SOBRE O DESAFIO

Neste desafio teremos como objetivo principal, não só o

emagrecimento, como também melhorar nossa saúde e
qualidade de vida . Por Isso é tão importante que você
esteja 100% disposta a fazer da certo . Através dos
nossos materiais e exercícios diários , você vai poder
conquistar , o seu tão sonhado peso dos sonhos , e
melhor , vai ter mais disposição, elevar sua autoestima ,
se sentir mais confiante em todas as áreas da sua vida .

O processo de emagrecimento vai muito além de uma

simples perda de peso , com ele você ganha ainda mais
vida , vivendo melhor com as pessoas que você ama , e
capaz de atingir qualquer objeto.

a partir de agora eu pego em sua

mão para caminhar-mos juntas em
busca do seu objetivo

DESAFIO MINHA MELHOR VERSÃO

Nilma Mendes
Metas do DESAFIO 21 DIAS
Nos Próximos 21 dias Teremos diariamente desafios para cumprir ,
tarefas diárias para inclusão de novos hábitos e consequente o
emagrecimento saudável .

incluir alimentos mais saudáveis na sua rotina

alimentar ( consultar sugestão de cardápio e lista
de compras)

praticar no mínimo 30min de atividade física por dia

( quem ainda não prática) , Para quem já treina ,
treinar no mínimo 5x na semana (aeróbio +
musculação) ;

beber no mínimo 3l de água por dia ;

reduzir o consumo do açúcar refinado ( adoçar com

adoçante stévia ou xilitol);

Dormir no mínimo 7h durante a noite

Incluir a leitura do livro : O poder da ação na

rotina

”EU QUERO , EU POSSO , EU CONSIGO “

 Guia prático para a
reeducação alimentar
A reeducação alimentar é sem dúvidas a melhor
estratégia para emagrecer com saúde , consiste
em consumir alimentos mais naturais ( frutas,
verduras , legumes ,carnes magras) e reduzir o
consumo de alimentos industrializados, frituras ,
Refrigerantes e alimentos ricos em açúcar.

Vale ressaltar que, para ocorrer o

emagrecimento, é necessário que você esteja
constantemente em déficit calórico.

DEFICIT CALÓRICO:
Consumir menos calorias do que gasta
no dia , exemplo:
Você está com déficit de
Se seu corpo gasta Você ingere 1600 850 calorias
2450 calorias calorias no dia

=
Você emagrece

+
 LISTA DE COMPRAS 🛒

Aqui vou listar os principais ingredientes que tenho

regularmente na minha cozinha e utilizo na minha alimentação e
receitas fit. Eu costumo variar semanalmente os legumes e
verduras, ok!?

Essa lista serve como inspiração para a hora em que você for às compras!
Caso não goste de algum item , não precisa comprar ou consumir , faça as
adaptações de acordo o seu gosto e suas condições !

Legumes e verduras Frutas

Abóbora
Aipim Abacate
Batata Doce Banana
Beterraba (da Terra e prata)
Brócolis Limão
Cenoura Laranja
Couve
Maça
Couve-Flor
Mamão
Pepino
Tomate Manga
Folhas: Alface Crespa, Morango
Americana, Uva
Rúcula e Repolho

DESAFIO MINHA MELHOR VERSÃO

Com : Nilma Mendes
 LISTA DE COMPRAS 🛒
Essa lista serve como inspiração para a hora em que você for às compras!
Caso não goste de algum item , não precisa comprar ou consumir , faça as
adaptações de acordo o seu gosto e suas condições !

Laticínios Grãos e cereais

Arroz Integral
Creme de Ricota light
Feijão
Iogurte Desnatado
Aveia em flocos finos
(2 ingredientes) Granola sem adição de
Leite de Coco light açúcar
Leite Desnatado Flocão de milho
Queijo Mussarela (cuscuz)
Queijo Minas Frescal Goma de tapioca

proteína Outros :
Atum sólido em lata Adoçante (stevia ou xilitol)
(em Óleo) Azeite extra virgem
Carne moída (de preferência Castanha
pertinho) Canela em pó
Ovos Cacau em pó
Peito de Frango Pão de Forma 100% Integral
Peixe Torrada integral
Whey ( sabor de sua Temperos
preferência) OPCIONAL Óleo de coco
Óregano

DESAFIO MINHA MELHOR VERSÃO

Com : Nilma Mendes
 APP QUE AUXILIA NO
CÁLCULO E CONTROLE DE
CALORIAS DIÁRIAS
Escolha um dos dois APPs abaixo e baixe no seu celular ,
através dele você vai conseguir calcular a quantidade de
calorias que precisa consumir no dia, para se manter em
déficit calórico , assim como anotar todas as refeições do dia
nele , para ter o controle da quantidade de calorias que está
ingerindo e se está em déficit calórico.

yazio vitamenu

DESAFIO MINHA MELHOR VERSÃO

Com : Nilma Mendes
a importância do consumo da
proteína no emagrecimento
A proteína é um macronutriente formado por
aminoácidos e desempenha um papel importante
no desenvolvimento de células, tecidos e
hormônios, além da construção e manutenção de
todos os nossos órgãos e tecidos.

As proteínas possuem lenta digestão, o que

aumenta a saciedade e consequentemente,
auxiliam na adesão do plano alimentar, além de
estimularem a liberação de hormônios, como a
leptina, que induzem a redução do apetite.

No emagrecimento, a proteína auxilia na redução

da gordura corporal ao aumentar a saciedade e o
gasto energético diário, e também melhora a
composição corporal preservando e/ou
aumentando a massa muscular. Mas ressaltamos
que todos os macronutrientes (carboidrato,
proteína e lipídeos) são importantes para um
emagrecimento saudável.
 Alimentação
É PRECISO ABOLIR DE UMA VEZ POR TODAS, ESSA IDEIA DE QUE PRECISA
PASSAR FOME PARA EMAGRECER. O NOSSO CORPO NECESSITA DE
ENERGIA E NUTRIENTES PARA MANTER O SEU FUNCIONAMENTO.
NÃO FIQUE COM FOME, FRACIONE AS SUAS REFEIÇÕES
SE ALIMENTE BEM, SEM EXAGEROS SEM NEUROSES. TODOS OS
ALIMENTOS SÃO IMPORTANTES. FEIJÃO, ARROZ (SE PUDER SER O
INTEGRAL MELHOR, POIS ELE CONTÉM MAIS FIBRAS), LEGUMES, FRUTAS,
CADA ALIMENTO TEM A SUA IMPORTÂNCIA.

entendendo os macros
nutrientes
CARBOIDRATOS: FONTE PREFERENCIAL DE GLICOSE DOS NEURÔNIOS E
HEMÁCIAS (CÉLULAS SANGUÍNEAS), ESSENCIAL NA DIETA, PORÉM
OPTAR SEMPRE PELOS COMPLEXOS (INHAME, AIPIM, BATATA DOCE).
AS VERSÕES INTEGRAIS, COMO O ARROZ INTEGRAL, MACARRÃO SÃO
RICOS EM FIBRAS, CONTROLAM A GLICEMIA E PROMOVEM MAIOR
SACIEDADE. AS LEGUMINOSAS, FEIJÕES, LENTILHA, GRÃO DE BICO,
ERVILHA SECA, TAMBÉM SÃO FONTES DE CARBOIDRATOS, RICOS EM
FIBRAS, EXCELENTES PARA O INTESTINO. FRUTAS E VERDURAS, FONTE
DE VITAMINAS, MINERAIS (REGULADORES) E FIBRAS, NÃO PODEM
TAMBÉM FALTAR NO CARDÁPIO.

PROTEÍNAS: SÃO VITAIS AO NOSSO ORGANISMO, IMPORTANTES PARA A

REPARAÇÃO TECIDUAL, SÍNTESE PROTÉICA, PRESENTES EM TODO NOSSO
ORGANISMO, COSTUMO DIZER QUE SOMOS UMA PROTEÍNA INTEIRA.
FONTES ANIMAIS CONSTITUEM OS AMINOÁCIDOS COMPLETOS. FONTES
VEGETAIS CONSTITUEM AMINOÁCIDOS INCOMPLETOS, POR ISSO
PRECISAM ESTAR ASSOCIADOS, EX: ARROZ COM FEIJÃO. LEITES E
DERIVADOS, FONTE DE PROTEÍNAS, PORÉM TAMBÉM DE CARBOIDRATOS,
RICOS EM CÁLCIO QUE É UM MINERAL VALIOSO PARA O ORGANISMOA
 Macro nutrientes
GORDURAS: ESSENCIAL NA ALIMENTAÇÃO, PARTICIPA DA SÍNTESE DE
DIVERSOS HORMÔNIOS, PRECURSOR DE COLESTEROL (SENDO IMPORTANTE, O
SEU EXCESSO É QUE TRAZ PREJUÍZOS), PROTEÇÃO DOS ÓRGÃOS VITAIS E FAZ
PARTE DOS NEURÔNIOS. ENTRETANTO, EXISTEM GORDURAS FANTÁSTICAS
OFERECIDAS PELA NATUREZA, ESTAS SÃO CAPAZES DE PROMOVER INÚMEROS
BENEFÍCIOS À SAÚDE. GORDURAS COMO O AZEITE DE OLIVA, NO ABACATE,
NO COCO, NAS OLEAGINOSAS (AMENDOIM, CASTANHAS, AMÊNDOAS,
NOZES) SÃO RICAS EM GORDURAS BOAS. ÁCIDOS GRAXOS COMO ÔMEGA 3 E
6 SÃO ESSENCIAIS, OU SEJA, O NOSSO CORPO NÃO PRODUZ, SENDO ASSIM
NECESSÁRIOS OBTER ATRAVÉS DA DIETA, CASO CONTRÁRIO
SUPLEMENTAÇÃO.h

Como montar um prato na reeducação

alimentar

Divida seu prato em quatro partes!i

Separe duas parte para a salada e legumes
Reserve uma parte para o carboidrato
Na parte que restou, divida entre proteína animal e vegetal
 Guia para Dieta low carb
A dieta low carb é um estilo de alimentação onde se diminui a
ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pão, açúcar,
macarrão e tapioca, e se aumenta o consumo de proteínas, como
ovos, carne, peixe e frango, e gorduras de boa qualidade
provenientes do azeite, nozes e abacate, por exemplo.

Alimentos que são permitidos na low carb

Frutas frescas e inteiras, com casca e em pequenas

quantidades, como maçã, limão, kiwi, caju, ameixa,
goiaba, mamão;
Vegetais em pequenas quantidades, como alface,
rúcula, tomate, chuchu, couve-flor;
Proteínas magras, especialmente o frango ou peru,
sem pele;
Peixes, preferencialmente os mais gordos como
salmão, atum, truta, sardinha;
Leites e derivados, como queijos e iogurtes;
Gorduras boas, como azeite, óleo de coco e manteiga;
Castanhas, como nozes, amêndoas, castanha do Pará
e amendoim;
Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol,
semente de abóbora e gergelim;
Bebidas, como café e chás sem açúcar.

É ainda importante acompanhar a dieta low carb com

3 a 4 litros de água por dia
 Sugestão de Cardápio
Low carb

Café da manhã
Opção 1: 2 ovos mexidos
1 fatia de queijo
1 xícara de café sem Açúcar ( se
precisar adoçar use o stevia ou xilitol
Opção 2: 200g de iorgute natural ( adoça
com uma cl de mel , ou stevia )
1 cl de granola
2 ovos mexidos
Opção 3: 1 crepioca ( receita no ebook)
1 xícara de café ou chá
Opção 4: 1 fatia de pão integral
4 cl de Atum ralado ou em pedaços
1 xícara de café ou chá
Opção 5: 1 omelete de frango ou queijo
1 vitamina de abacate ou café

lanche da manhã
Opção 1: 200g de iorgute natural Opção 3: 1/2 mamão papaia com aveia
1 cl de sopa de chia ou granola

Opção 4: 50g de castanhas ou amendoim

1 tangerina
Opção 2: 1 dose de Whey protein batido
com água ou leite
Opção 5: uma porção pequena de frutas
com granola ou aveia

Almoço
Opção 1: Salada de folhas crua (a vontade) Opção 3: Salada de macarrão com atum e
Verduras e vegetais legumes (consultar receita no ebook )
100g file de frango

Opção 4: 3 cl de sopa de arroz, 2 cl de sopa de

Opção 2 : 100g de carne moída com verduras
e salada de folhas
feijão , um filé de frango ou de peixe , ou
carne moída
Opção 5: Filé de peixe grelhado com salada
de verduras e folhas
 Sugestão de Cardápio
Low carb

lanche da tarde
Opção 1: 200g de iorgute natural ( 2
Opção 3: 1 porção pequena de futas com aveia
ingredientes )
1 colher de sopa de granola

Opção vitamina de banana com uma dose

de whey

Opção 2: 1 sanduíche integral de

frango com cenoura e milho verde.
Opção 1 : 1 fatia de queijo
30g de castanha

jantar
Opção 1: Omelete com 2 ovos , recheio de Opção 3: 1 tigela média de sopa de frango
frango , ou atum , ou queijo com verduras
salada de folhas a vontade

Opção 4: 100g de Filé de frango grelhado

Mix de verduras e salada de folhas

Opção 2 : Pão de queijo de frigideira (

Opção 5: 1 Sanduíche he de pão integral com atum ou
receita no ebook)
frango desfiado
1 xícara de café com leite , ou chá 1 xícara de café com leite ou chá

DESAFIO MINHA MELHOR VERSÃO

Com Nilma Mendes
 Sugestão de Cardápio
reeducação alimentar

Café da manhã
Opção 1: 1 porção de frutas com aveia Opção 3: 1 copo de vitamina
Omelete 3 torradas com ricota
Café com leite ou 1 fatia de queijo

Opção 4: 1 crepioca com queijo branco

Café com leite

Opção 2: 2 fatias de pão integral

2 ovos mexidos Opção 5: 2 fatias de pão integral com atum
1 xícara de café café com leite ou suco

lanche da manhã
Opção 3: 1 xícara de salada de frutas
Opção 1: 1 copo de iorgute natural com
frutas
Opção 4: 1 porção de castanhas ou
amendoim (80g)
Opção 2: 1/2 mamão com aveia

Opção 5: 1 fatia de queijo

4 rodelas de abacaxi

Almoço
Opção 1: 100g de carne moída
1 porção de verduras
3 cl de arroz
Opção 3: 2 filé de frango
3 colheres de arroz
3 colheres de feijão
Salada de folhas (á vontade)
Opção 2 : Filé de peixe grelhado
Purê de batata
Salada de mix de folhas
Opção 4: 100g de frango desfiado
3 cl de purê de batata doce ou
purê de batata inglesa
Couve refogada ou salada de folhas
Opção 5: Escondido de carne
moída ( receita no ebook)
 Sugestão de Cardápio
Reeducação alimentar

lanche da tarde
Opção 3: Sanduíche de pão Integral
Opção 1: 1 copo de Vitamina de fruta com com ricota e atum
leite e granola

Opção 4: 1 Banana com aveia

ou
1 banana da terra cozida com canela por cima
Opção 2: Iorgute Natural com frutas

Opção 5: 1 sanduíche integral de

frango com cenoura e milho verde

jantar
Opção 1: 2 pedaços de aipim cozido Opção 3: 100g de frango desfiado
2 ovos Purê de batata

Opção 4: 100g de Filé de frango grelhado

Mix de verduras e salada de folhas

Opção 2 : 1 Omelete
salada de verduras Opção 5: Crepioca com recheio de frango
1 xícara de café ou suco

DESAFIO MINHA MELHOR VERSÃO

Com Nilma Mendes