ESCOLA DE EDUCAÇÃO FÍSICA

PLANO DE AULA

DADOS DE IDENTIFICAÇÃO
PÚBLICO-ALVO: Idosos
N. DE ALUNOS: Em torno de 14 alunos
PROFESSOR(A): Tiago Braga, Alvaro Alves, Marcos Blanco, Bruno Alves e Rafael Goulart.
DATA: 27/06/16
DURAÇÃO DA AULA: 45 minutos
LOCAL: sala de Ginástica do centro natatório.

CONTEÚDO DIDÁTICO-PEDAGÓGICO

CARACTERIZAÇÃO DO PÚBLICO: Pessoas Acima do 60 anos, com sobrepeso, apresentando

uma redução nas capacidades físicas como força, agilidade e flexibilidade, além de uma e
degeneração sensório-motora. Público composto predominante por mulheres.
OBJETIVO: Desenvolver a Capacidade Funcional dos Alunos; Aprimorar a agilidade;
desenvolver a força.
CONTEÚDO: Ginástica em Circuito.
MATERIAIS: Borrachas Thera-band, Cones, Cadeiras, Colchonetes, halteres e Espaldar.

ESTRUTURA DA AULA

PARTE INICIAL
Iniciamos com deslocamentos livres pela sala realizando movimentos como caminhar
elevando os joelhos, calcanhares para trás. Posteriormente com a turma de frente para o
espelho realizaremos um aquecimento articular, partindo de breves alongamentos da região
cranial para caudal. Além disso, realizaremos uma circundução do pescoço para um lado e
depois para outro. Alongamento queixo no peito e peso das mãos na nuca. Circundução dos
ombros para frente e para trás com os braços ao longo do tronco. Circundução dos membros
superiores para frente e para trás. Alongamento com um braço cruzando no peito e a mão
do outro braço no ombro deste braço cruzado, puxando contra o peito alongando a
musculatura posterior do ombro. Depois trocar o braço. Rotação do tronco para os lados
com os braços soltos seguindo o movimento do tronco. Caminhada em círculo, aumentando
progressivamente a velocidade (dependendo da turma) para uma caminhada acelerada,
diminuindo a velocidade. Variar com o comando de “joelho no peito” e “calcanhar ao
Glúteo”.

PARTE PRINCIPAL
Exercício de Circuito em duplas, seguindo o que foi observado nas aulas anteriores.
Constituindo duas séries de 1 minuto em cada estação e 30 segundos de intervalo entre as
séries. Após completar as duas séries trocar a estação. A explicação será antes do
aquecimento e reforçado após. Os integrantes do grupo iram ficar responsáveis e orientar
nas estações, auxiliando o professor principal que fará o controle do tempo e geral da turma.
A aula terá 7 estações dando preferência a exercícios multiarticulares e funcionais para
melhorar a qualidade de vida e a realização das atividades de vida diária, reduzindo o risco
de acidentes/quedas.
 1° estação: Sentar e levantar da cadeira com os braços realizando uma isometria
de flexão de ombro. Poderá (a critério do aluno) realizar o exercício segurando
uma medicine ball ou pesinho.
 2°estação: Deslocamento lateral com cones, o aluno deverá se deslocar
lateralmente até um cone e tocar nele, após isso retornar lateralmente e tocar no
cone inicial, repetindo o exercício até terminar o tempo. A intensidade de
velocidade dependerá do aluno.
 3°estação: Estação de equilíbrio que o idoso ficará apenas em pé, podendo ser
dificultada a atividade dependendo do grau de dificuldade para o aluno. Trocando
o pé na segunda série. Importante ter um apoio por perto, pela questão de
segurança.
 4° estação: Remada alta combinada com flexão plantar. Segurando com as duas
mãos uma anilha de 2,5 kg ou superior próximo a cintura, o aluno fará uma
abdução de ombro deixando os cotovelos levemente flexionados (ao longo do
movimento) e ao mesmo tempo realizar uma flexão plantar.
  5°estação: Remada baixa no espaldar com thera-band. Cuidando para que o aluno
realize de maneira correta o movimento de extensão do ombro.
 6° estação: Exercício de rotação do tronco. De pé e em duplas, os alunos se
posicionaram um de costas para o outro. O aluno segurando uma medicine ball
deverá fazer uma rotação do tronco e passar a bola para o colega de trás e
rotacionar para o outro lado para receber de volta a bola.
 7° Estação: Com a thera-band presa na parte alta do espaldar, o aluno fará o
movimento de extensão do cotovelo. Exercício dando ênfase no tríceps. A posição
dos pés paralelo ou alternado dependerá onde o aluno sentir-se mais seguro e
equilibrado.

Observações:
 Os joelhos sempre que possível levemente flexionados para diminuir a tensão na
coluna;
 O número de estações pode variar dependendo do número de alunos;
 A intensidade da aula dependerá do aluno, ele realizar com maior intensidade ou
não os exercícios propostos.

PARTE FINAL
Ainda em duplas, os alunos realizaram alongamentos uns nos outros e massagem no
final (com as mãos ou bolinhas).
 Alongamento para panturrilha, os alunos de frente um para o outro, com os
ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos nos ombros do colega. Uma
perna estendida, com o calcanhar no solo tensionando a panturrilha, enquanto a
outra perna flexionada, servindo de apoio. Trocar após determinado tempo.
 Alongamento Quadríceps, um aluno na frente da parede, colocar o calcanhar o
mais próximo do glúteo (joelho flexionado) para tensionar os extensores do
joelho, enquanto a dupla auxilia segurando o calcanhar de quem está fazendo o
alongamento. Trocar a perna e a após o indivíduo da dupla.
 Alongamento peitoral, ombro e bíceps. Um da dupla em posição de “cristo”, com
os ombros abduzidos em 90° e palma da mão para frente (polegar para cima),
enquanto o outro aluno (posicionado atrás) pega os pulsos do colega sendo
 alongado e puxa para trás, respeitando os limites do alongamento. Este
alongamento tem ênfase nos flexores horizontais do ombro. Depois trocam de
posição.
 Depois o aluno ficará na posição de “avião”, com os ombros abduzidos em 90° e
palma da mão para baixo (polegares na horizontal), enquanto o outro aluno
(posicionado atrás) pega os pulsos do colega sendo alongado e puxa para trás,
respeitando os limites do alongamento. Este alongamento tem ênfase nos flexores
do cotovelo. Depois trocam de posição.
 Última posição, o aluno ficará na posição com os ombros abduzidos em 90° e
palma da mão para trás (polegares para baixo), enquanto o outro aluno
(posicionado atrás) pega os pulsos do colega sendo alongado e puxa para trás,
respeitando os limites do alongamento. Este alongamento tem ênfase nos
abdutores do ombro.
 No final realizar massagem no colega por um tempo determinado e trocar.
Finalizando com um abraço na dupla.