TREINAMENTO CORE

O core é constituído pelos músculos

abdominais, paravertebrais, glúteos na
parte posterior, o diafragma e a cintura
pélvica no assoalho.
 MÚSCULOS DO CORE
Coluna lombar Abdômen: Quadril

Grupo dos transverso Reto abdominal Glúteo máximo

espinhais (rotadores,
interespinhais,
intertransversais,
semiespinhais e multífedo)
Eretores da coluna Oblíquo externo Glúteo médio

Quadrado lombar Oblíquo interno Ílio-psoas

Grande dorsal Transverso do abdômen Isquio-tibiais

FUNÇÕES DO CORE
• Manter um adequado alinhamento da coluna lombar
contra a ação da gravidade.
• Estabilizar a coluna e pélvis durante os movimentos e
• Gerar força para os movimentos do tronco e prevenir
lesões.
 POR QUE TREINAR O CORE?
O core mantém o alinhamento postural e o
equilíbrio postural dinâmico, durante
atividades funcionais. Um programa de
estabilização do core previne o
desenvolvimento de padrões de distorção
postural.
COMO TREINAR O CORE?

• Nível 1. Estabilização Neuromuscular

Os exercícios envolvem movimentos articulares menores
e exercícios isométricos são designados para melhorar
prioritariamente a estabilização intrínseca e o controle
neuromuscular do complexo lombo-pélvico
COMO TREINAR O CORE?

• Nível 2. Força de Estabilização

Atividades que envolvem contração concêntrica e
excêntrica através de toda a amplitude de movimento.
COMO TREINAR O CORE?

• Nível 3. Força Dinâmica

Nesta fase, há uma progressão na velocidade,
especificidade e demanda neural dos exercícios. A
eficiência neuromuscular de toda a cadeia cinética é
aumentada pelo provimento de uma estimulação
proprioceptiva máxima ao SNC durante movimentos
funcionais em que se mantém uma ótima estabilização do
complexo lombo-pélvico
COMO TREINAR O CORE?

• Nível 4. Potência
Esta fase integra as fases de 1 a 3, em atividades com
progressões específicas. O espectro total de ação
muscular e velocidade de contração é utilizado durante os
movimentos funcionais.
 CORE - CARGA DE TREINAMENTO

Nível Exercícios Séries Rep Velocidade Pausa

Estabilização 1 – 4 1 – 4 12 – 20 Lento Até 90
seg
Força 0–4 2–4 8 – 12 Médio Até 60
seg
Potência 0–2 2–3 8 – 12 Rápido Até 60
seg
PRINCÍPIO DA ELEVAÇÃO PROGRESSIVA DAS
CARGAS
• Exercícios Estáticos x Exercícios Dinâmicos
• Base de Sustentação Maior x Menor
• Estabilidade x Instabilidade
• Baixa Complexidade x Alta Complexidade