20 Dicas extras de corrida

Para a edição de maio da SAÚDE!, escrevi uma matéria para quem pretende correr uma prova
de 10 km. Entrevistei quatro feras no assunto: Paulo Zogaib, da Unifesp; Marcos Paulo Reis, do
Pão de Açúcar; Ademir Paulino, da Companhia Athletica; e Fabiana Pereira, da 4any1.

Duda Teixeira

1- Entre um treino e outro, ande de bicicleta. A pedalada fortalece as coxas e melhora a

capacidade do joelho de amortecer o impacto da corrida. A bike, nesse caso, teria o mesmo
efeito que o exercício com peso para as pernas indicado na matéria.

2- Muitos corredores recomendam que se coma banana todos os dias. A fruta possui potássio,
o que teoricamente diminui o risco de cãibras. Mas nenhum dos meus entrevistados
recomendou isso. Eles apenas indicaram uma dieta balanceada e com frutas (que pode ser
qualquer uma).

3- Outra recomendação muito comum entre os corredores é correr para um rodízio de carnes
assim que terminar uma prova. Isso, segundo dizem alguns, seria uma forma de repor as
proteínas do corpo, todo debilitado. Trata-se de outro mito. Ademir Paulino, professor da
Companhia Athletica, desaconselha o truque: "Em vez de gastar energia para se recompor, o
organismo passaria a se dedicar à digestão de toda essa carne". Marcos Paulo Reis, do Pão de
Açúcar, também não recomenda: "O mais provável é que a pessoa vai engordar, só isso".

4- A esteira é uma boa alternativa para ganhar condicionamento físico. Além disso, amortece
mais as passadas do que o chão. Mas quem pretende fazer uma prova de rua não pode treinar
apenas nessa máquina. Nela, o corpo faz um sentido vertical, para manter o equilíbrio. Na rua,
o sentido é para a frente. "Quem só treina na esteira costuma ter muita dificuldade para correr
na rua por uma questão de equilíbrio", afirma Ademir Paulino. "Corredores de esteira têm
mais chance de torcer o pé, porque o piso da rua é irregular, enquanto na esteira é totalmente
plano", diz Fabiana Pereira, da 4any1.

5- O tênis não pode ser apertado. Alguns atletas preferem até comprar um número acima.
Também é preciso estar atento à inclinação da sola. Há tênis para pessoas que pisam com o pé
inclinado para dentro e pessoas que pisam para fora. Certas lojas oferecem testes para se
descobrir isso. Na dúvida, opte por um calçado neutro, que não tem inclinações para os lados.

6- Pessoas acima do peso correm mais risco de sofrer lesões numa corrida. O ideal é ter um
peso satisfatório para completar a prova com segurança. Se você está com sobrepeso, reduza
o ritmo até conseguir perder alguns quilinhos.

7- Para saber se você está ou não em um bom ritmo, aqui vai uma dica curiosa: tente
conversar com um parceiro. "Se o atleta não tiver fôlego para falar a palavra Piracicaba, então
é melhor diminuir a marcha", brinca Paulino.

8- Correr com muita chuva não é indicado, pois a água pode molhar o tênis e formar bolhas.
Mas, se o tempo estiver apenas com uma leve garoa, não há desculpa.
9- Em dias muito frios, o treino pode não valer a pena. O risco de pegar um resfriado aumenta
muito. Se você achar que dá para arriscar, comece o treino agasalhado e depois fique apenas
com camiseta de manga comprida. "Ao final, lembre-se de trocar a camiseta suada o mais
rápido possível", diz Fabiana.

10- Se você joga futebol e quer treinar para uma corrida de 10 km, há dois treinos semanais
possíveis, segundo Ademir Paulino, da Companhia Athletica:

* Caso jogue apenas uma vez por semana, faça mais dois treinos semanais de corrida com 6 a
7 km.

* Caso jogue duas vezes por semana, faça mais um treino semanal de 6 a 7 km.

11- Mulheres devem correr com tops justos para evitar desconforto. Caso o incômodo com as
passadas continue, o ideal é usar dois tops. Isso ajuda a evitar que os seios caiam por causa do
movimento da corrida (esse é um tema polêmico entre os especialistas, mas algumas
pesquisas já insinuaram isso).

12- Um acompanhamento profissional é sempre indicado para os corredores. "Todo mundo

precisa ter um médico que o acompanhe e peça os exames necessários", diz Marcos Paulo
Reis, consultor do grupo Pão de Açúcar.

13- O torrone, normalmente entregue ao se completar a prova, oferece uma boa quantidade
de carboidratos. Mas alguns consultores acham que a ingestão rápida de muito açúcar, muito
rápido, não faz tão bem assim. Já a barrinha de cereal não tem contra-indicações.

14- Antes da competição, conheça o trajeto da prova. Isso ajuda a reduzir o estresse no dia.
Sem contar que talvez seja necessário guardar um pouco de energia para uma subida no final
(todo mundo já cansou de ouvir aquela historinha da subida da Brigadeiro no final da São
Silvestre...).

15- Em dias de sol, não se esqueça do boné, do protetor solar e de tomar bastante água.

16- Há muitas diferenças entre as provas de 10 km do Brasil. Algumas são repletas de subidas e
descidas. Se possível, comece por uma prova de 10 km que seja plana e à noite, em razão da
temperatura mais amena, ou em uma época não tão quente.

17- Acostume-se a beber água nos treinos. "Não é raro encontrar pessoas que têm refluxo
durante as provas porque não se acostumaram a isso", diz Fabiana Pereira, da 4any1.

18- Durma bem. Uma boa noite de sono ajuda a recuperar os músculos, reforçar os ossos e
queimar as gorduras. Na noite anterior a uma prova, a falta de sono pode ser cruel com a
disposição. O recomendado é dormir oito horas.

19- Se correr, não beba. Se beber, não corra. O álcool provoca desidratação, aumenta a
freqüência cardíaca e pode provocar tonturas no treino. Além disso, a bebida é muito calórica
e pode atrapalhar o controle do peso.
20- Caso você fique algumas semanas sem correr, volte a treinar num ritmo bem leve. Jamais
tente voltar ao ponto em que estava. Para isso, é preciso paciência. Se você ficou um mês sem
treinar, terá que correr por um mês para chegar ao ponto em que parou.