40

Práticas de autocuidado
para incluir no seu
planejamento e rotina.

© - 2022 | Todos os direitos reservados a Hábitos que Mudam.

Laris, prazer!
Em 2018 eu criei um Instagram chamado Hábitos que Mudam com o
objetivo de melhorar a minha rotina.

Desde então compartilho técnicas, lembretes, textos e inspirações para

ajudar mulheres atarefadas e cheias de objetivos a ter uma rotina
produtiva, criativa e tirar projetos do papel.

Este material foi feito para te ajudar a incluir o autocuidado na sua rotina e
no seu planejamento.
 Autocuidado
Você sabe o que é autocuidado e quer incluir na sua rotina, mas
muitas vezes não sabe como ou não vem nada em sua mente.
Eu quero te mostrar que é possível incluir no seu planejamento e
separar um tempo pra você.

© - 2020 | Todos os direitos reservados a Hábitos que Mudam.

O que vem na sua mente
quando você pensa em
autocuidado?
Já passou pela sua cabeça que sempre que você pensa em autocuidado
você já sabe de cor as coisas que fazem sentido pra sua vida?

Você sabe exatamente quais atividades gostaria de incluir, mas não encaixa
no seu planejamento por falta de prática.

A primeira coisa que eu quero te dizer sobre isso é que você sabe como se
cuidar e sabe como transformar a sua vida.

Eu vou te ajudar a incluir essas atividades que trazem significado pra você e
te falar quais são algumas delas.
Praticar o autocuidado é
uma escolha para ser feita
TODOS os dias.
O que é
Autocuidado nada mais é do que a atenção que você dedica a você mesma.
O nome já diz o que é.

Se cuidado é a cautela que você tem com a vida e com os outros,

autocuidado é o que você deve ter com você.

Com o autocuidado descobrimos nossas necessidades físicas, mentais e

emocionais.

Autoconfiança, autoamor e autoanálise andam lado a lado do

autocuidado.

Tudo que definimos como auto, podemos considerar como aquilo que
fazermos por nós, seja de bom ou de mau.
 Tipos de autocuidado

Físico Emocional Social Mental

 Mental
Tem a ver com o conhecimento e expansão da mente.
Consiste em exercitar nossa mente, estimular o pensamento crítico e a
ativar criatividade.

Essa forma de autocuidado te ajuda expandir a mente e se manter em

constante evolução.
Como praticar
autocuidado mental

1. Ler
2. Estudar um idioma
3. Artes manuais
4. Conversar com outras pessoas
5. Ouvir podcast
6. Revisar o seu dia
7. Palavras cruzadas
8. Jogos de lógica
9. Consumir conteúdos de outros
assuntos
10. Ler curiosidades
 Físico
O autocuidado físico é o mais fácil de incluir na rotina, pois exige apenas
algumas atividades. Mas muitas vezes é lembrado apenas como cuidados
que envolvem o lado estético, como skin care.

Atividades físicas, alimentação equilibrada cuidados com a pele e

com o corpo são algumas formas de praticar o autocuidado e cuidar de
você.

A atividade física é extremamente importante para nos ajudar

desabafar, liberar o estresse e cuidar da nossa saúde.
Como praticar
autocuidado físico
1. Durma a quantidade adequada de horas
2. Faça um alongamento ao acordar
3. Caminhe pelo bairro
4. Faça um ritual de cuidados com o corpo durante o banho
5. Organize partes da casa
6. Experimente yoga
7. Opte por uma alimentação com frutas e alimentos saudáveis
8. Beba a quantidade necessária de água para o seu corpo
9. Leve o seu filho ou pet para correr no quintal ou passear na
rua
10. Mantenha a coluna ereta
 Emocional
Precisamos entender como funcionam nossas emoções e isso envolve
muito autoconhecimento.

Se você sente que sozinha não consegue manter o seu emocional

equilibrado e decodificar as razões pelo qual se sente de tal maneira, é
sempre bom buscar um profissional para te ajudar a cuidar da sua
mente.

Caso você queira implementar atividades e rituais que te ajudem nisso,

confira a próxima página.
Como praticar
autocuidado emocional
1. Tenha um diário
2. Pratique arte terapia
3. Faça uma lista de gratidão
4. Faça um mapa dos sonhos
5. Pratique o autoperdão
6. Pratique a autoanálise: o que você deseja melhorar?
7. Inclua momentos de lazer
8. Liste coisas que você faz e te traz alegria
9. Diminua o convívio com pessoas tóxicas
10. Estabelecer um horário para o telefone
11. Diminua o consumo de redes sociais
 Social
Somos seres humanos e vivemos em sociedade.
Para desenvolvermos como pessoa precisamos socializar e interagir com
o outro.

Além de nos tornarmos pessoas melhores, nos ajuda a evoluir,

desestressar e criar senso de comunidade e pertencimento.

Quando convivemos com outras pessoas ou realizamos atividades que

envolva não só nos mesmos, realizamos o autocuidado.

Esteja presente e escolha bem os grupos em que pertencer.

Como praticar
autocuidado social
1. Revise seus planos e metas dentro da empresa
2. Convide seus amigos para um encontro
3. Faça parte de projetos voluntários
4. Caso sinta necessidade encontre um lugar para se
conectar com a sua espiritualidade
5. Diga mais sim a convites para socializar
6. Participe de grupo e clubes, como de leitura ou de
alguma página que você se identifica
7. Passe mais tempo com os seu familiares
8. Use as redes sociais para se comunicar com pessoas
distantes e fazer amigos
 Agora que você sabe sabe
quais são os tipos de
autocuidado, vamos incluir no
seu planejamento diário e na
rotina.
Você precisará de algumas
coisas:

1 2 3
Ter uma ferramenta para Analisar a sua rotina e determinar
Documentar sempre que fizer
documentar seus Hábitos quais momentos você irá fazer
Como incluir o autocuidado
no seu planejamento
Crie um planejamento real e compatível com a sua realidade
Inclua tarefas domésticas que te tomam tempo
Acompanhe seus hábitos
Inclua skin care semanal
Defina momentos do dia para se curtir
Leia um livro técnico (ajuda o intelecto)
Cuide da sua saúde: isso inclui beber água
Pratique a autoanálise: o que você deseja melhorar?
A cada fim do mês faça uma lista de conquistas e gratidão
Estabelecer um horário para as redes sociais
Exercícios para incluir
no planejamento
1.
Crie um planejamento real e
compatível com a sua realidade
Pode parecer banal, mas autocuidado é também diminuir a
frustração que um planejamento impossível de ser realizado
causa.

Se você quer ter uma rotina tranquila e dar conta das tarefas
da semana, planeje com cautela e consciência o que
realmente precisa ser feito.

No seu próximo planejamento crie algo que te faça ter

tempo livre para possíveis imprevistos.
Planeje apenas o que precisa ser feito na
semana
Quais tarefas precisam ser feitas?
Se eu incluir tarefas em excesso, o que eu vou precisar deixar de fazer por mim?

Tenha noção dos prazos e sempre ponha

prazos maiores
Talvez seja a hora de revisar como você anda determinando
as prioridades das suas tarefas
Veja se precisa realizar tudo que determinou
Adapte seu planejamento e inclua tarefas de autocuidado
2.
Inclua tarefas domésticas
que tomam tempo
Tenha em mente que tarefas domésticas tomam tempo e
muitas vezes você não determina um tempo especifico para
elas.

Torne essas tarefas mais leves e crie um planejamento para

isso.

Um planilha, uma lista em apps ou uma lista no planner já são

suficientes.
Baixe a planilha que disponibilizei junto com os arquivos.
3.
Acompanhe seus
hábitos
Quer continuar praticando seus hábitos de autocuidado?
Documente e acompanhe quando você os faz.

Há alguns aplicativos para isso e também o Habit tracker e planilha

que disponibilizei gratuitamente para você acompanhar seus hábitos.

Saber quando você fez determinada atividade e entender o porquê de

não ter feito pode te motivar a manter um hábito e definir o que é
realmente essencial.
4.
Separar momentos do dia
para se curtir
Quantas vezes na sua semana você reserva pra você?
Em quais momentos você larga tudo para se olhar, se
enxergar, tomar um chá ou contemplar o dia?

Pense bem sobre isso.

Inclua no seu planejamento um dia para se curtir e fazer algo por

você.

Maratone séries, cozinhe, pare de trabalhar cedo... Faça o

que quiser!
5.
Leia um livro técnico
Uma forma clássica de autocuidado mental é ler algo que te distraia ou que te
deixe mais feliz e motivada.

Mas para sentir que a sua mente está sempre em ação e em constante
mudança, ponho um livro técnico no seu planejamento.

Mesmo que seja para ler 1 a 2 vezes na semana ou apenas consultar.

Ex:
livros da sua área
livros de história e mundo
livros sobre métodos e técnicas
6.
Equilibre: trabalhar, cuidar da
saúde e ter lazer
Trabalhar é necessário, cuidar da saúde é importante, mas ter
horas de lazer é essencial.

Autocuidado é sobre encontrar equilíbrio em todas as áreas da

vida.

Faça o exercício da Roda da vida e descubra quais campos da sua

vida merecem um pouco mais de atenção e foque em uma área
por vez.
7.
Cuide da sua saúde! Isso
inclui beber água
Para ter disposição e dominar sua rotina, você precisa cuidar
da sua saúde e isso inclui beber água.

Para começar com uma meta simples, defina a quantidade de

água que irá consumir no seu dia com base na quantidade
necessária para o seu corpo.

Como calcular:
35 ml de água multiplicado pelo seu peso corporal.
 8.
Praticar a autoanálise: o que
você deseja melhorar?
Para você incluir um novo hábito ou até mesmo
práticas de autocuidado, veja o que você deseja
melhorar e defina por onde começar na Roda da vida.

Sabemos onde queremos chegar, mas muitas vezes

esquecemos de nos analisar e perceber em que ponto
queremos começar a mudança.
10.
Faça uma lista de conquistas

Todo fim de mês faça uma lista com as coisas que você fez e
que te trouxeram alegria e gratidão.

Após isso, avalie no próximo mês e faça sempre que o mês

finalizar.

É comprovado por inúmeros psicólogos e pesquisadores que

relembrar o que você fez no mês pode melhorar a sua
percepção de erros e acertos.
 Autocuidado é uma
necessidade e prioridade,
não um luxo.
Esse e-book e todo o material que o acompanha foram feitos
para servir de lembrete sempre que você tiver dúvidas de
como incluir o autocuidado na sua rotina e planejamento.

Foi um prazer criar e compartilhar esse conteúdo com você.

Obrigada!

© - 2022 | Todos os direitos reservados a Hábitos que Mudam.