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OGuiaDosSuplementos PDF
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SUPLEMENTOS
A chave para conseguir extrair o máximo da suplementação é saber quais produtos usar,
como tomar para não desperdiçá-los e como evitar emboscadas da indústria de
suplementos que querem apenas que você dependa cada vez mais dos seus produtos.
Neste livro veremos de forma direta e sem hipocrisia como você deve usar os
suplementos a seu favor, sem a influência tendenciosa de vendedores e das empresas -
para deixar você maior e com menos gordura, não apenas com a carteira mais vazia.
1 – Suplementos primários: aqueles que vão dar o maior suporte ao seu treino e dieta
(e consequentemente produzirão mais resultados).
Nota
Whey é uma fonte de proteína de altíssima qualidade devido a sua rápida absorção e
aproveitamento pelo corpo. É indicado em dietas para hipertrofia ou perda de gordura e
tem como principal função atingir suas necessidades proteicas diárias de uma maneira
cômoda e eficiente.
Dosagem
Não existe uma dosagem específica para whey protein que vai produzir mais (ou
menos) resultados. Whey não é remédio. Quanto whey protein você vai tomar,
depende de quanta proteína você precisa por dia. Geralmente o whey pode ser usado em
dois um três shakes com uma dose de 30g cada, para substituir ou complementar
refeições.
Como tomar
Whey protein pode ser tomado em qualquer horário do dia onde uma refeição sólida
contendo proteína seria bem vinda. Pode ser misturada com água, leite, suco, frutas e
qualquer outro ingrediente que você goste e seja produtivo para a sua dieta, nada disso
vai “cortar” o efeito do whey. Novamente, whey não é remédio, mas sim um alimento
proteico em pó que vai ajudar você a atingir suas necessidades proteicas do dia. Os
“poderes mágicos” atribuídos pela indústria de suplementos foram criados para que
você compre cada vez mais whey achando que ele sozinho vai produzir resultados, não
caia nesse conto.
Nota
Leitura complementar
2 – Creatina
Estes produtos foram recomendados porque fornecem o selo Creapure®, que fornece a
matéria prima com maior qualidade que existe.
Dosagem
5g por dia. Uma colher de chá (e não de café) fornece exatamente 5g de creatina.
Como tomar
Misture a creatina com qualquer líquido da sua preferência. O horário que você toma
creatina é irrelevante, o importante é a ingestão diária para saturar a creatina no corpo e
então produzir os resultados esperados.
Quanto a famosa fase de saturação, ela é dispensável, já que servirá apenas para saturar
os músculos com creatina mais rápido, mas não necessariamente produzirá mais
resultados. Você pode saturar os músculos com 5g/dia da mesma forma e ainda
economizar o produto.
Leitura complementar
3 – Multivitamínicos
Dosagem
Siga a dosagem expressa no rótulo do produto; isto varia de marca para marca.
Como tomar
Não há momento crítico do dia onde o multivitamínico deva ser usado, apenas tenha
certeza de tomar a dose diária recomendada no rótulo junto de uma refeição grande e de
preferência com gorduras – ela vai auxiliar na absorção de certas vitaminas e minerais.
4 – Pré-treinos
No bull - Musclemeds
1.M.R. Vortex – BPI Sports
Pump-HD – BPI Sports
Estes produtos foram recomendados pois possuem uma combinação alta de substâncias
que realmente funcionam para aumentar a performance na treino (e não apenas para
aumentar a lista de ingredientes do rótulo para a passar a imagem de maior eficácia).
Dosagem
Cada produto fornece uma dose diferente, portanto verifique o rótulo de cada produto
em particular.
Como tomar
Use de 30 a 45 minutos antes do treino com água. Para aumentar a eficácia, evite o
consumo muito próximo da refeição pré-treino e não use por mais de dois meses
seguidos para evitar que a sua tolerância à estimulantes aumente.
Nota
Suplementos secundários
1 – BCAAs
Estes produtos foram recomendados a dedo pois fornecem BCAAs em pó, o que facilita
a ingestão do mesmo sem precisar ingerir dezenas de cápsulas (você já vai entender o
porquê).
Dosagem
Como tomar
É indicado tomar BCAAs antes e/ou depois do treino, junto com outros suplementos ou
sozinho. Nada vai “cortar” o efeito dos bcaas (eles não são drogas).
Nota
2 – Substitutos de refeições
O próprio nome sugere, os substitutos de refeições têm como objetivo fornecer uma
refeição completa e equilibrada - tanto em macronutrientes como micronutrientes - para
momentos onde uma refeição sólida não seria possível.
Dosagem
Cada substituto possui uma dose diferente, portanto siga a orientação expressa no rótulo
do produto.
Como tomar
Use em qualquer horário do dia onde não seria possível encaixar uma refeição sólida. O
pó do substituto pode ser misturado com qualquer líquido da sua preferência.
Este suplemento caiu nesta categoria porque é possível fazer o seu próprio substituto de
refeição usando proteína em pó e outros alimentos batidos no liquidificador. Use
substitutos apenas para comodidade máxima e se não houver a possibilidade de usar a
proteína em pó como explicado.
3 – Barrinhas de proteína
Dosagem
Use as barras em qualquer momento que a ingestão de proteína seria conveniente. Não
há como ser mais direto que isso.
Suplementos dispensáveis
1 – Hipercalóricos
A ideia dos hipercalóricos é boa: um suplemento que fornece uma dose massiva de
calorias para facilitar a vida de quem não consegue comer muito. O problema é que a
esmagadora maioria dos hipercalóricos fornecem as calorias usando carboidratos e
proteínas das fontes mais baratas possíveis. Isto geralmente resulta em ganho de gordura
e não massa muscular.
Dosagem
Use o hipercalórico em horários onde não seria possível ingerir uma alimentação sólida
ou em conjunto da refeição para aumentar o número de calorias ingerido. Hipercalóricos
podem ser misturados com qualquer líquido da sua preferência.
Leitura complementar
2 – Glutamina
Estas são os produtos mais puros disponíveis no mercado e poderão fornecer o máximo
dos efeitos esperados.
Dosagem
Como tomar
Glutamina pode ser misturada com qualquer líquido no pós-treino, incluindo em shakes
contendo whey protein, creatina, etc...
Conclusão
Como você pode ver, uma suplementação que realmente funciona não precisa envolver
vários suplementos ou ser extremamente complexa. Comece com a categoria
“suplementos primários”, se você quiser expandir a suplementação e tiver com uma
grana sobrando prossiga para os “suplementos secundários” e somente em último caso
faça uso dos suplementos da categoria dos dispensáveis.
Pronto, com este pequeno livro você já sabe tudo o que precisa para realizar uma
suplementação completa, quais produtos escolher e como usá-los sem desperdiçar
dinheiro.
Se algum suplemento que você esperava encontrar não está nesta lista, há boas chances
dele não valer o investimento ou não afetar diretamente a hipertrofia/perda de gordura
de maneira evidente.