OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

N
a Bíblia – o livro mais lido do mundo – os 10 mandamen-
tos que Deus passou por intermédio de Moisés represen-
tam uma das passagens que se tornaram mais populares na
sociedade. Mesmo aqueles que são mais céticos já ouviram falar desses
mandamentos e, em suas condutas, intuitivamente procuram cumprir
aquilo que ficou registrado em prol de uma vida melhor. Há quem diga,
inclusive, que os 10 mandamentos influenciaram a criação de leis em
várias culturas mundiais.
Respeitadas as devidas proporções, esse livro compila 10
mandamentos presentes em literaturas clássicas que objetivam nortear a
prescrição do treinamento físico com o intuito de proporcionar máxima
eficiência e garantia de segurança. Em uma analogia com a Bíblia, esse
compilado objetiva facilitar o acesso a informações valiosas que estão
espalhadas em literaturas clássicas, para que as mesmas possam ser
aplicadas em prol de uma prescrição melhor.
Apesar do direcionamento específico para o Treinamento Funcio-
nal, esses mandamentos se aplicam a diversos modelos de treinamento
físico direcionados a diferentes objetivos, desde que se prime por efi-
ciência e segurança. Se é isso que você quer, receba minhas boas-vindas.
Desfrute das informações, aplique-as em seu cotidiano e tenha re-
sultados extraordinários!

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 1
PENSE EM EQUILÍBRIO
COMO PALAVRA-CHAVE
no p r oces so de mel hori a das
ca pa ci dades fí s i ca s.
 OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

O
funcionamento integrado dos sistemas fisiológicos do ser
humano gera, como produto, as diferentes capacidades
físicas. São essas capacidades físicas que nos permitem de-
sempenhar as diferentes tarefas presentes em nosso dia-a-dia, sejam elas
simples tarefas do cotidiano ou gestos esportivos complexos.
Nesse universo infinito de tarefas, apesar da grande heterogenei-
dade, uma característica parece comum a tudo o que fazemos: a deman-
da multissistêmica.
Por demanda multissistêmica, podemos entender a participação si-
multânea e submáxima de diferentes capacidades físicas em uma mesma
tarefa. Para facilitar o entendimento, pense numa caminhada. Para andar,
uma pessoa precisa de força, de equilíbrio, de coordenação e de flexibi-
lidade.
Todas essas capacidades físicas são exigidas em um nível submáxi-
mo, porém de forma concomitante. Agora imagine que essa caminhada
seja prolongada. Nesse caso, resistência muscular e aptidão cardiorrespi-
ratória passam a incorporar a lista de necessidades.
Assim como ocorre na caminhada, todas as demais tarefas que re-
alizamos também apresentam demanda multissistêmica. Portanto, con-
siderando que o Treinamento Funcional tem por objetivo aprimorar a

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 OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

capacidade do corpo humano de realizar um grande espectro de tarefas,

estimular as adaptações multissistêmicas passa a ser um pré-requisito.
Em outras palavras, um programa de Treinamento Funcional deve
primar pelo aprimoramento equilibrado de todas as capacidades físicas.

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 2
ESTIMULE OS
COMPONENTES DA
APTIDÃO FÍSICA
d e f or ma i nt eg rada
 OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

A
lém da demanda multissistêmica (apresentada no man-
damento anterior), as tarefas do dia-a-dia são baseadas
numa interdependência dos diferentes sistemas energéti-
cos e das diversas capacidades físicas.
Em termos práticos, durante a execução dos nossos diferentes
afazeres, todas as vias metabólicas de geração de energia são solicitadas.
Pense, por exemplo, numa pessoa subindo 3 lances de escada. Se
pensarmos na subida exclusiva de um único degrau, o sistema ATP-CP
é bastante exigido. Mas estendendo a tarefa para um lance completo
de escadas, a via glicolítica começa a exercer uma participação mais
determinante. Por fim, considerando os 3 lances, a via oxidativa também
contribui de forma expressiva.
Da mesma forma como ocorre com os sistemas energéticos, as
diferentes capacidades físicas também se complementam durante a tarefa.
No mesmo exemplo, a força é necessária para subir um único degrau,
ao passo que a resistência muscular se torna fundamental para subir um
lance completo. Já para os 3 lances, a aptidão cardiorrespiratória precisa
estar desenvolvida.
Em suma, sistemas energéticos e capacidades físicas são solicitados
de forma integrada nas tarefas do dia-a-dia e, como o Treinamento Fun-
cional visa possibilitar o máximo de transferência para essas tarefas, os
estímulos integrados precisam compor a sessão de treino.

8 CAUÊ LA SCAL A
 3
DESENVOLVA
PRIMEIRO O TRONCO
e d e poi s os membros
 OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

O
core (tronco) é o local que abriga a extensão do sistema
nervoso central responsável pela movimentação ativa dos
membros (medula vertebral). Portanto, a integridade dessa
região assegura um alicerce importante para o trabalho de braços e per-
nas.
Além disso, o centro de gravidade do corpo (ponto de equilíbrio)
está na região do core. Como o core é o ponto de fixação dos membros
superiores e inferiores, sua estabilidade é fundamental para permitir a
realização de movimentos precisos nos membros.
Nesse sentido, imagine só se um tiro de canhão fosse disparado de
dentro de uma canoa. Nem precisa ter uma imaginação muito fértil para
enxergar que o tiro seria um fiasco.
Portanto, considerando que o bom funcionamento dos membros
é fundamental para a independência funcional do ser humano e que ess-
es estão conectados ao core, o aprimoramento prévio da estabilidade do
core é requisito básico nos programas de Treinamento Funcional.

10 CAUÊ LA SCAL A
 4
ANTES DE
SOBRECARREGAR,
p ri o r iz e o m ov i mento com q u a l i da de
 OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

S
obrecarga é um princípio biológico do treinamento físico e
indica tudo o que excede a carga normal de trabalho sobre
algo. Apesar de ser um fator necessário para gerar adap-
tação em seres biológicos, é preciso entender que essa adaptação é pre-
cedida de um estresse.
Especificamente no exercício físico, o estresse proporcionado pela
sobrecarga atinge todos os sistemas envolvidos, desde os sistemas me-
tabólicos de geração de energia até o sistema musculoesquelético.
Nesse amplo contexto, e sensibilidade e a capacidade de resposta
à sobrecarga difere entre os diversos sistemas. Em outras palavras,
diante de uma mesma sobrecarga, cada sistema vai reagir de um jeito.
Por exemplo, o sistema metabólico responde mais rapidamente que o
sistema muscular. Já esse último, por sua vez, responde antes do sistema
ósseo.
Assim, respeitar a velocidade de adaptação dos sistemas mais “len-
tos” é importante para garantir longevidade com qualidade. Existem
várias formas de se fazer isso, mas uma das mais interessantes consiste
em zelar pela técnica dos movimentos nas fases iniciais do treinamento.
Esse cuidado pode minimizar o estresse sobre sistemas mais sensíveis,

12 CAUÊ LA SCAL A
 OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

mesmo com o incremento gradual de sobrecarga ao longo do tempo.

Para reforçar o entendimento, imagine duas pessoas semelhantes
executando um stiff com a mesma sobrecarga externa, porém uma das
pessoas não consegue manter a posição neutra da coluna devido à falta
de domínio técnico.
Por questões óbvias, essa pessoa gerará mais estresse sobre os
discos intervertebrais da coluna lombar, aumentando o risco de lesão
nesse tecido mais sensível. Já a pessoa que domina a técnica expõe os
seus discos a um nível menor de estresse, assegurando longevidade com
qualidade.
Dessa forma, priorizar os aspectos técnicos é fundamental.

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 5
TÃO OU MAIS IMPORTANTE
QUE VOLUME E INTENSIDADE
é a com pl exi da de mot ora
 OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

C
omo já dito em mandamentos anteriores, as adaptações
multissistêmicas determinam o norte do Treinamento Fun-
cional. Reforçando essa ideia, um programa completo de
treinamento funcional deve contemplar estímulos para todas as capaci-
dades físicas de forma integrada e equilibrada.
Para fazer isso, vários são os meios respaldados em pesquisas,
porém parece haver um certo direcionamento para os exercícios de força.
Na prática, todas as capacidades físicas são importantes para
a independência funcional, mas a força muscular (em suas diferentes
manifestações) parece formar a base para o desenvolvimento de todas
as demais.
Assim, é muito comum ver programas de Treinamento Funcional
baseados em exercícios de força, contudo deve-se haver o cuidado de
selecionar exercícios que estimulem o aprimoramento da força em con-
junto com outras capacidades físicas (adaptações multissistêmicas).
Para esse fim, estratégias baseadas no aumento da complexidade
motora, ou seja, no aumento da demanda técnica, têm se mostrado mais
interessantes em relação a outras estratégias comumente usadas em pro-
gramas de treinamento de força mais tradicionais, como aumento do

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 OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

volume ou da intensidade.
Na prática, imagine uma pessoa executando um supino com hal-
teres. Esse é um exercício clássico que estimula a força, porém apresenta
estímulos muito sutis sobre outras capacidades físicas (ex. coordenação
motora, equilíbrio, etc.). Agora imagine essa pessoa fazendo o mesmo
exercício, com os mesmos halteres (intensidade) e a mesma configuração
de séries e repetições (volume), porém executando de forma alternada
entre os braços.
Apesar do mesmo volume e da mesma intensidade, os movimen-
tos alternados aumentam o estímulo sobre a coordenação motora, o
equilíbrio e, até mesmo, a aptidão cardiorrespiratória, pois o aumento
do desequilíbrio gera maior recrutamento de músculos estabilizadores,

aumentando a demanda cardiometabólica.
Portanto, priorize a complexidade motora em seus treinos.

16 CAUÊ LA SCAL A
 6
ANCORE OS EXERCÍCIOS
DE FORÇA
n o s p a d r õ es b ás i cos de movi mento
 OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

O
s padrões básicos de movimento, como o nome leva a crer,
são os padrões que formam a base para realização de todos
os movimentos que fazemos nas tarefas cotidianas, labo-
rais e esportivas.
Há várias listas de padrões básicos de movimento em diferentes
literaturas, porém há 8 padrões que se repetem em todas as fontes:

1. Empurrar na horizontal
2. Empurrar na vertical
3. Puxar na horizontal
4. Puxar na vertical
5. Agachar com dominância de joelho
6. Agachar com dominância de quadril
7. Rotacionar
8. Carregar

Como já visto em outros mandamentos, os exercícios de força cos-

tumam ser os mais usuais no Treinamento Funcional e, para seleção

18 CAUÊ LA SCAL A
 OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

desses exercícios, é prudente considerar os padrões básicos de movi-

mento como critério principal.
Cabe destacar que há uma relação de antagonismo entre alguns
padrões (1 com 3; 2 com 4; 5 com 6), ou seja, esses padrões que se rela-
cionam de forma inversa são baseados no trabalho de pares antagônicos.
Portanto, é importante se atentar ao equilíbrio no volume de exercícios
para esses padrões, afim de evitar desequilíbrios musculares e posturais
provenientes do treinamento.

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 7
USE A
INSTABILIDADE
p a r a g erar es tabi l i da de
 OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

I
nstabilidade é compreendida como qualquer coisa ou situação
que perturba a posição do centro de gravidade. Como o ser
humano é bípede, o simples fato de ficar de pé já perturba o
centro de gravidade.
Assim sendo, a instabilidade está presente em praticamente todas
as tarefas que executamos e, nesse contexto, o bom desempenho nessas
tarefas estará intimamente ligado à capacidade do corpo se autoestabili-
zar.
Considerando essa demanda, é fundamental que o programa de
Treinamento Funcional faça uso da instabilidade como forma de “so-
brecarregar” o sistema de controle postural.
Para isso, é comum observar muitos treinadores utilizando bases
instáveis durante os treinos, mas cabe destacar que há outras formas
mais interessantes de se fazer isso sem recorrer às bases instáveis, afinal,
para a maioria das nossas tarefas do dia-a-dia, as bases são estáveis.
Nesse sentido, revisite a definição de instabilidade que está no pri-
meiro parágrafo desse mandamento e pense em outras possibilidades de
gera-la nos exercícios.
Alguns exemplos práticos podem ser baseados em exercícios com
base reduzida ou apoio unipodal, com cargas instáveis (ex. kettlebell),
com execução alternada ou ainda com privação visual.

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 8
ESGOTE AS
POSSIBILIDADES
de execu çã o com o pes o do cor po
a ntes d e us ar i mpl ementos
 OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

Q
uase todas as tarefas do dia-a-dia são executadas tendo
como resistência exclusiva o peso do próprio corpo. As-
sim, explorar os exercícios calistênicos pode ser uma das
formas mais funcionais de se treinar o corpo humano.
Obviamente que o uso de implementos pode agregar muito valor
ao treino, mas considerando que o aprimoramento técnico deve preced-
er a sobrecarga, é prudente progredir inicialmente através de estratégias
biomecânicas aplicadas aos exercícios calistênicos para, num segundo
momento, explorar os diversos acessórios e equipamentos disponíveis
no Treinamento Funcional.
Cabe ainda destacar que a não utilização de implementos pode fa-
cilitar a execução de tarefas multidimensionais com maior segurança,
recurso importante para melhorar uma das características mais negligen-
ciadas no universo do treinamento físico: a consciência corporal.
Ainda é importante destacar que muitas “modalidades” proporcio-
nam resultados funcionais bastante evidenciados através de trabalhos re-
alizados exclusivamente com o peso corporal, como a ginástica artística,
a ginástica natural, o Yoga e o Mat Pilates, por exemplo.
Portanto, use e abuse desse recurso gratuito que Deus nos deu.

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 9
ENTENDA O CONCEITO
PARA NÃO SER REFÉM
DE CONTEXTO;
d es envo l va a vi s ão al ém do al cance
 OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

C
onceito pode ser entendido como a compreensão plena do
que representa uma palavra ou um termo. No caso do ter-
mo “Treinamento Funcional”, seu conceito está relaciona-
do a um modelo de treino cujo objetivo é aprimorar todas as capacidades
físicas em uma abordagem integrada e equilibrada, no intuito de garantir
ampla e plena funcionalidade ao corpo humano.
De forma equivocada, muitas pessoas associam a palavra funcional
a qualquer exercício que proporciona adaptações funcionais. Nessa
perspectiva, todo exercício compreenderia treinamento funcional, pois
todo exercício gera adaptações funcionais.
Porém, considerando a forma como o treinamento funcional tem
sido explorado nas pesquisas, seu conceito está intimamente relacionado
à promoção de adaptações multissistêmicas.
Para esse fim, o treinamento funcional faz uso de uma série de mei-
os, sobretudo os exercícios de força baseados nos padrões básicos de
movimento e com características de complexidade.
Compreendido esse conceito, fica evidente que o treinamento fun-
cional não fica restrito a nenhum contexto específico, podendo ser apli-

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 OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

cado e adaptado a diferentes populações, como também a diferentes

ambientes e estruturas.
Nessa perspectiva, um programa de treinamento funcional pode ser
aplicado a um jovem saudável em uma sala de musculação, bem como a
um idoso com limitações em sua própria casa, respeitando-se o objetivo
de promoção de adaptações multissistêmicas, considerando as possibili-
dades e limitações do aluno e os recursos disponíveis no ambiente.
Em suma, entenda o conceito e seja livre para aplica-lo como, quan-
do, onde e em quem quiser.

26 CAUÊ LA SCAL A
 10
REVISITE TODOS OS
MANDAMENTOS COM
FREQUÊNCIA
e a p l i q ue-os na prá ti ca
 OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

U
ma informação, quando consumida uma única vez, corre
o risco de ser esquecida. Porém, quando revisitada, há um
reforço em sua retenção, pois o que foi absorvido nesse
segundo momento se soma ao que ficou retido no consumo inicial e
essas conexões constroem gradualmente o conhecimento.
Nesse constructo, a aplicação prática da informação que foi con-
sumida gera ainda mais conexões. Em outras palavras, é como se você
colocasse um novo tijolo na construção a cada visita que faz na infor-
mação, e a aplicação prática te fornece o cimento que cola um tijolo ao
outro.
Sendo assim, de imediato, leia, pelo menos, 2 vezes cada mandamento
e, assim que possível, aplique-os em suas rotinas práticas de treinamento
funcional.
Se você prima pela eficiência e pela segurança de suas intervenções,
eu te garanto uma coisa: você não se arrependerá de seguir o que está
escrito aqui.
Agora, voe alto rumo aos resultados extraordinários!!!

28 CAUÊ LA SCAL A
 OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

A
gora que você já leu os 10 mandamentos do Treinamento
Funcional, eu quero te fazer refletir em outras coisas. Na
história bíblica, Moisés foi o primeiro homem da Terra
a conhecer os 10 mandamentos. Nesse momento, ele já tinha o que
precisava e poderia guardar os mandamentos consigo e seguir sua vida
independente. Mas não foi isso que ele fez. Ele repassou os mandamentos
a seu povo e seguiu caminhando junto de Deus.
Guardadas as devidas proporções, eu uso dessa analogia para te
fazer 2 convites:

1. Repasse às informações desse livro para o máximo possível

de treinadores. Informação multiplicada é informação eternizada.
2. Venha caminhar junto comigo rumo à expertise no
Treinamento Funcional. Se as informações contidas nesse livro te
ajudaram, estou certo de que o universo FuncionaLink te ajudará muito
mais.
Tópicos em treinamento funcional:
tudo o que você precisa saber para se tor-
nar um expert

Nesse livro, eu reuni informações

fundamentais para ampliar o seu conheci-
mento acerca do Treinamento Funcional,
organizadas em tópicos objetivos comple-
mentados com QR codes que direcionam
para informações suplementares. Esse é o
produto ideal para você que gosta de estu-
dar e quer uma informação introdutória,
porém com possibilidade de aprofunda-
mento em Treinamento Funcional.

30 CAUÊ LA SCAL A
 OS DEZ MANDAMENTOS DO TREI NAM ENTO FUNCI ONAL

Pacote de exercícios funcionais em animação

Esse pacote contem mais de 400 exercícios funcionais em ani-

mação, distribuídos pelo momento de aplicação na sessão e pelo tipo de
exercício ou implemento utilizado. Esse produto é para você que precisa
ampliar seu repertório de exercícios e quer mais praticidade para otimi-
zar sua consultoria online.

Plataforma FuncionaLink de qualificação continuada

O FuncionaLink é a menina dos meus olhos. Nessa plataforma de

qualificação continuada, você tem acesso às aulas nas quais documentei
tudo o que sei e o que você precisa saber para aplicar o Treinamento
Funcional em nível de excelência. Ao se tornar assinante, além de ter
acesso às mais de 100 aulas gravadas, você ainda terá aulas novas toda
semana, aula ao vivo todo mês e ainda fará parte do grupo de interação
entre os FuncionalHulkers (como são chamados os membros da nossa
comunidade).

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Muito prazer! Eu sou o Cauê

Meu nome é Cauê La Scala Teixeira. Sou

Profissional de Educação Física, Mestre
e Doutor em Ciências e, acima de tudo,
um cara apaixonado pelo movimento,
pelas práticas corporais.
Muitos me consideram uma das princi-
pais referências contemporâneas do Tre-
inamento Funcional. Para alguns, pode
parecer exagero, mas esses números
abaixo podem justificar esse posto, pois
aliando teoria e prática, já ajudei a quali-
ficar centenas de milhares de acadêmicos
e profissionais do Brasil e do exterior.
Através de meus cursos presenciais e on-
line, mais de 35 mil acadêmicos e profis-
sionais tiveram as carreiras impactadas.
Com os 11 livros que publiquei e os mais
de 50 mil exemplares vendidos, muitos
colegas tiveram acesso ao conhecimento
de qualidade.
No âmbito da pesquisa, os mais de 80
artigos científicos que publiquei já foram
lidos por aproximadamente 200 mil pes-
soas.
Foi um imenso prazer ter você comi-
go nesse livro e espero, de coração, que
nosso contato não termine aqui.