Livro - Marcio Doro

Marcio Doro, Phd
(Organizador)
MUDE SUA VIDA EM 5 Km
Editora Ilustração
Cruz Alta – Brasil
2020
Copyright © Editora Ilustração
Editor-Chefe: Fábio César Junges

Diagramação: Fábio César Junges
Imagens da capa: Freepik
Revisão: Os autores
CATALOGAÇÃO NA FONTE
M943 Mude sua vida em 5 km [recurso eletrônico] / organizador:
Marcio Doro. - Cruz Alta: Ilustração, 2020.
125 p. : il.
ISBN 978-65-88362-51-8
DOI 10.46550/978-65-88362-51-8

1. Corrida. 2. Treinamento. I. Doro, Marcio (org.)

CDU: 796.422
Responsável pela catalogação: Fernanda Ribeiro Paz - CRB 10/ 1720
2020
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Ilustração
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Dr. Tiago Anderson Brutti UNICRUZ, Cruz Alta, RS, Brasil
Este livro foi avaliado e aprovado por pareceristas ad hoc.

SUMÁRIO
APRESENTAÇÃO��11
Marcio Doro
PREFÁCIO��13
Wanderlei Oliveira
INTRODUÇÃO��17
Marcio Doro
ANÁLISE BIOMECÂNICA DA CORRIDA��19

Frank Shiguemitsu Suzuki
CARGA DE TREINAMENTO APLICADA AS CORRIDAS�33

Helton Magalhães Dias
Allan Igor Silva Serafim
Elaine Cristina Destefani Manso
Marcelo Callegari Zanetti
ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES EM
CORREDORES DE RUA��51
Catarina de Andrade Barboza
MÉTODO HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL

TRAINING) APLICADO A CORREDORES DE RUA��61
Marcio Doro
Érico Chagas Caperuto
TREINAMENTO COM RESTRIÇÃO DE FLUXO

SANGUÍNEO EM CORREDORES: UMA ESTRATÉGIA
IMPORTANTE NA REABILITAÇÃO��75
Márcio Flávio Ruaro
Márcio Doro
Marcio Doro, Phd
PORQUE CORREDORES DE RUA INICIANTES DEVEM

TREINAR O CORE��91
Marcio Doro
Ardiles Vitor dos Santos
Gabriela Molinari Fontenla
IDOSOS PODEM CORRER 5KM��105

Timoteo Leandro de Araújo
Luiz Gustavo Pinto
Eduardo José Cunha Barbosa
Rafael Rodrigues dos Santos
Aylton Figueira Jr
SOBRE OS AUTORES��121
APRESENTAÇÃO
É
em 5km”.
com grande prazer que apresento a primeira edição
desta importante coletânea intitulada “Mude sua vida
Esta obra é destinada a profissionais de educação física e

amantes da corrida de rua, reúne 7(sete) artigos abordando temas
voltados para corrida de 5km, com contribuições significativas
de professores e acadêmicos de importantes Universidades de São
Paulo e Paraná.
O objetivo principal é destacar a importância da corrida de
rua para a saúde e apresentar novas tendências de treinamentos.
Agradeço a Editora Ilustração e todos que apoiaram minha
iniciativa e proporcionaram que esta obra se tornasse real.
Agora convido você, caro leitor, para embarcar na jornada
fascinante rumo ao conhecimento.
Marcio Doro
PREFÁCIO
Mexa-se!
Tem que malhar, tem que suar!
E ssa era a chamada do slogan propagada pelo ator e

esportista Nuno Leal Maia em campanha do Governo
Federal para promover a saúde e tirar a população do sedentarismo
nos anos 1970 e início dos anos 1980. Quem ditava o ritmo do
esporte era a cidade do Rio de Janeiro. Os irmãos compositores e
também esportistas Marcos e Paulo Valle entoavam nas novelas o
tema “tem que malhar, tem que suar”
Praia e sol era a melhor combinação para a prática da
corrida, chamada de “jogging”, numa época em que os exercícios
aeróbicos (ou aeróbio) eram divulgados pelo então preparador
físico da Seleção Brasileira Claúdio Coutinho, que usava o método
do Doutor Kenneth Cooper para o treinamento dos jogadores que
encantaram o mundo na Copa do México, em 1970, quando o
Brasil foi tricampeão mundial.
Os primeiros grupos de corrida começaram a se reunir
no Rio de Janeiro com a criação da CORJA (Corredores de Rua
do Rio de Janeiro), formada pelos corredores Rodolfo Eichler,
engenheiro e hoje diretor das principais provas de rua do Brasil,
Fernando Azeredo, empresário, e José Inácio Werneck, jornalista,
hoje comentarista da ESPN que na época divulgava os benefícios
da prática da corrida numa coluna do Jornal do Brasil até lançar a
revista Viva, uma publicação específica de corrida.
A primeira vez que um grupo de corredores se reuniram para
treinar em São Paulo foi em 1982, quando nascia a CORPORE –
Corredores Paulistas Reunidos.
O local marcado para o encontro era o estacionamento do
CEPEUSP - Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São
14
Marcio Doro, Phd
Paulo. Naquela época, éramos apenas dez corredores: Fernando

Nabuco, Victor Malzoni Jr., Manoel Garcia Arroyo, o “Vasco”,
Wilson Fugimura, José Antônio de Oliveira Meirelles, Flávio e
Octávio Aronis, Flávio Nunes Campos, Hélio Takai e eu.
Percorríamos 10 km quase que diariamente. Fazíamos o
percurso hoje conhecido como “Biologia”, largando em direção à
Faculdade de Educação Física e percorrendo toda a extensão da
raia olímpica. Seguíamos então pelo IPT - Instituto de Pesquisas
Tecnológicas -, passávamos pelo bosque e aí enfrentávamos a
subida da “Biologia”. Descíamos a rua da “concha acústica” para
então retornarmos ao local de partida. Esse percurso passou a ser
conhecido como “Volta da USP”.
Nesse mesmo ano, os corredores da CORJA e CORPORE
começavam a preparação para a Maratona de Nova York. Esse seria
o primeiro grupo a representar o Brasil na mais famosa maratona do
mundo. Os anos passaram e cada vez mais brasileiros começaram
a se interessar em treinar para completar os 42.195 metros da Big
Apple. A partir daí, reunir-se em grupo para correr em busca de um
mesmo objetivo, além de tornar a prática muito mais prazerosa, era
a melhor forma de manter a motivação em alta nos árduos meses
que antecediam ao grande desafio.
Qualidade de vida é saúde. Saúde é movimento!

A Organização Mundial de Saúde (OMS), em 1946,
definiu saúde como “a ausência de doenças, o completo estado de
bem-estar”.
A corrida de rua é uma das modalidades do atletismo que
mais cresce no mundo. Atualmente, existem milhões de corredores
que participam das provas pedestres nas mais variadas distâncias,
várias associações de corredores e eventos no Brasil que conseguem
reunir um público superior aos 30 mil corredores numa mesma
prova, como é o caso da Corrida Internacional de São Silvestre.
15
Mude sua vida em 5 Km
Engana-se quem pensa que existe uma idade para começar a

correr
Pesquisas recentes realizadas pelo Colégio Americano de
Medicina Esportiva (ACSM), demonstraram que a produtividade
de homens e mulheres acima de 50 anos que seguem um programa
de corrida orientados individualmente de acordo com as suas
características e necessidades, são superiores aos mesmos indivíduos
da faixa etária inativos (sedentários).
É um erro achar que se ganha tempo ao parar a atividade
física para se dedicar por completo ao trabalho. Além de perder
produtividade, ganha-se stress, obesidade, ansiedade. Os ganhos
para quem começa uma atividade física, como a corrida, são
perceptíveis em diversos níveis.
Há uma mudança visual: a aparência fica mais disposta e
o corpo ganha uma nova estrutura. São os sinais externos de uma
alteração biológica:
Há uma mudança visual: a aparência fica mais disposta e
o corpo ganha uma nova estrutura. São os sinais externos de uma
alteração biológica:
• há uma comprovada redução da taxa de gordura do corpo;
• melhoria da tensão nervosa e ansiedade;
• baixa da pressão sanguínea;
• melhoria da condição cardiovascular, entre outros.
Mas o começar a correr não é somente colocar um calção
e um tênis nos pés. É muito mais importante, em qualquer idade,
seguir alguns cuidados essenciais:
1. É necessário um check-up clínico, ortopédico, dentário
e oftalmológico;
2. Avaliação física específica, com eletrocardiograma de
esforço (acompanhado por médico especializado em medicina
esportiva);
3. Teste de biomecânica dos movimentos, realizado em
esteira (para determinar qual o tipo de tênis mais apropriado para
16
Marcio Doro, Phd
a prática da corrida);
4. Teste de capacidade aeróbia (acompanhado por um
técnico especializado e com experiência comprovada em corrida de
longa distância).
Ao longo de mais de 40 anos acompanhando ex-sedentários,
homens e mulheres, na grande maioria acima dos 50 anos, tenho
observado as seguintes reações dessas pessoas que adquiriram uma
excelente condição física com a corrida:
• Autoconfiança, melhorando a imagem de si mesmas;
• Dormem melhor e têm um sono mais tranquilo;
• Têm maior disposição para o trabalho;
• Alimentam-se melhor, têm melhor digestão e menos
problemas de gases estomacais.
O que mais tem me chamado a atenção em relação aos
"idosos" que correm não é a saúde em si, mas o fato de simplesmente
se sentirem melhor e terem mais disposição no dia-a-dia. Mais até
do que muitos jovens.
Wanderlei Oliveira
Comentarista do BANDSPORTS e colunista do Portal da
BAND.
INTRODUÇÃO
A prática da corrida como exercício e esporte teve sua

ascensão nos Estados Unidos da América na década de
70 com o jogging boom, incentivados pelo famoso Dr. Keneth H.
Cooper, criador do teste de Cooper muito utilizado nas décadas de
70 e 80, milhares de pessoas, passaram a adotar a prática de corrida
de rua como exercícios físicos.
No Brasil, a prática da corrida de rua está cada vez mais
popular, seja para fins recreativos, de saúde ou qualidade de vida.
Esse aumento é motivado em partes pelo conhecimento que a
população adquiriu sobre os benefícios com relação à saúde na
prática da corrida de rua, em partes pelo “modismo”, por fazer
parte de um grupo, mas independente do motivo, fato é que esta
prática trás benefícios incontestáveis para a saúde física, mental e
emocional.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva, recomenda
esta pratica como um modelo de exercício aeróbio, devido aos
benefícios cardiovasculares, metabólicos e psicossociais promovidos
pela prática regular, pois apresenta bons resultados no tratamento
de doenças cardiovasculares como hipertensão arterial, diabetes
mellitus tipo 2, hipercolesterolemia e obesidade, entre outros.
Contudo, a prática de corrida por amadores é cada vez maior
e não existe um critério estabelecido quanto ao melhor percurso
para que se obtenha resultados favoráveis.
A brevidade da distância significa que menos tempo é
necessário para participar da atividade e que pessoas de diversas
idades e habilidades podem participar, no que tange especificamente
às corridas de rua junto a praticantes não profissionais, a prova
de 5km é tida como sendo a “porta de entrada” à referida
prática esportiva, tendo visto que mesmo iniciantes, com pouco
treinamento, tem a possibilidade de a concluir, sendo isso um dos
maiores motivadores dos referidos praticantes se manterem ativos
nos treinos, em prol de elevar sua performance, reduzir seu tempo
18
Marcio Doro, Phd
e aumentar suas possibilidades de concluir provas mais longas.

Os diferentes métodos de treinamento que vislumbram
a melhora da performance em corredores de rua é cada vez mais
discutido no meio acadêmico, e intriga os pesquisadores, com a
principal indagação: Quais os fatores e mecanismos que melhor
potencializam o desenvolvimento da velocidade e tornam o atleta
mais rápido?
Diferentes abordagens de treinamento podem ser fatores
decisivos para a evolução das marcas dos 5km.
Assim, o objetivo desta coleção é trazer, aos amantes da
corrida de rua, corredores iniciantes e profissionais de educação
física, conhecimentos técnicos e científicos que cercam a corrida de
5km, bem como, uma nova proposta de treinamento que pode ser
utilizada por iniciantes e atletas profissionais e muito mais.
Marcio Doro, PhD

ANÁLISE BIOMECÂNICA DA CORRIDA
Frank Shiguemitsu Suzuki
D e acordo com Hatze (1974) e Hall (2016) a biomecânica

é a ciência que estuda o corpo humano produzindo
movimento sob conceitos da mecânica.
Assim o intuito deste capítulo é analisar as formas básicas
do movimento, corrida, sob conceitos da mecânica e para isso deve
se compreender que o deslocamento deve ser analisado linearmente
e angularmente, vide figura 1.
Figura 1: o deslocamento anterior considerado movimento linear e retilíneo e os
movimentos angulares com ações nas articulações envolvidas na corrida
A mecânica encontra-se dividida em, estática e dinâmica.

Sendo a estática o corpo parado, ou seja, sem deslocamento e a
dinâmica com deslocamento.
A mecânica dinâmica pode ser analisada utilizando os
conceitos da cinética e cinemática.
A cinemática descreve os aspectos dos movimentos lineares
e angulares, como deslocamento, velocidade, aceleração e tempo.
Como exemplo podemos citar um estudo realizado por Krzysztof
e Mero (2013) que comparou parâmetros cinemáticas da corrida
da Usain Boilt com os demais finalistas de 3 grandes eventos do
atletismo internacional.
No Campeonato Mundial de Atletismo realizado no ano
de 2009 em Berlin na Alemanha, Bolt correu 100 metros em
20
Marcio Doro, Phd
9,58 segundos. Sendo assim para calcularmos a velocidade média

produzida por Bolt utilizamos as seguintes equações:
Velocidade média = ΔS/Δt (Velocidade média é igual a
variação de espaço dividido pela variação de tempo).
Assim:
Velocidade média = 100 metros / 9,58 segundos
Velocidade média = 10,44 m/s.
Para convertemos esse valor para Km/h deve-se multiplicar
o valor por 3,6.
Assim:
Velocidade média = 10,44 m/s x 3,4 = 37,58 Km/h.
Para calcular a aceleração média devemos dividir a velocidade
média pelo tempo:
Aceleração média = ΔVM / Δt
Aceleração média = 10,44 m/s /9,58s = 1,09 m/s²
Outro exemplo que podemos utilizar e condiz mais com o
assunto abordado nessa obra, foi o resultado da São Silvestre realizado
no ano de 2019, quando foi se quebrado o Record que era mantido
pelo Keniano Paul Tergat. Kibiwott Kandie bateu Tergat realizando
a prova de 15 Km em 42 minutos e 59 segundos, estabelecendo o
novo Record da prova. Para calcular os dados cinemáticos do corredor
as equações utilizadas são as mesmas, sendo:
Velocidade média = ΔS/Δt
Velocidade média = 15Km/42 minutos e 59 segundos.
Para calcularmos os dados acima devemos converter Km
para metros e minutos para segundos:
15 Km = 15.000 metros
42 minutos = 2520 segundos, somando se a 59 segundos é
igual a 2579 segundos, assim sendo:
Velocidade média = 15.000 metros / 2579 segundos
Velocidade média = 5,81 m/s ou 20,91 Km/h
A aceleração deve ser calculado mantendo se a equação
anterior, sendo:
21
Aceleração média = 5,81 m/s / 2579s

Aceleração média = 0,0022 m;s²
Para as provas de longa duração um marcador muito
utilizado pelos técnicos é o PACE. O PACE apresenta o ritmo médio
da corrida, sendo quanto menor o pace melhor o desempenho da
corrida. O calculo do pace se dá pela equação:
Pace = Δt (variação de tempo em minutos) / ΔS (variação
de espaço em Km)
Pace = 42,98 minutos / 15Km
Pace = 2,86 minutos/Km
A cinética estuda as relações entre as forças internas
(produzidas pelo sistema locomotor) e as forças externas (atrito). Para
isso devemos utilizar as Leis de Newton para estudar essa relação.
Primeira lei de Newton (inércia) quando as forças são nulas,
ou seja, o corpo encontra-se parado. Geralmente ocorre durante a
fase área da corrida, ou seja, é o momento de economia de energia.
Segunda lei de Newton (aceleração) quando uma das forças
de sobressai sobre a outra provocando o deslocamento. Ocorre
durante o deslocamento horizontal do corpo no sentido linear.
Terceira lei de Newton (ação reação) toda força exercida é
devolvida em mesma intensidade em direções opostas. Ocorre
durante as passadas na corrida, assim sendo para cada passada pode
se gerar uma força de 2 a 3 vezes o peso corporal. Assim um corredor
com uma massa de 70Kg pode gerar uma força de 1.400 N à 2100
N em cada pé. Devido a esse fato muito cuidado durante as passadas.
Figura 2: As leis de Newton atuando sobre o corpo durante a corrida
22
Marcio Doro, Phd
Assim a biomecânica tem o intuito de melhorar desempenho

da corrida, aprimorando as técnicas da corrida, auxiliando no
processo de treinamento, com possibilidades de criação e construção
de equipamentos para auxiliar na melhoria da mecânica da corrida,
mantendo sempre o objetivo de prevenir lesões e também no auxilio
da reabilitação das lesões.
Para isso faz-se necessário a compreensão das análises
biomecânicas que podem ser: qualitativas e quantitativas.
Análise biomecânica qualitativa consiste em uma observação
por um perito no movimento, ou seja, o técnico que possui alto
conhecimento sobre as técnicas de corrida, consiste em olhar o
movimento das suas devidas correções.
Análise biomecânica quantitativa consiste em utilizar
a tecnologia para capturar informações a cerca do movimento e
transcrever os aspectos do movimento em formas numéricas.
Compõe a análise biomecânica quantitativa os seguintes métodos:
Antropometria, Dinamometria, Cinemetria e Eletromiografia
(EMG).
A antropometria é o método utilizado para mensurar os
dados antropométricos do corredor, os instrumentos utilizados
para obtermos os dados são as, fitas métricas, adipômetros,
Estadíometro. Servem para criar modelos antropométricos para
auxiliar nos treinos otimizando a individualidade de cada corredor,
como tamanho da passada, sincronia entre membros superiores e
inferiores para ofertar melhor cadência durante a corrida (MELO;
SANTOS, 2000).
A dinamometria é o método utilizado para mensurar as
forças atuantes no sistema, podendo ser os picos de pressões, as
forças musculares, a relação entre os atritos do corpo e o meio
ambiente para isso podemos utilizar alguns instrumentos como,
dinamômetro, plataforma de força, células de carga, plataforma
de impulsão vertical e sensores de baropometria (SUZUKI et al.,
2016; TAVARES et al., 2018).
A cinemetria consiste em analisar o movimento a partir de
capturas de imagens, a partir de câmeras que podem ser de alta
23
resolução ou não. Atualmente diversos aplicativos para Smartphone

são utilizados com boa eficiência. Serve para compreender o
movimento bem como suas devidas execuções para compreender
o movimento que a observação apenas não foi possível de capturar
(CHUNG, 2000).
A eletromiografia (EMG) captura sinais provenientes da
atividade elétrica do músculos estriado esquelético envolvido nos
movimentos. O equipamento utilizado é o eletromiográfo, que
consistem colocar eletros de superfície no músculo a ser avaliado
e registra as informações geradas pelo músculo em trabalho. Esses
dados devem ser capturados e tratados para compreensão das
respostas durante a execução dos movimentos. Com o intuito de
compreender futuras aparições de lesões e conhecendo melhor quais
grupamentos musculares devem ser trabalhados (BASMAJAN; DE
LUCA, 1985).
Prescrição e controle no treinamento da corrida

Para prescrição e controle da corrida, a compreensão
das 3 grandes áreas são primordiais, Biológicos, pedagógicos e
psicológicos. Devido a especificidade desde capítulo vamos nos
remeter apenas a biológica.
A área biológica consiste nos conhecimentos acerca da
a anatomia sistêmica e topográfica do corpo humano, análises
cinesiológica, fisiológicas e biomecânicas. Abaixo iniciaremos a
abordagem cinesiológica e biomecânica.
Podemos caracterizar a corrida sobre conceitos biomecânicos
a partir dos estudos da descrição dos movimentos incluindo
considerações de espaço e tempo. As relações entre as forças
causadores e relacionadas ao movimento e os planos e eixos para
compreensão do melhor ângulo para análise, vide figura 3.
24
Marcio Doro, Phd
Figura 3: Plano para análise dos movimentos durante a corrida
Os parâmetros biomecânicos que podem ser analisados

pela cinemática são, frequência da passada, foot strike, ângulo do
tornozelo (análise no plano sagital), amplitude da articulação do
quadril (análise no plano sagital), verificação das articulações do
joelho e quadril no plano frontal para verificação do valgo estático
e dinâmico, rotação do tronco (análise no plano transversal),
amplitude da articulação dos joelhos (análise no plano sagital) e
amplitude das passadas.
Para parâmetros biomecânicos pela cinética, podemos
verificar a força de reação ao solo (ação reação), estabilidade
dinâmica, força muscular/resistência, pressão articular, força
(potência), atividade muscular.
A força de reação ao solo podemos considerar como fase de
apoio (vide figura 4)
Figura 4: O ciclo de passadas.
25
A figura 4 apresenta o ciclo das 5 fases da passada (técnicas

de pisada, foot strike):
- Entrada do calcanhar
- Aplanamento do pé
- Médio pé
- Saída do calcanhar
- Saída dos dedos
A técnica de pisada (fase de apoio) pode variar de acordo
com a velocidade e as condições de corrida. Podem ser, ante pé,
médio pé e retro pé. Sendo o retro pé utilizado por 87% dos
corredores (NORDIN; FRANKEL, 2013).
Hassegawa e outros (2007) apresenta que os padrões de
contato do pé com o solo estão diretamente relacionados a velocidade
da corrida. O percentual de apoio com o retro pé aumenta com a
diminuição da velocidade de corrida. O percentual de apoio com o
médio pé aumenta a medida que a velocidade da corrida aumenta.
O apoio em médio pé diminui o tempo de contato e contribui
para maior economia de corrida. A perguntas que são realizadas
por muitos corredores e treinadores consiste em entender se correr
descalço ou calçado pode modificar a sequência do contato do pé
durante a fase de apoio.
Assim, Lierberman e outros (2010) comparam a
biomecânica dos corredores calçados e descalços. Nos corredores
descalços foi se encontrado que o contato em ante pé e médio pé são
mais frequentes, os autores acreditam que isso ocorre possivelmente
devido a mecanismo de defesa. Corredores calçados possuem maior
contato em retro pé com maior frequência.
Isso nos induz a deduzir que o contato em ante pé pode
ser a solução para os problemas da corrida. De acordo Reynolds
(2010), 87% dos corredores são de retro pé, essa estratégia gera
maior im-pacto. Contatos em ante pé e médio pé tendem a absorver
mais o impacto causado pela fase de apoio. Entretanto, demanda
maior estresse muscular. O ponto de contato na fase de apoio sofre
alteração de acordo com a velocidade, maior o apoio em médio
pé. Assim, a pisada em retro pé gera maiores compressões nas
26
Marcio Doro, Phd
articulações, em ante pé gera maior tensão nos músculos posteriores

da perna (Tríceps Sural) e médio pé gera fascite plantar.
Em relação as pisadas dos pés, são consideradas dois tipos:
supinação e pronação, essas pisadas estão relacionadas com os
movimentos articulares de inversão e eversão que são realizadas
pela articulação dos tornozelos. Para analisar a pisada a vista ideal
é o póstero anterior. As sugestões para correção da pisada ficam
por conta das palmilhas que são colocadas nos tênis, porém não se
sabe ao certo o quanto é vantajoso modificar o padrão mecânico do
da pisada e se isso irá levar a uma vantagem durante a corrida ou
causar maiores desconfortos. Assim, sugere-se avaliar a cinesiologia
e anatomia da pisada dinâmica para verificar que existe mesmo a
real necessidade de colocação da palmilha, na maioria dos casos
mais atrapalha do que ajuda.
Na fase de balanço o que pode ser identificado nessa fase
é o deslocamento do membro inferior, a frente, para se posicionar
para um novo apoio, assemelhando-se como um pêndulo. Assim,
produzindo grande magnitude de flexão da articulação do quadril,
seguido de uma extensão da articulação do joelho e finalizando com
dorsiflexão do tornozelo. Os problemas que podemos encontrar,
são os pequenos ângulos articulares causados pelas articulações do
joelho e quadril.
A amplitude do movimento articular do joelho, durante
uma corrida, pode ser exercida ao ponto do calcanhar tocar o glúteo,
nesse caso, se ocorrer de forma passiva pode estar relacionada à
velocidade da corrida. Fukushi e outros (2007) apresenta em seu
estudo que quanto maior a flexão do joelho, maior é a velocidade
produzida durante a corrida.
Fukushima e outros (2007) avaliaram 28 corredores com
um volume semanal de 20Km. Realizaram análise cinemática
tridimensional e força de reação no solo. O estudo demonstrou que
os ângulos articulares de quadril, joelho e tornozelo foram maiores
com aumento da velocidade. O padrão de pisada durante a corrida
foi mantida e a maioria dos corredores mantiveram a estratégia de
corrida de retro pé.
27
Contudo, o importante é correr sem forçar os limites, pois

os movimentos vão ocorrendo de forma passiva, e podemos deduzir
que sua corrida atual ainda não exija tal amplitude de movimento.
Lembrando que de acordo com Hall (2016) a velocidade da corrida
é o produto do comprimento da passada e da frequência da passada
(vide figura 5).
Figura 5: Relação entre a velocidade de corrida e o comprimento da passada e a
frequência da passada (Retirada de Hall, 2016)
Entende-se por comprimento da passada a extensão medida

em metros, levando se em consideração do contato do pé no solo
até o novo contato, inclui-se a fase aérea.
Entende-se por frequência da passada a quantidade de
passadas realizadas por intervalo de tempo, geralmente minutos,
vide (tabela 1).
Tabela 1
Comprimento Frequência Frequência Velocidade Velocidade Velocidade

(m) (min) (seg) (m/min) (m/s) (km/h)
2,00 180 3 360 6 21,6
1,50 180 3 270 4,5 16,2
2,00 120 2 240 4 14,4
Manter a sincronia entre comprimento da passada bem

como sua frequência em relação a velocidade, podemos denominar
28
Marcio Doro, Phd
esse conjunto de cadência da corrida, ou frequência de passos por

minutos. Embora não haja cadencia perfeita estudos como de
Bramah et.al. (2019) apresentam que para corredores amadores e
recreacionistas recomenda-se um ritmo de 180 Bpm. Essa cadência
pode ser imposta a partir de uma música com a batida semelhante.
A cadência influencia na velocidade da corrida, pois leva em
consideração o comprimentos dos membros superiores e inferiores.
Correr em batidas a 180 Bpm, vem apresentando bons resultados,
em corredores amadores, na sincronia dos membros, que influencia
diretamente a velocidade da corrida.
Muitos corredores procuram associar a melhora da
cadência, velocidade, pace e a técnica, com os diversos tipos e
modelos de tênis que são apresentados pelo mercado. Estudos como
de Luo et.al. (2009) apresentam informações sobre a utilização de
diversos modelos de tênis. Os resultados dos estudo demonstraram
que o tipo de tênis não influenciam diretamente o Vo2Máx dos
corredores e, sugerem, que o melhor tênis é aquele que apresenta
maior conforto durante a corrida.
Para obtenção de parâmetros biomecânicos de um corredor,
o ideal seria uma análise cinemática em 3D, porém esse tipo de
análise são realizadas em grandes laboratório. Atualmente, com
diversos recursos tecnológicos e aplicativos para smartphones e
software gratuitos para computadores, a pergunta que nos cabe,
é verificar que uma análise em 2D pode ser eficiente para nossa
atuação do dia à dia.
A partir da captura de imagens em 2D, podemos obter
informações para melhorar compreender a corrida do nosso cliente.
Em uma vista frontal, podemos identificar o ângulo Q (figura 6).
Ângulo formado entre a articulação do joelho, tornozelo e quadril.
Esse ângulo pode determinar o valgo dinâmico durante a corrida.
29
Figura 6: Retirado de Powers (2003). Ângulo Q, provocando a valgo dinâmico
Ainda no plano frontal, podemos observar a amplitude de

movimentos de abdução e adução e inclinação do tronco, quadril
e joelhos. Alinhamento da cabeça em relação ao tronco. Entrada
dos pés, inversão e eversão, pisada neutra, pronada ou supinada e o
Drop pélvico. Alinhamento de membros inferiores, determinando
assim se há a presença de joelho valgo ou varo.
No Plano sagital podemos terminar a amplitude dos
movimentos da articulação do quadril, joelho e tornozelos.
Alinhamento da cabeça em relação ao tronco e aos membros
inferiores. Entrada dos pés (footstrike): médio pé ou retro pé.
Frequência e amplitude das passadas.
No plano transversal, podemos observar a rotação
excessiva do tronco em relação aos membros. Entretanto, pode ser
identificado, também, por meio do plano frontal.
Dentre os argumentos apresentados, podemos verificar a
importância da biomecânica para a compressão da mecânica da
corria. Entendemos que os parâmetros biomecânicos obtidas a
partir de suas devidas análises, são primordiais para uma prescrição
segura e eficiente da corrida.
30
Marcio Doro, Phd
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CARGA DE TREINAMENTO APLICADA AS
CORRIDAS
Helton Magalhães Dias

Allan Igor Silva Serafim
Elaine Cristina Destefani Manso
Marcelo Callegari Zanetti
A carga de treinamento pode ser considerada uma

medida quantitativa e qualitativa de esforço físico,
manipulada para obter determinados desfechos de treinamento
e que pode ser compreendida em uma relação de dose-resposta
(Lambert; Borresen, 2010). Nesse sentido, durante a preparação
para uma prova de corrida em uma determinada distância, o
praticante é submetido a cargas de treinamento (dose), expressa
por exercícios físicos sistematizados, que proporcionam reações
fisiológicas e psicológicas (respostas) que, por sua vez, refletem a
eficácia do treinamento e favorecem a ocorrência de adaptações.
Por fim, esse processo contribui para a adequada participação na
modalidade, como por exemplo, conseguir completar a prova;
assim como aprimorar o desempenho, o qual é observado quando
o praticante consegue melhorar sua posição no final da prova ou
reduzir o tempo necessário para completá-la. Adicionalmente, a
carga de treinamento também pode ser referida como externa ou
interna em função de aspectos mensuráveis ocorrendo interna ou
externamente ao praticante (Impellizzeri; Marcora; Coutts, 2019).
Portanto, o objetivo deste capítulo é aprofundar a compreensão dos
aspectos da carga de treinamento aplicado à corrida.
Carga Externa de Treinamento

Atletas de provas de corrida, geralmente, costumam ter
suporte nos treinamentos e serem orientados por um treinador ou
uma equipe, os quais são responsáveis pela planificação estruturada
34
Marcio Doro, Phd
das cargas externas de treinamento. A carga externa é prescrição do

treinamento pautada na organização, qualidade e o que é realizado
na sessão em relação aos parâmetros de intensidade, volume,
densidade, complexidade (Impellizzeri; Rampinini; Marcora,
2005). Um exemplo prático que caracteriza a carga externa,
na corrida, é a intensidade prescrita de acordo com os limiares
ventilatórios, a duração do estímulo e distância total percorrida
(Impellizzeri et al., 2019).
Parâmetros de Volume, Intensidade e Complexidade aplicados

à corrida
O volume é uma variável que pode incrementar o
desempenho, porém, em situações em que não há controle, como
por exemplo, ausência da mensuração da distância total pode
ocorrer chances de lesões e quedas de rendimento (Boullosa et
al., 2020). Rønnestad; Hansen; Raastad (2012) reportaram que
o alto volume de endurance pode reduzir adaptações associadas
à força, em particular a economia de corrida (EC), porém esse
desfecho dependerá do nível do praticante. Nesse sentido, atletas
mais experientes podem suportar volumes maiores sem prejuízo
EC, mas que alguns métodos de treinamento podem apresentar
adaptações semelhantes de EC com menor volume e em menor
espaço de tempo (Hoffman, 2011).
O incremento do volume de treinamento é uma das
estratégias mais utilizadas para gerar sobrecarga em atletas, sendo
compostos pelo número de séries, repetições, quantidade de
exercícios no treinamento com pesos, distância percorrida e pela
duração no treinamento de endurance. Portanto, ao progredirmos
nessas variáveis, estaremos aumentando o volume do treinamento
(Teixeira et al., 2019). O volume no treinamento de endurance é
costumeiramente elevado, realizado de maneira contínua (métodos
contínuos) e com moderada intensidade (60 a 70% do consumo
máximo de oxigênio [] ou da Frequência Cardíaca Máxima
[FCmáx.]) em um longo período no ciclo anual (Hoffman, 2011).
Além disso, a duração dos treinamentos merece atenção, pois
35
treinamentos muito longos e, sem o devido ajuste de intensidade,

podem gerar alta sobrecarga e necessitarão de repouso adequado
(~48h) (Halson, 2014).
Além dos métodos contínuos e de longa duração,
outras estratégias podem e devem ser utilizadas com atletas de
endurance, como por exemplo: HIIT (Treinamento Intervalo
de Alta Intensidade), SIT (Sprint Interval Training), Fartleck ou
Treinamento intervalado (Boullosa et al., 2020; Halson, 2014). O
HIIT (95-100% - 20 a 60s ou 2-4-min) costuma ser uma ótima
estratégia, reportando incremento no desempenho de endurance em
provas de 1,5 km a 10 km (Boullosa et al., 2020). Ao que parece,
na perspectiva do volume de treinamento e diferentes estratégias,
a combinação de métodos parece ser a melhor opção para otimizar
o desempenho.
Ajustar a intensidade de treinamento pode otimizar o
desempenho de endurance, principalmente quando há incremento
associado a frequência cardíaca (FC), consumo de oxigênio () e
velocidade de corrida (VC). A modulação do treinamento de
endurance é baseada em zonas, que podem ir de leve a moderada
intensidade em boa parte do ciclo anual (Seiler; Kjerland, 2006).
Logo, a intensidade do treinamento de endurance será pautada, em
boa parte da planificação, em intensidades leves-moderadas e o
restante direcionado para intensidades altas e máximas (Etxebarria;
Mujika; Pyne, 2019).
De acordo com Seiler; Kjerland (2006), existem três
zonas de intensidade no treinamento de endurance, que podem
ser delimitadas pelo acúmulo de lactato no sangue. A zona 1 é a
fase com baixo acúmulo de lactato, a zona 2 é a fase em que a
produção de lactato se iguala a remoção e a zona 3 pelo grande
acúmulo de lactato sanguíneo e baixa capacidade de remoção.
Além do pressuposto, a literatura sugere que a capacidade aeróbia
de corredores pode girar em torno de 80-90% do , o que pode
corresponder a uma velocidade de corrida entre 10-16 km/h e uma
concentração média de lactato de 4mmol*1-1.
Fora os parâmetros supracitados, são importantes elucidar
os efeitos do treinamento com pesos em atletas de endurance.
36
Marcio Doro, Phd
Programas de treinamento com pesos podem colaborar diretamente

no sentido da EC e redução na incidência de lesões. Uma melhor
EC permite uma menor utilização fracionada do em qualquer
intensidade de exercício e seu incremento está associado aos fatores
antropométricos, biomecânicos e fisiológicos (Hoffman, 2011).
No âmbito esportivo é necessário que o atleta atinja altos
níveis de desempenho e, a complexidade das tarefas, realizadas no
dia-a-dia de treinamento, pode estar associada a isso (Gomes, 2009).
A complexidade da carga de treinamento é caracterizada pela alta
demanda ofertada aos atletas no sentido funcional, coordenativo,
cognitivo e psicológico do movimento (Teixeira et al., 2019). Essas
tarefas com alto nível de complexidade podem promover elevado
estresse mental, o que pode potencializar parâmetros associados
à carga de treinamento, inclusive a carga interna (Teixeira et al.,
2019).
Além da demanda gestual, cognitiva e psicológica, a
complexidade da carga também é caracterizada por meio da
realização de duas ou mais orientações funcionais em uma mesma
sessão de treinamento, como por exemplo: realizar treinamento
com pesos (força) + endurance (aeróbio). Isso permite ao corredor
distintas adaptações por meio de diferentes orientações funcionais
da carga de treinamento, desde que tais variáveis sejam previamente
controladas (Gomes, 2009). Portanto, no âmbito da endurance, a
complexidade das cargas merece atenção, principalmente na escolha
dos exercícios que serão prescritos, a orientação funcional em que
estarão inseridos e as possíveis respostas geradas por eles.
Carga Interna
As sessões de treinamento de endurance, com uma
determinada carga e contemplando exercícios sistematizados,
são agentes estressores que induzem a reações fisiológicas e/ou
psicológicas agudas e específicas aos conteúdos abordados e, que por
sua vez, medeia a relação entre o treinamento e a resposta adaptativa
individual, pois podem fornecer estímulos para a ocorrência ou
sustentação de adaptações crônicas relacionadas ao desempenho
37
esportivo ou saúde. Essas reações fisiológicas e psicológicas que

ocorrem no momento do treinamento correspondem à carga interna,
a qual é definida como as respostas psicofisiológicas iniciadas pelo
organismo para lidar com as demandas proporcionadas pela carga
externa durante a execução do exercício ou competição (Bourdon
et al., 2017; Impellizzeri et al., 2019).
O conhecimento das respostas psicofisiológicas
envolvidas no exercício permitem uma prescrição mais precisa e
consequentemente maior predição do desempenho (Borresen;
Lambert, 2009). De fato, a integração de medidas de carga interna
e externa permite identificar como o praticante está respondendo ao
treinamento, pois a redução da carga interna, para uma mesma carga
externa pode indicar que o praticante está lidando adequadamente
com o treinamento, o que possivelmente pode estar associado a
um incremento da aptidão esportiva, pois para realizar o mesmo
trabalho é realizado menor esforço (Bourdon et al., 2017).
Há diversos indicadores utilizados para determinar a
carga interna, como por exemplo, o comportamento da FC, o ,
limiares ventilatórios, concentrações sanguíneas de lactato (LAC)
e perceptuais (Percepção Subjetiva de Esforço - PSE) (Borresen;
Lambert, 2009; Impellizzeri et al., 2005). Porém, em recente
estudo sobre a temática, Impellizzeri et al. (2019) destacam
que a carga interna é um indicador utilizado para determinar a
intensidade durante o exercício e não após o exercício. Apesar de
respostas hormonais, altura do salto vertical (resposta do Sistema
Nervoso Central) e auto relatos de sintomas de fadiga, dor e bem-
estar apresentarem forte associação com a carga interna, estas
são medidas indiretas observadas após a execução do exercício e,
portanto, medidas substitutas da carga interna.
Ademais, devem ser considerados aspectos da validade
destes indicadores e contexto que estes são observados (Impellizzeri
et al., 2019). Nesse sentido, apesar de a frequência cardíaca ser
um indicativo válido de carga interna para o exercício aeróbio
submáximo, realizado de forma contínua e em longa duração,
este pode apresentar validade menor ou até mesmo não ser uma
medida válida de carga interna em outras ocasiões em que a FC não
38
Marcio Doro, Phd
apresenta a mesma linearidade e aumenta desproporcionalmente

como o exercício anaeróbio intermitente, com curta duração e em
alta intensidade (Foster et al., 2001; Impellizzeri et al., 2019). Nesse
sentido, a carga interna não possui um parâmetro único ou um
padrão-ouro de medida, mas podem ser observados e considerados
a partir de um conjunto de indicadores que descrevem a resposta
interna durante o exercício, em um determinado contexto.
Outro fator a ser considerado é o impacto dos aspectos
individuais do praticante, os quais podem afetar o equilíbrio
do organismo na determinação da magnitude da carga interna
(Impellizzeri et al., 2005). Praticantes que realizam o mesmo
treinamento de corrida, prescrito com parâmetros semelhantes
de carga externa, podem experimentar cargas internas diferentes
dependendo do estado de fadiga, distúrbios emocionais, lastro
de treinamento, lesões ou doença (Bourdon et al., 2017).
Adicionalmente, associações entre as variáveis de bem-estar e
carga de treinamento foram observadas em praticantes recreativos
de corrida de trilha, sugerindo que distúrbios de sono podem ter
consequências negativas relacionadas ao desempenho e altos níveis
de estresse podem levar a uma percepção exacerbada e incorreta da
carga interna resultante das sessões de treinamento, comprometendo
o monitoramento de treinamento (Matos et al., 2019).
Monitoramento da carga de treinamento

O monitoramento da carga de treinamento é aspecto
fundamental, pois permite a praticantes, treinadores e pesquisadores
das ciências do esporte observar as respostas individuais de
adaptação ao programa de treinamento, assim como avaliar estados
de recuperação e fadiga, minimizando o risco de overtraining1 e
lesões (Halson, 2014). Em relação às modalidades de endurance,
os parâmetros de carga externa comumente utilizada são medidas
de , ritmo de corrida, potência e distância total (quilometragem
1 Overtraining pode ser definido como uma síndrome mal adaptativa, ocasionada
por fatores como excesso de treinamento, acúmulo de estresse psicofisiológico e
inadequada recuperação. Essa síndrome resulta em redução do desempenho esportivo
em longo prazo, podendo sua restauração levar várias semanas ou meses.
39
percorrida por semana) (Bourdon et al., 2017). Esportes de

endurance possuem características próprias e o entendimento sobre
o Pace2 e a intensidade da corrida podem ser um diferencial no
controle das cargas externas. Afinal, altos níveis de refletem uma
diminuição no pace, o que colabora diretamente no incremento do
desempenho durante as provas (Matos et al., 2019).
De acordo com Dantas; Doria (2015), um bom pace gira
em torno de 4,05 min/km para distâncias abaixo de 10 km, o
que nos remete a parâmetros de desempenho nesse sentido. O
desenvolvimento da tecnologia e validação de equipamentos, como
por exemplo, wearables3, smartphones, GPS e acelerômetros, têm
permitido o monitoramento eficaz da carga de treinamento de
corrida, com feedbacks aumentados e simultâneos da carga externa.
Com a utilização de um dispositivo de sistema de posicionamento
global (GPS), por exemplo, é possível ter informação em tempo real
sobre quilometragem percorrida e o ritmo de corrida (Borresen;
Lambert, 2009).
Entre as possibilidades de monitoramento da carga interna
estão medidas fisiológicas (FC, LAC e 2), percepção subjetiva de
esforço (PSE), inventários psicométricos e o TRIMP (impulso de
treinamento), um indicador integrativo da intensidade e duração
treinamento (Bourdon et al., 2017). O monitoramento do
componente neural também parece ser necessário e na prática está
associado às respostas neuromusculares em função da realização
de um protocolo de sprints ou saltos verticais (Impellizzeri et al.,
2019).
Entre os métodos mais populares de monitorar a carga
interna do treinamento de endurance, o comportamento da
FC propõe a mensuração da intensidade do exercício, a qual se
baseia pelo princípio de linearidade entre a frequência cardíaca
2 O pace pode ser considerado o ritmo de prova, utilizado com frequência em

competições de atletismo e que geralmente é expresso em min/km.
3 Wearables (tecnologia para vestir) são dispositivos como relógios, pulseiras ou
acessórios presos a trajes esportivos, habilitados com hardwares e softwares, que
praticantes utilizam para monitorar o treinamento. Entre os exemplos, estão os
monitores cardíacos e o GPS.
40
Marcio Doro, Phd
e o trabalho físico submáximo em estado estável. No entanto,

apesar da utilização de estimativas de percentuais FC máxima
para a prescrição da intensidade do exercício, sugere-se o uso do
percentual da FC de reserva (%FCres)4, pois este considera a variação
da frequência cardíaca em repouso em função da idade e o nível de
condicionamento (Borresen; Lambert, 2009).
Tendo em vista que o programa de treinamento concebe
a interação entre aspectos de volume e intensidade, a combinação
de outras variáveis de carga interna com a FC podem fornecer
indicativos importantes para o monitoramento. Medidas
combinadas de FC e PSE podem auxiliar o monitoramento do
treinamento, pois uma FC reduzida com um PSE elevada pode
ser um indicativo de fadiga (Halson, 2014). Métodos de impulso
de treinamento (TRIMP) combinam FC e duração do exercício,
quantificando esses componentes em uma única medida de esforço,
permitindo uma abordagem sistêmica do processo de treinamento,
assim como identificar desfechos mal adaptativos, como a queda
de desempenho e overtraining, resultados de impulsos excessivos de
treinamento (Borresen; Lambert, 2009).
No entanto, em alguns casos, o monitoramento da carga por
meio de parâmetros fisiológicos pode apresentar custos elevados,
demanda de equipamentos especializados, protocolos invasivos e
elevado tempo para fornecer respostas. Um exemplo é a avaliação
do , a qual pode ser realizada por um padrão ouro, que é o teste de
ergoespirometria. No entanto, visto que nem todos possuem acesso
devido ao alto custo, existem outros meios para se avaliar o e com
menor custo, como por exemplo, os testes de campo (por exemplo,
o teste de Cooper) (Matos et al., 2019). Medidas de concentração
sanguínea de lactato (LAC), determinada pelas alterações em função
da intensidade e duração do exercício, são amplamente utilizadas
em pesquisas, porém é um método oneroso e invasivo e, portanto,
de inviável aplicação no contexto prático (Halson, 2014). Destarte,
4 A FC reserva é determinada subtraindo-se a FC máxima da FC de repouso:

Em que a FC é a frequência cardíaca média do exercício; FCrep é a frequência cardíaca
de repouso e FCmáx é a frequência cardíaca máxima.
41
instrumentos psicométricos pode ser uma alternativa viável para

o monitoramento do treinamento, já que possibilita mensurar as
repostas psicofisiológicas com validade, baixo custo e em menor
tempo (Coutts; Wallace; Slattery, 2007).
Entre estes instrumentos, a PSE apresenta-se como um
método de monitoramento da carga interna, amplamente aceito e
utilizado na prática esportiva. Parte do pressuposto de que respostas
fisiológicas impostas pelo estresse físico, como os sinais periféricos e
centrais, interpretados pelo córtex sensorial, são acompanhadas por
respostas perceptuais equivalentes do esforço para a realização de
uma determinada tarefa (Foster et al., 2001). Baseado no conceito
de TRIMP foi desenvolvido o método da PSE da sessão, que
compreende o cálculo da carga interna a partir da multiplicação
do escore da PSE (obtida em 30 minutos após o término da sessão)
pela duração total da sessão expressa em minutos. O produto
obtido é uma medida de esforço físico expressa em unidades
arbitrárias que permite o acompanhamento e distribuição de cargas
durante o período de treinamento (Foster et al., 2001). Destrate,
a utilização da PSE é um método confiável, aplicável e adequado
para o monitoramento da carga de treinamento (Halson, 2014).
Questionários psicométricos são instrumentos relativamente
simples e baratos, que contribuem na determinação de respostas
subsequentes ao treinamento e parâmetros indiretos de carga
interna (estresse, respostas imunológicas, distúrbios de humor,
recuperação e saúde), podendo também ser úteis para identificar
sinais de overtraining em seus estados iniciais (Halson, 2014).
Nessa perspectiva, diversos questionários têm sido utilizados e
recomendados para monitorar tais respostas, com destaque para
o Daily Analyses of Life Demands for Athletes (DALDA), o Perfil
de Estados de Humor (POMS), o Recovery-Stress Questionnaire
for Athletes (RESTQ-76 Sport) e o Wisconsin Upper Respiratory
Symptom Survey -21 (WURSS-21).
Aspectos psicológicos da carga de treinamento

Considerando as especificidades individuais e os diferentes
42
Marcio Doro, Phd
tipos, características e cargas de exercícios físicos, Rodgers et al.

(2002) apontam que no planejamento e prescrição do exercício
é importante considerar não apenas adaptações nos níveis de
aptidão física, mas também nos aspectos psicológicos, sugerindo
que as características das sessões de exercício possam influenciar
a motivação para o envolvimento subsequente da prática. Nas
últimas décadas, a ciência vem realizando estudos, desenvolvendo
teorias e modelos com o objetivo de entender e explicar as nuances
que envolvem a prática de exercícios físicos. Especificamente na
área da Psicologia do Esporte e do Exercício, algumas teorias vêm
sendo utilizadas por pesquisadores no desenvolvimento de estudos
sobre aspectos psicológicos e cargas de treinamento.
A teoria Sociocognitiva traz a auto eficácia como construto
central, sendo definida como “o senso de autoestima ou valor
próprio, o sentimento de adequação, eficácia e competência para
enfrentar situações” (Bandura, 1986). Pessoas com níveis mais
elevados de auto eficácia são mais persistentes, acreditam ser
capazes de superar desafios, apresentando alto grau de confiança
em obter êxito e controle da própria vida (Bandura, 1986).
Algumas investigações mostraram que uma maior auto eficácia está
associada a níveis mais altos de prática de atividade física, e que
durante o exercício volitivo e, portanto, autônomo, é inegável que
incentivar o participante a aumentar a frequência de exercícios,
tende a favorecer maior domínio e consequentemente elevar a auto
eficácia.
Rodgers et al. (2002) afirmam que em pessoas destreinadas
é interessante considerar que cargas mais baixas podem produzir
maior auto eficácia, tendo em vista que a probabilidade de domínio
é maior, ou seja, pessoas destreinadas tendem a ser mais eficazes
em completar exercícios com menores cargas. Para exercícios com
cargas mais elevadas, o desafio físico pode ser muito alto e podem
ocorrer percepções menores de eficácia devido à extrema dificuldade
ou falha em completar o exercício. No entanto, o domínio eventual
de um desafio considerável (cargas elevadas) pode produzir maior
auto eficácia a longo prazo. Isso seria devido a atribuições pessoais
de persistência, bem como domínio, e uma auto avaliação positiva
43
para o sucesso. Portanto, é necessário olhar não apenas para os

efeitos de curto prazo, mas também para os efeitos de longo prazo
do exercício físico sobre as percepções de auto eficácia (Rodgers et
al., 2002).
O Modelo Transteórico ou Transteorético propõe que os
indivíduos apresentam comportamentos e hábitos, e que a mudança
é um processo que pode ocorrer ao longo do tempo. Tal modelo
propõe os seguintes estágios de mudança: (1) Pré-Contemplação:
os indivíduos são inativos e não apresentam intenção de praticar
o exercício físico; (2) Contemplação: os indivíduos são inativos e
apresentam intenção para o exercício; (3) Preparação: indivíduos se
exercitam sem regularidade; (4) Ação: indivíduos se exercitam com
regularidade, porém os riscos de recaídas são altos; (5) Manutenção:
indivíduos se exercitam com regularidade há mais tempo, com
baixo risco de recaída; e (6) Terminação: indivíduos não cogitam a
inatividade física, apresentam uma forte crença na sua capacidade
de permanecerem fisicamente ativos. As mudanças nos estágios
de comportamento podem ocorrer através de intervenções com
estratégias específicas como: foco nos benefícios do exercício,
estabelecimentos de metas e objetivos, apoio social, e outros
(Prochaska; Diclemente; Norcross, 1993).
O Modelo Dual-Modo apresenta uma relação entre
intensidade de exercício e resposta afetiva, sendo esta última definida
como o prazer ou desprazer, tensão ou relaxamento, energia ou
cansaço que os praticantes experimentam. O modelo assume que as
respostas afetivas ao exercício físico são o resultado de uma interação
constante entre fatores cognitivos e sinais fisiológicos. Assim, o
modelo prevê que em intensidades abaixo do limiar ventilatório ou
de lactato, o afeto será prioritariamente positivo; em intensidades
proximais ao limiar ventilatório ou de lactato, respostas afetivas
diferirão consideravelmente entre indivíduos, com alguns relatos
aumentando e outros diminuindo o prazer; e em intensidades
acima do limiar ventilatório ou de lactato, a maioria dos indivíduos
relatará prazer reduzido (Ekkekakis; Parfitt; Petruzzello, 2011).
Em um estudo de metanálise Hagger; Chatzisarantis
(2009), verificaram que promover a autonomia da prática do
44
Marcio Doro, Phd
exercício físico seria um preditor significativo de participação

em longo prazo. Tal achado sugere que a escolha da intensidade
pode gerar um senso de autonomia e controle, permitindo que os
praticantes reconheçam cognitivamente a experiência do exercício
como algo que o indivíduo escolheu fazer por vontade própria
propiciando maiores sensações de prazer, o que pode elevar os
níveis de motivação autônoma. Por outro lado, Rose; Parfitt (2012)
apontaram que participantes de um estudo experimentaram maior
autonomia na condição de intensidade de cargas auto selecionadas,
independentemente de serem ativos ou sedentários, com os níveis
mais baixos de autonomia relatados quando os participantes
tiveram que completar a condição na intensidade de cargas
prescritas. Portanto, parece que quando a intensidade das cargas
é auto selecionada, ao invés de imposta, parece promover maior
tolerância a níveis de cargas mais elevadas. A liberdade de escolher a
intensidade de cargas do exercício parece influenciar positivamente
a resposta afetiva ao exercício, que influencia positivamente a
adesão ao exercício.
A Teoria dos Objetivos de Realização baseia-se na
concepção que um indivíduo possui em desenvolver ou demonstrar
competência, ou seja, a forma como o sujeito orienta seus objetivos
vai determinar sua motivação para a realização de uma determinada
atividade. Dessa forma, o comportamento pode ser influenciado
através da interação entre a perspectiva da tarefa e a percepção de
competência incluindo desempenho, esforço, persistência e escolha
do grau de dificuldade da tarefa. Segundo essa teoria os indivíduos
ao realizar uma atividade podem desenvolvê-la através de dois
critérios diferenciados buscando demonstrar competência, sendo
elas: orientação para a tarefa e orientação para o ego.
Indivíduos orientados à tarefa são focados no aprimoramento
pessoal e geralmente escolhem tarefas desafiadoras, exercendo
e demonstrando altos níveis de esforço e persistência, ou seja,
indivíduos orientados à tarefa definem o sucesso em termos de
habilidades de domínio, auto aprimoramento e investimento de
esforço, sentindo-se competentes quando atingem tais objetivos.
Os graus de dificuldade das tarefas são julgados pelos indivíduos
45
com relação à percepção que eles possuem sobre suas capacidades

e autoconhecimento, ou seja, quanto mais difíceis parecem ser as
tarefas, maiores devem ser os esforços para a obtenção do sucesso,
o que representa maior nível de competência. Já, indivíduos
orientados ao ego são focados na realização de uma tarefa em
função da comparação com seus pares, ou seja, eles persistem em
uma tarefa na medida em que percebem ser competentes em relação
aos outros. Como o ponto de referência dos indivíduos orientados
ao ego é o outro, eles tendem a sentirem-se bem-sucedidos apenas
quando percebem que seu desempenho é superior em relação ao
do outro (Duda, 2001). A orientação para a tarefa está associada
a resultados adaptativos positivos, incluindo maior persistência,
esforço e motivação intrínseca, enquanto a orientação ao ego com
maior competitividade e ansiedade. Indivíduos orientados à tarefa
tendem a ser mais resilientes e confiantes, pois não precisam ser
melhores que os outros para se sentirem bem consigo mesmos
(Duda, 2001).
A Teoria da Autodeterminação (TAD) tem sido um
arcabouço teórico amplamente aplicado nos estudos sobre a
motivação e sua associação com os níveis de atividade física, tendo
como foco examinar o impacto de comportamentos autônomos
versus não autônomos sobre a motivação. De acordo com a
TAD, os níveis de motivação estão classificados em três formas
distintas, sendo: (1) Motivação Intrínseca, é aquela em que o
indivíduo ingressa em uma atividade por vontade própria, diga-
se, pelo prazer e pela satisfação do processo de conhecer uma nova
atividade. Comportamentos intrinsecamente motivados estão
associados com maior bem-estar psicológico, interesse, alegria e/
ou a disposição à tarefa. (2) Motivação Extrínseca, é aquela em
que o indivíduo ingressa em uma atividade por expectativas de
resultados favoráveis ou outras contingências não necessariamente
inerentes à própria atividade, sendo composta por quatro
categorias: (2.1) ‘regulação externa’, quando o comportamento é
regulado por meios que podem variar desde as possíveis premiações
materiais até o medo de possíveis consequências indesejáveis; (2.2)
‘regulação introjetada’, quando uma fonte de motivação externa
46
Marcio Doro, Phd
é internalizada, podendo ser representada por pressões internas,

como a culpa, necessidade de pertencimento ou obediência. (2.3)
‘Regulação identificada’, quando o indivíduo realiza uma tarefa
ou uma ação comportamental que não pode ser considerada de
sua personalidade, ou seja, a executa por influência de outrem,
mesmo que não lhe seja interessante, agradável ou prazeroso. (2.4)
‘Regulação integrada’, é aquela motivação que em algum momento
foram externas, mas que gradativamente integrou-se ao sistema de
valores do indivíduo. E por último a (3) Amotivação, que é o estado
motivacional que pode ser encontrado em indivíduos que não estão
suficientemente aptos a identificar bons motivos para realizar uma
determinada atividade, ou seja, não estão dispostos a agir naquela
direção, a realizar aquela ação, a atingir aquele alvo, a alcançar
aquele objetivo (Deci; Ryan, 2000).
Existem três necessidades psicológicas básicas que
impulsionam o comportamento, que são a competência (avaliação
da capacidade percebida), as relações sociais (sensação de ter uma
experiência compartilhada com os outros) e a autonomia (ter livre
escolha para se envolver em atividades). A autonomia é definida pela
liberdade de escolha e pela capacidade de mudar as decisões tomadas.
Fazer escolhas sem pressão externa e ter a liberdade de mudar a
mente a qualquer momento promove um estado motivacional
intrínseco (Deci; Ryan, 2000). Um estado motivacional intrínseco
é ideal porque está associado a maior esforço e concentração, ótima
saúde e bem-estar psicológico.
Considerações finais
A compreensão desses aspectos, seja por praticantes,
treinadores ou pesquisadores das ciências do esporte, possibilita
monitorar as adaptações em função do treinamento, assim como
gerir a fadiga, o que pode minimizar a ocorrência de desfechos
negativos, como lesões e overtraining.
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ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES EM
CORREDORES DE RUA
Catarina de Andrade Barboza
N a última década houve um enorme interesse acerca

do pedestrianismo – corrida de rua - como prática
de exercício físico em busca de qualidade de vida, do bem-estar
e desempenho. No entanto, tem sido uma das principais escolhas
na mudança de hábitos para melhorar a saúde global. Seguindo
o conhecimento bem estabelecido na literatura a despeito das
alterações fisiológicas resultantes da prática de exercício físico, neste
capítulo vamos abordar as alterações cardiovasculares associadas a
prática contínua da corrida e os efeitos do treinamento no sistema
cardíaco e circulatório.
Quanto aos efeitos cardiovasculares é possível observar
que há combinação de tipos de exercício físico. Em relação ao
exercício dinâmico, aqui também iremos usar o treinamento de
resistência, em que as variações que ocorrem no comprimento
das fibras musculares induzem a pouca força, pode ser explicada
pela característica da contração, ou seja, no exercício dinâmico
a contração muscular é caracterizada por ser rítmica ou cíclica,
que apesar de constante, não é sustentada, enquanto no exercício
estático e/ou resistido (exercício de força) que por sua vez é
definido pela contração muscular sustentada, ou seja, prolongada,
o comprimento das fibras é quase inalterado, de forma a promover
expressivo ganho de força. Mas vale ressaltar, que no contexto da
corrida, cujo exercício tem em suas características biomecânicas
o tipo de exercício dinâmico predominante na sua execução,
precisamos aqui fazer um adendo ao fato do exercício dinâmico
induzir aumento no gasto energético, e, portanto, as repercussões
cardiovasculares oriundas da realização de exercício dinâmico são
prevalentes na sua execução(BOOHER; SMITH, 2003).
Quando o corpo está em movimento, seja realizando uma
52
Marcio Doro, Phd
atividade da vida diária ou exercício físico, como treinamento, ocorre

a conhecida quebra da homeostase, ou seja, o organismo é retirado
de um estado de equilíbrio, entre oferta e demanda. No que tange
as alterações advindas do treinamento físico já é bem conhecido
que para tal, alguns fatores são pilares nesses ajustes, como o tipo
de treinamento, a carga de treino (intensidade; volume; frequência;
duração) e a qualidade de execução técnica (biomecânica)(KIM
et al., 2017). No entanto, no contexto da corrida de rua, para
fim de conhecimento, o tipo de exercício é caracterizado como
dinâmico ou isotônico. Porém, vale ressaltar que o desempenho
ou performance da corrida advêm de treinamento físico, ou seja,
completar o percurso em um bom pace (ritmo) é o resultado final
do treinamento, de forma que a habilidade de realizar tal tarefa será
melhorada ou aumentada com a prática contínua.
A variável mais comum e mais fácil de avaliar é a frequência
cardíaca, que por sua vez aumenta conforme a captação de
oxigênio (O2). O aumento que é linear, varia de acordo com
a capacidade cardiorrespiratório do individuo, bem como, de
outros fatores, como por exemplo nos indivíduos destreinados ou
com reduzida capacidade aeróbia, em que a frequência cardíaca
aumenta rapidamente, o que não é observado em indivíduos bem
condicionados do ponto de vista cardiorrespiratório. No entanto,
vale ressaltar também que este é um parâmetro fisiológico que
sofre alterações diante do tratamento medicamentoso baseado em
betabloqueadores ou bloqueadores de canais de cálcio, que reduzem
a resposta da frequência cardíaca diante do esforço físico. Contudo,
há um momento em que ocorre diminuição da frequência cardíaca,
esse momento caracteriza a capacidade máxima alcançada no
exercício ou o limite da frequência cardíaca(LONGHURST et al.,
1980; LONGHURST; STEBBINS, 1997).
O principal responsável pelo controle de oferta e demanda
circulatória no organismo é o coração. É o coração que bombeia
o sangue para os órgãos, tecidos e músculos. Diante da demanda
exigida pelo exercício físico, em que há aumento na demanda
metabólica, faz-se necessário que o principal controlador circulatório
do corpo, o coração, se ajuste a necessidade aumentada de O2
53
por exigência do esforço físico(FAGARD, 1997). Portanto, tais

ajustes são chamados de respostas cardiovasculares, que por sua vez
ocorrem em várias frentes com resultantes alterações circulatórias
a fim de aumentar a liberação de O2 para os tecidos e para a
musculatura em atividade, considerando que a irrigação sanguínea
seja a adequada as necessidades metabólicas neste contexto. Dessa
forma, o conceito de capacidade aeróbia máxima (VO2 máx.) é
utilizado para descrever a maior velocidade com que o O2 é captado
e utilizado pelo organismo. Isso se deve ao fato de que quaisquer
atividades físicas se fazem necessário o consumo de O2 para sua
realização, e, portanto, há uma variação entre os indivíduos de
acordo com as características que estão associadas a essa, como; sexo,
idade, hereditariedade e aptidão física (condicionamento físico).
Este último, classificado como fator modificável, ou seja, de acordo
com o nível e capacidade funcional que o individuo desenvolve
em relação ao treinamento físico contínuo, denotam que quanto
menor a capacidade funcional, maior é o aumento no consumo de
O2. Alguns estudos demostram que tal diferença chega ao consumo
de O2 de dez vezes mais em indivíduos sedentários, inclusive em
repouso, quando comparados a indivíduos fisicamente ativos, ou
seja, com aumentada capacidade funcional(LEWIS; KAMON;
HODGSON, 1986).
Compreendida tais alterações e ajustes inerentes ao organismo
diante do esforço físico no que se refere a capacidade aeróbia máxima
(VO2 máx.) sabemos que na Lei de Fick estão descritos os fatores
envolvidos no consumo de O2 e sua relação com as variáveis cardíacas.
Considerando as variáveis que compõe, podemos

compreender que para melhorar o desfecho final por meio do
consequente aumento da capacidade física aeróbia se dá em
função do aumento da diferença arteriovenosa e/ou do débito
cardíaco, que por sua vez, tem correlação linear com a elevação
da frequência cardíaca, que também sofre interferência do volume
sistólico. É preciso compreender que o aumento do retorno venoso
durante o exercício físico induz aumento do volume sistólico,
consequentemente, aumento no débito cardíaco, e portanto, ação
54
Marcio Doro, Phd
cardíaca elevada(LEWIS; KAMON; HODGSON, 1986).
Característica e adaptações cardiovasculares

Um dos principais fatores que determinam o VO2 em
condições fisiológicas é o volume-minuto do coração. Visto que ao
contrário do treinamento de resistência que não altera o número
máximo de batimentos cardíacos alcançável, o treinamento
dinâmico é permissivo neste contexto. Isso se deve a alteração
bioquímica do miocárdio, associada ao aumento da sensibilidade
aos impulsos simpáticos resultando no volume cardíaco.
O volume do coração já foi observado e avaliado por
meio radiografia bidimensional, cujas medidas foram relatadas no
sexo masculino sendo de ~800 ml; sexo feminino ~630 ml. No
caso de esportista de resistência de alto rendimento observou-se
volume do coração de 1100 ml. Com essas informações, podemos
discorrer a respeito do volume relativo do coração, ou seja, volume
do coração/peso corporal (ml/kg), em que indivíduos sedentários
ou destreinados a relação é de 10,3 ml/kg, enquanto individuo
fisicamente ativo, baseado em treinamento em resistência aeróbia
situa em torno de 20 ml/kg. Isso denota a correlação entre o tamanho
do coração (fisiológico) e seu rendimento, em que foi verificado que
tal adaptação ao treinamento físico pode corresponder ao volume
de 900 ml, com VO2 de 4300 ml/min(FAGARD, 1997).
A luz do conhecimento nos leva a técnica de treinamento
popularmente conhecida baseada no uso da frequência cardíaca.
No entanto, estudos clássicos da década de 30 precedeu o que é
bem estabelecido para os dias de hoje na literatura científica de
que segundo o qual não existe relação linear entre a quantidade de
treinamento e o efeito do treinamento. Para além, os indivíduos
cujo treinamento é baseado em resistência dispõe de bradicardia,
ou seja, frequência cardíaca mais baixa em repouso. Ainda no
entorno da década de 30, no Instituto de Colônia para Pesquisa
da Circulação e Medicina do Esporte foi relatado o menor valor
de frequência cardíaca, em torno de 28 batimento por minuto do
esportista corredor de esqui de longa distância, cuja frequência
55
máxima foi descrita como sendo de 170 batimentos por minuto.

O que isso nos mostra é que o número de batimentos cardíacos
máximo alcançáveis não pode ser alterado por meio do treinamento
físico, por outro lado, o volume-minuto máximo pode ser
alterado em até 100%, como descrito na comparação de atletas
alto rendimento e indivíduos sedentários(BJARNEGÅRD et al.,
2018; LONGHURST; STEBBINS, 1997; PRICE; DAVIDOFF;
BALADY, 2000).
Alguns fatores como o aumento do diâmetro interno e da
espessura relativa da parede do ventrículo esquerdo (hipertrofia
excêntrica) são alterações advindas do treinamento, que por sua vez,
são responsáveis pelo aumento do volume sistólico. A hipertrofia
excêntrica, ou seja, a massa muscular do ventrículo esquerdo
aumentada, leva meses ou anos de treinamento para se formar.
Ao mesmo tempo, o treinamento diminui a resistência vascular
periférica, de forma que é aumentado o fluxo sanguíneo dos vasos
arteriais, processo denominado retorno venoso, em que o fluxo
sanguíneo para o coração aumenta, demonstrando a influência das
repostas periféricas nos ajustes cardiovasculares obtidos por meio
doa treinamento de resistência(FAGARD, 1997; MARTINEZ et
al., 2020).
Resumidamente, no primeiro nível de adaptação
ao treinamento, a diminuição da frequência cardíaca,
concomitantemente ao prolongamento da sístole e da diástole,
com reduzida contratilidade, ocorre também a diminuição de
catecolaminas circulantes, aumento do volume sistólico em
repouso, sem aumento expressivo do trabalho, bem como, do
volume cardíaco. Portanto, em um coração saudável, a necessidade
de oxigênio é determinada pelo volume sistólico, volume diastólico,
espessura da parede do ventrículo esquerdo, sendo ainda mais
essenciais, a frequência cardíaca, a pressão sistólica e o tempo de
duração da sístole. O que isso ressalta é que, devido ao aumento
da frequência cardíaca em esforço, o treinamento reduz a mesma
em repouso, significando maior economia de trabalho com
correspondente redução no consumo de O2. Assim, o treinamento
de resistência gera adaptações funcionais e estruturais, nesta última,
56
Marcio Doro, Phd
a mais conhecida, a hipertrofia ventricular, que na sequencia dos

processos se dá em uma segunda etapa de adaptações, ocorre o
aumento da secção transversa do musculo devido ao treinamento,
aumento da carga mecânica, e consequente aumento na carga
metabólica que se manifesta na sístole. Todo esse contexto, denota
que a importância da hipertrofia fisiológica do coração baseia-se
na administração do trabalho miocárdico por longos períodos, no
entanto, sem exacerbar a sua capacidade de rendimento.
Controle neural e variáveis hemodinâmicas

Do ponto de vista do exercício dinâmico, entende-se que as
contrações musculares se dão de forma rítmica ou cíclica, em que tais
contrações promovem adaptações cardiovasculares imediatas para
suprir a necessidade dos músculos e órgãos de forma adequada, que
por sua vez são observadas pelas alterações na frequência cardíaca,
no volume de ejeção e na diferença arteriovenosa de O2. Dessa
forma, o aumento do fluxo sanguíneo induzido pela vasodilatação
(aumento do diâmetro dos vasos sanguíneos e artérias) é o principal
mecanismo fisiológico envolvido no ajuste cardiovascular frente ao
esforço físico. Para isso, participam desse processo o controle neural.
Em uma breve revisão, o controle neural ocorre pela estimulação do
sistema nervoso autonômico – parte do sistema nervoso periférico;
composto pelo sistema nervoso simpático e parassimpático -, sendo
que, o efeito cronotrópico positivo é atribuído ao componente
simpático do sistema nervoso, enquanto, o efeito cronotrópico
negativo, ao componente parassimpático do sistema nervoso,
assim, mediando a regulação das respostas hemodinâmicas por
meio da frequência cardíaca(WAKEHAM et al., 2019).
É de conhecimento do ponto de vista fisiológico que o
aumento inicial da frequência cardíaca ocorre por predomínio do
sistema parassimpático, em que aumentos subsequentes se dão
pela retirada (diminuição) do sistema parassimpático e entrada
(predomínio) do sistema nervoso simpático. Considerando que em
repouso, a frequência cardíaca se mantem em torno de 60 a 80
batimentos por minuto, porém, alcançando cerca 200 batimentos
57
por minuto em atividade extrema, tal alcance é devido aos

mecanismos centrais, ou seja, mecanismos cerebrais que induzem
ativação dos receptores musculares, e consequentemente, respostas
reflexas ao exercício físico dinâmico.
No contexto hemodinâmico das adaptações cardiovasculares
está a pressão arterial, em que a alteração frente o exercício físico,
se relaciona com as alterações da frequência cardíaca. Notem
que a pressão arterial sistólica de um individuo normotenso –
sem alteração patológica da pressão arterial sistêmica - aumenta
de 120 mmHg, média em repouso, para cerca 210 mmHg em
cargas máximas de exercício físico. Por sua vez, a pressão arterial
diastólica, que nas mesmas condições citadas anteriormente,
podem não sofrer alterações ou ainda sofre ligeira variação durante
a exercício físico, entre 80 e 60 mmHg. Tais variações pressóricas,
diferentemente da frequência cardíaca, não estão relacionadas a
carga total de exercício físico, em outras palavras, durante o exercício
físico ocorre alteração na pressão arterial, sistólica e diastólica, no
entanto, independe da carga de trabalho. o que induz as alterações
imediatas da pressão arterial durante o exercício físico é a massa
muscular envolvida(LONGHURST et al., 1980; PASSARO,
1997; WAKEHAM et al., 2019).
Para melhor compreender as alterações hemodinâmicas que
ocorrem durante o exercício físico dinâmico devemos lembrar que
tanto o volume de ejeção, bem como, o débito cardíaco (DC) e a
diferença arteriovenosa de O2 são importantes constituintes desse
processo fisiológico que sofrem importantes mudanças durante
o exercício físico dinâmico de predomínio aeróbio. Notem que,
o volume de ejeção, em repouso é de cerca de 70 ml/batimento,
mas durante o exercício físico pode atingir 150 ml/batimento
em indivíduos fisicamente ativos e alto rendimento. Já o débito
cardíaco, pelo mecanismo de Frank-Starling, varia de 5 l/min em
repouso á 25 l/min em indivíduos fisicamente ativos. Vale ressaltar,
que atletas de alto rendimento podem extrapolar tais valores, como
por exemplo, alcançar débito cardíaco de 40 l/min, conforme
relatos em divulgação cientifica. O fenômeno que ocorre com o
débito cardíaco durante o exercício físico é atribuído ao fato da sua
58
Marcio Doro, Phd
redistribuição durante a prática do exercício, em que por demanda

ocorre aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos pela
especificidade do exercício físico, concomitante com a circulação
coronariana. Em complemento a abordagem hemodinâmica,
ocorre um aumento na concentração de O2 arterial, ou seja, o
aumento da diferença arteriovenosa de O2, que por sua vez, se
dá pela concentração sanguínea provocada pela perda de líquidos
durante o exercício, bem como, pela estimulação simpática e pelo
aumento do consumo de O2 venoso, gerando a redistribuição
do fluxo sanguíneo, prevalecendo prioritariamente nos músculos
ativos seguido para demais órgãos(LONGHURST; STEBBINS,
1997; WAKEHAM et al., 2019).
Considerando o treinamento contínuo, os ajustes
cardiovasculares induzem a melhora no consumo de O2, avaliado
pelo aumento do VO2, caracterizando o aumento na capacidade
física. O desempenho miocárdico torna-se mais eficiente, o que em
outras palavras que dizer que, o coração é capaz de bombear mais
sangue, com menos esforço, isso porque, sendo ele um músculo,
tem a capacidade de modificar suas estruturas, como sofrer um grau
de hipertrofia fisiológica, auxiliado pelo aumento do diâmetro das
artérias coronárias e da rede de capilares do miocárdio resultando
em aumento do fluxo sanguíneo, ou seja, melhora da função
cardíaca.
Resumidamente, o treinamento e a prática de exercício
dinâmico, induzem a condição conhecida como bradicardia de
repouso, cujo conceito é popularmente descrito pela significante
redução da frequência cardíaca em repouso, reservada aos valores
saudáveis, como no mínimo de 30 batimentos por minuto. A
significativa redução da frequência cardíaca em repouso e em
esforços submáximos e sua rápida aparição na zona de recuperação
evidenciam as adaptações cardiovasculares ocorridas, seguidas
da já mencionada melhora da capacidade física, portanto, do
desempenho. Em que revisando a literatura sabemos que o débito
cardíaco em repouso de corredores de alto rendimento é semelhante
ao de indivíduos fisicamente ativo, no entanto, a resposta durante o
esforço físico é relativa ao treinamento sistemático e progressivo de
59
cada um, em que ocorre um aumento percentual do debito cardíaco

de indivíduos treinados, quando comparados aos sedentários.
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MÉTODO HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL
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RUA
Marcio Doro
Érico Chagas Caperuto
P ara encontrar o equilíbrio necessário entre um

bom desempenho e a manutenção da saúde, atletas
profissionais e amadores buscam constantemente diferentes
métodos de treinamento, atualmente, um dos principais desafios
dos amadores é encaixar os treinos à rotina do dia-a-dia.
Os diferentes métodos de treinamento que vislumbram
a melhora da performance em corredores de rua é cada vez mais
discutido no meio acadêmico, e intriga os pesquisadores, com a
principal indagação: Quais os fatores e mecanismos que melhor
potencializam o desenvolvimento da velocidade e tornam o atleta
mais rápido?
A resposta dessa pergunta pode estar em meios e métodos
de preparação física inovadores e a literatura científica aponta para
a melhoria da qualidade técnica dos atletas (BABIC, COH, &
DIZDAR, 2011).
Diferentes abordagens de treinamento podem ser fatores
decisivos para a evolução das marcas dos 5km. Com isso o High
Intensity Interval Training popularmente conhecido como HIIT
pode ser uma ferramenta capaz de associar essas abordagens em
um único treinamento. Este constitui como alternativa prática,
e otimização de tempo de treino, pelas rápidas adaptações
apresentadas.
O HIIT ganhou popularidade como estratégia de treino,
pelos bons resultados demonstrados em curto período de
treinamento, pelas variações de intensidade de esforço em face da
variação de intensidade de séries de exercícios intercalados com
62
Marcio Doro, Phd
breves períodos de descanso.

É importante destacar que no HIIT a variação da intensidade
do esforço exercita o músculo cardíaco, proporcionando um treino
cardiovascular que viabiliza a melhora da capacidade cardíaca e
aeróbica, ainda que essa não seja a capacidade mais treinada nesse
tipo de esforço, alcançando assim uma melhora na saúde e uma
maior capacidade de se exercitar por mais tempo e/ ou em níveis
mais intensos, sendo por isso o mesmo tido como sendo um
treinamento deveras interessante a ser empregado junto a corredores
de rua sejam eles profissionais ou não (SANTOS, 2016).
Este método de treino tem se tornado alvo de investigação,
devido aos seus resultados razoavelmente rápidos e seu reduzido
tempo de duração, pois induz o corpo à alterações metabólicas e de
desempenho que se sobressaem em relação ao treinamento aeróbio
tradicional (ZWESLOOT, et al, 2014).
O processo de treinamento desportivo envolve a repetição
de exercícios físicos para conduzir o atleta a execução de habilidades
motoras especializadas e desenvolver alterações estruturais e
funcionais que possam maximizar o desempenho específico da
modalidade.
Do ponto de vista fisiológico e de rendimento, a prova de
5km apresenta características específicas, uma primeira fase rápida
(~1 km), seguida de uma fase média significativamente mais lenta
(~2 a 4 km) e uma fase final mais rápida que a primeira (~4 a 5
km).
Diferente da prova de 100m rasos que tem características
de pura explosão exigindo do sistema ATP-CP sua maior
contribuição, e também diametralmente oposta a maratona que
é uma prova predominantemente aeróbica, o rol de características
neuromusculares sobre a ativação voluntária e reflexa, a força
e elasticidade muscular, a mecânica de corrida e a capacidade
anaeróbia são importantes para os corredores dessa prova.
Estas características fazem da prova de 5km uma prova
ímpar, e o treinamento de HIIT associado, aos educativos de
corridas para promover as adaptações neuromotoras necessárias
63
pode ser um excelente método de treinamento.

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou High
Intensity IntervaL Training (HIIT), pode ser descrito como
sendo uma forma de treinamento intervalado, onde se utilizam
“ferramentas” que são compostas por exercícios cardiovasculares
alternados com períodos curtos de exercício anaeróbico intensos e
períodos de recuperação menos intensos, até se atingir a exaustão.
Embora não haja um tempo médio dos regimes HIIT, é
estimado que esses durem, em média, menos de 30 minutos, sendo
que o tempo de cada exercício irá variar segundo o nível atual de
condicionamento físico do participante (REYNOLDS, 2014).
De um modo amplo é válido ainda indicar que os regimes
HIIT podem proporcionar uma melhor capacidade e condição
atlética, bem como um melhor metabolismo da glicose. É importante
ressaltar que esses indicadores correspondem ao condicionamento
físico apresentado de cada indivíduo. No entanto, o treinamento se
caracteriza pela alta intensidade individual, promovendo adaptações
semelhantes aos indivíduos com biótipos e condicionamentos
diversos.
As sessões de exercícios dos regimes HIIT, geralmente,
consistem em um período de aquecimento, depois várias repetições
de exercícios de alta intensidade separados por exercícios de
intensidade média para recuperação e, em seguida, um período
de relaxamento. Os exercícios de alta intensidade devem ser feitos
em intensidade quase máxima e os de intensidade média devem
ter cerca de 50% da intensidade máxima, sendo que o número de
repetições e duração de cada exercício deverá variar de indivíduo
para indivíduo, em média, sendo esses de apenas 20 segundos de
exercício intenso (REYNOLDS, 2014; ZHANG et al., 2017).
Não existe uma fórmula específica para o HIIT; Dependendo
do nível de desenvolvimento cardiovascular do participante, a
intensidade do nível moderado pode ser tão lenta quanto caminhar.
Uma fórmula comum envolve uma proporção de 2: 1 de trabalho
para períodos de recuperação, por exemplo, 30 a 40 segundos
de corrida dura alternada com 15 a 20 segundos de corrida ou
64
Marcio Doro, Phd
caminhada, repetida até a falha (ZHANG et al., 2017).

Fica evidente a importância do treinador, conhecer e saber
aplicar a PSE, pois aqui ela esta ferramenta é determinante para o
sucesso do atleta. O que é muito intenso para um indivíduo pode
não ser para outro, e saber determinar a intensidade é fundamental
para a aplicação do HIIT.
Todo regime do HIIT pode durar entre quatro e trinta
minutos, o que significa que é considerada uma excelente maneira
de maximizar um exercício limitado por restrições de tempo, sendo
a mesma recomendado a utilização de um relógio ou temporizador
para manter os tempos precisos, o número de voltas e a intensidade.
Isto posto, nos propusemos a investigar se o HIIT pode
trazer benefícios adicionais a corredores que já iniciaram seu
treinamento e, no entanto, querem melhorar suas marcas, saindo
de um platô de tempo para provas de 5km, bem como melhorando
seu perfil lipídico, cardiovascular e autonômico.
Para isso utilizamos educativos de corridas descritos a seguir
e exercícios para membros inferiores associados ao método HIIT.
Método
Foram aplicados uma bateria de testes descritos a seguir
antes do início das intervenções e após 4 semanas com o seguinte
modelo de treinamento:
- 1a semana – os praticantes foram submetidos a uma
sequência de exercícios voltados para a prática de corrida, que
foram executados com intensidade de 8-9 conforme escala de borg
por 20 segundos ininterruptos e tiveram descanso de 40 segundos;
- 2a semana – seguiu o padrão de exercícios da semana
anterior, entretanto houve um acréscimo do tempo de exercício
para 25 segundos e 35 segundos de descanso.
anterior, contudo houve aumento o tempo de exercício para 30
segundos e 30 segundos de descanso.
65
anterior, entretanto o tempo de exercício aumentou para 35

segundos e 25 segundos de descanso.
Os exercícios aplicados foram:
1. Skipping baixo corrida estacionária elevando o joelho até
a altura de aproximadamente 45º. Manter os braços em um ângulo
de 90º;
2. Skipping alto - Corrida estacionária ou em deslocamento
com elevação dos joelhos até altura do quadril. Manter os braços
em um ângulo de 90º;
3. Anfersen – corrida estacionária ou em deslocamento
elevando o calcanhar até os glúteos (não precisa encostar)
coordenado com o movimento dos braços.
4. Kick out - correr elevando os pés alternadamente para
frente como se estivesse chutando. Coordenar o movimento lateral
dos braços;
5. Dribling - elevar os calcanhares alternadamente sem tirar
a ponta dos pés do chão, coordenar movimento lateral dos braços;
6. Elevação dos tornozelos,
7. Agachamento com salto;
8. Suicídio - Deslocamento rápidos entre 4 objetos. Assim
descritos: (quatro objetos: o primeiro marcará a linha de largada e
chegada, o segundo ficará a 15 passos do primeiro, o terceiro a dez
passos do segundo e o quarto dez passos além do terceiro. A partir
da linha de largada, o atleta corre até o primeiro objeto, vira-se e
corra até o ponto de partida. Em seguida, corre, ultrapassando o
primeiro objeto. Chegando ao segundo objeto, vira-se e corra até
o ponto de partida. Vira-se e corra até o último e mais distante
objeto, vire-se e retorne ao ponto de partida).
9. Hopserlauf - elevar pernas e braços alternadamente dando
um pequeno salto a cada elevação.
10. Tiro – O atleta corre com sua maior velocidade.
66
Marcio Doro, Phd
Análise Estatística
Afim de quantificar a significância dos dados coletados por
meio das Escalas e Testes foram analisados através de Estatística
Descritiva (média ± erro padrão). Para as comparações foram usados
o teste T de Student, a análise de variância (ANOVA) e análises para
medidas repetidas. O nível de significância adotado foi de p < 0,05
e o programa usado foi o SPSS, versão 20.0.
O Coeficiente de Correlação de Pearson foi adotado para
verificar a relação entre as variáveis de desempenho (Tempo de
Prova (min) e Pace (min/km)) com os componentes da aptidão
neuromuscular e antropométricas e FC Repouso.
Descrição da amostra
Responderam questionário (apêndice 3) e o TCLE (apêndice
1) 45 pessoas sendo, 19 mulheres com idade 47 ± 10 anos, e
26 homens 41±12 anos, desses, apenas 4 praticavam somente a
corrida, os demais 41 sujeitos além da corrida praticavam um treino
funcional ou outra atividade complementar aos treinos de corrida.
Ninguém relatou nenhum tipo de doença cardiovascular pré-
existente ou outra doença que com os treinos intensos pudessem
colocar em risco a saúde dos sujeitos.
Após entrevista e aplicação dos critérios de inclusão e
exclusão foram convidados a participar da pesquisa 20 sujeitos com
tempo de corrida para provas de 5km abaixo de 30 minutos.
Os testes foram e a aplicação dos treinos iniciaram e
terminaram com 12 sujeitos, 5 mulheres com idade 32±10, e 7
homens 32±5, distribuído em dois grupos: 1 - Controle; composto
com 2 mulheres e 4 homens, idade 32,33 ± 9,11;
2 – Intervenção; composto por 3 homens e 3 mulheres com
idade 32,5 ± 4,84.
Na tabela 1, encontram-se os dados iniciais (momento
pré), a tabela descreve o Índice de massa corporal, % de gordura
corporal, e Frequência Cardíaca de Repouso de ambos os grupos,
com média, desvio padrão e erro padrão para os grupos controle
67
(cont) e intervenção (int).

Foi recomendado a ambos os grupos, que mantivessem suas
atividades diárias e ao grupo intervenção foram aplicados os 10
exercícios já descritos, com intensidade de 8 a 9 conforme a escala
de Borg.
Resultados e discussão
Comparações Pace e do menor tempo para 5km. Pré e pós intervenção

O gráfico 1, apresenta a comparação do pace, para ambos os
grupos. Tal melhora significativa com p=0,023 para o grupo pós-
intervenção.
Gráfico 1: Comparação do pace - pré e pós x Controle x Intervenção
P<0,05 - comparado ao momento pré

O gráfico 2 a seguir confirma estes resultados ao comparar o
menor tempo para 5km, e também apresenta a diferença estatística
para o grupo pós intervenção.
68
Marcio Doro, Phd
Gráfico 2: Comparação do < tempo para 5km - Controle x Intervenção
P<0,05 – compara ao momento pré
O controle da capacidade física “velocidade” está associado

aos processos reguladores do sistema nervoso central (LEHNERTZ,
CARL; MARTIN, 2016).
Fatores neuromusculares também têm sido apontados por
afetar diretamente a economia de corrida, e entre eles podemos
mencionar:
1.o recrutamento das unidades motoras; 2. a taxa de
desenvolvimento da força; 3. o tempo de contato com o solo; 4.
a força de reação ao solo; e 5. a rigidez músculo‑tendão (stiffness
muscular). Estes fatores estão associados à execução do ciclo
alongamento‑encurtamento, em outras palavras, podem afetar a
utilização da energia elástica produzida no impacto durante a fase
excêntrica do movimento.
O aprimoramento das adaptações neurofisiológicas
concretizam-se principalmente pelo aprimoramento da relação
entre os estímulos provenientes no sistema nervoso central e o
recrutamento de unidades motoras, este resulta em aumento da
força e da potência muscular devido a ocorrência de alterações
69
em fatores intervenientes como: maior frequência de descarga

de estímulos neuro-eletricos; maior sincronização intramuscular,
onde o tempo de liberação do potencial de ação e o consequente
recrutamento de unidades motoras se apresenta reduzido; adaptações
corticais; aprimoramento da ação dos motoneurônios e neurônios
sensoriais provenientes da medula espinhal; e aperfeiçoamento da
coordenação intermuscular.
Comparação Frequência Cardíaca de Repouso, Pré e pós intervenção

O gráfico 3 descreve a Frequência Cardíaca de Repouso pré
e pós intervenção para ambos os grupos, com melhora significativa
p=0,00049 para o grupo intervenção.
Gráfico 3 – Comparação FCR - Controle x Intervenção pré e pós
P<0,05 – comparado ao momento pré

Quando o HIIT é comparado com o treinamento aeróbio
de moderada intensidade em indivíduos treinados não atletas, os
efeitos parecem se equiparar entre os grupos e não surtir efeito em
70
Marcio Doro, Phd
atletas de elite, embora os sujeitos da pesquisa não sejam atletas

de elite apresentam pace para provas de 5km que os diferencia do
“grande pelotão” e os coloca imediatamente após os atletas de elite.
Os resultados observados quanto a FCR vai ao encontro
do que já era esperado, uma vez que são necessários para que
ocorram os ajustes fisiológicos e hemodinâmicos, a fim de atender
a demanda do exercício, bem como, do final do exercício para a
fase de recuperação, resultado da ação do sistema parassimpático
no controle autonômico (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2013).
Além do mais o modelo de treinamento apresentado, calçado
no modelo de HIIT apesenta benefícios aos quais podemos citar
melhora gradativa do VO2Max (SEVITS, et al, 2013), redução do
percentual de gordura, melhora da subjetividade de esforço e dos
níveis de lactato sanguíneo (ALKAHTANI, et al, 2013), redução
da gordura abdominal total e subcutânea (IRVING et al, 2008),
melhora da função endotelial, melhora da rigidez arterial, melhora
dos marcadores da atividade simpática e aumento da sensibilidade
a insulina (CIOLAC, et al, 2012), alterações no dispêndio
energético diário total (SEVITS, et al, 2013) e a performance de
corrida anaeróbia e composição corporal (SMITH, et a, 2009)
em indivíduos sedentários que podem se refletir na corrida,
performance e na saúde.
Comparações para capacidade de adaptação neuromotora.

No gráfico 4, observa-se as respostas para adaptações
neuromusuculares com significância estatística para o grupo
intervenção, o que parece evidenciar que as adaptações
neuromusculares exigidas durante a corrida é um fator importante
para a redução do pace e do tempo de corredores de 5km.
71
Gráfico 4 - Capacidade de adaptações neuromotoras para corredores de 5km
P<0,05 – comparado ao momento pré

O sistema neuromuscular compreende uma multiformidade
de manifestações, uma vez que a manifestação da coordenação se dá
em diferentes níveis: intramuscular, intermuscular e sensoriomotor,
traduzindo a integração do sistema nervoso central e do sistema
musculoesquelético, e sendo expressa em função das capacidades
biomotoras. O aprendizado motor é progressivo e adaptativo
independente do desporto, e influenciador direto da performance,
por atrelar as capacidades biomotoras com habilidades técnicas e
táticas.
No que tange a questão da neurotransmissão e as relações
comportamentais, o aprendizado motor está intrinsecamente
relacionado com algumas áreas cerebrais, bem como alguns
neurotransmissores. Os níveis de dopamina elevados na região
do corpo estriado ou estriatum do SNC refletem uma melhor
resposta motora. Esse neurotransmissor também está associado
intrinsecamente com o comportamento motor, o que pode explicar
alguns dos nossos achados (LAZARINI, et. al.; 2001).
Contudo, sabe-se protocolos de treinamento de alto volume
72
Marcio Doro, Phd
e moderada a alta intensidade aumentam as respostas neuromotoras,

portanto quanto mais treinado e adaptado, o metabolismo mais
rápido retorna ao equilíbrio. Um bom exemplo é o Jamaicano
Usain Bolt único tricampeão olímpico na História dos 100m, é
o atual recordista mundial, com a marca de 9,58s, que treina na
alta intensidade por anos para melhorar 1 seg no seu tempo, pois,
“quanto maior a intensidade de treinamento do atleta menor é
adaptação a novos estímulos” (ou seja, a resposta adaptativa do
corpo aos estímulos de treinamentos é menor para uma mesma
intensidade de esforço).
Dessa forma, durante o exercício físico, o córtex cerebral
sofre alterações momento a momento e mapas corticais são gerados
e armazenados, ou seja, a realização de qualquer movimento gera
uma estimulação sensorial proprioceptiva e pode ser uma fonte
de estímulos de adaptação neural, a neuroplasticidade (DINIZ;
ABRANCHES, 2003), sendo assim as informações contidas nesses
mapas podem ser usadas de um modo não consciente para guiar
o comportamento motor (DAMÁSIO, 2011). E quanto mais
estímulos são fornecidos, mais mapas são gerados e armazenados
facilitando o gesto motor.
O presente estudo apresentou uma diminuição significativa
no pace para o grupo intervenção.
É evidente que a intensidade da corrida varia
consideravelmente durante os eventos de média e longa distância e
está associada com a interação entre diferentes sistemas de energia,
contudo, ao considerar as altas velocidades alcançadas durante
a fase inicial e final da corrida, é plausível supor que as variáveis
neuromotoras podem ser consideradas determinantes importantes
para a estratégia de corredores de provas de 5km.
Quando se pensa em corrida e provas de 5km, naturalmente
direciona-se o pensamento para composição corporal, VO2Máx e
frequência cardíaca, porque tradicionalmente são elementos mais
estudados em corridas de rua e são fundamentais para provas aeróbias.
73
Na contra-mão deste pensamento, os efeitos das adaptações

neuromusculares ocasionados por um treinamento de alta intensidade
apresentaram ser capazes de baixar o pace de corredores de 5km.
Portanto, o modelo de treinamento HIIT aplicados com
educativos de corrida parece que foi suficiente para reduzir o pace e
o tempo para corredores de rua de provas de 5km.
Embora, mais estudos sejam necessários, o que foi
possível observar até o momento é que a capacidade de adaptação
neuromotora, bem como as respostas neuromusculares parecem ser
fatores importantes capazes de melhorar o resultado de corredores
amadores em provas de 5km.
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Marcio Doro, Phd
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TREINAMENTO COM RESTRIÇÃO DE
FLUXO SANGUÍNEO EM CORREDORES:
UMA ESTRATÉGIA IMPORTANTE NA
REABILITAÇÃO
Márcio Flávio Ruaro

Márcio Doro
Introdução
N os últimos anos a ciência tem avançado na busca por

diversos métodos de treinamento, com o objetivo de
encontrar mais eficiência, segurança e inovação especialmente
em relação a sua utilização como terapia física. Nessa perspectiva
os estudos relacionados à prática do treinamento de força (TF)
têm aumentado significativamente essa relação com corredores.
O TF de alta intensidade (AI) em torno de 65 a 85% de uma
repetição máxima (1RM) é eficaz para promover o aumento da
força e hipertrofia e desenvolvimento cardiovascular (AMERICAN
COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2009).
Inúmeras evidências científicas corroboram os benefícios
do TF convencional de AI na melhora dos parâmetros
neuromusculares, bioquímicos, psicofisiológicos, hemodinâmicos
e de desempenho em diferentes populações (AAGAARD et al.,
2002; DELLAGRANA et al., 2015; MITCHELL et al., 2012).
Diferentes métodos de treinamento procuram potencializar
o TF, tornando-o mais eficiente, pois infelizmente o treinamento
com intensidade moderada e alta pode não ser viável para algumas
populações (Lesão aguda, doenças articulares, pós-operatório, etc.).
Realizar exercícios de força com baixa intensidade (BI) (30 – 40% de
1RM) com acréscimos no volume de treinamento e proporcionando
uma diminuição no estresse muscular e articular, passou a ser
uma alternativa para alcançar adaptações musculoesqueléticas
76
Marcio Doro, Phd
semelhantes ao treinamento de AI (MITCHELL et al., 2012;

PATTERSON et al., 2019).
Um alternativa para potencializar os resultados da corrida é
o método de restrição de fluxo sanguíneo (RFS), no qual manguitos
infláveis são posicionados na região proximal dos membros superiores,
de modo que combinados com exercícios de baixa intensidade (20
– 40% de 1RM) promovem mudanças significativas nos aspectos
hemodinâmicos, desempenho, bioquímicos e principalmente no
ambiente intracelular de indivíduos que utilizam o método (FAHS
et al., 2012; PATTERSON et al., 2019). Assim, o TF com BI
associado a RFS se torna um importante aliado nas respostas de
diferentes parâmetros fisiológicos, contribuindo de forma eficaz em
diferentes populações (ARAÚJO et al., 2015; COOK et al., 2017;
HUGHES et al., 2017; LIBARDI et al., 2015; VECHIN et al.,
2015; YASUDA, T et al., 2014).
Portanto, esse método de RFS já está validado pela
comunidade cientifica através de vários estudos com diferentes
objetivos, mas como todo método de treinamento, ele também
necessita de mais evidências para melhorar sua eficiência tanto
nas questões fisiológicas quanto nas questões metodológicas
(Intensidade, tipo de manguito, população, etc.). Existem
vários métodos para determinar as pressões de RFS, absoluto ou
arbitrário, porém, pressões absolutas e utilização errada do método
podem comprometer a segurança de quem usa (FAHS et al., 2012;
FATELA et al., 2016; LOENNEKE; FAHS; et al., 2013).
O fluxo arterial com redução, por conta da RFS, para
exercitar a musculatura pode, por exemplo, resultar em alterações
anormais nas respostas hemodinâmicas (NETO et al., 2015;
RENZI; TANAKA; SUGAWARA, 2010b). Esta é uma preocupação
válida, especialmente em populações de risco cardiovascular.
Neste sentido, é importante prescrever o exercício com RFS
de forma individualizada e respeitando alguns princípios básicos de
utilização, como por exemplo: circunferência do membro, pressão
arterial, intensidade da carga e largura do manguito de oclusão,
e entre outros (CRENSHAW et al., 1988; FAHS et al., 2012;
HUNT; STODART; FERGUSON, 2016).
77
O treinamento com restrição de fluxo sanguíneo (TRFS),

tornou-se, nos últimos anos, um método popular para incrementar
a massa muscular. Hoje em dia, o TRFS é usado em contextos
muito distintos, desde pessoas que desejam promover a hipertrofia
muscular para fins estéticos até indivíduos que buscam atenuar a
perda de massa muscular durante a recuperação de uma lesão e
também em corredores.
Pode-se pensar o método de TRFS em três fases separadas.
A primeira envolve a aplicação da RFS na ausência de contrações
musculares. A segunda, na combinação do TRFS com caminhadas,
corridas e ciclismo de baixa intensidade. A terceira, o TRFS associado
a exercícios resistidos com cargas leves (20%-30% 1RM). Sabemos
que a aplicação isolada da RFS (Fase 1) atenua a perda de massa e
força musculares em caso de imobilizações, ou seja, ainda ocorrem
perdas, mas em menor escala na aplicação do TRFS. É importante
ressaltar que essa afirmação tem por base um número pequeno
de observações e que ainda são necessárias muitas pesquisas para
compreender melhor como funciona o TRFS quando o aplicamos
isolado de contrações musculares. Uma hipótese é que a aplicação
da faixa gera uma alteração aguda em inchaços intracelulares, o que
pode ser importante para o anabolismo, no entanto, é apenas uma
hipótese e requer mais estudos para comprovação.
O Treinamento com Restrição de Fluxo Sanguíneo (TRFS)

Por volta de 1960 o Japonês Yoshiaki Sato desenvolveu o
método KAATSU Training. Essa técnica submete os membros a
pressões e reduzindo o fluxo sanguíneo envolvido na musculatura.
Em 1967 ele consegue estabelecer parâmetros seguros para
determinar a pressão adequada do TF de baixa intensidade (SATO,
2005). Na década de 90, Yoshiaki Sato conseguiu a patente do
treinamento com restrição do fluxo sanguíneo no Japão e depois
nos países Alemanha, Itália, França e Estados Unidos (SATO,
2005). No Brasil este método se popularizou como Treinamento
com Oclusão Vascular (TOV). KAATSU training ou treinamento
com Restrição do Fluxo Sanguíneo (TRFS).
78
Marcio Doro, Phd
Este método tem como características a utilização de

baixas cargas entre 30 - 50% de 1RM com RFS no membro
exercitado (KARABULUT; CRAMER; et al., 2010; SATO,
2005; TAKARADA et al., 2000a). Em meados de 2000 o método
efetivamente ganhou respeito no campo cientifico (SATO, 2005).
Na atualidade o uso da RFS no TF é um método que, embora seja
antigo, tem sido amplamente explorado no Brasil, e passou a ser
“tema” destaque nos principais eventos internacionais de ciência do
esporte, reabilitação e saúde.
Em relação a produção de evidências, Takarada et al. (2000)
e Takarada et al. (2002) chamaram a atenção da comunidade
científica por demonstrarem que as respostas crônicas no ganho
de força e aumento massa muscular em atletas através da RFS
utilizando cargas relativamente menores que o TF convencional
foram significativas durante o processo de treinamento.
Na literatura cientifica podem ser encontrados diferentes
protocolos de treinamento com RFS que foram desenvolvidos para
o treinamento em diversas atividades físicas, como por exemplo:
corridas, ciclismos, caminhada, treinamento com pesos e entre
outros. Estudos de Abe et al. (2006) demonstraram que mesmo
através da prática de uma caminhada a 20% do Vo2 máximo de RFS,
o método pode proporcionar aumento da força e da massa muscular
em indivíduos destreinados. De acordo com Abe et al. (2006), mesmo
sendo uma técnica que interfere diretamente no fluxo sanguíneo, o
treinamento associado com RFS não representa riscos à saúde dos
indivíduos que utilizam esta técnica de forma correta.
Diferentes estudos demonstram que o TF + RFS não
somente contribui para o aumento da força e hipertrofia muscular,
como também no aumento da ativação neuromuscular por parte
das unidades motoras, desta forma, proporcionando um aumento
no recrutamento de fibras e consequentemente aumentando a
tensão do músculo (FUJITA et al., 2007b; MOORE et al., 2004).
Takarada et al. (2000a) demonstram que exercícios de RFS
realizados com peso e de baixa intensidade (40% - 50% 1RM) através
do uso de um torniquete isquêmico de 50 - 200 mm Hg podem
proporcionar um aumento de força semelhante ao de exercícios
79
desenvolvidos com alta intensidade e sem o uso da oclusão. Além

disso, estudo de Karabulut et al. (2009) também corroboram que
exercícios de força realizados com RFS utilizando cargas entre
20% e 50% de 1RM podem atingir resultados semelhantes aos
protocolos com maior intensidade sem RFS.
Para Reeves et al. (2006), os estudos que envolvem o TF
com baixa intensidade e RFS demonstraram que o ganho na força
muscular e aumento da massa magra serão semelhantes ou superiores
aos observados no TF tradicional com cargas elevadas. Diversos
estudos têm demonstrado que o método de RFS associada ao TF
com baixa intensidade pode promover resultados significativos
em diferentes variáveis de estudo (CHULVI-MEDRANO, 2015;
COOK; FAHS et al., 2012;; HUGHES et al., 2017; LIXANDRÃO
et al., 2018; PATTERSON et al., 2019;) entre outros.
Em relação a segurança, é importante ressaltar que há
também na literatura relatos de que a RFS total por períodos
acima de quatro horas pode promover sérios danos ao tecido
músculo esquelético (NAKAJIMA et al., 2006). Outros estudos
demonstraram que a prática do RFS apresentaram alguns efeitos
colaterais (KARABULUT; ABE; et al., 2010b). Nakajima et al.
(2006) realizaram um estudo com RFS e mapearam 12.642 pessoas
(Mulheres 54,6%, homens 45,4%) com idade entre 20 a 80 anos. O
treinamento foi no Japão com objetivo de melhorar a força muscular
dos atletas e promover a QV em indivíduos com idade acima de 60
anos. O estudo apresentou os seguintes efeitos colaterais: trombose
(0,005%), embolia pulmonar (0,008%) e rabdomiólise (Síndrome
grave que ocorre devido a uma lesão muscular direta ou indireta)
(0,008%), proporcionando hematomas nos membros onde serão
inseridos os garrotes (NAKAJIMA et al., 2006).
Diferentes autores afirmam que a técnica de TRFS associado
a diversos protocolos de exercício com menor intensidade podem
proporcionar melhoras significativas em relação ao volume e função
dos músculos, remodelação óssea e funções hemodinâmicas (ABE
et al., 2010; KARABULUT; ABE; et al., 2010a; LAURENTINO
et al., 2008a; PATTERSON et al., 2019; RUARO, 2015; RUARO
et al., 2019; TAKARADA et al., 2000a).
80
Marcio Doro, Phd
Mecanismos fisiológicos do TRFS que podem contribuir na

reabilitação em corredores
Diferentes mecanismos fisiológicos estão envolvidos
na execução do exercício de RFS, a redução do fluxo sanguíneo
muscular durante exercícios resistidos tem demonstrado resultados
positivos no ganho de força e hipertrofia muscular em relação ao
treinamento de força tradicional de alta intensidade, porém com
utilização de cargas inferiores durante o exercício (OZAKI et al.,
2011) O Fluxo sanguíneo é extremamente importante no transporte
do oxigênio para o músculo durante o exercício, pois a execução do
exercício máximo é necessário aumentar e manter o fluxo de sangue
para atender a essa demanda de oxigênio (YASUDA, Tomohiro et
al., 2009).
De acordo com Fujita (2007) a restrição do fluxo sanguíneo
durante o exercício de baixa intensidade pode aumentar a
resistência, fosforilação oxidativa e síntese proteica muscular, além
da promoção do incremento da força, tanto quanto em exercícios
de restrição convencionais com cargas mais elevadas. No entanto,
esse mecanismo de celular de ganho de força pela restrição de fluxo
sanguíneo ainda deve ser melhor estudada, pois não são conhecidos
completamente (FUJITA et al., 2007a).
Neste sentido diversos estudos demonstram que este
método promove alterações metabólicas importantes sinalizando no
aumento da síntese de proteínas e diminuindo as vias de degradação
proteicas com objetivo de ganhar força e massa muscular (ABE
et al., 2010; KARABULUT; ABE; et al., 2010a; LAURENTINO
et al., 2008a; OZAKI et al., 2011; PATTERSON et al., 2019;
RUARO, 2015; RUARO et al., 2019; TAKARADA et al., 2000a ).
Dentre os mecanismos que envolvem o processo de
restrição do fluxo sanguíneo destacam-se algumas melhorias
relação à sensibilidade a insulina, aumento da lipólise, aumento do
hormônio do crescimento (GH) e fator de crescimento insulínico
(IGF-1), aumento na formação de ossos, melhoria da função
endotelial e entre outros (FUJITA et al., 2007a). Os pesquisadores
verificaram ainda um aumento expressivo na proteina S6-kinase
81
como efeito agudo após um treinamento a 20% de 1RM com

RFS, sinalizando um aumento importante na síntese proteica,
assim, caracterizando também o aumento na hipertrofia muscular.
Gentil (2011) também destaca que a importância do exercício com
RFS na contribuição para o aumento nos níveis de GH e IGF-1
circulantes.
Além disso, outros estudos demonstraram um aumento em
diferentes proteínas que participaram diretamente na sinalização da
hipertrofia muscular como o complexo da proteína quinase b (AKt),
proteinas de choque térmico, oxido nítrico sintetase, activina IIB
e a miostina (LOENNEKE et al., 2010). Estudo de Laurentino
et al. (2012) apontaram que o exercício com RFS contribuiu para
diminuição da miostatina, bem como no aumento da folistatina
em termos agudos quanto crônicos.
Estudo de Yasuda et al. (2008) os pesquisadores verificaram
que o padrão de recrutamento de unidades motoras será alterado
para ao recrutamento de unidades motoras grandes em situações
de redução de aporte de oxigênio e acumulo de metabólitos. Neste
mesmo estudo os pesquisadores demonstraram que as fibras do
tipo 2 são recrutadas simultaneamente a fibras do tipo 1 com
uma porcentagem de carga baixa. A ativação se deve ao acúmulo
de metabólitos em conjunto com a queda do PH e um aumento
da acidez, assim, ativando os metaborreceptores periféricos que
estimulariam a via simpática nervosa (YASUDA, Tomohiro et al.,
2008).
De acordo com Gentil et al. (2011) a realização de
contrações isométricas onde a musculatura esteja de certa forma
encurtada podem favorecer o acumulo de metabolitos e simular a
prática do treinamento com garrotes ou protocolos com utilização
do esfigmomanômetro, promovendo uma maior acumulo de
metabólitos através da geração de contrações concêntricas e
isométricas.
Kubo e colaboradores (2006) demonstram estudos
interessantes nos tendões em relação aos efeitos do exercício com
RFS, apontam que a síntese de colágeno nos tendões e a redução da
rigidez têm sido vistos após os períodos de treinamento de métodos
82
Marcio Doro, Phd
onde o acumulo de metabólitos será a principal estratégia (KUBO

et al., 2006).
Em relação ao sistema cardiovascular a pesquisa de
Nakajima et al. (2006) afirma que o acumulo de sangue no
sistema venoso proporcionado pela RFS diminui a pré-carga
cardíaca durante a execução do exercício, podendo ser benéfica na
reabilitação de pacientes com problemas cardíacos, porém ainda
precisa-se de mais evidencias neste sentido. Alguns estudos têm
demonstrado que não somente a hipóxia local podem produzir
alterações metabólicas e hormonais em indivíduos submetidos
a TRFS de baixa intensidade, mas também a hipóxia sistêmica
(COOK; MURPHY; LABARBERA, 2013; KON et al., 2010).
Com relação aos biomarcadores estudos evidenciam um aumento
importante dos níveis de lactato (LAC), demonstrando que o
efeito da RFS com menor carga pode estar associado ao aumento
do recrutamento de fibras musculares promovidas pela pressão da
RFS e nesse sentido ainda poderia favorecer o acumulo de maior
LAC no grupo muscular trabalhado (KAWADA; ISHII, 2005;
TAKARADA et al., 2000a).
Após a descrição de toda a metodologia do treinamento
com restrição de fluxo sanguíneo (TRFS), vamos finalizar com
alguns questionamentos:
Quais seriam os benefícios no contexto esportivo, mais
especificamente na reabilitação em corredores?
Considerando as três fases, a aplicação do TRFS na ausência
de exercícios físicos pode ser empregada nos casos em que o atleta
de corrida esteja imobilizado. Existem dados de que essa prática
pode retardar a perda de massa muscular e pode ajudar a manter
a função muscular. Se o atleta de corrida conseguir andar, e ou,
pedalar (Pensando na força) em baixa intensidade, a aplicação do
TRS pode ajudar a incrementar o estímulo do exercício físico.
Existem evidências, de que ocorrem pequenos aumentos no
tamanho e na força musculares quando o exercício aeróbico de
83
baixa intensidade é combinado ao TRFS. Se o atleta está apto para

treinos de resistência com cargas leves, é possível esperar, nessa fase,
as maiores alterações no tamanho e na força musculares.
Outro possível benefício, é a inclusão de mudanças na
rede vascular e que podem dar suporte à adaptação/recuperação
muscular. Pesquisas recentes sugerem que o uso do TRFS pode
ajudar a reduzir dores (pelo menos agudas), o que também
pode ser uma estratégia a ser implementada antes dos exercícios
de reabilitação deste indivíduo. Um esforço curto de RFS antes
do tratamento padrão pode auxiliar as pessoas a ter uma sessão
de fisioterapia de maior qualidade, contribuindo no processo de
reabilitação em corredores e demais atletas.
Existem evidências suficientes?
As evidências sugerem que, se feito adequadamente, é
possível aplicar o TRFS de forma segura. Duas preocupações
comuns giram em torno de lesões musculares e coágulos sanguíneos,
mas, sempre há a possibilidade de que um deles ocorra com a
prática regular de exercícios físicos. Associar o TRFS, no entanto,
não parece aumentar esse risco (se aplicado adequadamente).
Duas outras preocupações envolvem a hipótese segundo a qual
a aplicação do TRFS pode exagerar a resposta cardiovascular em
determinadas populações, principalmente em idosos. É sabido
que o TRFS aumenta a resposta cardiovascular em relação a um
controle combinado à repetição, mas a magnitude da alteração é
relativamente comparável à observada em exercícios de resistência
tradicionais. A segunda preocupação é o impacto que o uso repetido
do TRFS pode ter nas veias (especificamente, nas válvulas), visto que
essa forma de exercício causa acúmulos venosos. Nosso laboratório,
entre outros, não observou efeitos negativos nas veias após o uso
repetitivo. No entanto, há um déficit de estudos e são necessárias
mais pesquisas sobre o assunto.
Qual suas principais vantagens?
O TRFS oferece uma vantagem fundamental para corredores
lesionados: tentar reduzir o máximo possível o processo de atrofia
durante o período crônico da lesão. A funcionalidade do atleta
84
Marcio Doro, Phd
de corrida lesionado se mostra alterada durante um certo período

em que suas capacidades físicas estão reduzidas. O TRFS permite
tentar reduzir a perda de massa e funcionalidade musculares, o que
é central não para reduzir os prazos de recuperação, mas sim para
incrementar a qualidade do processo.
Por fim, o TRFS pode ser uma alternativa interessante na
melhora da força muscular e principalmente na reabilitação em
corredores, sejam eles amadores ou profissionais.
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PORQUE CORREDORES DE RUA INICIANTES
DEVEM TREINAR O CORE
Marcio Doro
Ardiles Vitor dos Santos
Gabriela Molinari Fontenla
Introdução
A s corridas de rua se enquadram no conjunto de provas

que compõem a modalidade do atletismo e, portanto,
são regulamentadas pelas instituições representantes desse esporte.
Internacionalmente, a competência fica a cargo da Associação
Internacional de Federações de Atletismo (IAAF) e, no Brasil,
da Confederação Brasileira de Atletismo (CBAt). Por ser um dos
esportes mais populares do mundo, o número de participantes de
corrida cresce anualmente no Brasil, na medida em que indivíduos
aumentam a busca por hábitos de vida mais saudáveis através
dessa modalidade de fácil acesso e disponibilidade, especialmente
quanto ao custo de engajamento e infraestrutura necessária
(EVANGELISTA, A. L.; MACEDO, J., 2011).
O exercício aeróbio prolongado, como as corridas de longa
duração, produz um estresse supra fisiológico que impacta na
homeostase do atleta. Depleção dos substratos energéticos, aumento
progressivo da temperatura corporal, desequilíbrio hidroeletrolítico
e dano muscular intenso são consequências comuns dessa prática
(COYLE, 2007). Contudo, tais exercícios, incluindo a corrida, têm
sido considerados importantes componentes de um estilo de vida
saudável.
No que tange especificamente às corridas de rua junto a
praticantes não profissionais, a prova de 5km é tida como sendo
a “porta de entrada” à referida prática esportiva, tendo visto que
mesmo iniciantes, com pouco treinamento, tem a possibilidade de
a concluir, sendo isso um dos maiores motivadores dos referidos
92
Marcio Doro, Phd
praticantes se manterem ativos nos treinos, em prol de elevar sua

performance, reduzir seu tempo e aumentar suas possibilidades de
concluir provas mais longas.
Muitos modelos de treinamentos são colocados à disposição
para corredores iniciantes, entretanto destaca-se aqui a importância
maior para o treinamento de core.
O termo “Core”, utilizado para indicar estabilização lombar,
treinamento de controle motor e prevenção de lesões, portanto a
estabilização do Core é, em suma, a descrição do controle muscular
requerido na região da coluna lombar e do quadril para manter a
estabilidade funcional. Aspectos estes de fundamental importância
para a mecânica do movimento para corredores de rua recreativos
e competitivos.
É importante compreender que o core inclui elementos
ativos e passivos, onde as contribuições ativas são realizadas pela
musculatura do tronco e os passivos, executados pela coluna
toracolombar e pelve. Debruçarmo-nos sobre o conjunto de
músculos localizados na porção lombo-pélvica do corpo humano,
que integra um conjunto de 29 músculos (podemos evidenciar
- reto abdominal, oblíquos, multífidos, musculatura pélvica,
paravertebrais e glúteos máximos), onde sua funcionalidade é a
estabilização e produção de movimento integrado (AKUTHOTA
E NADLER, 2004; REED, ET AL, 2012).
O treino para fortalecimento da musculatura do core tem
sido amplamente recomendado nas áreas de treinamento de força
e condicionamento de atletas, e não seria diferente para corredores
de rua, com a intenção de promover uma melhora do desempenho
e redução dos riscos de lesões (WILSON et. al, 2005).
O core atua para gerar movimento, criar e transferir forças e
proporcionar estabilidade. Um núcleo muscular disfuncional pode
limitar o desempenho de um atleta e aumentar o risco de se sofrer
uma lesão. Profissionais de saúde que atuam através do movimento
humano devem ser capazes de testar a funcionalmente esse grupo
muscular, de modo a identificar fragilidades e adquirir uma noção
básica do estado atual, que aliada a uma avaliação adequada por
93
parte do profissional qualificado, resultara em uma prescrição

adequada (BRUMITT, 2012).
Além da estabilização lombar outra importância no
programa de treinamento do core, destaca-se pelo fato de ser
desse o centro de onde partem todos os movimentos, que ocorre
a transferência de energias entre membros inferiores e superiores
(GUIMARÃES E NEVES, 2014).
O fator relevante desta pesquisa é a relação entre o
fortalecimento da musculatura do Core e a prevenção de
lesões em corredores de rua recreacionais e competitivos.
Correlacionaremos à importância da estabilidade das musculaturas
do Core como fator determinante para a prevenção de incidência
de lesões, principalmente nos iniciantes, além de estar baseada na
importância que o Core possui dentro de um programa de melhora
do desempenho para corredores de rua.
O treinamento de Core em corredores de rua

Nos últimos anos, a corrida de rua tem sido o exercício
aeróbio mais amplamente adotado junto a indivíduos, de ambos os
sexos e variadas idades, que buscam melhorar a qualidade de vida,
em seus aspectos físicos, mentais e emocionais (BALBINOTTI et
al., 2015; SOUZA et al., 2015).
No Brasil, a prática da corrida de rua está cada vez mais
popular, prevalecendo principalmente entre os que praticam
atividade física para fins recreativos. Esse aumento é motivado pelo
conhecimento que a população geral adquiriu sobre os benefícios
com relação à saúde na prática da corrida de rua. Além da saúde,
outros benefícios relatados são a melhora da estética, um aumento
na integração social, a fuga do estresse da vida moderna, até a
procura por atividades prazerosas e competitivas (YAMATO et al.,
2015; BALU, 2019).
Entretanto, as facilidades que tornam a modalidade tão
atrativa para iniciantes não dispensam a necessidade de orientações
profissionais, como ocorre com a maioria dos indivíduos que
iniciam a prática de forma espontânea, por vezes insegura e, assim,
94
Marcio Doro, Phd
favorável à ocorrência de lesões musculoesqueléticas.

Então quando discutimos sobre prevenção de lesões e
melhora de desempenho para corredores recreativos e competitivos,
relacionamos o treinamento do core, destacamos que a piora do
desempenho poderá estar relacionada a fragilidade dos músculos
profundos desta região ou a menor eficiência e distribuição de
energia na própria mecânica do movimento .
Os programas de treinamento para o core tem sido utilizados
com frequência tanto em atletas para melhorar o desempenho como
em praticantes de exercícios físicos para questões de saúde, fitness,
reabilitação ou prevenção de lesões (GUIMARÃES FERNANDES,
P.; NEVES DO AMARAL, W., 2014).
Os estudos relacionados ao core, vem assumindo cada vez
mais importância, pois hoje, entende-se que, por compor atuação
fundamental como centro funcional de cadeia cinética, como uma
unidade para estabilizar o corpo, de forma mais particular a coluna
vertebral, o core atua como potente centro de geração de força local,
equilíbrio, controle muscular e de força da região da coluna lombar
e do quadril, todos os aspectos fundamentais dentro do movimento
humano e na modalidade de corrida de rua.
A estabilidade é a capacidade de limitar o deslocamento e
manter a integridade estrutural, tal estabilização do Core ocorre a
partir da eficiência do complexo lombopélvico e quadril de retornar
ao equilíbrio após uma perturbação sem haver um movimento
excessivo da coluna (WILSON, et. al, 2005).
O desequilíbrio muscular é um fator que predispõe para
lesões devido a desarmonia entre antagonistas e sinergistas, por se
fadigarem de maneira mais rápida, aumentando a instabilidade e
chance de lesão (WALKER B, 2010).
O recrutamento dos músculos agonistas e antagonistas da
região lombar é ativado durante o exercício de corrida, justificando-
se a atenção para trabalho direcionado nesta modalidade
(CHAUDHARI, 2017, MITCHEl et al, 2019). Quanto maior o
nível de ativação, melhor será o fator protetivo às dores lombares
(CHAUDHARI, 2017). Isso ocorre pela melhor distribuição dos
95
vetores resultantes de força oriunda da sobrecarga mecânica do

impacto que a corrida proporciona no sistema musculoesquelético.
O core é um componente vital da cadeia cinética, para
esportes e muitas tarefas funcionais, é um elo fundamental
no sequenciamento próximo-distal das forças do chão para as
extremidades superiores. Uma disfunção do core pode afetar o
desempenho humano e contribuir para o aparecimento de uma
lesão (BRUMITT, 2012).
Considerando que o corpo humano funciona de maneira
sistêmica, isso é, interligação em todos os segmentos e com
influencia um sobre o outro, podemos assim afirmar que uma área
lesionada não está relacionada somente ao local onde foi acometida.
A pouca eficiência do movimento, assim como movimentos
compensatórios, tensão muscular sem necessidade, uso demasiado
de uma musculatura, fraqueza ou a falta de coordenação suficiente
da musculatura do core, assim como comentado por outros
autores, serão fatores geralmente associados à ocorrência de lesões
(GUIMARÃES FERNANDES, P.; NEVES DO AMARAL, W.,
2014; NASCIMENTO, M. M., 2016).
Contudo, está evidente que trabalhar a estabilização central
(core) traz uma grande relevância na prática esportiva, efetivo não
somente para prevenção de lesões mas também para melhora do
desempenho, uma vez que a eficiência dos movimentos pode
ser potencializada com a sinergia de músculos estabilizadores
(SANTOS, FREITAS, 2010), gerando efeitos preventivos,
posturais, melhora do equilíbrio e otimização dos movimentos
(MCGILL, 2010).
Entretanto o fato do core ser o ponto inicial de todos os
movimentos do corpo humano, através da transferência de força
entre os membros inferiores e superiores, faz com que o treinamento
dessa musculatura se torne essencial em corredores de rua, pois além
de produzir e reduzir força, gera estabilidade e contribui em outras
funções como alinhamento postural, aceleração e desaceleração de
todos os movimentos do corpo (GUIMARÃES FERNANDES, P.;
NEVES DO AMARAL, W., 2014).
96
Marcio Doro, Phd
A ativação coordenada e sequenciada exigida pelos

movimentos cíclicos da corrida coloca os segmentos distais na
posição e na velocidade ideais, no espaço/tempo necessário, para
produzir o movimento desejado. Sendo assim, é de extrema
importância que o núcleo apresente força e estabilidade local, pois
o controle dessas capacidades (força e estabilidade) maximizará as
funções das cadeias cinéticas da extremidade superior e inferior do
corpo.
Dentre as principais adaptações do treinamento do core
ressalta-se as neurais, como padrão de recrutamento neural mais
eficiente, a ativação do Sistema Nervoso (SN) mais rápido, a
sincronização das Unidades Motoras e a inibição dos reflexos
neurais. As adaptações morfológicas, como hipertrofia, melhora
da coordenação intramuscular, e aumento da rigidez do segmento.
E por fim, as adaptações funcionais e de equilíbrio como, por
exemplo, aumento da transferência de força, aumento do equilíbrio
estático e dinâmico e redução da dor lombar pelo treinamento do
músculo transverso do abdome (HIBBS et al., 2008).
Um estudo realizado por Taipale et al. (2014), examinou
os efeitos do treinamento de força máxima e de potência sobre o
desempenho de corredores amadores. A amostra foi composta por
28 corredores, divididos em três grupos que foram submetidos a
exercícios/ estímulos diferentes (força, potência e treinamento em
circuito). O treinamento foi realizado durante 28 semanas com
ênfase nos membros inferiores e core. Após o período preparatório,
ocorreu o treinamento específico por oito semanas, duas vezes por
semana. O treinamento de força foi executado com duas a três
séries de quatro a seis repetições a 80%‑85% 1RM. Foram feitos
os exercícios de força, com os exercícios de agachamento, leg press
e flexão/extensão dos tornozelos Já o grupo de potência executou
exercícios envolvendo agachamento, leg press e saltos verticais com
sobrecarga de 20 kg.
O grupo circuito fez as funções de um grupo controle, e
os exercícios foram realizados com três séries de 40 a 50 segundos
utilizando apenas o peso corporal. Os principais resultados do
estudo mostraram que os treinamentos de força e de potência
97
melhoraram a eficiência na corrida e o VO2max. Além disso,

ambos os treinamentos melhoraram a força, a potência e a ativação
muscular (avaliada por eletromiografia do vasto lateral e medial).
Os autores concluíram que o treinamento de força e o
de potência, quando realizados concomitantemente com o de
resistência aeróbia, são efetivos para ganhos de força, de potência
e melhoria da ativação muscular, que podem ser as principais
responsáveis pelo aumento do VO2max e na economia de corrida.
Portanto, as adaptações neuromusculares aqui apresentadas
pela ativação do core refletem na melhora da passada e num maior
tempo de voo retardando o contato com o solo e diminuindo o
atrito durante a corrida.
Está muito bem estabelecido na literatura que uma
musculatura mais forte atue na proteção das articulações envolvidas,
evitando uma sobrecarga excessiva, contudo a fraqueza ou falta de
coordenação suficiente na musculatura do Core pode resultar em
uma menor eficiência do movimento, padrões de movimentos
compensatórios, tensão muscular desnecessária e uso excessivo de
uma musculatura, o que pode acarretar em lesões (NASCIMENTO
et al 2016).
Do ponto de vista neuromotor e de performance, parece
óbvio assumir que variáveis associadas à estabilidade e ações
neuromusculares na região do core tenham uma clara associação
com o desempenho em provas de corrida, e particularmente nos
5km. Assim, as estratégias para melhorar a habilidade do atleta
na sua utilização passam a ter grande interesse na prática do
treinamento de corridas de média e longa duração.
Ademais, Raabe e Chadhari (2017) apresentaram alguns
resultados de como a fragilidade dos músculos da região do core
podem ser evidenciados no prejuízo do mecanismo de respiração.
Citam em especial ao músculo longuíssimo dorsal, que é um dos
responsáveis pela expansão e retração da caixa torácica e sofre um
incremento de quatro a cinco vezes de ativação durante a corrida,
por exemplo, em indivíduos com redução dos níveis de força
dos músculos profundos da região do core. Autores descrevem
98
Marcio Doro, Phd
que essa magnitude compensatória pode determinar uma perda

de desempenho por conta da menor facilitação na entrada de ar
consequência da fadiga muscular.
O desempenho de um atleta em uma prova de 5km está
diretamente ligado a capacidade de seus pulmões em efetuar
as trocas gasosas, o prejuízo na captação de oxigênio pode estar
relacionada à baixa eficiência muscular, o que aumenta a captação
de oxigênio muscular, uma vez que músculos treinados são mais
eficientes e executam tarefas com menor consumo de O2 o que
pode refletir a um baixo desempenho do atleta, pela dificuldade
na quebra de ATP e demais mecanismos fisiológicos que geram
energia para o movimento.
Programas de treino para o core têm sido utilizados com
frequência tanto para atletas, com vistas à aquisição de força em
suas variadas manifestações e aprimoramento do condicionamento
físico, quanto para pessoas que, motivadas por questões de saúde,
fitness, reabilitação ou profilaxia, buscam melhorar a qualidade
de vida (GUIMARÃES FERNANDES; NEVES DO AMARAL,
W., 2014). O desequilíbrio muscular pode provocar lesões, pois
quando um músculo está em desarmonia com seus antagonistas
e sinergistas, os mais fracos fadigam de maneira mais rápida,
aumentando a chance de lesão (WALKER B, 2010).
Outro aspecto observado nos artigos é a questão
morfológica dos músculos profundos da região abdominal
apresentarem assimetrias em especial nos atletas de nível inicial
ou intermediário (MITCHEL et al, 2019). Quando comparados
tanto o comprimento quanto a espessura dos músculos multifidos
e transverso abdominal em repouso e em atividade, há diferenças
significantes entre eles (MITCHEL et al, 2019). As diferenças
entre o estado de repouso e o estado de atividade já eram esperadas
dada a alteração fisiológica em ambos os parâmetros por cota
da contração muscular. Entretanto, a assimetria bilateral desses
músculos foi um dos pontos de destaques principalmente por esses
indivíduos que apresentaram tal assimetria serem os mesmo que
não apresentavam dores na região lombar. Esse comportamento
de ativação muscular é encontrado em corredores iniciantes ou
99
intermediários, já em corredores experientes não. Nos experientes

há uma simetria bilateral e ausência de queixas de dores lombares.
Neste contexto, estudos mostraram que o treinamento
resistido com orientação à força máxima, a força explosiva ou
uma combinação de força máxima e força explosiva, influenciam
positivamente o desempenho em corrida de média e longa distância
(RAMIREZ-CAMPILLO et al., 2014, SKOVGAARD et al.,
2014, TAIPALE et al., 2014). Contudo, parece evidente assumir
que variáveis associadas às características neuromusculares tenham
uma clara associação com o desempenho em provas de corrida, e
particularmente nos 5km.
Pensando nessas abordagens específicas, seja com o
objetivo de prevenir as dores na região lombar, seja para melhorar
o desempenho dos corredores, Rivera (2016) propôs uma rotina
de treinos que incluem exercícios em diversos planos e eixos
anatômicos. Além disso, os exercícios propostos são aplicados
tanto no regime de trabalho isométrico quanto no regime de
trabalho isotônico. Isso demonstra que a ativação e treinamento
dos músculos da região do core não precisam e não devem ser
caracterizados apenas pela manutenção do mesmo comprimento
das fibras musculares desde o início até o final do exercício. Essas
variações no regime de trabalho muscular, assim como de planos e
eixos, dão o tom de quão complexo são esses músculos.
Brumitt (2012) é muito categórico em evidenciar a
importância do profissional na avaliação e projeção de um
programa de treinamento do core, pois afirma que não se deve
tratar os segmentos do corpo como unidades individuais operando
isoladamente, em vez disso, o programa de treinamento deve tratar
os segmentos do corpo como um todo.
Não há como iniciar um programa de treinamento do core
sem considerar os componentes descritos por PANJABI (1992), na
estabilização da coluna.
Estrutura óssea e ligamentares que contribuem para a
estabilidade da coluna. Estes fornecem maior estabilidade pela
restrição passiva em direção do final da amplitude de movimento.
100
Marcio Doro, Phd
Não fornecem tanto suporte para a coluna quando está na posição

neutra. Os músculos fornecem o suporte e a rigidez no nível
intervertebral para sustentar as forças normais da vida.
Segundo componente é que os músculos que envolvem a
coluna, pois quanto maior a rigidez em cada segmento, maior a
estabilidade. Níveis muito modestos de atividade muscular podem
criar articulações suficientemente rígidas e estáveis. Em situações
normais utilizamos uma pequena coativação muscular, cerca
de 10% da contração máxima, é necessária para proporcionar
estabilidade.
Controle neural – que coordena a atividade muscular para
responder as esperadas e não esperadas. Este sistema necessita estar
ativo no momento correto para proteger a lesão da coluna vertebral
e permitir movimento desejado. A rigidez é obtida com padrões
específicos de atividade muscular, que diferem dependendo da
posição da articulação e da carga na coluna.
O treinamento do core assumiu grande popularidade no
mundo do fitness e da reabilitação, mas ainda é mal compreendido.
Fazem-se necessários que profissionais capacitados possam orientar
e prescrever adequadamente, de forma sistematizada e responsável,
aos diversos públicos da corrida de rua, que buscam uma prática
segura, com seus efeitos protetivos para lesões e com maior
eficiência do movimento, tornando o core um exercício base para
todos os programas de treinamento e reabilitação.
Esta breve revisão trouxe à luz como os efeitos do treinamento
da musculatura do core pode trazer benefícios aos praticantes de
corrida de rua, tanto na prevenção de lesões como no desempenho
de atletas iniciantes e amadores. Embora a prática da corrida de
rua possa ser realizada sem orientação de um profissional da área,
fica bem explícito, através das evidências, que uma avaliação e
identificação do estado atual dos músculos do core e uma precoce
intervenção, serão benéficas no que tange a prevenção e também a
melhora no desempenho mecânico da corrida de rua e resultando
101
consequentemente em menor gasto energético para a prática da

modalidade, com as ações preventivas de sobre tudo em agonistas
e antagonistas na região lombar. Consequentemente evitando
que todo membro inferior sofra as consequências deste possível
e tão comum desequilíbrio nesta região específica. Mais estudos
são necessários para ratificarem os resultados aqui discutidos
em diferentes distâncias como 10 km 21 km ou 42 km desta
modalidade, mas a importância do trabalho da musculatura do
core já este bem fundamentada na literatura nos fornecendo uma
base de informações suficientes para incorporarmos aos nossos
treinamentos este trabalho de fortalecimento em nossas rotinas.
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v. 13, n. 316 e 25.
IDOSOS PODEM CORRER 5KM
Timoteo Leandro de Araújo

Luiz Gustavo Pinto
Eduardo José Cunha Barbosa
Rafael Rodrigues dos Santos
Aylton Figueira Jr
Vamos começar uma grande jornada
P ossivelmente esse deve ser o último capítulo do livro

e percebeu que estamos realinhando uma afirmação
no título: Idosos podem correr 5 quilômetros? A forma de
questionamento muda a sua expectativa quanto ao material que
encontrará para sua leitura? Vamos ratificar: Idosos podem correr
5 quilômetros? Sem perder a oportunidade segue a afirmação: Sim,
claro que sim, lógico que pode e deve. Desejamos que essa seja
a tônica do material aqui apresentado para vocês, lembrando o
último parágrafo da introdução, “essa coleção é para profissionais
de Educação Física e praticantes de Corrida”.
Precisamos antes de tudo apresentar os trilhos que
seguiremos nessa viagem. Veja, ela terá a distância de 5.000 metros
(conhecidos como 5 km) e desejamos que você curta a paisagem
e que os ares da natureza coloque mais oxigênio nos pulmões,
músculos e coração. Para alguns, essa viagem de 5km poderá
representar os seus primeiros 5 km, mas isso não importa, pois
o que desejamos é que tenha bastante significado para sua saúde
mental, reflexões e desafios de movas oportunidades. Seguiremos
juntos, em um trem com apenas 1 vagão, e nele teremos passageiros
com diferentes particularidades:
a) Aqueles que querem superar 5 km
b) Aqueles que querem andar 5 km
c) Aqueles que querem correr 5 km
106
Marcio Doro, Phd
d) Aqueles que querem se divertir por 5 km

e) Aqueles que querem ………… por 5km (complete
você). Coloque seus motivos e vamos adiante.....
Agora imagine (escute) o som da estação anunciando a
última chamada para o embarque e dessa forma venha curtir as
paisagens em 3 estações na viagem.
Partindo da Estação..... agora é para valer

Nesse tempo de viagem compreendido entre a nossa partida
(agora) e a 1ª estação, apresentaremos o tempo que corredores e
corredoras levam para percorrer 5 km. Antes de analisarmos
os tempos, vamos resgatar algumas alterações que o corpo do
praticante com mais de 60 anos já conquistou. Segundo os
pesquisadores Willy RW e Paquette MR (2019) os benefícios da
corrida em idosos, incluem a preservação da economia de corrida
e menor velocidade de declíneo do consumo de oxigênio (VO2
max) relacionado a idade e da menor perda de força muscular. O
processo de envelhecimento está fortemente associado ao declínio
das funções cardiovasculares como (volume de ejeção, elasticidade
arterial, irrigação central e periférica, além da diminuição do
consumo máximo de oxigênio e frequência cardíaca máxima) e
dos aspectos biomecânicos (amplitude e frequência da passada,
aspectos posturais e massa muscular da coxa). Entretanto, as
sessões regulares de treinamento, com especial na manutenção da
frequência semanal, podem agir como efeito protetor a velocidade
de envelhecimento.
Voltando ao ponto sobre os números relacionados ao 5 km,
em fevereiro de 2020 tivemos o primeiro homem correr abaixo
de 13 minutos, alcançando 12 min 51 seg. (Globoesporte.com
2020), foi o atleta Joshua Cheptegei com seus 21 anos. Em 2018 a
americana Arielle Avina com apenas 10 anos de idade, completou
a distância com 19min 20seg. A atleta Hellen Obiri em 2019 foi a
mulher mais rápida do mundo com seus 14min 20seg. A brasileira
Simone Ponte Ferraz no mesmo ano, fez o tempo de 16 min 37seg.
Veja que compartilhamos do catálogo dos tempos de corrida em 5
107
km com as pessoas com idade igual ou maior dos 60 anos (Word

Atlhetics 2020).
As tabelas 1 e 2 mostram feitos incríveis, veja, compare os
números, anos das corridas, tempos atingidos e local das corridas.
Tabela 1- Tempo dos homens mais rápidos em cada categoria de idade
Tabela 2 - Tempo das mulheres mais rápidas em cada categoria de idade
Agora vamos analisar juntos as tabela e acompanhe a

nossa dica. Veja como acontece o aumento do tempo a cada 5
anos, nos homens entre o grupo M65 e M70. Houve aumento
de aproximamente 10%. Poderíamos ler de outra forma: neste
intervalo de 5 anos, tivemos diminuição da perfomance em
aproximadamente 10%, algo como a redução de 1min 37 seg. Os
resultados das mulheres e percebemos que dos W60 aos W65 os
valores foram de 2min 09 seg mais lentos, um pouco mais de 14%
(valores sem nenhuma correção).
Esses números nos faz entender o que está ocorrendo com
aqueles que percorrem essa distância há muitas décadas (atletas).
Para que você não pule as tabelas, volte e analise quando tempo
demorando para percorrer cada quilometro percorrido e com isso,
108
Marcio Doro, Phd
entenderemos a velocidade média que eles desenvolvem. Vamos lá!

Observe você e depois volte a leitura.
Consegui concluir? Olha o que encontramos:
No grupo feminino W70 a velocidade média foi de 14
km/h ou 3,98 m/seg,
No grupo masculino M70 a velocidade média foi de 16,5
km/h ou 4,57 m/seg.
Caso hoje seja a primeira vez que você analisa esses dados e
surgiu a dúvida: Isso é rápido? Responderemos que não é rápido.
Diremos isso é muito, muito rápido, muitas academias que
oferecem programas de exercícios aeróbicos tem esteiras que não
passam de 15 km/h por segurança e custo do motor. Esses idosos
são muito velozes.
Com isso, chegamos na primeira parada e queremos
que entenda que esses números são uma grande magia do efeito
do treinamento, que se realizado ao longo da vida a máquina
humana, mantem sua condição especial: ter a capacidade funcional
preservada. Porém, não esqueça: existem seres humanos especiais...
esses são atletas, mas existem seres humanos muito especiais, como
você, pois mesmo não sendo atletas, podem ser fisicamente ativo a
vida toda.
Os atletas percorrem cada quilômetro em 4 min 11 seg e
3 min 38 seg, as mulheres e homens respectivamente, ou seja, as
mulheres levam 1 segundo para percorrer 4 metros e os homens 4,5
metros. Experimente fazer o teste contigo.
a) Desenhe um retângulo no chão de 10 metros
b) Percorra essa distância em linha reta acionando o
cronometro a dar o primeiro passo e retornando a acioná-lo a sair
do retângulo.
c) Você tem distância que é fixa em 10 metros e agora tem
o tempo.
109
Partindo para da 1ª estação

Não somos atletas e queremos agora ter a ideia de um
tempo para estimar a nosso desempenho. Quanto tempo levarei
para completar meus 5 km?
A ciência tem destinado uma atenção especial ao processo
de envelhecimento encontramos que o processo de envelhecimento
está associado ao declíneo de 1% da potência aeróbica (variável
importantíssima para traduzir o desempenho na corrida ou
caminhar por 5 km e que reduzimos ao redor de 0,5 ml.kg,min do
consumo máximo de oxigênio (Matsudo SMM 2013). Anime-se
adotar um estilo de vida ativo pode ajudar em muito a melhorar
o nosso consumo de oxigênio, ou seja, incrementar a sua potência
aeróbica. O capítulo 1 desse livro tem algo que explica com mais
detalhes essa informação.
Na primeira estação deste texto várias informações foram
apresentadas para correr 5 km. Na segunda estação gostaríamos
de aprofundar a informação em como controle e percorrer a
distância de 5 km. Vamos pensar em caminhar por 5km, algo que
possivelmente você já faça, mas vamos ressaltar alguns pontos. Aqui
vamos realizar outra tarefa, se não der agora, esperamos que faça
em breve. Não espere a semana que vem. Anote as informações:
1) Busque no seu celular (smartphones) um APP que
demostre qual a distância que você costumar realizar diariamente.
Ele pode estar expressar em número de passos.
2) Normalmente nos celulares o APP tem a imagem de um
coração, ou outra que nos orienta nesta direção.
O uso regular do seu APP, auxiliará a ter um alvo: 5 km
todos os dias.
Aproveitamos essa parte da viagem para um novo conceito,
você poderá entender que percorrer os 5 km está associado com a
adoção de um estilo de vida mais ativo e que auxiliará a um processo
de envelhecimento + ativo + saudável + feliz (ou quase isso).
Não podemos esquecer que este livro foi escrito na 41ª
semana da pandemia de COVID19 (Corona vírus Brasil 2020)
110
Marcio Doro, Phd
e possivelmente o seu maior período distanciamento/isolamento

gerando pouca movimentação e participação em atividades de
corrida e exercícios, fato marcante na história mundial. Dessa
forma, esperamos que essa coleção sirva também para incentiva-la
(o) para começar a se movimentar mais no dia-a-dia. No momento
que escrevemos essa linha, tínhamos 146.675 pessoas falecidas no
Brasil por associação ao COVID-19, mas queremos que preste
atenção agora: 75% dessas mortes foram antecipadas em pessoas
em idosos com mais de 60 anos. Algo em torno de 109.000 mortes
foram de pessoas que não tiveram a possibilidade de fazer o que você
faz agora. Ler, entender e estabelecer a sua primeira 5 km. Ainda
a maior parte de mortes se associaram a doenças previas, como
diabetes hipertensão. Você tem dúvida que a prática de exercícios
melhora e protege o sistema imunológico e demais sistemas?
Vamos voltar ao tema.
Você localizou seu número de passos no seu smartphone.
Iremos criar uma simulação aqui para facilitar o nosso diálogo.
O aparelho está marcando que você acumulou hoje 7.000 passos,
primeira coisa parabéns. Lembrando que a recomendação para a
manutenção da sua capacidade funcional é de alcançar uma média
mínima semanal de 7.100 passos/dia. (Tudor-Locke e cols 2011).
Esse número de passos/dia equivale a qual distância percorrida, se
assumirmos que seu passo é de 62 cm? (Mastandrea L, 2008). Você
conseguiu cumprir 4.400 metros (4.4 km). Dessa forma queremos
com esse texto incentivar que você tem que buscar alcançar os
8.000 passos/dia para que seu corpo, metabolismo, mente e
espírito comecem a se acostumar, se ajustar, se adaptar a esses 5 km.
Reforçando que você levou quase 14 horas acordada para chegar
aos 5 km e nosso objetivo aqui é incentivá-lo a realizar isso com
um tempo menor e de forma contínua. Na forma que desenhamos
as informações aqui você levará algo como 55 min para os 5 km,
utilizando-se da velocidade de 1,5 m/seg, velocidade média para a
caminhada em intensidade leve. Comece assim a meta é chegar nos
8000 passos = 5 km, no seu dia-a-dia busque ter esse total mas com
uma informação interessante, cumpre 2.500 passos = 1,5 km ou
1.500 de forma contínua.
111
Partindo para a última estação

Nesse tempo para chegar na próxima estação vamos
apresentar uma projeção de como está o seu tempo para esses 5km.
Inicialmente algumas considerações
a) A velocidade de andar na pessoa idosa fica entre 1,1 e 1,5
m/seg
INICIANTE
a. Na velocidade de 1,1 (4 km/h) projetamos a duração de
75 min
b. Na velocidade de 1,4 (5 km/h) projetamos a duração 60
minutos (tempo na esteira)
c. Na velocidade de 1,5 (5,5 km/h projetamos a duração
55 min)
b) A velocidade de trotar
EXPERIENTE
a. 1,7 (6 km/h) a pessoa idosa cumpriria em 50 min
b. 2,0 (7 km/h) levaria 42 min
c) A velocidade de correr na pessoa idosa levaria

COMPETIDORA
2,2 (8 km/h) levaria 37 min
A velocidade da marcha, do trote ou corrida poderá ser

incrementada de acordo com a sua organização de dias na semana
praticando. Não esqueça em nenhum momento, que a velocidade
utilizada na sua corrida ou caminhada, trará concorrendo a
importantes alterações funcionais e estruturais no seu corpo, as quais
ajudarão muito continuar na jornada de novos e mais anos de vida.
Alertamos também que você não deve fazer a comparação com os
adultos jovens que correm, pois o que importa é a sua aderência na
pratica da corrida e caminha. O exemplo de “estilo” de corrida não
112
Marcio Doro, Phd
caberá a você. No estudo de Fukuchi RK e Duarte M (2008) foi

demonstrada a necessidade de conhecer as estratégias na prevenção
de lesões em idosos corredores, sugerindo que se concentrar na
melhora da mobilidade articular, (como joelho e quadril) e no
planejamento do treino de força muscular, especialmente para
membros inferiores.
Considerando que a prática da corrida é indicada pela
socialização e divertimento, estabelecer novo convívio é importante
na manutenção das atividades de corrida e caminhada.
Em estudo realizado por Souza e cols 2019, foi mostrado
que a velocidade média da corrida dos homens atletas foi
significativamente maior que as mulheres em prova de 5km,
embora homens e mulheres irão concorrer entre o processo de
envelhecimento e os benefícios da prática da corrida, embora
ocorra declínio da velocidades com o aumento da idade. Porem
o ponto significativo é que nas mulheres, o declínio acontecerá de
forma com mais estável.
Percorrer a distância de 5 km está associada com a
possibilidade de você alcançar a atual recomendação (Matsudo
SMM, 2017) de atividade física para a promoção e manutenção da
saúde em todos os seus contextos. Você quer concorrer ao prêmio
proporcionado pela adoção de um estilo de vida ativo, então as suas
apostas devem conter:
Frequência semanal: 5 a 7 dias e não fique parado 2 dias
seguidos (sempre que possível);
Duração por sessão: 30 a 60 minutos por dia
Modo: pode ser realizada de modo contínuo ou acumulado
(busque sessões de 10 minutos)
Intensidade: Moderada (46 a 63% do VO2 max ou 64-76%
da frequência cardíaca máxima ou 12 a 13 na escala de percepção
subjetiva de esforço de 6-20 ou 3 a 4 na escala de 0-10).
Essas categorias estão sendo apresentadas especialmente
para as pessoas iniciarem, ou seja, é o mínimo. Você pode aumentar
esses números e estará sempre associada seu nível de aptidão física
e capacidade funcional.
113
Sabe aquela subida perto da sua casa?

Nosso vagão não pode parar, porém a dinâmica do
treinamento deve ser considerada, e treinar de modo inteligente,
não só vai fazer você correr seus 5 kms, como melhorar a economia
da corrida e te fazer ser mais rápido.
Correr gera um impacto articular sobre as articulações. E
sabe aquela dor chata que incomoda bastante o joelho quando você
começa a correr, ela pode ser por um desgaste da sua articulação, e
um despreparo muscular. Mas nem tudo é tristeza, temos a solução.
Andar a 5 km/h gera um impacto de aproximadamente 150%
do seu peso corporal, e quanto mais rápido você fica, maior é o
impacto 1. Porém, alguns estudos 2 3já mostraram a efetividade do
treinamento com inclinação, sim, aquela subida perto da sua casa,
na melhora de performance, alta solicitação cardiorrespiratória e
muscular, preservando a articulação de grandes impactos a maiores
velocidades. Mas, o que fazer?
A primeira coisa é saber sua atual condição física, e
depois disso, evoluir. Caso tenha uma esteira no seu prédio ou
na academia que você vai, faça um teste rápido, caminhe por 5
minutos numa velocidade confortável (normalmente em torno
de 3 a 4 km/h, e passado este aquecimento, vai aumentando a
velocidade em 0,5 km/h a cada minuto, até não aguentar mais.
Sim, vai ser um pequeno teste para ver o quanto você suporta de
velocidade. Depois disso, vamos programar o seu treinamento.
Imaginando que você chegou no máximo a 10 km/h no teste. Agora
calcule 70% desta velocidade, que seria 7 km/h. Esta velocidade
vai ser a que utilizaremos naqueles treinos um pouquinho mais
longo, que normalmente corredores gostam de fazer no final de
semana. Mas e a subida perto da sua casa? Agora que ela entra
na história. Colocaremos um dia estímulos com duração curta,
porem é importante que eles te deixem um pouco ofegante. Isso
é importante, porque vai te gerar um maior condicionamento,
costumamos dizer que vai sair da zona de conforto. Este estímulo
na sua subida, deve ser em torno de 30 segundos, e a percepção do
seu esforço em torno de 8 a 9 (numa escala de 0 a 10). Agora vamos
114
Marcio Doro, Phd
pensar num estímulo um pouco mais longo, que deve durar em

torno de 2 minutos, e nem que você faça numa caminhada rápida,
o importante é ficar ofegante e sentir que o exercício foi cansativo.
Parece que foi muita informação não é, mas vamos simplificar um
pouco. A tabela abaixo é uma sugestão do que fazer em 1 mês de
treinamento, lembrando que a sua percepção ao esforço que está
sendo feito é o mais importante.
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMIN-
GO
Semana 1 Fortaleci- Subida FORT. Subida DESCAN- LONGO Descanco
mento curta longo SO
30 minu-
6 x 30seg 4 x 2 min tos a 70%
vel teste
Intervalo Int 4 min
1:30 seg
30 minu-
vel teste
Intervalo Int 4 min
1:30 seg
40 minu-
vel teste
Intervalo Int 4 min
1:30 seg
45 minu-
vel teste
Intervalo Int 4 min
1:30 seg
Em um primeiro momento você pode achar que é muito

exercício para quem está iniciando do zero, porém tudo deve ser
realizado dentro da sua expectativa e realidade. Talvez no início
você vai caminhar na subida, agachar somente com seu peso
corporal, mas o principal é que isso vai fazer seu corpo se readaptar,
e garanto que você vai se surpreender com você mesmo. Nossas
propostas são de 5 dias de treinamento na semana, mas se todo
este tempo atrapalhar no início, faça 4 vezes, o mais importante é
115
começar. Olha que coisa interessante, um estudo de caso sobre um

corredor de maratona que está com 91 anos, isso mesmo, 91 anos.
Ele começou a correr com 48 anos, e acredite, ele já realizou 627
maratonas (42 km) e 117 ultramaratonas. Houve um aumento do
tempo em relação a idade, porem ele nunca parou. Se ele consegue
42km os 5 km serão fácies para você, você só precisa começar.
Sua corrida pode ser realizada em Parque ou Academias,
ambientes seguros e longe de carros bicicletas e calçadas
esburacadas, que possam ocasionar risco de quedas ou outros
acidentes mais graves. Seria bacana também pensar em melhorar seu
condicionamento físico tornando seu folego e músculos mais fortes
para poder correr mais e melhor. Talvez você não saiba, mas um
estudo realizado por PEDISIC 2018, demostrou que ao participar
de corridas de rua, diminui o menor risco de causa mortes em
doenças cardiovasculares, câncer (menor risco em 27% e 30%) não
importando o quanto você corra semanalmente, praticar a corrida,
te ajuda na prevenção destas doenças citadas e outras.
Segundo Almeida (2020), o envelhecimento é um
processo, pelo qual todos nós passaremos, dinâmico e progressivo,
é caracterizado tanto por alterações fisiológicas quanto funcionais
– incluindo aspectos psicológicos e cognitivos, afetando vários
sistemas de nosso corpo como ganho de peso e diminuição da
musculatura. Os músculos com o passar da idade já não são mais
os mesmos, e acredite, eles são essenciais para você fazer seus 5
Km. Por estas questões é muito importante você realizar exercícios
de força, e nós temos uma ótima ferramenta para tudo isso, nosso
próprio peso corporal.
Abaixo uma sequência de exercícios de fortalecimento que
você poderá incorporar neste grande desafio:
Sete exercícios a serem executados:
116
Marcio Doro, Phd
1. Flexão de braço solo

3 séries – 10 a 12 repetições
No solo, aproximar o peito do solo e empurrar, se estiver
difícil usar apoio de joelhos.
2. Agachamento livre
Na posição em pé, agachar até seu limite não ultrapassando
90º
3. Prancha básica
3 séries – 30 segundos
No solo, de barriga para baixo sustentar firme o abdômen
117
4. Tríceps cadeira
Na posição sentado, deixe os cotovelos fechado próximo as
costas e desça o quadril devagar
5. Afundo Pernas, direita e esquerda

Na posição em pé, levar as pernas a frente, alternadas,
cuidado para não
6. Prancha lateral, direita e esquerda

3 séries – 30 segundos cada lado
No solo, de lado, apoio e um dos cotovelos.
118
Marcio Doro, Phd
7. Panturrilha em pé
Na posição em pé elevar os pés, subindo e descendo os
calcanhares sem tocar o chão.
Correr é para qualquer idade e os 5 km se apresentam
como uma ótima ferramenta de estímulo. Antes do correr você
estará caminhando e perceberá que em algumas repetições dos
5 km você estará pronto para querer correr, no seu correr. Os
benefícios com a adoção da prática do correr estão associados com
aqueles esperados no corpo físico, passando pelos ajustes ao sistema
cardiorrespiratório, sistema osteomuscular, sistema imunológico e
saúde mental.
O mundo está pronto para nos receber após essa etapa do
isolamento social e a agora temos que nos preparar para essa nova
etapa em nossas vidas e porque não, começar com os 5 km na nossa
agenda diária na busca de um processo de envelhecimento ativo,
saudável e mais feliz.
Talvez coubesse ainda algumas informações em relação a
citados básicos do corredor:
119
- Hidratação antes e durante a corrida

- Vestuário (roupas leves) e Calçados (confortáveis com
algum amortecimento)
- Locais: Parques arborizados
- Clima: Evitar as horas mais quentes do dia (e usar filtro solar).
Referências
Fukuchi RK, Duarte M. Análise cinemática comparativa da fase

de apoio da corrida em adultos e idosos. Fisioterapia e Pesquisa; 5
(1): 2008
Globo Esporte. Atleta de Uganda quebra recorde e se torna o
1º homem a correr 5km abaixo de 13 minutos. Disponível em
https://globoesporte.globo.com/atletismo/noticia/atleta-de-
uganda-quebra-recorde-e-se-torna-o-1o-homem-a-correr-5km-
abaixo-de-13-minutos.ghtml). Acesso em 16 de fev de 2020
Mastandrea L. Avaliação da marcha em idosas ativas e
sedentárias. Dissertação Mestrado, Faculdade de Medicina USP –
Departamento Ortopedia e Traumatologia, 2008.
Matsudo SMM. Envelhecimento, exercício, saúde. Guia prático
de prescrição e orientação. Londrina. Midiograf, 2013.
Matsudo SMM. Actividad física y ejercicio en salud y enfermidad.
Santiago. Mediterraneo, 2017.
Painel Coronavírus. Coronavírus Brasil. Disponível em (https://
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Sousa CV , Samuel da Silva Aguiar SS, Rosemann T, Nikolaidis
PT, Knechtle B. American Masters Road Running Records - The
Performance Gap Between Female and Male Age Group Runners
from 5 Km to 6 Days Running. Int. J. Environ. Res. Public
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Tudor-Locke C, Craig C, Aoyagi Y , Bell R , Croteau KA ,
Bourdeaudhuij I , Ewald B, Gardner AW, Hatano Y, Lutes LD,
120
Marcio Doro, Phd
Matsudo SM, Ramirez-Marrero F, Rogers LQ, Rowe D, Schmidt

M, Tully M and Blair S. How many steps/day are enough? For
older adults and special populations. International Journal of
Behavioral Nutrition and Physical Activity 8:80, 2011
Willy RW, Paquette MR. The Physiology and Biomechanics of
the Master Runner. Sports Med Arthrosc Rev; 27:15–21, 2019
World Athletics Series. Disponível em https://world-masters-athletics.
com/news/2019-athletes-of-the-year/ Acesso em: 16 set 2020
ALMEIDA AS, FONTES PA, REINALDO JM, FEITOSA
NETA ML, SAMPAIO RAC, SILVA RJS, WICHI RB.
Influência do excesso de peso na capacidade funcional de idosas
fisicamente ativas. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum
2020, 22: e67000.DOI: http://dx.doi.org/10.1590/1980-
0037.2020v22e67000
PEDISIC Z, SHRESTHA N, KOVALCHIK S, STAMATAKIS E,
LIANGRUENROM N, GRGIC J, OJA P. Is running associated
with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality,
and is the more the better? A systematic review and meta-
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SANTANA, JUAN CARLOS. Treinamento Funcional: Programa
de exercícios para treinamento e desempenho / Juan Carlos
Santana; [tradução Maiza Ritomy Ide]. – Barueri, SP: Manole,
2017. Págs. 171, 174,179
1. Viel, E. La marcha humana, la carrera y el salto: biomecánica,
exploraciones, normas y alteraciones. Reeducación y
rehabilitación (Masson) (2002).
2. Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R. & Kilding,
A. E. Effects of different uphill interval-training programs on
running economy and performance. Int. J. Sports Physiol.
Perform. (2013) doi:10.1123/ijspp.8.6.639.
3. Barnes, K. R. & Kilding, A. E. Strategies to Improve Running
Economy. Sports Medicine (2014) doi:10.1007/s40279-014-
0246-y.
SOBRE OS AUTORES
Marcio Doro - Doutor em Educação Física pela Universidade

São Judas Tadeu. Docente e pesquisador do curso de Educação
Física Universidade São Judas Tadeu e do Centro Universitário das
Américas (FAM). E-mail. marcio.doro@saojudas.br
Allan Igor Silva Serafim - Mestre em Educação Física pela

Universidade São Judas Tadeu - SP. Preparador Físico das categorias
de base das equipes Basquetebol São Bernardo - Instituto Brazolin,
Metodista São Bernardo e, no futebol, no Nacional Atlético
Clube - SP. Preparador Físico de Atletas e Personal Trainer. E-mail:
allanserafim93@gmail.com
Ardiles Vitor dos Santos - Mestrado pela Faculdade de Medicina

da USP; Docente na Universidade Anhanguera de São Paulo.
Profissional responsável pela elaboração e planejamento de
atividades físicas e motoras e funcionais em Unidades de Saúde.
E-mail: ardiles@usp.br
Aylton Figueira Junior - Doutor em Adaptação Humana e

Atividade - UNICAMP; Docente do programa de Mestrado e
doutorado da Universidade São Judas tadeu, Docente da Graduação
da Educação Física - Universidade São Judas tadeu e Uninove.
E-mail: aylton.junior@saojudas.br
Catarina de Andrade Barboza - Pós-Doutorado em Educação

Física pela Faculdade de Educação Física da Universidade Estadual
de Campinas (FEF-UNICAMP). Pesquisadora Colaboradora na
Faculdade de Ciências Médicas na mesma universidade. Docente
convidada University of Miami. E-mail: catarina.barboza@
hotmail.com
122
Marcio Doro, Phd
Eduardo José Cunha Barbosa - Graduado Bacharel Educação

Física - FMU SP, Pós Graduando Treinamento Desportivo - FMU
SP, Mestrando em Educação Física na universidade São Judas
Tadeu. E-mail: eduardojcbarbosa@gmail.com
Elaine Cristina Destéfani Manso - Mestrado pela Universidade

São Judas Tadeu (2020). Membro do Grupo de Estudos em
Psicologia do Esporte e do Exercício da Universidade São Judas.
Professora efetiva na Secretaria de Educação do Estado do Pará.
E-mail: elainedestefani@hotmail.com
Érico Chagas Caperuto - Doutor em Biologia Celular e Molecular

pela USP; Docente do programa de Mestrado e doutorado da
Universidade São Judas tadeu, Docente da Graduação da Educação
Física - Universidade São Judas tadeu e Professor da Universidade
Presbiteriana Mackenzie do curso de Fisioterapia.
E-mail: erico.caperuto@saojudas.br
Frank Shiguemitsu Suzuki - Pós Doutorado em Ciência da

Reabilitação. Docente da UNINOVE e Docente convidado da Pós
Graduação “Lato Senso” na UNIFMU e Universidade Estácio de
Sá. E-mail: frankssuzuki@gmail.com
Gabriela Molinari Fontenla - Doutorado em Educação; Professora

Cursos de pós graduação em Método pilates e reabilitação das lesões
musculoesqueléticas (ESTACIO - uniFMU - USCS - UNIFAE).
Proprietária do empresa e Estúdio de pilates portal da saúde.
E-mail: saude.exercicio@gmail.com
Luiz Gustavo Pinto - Doutorando em educação física na

universidade São Judas Tadeu; Proprietário e cordenador da Sollus
Treinamento Funcional. E-mail: sollusfuncional@gmail.com
Helton Magalhães Dias - Doutorando em Educação Física

Universidade São Judas. Professor do Curso de Especialização
em Treinamento Desportivo da FMU (São Paulo) e no Curso de
123
Treinamento de Força Aplicado na Atividade Física e no Esporte da

Universidade Paulista (São José do Rio Pardo). E-mail: helttondias@
gmail.com
Marcelo Callegari Zanetti - Doutorado em Desenvolvimento

Humano e Tecnologias pela UNESP. Coordenador do Curso de
Treinamento de Força Aplicado na Atividade Física e no Esporte
da UNIP; Docente do programa de Mestrado e doutorado da
Universidade São Judas Tadeu, Docente da Graduação da Educação
Física - Universidade São Judas tadeu e FMU - SP. E-mail:
marceloczanetti@hotmail.com
Márcio Flávio Ruaro - Doutor em Educação Física pela

Universidade São Judas Tadeu; Docente e pesquisador do curso de
Educação Física do Instituto Federal do Paraná (IFPR). E-mail:
prof.marcioruaro@gmail.com
Rafael Rodrigues dos Santos - Pós Graduando em ciências médicas

do exercício e do esporte UNIP; Professor coordenador da Sollus
Treinamento Funcional. E-mail: rafasantos.edfisica@gmail.com
Timóteo Leandro de Araújo - Mestrando em Educação Física

na universidade São Judas Tadeu; Coordenador Adjunto – FMU,
Pesquisador Colaborador – Celafiscs,Coordenador Técnico do
Programa de Exercício SeniorFit br. E-mail: timoteo@celafiscs.org.
br
Wanderlei Oliveira - Já percorreu o equivalente a 3 voltas ao redor

do Planeta Terra. Diretor da Federação Paulista de Atletismo de
1980 a 2000, fundador da CORPORE – Corredores Paulistas
Reunidos em 1982 e do Pão de Açúcar Club em 1992. Atualmente
é comentarista do BANDSPORTS e colunista do Portal da BAND.
E-mail: wanderleioliveira18@gmail.com
124
Marcio Doro, Phd
“Mude sua vida em 5km”, em sua primeira edição, objetiva divulgar textos
produzidos por acadêmicos renomados, acolhendo também produções de
mestrandos, doutorandos e egressos do programa de pós graduação em educação
física da universidade São Judas Tadeu.
Na prática é a realização de um sonho que vinha de longa data, com o desejo de
unir duas paixões, a “corrida de rua” e a “pesquisa”, estas fazem parte do meu
dia-a-dia e me motivam profissionalmente. Um dos artigos é um trecho da minha
tese de doutorado, que complementados com outros artigos formam uma
importante coleção para profissionais de educação física que se interessam por
corrida de rua, além de corredores iniciantes e amadores.
Parte-se do pressuposto que os textos aqui expostos merecem ampla visibilidade
e, por isso, precisam ser disponibilizados ao público a fim de atualizar antigos
conceitos e propor novos modelos de treinamentos com a intenção de melhorar o
rendimento amparado pela ciência.
Marcio Doro, Phd

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Livro - Marcio Doro

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MUDE SUA VIDA EM 5 Km

Editor-Chefe: Fábio César Junges

Responsável pela catalogação: Fernanda Ribeiro Paz - CRB 10/ 1720

Drª. Adriana Maria Andreis UFFS, Chapecó, SC, Brasil

Este livro foi avaliado e aprovado por pareceristas ad hoc.

ANÁLISE BIOMECÂNICA DA CORRIDA���������������������������19

CARGA DE TREINAMENTO APLICADA AS CORRIDAS�33

MÉTODO HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL

TREINAMENTO COM RESTRIÇÃO DE FLUXO

PORQUE CORREDORES DE RUA INICIANTES DEVEM

IDOSOS PODEM CORRER 5KM��������������������������������������105

Esta obra é destinada a profissionais de educação física e

Tem que malhar, tem que suar!

E ssa era a chamada do slogan propagada pelo ator e

Paulo. Naquela época, éramos apenas dez corredores: Fernando

Qualidade de vida é saúde. Saúde é movimento!

Engana-se quem pensa que existe uma idade para começar a

A prática da corrida como exercício e esporte teve sua

e aumentar suas possibilidades de concluir provas mais longas.

Marcio Doro, PhD

Frank Shiguemitsu Suzuki

D e acordo com Hatze (1974) e Hall (2016) a biomecânica

A mecânica encontra-se dividida em, estática e dinâmica.

9,58 segundos. Sendo assim para calcularmos a velocidade média

Aceleração média = 5,81 m/s / 2579s

Assim a biomecânica tem o intuito de melhorar desempenho

resolução ou não. Atualmente diversos aplicativos para Smartphone

Prescrição e controle no treinamento da corrida

Figura 3: Plano para análise dos movimentos durante a corrida

Os parâmetros biomecânicos que podem ser analisados

A figura 4 apresenta o ciclo das 5 fases da passada (técnicas

articulações, em ante pé gera maior tensão nos músculos posteriores

Contudo, o importante é correr sem forçar os limites, pois

Entende-se por comprimento da passada a extensão medida

Comprimento Frequência Frequência Velocidade Velocidade Velocidade

Manter a sincronia entre comprimento da passada bem

esse conjunto de cadência da corrida, ou frequência de passos por

Figura 6: Retirado de Powers (2003). Ângulo Q, provocando a valgo dinâmico

Ainda no plano frontal, podemos observar a amplitude de

HALL, J.S. Biomecânica Básica. 7.ed. Rio de Janeiro. Guanabara

versus shod runners. v.463, 2010

Helton Magalhães Dias

A carga de treinamento pode ser considerada uma

Carga Externa de Treinamento

das cargas externas de treinamento. A carga externa é prescrição do

Parâmetros de Volume, Intensidade e Complexidade aplicados

treinamentos muito longos e, sem o devido ajuste de intensidade,

Programas de treinamento com pesos podem colaborar diretamente

esportivo ou saúde. Essas reações fisiológicas e psicológicas que

apresenta a mesma linearidade e aumenta desproporcionalmente

Monitoramento da carga de treinamento

percorrida por semana) (Bourdon et al., 2017). Esportes de

2 O pace pode ser considerado o ritmo de prova, utilizado com frequência em

e o trabalho físico submáximo em estado estável. No entanto,

instrumentos psicométricos pode ser uma alternativa viável para

Aspectos psicológicos da carga de treinamento

tipos, características e cargas de exercícios físicos, Rodgers et al.

para o sucesso. Portanto, é necessário olhar não apenas para os

exercício físico seria um preditor significativo de participação

com relação à percepção que eles possuem sobre suas capacidades

é internalizada, podendo ser representada por pressões internas,

BANDURA, A. Social foundations of thought and action.

FOSTER, C. et al. A new approach to monitoring exercise

ANÁLISE BIOMECÂNICA DA CORRIDA��19

CARGA DE TREINAMENTO APLICADA AS CORRIDAS�33

IDOSOS PODEM CORRER 5KM��105