19/05/2022

Flexibilidade
É a mobilização, liberdade de movimento, ou amplitude
máxima disponível numa articulação ou conjunto de
articulações.
FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO

Teórico-prática

Tiago Montanha

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Fatores que afetam a flexibilidade

Tipos de flexibilidade
▪ Sexo
Dinâmica
▪ Idade
A amplitude máxima não pode ser mantida no tempo
▪ Tónus muscular
Estática ▪ Temperatura
▪ Fadiga
Passiva Ativa ▪ Estado de maturação
▪ Composição corporal
Cargas externas Contracção muscular ▪ Tipo de articulação
▪ Volume muscular

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Joint structure Complexidade da cápsula articular

Os níveis de flexibilidade de uma articulação dependem, Os componentes da cápsula articular, como os ligamentos,
em parte, do tipo de estrutura articular. tendões e bursas conferem maior estabilidade à articulação,
no entanto, também limitam a amplitude de movimento.

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Os efeitos do estiramento no tecido fibroso (colagénio).

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Os fatores que limitam a amplitude de movimento são E o treino de força, limita a flexibilidade...?
principalmente internos.

Estrutura Limitação

Cápsula articular 47%

Músculo 41%

Tendão 10%

Pele 2%

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Saúde
Qual a importância do treino da flexibilidade?
▪ Particularmente em populações idosas, a flexibilidade
deve ser treinada de forma a permitir a execução de
tarefas do quotidiano

Performance

▪ Os níveis de flexibilidade são cruciais em algumas

modalidades desportivas

▪ O treino da flexibilidade pode auxiliar na prevenção de

lesões

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É sempre possível aumentar a amplitude de movimento...? Qual será o nível ideal de flexibilidade?

E de que forma pode ser limitada...?

Deverá permitir a realização de tarefas diárias ou, no

contexto da performance, permitir a execução dos
movimentos de forma eficiente.
Holt J.; Holt L. E.; Pelham T. W. Flexibility Redefined

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No entanto, não é claro que níveis mais elevados de Qual o efeito agudo do alongamento na produção de
flexibilidade tenham alguma relação com a saúde. força?

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Métodos de treino da flexibilidade

▪ Treino ativo

▪ Treino passivo

▪ PNF (Facilitação neuromuscular proprioceptiva)

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Treino passivo A amplitude máxima de movimento é atingida através

do uso de cargas externas, tais como:

▪ Peso corporal
▪ Bandas elásticas
▪ Pesos livres
▪ Força ou peso corporal de outro sujeito

Neste método, o músculo é alongado passivamente e

não através da contração do músculo antagonista.

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PNF – passo a passo

Para uma melhor compreensão dos métodos de PNF,
aconselho a seguinte leitura:
▪ O músculo é alongado;

▪ Uma contracção isométrica próxima do máximo é executada

durante poucos segundos;

▪ Durante esta contracção os OTG irão intervir, procurando relaxar

o músculo agonista e contraíndo os músculo antagonista -
inibição autogénica;

▪ O músculo é alongado novamente;

▪ É esperado que seja conseguida uma maior amplitude de

movimento.

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Os autores verificaram que não existiam ganhos

adicionais de amplitude mantendo o alongamento
passivo por mais do que 30 segundos, ou alongando
mais de uma vez por dia.

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1 x / semana 3 x / semana 5 x / semana
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Avaliar a flexibilidade - com que propósito?
▪ Investigar possiveis limitações na amplitude de
movimento, que possam afetar negativamente a
performance desportiva ou aumentar o risco de
lesão.
▪ Avaliar o efeito de um programa de intervenção.
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Métodos indiretos
Permitem avaliar a flexibilidade utilizando pontos anatómicos ou uma
medida externa como referência. Por exemplo, o teste "sentar e
alcançar". Este tipo de testes pode é afetado pelo comprimento dos
segmentos corporais, tornando dificeis as comparações entre sujeitos.
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Quando treinamos a flexibilidade devemos
▪ Realizar warm-up antes de treinar;
▪ A amplitude máxima deve ser atingida progressivamente;
▪ Descansar entre alongamentos da mesma articulação;
▪ Ter em conta que o treino passivo da flexibilidade diminui a
capacidade de produção de força máxima e explosiva;
▪ Treinar frequentemente mas não por longos períodos de tempo;
▪ Não treinar quando estiver fatigado;
▪ Manter o alongamento por 30 segundos ou menos;
▪ Descansar entre 30 a 60 segundos entre cada alongamento;
▪ Não repetir o alongamento mais do que 4 vezes.
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Métodos de avaliação da flexibilidade
Métodos diretos
Recorrem a aparelhos de medição como o Usually present a more
rigorous assessment through the use of devices such as the
goniómetro, o inclinómetro e o flexómetro. Permitem a
comparação entre sujeitos.
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