ORIENTAÇÕES GERAIS DE NUTRIÇÃO

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ORIENTAÇÕES GERAIS
DE NUTRIÇÃO
(!) ATENÇÃO: Tanto o presente documento de Orientações Gerais como o Plano
Alimentar do Programa Agogê foram elaborados a partir de cálculos matemáticos
para um determinado biotipo corporal (sobrepeso) e, portanto, não levam em
consideração suas necessidades e particularidades individuais como alergias,
intolerâncias, carências nutricionais, entre outros. Desta forma, tratam-se apenas de
documentos orientativos e não substituem de nenhuma maneira consulta presencial
a um nutricionista qualificado, que poderá preparar uma dieta individualizada para
você.

A INTRODUÇÃO
Em linhas gerais, pode-se dizer que o biotipo corporal de cada indivíduo é definido por
variáveis como herança genética dos pais, tipo de alimentação e prática de exercícios
físicos. Nesse contexto, o indivíduo obeso caracteriza-se por um corpo com estruturas
pequenas, metabolismo acelerado, gordura corporal baixa e dificuldade para ganho de
peso.
Pode-se dizer que a dieta para este tipo corporal deve ser hipocalórica, priorizando uma
distribuição específica de carboidratos, proteínas e lipídios, bem como deve ser associada
a um programa de treinamento físico, para que ambos, em conjunto, estimulem a perda
de gordura e o ganho de massa muscula.
O Plano Alimentar do Programa Agogê foi estruturado em 6 refeições que devem ser
seguidas em conjunto com as orientações gerais presentes neste documento.

B BEBIDAS
Nosso corpo é constituído por 75% de água. Nesse contexto, é importante lembrar que os
músculos esqueléticos dependem de constante hidratação, visto que o processo de
construção muscular (síntese proteica) depende diretamente do conteúdo intracelular de
água.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza a ingestão de 30-50 ml de água para
cada kg/peso. Desta forma, um indivíduo de aproximadamente 100kg deve ingerir de
3L-5L de água diariamente. Por isso, não esqueça de beber água!

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Durante o Programa, beba quanta água, chá ou café (sem açúcar) que desejar.
Refrigerantes, bebidas gaseificadas, bebidas artificiais, sucos de frutas naturais ou
industrializados e outras bebidas calóricas são expressamente proibidos. Adoçantes
devem ser evitados, se possível, ou ingeridos em pequenas quantidades.
(!) Nada de bebidas alcóolicas durante as 10 semanas, elas destroem sua massa
magra e aumentam sua gordura corporal.

C GRUPO ALIMENTAR: OS ENERGÉTICOS

1) CARBOIDRATOS:
Os carboidratos estão presentes em cereais, tubérculos, raízes e frutas e fornecem
energia para nosso corpo, mas podem ocasionar acúmulo de gordura corporal se
consumidos em excesso. Com o tempo, o corpo aprende a obter energia das proteínas
ingeridas, fazendo com que você melhore seu desempenho nos treinos mesmo com
consumo baixo de carboidratos. Por isso, no seu plano alimentar, os carboidratos serão
progressivamente reduzidos enquanto as proteínas aumentadas.
FONTES DE CARBOIDRATOS
As melhores escolhas estão nos carboidratos integrais, pelo conteúdo de fibra, vitaminas
e minerais. Exemplos: pão 100% integral, arroz integral, macarrão integral, aveia e farelo
de aveia. A goma de mandioca hidratada, mais conhecida como tapioca, é uma opção
também para trocar o pão integral, porém é importante sempre adicionar proteínas
como recheio (ou ovo para fazer uma crepioca), de forma a reduzir sua carga glicêmica.
Em resumo, nada de farinha branca, foque nos carboidratos integrais, pois eles ajudam a
controlar os níveis de insulina plasmática, reduzindo o efeito de ganho de gordura
corporal.
> CEREAIS: arroz integral, arroz preto, arroz parabolisado;
> MASSAS: macarrão integral.
> TUBÉRCULOS: batata doce (assada ou cozida);
> PÃES: pães integrais e goma de tapioca.

(!) Pães branco, croissants, brioches, pão de queijo, bolachas, miojo, massas
compradas estão expressamente proibidos durante as 10 semanas.

(!) Carboidratos são sempre pesados cozidos.

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OPÇÕES DE TROCAS PARA CARBOIDRATOS (ALMOÇO)

ALIMENTO SEMANAS 1+2 SEMANAS 3+4 SEMANAS 5+6 SEMANAS 7+8 SEMANAS 9+10

Arroz integral 150g 120g 100g - -

Arroz branco 120g 100g 80g - -

Macarrão 120g 80g 60g - -

Batata-doce 150g 130g 90g - -

Mandioca 100g 80g 60g - -

Mandioquinha 120g 100g 80g - -

OPÇÕES DE TROCAS PARA CARBOIDRATOS (JANTAR)

ALIMENTO SEMANAS 1+2 SEMANAS 3+4 SEMANAS 5+6 SEMANAS 7+8 SEMANAS 9+10

Arroz integral 100g 80g - - -

Arroz branco 80g 60g - - -

Macarrão 80g 60g - - -

Batata-doce 120g 100g - - -

Mandioca 80g 60g - - -

Mandioquinha 120g 100g - - -

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> FRUTAS: são excelentes fontes de glicose, além de vitaminas, minerais e compostos
bioativos.

OPÇÕES DE TROCAS PARA FRUTAS

Em seu Plano de Alimentação, sugere-se maçã. Caso você não goste de maçã, pode
optar por outras frutas de baixa caloria, conforme tabela abaixo. Prefira sempre comer as
frutas em vez de transformá-las em suco pois a concentração calórica do suco é muito
mais alta, o que pode vir a prejudicar seu processo de perda de peso.

FRUTAS POUCO CALÓRICAS

1 maçã

1 pêra

1 laranja

1 nectaria

½ mamão papaia

4 cubos de melão

5 morangos

10 uvas

2) GORDURAS
As gorduras são fontes de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) que ajudam no
funcionamento do organismo em diversas ações bioquímicas, além da produção de
hormônios como a testosterona. Todavia, possuem alto valor calórico, contendo
aproximadamente 9kcal para cada grama de nutriente.
As oleaginosas e óleos, por exemplo, são fontes de gorduras vegetais com as quais deve-
se tomar o máximo de cuidado. Se forem ingeridas de forma frequente e em grandes
quantidades podem prejudicar a perda de peso. Já as carnes, laticínios e ovos são fontes
de gorduras animais e serão abordados mais adiante neste documento.
FONTES DE GORDURAS VEGETAIS
> OLEAGINOSAS: castanha do Brasil, castanha de cajú, pistache, avelã, amendoim,
macadâmia e nozes são excelentes fontes de gorduras boas e minerais antioxidantes,
porém altamente calóricas e, por isso, devem ser evitadas. Caso não seja possível, não
ultrapassar 10g destas oleaginosas por dia.
> ÓLEOS: azeite extra virgem, óleo de canola, óleo de coco, óleo de abacate são fontes de
gorduras que podem ser adicionadas a suas refeições caso necessário mas sempre
com muito controle. Não ultrapassar 1 col.sobremesa destes óleos para preparação dos
alimentos.

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D GRUPO ALIMENTAR: OS REGULADORES

VERDURAS E LEGUMES:
As verduras e legumes são fontes de fibras insolúveis e solúveis, vitaminas e minerais
conhecidos por regular nossas funções corporais. Desta maneira, são de extrema
importância para que você conquiste um corpo saudável.
> LEGUMES: é interessante buscar comer opções mais pobres em carboidratos a fim de
ingerior menos calorias em suas refeições.

-Legumes calóricos: abóbora japonesa, abóbora moranga, beterraba, cenoura, ervilha,

vagem, jiló, nabo e quiabo.

-Legumes magros: abobrinha, berinjela, brócolis, chuchu, alcachofra, espinafre, tomate,

pepino, quiabo, couve-flor, pimentão verde, jiló, palmito, quiabo, abbora, aspargo.

(!) Legumes são sempre presados prontos (após cozidos, assados ou grelhados).

> VERDURAS: alface, agrião, acelga, almeirão, caruru, bertalha, chicória, couve, espinafre,
mostarda, repolho, rúcula e taioba. Verduras em geral podem ser sempre adicionadas
a seus pratos. Em caso de estagnação de peso, retirá-las do seu cardápio.

E GRUPO ALIMENTAR: OS CONSTRUTORES

PROTEÍNAS
As proteínas são as principais fontes de aminoácidos para a construção dos tecidos,
órgãos e enzimas, em especial massa muscular. Desta forma, devem ser consumidas de
forma adequada para garantir o aporte ideal de aminoácidos para os músculos.
Dentre as proteínas, as mais importantes são as de alto valor biológico, que são de
rápida absorção e contêm quantidades adequadas de aminoácidos essenciais e de
cadeia ramificada. Embora algumas proteínas vegetais, como a soja, possam apresentar
um bom valor biológico, são as proteínas animais que mais fornecem um alto valor.
De qualquer forma, preste muito atenção no teor de gordura das carnes. Até mesmo com
fontes de proteína saudáveis, como, por exemplo, o salmão ou a gema de ovo, é preciso
ter cuidado. É importante buscar alimentos ricos em proteínas, que ajudam seus
músculos a crescer, e pobres em carboidratos e gorduras, para que você consiga reduzir
sua gordura corporal. Em casos de carnes e peixes, certifique-se de que a quantidade de
gordura não exceda 10%.

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> CARNES BOVINAS: filet mignon, coxão mole, patinho, maminha, músculo, lagarto,
alcatra, carne moída;
> AVES: frango sem pele (preferência peito, evitando coxa e sobrecoxa), peito e coxa de
peru;
> PEIXES: atum, pintado, tilápia, linguado, arenque, cavalinha, dourado. Evitar camarão e
frutos do mar em geral (camarão, lula, siri, caranguejo, etc.).
> OVOS: ovos mexidos, omelete, ovo frito ou cozido;
> SUÍNOS: carnes suínas devem ser completamente evitadas, pois mesmo as partes mais
magras colaboram para o armazenamento de gordura corporal.

(!) Carnes e peixes devem ser sempre pesados depois de preparados.

(!) Não comer embutidos como presunto, apresuntado, salame, churiço, salchicha. Se
o consumo for ocorrer, dar preferência para chester, peito de peru, petio de frango
defumado e consumir com moderação, visto que nestes proutos, o teor de sódio e
conservantes é muito grande.

> LEGUMINOSAS: feijão preto, feijão carioca, fava, lentilha, grão de bico, edamame e
ervilha são ricos em fibras e carboidratos e, por isso, estão proibidos durante todo o
período das 10 semanas.
> LATICÍNIOS:

-LEITES: prepare seus shakes de proteína com leite desnatado para economizar calorias.
Em sua dieta, o leite será gradualmente reduzido e substituído por água pois, desta
forma, mais carboidratos são economizados.
-IOGURTES: iogurte desnatado. Busque opções com até 10g de açucares e 5g de gordura
para cada 100g de iogurte.
-ACOMPANHAMENTOS PARA O PÃO OU TAPIOCA: requeijão zero gordura, creme de ricota
light, queijo cottage, queijo minas frescal light. Em geral, busque opções com menor teor
de gorduras e carboidratos e maior teor de proteínas possível. Manteiga, margarina e
outros laticínios (com exceção do leite) são expressamente proibidos.
-QUEIJOS: queijos em geral devem ser evitados durante as 10 semanas.

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F ADICIONAIS DA DIETA
TEMPEROS
Temperos como sal, alho, cebola, pimenta, limão, salsinha, cebolinha, orégano,
manjericão, alecrim, iogurtes de baixa caloria, entre outros, são permitidos durante as 10
semanas. De qualquer forma, evite ao máximo adicionar sal aos seus pratos. Utilizar, em
substituição, temperos alternativos, como Mr. Dash, ou Mr. Taste, ou mesmo uma mistura
de ervas com manjericão, alecrim, salsa e açafrão.

ÓLEO/AZEITE/VINAGRE
Para temperar as saladas, você pode utilizar uma colher de sopa de azeite além de
vinagre e limão, e para grelhar utilize uma colher de sopa de óleo de canola ou óleo de
coco, evitando os óleos poli-insaturados (óleo de girassol, soja e milho).

MOLHOS PARA TEMPERO

> Molhos artificiais/industrializados prontos (como barbecue, molhos para salada),
ketchup, maionese, molho/extrato de tomate, molhos com creme de leite e
semelhantes não são permitidos durante todo o período das 10 semanas.
> Você pode temperar seus pratos com um pouco de suco de limão, azeite, adoçante e/
ou criar molhos com estes ingredientes. Como alternativa, você pode fazer molho de
tomate natural e temperá-lo. Você também pode coletar o molho residual de carnes e
peixes assados e usá-los como tempero.
> Molho de soja (shoyu) é extremamente rico em carboidratos, mas apenas 2 colheres de
sopa não causam tantos malefícios à dieta.

DIA DO LIXO
Dias do lixo não são permitidos durante as 10 semanas do Programa.

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