Plano Alimentar Padrão

Utilize as estratégias termogênicas

Café da Manhã
1 fatia de pão de forma 100% integral
Pouca quantidade de geleia laxativa ou pasta de amendoim ou creme de abacate ou pasta de grão de bico
1 xícara de café puro ou com 1 colher de chá de leite de coco em pó ou 1 copo de suco natural da fruta ou
chá
1 fruta(100g) com 1 colher de sobremesa de farelo de aveia e semente de linhaça dourada ou chia (Adoçante
100% Stevia ou xilitol)

Lanche da manhã
1 fruta (100g)

Almoço
Salada - escolha à vontade (meio prato de sobremesa)
1 colher de sopa de azeite
3 colheres de sopa(70g) de massa integral (Arroz integral ou macarrão integral ou batata ou inhame ou
mandioca)
2 colheres(60g) de grão de bico ou soja ou ervilha ou feijão
1 bife médio (70 a 100g) “carne branca” (2X na semana peito de frango, 2X ovos, 2X peixe e 1X Carne
vermelha magra)
Sobremesa – 1 fruta (100g) com canela

Lanche da tarde 1
Biscoito integral que tenha até 100 calorias
1 copo de suco natural ou 1 cafezinho ou chá ou água de coco
1 fruta(100g)

Lanche da tarde 2
1 barra de cereal – acima de 2 gramas de fibra ou fruta

Jantar
Omelete enriquecido – 2 claras e 1 gema, cebola, pimentão, tomate, espinafre
Ou 250ml de sopa Detox
Ou 1 prato de salada com 1 bife médio (70 a 100g) - carne branca

Ceia
1 fruta(100g) (maçã, kiwi, Pêra, melão, ameixa fresca, damasco) com canela
15ML de Colamin- Colágeno Quântico: Tomar no final do dia.
 Plano Alimentar Naturalista
Utilize as estratégias termogênicas

Café da Manhã
1 ovo – cozido, mexido ou omelete
1 colher de sopa de aveia
½ mamão ou outra fruta da lista de substituição
1 colher de café de linhaça
1 cafezinho puro ou com 1 colher de chá de leite de coco em pó ou chá

Lanche daManhã
1 porção de fruta fresca com canela

Almoço (Escolher 1 item de cada grupo)

GRUPO 1
1 proteína - carne bovina (1x na semana) OU frango OU peixe – 70g a 100g) OU 2 ovos
________________________________________________________________________________________
GRUPO 2
1 pires (café) de legumes cozidos, grelhados OU refogados (100g)
_________________________________________________________________________________________
GRUPO 3
3 colheres (sopa) de arroz integral (70g) OU 4
Colheres (sopa) de purê (100g) OU 1 pedaço pequeno de mandioca cozida (70g) OU 1 pedaço pequeno de
batata doce cozida (70g) OU 1 xícara (chá) de macarrão cozido sem glúten ou integral (80g) OU 2 colheres
(sopa) de farofa (40g) OU 3 colheres (sopa) de polenta (70g)
_________________________________________________________________________________________
GRUPO 4
1/2 concha pequena de feijão (60g) OU 3 colheres (sopa) de lentilha cozida (60g) OU 3 colheres (sopa) de
grão de bico cozido (60g) OU 4 colheres (sopa) de ervilha cozida (60g) OU 4 colheres (sopa) vagem cozida
(60g)
_________________________________________________________________________________________
GRUPO 5
Salada de folhas ½ prato
Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, repolho, radichio, almeirão, acelga
_________________________________________________________________________________________

GRUPO 6
Temperos para a salada
Opções: azeite, limão, vinagre, mostarda, sal, ervas (orégano, limão, manjericão, hortelã etc)
Lanche da Tarde 1
1 porção de fruta + 2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 nozes inteiras OU 4 castanhas de caju
sem sal OU 1 pedaço de coco fresco (1 pedaço equivalente a 1 colher de sopa OU 25g) OU 1 barra nutritiva

Lanche da Tarde 2 (Escolher 1 item de cada grupo)

GRUPO 1
1 pedaço pequeno de batata doce cozida (50g)
OU 1 pedaço pequeno de mandioca cozida (50g)
OU 1 espiga de milho cozida pequena
OU 1 pedaço pequeno de cuscuz (50g)
OU 1 fatia de pão sem glúten
OU 1 fatia de pão integral
OU 1 tapioca (até 1 colheres de sopa de farinha deTapioca)
_________________________________________________________________________________________

GRUPO 2
1 ovo OU
2 colheres (sopa) de frango OU
2 colheres (sopa) de atum em óleo

Jantar
1 proteína (carne bovina OU frango OU peixe – 70g a 100g) OU 2 ovos + salada
OU 250ml de sopa Detox

Ceia
1 fruta com canela
 Plano Alimentar Elaborado
Utilize as estratégias termogênicas

Café da Manhã
Pão Fit de Micro-ondas:
1 ovo, 2 colheres de farelo de aveia, 2 colheres de iogurte natural ou água, 1 colher (chá) de fermento. Misture
todos os ingredientes, leve ao micro-ondas por 2 min e 20 segs.
Recheio: 1 colher (sobremesa) de pasta de amendoim OU 1 colher de sopa de geleia laxativa OU 1 colher
(sobremesa) do creme de abacate ou pasta de grão-de-bico.
1 xícara de café puro ou com 1 colher de chá de leite de coco em pó ou 1 copo de suco natural da fruta ou chá.
(Adoçante 100% Stevia ou xilitol)

Lanche da manhã
1 fruta (100g)

Almoço
Salada - escolha à vontade (meio prato de sobremesa)
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa(50g) de massa integral (Arroz integral ou macarrão integral ou batata ou inhame ou mandioca)
2 colheres(60g) de grão de bico ou soja ou ervilha ou feijão
1 bife médio (70 a 100g) “carne branca” (2X na semana peito de frango, 2X ovos, 2X peixe e 1X Carne vermelha
magra)
Sobremesa – 1 fruta (100g) com canela

Lanche da tarde 1
Mingau de banana:
1 banana, 1 colher(chá) de psyllium, ½ xícara de leite de coco em pó (diluído em água), canela em pó a gosto,
frutas vermelhas para acompanhar.
Preparo: Bata no liquidificador a banana e o leite de coco, adicione a mistura em uma panela, adicionando
psyllium, mexa com uma espátula em fogo baixo até engrossar, adicione acanela em pó e sirva com frutas de sua
preferência.
Jantar
Omelete enriquecido – 2 claras e 1 gema, cebola, pimentão, tomate, espinafre
OU
250ml de sopa Detox
OU
1 prato de salada com 1 bife médio (70 a 100g) - carne branca

Ceia
1 fruta(100g) (maçã, kiwi, Pêra, melão, ameixa fresca, damasco) com canela
15ML de Colamin- colágeno Quântico: Tomar no final do dia
 Verduras e Legumes Frutas Quantidade
(GRUPO DA SALADA) Abacate 1 colher de sopa
Abobora Cozida Abacaxi 1 fatia
Abobrinha Cozida Acerola 32 unidades
Acelga Crua picada Ameixa preta seca 3 unidades
Acelga crua picada Ameixa Vermelha 4 unidades Pequenas
Agrião Banana Prata 1 unidade
Aipo cru
Banana Nanica 1 unidade
Alcachofra Cozida
Alface Caju 2 e 1/2 unidades
Almeirão Caqui 1 unidade
Aspargo em cons. Carambola 2 unidades
Berinjela Cozida Cereja 24 unidades
Beterraba Cozida Damasco Seco 4 unidades
Beterraba Crua Fruta-do-conde 1 unidade
Brócolis Cozida
Goiaba 1 unidade
Broto de Alfafa cru
Broto de feijão cozida Jabuticaba 20 unidades
Cenoura cozida Jaca 4 bagos
Cenoura cozida Picada Kiwi 2 unidades
Cenoura crua picada Laranja-baía 8 gomos
Chuchu cozida Laranja pera 1 unidade
Couve - flor cozida Limão 4 unidades
Couve-manteiga cozida maçã 1 unidade
Ervilha em conserva
Mamão Formosa 1 Fatia Media
Ervilha fresca
Ervilha Vagem Mamão-papaia 1 unidade
Escarola Manga 1 unidade
Espinafre Cozida Manga polpa 1 xícara de chá
Jiló cozida Maracujá (Suco Concentrado) 1 xícara de chá
Maxixe Cozida Melancia 2 fatias médias
Mostarda Melão 2 fatias médias
Palmito em conserva Morango 10 unidades
Pepino Japonês
Pepino picado
Nectarina 2 unidades
Pimentão cru fatiado Pêra 1 unidade
Pimentão cru picado Pêssego 2 unidades
Quiabo cozido Salada de Fruta 1 xícara de chá
Rabanete suco de abacaxi 1 copo 250ml
Repolho branco cru Suco de laranja puro 1 copo 200ml
Repolho cozido Suco de tangerina 1 copo 250ml
Repolho roxo cru
Suco de uva 1 copo 250ml
Rúcula
Salsão cru
Mexerica 1 unidade
Tomate caqui Uva comum 22 unidades
Tomate cereja Uva Itália 8 unidades
Tomate comum Uva Rubi 8 unidades
Vagem cozida Uva Passa 1 colher de sopa
SOPA DETOX 01
Ingredientes:
1 cebola picada
3 dentes de alho
3 folhas couve (desprezar o talo)
2 colheres de sopa de azeite
½ abóbora japonesa descascada e picada
1 unid. (média) couve flor ou brócolis
1 pedaço de gengibre picado
Pimenta do reino
1 colher de chá de sal
Água fervente (O quanto necessário para cobrir os vegetais + 2 dedos acima)

MODO DE PREPARO:
Em uma panela funda, coloque o azeite e refogue o alho e a cebola. Adicione a abóbora picada, brócolis ou couve flor
picados e também a couve fatiada e refogue mais ou menos um pouco, em seguida adicione o gengibre picado e
refogue mais um pouco. Depois adicione a água até cobrir todos os ingredientes e deixe cozinhar até desmanchar a
abóbora. Depois bata tudo no liquidificador até conseguir uma consistência homogênea. Agora volte tudo para a
panela deixando cozinhar por cerca de 3 minutos, depois disso é só servir

SOPA DETOX 02
Ingredientes:
2 abobrinhas pequena
1 brócolis americanos
½ dente de alho
½ cebola ralada
1 xícara de chá de couve manteiga
1 xícara de café de manjericão picado
1 colher de sopa de azeite
Mix de gergelim para decorar
Pimenta branca e sal a gosto
MODO DE PREPARO:
Em uma panela com água fervente (suficiente para cobrir todos os alimentos), coloque a abobrinha e o brócolis e
deixe cozinhar. Em uma outra panela refogue a cebola ralada, o manjericão picado e o alho. Depois bata a abobrinha
e o brócolis cozido no liquidificador junto com a couve e o azeite. Em seguida coloque a mistura na panela com o
refogado e adicione sal e pimenta branca a gosto, sirva enfeitado com o mix gergelim

GELEIA LAXATIVA
Ingredientes:
200,0 gramas de Ameixa preta seca sem caroço
1,0 colher (chá) de Canela em pó
3,0 unidades de Cravo da Índia
200,0 gramas de Damasco seco

Como fazer geleia de ameixa e damasco

Cozinhar por mais ou menos 15 minutos as ameixas e os damascos em 3 xicaras de agua com 3 cravos e 1 pau de
canela. Quando estiverem macios retirar os cravos e a canela e bater no liquidificador até ficar bem cremoso.
PASTA DE GRÃO DE BICO
Ingredientes:500 g de grão de bico, 1 cebola grande ralada, suco de 1 limão, 1/5 colher de sopa de sal, pimenta do
reino a gosto.
Modo de Preparo: Cozinhe o grão de bico na panela de pressão até ficar macio. Bata no liquidificador com duas
conchas da água do cozimento. Misture com os demais ingredientes e se necessário acrescente mais água do
cozimento. A textura deve ficar como um patê.

Creme de Abacate
Ingredientes: ½ abacate, azeite de oliva (o suficiente), tempero verde (o suficiente), 1 unidade de alho, sal (o
suficiente) e pimenta do reino a gosto.
Modo de Preparo: Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes e vá adicionando o azeite em fios aos poucos,
quando tiver consistência de creme, corrija o sabor e está pronto para servir.