Projeto

Verão
Yara Santos & Marina Calijuri
Marina Calijuri
Nutrição Esportiva

Meu nome é Marina, sou nutricionista desde 2017, especializada em nutrição

esportiva e performance, emagrecimento, ganho de massa muscular, estética
e saúde da mulher.

Um dos motivos que fez eu me apaixonar por nutrição foi o meu amor pela
cozinha, pelo esporte e por ajudar as pessoas a atingirem seus objetivos.

Aqui você vai encontrar absolutamente tudo que precisa para alcançar seus
OBJETIVOS:
1. Orientação alimentar DETOX
2. Planejamento, substituições
3. Passo a passo PARA TE AJUDAR a tirar a dieta do papel e organizar sua
semana alimentar
4. Receitas doces e salgadas

Saiba que eu estou de mãos dadas com você durante todo o processo
tornando-o mais leve, fácil e prazeroso. ENTÃO VAMOS NESSA?
Yara Santos
Nutricionista em formação

Formanda em nutrição, há 8 anos PRATICO E COMPARTILHO no instagram COMO

TER UMA VIDA SAUDÁVEL sem restrição, compartilho a importância da
ORGANIZAÇÃO, FOCO E DISCIPLINA para alcança objetivos que vão muito além de
um corpo BONITO.

Aqui você vai encontrar absolutamente tudo que precisa para alcançar seus
OBJETIVOS:
1. Como se organizar
2. Como manter o foco
3. Como criar hábitos de VIDA SAUDÁVEL
4. O que fazer para não se sabotar

Saúde mental, física e desenvolvimento espiritual é a base para alcançarmos

objetivos POSITIVOS na vida!
 META 1:
"Comece a praticar QUEM você
quer ser, todos os dias, repetição
gera automatização

DEFINIR META 2:

"Faça o que ninguém

3 METAS
pode fazer por você,
A SUA PARTE

META 3:
EXEMPLO: beber mais água,
fazer exercícios físicos, reduzir
açúcar, planejar a semana, ter
mais produtividade, definir
horários de atividades
 Tenha uma agenda fisica ou digital e
O hábito facilitará o cuprimento
programe alarme no celular se necessário 1- Liste das tarefas, repita todos os dia
tarefas
Se planeje semanalmente e faça do dia Defina as tatarefas semanais e
ajustes na semana diarias em um dia calmo

Saiba escolher as suas

A organização facilita
prioridades e exclua
nossa vida de uma
maneira significativa. Ao
4- Facilidade ORGANIZE-SE 2- Prioridades algumas tarefas
desnecessárias. Não
saber onde está tudo que
liste inúmeras tarefas,
necessitamos ou o que
você precis de tempo e
precisa ser realizado, 3- energia para executar
nosso dia a dia fica mais
Vantagens
simples.to

Quem é organizado consegue planejar suas tarefas e dedicar um melhor tempo

para cada atividade, sem desperdícios. Vale citar que geralmente quem não tem
planejamento costuma procrastinar durante seu dia, o que atrapalha e muito suas
atividades
 C O M O C R I A R H Á B I T O S E M 2 1 D I A S
É provável que você já tenha ouvido em algum lugar que levam-se 21 dias para que algo novo se um hábito. Eu não só acredito
nisso como coloco em prática e, para mim, funciona, seja relacionado à rotina de estudo, organização no trabalho e em casa,
pensar positivamente, fazer atividade física, me alimentar melhor... Só que para funcionar é necessário ter paciência e disciplina.
Não dá para mudar vários hábitos de uma vez, pois somos seres humanos e não robôs, então a mudança deve ser GRA-DA-TI-VA (eu
amo essa palavra, risos).
Quando comecei a praticar atividade física e me alimentar de forma mais saudável, notei que, conforme as semanas passavam,
ficava mais fácil praticar todos os dias. E em relação à alimentação, quanto mais eu repetia algo mais automático aquilo se
tornava. Isso funcionava para tudo que eu fazia com foco e persistência.
Certo dia, pesquisei sobre hábitos na internet e me deparei com o livro best-seller, “O Poder do Hábito”, de Charles Duhhig. Ele
escreveu sobre a teoria dos 21 dias, descoberta pelo cirurgião plástico e psicólogo, Maxwell Maltz, em 1960, que, após observar
pacientes, relatou no livro “Psico-Cibernética”, que o cérebro precisa de 21 dias para se adaptar a uma mudança. E depois de
tentar, cheguei à conclusão de que que havia funcionado comigo. Claro que existe a individualidade de cada um, mas observei que
eu demorava uma média de 15 a 20 dias para transformar algo novo em hábito, sem sofrer, principalmente em relação a treinos e
alimentação.

“Quando algum comportamento se repete, o cérebro cria vias sinápticas mais rápidas, de maneira
que uma ação aciona a ação seguinte, de forma quase automática.”
Como colocar novos
hábitos em prática:

1 2 3
DETERMINE O HÁBITO QUE ESTABELEÇA HORÁRIOS REPITA POR 21 DIAS, COM
DESEJA CRIAR PARAPRATICAR O HÁBITO FOCO

“Eduque seu cérebro. Faça essa ginástica mental para ter sua mente
trabalhando a seu favor e tenha autodisciplina.”
 4 Passos iniciais que
dei na minha
mudaça de hábitos:

P a s s o 1 : M a n t e r a c a s a l i m p a e o r g a n i z a d

Esse foi o primeiro hábito que criei. Meu guarda-roupa e armários eram bagunçados, por isso eu perdia muito tempo para encontrar
as coisas. Também armazenava comida de forma errada na geladeira, então demorava muito para preparar as refeições. Em função
disso, comecei organizando o guarda-roupa, os armários e a geladeira, sendo que todos os dias eu deixava tudo organizado. A regra
da pia da cozinha era “sujou, lavou na hora” porque já sabemos o que acontece quando deixamos para depois.
Mude um hábito por vez. É exaustivo tocar mil planos ao mesmo tempo, sendo que há o risco de você não dar conta e acabar
frustrado. Pode parecer muita coisa para praticar em 21 dias, mas depois de arrumar tudo só é necessário manter organizado nos dias
seguintes. E por que começar por este? Um lar organizado te proporciona tempo adicional e facilita a introdução de novos hábitos.
Se você já faz isso, então está na hora de pensar no próximo.
“Mas, Yara, eu moro com minha família e eles são muito desorganizados. Não aguento arrumar bagunça todos os dias.” Pode até ser
mais difícil, mas você consegue! Não reclame e seja criativo.
 4 Passos iniciais que
dei na minha
mudaça de hábitos:

2 3 4
Cutuque sua memória! Tenha um compromisso Avise as pessoas mais próximas

Arrume um jeito de se lembrar do Faça uma aposta consigo Compartilhar seus planos com outras
hábito. Escreva no espelho, no pessoas pode aumentar sua
mesmo: mentalize a mudança
planner, no alarme do celular, post determinação em conquistar aquilo
na sua vida ao longo dos 21 dias.
it… Eu uso todos esses. Use a que deseja, afinal de contas, ninguém
Não importa o que aconteça! merece ouvir os amigos falando: “eu
imaginação!
sabia que isso não iria dar certo”
 Como tirar a
dieta do papel:
 Estilo chef
de cozinha:
A terceira opção é VOCÊ preparar suas refeições
e pra isso quero compartilhar com você como
eu gosto de preparar minhas refeições:

1- LER A DIETA: ao ler todo planejamento

dietético você terá um maior entendimento de
cada alimento prescrito, note que seu
planejamento conta com REFEIÇÕES
SUBSTITUTAS e também uma lista com
SUBSTITUIÇÃO;
2- DEFINIÇÃO DE CARDÁPIO:

É muito importante definir o

cardápio que eu sugiro que seja
semanal, assim você garante uma
maior variedade, não enjoa da
comida e não tenha que ir ao
mercado várias vezes na semana;
3- LISTA DE COMPRAS:

ir ao supermercado sem uma lista de compras faz com que você compre o

que não está no seu planejamento, quantidades maiores e as vezes até

menores que sua necessidade, fazendo com que você tenha que ir ao

supermercado mais vezes na semana. Então que tal poupar tempo e

dinheiro? Após definir o cardápio, faça uma lista de compras com as

quandidades necessárias.
Vale lembrar que alguns alimentos aumentam de volume
após a cocção e outros mantém por exemplo:

1. Carne quando grelhada perde 20% do seu volume

2. Peixe grelhado 30% do volume;
3. Arroz dobra seu volume, se fizer 1kg terá 2kg quando
pronto;
4. Feijão devido ao caldo e hidratação do grão dobra seu
tamanho;
5. Legumes como brócolis, cenoura e batatas assados ou
grelhados perdem 10% do seu volume, já abobrinha e
beringela reduzem 30% do seu volume após assar ou
grelhar;
Por isso quando for fazer sua lista de compras
eve isso em consideração!

Carnes por exemplo:

Qual é a quantidade diária x 7 dias - 20%

= quantidade que vai precisar comprar

Logo: 300g por dia x 7 dias - 20% = 1680 kg de carne por semana

Vale lembrar que o preparo na primeira vez vai ser

mais trabalhoso, mas depois será bem tranquilo?
 C a r n e s m a g r a s

Bisteca Atum
Filet mignon Saint peter
Lombo Salmão

Colxão duro
Peito
Colchão mole
Sassami
Filé mignon Sobrecoxa:
Lagarto
Patinho
Aprenda a montar uma salada criativa
Escolha base: Que tal um pouco de crocância?
Você pode fazer um mix de folhas, bem Pode ser consumido ralado, picadinho, preferencialmente
picadinhas fica uma delicia (á vontade) cru para que sua salada fique bem crocante

Acelga Alface Cenoura Tomate Pepino

Ropolho Rúcula Beterraba Pimentão Rabanete

Aprenda a montar uma salada criativa
Elementos macios: Molhos
Lembre-se os itens abaixo precisam ser na Escolha um molho para sua super salada, no
quantidade preescritas no seu planejamento máximo 20 ml de molho
dietético

Abóbora Grão de bico Massa Ervilha Iogurte Mel Mostarda

Ovo Queijo Champion Tofu Balsâmico Vinagrete Azeite

 é da Orientação alimentar detox o
Cafnhã Almoç
ma Café ( 1 xícara )
Pão integral ( 1 fatia )
Ovo de galinha (2 unid)
Mamãopapaia(100g )
Café ( 1 xícara )
Aveia em flocos (10g) Salada ou verdura crua PRIMEIRO
Café ( 1 xícara ) Ovo de galinha (2 unid)
( Consumir um prato cheio, pode usar vinagrete para temperar ou fio de azeite e pitada
Aveia em flocos (20g) Banana amassada(100g ) de sal)
Ovo de galinha (2 unid) ESCOLHA Canela em pó (2g)
UMA OPÇÃO
Mamãopapaia(100g ) Fermento biologico (1g) Comer a salada primeiro vai trazer mais saciedade, vai ajudar você a mastigar mais e
( Bolinho de caneca ou panqueca, misture
( Fazer um overnight oats) comer devagar. Nosso corpo absorve melhor quando mastigamos mais e quando
ingredientes, coloque em uma caneca e leve
ao micro ondas ou na panela quente para a comemos mais lentamente ele tem o tempo necessario para sinalizar:
panqueca)

Sucodetox (abacaxi maça

Estômago: Hey, já estou com a pança cheia,
verde e gengibre - 200ml)
quero mais comida não
Ovo de galinha (2 unid)

a
Mamão papaia (Grama:100)
TOX
he d Iogurte 0 açúcares e 0 gordura(pote:1) DE Batata doce cozida (60g) ou Mandioca
nc hã cozida (40) ou Mandioquinha cozida
Laman Granolas/Açúcar(20g)

OU (70g) ou Batata cozida (50g) ou

Torrada Magic Toast integral (7unid 25g) Arroz(50g)
RequeijãoLight(10g)
Legumes refogados (100g)
Lanc Carne vermelha ou branca magras 80g)
Banana pequena (75g) he d
tard ou Peixes (100g)
Pasta de amendoim (15g) e a
OU
tar
Ovo ( 1)
Jan
Tapioca (20g)
Queijo branco ou requeijão light ( 20g
 os Lista de substituição Prote
rat inas
oid
rb Atum em Lata 160g
Ca Bife de Fígado
Arroz Branco Cozido 100g 90g
Bife Grelhado 100g
Arroz Integral Cozido 100g
Camarão Cozido 170g
Batata Doce Cozida 200g
Carne Assada 100g
Batata Inglesa Cozida 150g Carne Moída Refogada 90g
Farinha de Mandioca 45g Carne Seca 40g
Macarrão Cozido 110g Costela Bovina Assada 45g
Mandioca Cozida 120g Coxa Ou Sobrecoxa sem pele 75g
Pão de Centeio 50g Filé de Frango Grelhado 120g
Pão de Forma Hamburguer Grelhado 100g
50g
Linguiça de Porco Grelhada 60g
Pão de Queijo 40g
Lombo de Porco Assado 90g
Pão Francês 50g Ovo Mexido/Cozido 150g
Polenta 170g Peito de frango assado 100g
Purê de Batata 135g Peixe Assado 150g
Sardinha em Conserva 60g
 Lista de substituição
Abacate 64g Laranja 160g
Abacaxi 150g Limão 250g
Acerola 240g Maçã 130g
Ameixa-preta Seca 30g Mamão Formosa 160g
Ameixa-vermelha 168g Mamão Papaia 190g
Banana Nanica 70g Manga 110g
Banana Prata 85g Maracujá 65g
Caju 150g Frutas Melancia 220g
Caqui 110g Melão 200g
Carambola 140g Morango 240g
Cereja 112g Nectarina 180g
Damasco Seco 30g Pêra 130g
Fruta do Conde 75g Pêssego 180g
Goiaba 100g Tangerina 135g
Jabuticaba 100g Uva 100g
Jaca 72g Uva Passa 25g
Kiwi 115g Uva Rubi 150g
 Lista de substituição Leg
ume
s Abóbora Cozida
s
folha 75g
da de Abobrinha Cozida 72g
Sala Aspargo Cru 65g
Berinjela Cozida 60g
Acelga Cozida 120g
Beterraba Cozida 35g
Acelga Crua Picada 90g
Brócolis Cozido 60g
Agrião 70g
Broto de Feijão Cozido 27g
Alface 120g
Cenoura Cozida 45g
Almeirão 25g
Cenoura Crua Picada 40g
Couve 60g
Chuchu Cozido 60g
Escarola 30g
Couve-Flor Cozido 70g
Espinafre Cozido 70g
Jiló Cozido 65g
Mostarda 100g
Palmito 75g
Repolho Cozido 75g
Pepino 100g
Repolho Cru 60g
Pimentão Cru 75g
Rúcula 70g
Quiabo Cozido 80g
Rabanete 100g
Tomate 75g
Tomate Cereja 70g
Vagem 40g
 n ios
Legumin ticí
osas La Coalhada 160g
Iogurte Desnatado de Frutas 120g
Iogurte Desnatado Natural 200g
Iogurte Integral Natural 200g
Ervilha Em Conserva 80g Leite de Cabra Integral 190g
Feijão Branco Cozido 35g Leite Desnatado Longa Vida 350g
Feijão Preto Cozido 65g Leite em Pó Desnatado 35,g
Grão de Bico Cozido 30g Leite em Pó Integral 25g
Lentilha Cozida 60g Leite Integral Longa Vida 200g
Proteína de Soja 30g Leite Semi-desnatado Longa Vida 300g
Queijo Gorgonzola 30g
Queijo Minas 50g
Queijo Mussarela 37g
Queijo Parmesão Ralado 30g
Lista de substituição
Queijo Prato 40g
Queijo Provolone 35g
Ricota 70g
PLANNER SEMANAL
DEFINA HORÁRIOS ARA EXECUTAR SUAS TAREFAS
Data:

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

PROJETO VERÃO SOLIDÁRIO - YARA SANTOS E MARINA CALIJURI

 Hábitos semanais
PROJETO VERÃO SOLIDÁRIO - YARA SANTOS E MARINA CALIJURI
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