1704488006869

Produtividade e Performance
Módulo 4: Práticas e hábitos de alta performance
01 Aprimorando sua rotina
02 Criando bons hábitos e abandonando

os ruins
03 O poder da disciplina
04 Hábitos saudáveis para aumentar

a produtividade – Parte I
05 Hábitos saudáveis para aumentar

a produtividade – Parte II
*Faça o download do e-book para

salvar suas anotações!
Anotações Agenda Página interativa

2
das nossas
atividades diárias
são hábitos.
Se seus hábitos não estiverem de acordo com seus

objetivos, dificilmente você irá alcançá-los.
Definir um plano prático para a

mudança de hábitos e estabelecer
rituais para ajudar a mantê-los.
3
01
Aprimorando
sua rotina
4
Descobrindo o que são rituais

Rituais são sequências de hábitos que preenchem
um momento do nosso dia e definem boa parte
de como eles são, em termos de energia e
produtividade.
Se hábitos são ações que fazemos diariamente, de

forma inconsciente, e que produzem resultados
(positivos ou negativos), rituais são a versão 2.0
dos hábitos.
Preencha a planilha “Rituais diários” com sua

rotina diária após acordar e antes de dormir.
Clique aqui!
5
Rituais matinais e noturnos

Rituais matinais são atividades realizadas todos os dias pela manhã, com
o objetivo de preparar o corpo e a mente para o dia que se inicia. Eles são
importantes para a produtividade porque ajudam a:
Aumentar a Definir
energia e a Melhorar o foco prioridades
disposição e a concentração e objetivos
Ter um ritual matinal pode transformar a sua vida! Experimente realizar as

seguintes ações no seu ritual matinal:
> Levantar imediatamente - nada de > Visualizar os objetivos para

soneca. cada dia.
> Tomar água ao acordar. > Meditar, ler e/ou escrever.
> Evitar o uso de celular tão logo > Fazer atividade física (longa
acordar. ou rápida, dependendo do seu
tempo).
> Autocuidado (tomar banho, lavar
o rosto, passar perfume). > Definir as prioridades do dia.
> Tomar um café da manhã rico em

nutrientes.
6
Para fazer uma boa rotina matinal, é preciso cuidar da rotina noturna!
O objetivo da rotina noturna é facilitar o dia de amanhã e ajudar você

a desacelerar. É importante encontrar uma rotina noturna que funcione para você
e que te ajude a relaxar e se preparar pro sono. Experimente realizar as seguintes
ações na sua rotina noturna:
> Fixar um horário para ir para > Ler algo prazeroso.

cama.
> Alimentar-se de forma leve
> Desconectar-se do celular e das (low carb, evitar cafeína).
telas.
> Conversar com as pessoas que
> Planejar o dia seguinte. moram com você.
> Analisar o dia (aprendizados, > Meditar.

agradecimentos).
> Autocuidado.
Afinal, o que são hábitos?

Hábitos são ações inconscientes que fazemos. O cérebro humano é “preguiçoso”.
Para nossa sobrevivência, ele desenvolveu ferramentas para poupar energia.
A principal delas é o hábito.
Para que tarefas rotineiras não usem de nossa capacidade cognitiva

constantemente, elas se tornam ações automáticas.
7
Como os hábitos são formados?
Cada hábito tem um gatilho, que desencadeia uma sequência de ações. Ao

completar essa ação (a rotina), recebemos uma recompensa (algo prazeroso,
consciente ou inconscientemente). Essa recompensa reforça a importância
daquele gatilho.
Seus hábitos de alimentação, sono e atividade física são tão importantes quanto
seus hábitos de trabalho!
8
O segredo está na
9
02
Criando bons
hábitos e
abandonando
os ruins
10
Desenvolvendo bons hábitos

Hábitos podem ser criados! Leva-se tempo para criar um hábito novo. Até que
uma ação se torne hábito, você terá que se lembrar, se cobrar, se motivar e se
recompensar ativamente.
Desenvolver um novo hábito não é fácil, mas com um plano de ação concreto suas
chances de sucesso podem aumentar. Disponibilizamos para você um Guia de
Mudança de Hábito, que te auxiliará no processo de criar bons hábitos!
Guia de
Mudança de Hábito
Hábitos importantes para

realizar o meu propósito:
Hábito escolhido para

desenvolver:
11
Gatilhos:
Horário: Emoção:
Lugar: Outro hábito:
Pessoa:
Sistema de recompensa:
Estratégias para diminuir

a energia de ativação:
12
Para criar um novo hábito, existem dois passos.
Defina o gatilho
Defina a recompensa
Os gatilhos podem ser:
> Uma hora do dia > Uma emoção
> Um lugar > Outro hábito
> A presença/companhia de alguém
Pegue carona em outro hábito!
Realize seu novo hábito ao mesmo

tempo que um comportamento já
enraizado, de preferência um hábito
antigo de que você gosta.
13
> Defina pelo menos 3 gatilhos para o hábito que

você quer desenvolver.
> Anote no Guia de Mudança de Hábito.
As recompensas são um elemento essencial na criação de um hábito. Elas

ajudam a motivar o cérebro a repetir uma determinada ação. Recompensas
distantes dificultam o processo de reforço de um hábito. Portanto, defina
recompensas a curto, a médio e a longo prazo!
Mas cuidado!
14
> Defina um sistema de recompensas para

o hábito que você quer desenvolver.
> Anote no Guia de Criação de Hábito.
Energia de ativação:
energia necessária para
iniciar uma atividade.
Facilitar um hábito: é preciso diminuir a

energia de ativação.
Objetivo: acordar cedo
Exemplos:
01. Dormir com a cortina aberta

02. Deixar o celular longe de você antes
de dormir
15
Abandonar um hábito: é preciso aumentar

a energia de ativação.
Objetivo: diminuir o tempo de uso do celular
Exemplos:
1. Desativar as notificações
2. Colocar o celular no modo avião
3. Utilizar um aplicativo para ajudar a não
mexer no celular
Criar um hábito não exige somente uma tomada de decisão ativa. O cérebro nos
faz sentir como se houvesse um erro. Ele vai resistir à mudança em favor do que
foi programado anteriormente para fazer. A solução? Abrace esse sentimento.
Reconheça que vai demorar um pouco para o seu novo hábito se desenvolver!
Do 8 ao 80, são 72 passos! Não há um tempo certo para a criação de um hábito.

Cada hábito e cada pessoa têm complexidades diferentes. Por isso, o tempo para
criar um hábito varia. Em média, podemos pensar em 60/66 dias, mas lembre-se
de que cada pessoa tem o seu tempo!
Rodeie-se de estímulos!
Imagens, séries, músicas, grupos,

páginas de notícias, aplicativos etc.
16
Abandonando hábitos ruins

Por que repetimos um hábito ruim? Não é contraditório? A verdade é que até
mesmo os hábitos ruins nos trazem algum tipo de recompensa, inconscientemente,
muitas vezes. Um hábito é ruim quando nos afasta dos nossos objetivos.
Alguns exemplos:
> Má alimentação > Manias, vícios
> Excesso de bebidas alcóolicas > Lugares
> Uso excessivo do celular > Pessoas
Se desenvolver um novo hábito já é difícil, imagina quebrar um hábito que já está

enraizado. Para ajudá-lo(a) nesse processo, disponibilizamos o Guia de Mudança
de Hábito!
Guia de
Mudança de Hábito
Hábito ruim selecionado

para mudar:
17
Motivo para mudar (o que

estou perdendo?):
Gatilhos:
Horário: Emoção:
Lugar: Outro hábito:
Pessoa:
Recompensa
(sensação boa que deseja
obter/sensação ruim que
deseja eliminar):
18
Passos para mudar um hábito ruim:
01 02 03
Identifique Identifique a Altere
o gatilho recompensa a rotina
> Identifique os gatilhos para o hábito que você

escolheu mudar.
> Identifique as recompensas que esse hábito

ruim lhe proporciona.
> Anote no Guia de Mudança de Hábito.
Lembrando que, para eliminar um hábito, nós

precisamos aumentar a energia de ativação, ou
seja, dificultar a execução daquele hábito até que
ele seja alterado. Você deve se perguntar: “Como
eu posso aumentar a energia de ativação desse
hábito?”.
> Escolha rotinas alternativas para substituir

aquela ligada ao hábito ruim que deseja mudar.
> Anote no Guia de Mudança de Hábito
19
03
O poder da
disciplina
20
A disciplina é a chave para manter

bons hábitos
Sem ela, é fácil cair na tentação e abandonar o que é importante. A disciplina nos
ajuda a seguir em frente, mesmo quando não queremos. Ela nos dá a força para
vencer os obstáculos e alcançar nossos objetivos.
Portanto, se você deseja manter bons hábitos, é importante desenvolver a

disciplina. Não se preocupe se você não conseguir manter o ritmo perfeito todos os
dias. O importante é não desistir.
A disciplina é um músculo que precisa ser exercitado. Quanto mais você pratica,
mais forte ela fica.
Ao longo do dia, uma pessoa adulta toma, em média, cerca de 35.000 decisões.
Isso causa a fadiga de decisão, que é o cansaço mental devido a tomadas de
decisão ao longo do dia.
21
Essa fadiga não acontece somente por causa da escolha de uma roupa, mas
também em tarefas recorrentes: nossa reunião semanal de alinhamento será às
quartas-feiras, às 10h30. Ponto. Não é preciso toda semana se fatigar para tomar
essa mesma decisão.
É aí que entra a importância de um bom hábito. Remover o processo de decisão.
A maioria das pessoas

superestima o que são capazes
de fazer em uma semana, mas
subestima o que são capazes de
fazer em um ano.
— Tonny Robbins
Você melhor ao fim de um ano?

prefere
ser:
melhor todos os dias?
22
Esta fórmula vai salvar a sua vida!
Pequenas ações Tempo Resultado
23
Pequenas e simples
ações positivas, feitas
consistentemente, criam
grandes resultados.
— Jeff Olson
Mas, por que as pequenas

tarefas não são valorizadas?
> Parecem insignificantes
> Não são heróicas
> Não são dramáticas
> Ninguém nota
> São fáceis de fazer (e de não fazer)
24
A diferença entre o sucesso

e o fracasso não é dramática,
é sutil.
— Jeff Olson
Aproximadamente 92% dos receptores sensoriais humanos são

dedicados à visão. Portanto, uma pequena mudança que você faz
naquilo que você enxerga ajuda na mudança de hábitos. Lembre-se:
O que não é visto, não é

lembrado!
Crie lembretes nos seus ambientes que mantenham você
atento(a) à sua mudança de hábito.
25
> Escolha 7 lugares para colocar lembretes

sobre os hábitos que decidiu criar e
modificar.
> Coloque um post-it em cada um desses

lugares!
O poder do convívio
Nós somos a média das 5 pessoas com

quem nós mais convivemos. O poder do
convívio, portanto, pode nos influenciar
positiva ou negativamente.
26
Durante a mudança de hábitos, procure pessoas que já têm o hábito bom que você
quer desenvolver e conviva mais com elas! Peça dicas, crie uma rede de apoio,
esteja junto. Por outro lado, diminua o contato com pessoas que têm o hábito que
você quer eliminar.
27
04
Hábitos saudáveis
para aumentar a
produtividade –
Parte I
28
A importância da alimentação
para a produtividade
A alimentação é essencial para a

produtividade. Uma alimentação saudável
fornece ao corpo os nutrientes necessários
para funcionar de forma eficiente. Isso
inclui carboidratos, proteínas, gorduras
boas, vitaminas e minerais.
Quando estamos bem alimentados,

temos mais energia para realizar tarefas
e melhores concentração e memória.
Também estamos menos propensos(as) a
ficar cansados(as) ou irritados(as), o que
impacta o nosso desempenho.
Alimentação X Estresse
Muitos adultos relatam que passam a ter comportamentos alimentares pouco

saudáveis quando estão estressados e dizem que tais comportamentos podem
levar a consequências indesejadas: como sentir-se pesado(a), cansado(a), com
preguiça ou mal com o próprio corpo.
Em todas as gerações, existe uma parcela da população que afirma que pula
refeições em épocas de altos níveis de estresse.
O estresse afeta negativamente a pressão e o fluxo sanguíneo. Há uma forte

relação entre flutuações no fluxo sanguíneo do cérebro, a saúde cerebral e estes
fatores ao longo do tempo.
29
Da mesma maneira que a gente acaba descuidando da alimentação em

momentos de alto estresse, é possível fazer o caminho inverso:
Usar a alimentação como aliada na

redução do estresse!
Meus hábitos alimentares
> Escreva em detalhes o que você

normalmente come durante o dia.
> Considere as principais refeições (café

da manhã, almoço e janta) e também os
lanches e bebidas avulsas ingeridos ao
longo do dia.
30
Comer de forma saudável pode

reduzir os efeitos negativos do
estresse no seu corpo
— Matthew J. Kuchan
Dicas de como facilitar o processo

de mudança alimentar
01. Evite mudanças muito bruscas, vá aos poucos!
Se atualmente a sua alimentação é totalmente focada em farinhas refinadas,
açúcar, frituras e fast-food, não queira que, do dia para a noite, seu prato seja
limitado a uma cabeça de alface e um mísero pedaço de peixe grelhado.
Comece com pequenas trocas.
31
> Passe a consumir mais salada, > Troque pães repletos de farinha
frutas, legumes e verduras. branca por opções integrais.
> Troque o consumo de carnes > Troque os óleos vegetais por

mais pesadas por proteínas de outros de maior qualidade
qualidade. nutricional, como o azeite de oliva
ou óleo de coco, por exemplo.
Mudando um hábito alimentar
> Selecione um item da sua lista de alimentos/

bebidas consumidos frequentemente para
eliminar ou substituir por outra opção mais
saudável.
> Escreva essa mudança em um post-it ou

pedaço de papel e cole-o pela casa para te
ajudar a se lembrar do seu comprometimento!
32
02. Faça mini desafios!

Pensar em uma mudança para a vida inteira pode parecer difícil demais hoje.
Então, tente fazer pequenos desafios – que ficam ainda melhor quando você
convida alguém a entrar nessa contigo!
Alguns exemplos de mini desafios:
> Uma semana sem refrigerante

> Uma semana sem pedir delivery
> Uma fruta por dia durante 7 dias
> Uma semana sem chocolate
> Segunda sem carne, durante um mês
Varie a forma de preparar

os alimentos!
33
Alimentos aliados para

uma vida saudável
Carboidratos complexos
Boas escolhas incluem pães e massas integrais, além de
cereais de café da manhã, incluindo a boa e velha aveia.
Carboidratos complexos te ajudam a se sentir equilibrado(a)
ao estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Laranja
Laranjas fazem parte da lista por sua abundância de
vitamina C. Estudos sugerem que esta vitamina pode
reduzir os níveis de hormônios do estresse enquanto
fortalece o sistema imunológico.
Espinafre
O espinafre é rico em magnésio, que, em pouca quantidade
no organismo, pode acarretar dores de cabeça e fadiga,
aumentando os efeitos do estresse. Outras verduras e
vegetais folhosos também são boas fontes de magnésio. Você
também pode experimentar grãos de soja cozidos ou um filé
de salmão, ambos são ricos em magnésio.
34
Peixes com mais gordura

Os ácidos gordurosos do Ômega 3, encontrados em
peixes como o salmão e atum, podem prevenir aumentos
de hormônios do estresse e ajudar na proteção contra
doenças cardíacas, depressão e TPM. Para uma reserva
saudável do bom Ômega 3, procure ingerir uma porção
de peixe gorduroso ao menos 2x na semana.
Abacate
Uma das melhores formas de reduzir a pressão
sanguínea é obtendo a quantidade correta de potássio,
e meio abacate tem mais potássio do que uma banana
média. Um pouquinho de guacamole pode ser uma boa
escolha quando o estresse te fizer desejar um conforto
gorduroso. Mas atenção: o abacate é rico em gorduras e
calorias, então cuidado com o tamanho da porção!
Pistache e outros grãos

O pistache é uma boa fonte de gorduras saudáveis.
Uma porção de pistache, nozes ou amêndoas todos
os dias pode ajudar a reduzir seu colesterol, amenizar
inflamações nas suas artérias, reduzir as chances de
diabetes, além de te proteger contra os efeitos do
estresse. Mas não exagere: grãos e nozes são ricos em
calorias!
35
Jamais entre em
qualquer dieta,
especialmente as
mais restritivas,
sem orientação
médica e/ou
nutricional!
36
05
Hábitos saudáveis
para aumentar a
produtividade –
Parte II
37
A importância dos
exercícios físicos para
uma vida mais produtiva
Os exercícios físicos são essenciais para a saúde e o bem-estar geral, bem como
podem ter um impacto positivo na produtividade.
Quando estamos fisicamente ativos, nosso corpo recebe descargas de endorfina

– um dos hormônios do bem-estar que nos deixa mais autoconfiantes e melhora
nossas relações, nossa comunicação e, consequentemente, todo o resto.
Além disso, os exercícios físicos ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade, que

podem prejudicar a produtividade
Como primeira tarefa, pense nas

perguntas a seguir:
Para muitas pessoas, a prática de atividade física

é uma verdadeira alavanca da produtividade. Isso
significa que é uma atividade que melhora todas as
outras áreas da vida.
38
Dicas para incorporar a prática

de exercícios físicos na sua vida
01
Encontre uma companhia
Toda mudança de hábito fica mais fácil quando sentimos
prazer no processo. Uma das melhores maneiras de fazer isso
é conseguindo uma companhia para entrar nessa contigo – um
amigo, esposo(a), namorado(a) ou até mesmo um colega de
trabalho que você nem tem tanto contato assim! Dessa forma, um
ajuda o outro a manter o foco e não desistir do processo.
02
Escolha algo que você gosta!
Para iniciar uma prática consistente de exercícios, o ideal é que
você escolha aquele que seja prático para você – perto da sua
casa, por exemplo – e que você sinta prazer em estar lá!
03
Fixe um horário!
Se queremos disciplina, precisamos de consistência – e isso
começa com nossos horários. Entenda qual horário se encaixa
melhor na sua rotina e leve isso em consideração!
04
Monte uma playlist!
Ouvir músicas que te animam é uma forma de ‘doping natural’
do bem – já foi comprovado cientificamente que isso realmente
te dá mais gás na hora de treinar! Então, capriche na seleção das
músicas e já coloque para tocar antes mesmo de sair de casa,
para entrar no clima e ir se animando!
05
Ajuste, mas não desista!
Ir treinar 4x por semana durante 1h está difícil de cumprir? O
horário do almoço não está dando certo para você? Você se sente
cansado demais ao final do dia para fazer exercício? Estes são
sinais de que o seu plano de exercício deve ser ajustado, não
eliminado. Faça pequenas modificações até encontrar o formato
que funciona bem para você, mas não desista!
39
Os primeiros meses são os mais

difíceis. Confie no processo, em
si mesmo(a) e siga em frente!
Os resultados te darão mais

motivação para continuar.
Minha rotina de exercícios
Caso você ainda não pratique exercícios, siga as 5

dicas dadas na aula e comece amanhã mesmo, se
possível!
Se você já pratica, que tal incentivar alguém

próximo a ir contigo?
40
Anotações
41

1704488006869

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

1704488006869

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Produtividade e Performance

Módulo 4: Práticas e hábitos de alta performance

01 Aprimorando sua rotina

02 Criando bons hábitos e abandonando

04 Hábitos saudáveis para aumentar

05 Hábitos saudáveis para aumentar

*Faça o download do e-book para

Anotações Agenda Página interativa

Se seus hábitos não estiverem de acordo com seus

Definir um plano prático para a

Descobrindo o que são rituais

Se hábitos são ações que fazemos diariamente, de

Preencha a planilha “Rituais diários” com sua

Rituais matinais e noturnos

Ter um ritual matinal pode transformar a sua vida! Experimente realizar as

> Levantar imediatamente - nada de > Visualizar os objetivos para

> Tomar água ao acordar. > Meditar, ler e/ou escrever.

> Tomar um café da manhã rico em

O objetivo da rotina noturna é facilitar o dia de amanhã e ajudar você

> Fixar um horário para ir para > Ler algo prazeroso.

> Analisar o dia (aprendizados, > Meditar.

Afinal, o que são hábitos?

Para que tarefas rotineiras não usem de nossa capacidade cognitiva

Como os hábitos são formados?

Cada hábito tem um gatilho, que desencadeia uma sequência de ações. Ao

Desenvolvendo bons hábitos

Hábitos importantes para

Hábito escolhido para

Lugar: Outro hábito:

Estratégias para diminuir

Para criar um novo hábito, existem dois passos.

Os gatilhos podem ser:

> Uma hora do dia > Uma emoção

> Um lugar > Outro hábito

> A presença/companhia de alguém

Pegue carona em outro hábito!

Realize seu novo hábito ao mesmo

> Defina pelo menos 3 gatilhos para o hábito que

> Anote no Guia de Mudança de Hábito.

As recompensas são um elemento essencial na criação de um hábito. Elas

> Defina um sistema de recompensas para

> Anote no Guia de Criação de Hábito.

Facilitar um hábito: é preciso diminuir a

Objetivo: acordar cedo

01. Dormir com a cortina aberta

Abandonar um hábito: é preciso aumentar

Objetivo: diminuir o tempo de uso do celular

Do 8 ao 80, são 72 passos! Não há um tempo certo para a criação de um hábito.

Imagens, séries, músicas, grupos,

Abandonando hábitos ruins

> Má alimentação > Manias, vícios

> Excesso de bebidas alcóolicas > Lugares

> Uso excessivo do celular > Pessoas

Se desenvolver um novo hábito já é difícil, imagina quebrar um hábito que já está

Hábito ruim selecionado

Motivo para mudar (o que

Lugar: Outro hábito:

Passos para mudar um hábito ruim:

> Identifique os gatilhos para o hábito que você

> Identifique as recompensas que esse hábito

> Anote no Guia de Mudança de Hábito.

Lembrando que, para eliminar um hábito, nós

> Escolha rotinas alternativas para substituir