no proporções no quadril e no ombro
pessoa de 100 kg e 1,80 m, não. estado natural. No colchão ocorre e garantirá a postura adequada
o mesmo: se o ombro e o quadril durante o uso. A densidade mínima
Colchões de mola são as partes mais proeminentes do para esse tipo de colchão é de
corpo, as molas que os suportam 28 kg/m³.
Existem recursos como as molas sofrem variação. Já as demais ficam
bicônicas, que têm resistência intactas, sustentando o corpo, Colchões de látex
progressiva, funcional como um feixe dando total anatomia ao usuário.
de mola. Ou seja, a resistência do Têm o mesmo princípio da espuma.
colchão é proporcional ao peso da Dependerá da densidade, porém
pessoa. dificilmente você encontra a tabela
Assim, quanto mais peso se coloca de adequação de peso e altura, a
qual, para o látex, é diferente da
espuma de poliuretano.
O colchão é determinante na qualidade do seu sono. Se ele não estiver de acordo com o
seu biotipo ou estiver danificado por tempo de uso ou má qualidade, mesmo que você tenha todas as condições
para dormir bem, não dormirá. Portanto, não poupe esforços nestes dois acessórios: colchão e travesseiro. É bom
lembrar que o colchão é muito mais usado do que o carro, o sofá, a televisão, o fogão, os sapatos, pois é usado
durante toda a vida, por 8 horas ininterruptas diárias.
Como escolher o colchão? uma loja especializada. Existem anatomia em perfeito estado, sem
muitos colchões chamados de influência de qualquer força ou
Procure lembrar, na sua história ortopédicos que, entretanto, não pressão.
de vida, se você se adaptou o são, a exemplo de um modelo
oriental vendido de porta em Imagine-se deitado num colchão Colchão muito rígido Colchão muito macio
melhor aos tipos macio ou firme. Colchão muito rígido: entorta a coluna e pode Não dá a sustentação necessária para as partes
Depois, se eram de espuma, mola porta, o qual contraria o princípio e alguém bate uma foto sua. E machucar os quadris, os ombros e as coxas. Um mais pesadas do corpo, como os quadris, os
ou caixa ortopédica (os três tipos básico de ortopedia. após isso, com um computador, colchão assim também pode exigir muito dos ombros e as coxas. Em vez de moldá-las, ele
mais comuns). Dê preferência ao eliminarmos o colchão da foto músculos, quando eles deveriam repousar. afunda, desviando a coluna.
modelo e tipo a que você já se O que é colchão ortopédico? e visualizarmos apenas você. Se
habituou, salvo se sua experiência a sua postura estiver natural,
vem sendo ruim. Todo colchão deve ceder, tipo flutuando no ar, mantendo
nas devidas proporções, às sua coluna em estado natural,
Todo colchão deve exercer curvaturas do corpo sem que o certamente esse colchão é
uma função ortopédica para mesmo afunde como um todo ortopédico. O melhor colchão
seu usuário. Para isso ocorrer, ou desproporcionalmente.
precisamos combinar o colchão Resumindo: quando deitamos Dormir em cima de uma tábua É firme, nem macio, nem rígido
com o biotipo do usuário. Existem num colchão que tem função de madeira rígida revestida com demais, seja qual for o material do
uma fina camada de espuma é um qual é fabricado. Nele, todas as curvas
modelos que são polivalentes, ortopédica, seria como se do corpo têm apoio e a coluna fica
ou seja, são ortopédicos para deitássemos num local sem crime para a anatomia do corpo. reta, sem ser forçada.
qualquer biotipo de usuário, gravidade e o corpo ficasse
porém, é preciso consultar flutuando, com as curvas de sua
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Como é difícil lembrar quando mudamos a última vez de colchão, sugerimos realizar o seguinte questionário, uma vez
por ano, para garantir um correto descanso:
• A cobertura de seu colchão está suja, • Quando você se move sobre o seu
descolorida ou rasgada? colchão, sente a base onde está
apoiado?
• A superfície do seu colchão está
desnivelada? • Quando se move, sua cama oscila ou
cambaleia? Ouve ruídos?
• Há depressões nos perímetros e nos
lugares onde você senta regularmente? • Você e seu/sua companheiro(a) rolam
em direção ao outro?
• Há algum desnível ou depressão em
sua cama ou no box spring (lugar de • Você fica lutando por mais espaço
apoio de seu colchão)? para sentir-se confortável?
Não tenha vergonha: teste o colchão. Você deve optar pelo colchão após
experimentá-lo na loja: teste em todas as posições de uso. É fundamental experimentar mais de um tipo para
poder estabelecer um referencial. Tente se imaginar usando-o todos os dias e após isso, decida.
Leve seu companheiro ou companheira Peça ao vendedor dados, folhetos, amostras e toda A melhor maneira de dormir é aquela que permite o relaxamento total dos músculos,
informação que comprovar os princípios básicos principalmente das musculaturas das costas, das regiões lombar, dorsal e cervical, as quais,
Saia para escolher com seu/sua companheiro(a). de saúde, conforto, estética e principalmente durante todo o dia, não têm descanso.
Lembre-se que será um bem compartilhado. ortopedia.
Pense em seu travesseiro. Seria bom mudá-lo • Lombalgia - Contratura crônica da musculatura lombar.
também? Compre um produto que lhe dê o maior • Lordose - Curvatura acentuada da lombar acima da normalidade.
Saia com tempo para escolher benefício. Compre um produto, não um preço. • Escoliose - Curvatura da coluna na forma de S, em que um dos ombros fica mais baixo
Compre o melhor produto que possa pagar. É um que o outro, transformando a coluna num formato de letra S.
Saia quando não estiver com pressa, sem outra
investimento do qual não se arrependerá.
necessidade e disposto a ouvir. Essa decisão
influenciará o resto da sua vida.
Saia para escolher, vestido comodamente e com um Não economize
Verifique a densidade ideal
sapato fácil de tirar, para permitir que você possa
deitar-se com facilidade. Não deixe que 10% ou 20% a mais no preço façam Altura (m) até 1,51 1,61 1,71 1,81 acima
com que leve um produto que pode se transformar Peso (kg) 1,50 a 1,60 a 1,70 a 1,80 a 1,90 de 1,90
numa dor de cabeça.
Não compre sem se deitar Procure uma empresa séria. Dar ouvidos a até 50 D23 D23*/20 D23/20* D20
oportunistas interessados em obter uma venda 51 a 60 D26 D26*/23 D26/23* D23
Você não compraria um sapato sem prová-lo, nem
significa risco, o qual você não precisa correr. Essa
uma cadeira sem sentar-se nela. Não é suficiente 61 a 70 D28 D26/28* D26/28* D26/28* D26
decisão de compra será fundamental para a sua
sentar-se ou tocar no colchão.
qualidade de vida. 71 a 80 D33 D28/33* D28/33* D28
Não tenha vergonha. Uma vez deitado, realize
alguns movimentos e depois fique tranquilo por uns 81 a 90 D33 D33*/28 D33*/28 D28
minutos, concentrando-se no que sente. 91 a 100 D40 D40/33* D33 D33
101 a 120 D45 D40 D40 D40/33*
121 a 150 D45 D45/40* D40
* Preferencialmente.
Além das espumas citadas acima, a Ortobom trabalha com espumas especiais como:
HR na densidade 45 quando a ABNT exige maior ou igual a 30;
Viscoelástica na densidade 60 quando a ABNT exige densidade maior ou igual a 30;
Densidade 18 indicada para recém-nascidos e crianças até 03 anos;
Fonte: Instituto Nacional de Estudos do Repouso.
74 manual do sono manual do sono 75
manual do sono
M uitas pessoas têm a sensação de acordar cifose, escoliose e até hérnia de disco ou
sempre cansadas, resultado de uma noite amassamento de vértebras.
de sono mal dormida. A culpa pode ser do Assim como o colchão, é necessário
travesseiro e da postura com que se dorme. experimentar o travesseiro antes de comprá-lo.
Cada pessoa, com seu biotipo e postura Geralmente, as pessoas adquirem o travesseiro
ao dormir, se adequa a um determinado apenas apertando-o. É importante deitar no
travesseiro. O modelo, altura, densidade e colchão, tirar a capa de plástico para sentir
material do travesseiro variam de acordo com o material que definirá o nível de toque e
cada um. O mais importante é manter a coluna conforto e a espessura do travesseiro, a fim
alinhada. de avaliar o seu desempenho na prática. Estar
Um travesseiro errado pode contribuir atento à espessura do travesseiro, que precisa
para uma postura errada, acarretando preencher o espaço entre ombro e cabeça,
sérios problemas de coluna, como lordose, para não forçar a cervical.
Hora de trocar
A recomendação é trocar o travesseiro
de dois em dois anos, período em que
há acúmulo de ácaros, o que pode ser
prejudicial.
De bruços
É necessário o uso de colchão ortopédico para que, junto com o uso correto do travesseiro,
exerça função ortopédica. O não uso de colchão ortopédico agrava os sintomas apresentados,
decorrentes da posição inadequada ao deitar-se.
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manual do sono
1. Você se deita e dorme sempre no 9. Qual a qualidade de suas refeições 15. Você acorda durante a noite sem
mesmo horário? à noite? motivos?
a) sempre a) sempre alimentos leves como a) não ou não lembro
b) às vezes saladas e proteínas sem gorduras b) eventualmente, com frequência
c) nunca b) às vezes alimentos leves, às vezes de leve despertar
pesados c) sempre, com frequência
2. Quando você se deita já está c) sempre alimentos completos
sonolento? 16. Você tem algum trabalho físico
a) na maioria das vezes 10. O que você bebe antes de acima de 30 minutos diários?
b) não me recordo dormir? a) todo dia
c) não tenho sono quando me deito a) tomo leite quente ou chás b) três vezes por semana
digestivos sem cafeína c) nunca
3. Você possui e pratica um mesmo b) Nenhum item da opção A
ritual para dormir? c) álcool, café, guaraná, energizantes 17. Qual o tempo que você leva para
a) possuo e pratico se deitar após alto esforço físico?
b) possuo mas ele sofre variações de 11. Nos fins de semana, todos os a) acima de 4 horas (se o esforço
dia para dia seus hábitos e regras para dormir se físico for baixo)
c) não possuo modificam? b) 2 a 4 horas antes de dormir
a) nunca c) 1 hora antes de dormir ou menos
4. Com que nível de ruído você b) às vezes
dorme? c) sempre 18. Seu colchão apresenta
a) ausência de ruído deformações como buracos,
b) algum ruído 12. Antes de se deitar e adormecer rachaduras, etc?
c) nível alto você constuma mentalizar fatos e a) não apresenta
dias? b) em parte
5. Seu ambiente de dormir é arejado, a) lembro só de coisas boas que c) em grande escala
com boa temperatura? trazem felicidade ou não penso em
a) totalmente nada 19. Seu colchão está com a garantia/
b) em parte b) não tenho padrão definido, validade vencida?
c) não depende do dia a dia a) não está vencida
c) só coisas que irritam e trazem b) sim, há menos de 2 anos
6. Com que nível de luminosidade apreensão c) sim, há mais de 2 anos
você dorme?
a) baixa ou quase nenhuma 13. O número de horas que você 20. Ao acordar, você se sente
b) média dorme permite que se sinta renovado?
c) alta descansado? a) sempre
a) sempre b) às vezes ou
7. Qual o nível de odor que você b) às vezes em parte
enfrenta durante a noite? c) nunca c) não
a) baixo e/ou agradável
b) médio e/ou indiferente 14. Você acorda durante a noite por
c) alto e/ou desagradável motivos fisiológicos?
a) nunca acordo
8. Você se alimenta quanto tempo b) uma vez
antes de dormir? c) mais de duas vezes
a) superior a duas horas
b) entre uma e duas horas
c) uma hora antes ou menos