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QUEM É
JORGE COUTINHO
O Jorge nasceu em Lisboa. Desde cedo, que o seu sonho era ajudar pessoas,
e por essa razão, queria ser Médico. Mas o pai tinha outros planos para ele,
e por esse motivo, frequentou a Licenciatura em Gestão de Empresas e uma
Pós-Graduação em Sales Management, tudo com o intuito de gerir a empresa
familiar, o que fez durante 13 anos.
Uma pergunta que o seu avô lhe fez, no leito da sua morte, mudou por com-
pleto, aquele que seria o curso natural da sua vida e o fez colocar tudo em
questão: era uma pessoa feliz? Chega à conclusão que não, e por essa razão
deixa tudo para trás, e aos 35 anos inicia uma jornada de descoberta em bus-
ca do que o fazia verdadeiramente feliz e o que de verdade importava na sua
vida. Cruza-se com o Desenvolvimento Pessoal e, em 2007, funda a be:coa-
ch, empresa especializada em Coaching e Desenvolvimento Humano, através
da qual impacta hoje a Vida de milhares de pessoas pelos 5 continentes do
Globo. Pelo caminho tornou-se no primeiro Coach e Trainer Oficial de Língua
Portuguesa a integrar a Equipa do “Life and Business Strategist” #1 no mundo,
Tony Robbins.
O Jorge acredita que somos o resultado das nossas escolhas e que não são os
eventos, sobretudo os negativos, que nos definem, mas sim aquilo que deci-
dimos fazer com eles. Recusa-se a ser considerado um “guru”, define-se antes
como um Caminhante, um Peregrino da Vida, em busca de um sentido e pro-
pósito. Essa busca levou-o a criar o hashtag #belegendary, “ser lendário”.
Quando lhe perguntam, “O que é ser lendário?”, responde, “Simples, é ter a
Coragem de ser Feliz!”
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ÍNDICE
Módulo 1 – O que os hábitos me estimularam a SER 5
O poder dos hábitos 6
O que os meus hábitos dizem sobre a minha identidade (e vice-versa) 8
O que são hábitos? 12
Todo o comportamento dita um hábito 12
Ciclo da Excelência 15
Ciclo do Hábito 22
Módulo 2 – O desejo pela melhoria contínua 23
Os meus comportamentos ditam a excelência dos meus hábitos 24
Práticas vs Hábitos 25
As 3 Camadas do Comportamento 26
As 4 Leis do Comportamento 27
Mudança de hábitos 29
Criação de novos hábitos 30
Remoção de hábitos existentes 31
Módulo 3 – Ação como resposta dos hábitos 33
O que fazer para mudar os meus hábitos? 34
1ª Lei - Render-me às evidências 34
2ª Lei – Criar um desejo atrativo 40
3ª Lei - Simplificar o que é complexo 49
4ª Lei – Apreciar a gratificação 56
Qual a transformação que a mudança dos meus hábitos permite? 61
O valor de tudo o que eu posso ganhar com novos hábitos 62
O peso de tudo o que eu vou perder mantendo os hábitos atuais 63
Módulo 4 – A recompensa desejada 65
As manhãs e noites lendárias 66
As manhãs lendárias 66
As noites lendárias 70
Criação do teu mapa de hábitos 71
Conclusão 73
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MÓDULO 1
O QUE OS HÁBITOS ME
ESTIMULARAM A SER
O que os hábitos me estimularam a SER
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Módulo 1 - O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
Os hábitos estão muito presentes nas ações do nosso dia a dia. Um exemplo disso
são as inúmeras decisões que tomamos e os comportamentos que adotamos. Um
estudo da Universidade de Duke, nos Estados Unidos da América, estimou que
mais de 40% das nossas ações diárias são provenientes dos nossos hábitos,
ou seja, não são decisões intencionais, são inconscientes, ações que fazemos sem
precisar de pensar.
E é exatamente por isto que os hábitos são muito poderosos. Ao permitirem-nos
ter vários comportamentos sem termos a necessidade de pensarmos sobre eles.
Isto permite poupar esforço, tempo e energia ao nosso cérebro no sentido de
agirmos em conformidade com o que precisamos no nosso quotidiano.
O poder dos hábitos traduz-se nas grandes possibilidades que eles represen-
tam na melhoria da nossa qualidade de vida e em efetuarmos a mudança que
precisamos.
O que acontece não é as pessoas terem sucesso e por isso criarem hábitos de
sucesso. É precisamente o contrário! Pelo facto de as pessoas terem hábitos de
sucesso, isso traduz-se no sucesso da sua vida. E podemos comprová-lo através
da análise dos nossos resultados, pois eles são um reflexo daquilo que somos e
dos comportamentos que temos.
Os resultados que alcançamos são uma medida palpável dos nossos hábitos.
O saldo da nossa conta bancária é uma medida palpável dos nossos hábitos
financeiros. O peso é um medidor do sucesso dos nossos hábitos alimentares.
O nosso conhecimento é uma medida concreta dos nossos hábitos de aprendi-
zagem. A organização do nosso ambiente de trabalho e da nossa casa é um re-
flexo dos nossos hábitos de arrumação. Obtém-se aquilo que se repete. E como
a repetição é a mãe de todas as competências, a excelência das nossas compe-
tências e do nosso sucesso, é medida pelo número de vezes que repetimos os
comportamentos que são corretos.
Fazer uma escolha que é 1 por cento melhor ou 1 por cento pior, parece insig-
nificante no momento, mas ao longo do conjunto de todos os momentos que
compõem a nossa vida, essas escolhas determinam a diferença entre quem se é e
quem se poderia ser.
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Módulo 1 - O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
1 ano
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Módulo 1 - O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
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Módulo 1 - O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
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Módulo 1 - O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
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Módulo 1 - O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
treinar nas condições climatéricas que ele não dominava. Ele precisava de repetir
as condições daquela que era a sua lacuna, o seu principal desafio: pilotar à chuva.
Curiosamente, aquele estímulo de correr à chuva e entender que não era tão bom
a conduzir nessas condições, gerou nele a enorme vontade de melhorar, de come-
çar a agir e a repetir o treino naquelas condições, para se tornar mais completo e
um piloto de excelência em todas as condições.
E foi com essa resiliência e com uma decisão típica da identidade de um cam-
peão, que a 21 de Abril de 1985, em Portugal, Ayrton Senna ganhou o seu primeiro
grande prémio de F1, de forma categórica e representando ainda hoje uma das
corridas mais épicas, um recital de condução. E coincidência das coincidências,
nesse dia caiu um verdadeiro dilúvio sobre o autódromo do Estoril. Senna saía da
linha de partida ao volante do seu Lotus-Renault com a total convicção que aque-
las condições, mais do que uma possibilidade de ganhar, representavam para ele
praticamente uma certeza.
Naquele dia Ayrton Senna viu o seu sucesso ser materializado em resultados, na
sua primeira vitória de um grande prémio. Mas aquela vitória na verdade apenas
foi uma consequência da sua decisão, do hábito que ele construiu para moldar
e criar a verdadeira identidade de um campeão.
Através desta história podemos também aprender que cada hábito não produz
apenas resultados, mas ensina algo ainda mais importante: confiar em nós
próprios. Começamos a acreditar que é realmente possível concretizar determi-
nados objectivos. Quando as ações diárias se acumulam e as provas que damos a
nós mesmos começam a mudar, a história que contamos a nós mesmos também
começa a mudar. Mudamos o nosso comportamento e isso acabará por influenciar
as nossas crenças. E ao mudarmos as nossas crenças, acabamos por mudar tam-
bém a pessoa que somos.
Identidades novas exigem provas novas, o que equivale a dizer que ninguém con-
segue criar uma identidade nova com hábitos antigos. A consciência precede a
mudança, e uma nova identidade só é sustentada através de novos hábitos. E os
novos hábitos só persistem se foram integrados numa nova identidade.
Se continuarmos a fazer o que sempre fizemos, vamos ter os resultados que sem-
pre tivemos. Resultados diferentes exigem comportamentos diferentes, com-
portamentos que devem tornar-se hábitos. Hábitos esses que devem ser fixados
na nossa identidade. Se continuares a agir como sempre agiste, os teus resultados
permanecerão iguais. Se nada muda, nada irá mudar.
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Módulo 1 - O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
O primeiro passo que devemos dar é colocar a nós mesmos as seguintes pergun-
tas: que tipo de pessoa é capaz de conseguir o resultado que eu quero? Em
quem me preciso de tornar?
Esta pergunta é válida para o contexto de qualquer objetivo, como por exemplo:
Quem é a pessoa que conseguiria perder 20 quilos? Quem é a pessoa que seria
capaz de aprender um novo idioma? Quem é a pessoa que conseguiria criar uma
startup de sucesso?
A partir do momento em que se tem uma noção do tipo de pessoa que queremos
ser, podemos então dar os primeiros passos para reforçar a identidade desejada,
através de pequenos comportamentos diários e da aplicação da repetição neces-
sária para os tornar em hábitos.
Por isso, depois de respondermos a estas perguntas, devemos refletir e identifi-
car quais os hábitos que caracterizam a pessoa em quem nos queremos tor-
nar, que hábitos descrevem a identidade por nós desejada.
O conceito de hábitos assentes na identidade, é um dos pontos chave para que
sejamos capazes de completar a integração de um hábito na nossa vida. Como
vamos ver no próximo módulo, a identidade é a camada do comportamento mais
importante e aquela que garante que um hábito seja verdadeiramente sustentável
a longo prazo na nossa vida.
Os nossos hábitos moldam a nossa identidade e a nossa identidade molda os nossos
hábitos. É uma via com dois sentidos. O nosso propósito deve ser sempre a transfor-
mação num determinado tipo de pessoa e não atingir um resultado específico.
Porque enquanto que o resultado é uma mudança momentânea, a identidade
é uma transformação duradoura.
O primeiro passo não é o quê, nem o como… É o quem!
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Módulo 1 - O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
É preciso saber quem se quer ser. Caso contrário, a nossa busca pela mudança é
como um barco sem leme, à deriva. E quando não sabemos para onde queremos
navegar, qualquer destino é bom.
E é por isso que devemos começar por identificar qual a identidade que quere-
mos construir e quais os hábitos que a suportam.
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Módulo 1 - O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
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Módulo 1 - O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
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Módulo 1 - O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
cia. Dessa forma, um hábito é uma memória dos passos que demos anteriormente
no sentido de resolver um problema. É como que uma instrução no nosso cérebro
para executar os mesmos comandos para resolver os mesmos problemas.
Muitas vezes quando falamos em criar hábitos e rotinas, existe a ideia formada
de que tem de ser algo muito rígido e fixo, que não permite qualquer tipo de fle-
xibilidade e de mudança, e isso não está totalmente certo. Se os hábitos acabam
por ser atalhos mentais que representam soluções para problemas persistentes,
basta pensar que o momento em que esses problemas podem surgir é altamente
incerto e imprevisível, pelo que podemos ter uma rotina bastante automatizada
para facilitar a nossa vida e simultaneamente manter uma flexibilidade que nos
permita fazer as alterações que são necessárias para melhorar a nossa vida.
Existe por vezes a ilusão que é necessário escolher entre hábitos ou a liberdade. Que
quem tem uma rotina mais otimizada acaba por perder a sua liberdade. Na verda-
de, os dois complementam-se e um alimenta o outro. Os hábitos não restringem
a liberdade, eles permitem criá-la. Até porque se pensarmos bem, as pessoas
que não têm os seus hábitos em ordem, são na maior parte das vezes aquelas que
acabam por ter menos liberdade, que acabam por ser quase escravos ao invés de
serem donos, do seu próprio tempo. Quando não temos a nossa própria agenda or-
ganizada, acabamos por estar dependentes da agenda dos outros. E isso retira-nos
a liberdade, sob todas as suas formas: temporal, financeira, pessoal e profissional,
de tomarmos as nossas próprias decisões e escolhermos as melhores opções.
Em suma, a melhoria dos nossos hábitos é diretamente proporcional à expan-
são da nossa própria liberdade. E ao sermos mais livres, também teremos maior
flexibilidade para os nossos comportamentos e para a atualização dos nossos
hábitos.
Ciclo da Excelência
Um hábito é um comportamento repetido o número suficiente de vezes para se
tornar automático. Isto significa que primeiro temos de elevar o nosso nível de
consciência, para que depois possamos aumentar o nosso nível de competên-
cia.
A melhor forma de percebermos como funciona o processo de automação de um
comportamento, até que ele se torne um hábito, é olhar para o ciclo da excelência,
onde podemos ver os quatro patamares da competência:
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Módulo 1 - O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
3
CONSCIENTE
COMPETENTE
CONSCIENTE INCONSCIENTE
INCOMPETENTE COMPETENTE
2 4
INCONSCIENTE
INCOMPETENTE
4 PATAMARES DO CONHECIMENTO
Inconsciente Incompetente - Neste primeiro patamar, nós não sabemos fazer
alguma coisa e nem sequer percebemos, ainda, que não a sabemos fazer. É o
chamado: “Não Sei que Não Sei”.
É quando desconhecemos a existência de uma determinada habilidade. Como
quando somos pequenos e os nossos pais nos ensinaram algo pela primeira vez e
tudo aquilo era novo para nós. Porque como tínhamos alguém que fazia aquilo por
nós, nem sabíamos que habilidade era aquela, nem tão pouco como executá-la.
Este patamar significa que não possuímos determinada competência, porque nem
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Módulo 1 - O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
Ciclo da Excelência
O estado de inconsciente competente retrata a excelência numa determinada ha-
bilidade, mas apenas uma habilidade não é suficiente para produzirmos resul-
tados lendários.
Entramos no ciclo da excelência quando conseguimos desenvolver novas capa-
cidades (sejam elas mentais, físicas, emocionais ou espirituais) até um nível de
excelência, de forma contínua. Em suma, o ciclo da excelência retrata a necessi-
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Módulo 1 - O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
AUTORREFLEXÃO
O ciclo da excelência começa com a autorreflexão. É ela a responsável por iden-
tificar novas habilidades a serem conquistadas. A curiosidade é um fator chave
nessa etapa. Sair da zona de conforto e experimentar coisas novas é a melhor
maneira de expandir o universo da nossa consciência. A consciência precede a
mudança, por isso, para que a mudança aconteça temos de elevar a nossa cons-
ciência e a autorreflexão é a melhor maneira de o conseguir.
FOCO + CONHECIMENTO + PRÁTICA
A segunda fase do ciclo é a fase do foco e do conhecimento + prática.
Nesta fase é onde devemos estar muito atentos, pois podemos cair numa das
armadilhas que impede que avancemos na procura pela excelência: a necessi-
dade de certeza.
Iniciar um novo comportamento com regularidade e consistência é algo que pode
trazer incerteza e desconforto. Pelo que é fundamental controlarmos a nossa ne-
cessidade de certeza em tentar controlar algo que não podemos, pois nunca o
fizemos anteriormente.
O que este fator nos diz, é que depois de elevarmos o nosso nível de consciência,
depois de sabermos o que não sabemos fazer, é preciso adquirir mais conheci-
mento e praticar para que passemos a saber fazer aquilo que hoje já temos cons-
ciência que não temos competência para tal. E aqui a prática é um fator chave,
pois sem ação um conhecimento é apenas informação.
O verdadeiro conhecimento é todo aquele que é realmente aplicado, que é posto
em prática. É a parte teórica que conhece a ação. Não basta conhecer, é preciso
aplicar!
REPETIÇÃO
Para atingir a excelência numa única habilidade, resta apenas a fase da repetição.
Como vimos anteriormente, um hábito é um comportamento repetido o número
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Módulo 1 - O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
de vezes suficiente até se tornar automático. Portanto, podemos ver como a repe-
tição é tão importante, ora não fosse ela a mãe de todas as competências.
Aqui o principal desafio, ou armadilha, para alcançar a excelência, é a pressa,
a necessidade de querer as coisas muito rápido. Isso pode levar-nos a sentimentos
como a ansiedade, a impaciência ou o excesso de autocrítica. E quando começa-
mos a dar demasiada atenção e significado a estes sentimentos, podemos colocar
em risco a repetição de um comportamento e com isso interromper o ciclo da
excelência. Por consequência, não vamos alcançar um nível de verdadeira exce-
lência na habilidade que estamos a trabalhar.
Podemos dizer que o verdadeiro segredo da excelência é a repetição exaustiva.
Nós vivemos num mundo cada vez mais imediatista, pelo que devemos estar aler-
ta para não cair em todos aqueles sentimentos que falámos e interromper este
ciclo. Como disse um dia Bill Gates, e mais tarde o nosso amigo Tony Robbins
repetiu, “as pessoas sobrestimam o que podem fazer num ano e subestimam
o que podem alcançar em 10”, portanto devemos repetir muito e ter também
muita paciência. Irão ocorrer muitos erros e é com eles que vamos aprender mais,
eles vão ser uma verdadeira oportunidade de evoluirmos.
Devemos dar tempo suficiente para evoluirmos nas nossas competências e por
conseguinte, melhorarmos a nossa identidade. Porque a verdade é que um vence-
dor é apenas um perdedor que tentou mais uma vez, que não parou de repetir
até atingir o sucesso.
SUBIDA DE NÍVEL
Quando falamos neste fator, a subida de nível, ele remete-nos para aquela velha
máxima: “o difícil não é chegar ao topo, é manter-se nele”. É por isso que a
última fase do ciclo da excelência se resume a descrever isso, que não devemos
acomodar-nos e permanecer na nossa zona de conforto. Porque se o fizermos,
iremos estagnar, parar de crescer e como o que não cresce morre, vamos acabar
por “matar” a nossa excelência. O que este fator nos diz é que, mesmo quando
já atingimos a excelência numa determinada competência, podemos sempre
ir para o próximo nível. Basta sair da nova zona de conforto e ousar SER mais.
Se dominarmos uma competência, talvez esteja na hora de voltar a iniciar e ativar
o ciclo para melhorar um ou outro aspecto daquela competência que ainda não
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Módulo 1 - O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
sabemos, mas que no futuro pode ser um excelente complemento para elevar
aquela competência para um outro nível.
Tomando como exemplo a situação da pandemia COVID-19, grande parte dos
negócios não sabiam que precisavam de ter competência a nível de marketing
digital. Não sabiam que não sabiam, nem que precisavam de saber, para ir para o
próximo nível. Este foi um grande exemplo de uma subida de nível “forçada” pelas
circunstâncias da vida.
O mais importante é saber que a excelência e a satisfação não são incompatí-
veis. Não precisamos de estar constantemente insatisfeitos, sedentos por querer
mais. O que precisamos é mantermo-nos curiosos acerca do que podemos me-
lhorar e elevar o nosso nível de excelência, sendo gratos e satisfeitos por aquilo
que já atingimos.
Perceber isto é essencial para que possamos de facto criar hábitos lendários.
Em jeito de conclusão, se pensarmos nos 4 patamares do conhecimento, quan-
do repetimos um comportamento até ele se tornar automático, atingimos o pata-
mar do inconsciente competente. Eu sei fazer algo sem ter a consciência de que o
estou a fazer. E quando isso acontece, significa que eu criei um hábito.
Ciclo do Hábito
Após percebermos um pouco mais acerca do que são hábitos, como eles estão re-
lacionados com os nossos comportamentos e do ciclo da excelência, fica mais fácil
perceber que um hábito não é criado de forma imediata e espontânea. Ele obedece
a um ciclo contínuo que permite a criação de hábitos. Este ciclo é a base para en-
tendermos como podemos formar novos hábitos ou alterar os hábitos existentes.
O ciclo do hábito é o processo que permite criar um hábito e pode ser dividido em
quatro passos: estímulo, desejo, resposta e recompensa.
1. O estímulo é o que desencadeia no nosso cérebro o processo para iniciar um
comportamento. É um sinal ou alerta, como uma luz no painel de controlo do
nosso carro, que nos avisa de que devemos iniciar um novo comportamento. É
a identificação do problema que queremos resolver com um novo hábito.
Exemplo: pesar-me e perceber que tenho 10 quilos a mais do meu peso re-
comendado.
Hoje, passamos a maior parte do nosso tempo a reparar em diversos estímulos
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Módulo 1 - O QUE OS HÁBITOS ME ESTIMULARAM A SER
que apontam para recompensas secundárias, como dinheiro e fama, poder e esta-
tuto, elogio e aprovação, amor e amizade ou uma sensação de satisfação pessoal.
No meio de tantos estímulos com que diariamente temos contato, o importante
passa por reconhecer quais deles se relacionam com a identidade que queremos
criar e com os hábitos que são adequados a essa identidade. Pelo que o desafio
não é encontrar um estímulo, é sim, identificar no meio de todos eles, quais são
adequados para nós.
2. O desejo é o segundo passo deste ciclo, ele funciona como a verdadeira
força de motivação por trás de cada hábito. É o que desperta a nossa vonta-
de em querer resolver um problema.
Exemplo: começar a ficar preocupado com o meu bem-estar e querer voltar
a sentir-me bem com o meu corpo.
Sem algum nível de motivação ou de vontade – sem desejar a mudança – não
temos qualquer razão para agir. Aquilo que desejamos não é o hábito em si,
mas a mudança de estado e aquilo que ele nos poderá proporcionar. O nosso
verdadeiro desejo não parte de acordarmos um dia a querer um determinado há-
bito, e sim, com o desejo de concretizar a visão que temos para a identidade que
queremos construir e aquilo que os hábitos dessa identidade irão representar na
nossa qualidade de vida.
3. O terceiro passo é a resposta. E a resposta é o próprio hábito que se exe-
cuta – é a entrada em ação para construir uma solução para o nosso proble-
ma. É o estágio onde começamos a desenvolver o treino e a repetição de um
comportamento. O consciente competente, eu sei que tenho um problema e
sei como posso resolvê-lo.
Exemplo: reduzir a frequência com que como fast food, adoptar uma alimen-
tação saudável e fazer exercício físico 3 a 5 vezes por semana.
A existência ou não de uma resposta, depende de quão motivado se está e da
dimensão da dificuldade associada a este comportamento específico. A nossa
resposta depende também da nossa capacidade. Parece uma evidência, mas
a verdade é que um hábito só nasce se formos capazes de o executar. Pelo que
quando escolhemos a ação, a resposta que devemos dar, o comportamento que
queremos repetir, devemos levar em linha de conta que ele deve ser tangível e
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O ciclo do hábito
RECOMPENSA ESTÍMULO
RESPOSTA DESEJO
Este processo em quatro passos, não é algo que aconteça apenas de vez em
quando. É um ciclo de resposta sem fim, ativo em cada momento das nossas vidas
– até neste preciso instante. Podemos dividir estes quatro passos em duas fases:
a fase do problema e a fase da solução.
A fase do problema inclui o estímulo e o desejo, e é quando percebemos que algo
tem de mudar. Nesta fase, através de um estímulo, ganhamos consciência acerca
de um determinado problema que queremos resolver. E temos um forte desejo
em resolvê-lo, por meio de tudo aquilo que sabemos que a resolução daquele
problema nos pode beneficiar na nossa vida.
A fase da solução inclui a resposta e a recompensa, e é quando agimos e consegui-
mos a mudança desejada. Nesta fase é quando começamos a entrar em ação e por
meio da repetição começamos a automatização de um hábito, para que no final,
possamos receber a nossa recompensa que fará sustentar este hábito e integrá-lo
ao nível da nossa identidade. Quando fechamos o ciclo do hábito pela fase da solu-
ção, é quando criamos os hábitos e eles passam a funcionar como atalhos mentais
no nosso cérebro que reconhecem qual a solução para resolver aquele problema.
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MÓDULO 2
O DESEJO PELA
MELHORIA CONTÍNUA
O desejo pela melhoria contínua
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Módulo 2 - O DESEJO PELA MELHORIA CONTÍNUA
Porque razão se torna muito mais fácil repetir maus hábitos e menos fácil ad-
quirir bons hábitos? A principal razão tem a ver como os nossos comportamen-
tos acabam por ditar a excelência dos nossos hábitos.
Fazendo uma analogia com as plantações, um mau hábito é como uma árvore
velha, seca e que já não dá frutos, mas cujas raízes já estão muito bem estabeleci-
das dentro da nossa identidade. Enquanto os novos hábitos, os bons hábitos que
queremos criar, são apenas uma pequena semente, da qual precisamos de cuidar
e fazer florescer, até que com o tempo de maturação e a frequência com que re-
petimos um determinado comportamento, se torna uma árvore que dará grandes
frutos para a nossa própria identidade. Se há algo que tenha a capacidade de criar
um tremendo impacto na nossa vida, são os (nossos) hábitos. E se considerarmos
que eles nascem dos nossos comportamentos, podemos entender a importância
que esses comportamentos ditam e que sejam eles um reflexo concreto dos hábi-
tos que queremos ter.
A mudança de hábitos representa um desafio, essencialmente, devido a duas
grandes razões:
1) Tentarmos mudar a coisa errada;
2) Tentarmos mudar os hábitos da maneira errada.
O que isto quer dizer é que, por vezes estamos a atuar sobre os comportamentos
que são consequência do comportamento base de um hábito, então estamos a
fazer uma mudança mais superficial e não atuamos sobre a parte mais profunda.
Voltando à analogia da árvore, estamos preocupados em arranjar um ramo sem ir
à verdadeira raiz do problema.
Por outro lado, muitas vezes tentamos mudar os hábitos da maneira errada.
Como iremos ver no capítulo das 3 camadas do comportamento, ficamos focados
na mudança momentânea, nos resultados no imediato. Mudamos o que é mais fá-
cil para ter um determinado resultado, mas isso não é o que se torna sustentável
para que a mudança seja duradoura e ocorra verdadeiramente ao nível das nossas
raízes, da nossa identidade.
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Práticas vs Hábitos
Quando olhamos para os hábitos é importante distinguir a diferença entre prá-
ticas e hábitos.
Quando eu digo que pratico exercício físico é diferente de dizer que eu sou um
atleta, ou que sou alguém com hábitos de vida saudável. Um hábito pode ser uma
prática que levamos a cabo o número suficiente de vezes para se tornar um hábito,
mas por outro lado, a prática nem sempre se traduz na criação de um hábito. Po-
demos dizer que quando existe uma prática que eu pratico tantas vezes que esse
comportamento se torna automático, então de facto ela transforma-se num hábito.
Se voltarmos a pensar no ciclo da excelência, podemos posicionar as práticas e os
hábitos em dois diferentes patamares de conhecimento.
As práticas estão ao nível do nosso consciente competente, ou seja, são de facto
comportamentos que já temos consciência de que os praticamos e ao mesmo
tempo temos competência para os levar a cabo. No entanto, a frequência com
que fazemos estas práticas ainda não é suficiente para que elas de facto sejam
automáticas e quase não exijam um esforço deliberado e racional da nossa parte
para o seu planeamento e ação.
Por outro lado, os hábitos, como vimos anteriormente, estão ao nível do incons-
ciente competente, logo já não exigem que tenhamos consciência deles e que o
nosso cérebro seja obrigado a um processo racional para a entrada em ação.
Entender esta diferença é muito importante, pois quando conseguimos identificar
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Módulo 2 - O DESEJO PELA MELHORIA CONTÍNUA
e listar o nosso conjunto de práticas e hábitos, ficamos com maior clareza acerca
daquilo que podemos mudar. E muitas vezes o que acontece é que determinados
comportamentos que hoje já são práticas comuns, só ainda não se tornaram em
hábitos porque não aplicamos a repetição e a frequência o número de vezes ne-
cessário para isso.
Ao teres claro para ti esta distinção, pensa no que será que estás a fazer agora e
que se repetires se pode tornar num hábito? O que será que ainda não integraste na
tua identidade como um hábito pela falta de consistência e disciplina na repetição?
Lembra-te, a repetição é a mãe de todas as competências. E neste caso é, tam-
bém, a linha ténue que separa aquilo que são as nossas práticas, daquilo que são
os nossos hábitos.
As 3 Camadas do Comportamento
O insucesso obtido quando queremos mudar os nossos hábitos, muitas vezes não
se prende com estarmos a fazer algo de errado, estamos apenas a realizar a mu-
dança na direção errada. Estamos demasiado focados em atingir uma meta, que
nos esquecemos do que ela realmente representa e daquilo que é necessário para
atingi-la. Para percebermos melhor qual a direção que devemos tomar para que
a nossa mudança ocorra, temos de falar acerca das camadas do comportamento.
Quando falamos sobre hábitos, podemos dizer que a mudança pode ocorrer atra-
vés de 3 camadas do comportamento.
1
2
1. Resultado
2. Processo
3
3. Identidade
A primeira camada é mudar os nossos resultados. Este nível tem a ver com a mu-
dança de objetivos: perder peso, ler um livro por semana, meditar 2 vezes por dia.
Estamos focados em atingir um resultado, uma meta. E uma meta é uma mudança
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Módulo 2 - O DESEJO PELA MELHORIA CONTÍNUA
As 4 Leis do Comportamento
Como vimos anteriormente, no ciclo do hábito, existem quatro etapas – estímu-
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Módulo 2 - O DESEJO PELA MELHORIA CONTÍNUA
lo, desejo, resposta e recompensa – que influenciam grande parte de tudo o que
fazemos no nosso dia a dia, exatamente por influenciarem os nossos comporta-
mentos. Cada uma destas etapas está relacionada com as práticas que podemos
utilizar para criarmos novos hábitos e removermos hábitos existentes.
Podemos enquadrar essas práticas através daquelas que são as Quatro Leis da
Mudança de Comportamento:
1ª Lei – Render-me às evidências
2ª Lei – Criar um desejo atrativo
3ª Lei – Simplificar o que é complexo
4ª Lei – Apreciar a gratificação
No módulo 3, no capítulo: “O que fazer para mudar os meus hábitos?”, iremos falar
mais acerca das estratégias práticas que podemos implementar para cada uma
destas leis, mas antes de passarmos diretamente à prática, importa primeiro sa-
ber, com maior detalhe, como cada uma destas leis funciona e como elas influen-
ciam o nosso comportamento.
Quando falamos de todo o enquadramento exaustivo para alterar qualquer com-
portamento, não são estas quatro leis que asseguram tudo o que é estritamente
necessário para que esse comportamento se altere. No entanto, são aquilo que
constitui a grande base e a estrutura principal para iniciar essa mudança. Podemos
pensar em cada uma destas leis como uma espécie de manípulo que influencia
o nosso comportamento. Quando os manípulos estão nas posições certas, criar
bons hábitos acontece com menor esforço. Quando estão nas posições erradas,
nada encaixa e fica muito mais difícil.
Estas leis podem ser usadas para qualquer contexto e em qualquer área, seja
na área pessoal ou profissional, a nível de alimentação, desporto, negócio, família,
hobbies, arte, gestão, entre muitas outras áreas. Podem igualmente ser usadas
para qualquer que seja o desafio que temos e que queremos ultrapassar através
da criação de um novo hábito. Não são leis diferentes para hábitos distintos, apli-
cam-se em qualquer que seja o hábito que queremos iniciar.
Sempre que quisermos mudar o nosso comportamento há um conjunto de
quatro perguntas, cada uma relacionada com uma das leis, que devemos come-
çar por fazer:
1. O que posso fazer para tornar um estímulo evidente?
2. O que posso fazer para tornar o desejo pela mudança em algo atrativo?
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MUDANÇA DE HÁBITOS
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Módulo 2 - O DESEJO PELA MELHORIA CONTÍNUA
tável ter determinada ação e com a perda da prática e da repetição, aquele hábito
que queriamos largar vai, progressivamente, desaparecendo das nossas vidas.
Finalmente, se queremos o oposto de algo gratificante e verdadeiramente recom-
pensador, temos de tornar um hábito frustrante. Ou seja, entender que o peso
relativamente àquilo que vamos perder ao manter aquele hábito é muito grande
e a única coisa mais pesada do que isso, é exatamente aquilo que vamos ganhar
ao iniciar um novo hábito.
Na tabela seguinte, temos um resumo de todas as 4 Inversões das Leis da Mu-
dança de Comportamento:
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MÓDULO 3
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Módulo 3 - AÇÃO COMO RESPOSTA DOS HÁBITOS
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Módulo 3 - AÇÃO COMO RESPOSTA DOS HÁBITOS
Pelo que, o primeiro passo para mudar os nossos hábitos e aplicar a 1ª Lei do
Comportamento, é fazer uma listagem e classificação dos nossos hábitos.
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Módulo 3 - AÇÃO COMO RESPOSTA DOS HÁBITOS
Associação de hábitos
Uma das melhores formas de iniciar um novo hábito, é definir aquilo a que os psi-
cólogos designam por intenção de implementação, ou seja, um plano feito an-
tecipadamente que indique onde e quando se quer praticar uma ação. No fundo
quando definimos isto, estamos a dizer como pretendemos aplicar um determinado
hábito.
Resumindo a intenção de implementação de forma simples, podemos traduzir a
intenção através da seguinte expressão:
• Quando surgir a situação X, eu darei a resposta Y.
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Módulo 3 - AÇÃO COMO RESPOSTA DOS HÁBITOS
do momento certo para iniciar, quando o momento certo passa simplesmente por
decidir que agora é o momento certo.
A maneira mais simples de aplicar esta estratégia é definir estes 3 parâmetros:
1. Qual a ação?
2. Qual o momento/hora em que será executada?
3. Onde será executada (local)?
Para que os nossos hábitos possam ser iniciados, eles precisam de ser tangíveis,
ter um tempo e um espaço onde possam ocorrer, e quando definimos a nossa in-
tenção de implementação, é isso que estamos a fazer.
Então o passo seguinte para ser mais simples e beneficiarmos em pleno da inten-
ção de implementação é utilizá-la através da associação de hábitos. E como é que
esta associação funciona?
Uma das melhores maneiras de criar um hábito é identificar um hábito que já te-
mos todos os dias e associar-lhe o novo comportamento que queremos criar. Ao
estarmos a fazer isto, estamos automaticamente a definir também o tempo e o
espaço onde o novo hábito irá ocorrer, uma vez que a circunstância será definida
pelo hábito ao qual estamos a associar.
A fórmula de associar um hábito é a seguinte:
• Depois de [Hábito existente], vou [Novo Hábito]
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Mudar o ambiente
Ao olharmos para o ciclo do hábito, identificamos que cada hábito se inicia com
um estímulo, e é mais provável que se crie o desejo da mudança para darmos uma
resposta a um estímulo, se esse estímulo se destacar especialmente por compara-
ção com os muitos estímulos com que temos contacto diariamente. Pelo que é fun-
damental que o ambiente onde estamos inseridos favoreça a tomada de decisão e
torne mais evidente o estímulo que desencadeia um determinado comportamento.
Quando os espaços em que vivemos e trabalhamos não permitem facilitar e evi-
denciar as ações que devemos tomar, torna-se mais desafiante ter o comporta-
mento que ditará a criação de um novo hábito. É fácil não praticar guitarra se ela
está fechada no armário. É fácil não ler um livro se a estante está num canto da
sala. É fácil não tomar as vitaminas se elas estão longe da vista, na despensa.
Uma das estratégias que também pode ser utilizada para criar bons hábitos
é a mudança de ambiente e contexto. Ao espalharmos desencadeadores do
comportamento que queremos ter pelo espaço em que nos movimentamos, isso
aumenta significativamente a probabilidade de, ao longo do dia, executar esse
comportamento e pensar sobre esse hábito.
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Manter a disciplina
As pessoas mais disciplinadas são melhores a estruturar as suas vidas de uma
forma que, na realidade, não exija uma força de vontade e autocontrolo heróicos.
Por outras palavras, passam menos tempo em situações de tentação. Ou seja,
podemos dizer que manter a disciplina, mais do que exercer a disciplina muitas
vezes, é eliminar todos os possíveis focos de indisciplina.
As pessoas com maior autocontrolo são tipicamente aquelas que precisam de o
usar menos. É mais fácil sermos contidos quando não temos de o fazer muitas
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Módulo 3 - AÇÃO COMO RESPOSTA DOS HÁBITOS
repetir e a imitar.
Como escreveu o filósofo francês Michel de Montaigne: “Somos arrastados pelos
costumes e práticas da vida em sociedade”. Por isso quando somos pequenos e
vemos os nossos pais, familiares ou pessoas próximas a ter determinados com-
portamentos ou hábitos, acabam por ser esses que em primeira instância ficam
integrados na nossa identidade.
Depois, à medida que vamos crescendo, vão existindo uma série de influências à
nossa volta, quer da cultura, quer da sociedade, que são veiculadas pelas
pessoas com quem contactamos e nos são próximas. Por outro lado, existem
depois outros comportamentos que vamos adotando devido àquilo que as nossas
referências, os nossos modelos fazem. Quem nunca foi miúdo e começou a imitar os
gestos do seu herói? Como os miúdos que hoje em dia jogam futebol e que querem
ser o próximo Cristiano Ronaldo. Existem referências incontornáveis que nos marcam
e moldam características do nosso comportamento. Tal como partilhei antes, um dos
meus maiores exemplos, é o Ayrton Senna. E muito daquilo que era a sua filosofia de
vida, dos seus comportamentos e valores, acabaram por passar para a pessoa que
sou hoje.
Quando imitamos os hábitos de outras pessoas, quando recebemos direta influên-
cia sobre aquilo que são os nossos hábitos, existem três grupos em particular
que nos influenciam:
1. Os próximos
2. Os muitos
3. As referências
1. Imitar os próximos
A influência deste grupo é a mais simples de entender, porque as pessoas que nos
são mais próximas e com quem contactamos mais, são as nossas primeiras fontes
de hábitos que podemos ver e repetir. Nós “apanhamos” hábitos das pessoas
que estão à nossa volta. E dentro do nosso ciclo de crescimento, naturalmente
que, as primeiras pessoas que vamos imitar são as que nos são próximas, que nor-
malmente incluem a família e os nossos amigos.
Se numa primeira fase, a influência das pessoas que nos são próximas passa por
imitarmos a forma como interagem com as pessoas, os seus hábitos alimentares,
os hábitos matinais ou os hábitos noturnos, depois o papel do grupo dos que nos
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são próximos, muitas vezes funciona também como o apoio e o suporte que pre-
cisamos para criar novos hábitos.
É verdade que em alguns casos, devido aos fatores da cultura e da sociedade, os
nossos pares, amigos e família, podem exercer de certa forma uma espécie de
pressão sobre nós para irmos noutra direção. Mas essa pressão pode ser muito
bem o compromisso que necessitamos para mudarmos os nossos hábitos, basta
assegurar que essa influência é positiva e a que mais precisamos para iniciar no-
vos hábitos.
Regra geral, quanto mais próximos estamos de alguém, mais provável é que
acabemos por imitar alguns dos seus hábitos. Quase como que por contágio
tendemos a mudar alguns dos nossos comportamentos para manter a proximida-
de e a nossa dinâmica de grupo com quem nos é próximo.
É por isso que continuar a pertencer a um grupo depois de se alcançar um ob-
jetivo é crucial para mantermos os nossos hábitos, especialmente se essas pes-
soas nos forem próximas. Porque a amizade e o espírito de comunidade ajudarão
a dar corpo a uma nova identidade e ajudarão os comportamentos a manterem-se
sustentáveis a longo prazo.
Portanto, podemos dizer que hábitos lendários são diretamente proporcionais às
pessoas lendárias que tens à tua volta e que te são próximas.
2. Imitar os muitos
Os seres humanos são semelhantes em muitos aspectos. Apesar das caracterís-
ticas distintivas de cultura, religião, género, política, entre muitas outras, existem
necessidades, desejos, direitos e deveres que são iguais e inerentes ao ser hu-
mano. Como tal, existe uma tremenda pressão interior para respeitarmos as nor-
mas do grupo. Acima de tudo, queremos sentirmo-nos parte de um grupo, não
queremos ser o estranho que fica de fora, não queremos ser a ovelha negra do
rebanho.
Muitas das vezes esta necessidade de pertencer ao grupo, cria aquilo a que cha-
mamos, literalmente, o efeito manada. Onde alguém dá início a determinada ação
ou a determinado comportamento e todos vão atrás. Mais tarde irá existir um mo-
mento em que ninguém sabe o porquê de estar a fazer aquilo, apenas sabe que o
tem de fazer pois toda a gente o está a fazer.
Existem muitos exemplos hoje em dia. Muitos de nós não querem ser o infoexcluí-
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do e antissocial que não está nas redes sociais, a única pessoa que ainda não viu
aquela série da Netflix ou na altura de pandemia ser o único que não foi comprar
papel higiénico.
Se pensares bem neste fenómeno que houve com o papel higiénico durante a
pandemia, vais entender o efeito de imitar os muitos e do efeito manada. Será
o papel higiénico um bem mesmo essencial? Alguém coloca em causa a sua so-
brevivência sem papel higiénico? Então porque razão a maioria foi a correr aos
supermercados comprá-lo? Ninguém tem uma explicação 100% certa, mas a ver-
dade é que foi o efeito manada a funcionar em pleno!
A razão porque tendemos a imitar o comportamento da maioria, é que a recom-
pensa de ser aceite é muitas vezes maior que a recompensa de ganhar uma dis-
cussão, de parecer inteligente ou de descobrir a verdade.
Ir contra a nossa cultura ou sociedade exige muito trabalho. Mesmo quando
estamos certos, muitas vezes ir contra aquilo que a maioria faz, é quase como se
estivessemos a remar contra a maré. E é por isso que para todos nós é intrinse-
camente mais fácil seguir o efeito manada e imitar os muitos.
3. Imitar as referências
Até para reforçar o que falámos no ponto anterior e sermos vistos como elemen-
tos importantes num grupo, somos levados a ter comportamentos que nos tra-
zem respeito, aprovação, admiração e estatuto.
E uma das melhores formas de perceber como alcançar tudo isso, é imitando
aqueles que para nós são as nossas referências, o exemplo ou o modelo daquilo
que devemos seguir. São as pessoas que para nós têm mais sucesso e são mais
poderosas e como tal servem para nós como referências daquilo que devemos
imitar, dos comportamentos que devemos ter para alcançar a mesma identidade
de sucesso que essas pessoas têm.
Esta é a principal razão porque todos nós seguimos pessoas de sucesso e damos
tanta atenção aos hábitos dessas pessoas. Porque na realidade, o que queremos
é copiar o comportamento de pessoas com êxito porque também o desejamos
para nós.
No final de contas, qual a melhor forma de aprender algo senão com a pessoa
que, não só tem o conhecimento, como também tem já toda a experiência de ter
vivido o processo? Se alguém demorou 20 anos a aperfeiçoar determinado hábi-
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to, a dominar determinada prática e a colocou num livro, porque não pouparmos
o trabalho de 20 anos de tentativa e erro e aprender com quem condensou todo
aquele conhecimento num conjunto de páginas que podemos ler?
Aprender com os melhores, imitar as referências é uma excelente estratégia
para acelerarmos a criação de hábitos lendários, não por apressar ou acelerar o
tempo da implementação de hábitos, mas por evitar ao máximo que cometamos
determinados erros que outros já cometeram antes.
Cultura de Influência
Em suma, se queremos mudar o nosso comportamento, uma das melhores formas
é aderirmos a uma cultura onde esse comportamento é já o comportamento nor-
mal. Até porque a cultura onde nos inserimos é aquilo que fixa a nossa expectativa
relativamente à “normalidade” de um comportamento. Se queremos ter deter-
minados hábitos devemos rodear-nos de pessoas que já têm esses hábitos. E
para elevar a fasquia e a eficácia desta estratégia, podemos acrescentar algo mais.
Para além de aderirmos a um grupo, a uma cultura, onde o comportamento
que desejamos ter ser o comportamento padrão, devemos aderir a um grupo
com o qual já temos coisas em comum. Pois isso torna mais fácil a adesão ao
grupo e a imitação do novo comportamento. O que é mais agradável, estar
num grupo que nos ajuda a ter um novo comportamento e que ainda temos
coisas em comum e que se pode tornar no nosso grupo de influência? Ou estar
num grupo onde não nos sentimos integrados e onde estamos só para imitar
um comportamento?
Fazendo uma analogia com os grupos que falámos é como se entrássemos no
grupo das referências e devido às coisas que temos em comum, passado pouco
tempo esse grupo se transformasse num grupo de pessoas próximas. Quando
isso acontece podemos esperar resultados verdadeiramente lendários.
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um determinado estatuto.
Ao repararmos nos produtos e aplicações que hoje em dia acabam por serem
formadores de hábitos, vemos que o segredo para o seu sucesso não se tratou
de criar uma nova motivação, mas antes o facto de se dirigirem diretamente aos
elementos mais básicos da nossa natureza humana. Reparemos nos exemplos
seguintes:
• Encontrar amor e reproduzir-nos = com o Tinder
• Relacionarmo-nos e estabelecermos laços com outros = com o Facebook
• Conseguir aprovação e aceitação social = com o Instagram
• Reduzir a incerteza = fazendo buscas no Google
• Conseguir estatuto e prestígio = através do LinkedIn e YouTube numa ver-
tente mais profissional e de videojogos numa vertente mais pessoal
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Outra maneira de ter uma nova perspetiva sobre os hábitos é sublinhar os seus
benefícios em vez das suas dificuldades. Esta é uma maneira rápida e fácil de
reprogramar o nosso cérebro e tornar um hábito mais atrativo. Esta estratégia li-
ga-se muito ao poder das perguntas que fazemos a nós próprios. O que acontece
é que mudamos o foco sobre: “Quais as dificuldades que vou ter para iniciar este
hábito?”, e procuramos antes a resposta para a pergunta: “Que benefícios vou ter
ao criar este novo hábito?” O que fará com que nos foquemos naquilo que real-
mente reforça o desejo e diminui a procrastinação e o medo de avançar.
O próximo passo após mudarmos a nossa linguagem e o nosso foco, é criar um
ritual de motivação, algo que sirva como uma âncora e que automaticamente
fazemos a associação entre o hábito e alguma coisa que gostamos. E depois sem-
pre que estivermos com a motivação mais em baixo, usamos este estímulo, esta
âncora, como uma reativação do comportamento que temos de ter.
Imaginar, por exemplo, a prática de exercício físico ou de corrida e ligar a elas a
oportunidade de ouvir aquela playlist poderosa e motivante, ou aquele podcast
que tanto gostamos. É um bom exemplo de como associar um prazer e algo que
nos causa desejo, a um hábito que exige força de vontade e disciplina.
A chave para encontrar e resolver as causas dos maus hábitos é dar um novo
enquadramento às associações que existem com eles. Não é um processo fácil
e que aconteça da noite para o dia, exige prática e treino. Mas agora que já tens
consciência deste mecanismo, podes começar a reprogramar o teu cérebro para
deixar de se focar tanto nas dificuldades associadas àquele hábito e olhar mais
para a previsão dos benefícios e vantagens que aquele hábito trará para a tua
vida. E quando isso acontece, transforma um hábito difícil num hábito atrativo.
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Armadilha da motivação
O senso comum defende que a motivação é o elemento-chave para mudar há-
bitos. Talvez sejamos capazes, se o quisermos realmente. Mas a verdade é que a
nossa motivação real é sermos preguiçosos e fazermos o que é mais cómodo. O
nosso estado natural é querer ficar na zona de conforto.
A motivação pode ser aquilo que nos faz querer iniciar um hábito, mas não é
aquilo que nos faz continuar e ter a consistência necessária para criar esse há-
bito. Até porque, se pensarmos bem, a motivação é algo extremamente volátil
e se queremos construir algo sólido com base em algo que não é estável, que
condições realmente reunimos para ter a disciplina e a consistência necessárias
para criar um hábito?
Acreditar que a motivação é o elemento chave para criar um hábito é como cons-
truir uma casa sobre areia, mais tarde ou mais cedo as coisas vão ruir, pois não
existe a base sólida que faz com que a estrutura se mantenha de pé!
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sempre a que exige menos. Até porque se pensarmos, é isso que um hábito nos
proporciona, o uso de energia de forma eficiente. Onde já não precisamos de ter
consciência e elaborar um raciocínio sobre determinado comportamento, sim-
plesmente fazemos, pois já é automático em nós.
Tal como vimos que os hábitos representam soluções para problemas persis-
tentes, na realidade também podemos dizer até a nível energético, que os hábi-
tos são os obstáculos que nos separam daquilo que realmente queremos atingir.
Fazer dieta é um obstáculo no caminho de ficarmos em forma. Estudar é um
obstáculo para concluir um curso. A criação de hábitos é como que o ultrapassar
de uma barreira que separa onde estamos agora, para onde queremos ir. Adquirir
um hábito, é o que nos permite evoluir do nosso estado atual para o nosso estado
desejado.
Porque na verdade o que queremos não é o hábito em si! O que realmente que-
remos, é o resultado que ele nos proporciona. Ninguém acorda a querer ter hábitos de
uma vida saudável, o que queremos é ter uma vida saudável e tudo o que isso repre-
senta para a nossa qualidade de vida. Portanto, quanto mais difícil é o hábito, maior é
a resistência e o obstáculo que existe entre nós e o estado que desejamos alcançar. É
por isso que é fundamental tornarmos os hábitos mais fáceis, mais simples, de maneira
a que os realizemos mesmo quando não temos vontade, mesmo quando nos falta a
motivação.
Ao sermos capazes de tornar mais cómodos os nossos hábitos, aumentamos a
probabilidade de prosseguirmos com eles. Quanto menos resistência enfrentar-
mos, quanto menor for a força que precisamos de exercer para quebrar a nossa
inércia em agir, mais fácil se desenvolve a nossa disciplina para fazer exatamente
aquilo que é necessário fazer.
Quando falamos em simplificar o que é complexo e tornar um hábito mais fácil,
isso não significa que, por magia, todas as coisas passem a ser fáceis. A ideia é
torná-lo mais fácil e simplificar as coisas neste momento, para começarmos de
facto a fazer o que deve ser feito, para que a longo prazo os nossos esforços va-
lham a pena. E depois de estar criado o hábito de fazer, depois de estar feito, é
hora de procurar o perfeito, ou seja, a parte da melhoria contínua, onde depois de
criado um hábito vamos entender de que forma o podemos melhorar.
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parecer complexo.
Vamos ver alguns exemplos práticos de como podemos facilmente transformar
qualquer hábito numa versão concentrada de dois minutos:
• “Ler todas as noites antes de ir dormir” torna-se “Ler uma página”.
• “Fazer trinta minutos de ioga” torna-se “Estender o tapete de ioga”.
• “Estudar para as aulas” torna-se “Abrir o caderno”.
• “Dobrar toda a roupa lavada” torna-se “Dobrar um par de meias”.
• “Correr cinco quilómetros” torna-se “Calçar os ténis de corrida”.
A ideia é tornar o mais fácil possível o início do hábito. Qualquer pessoa consegue
meditar durante um minuto, ler uma página ou dobrar uma peça de roupa.
No quadro seguinte mostramos dois exemplos onde partimos da regra dos 2 mi-
nutos para progressivamente aumentarmos a complexidade do comportamento:
Mas a questão não é fazer uma coisa. A questão é dominar o início do hábi-
to. A verdade é que um hábito tem de ser criado antes de ser melhorado. Se não
formos capazes de aprender a capacidade básica de iniciar um hábito, então há
poucas esperanças de que sejamos capazes de dominar os seus pormenores mais
complexos.
Antes de podermos otimizar é preciso standardizar. Como dissemos antes, feito é
melhor que perfeito. Então trata-se de primeiro ter a consistência e a prática de já
fazermos, para depois melhorarmos um hábito.
O grande poder desta estratégia é que ela reforça a identidade que queremos
construir. Se aparecermos no ginásio cinco dias seguidos – mesmo que seja por
dois minutos – estamos a dar vários votos a favor da nossa identidade. A preocu-
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pação não é ficar em forma. A preocupação é passar a ser o tipo de pessoa que
não falha um treino. Realizamos a mais pequena das ações que confirma o tipo de
pessoa que queremos ser. Isto porque é melhor fazer menos do que gostaríamos,
do que absolutamente nada. Quando alguém tem a identidade de alguém que
não falha um treino, fica mais simples passar a treinar de 4 vezes por semana para
6, ou alterar a duração dos treinos de 30 para 45 minutos.
Às vezes, o êxito é menos sobre tornar fáceis os bons hábitos, e mais sobre tornar
difíceis os maus. É uma inversão da 3ª Lei da Mudança de Comportamento: tornar
o hábito difícil.
Uma das estratégias que podemos usar para tornar os maus hábitos mais difíceis
e consequentemente facilitar a criação de um novo hábito, é criarmos mecanis-
mos que fomentem o nosso compromisso. Partilhar o que queremos fazer com
outra pessoa, o que faz com que tenhamos um compromisso não apenas connos-
co próprios, mas também com outra pessoa, o que faz com que de facto queira-
mos atingir o resultado desejado.
Outra técnica é usar a tecnologia a nosso favor. Como por exemplo, a nível de
aumentar a nossa produtividade podemos usar uma aplicação para bloquear por
momentos o nosso acesso às redes sociais, ou para monitorizar o tempo que pas-
samos nelas. Ou para facilitar o nosso trabalho, podemos usar uma aplicação para
apontar as nossas ideias, fazer lista de tarefas e definir os nossos compromissos,
sem precisarmos da preocupação de ter uma agenda física. No fundo, o importan-
te é usarmos os mecanismos que temos ao nosso dispor para dificultar os maus
hábitos e facilitar a criação de bons hábitos.
A melhor maneira de acabar com um mau hábito, é fazer com que ele deixe
de ser prático. Aumentar tanto a resistência que deixe de haver a hipótese de o
fazer. Se temos a propensão para comer chocolate, a melhor forma de não o fazer
é não comprar chocolates para ter em casa. Se passamos demasiado tempo no
telemóvel, então podemos deixar o telemóvel noutra divisão diferente enquanto
estamos a trabalhar no nosso escritório. Estes são apenas exemplos de como po-
demos aplicar pequenas mudanças para dificultar a tentação de cair nos hábitos
que não nos acrescentam e os quais queremos remover.
Ao usarmos mecanismos de compromisso, decisões estratégicas únicas e a tec-
nologia, podemos criar um ambiente de inevitabilidade – um espaço onde os bons
hábitos não são apenas um resultado que desejamos, mas um resultado que está
virtualmente garantido, pelo facto de ficar cada vez mais visível na nossa mente a
antecipação da recompensa final ligada ao hábito que vamos criar.
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food e beber refrigerantes. Sempre que não compras esses produtos, coloca de
imediato essa quantia numa conta ou coloca o dinheiro num mealheiro. Torna vi-
sível o teu esforço e imagina já a tua recompensa. A recompensa imediata de ver
a tua poupança e de imaginar aquilo que ela se vai transformar, é muito melhor
do que os momentos de privação. Agora imagina essa poupança ser aplicada
para comprar um novo equipamento ou para a mensalidade do ginásio, estás a
recolher uma recompensa por um esforço e ao mesmo tempo a traduzi-la num
comportamento que ainda ajuda à construção dos teus hábitos de vida saudável.
Um verdadeiro 2 em 1.
Aqui o importante é tornar visível algo que não estamos a fazer, é traduzir um
determinado esforço em algo gratificante e recompensador no imediato. Tendo
apenas em atenção e cuidado que esse reforço e recompensa deve estar alinhado
com os hábitos e a identidade que queremos criar. Recompensares ir ao ginásio
cinco vezes por semana com duas refeições de fast food, acaba por ser incon-
gruente com os hábitos de vida saudável que queremos criar.
Quando a recompensa a curto prazo fica alinhada com a visão a longo prazo,
fica muito mais gratificante e apetecível ter os comportamentos que irão alimen-
tar a construção dos nossos hábitos.
À medida que se forem instalando recompensas intrínsecas, como boa disposição,
mais energia e menos stress, diminuirá a preocupação com a busca da recompen-
sa secundária. A própria identidade torna-se o agente do reforço. Estamos a fazer
uma coisa, porque é assim que somos e porque sabe bem ser assim. Quanto mais
um hábito passar a pertencer à nossa vida, menos necessário é o encorajamento
externo para o manter. Estes incentivos serão fundamentais para começar um há-
bito. A criação e o reforço da nova identidade irão manter esse hábito.
Obviamente que isto leva o seu tempo, é necessário acumular várias ações, vários
comportamentos a favor da identidade que queremos construir, até que de facto ela
esteja criada e se manifeste de forma evidente através dos nossos hábitos. O que
este reforço, esta recompensa imediata ajuda, é a manter a motivação a curto prazo
enquanto aguardamos pela chegada das derradeiras recompensas a longo prazo.
É por isso que é fundamental que te recompenses já ou desistirás mais tarde. Se
não formos capazes de tornar gratificante e agradável a longa caminhada que
temos de fazer rumo à mudança dos nossos hábitos, o mais certo é que pelo ca-
minho acabemos por perder a vontade, a motivação e aos poucos aquele desejo
atrativo de querer mudar vai desaparecendo. E quando o desejo desaparece, de-
saparece com ele, a antecipação de todos os benefícios que este hábito nos vai
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Módulo 3 - AÇÃO COMO RESPOSTA DOS HÁBITOS
O primeiro erro nunca é aquele que nos manda abaixo e nos deita a perder! É a
espiral de erros repetidos que se segue.
Falhar uma vez é acidente. Falhar duas vezes não é apenas a interrupção de um
hábito, é o começo de um novo!
Quando dizemos para não repetir o mesmo erro, significa que devemos errar cada
vez melhor, isto é, a origem do erro pode ser a mesma, mas o erro em si é diferen-
te. Isso significa que estamos a usar o erro a nosso favor para retirar uma apren-
dizagem acerca do processo para poder aperfeiçoá-lo. Quem comete sempre os
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Módulo 3 - AÇÃO COMO RESPOSTA DOS HÁBITOS
mesmos erros, acaba por chegar sempre às mesmas conclusões, logo aos mesmos
resultados. Em suma, podemos dizer, sempre que tiveres de errar, assegura-te que
erras melhor!
Não falhar duas vezes seguidas, trata-se de não iniciar um novo hábito que é
exatamente o oposto daquele que queremos criar. Pensarmos no ciclo do hábito
como uma maratona ou dar X saltos de corda. Não é o facto de pararmos uma vez
que nos vai impedir de terminar, é quando não retomamos a marcha, ou voltamos
a saltar de novo. Quando falhamos duas vezes seguidas interrompemos o fluxo e
retiramos a possibilidade da integração de um hábito na nossa identidade.
Se olharmos para as pessoas melhor sucedidas, o seu segredo não tem a ver com
não falhar. O que elas fazem é falhar e recuperar rapidamente. Interromper um
hábito não importa quando se volta a ele rapidamente.
Até porque as nossas “perdas” prejudicam mais do que as vitórias nos ajudam.
Imaginemos um exemplo prático acerca de investimento:
Se começar com 100 euros, um ganho de 50% leva-nos aos 150 euros. Mas só pre-
cisamos de uma perda de 33% para regressar aos 100. Por outras palavras, evitar
uma perda de 33% é tão valioso como conseguir um ganho de 50%. Como diz,
o investidor americano, Charlie Munger, um dos maiores investidores do mundo
e parceiro de negócios de Warren Buffett: “A primeira regra do reinvestimento:
nunca o interrompas desnecessariamente.”
É exatamente por isto que é extremamente importante o facto de se fazer sim-
plesmente qualquer coisa. Algo é infinitamente melhor que nada.
Se pegarmos no exemplo do exercício físico, cinco flexões, cinco sprints, uma ele-
vação, 10 abdominais, qualquer coisa que seja, é sempre melhor do que não fazer
nada. Ir ao ginásio e ficar cinco minutos pode não aumentar o nosso desempenho,
mas reafirma a identidade que queremos construir. Sempre que damos mais um
passo estamos a aumentar a frequência, a repetição, ou seja, estamos a contribuir
com mais um voto a favor da nossa nova identidade.
Para apreciarmos verdadeiramente toda a gratificação inerente à criação de um
novo hábito, temos de ter a noção que o mais importante não é “ganhar” sempre
e acumular sucessivas vitórias. O essencial é não deixar que as perdas consu-
mam aquilo que já acumulámos. O sucesso não se trata de permanecer sempre
de pé! Ele destina-se àqueles que sempre que caem e rapidamente se levantam.
As pessoas de sucesso com hábitos lendários são aquelas que, sempre que falham, de
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Módulo 3 - AÇÃO COMO RESPOSTA DOS HÁBITOS
imediato recuperam e voltam rapidamente para o ciclo que alimenta esses hábitos.
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Módulo 3 - AÇÃO COMO RESPOSTA DOS HÁBITOS
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Módulo 3 - AÇÃO COMO RESPOSTA DOS HÁBITOS
dança, deixam de existir aquelas desculpas que damos a nós mesmos, aquelas
“estórinhas” que inventamos para não nos sentirmos tão mal por não fazermos
exatamente aquilo que deveríamos fazer. Ao ter uma visão mais clara de tudo o
que podemos ganhar com a mudança de hábitos e ao não agirmos para a concre-
tização dessa mudança, fica impossível fugir do facto de que o verdadeiro respon-
sável por a mudança não acontecer, somos nós próprios. No final, a pessoa que
está a separar quem és hoje da pessoa em que te queres tornar, és tu!
Entender o valor dos benefícios e vantagens de uma transformação ao nível da
nossa identidade, é traçar um caminho de que tudo se trata de uma escolha e
de que essa escolha é tua. Independentemente de teres a resiliência e disciplina
para implementar um hábito para completares a tua transformação, quer a ali-
mentação do hábito da vitimização, quer a criação de desculpas para não fazer
aquilo que é preciso, são escolhas nossas.
Agora cabe a ti, depois de toda esta informação, ao fazeres a ti próprio esta
pergunta, entenderes se vais começar agora a dar os primeiros passos para a tua
mudança ou se vais continuar a adiá-la. E se escolheres esta segunda opção, nin-
guém fica chateado contigo, até porque quem deve ficar chateado és tu próprio!
Mas se o prazer de tudo aquilo que podes ganhar não é suficiente para a tua mu-
dança, talvez sejas uma pessoa que se move muito mais pela dor. E se é a dor que
te move, então pensa no peso de tudo aquilo que vais continuar a perder por não
mudares os teus hábitos!
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MÓDULO 4
A RECOMPENSA
DESEJADA
A recompensa desejada
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Módulo 4 - A RECOMPENSA DESEJADA
As manhãs lendárias:
• Acordar • Intenção
• Beber água com limão • Afirmações
• Meditar – 10 min. • Exercício Físico
• Trabalhar a espiritualidade 15 min. • Duche frio
• Ler – 30 min. • Gratidão
Acordar:
Acordar cedo é o ponto zero da minha rotina. Dentro daquilo que é a minha rotina, nor-
malmente acordo entre as cinco e as seis e meia da manhã. Uma das coisas importan-
tes para iniciar o hábito de acordar cedo, é selecionar a hora a que tu queres acordar.
Eu gosto de acordar cedo porque nesse horário existe o silêncio, estou sozi-
nho, não existem mensagens, nem emails, nem ligações. Tenho aquele tempo
ali só para mim, é um tempo só meu, do qual posso desfrutar sem perturbações.
Eu gosto de cumprir esse hábito de acordar cedo, porque é como se começasse já o
dia a ganhar. Tinha um desafio a cumprir e realizei-o. É logo o primeiro passo que dou
para assumir a responsabilidade pelo meu dia e para liderar a minha própria mente.
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Módulo 4 - A RECOMPENSA DESEJADA
Meditar:
Eu normalmente medito dez minutos. Há pessoas que conseguem meditar du-
rante uma hora, para mim é menos fácil, devido à minha mente ser muito ativa.
Aqui o importante é começar, nem que sejam apenas três minutos, depois cinco,
e ir progredindo. Acima de tudo, o importante é ires ao teu ritmo e adequares o
que faz mais sentido para ti.
Podemos meditar de uma forma muito simples, colocando apenas o foco na nos-
sa respiração. Outra alternativa, é usar uma aplicação para isso, normalmente é
aquilo que eu faço.
Algo que é importante destacar é que a meditação não é a ausência de pensa-
mento. A meditação é como uma nuvem, da mesma forma que ela vem, entretan-
to acaba por também passar.
A meditação é um exercício interior, um momento de concentração profunda. Es-
tudos mostram que a meditação auxilia na diminuição de pensamentos distrativos
e ruminantes, ajuda na melhoria da atenção, da saúde física e na qualidade das
relações familiares e profissionais. Acima de tudo, é uma conexão com o agora,
com o momento presente, o que reforça o nosso foco e a nossa atenção.
Trabalhar a espiritualidade:
Todos os dias pela manhã, leio uma passagem, uma lição do livro “Um Curso Em
Milagres”. Eu leio essa lição e pratico-a. Depois disso, regresso ao livro e leio o con-
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Módulo 4 - A RECOMPENSA DESEJADA
Ler:
Eu tenho a prática de ler vários livros ao mesmo tempo. Quando pratico a leitura,
normalmente gosto de ler dois livros, um mais técnico e outro mais prático, ou
então um livro de romance, biografia, algo apenas para entretenimento.
Uma reflexão que gostava de te deixar, até para estimular o teu hábito de leitura
é o seguinte: se tu leres 30 minutos todos os dias, vais chegar no final da tua
semana e terás lido 3:30 horas. Com o aumento da nossa capacidade de leitura,
facilmente este tempo pode passar de 100-150 páginas para conseguires com fa-
cilidade ler um livro por semana.
Intenção:
Defino a intenção para o meu dia, ou seja, defino o que quero obter desse dia. Eu
nunca olho para o meu dia com o pensamento do que quero fazer, mas sim com
o pensamento de qual é o resultado que eu quero ter nesse dia.
Eu faço por direcionar a minha mente para o resultado e não para a ação. Por-
que se eu falhar numa determinada ação, eu olho para aquilo e posso desistir do
resultado. Ao invés, se eu estiver focado no resultado, mesmo que aquela ação
falhe, eu vou procurar outra ação para completar aquele resultado.
O exercício da intenção divide-se em três partes:
• Programar
Quando eu olho para o meu dia, para a minha agenda, e vejo tudo o que eu
tenho para fazer naquele dia.
• Escrever
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Módulo 4 - A RECOMPENSA DESEJADA
Exercício Físico:
Tipicamente pratico exercício físico durante 60 a 180 minutos, às vezes mais, ou-
tras um pouco menos, dependendo do tipo de treino que eu vá fazer ou da quan-
tidade de quilómetros que vá correr, pedalar ou nadar naquele dia.
O exercício físico melhora a qualidade da nossa vida, a qualidade do nosso sono,
reduz o stress, estimula melhores relacionamentos e conexões sociais, além de to-
dos os benefícios que tem para a saúde física. É um daqueles hábitos que todos
deveríamos ter, pois os seus benefícios são inúmeros.
Duche Frio:
Para mim, é religiosamente cumprido, seja Verão ou seja Inverno. Este hábito é
bom para o nosso organismo, fortalece o nosso sistema imunitário e agrega
mais uma mão cheia de outros benefícios. Mas a principal razão porque o faço, é
que esta é a minha forma de dizer à minha mente que sou eu que estou no coman-
do. Porque a mente está desenhada para ganhar, e tudo aquilo que tu lhe disseres,
é o que ela vai fazer. Por isso é importante garantir que estamos no comando da
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Módulo 4 - A RECOMPENSA DESEJADA
nossa mente e não que seja ela a comandar-nos. Não negoceies com a tua men-
te!
Gratidão:
Escrevo entre três a cinco coisas pelas quais eu sou grato. Praticar a gratidão,
coloca-me em conexão com algo superior a mim, dá-me força e faz-me ter uma
maior consciência das minhas conquistas.
As noites lendárias:
À noite, no final do dia, eu faço o meu journal, isto é, um registo do meu dia em
forma de diário. Eu olho para o meu dia e escrevo o que eu aprendi. Quais os re-
sultados positivos que tive naquele dia, quais os erros que cometi e o que estou
comprometido a fazer diferente, ou seja, fazer um balanço de todos os meus re-
sultados (positivos e menos positivos).
Depois, eu faço as minhas intenções para o dia seguinte. Eu olho para a minha
agenda e vejo o que eu tenho para fazer no dia seguinte. Isso faz com que, ao dei-
tar-me, a minha mente já se prepare para o que me espera no dia seguinte.
Depois, tal como de manhã, faço o meu exercício de gratidão. Penso entre três a
cinco coisas pelas quais eu sou grato naquele dia.
E por último, dormir, a hora do descanso do guerreiro, o repouso lendário.
Primeiro aspeto importante é ter uma hora certa para me deitar. Há estudos
que indicam que, mais importante que o número de horas que dormimos, é habi-
tuarmos o nosso corpo a deitar e dormir a uma determinada hora. No meu caso,
normalmente, deito-me por volta das 23h00.
Outro aspeto importante que gosto de levar em linha de conta, são os ciclos do
sono. O nosso sono é composto por ciclos que funcionam, mais ou menos, a
cada 90 minutos. A teoria de que é preciso dormir oito horas por dia, segundo
esta perspetiva, não estará certa. Porque ao dormir oito horas, não estamos a
respeitar e a cumprir com um determinado número certo de ciclos de sono. Se
pensarmos nesses ciclos a nível de número de horas de sono, temos as seguintes
hipóteses:
1h30 / 3h00 / 4h30 / 6h00 / 7h30 / 9h00
Já te aconteceu dormires muito tempo e acordares cansado? Isso acontece
devido ao facto de acordares a meio de um ciclo de sono, em que estavas num
sono profundo e de repente quebraste esse ciclo.
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Módulo 4 - A RECOMPENSA DESEJADA
Outro ponto muito importante para o nosso descanso: está cientificamente com-
provado, que não devemos comer, pelo menos três horas antes de nos deitarmos,
para que possamos nos deitar já com a digestão feita. Isto facilitará na comodi-
dade que temos em conseguir descansar. Por último, dois cuidados que tenho
para otimizar o meu descanso: duas horas antes de ir dormir, não faço nenhuma
atividade que estimule demasiado o meu cérebro, para que ele não fique muito
ativo. E uma hora antes, evito a luz azul dos ecrãs, quer seja de telemóvel, tablet
ou televisão, porque esta luz acaba por estimular o nosso cérebro.
Exemplo:
Área: Desenvolvimento Pessoal e Espiritual
Hábito a implementar: Ler 30 minutos por dia
Hábito a implementar: Escrever 3 a 5 coisas pelas quais sou Grato(a) no meu ca-
derno da Gratidão.
Área: Saúde
Hábito a implementar: Fazer exercício físico, durante pelo menos 30 minutos, no
mínimo 3 vezes por semana.
Área: Finanças
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HÁBITO Área Tempo Manhã Noite Hora 2ª-F 20 Jul. 3ª-F 21 Jul. 4ª-F 22 Jul. 5ª-F 23 Jul. 6ª-F 24 Jul. Sáb. 25 Jul. Dom. 26 Jul.
Desenvolvimento Pessoal
Ler 30 min X 7h X o X o X x X o X x X o X x
e Espiritual
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Escrever 3 a 5 coisas pelas quais sou
Desenvolvimento Pessoal
Grato(a) no meu caderno da 5 min X X 21h X x X o X o X o X x X o X o
e Espiritual
Gratidão
Produtividade Profissional
Planear o meu dia 15 min X 6h30 X o X o X o X o X o
e Pessoal
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AVALIAÇÃO
3 3 2 3 2 2 1
1 2 2 1
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manhãs LENDÁRIAS
HÁBITO Área Tempo Manhã Noite Hora 2ª-F 3ª-F 4ª-F 5ª-F 6ª-F Sáb. Dom.
AVALIAÇÃO
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CONCLUSÃO
PARABÉNS!
Se chegaste até aqui, já fizeste mais do que a maior parte das pessoas que des-
carregam eBooks: leste efetivamente o eBook!
Este eBook foi criado por mim e pela minha Equipa com o objetivo de te dar a
base teórica para tu transformares as tuas manhãs em Manhãs LENDÁRIAS.
Já fizeste 80% daquilo que é necessário ser feito. Agora faltam os 20% finais, e
curiosamente, são aqueles que vão ditar os 80% dos teus resultados: FAZER.
Precisas de fazer algo com este conhecimento, esse algo chama-se PRÁTICA. É a
prática que vai transformar o teu conhecimento em sabedoria.
Para isso, lembra-te: o importante não é a perfeição. Vais falhar. O importante é
a continuidade, a repetição e, sobretudo, a DISCIPLINA.
Criar hábitos leva tempo, requer paciência e flexibilidade, mas também
COMPROMISSO e CONSISTÊNCIA. Vai ser tudo isso e a tua DETERMINAÇÃO
que vai permitir a construção de hábitos nas tuas manhãs (e noites) lendárias,
e que te vai levar a viver a vida que TU MERECES VIVER: A tua Vida LENDÁRIA!
Primeiro vais criar os teus hábitos e depois eles vão-te criar a ti...
Conta comigo e com a minha Equipa nessa tua jornada.
Alguma dúvida e/ou questão que tenhas, estamos aqui!
Forte Abraço!
O teu Coach,
Jorge
eu@jorgecoutinho.com
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