Mobil I Dade

Mobilidade para Potencializar
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Mobilidade articular melhora

desempenho dos treinos;
saiba o que é e como fazer
O que é mobilidade articular?
De acordo com a professora doutora e mestre em Ciências da Educação Física Ingrid Dias,
a mobilidade articular, diferentemente da flexibilidade, se refere à capacidade e à
qualidade do movimento das articulações. “Ou seja, está relacionada à habilidade das
estruturas ou dos segmentos do corpo de se moverem ou serem movidos, permitindo que
haja amplitude de movimento para realizar tarefas motoras simples (atividades da vida
diária) e complexas (atividades esportivas)”.
Além disso, tais movimentos são realizados naturalmente, livres de qualquer restrição e
sem a participação de algum tipo de ajuda ou força externa.
Relação entre mobilidade articular e treinos:

A prática de exercícios de mobilidade costuma acontecer antes dos treinos. Tal hábito
ajuda a preparar o corpo para o esforço físico. Melhora na qualidade e no aproveitamento
dos movimentos, bem como mais segurança durante a atividade.
Além disso, vale entender que alguns fatores atrapalham a capacidade da mobilidade articular.
Sendo eles, inatividade física, envelhecimento, doenças neurológicas, dores, disfunções
posturais, encurtamentos musculares, lesões e períodos de imobilização. Justamente por isso, é
importante investir, previamente, nos exercícios de mobilidade.
Veja os principais benefícios ao adotar o hábito:
•Aumento da amplitude do movimento;

•Diminuição da rigidez dos músculos e tendões;
•Melhora do controle postural;
•Atenuação de possíveis alterações dos •Sistemas centrais de dor;
•Promoção de força muscular;
•Por fim, melhora da consciência corporal ao realizar os movimentos;
“Há também prevenção do risco de quedas, prevenção de lesões e redução de dores crônicas”.
Alongamento ou mobilidade?
Apesar da semelhança, o alongamento e a mobilidade são práticas distintas e que possuem

finalidades diferentes. Primeiramente, o alongamento visa o estiramento das fibras musculares,
com o intuito de aumentar a flexibilidade. A mobilidade, por outro lado, se destaca pela
capacidade de expandir a amplitude dos movimentos.
“Particularmente prefiro fazer um trabalho de mobilidade antes do treino para preparação do

corpo, e alongamento no final do treino para o relaxamento e a soltura da musculatura. Mas não
é uma regra”, afirma a personal.
Ingrid explica que estudos mais recentes sugerem que colocar a mobilidade antes dos treinos
traz mais benefícios, uma vez que, além de ajudar, mesmo que indiretamente, na flexibilidade,
gera a capacidade de “proporcionar um melhor desempenho da coordenação neuromuscular”.
Cuidados
Respeitar seus limites são os principais cuidados quando o assunto é
treino de mobilidade. Por isso, é importante prestar atenção em detalhes
que impactam na execução e, consequentemente, nos resultados. Por
exemplo:
Avaliação prévia da mobilidade;

Atenção na respiração;
Controle da duração do protocolo para evitar fadiga muscular;
Organização da progressão da complexidade dos movimentos;
Observação de possíveis compensações musculares.
MOBILIDADE
EXERCÍCIOS
INFERIORES
PARA
DE
exclusivos!
3 Bônus
ALONGAMENTO DEITADO UNILATERAL
Como fazer:
Deitado no colchonete com as costas bem

apoiadas, estenda as pernas.
Deixe uma perna estendida e abrace a outra,
levando o joelho em direção ao peito.
Mantenha essa posição por cerca de 40
segundos.
Por fim, alterne a perna – para que ambos os
glúteos sejam alongados.
ALONGAMENTO BILATERAL DEITADO
Como fazer:
Deite-se no colchonete.
Estenda as pernas.
Abrace os joelhos e traga-os em direção ao
peito.
Mantenha o alongamento por 40 segundos.
ALONGAMENTO EM "L"
Como fazer:
Primeiramente, posicione o joelho direito sobre

o colchonete.
Em seguida conduza a perna direita para o lado,
de modo a formar um ‘L’ com esse membro.
Dê um leve impulso para frente, causando uma
inclinação, que será a posição de alongamento.
Permaneça por 40 segundos nesse
alongamento.
Após isso, alterne a perna.
Alongamento dinâmico: Romanian Deadlift
Como fazer:
De pé: concentre o peso corporal na perna

esquerda.
Aos poucos incline o corpo em direção ao solo.
Para isso, conduze o tórax com os braços
flexionados, inclinando-se ao solo.
Repita o movimento 12 vezes.
Descanse 20 segundos e alterne a perna.
Alongamento Unilateral Deitado
Como fazer:
Deitado de costas em um colchonete, gire a

pelve para a direita.
Force o joelho em direção ao chão.
Deixe as costas apoiadas no solo, realizando as

rotações apenas nos quadris.
Mantenha a postura por cerca de 40 segundos.

Alterne a perna.
Alongamento Open shoulder stretch
Como fazer:
Sente-se sobre os calcanhares no colchonete.

Flexione o tronco e leve as mãos à frente, de
modo a gerar uma inclinação com a coluna
lombar – exatamente como na gravura acima.
Mantenha a postura por cerca de 40 segundos
e retorne à posição inicial.
Faça: três séries de 40 segundos.
MOBILIDADE
EXERCÍCIOS
SUPERIORES
PARA
DE
exclusivos!
3 Bônus
Alongamento de pescoço
Como fazer:
Nesse alongamento, basta inclinar a cabeça

para um lado, segurando com as mãos a orelha
aposta. Por exemplo, ao inclinar para a
esquerda, passe o braço esquerdo ao redor da
cabeça até alcançar sua orelha direita. Isso
potencializa o alongamento.
Fique nessa posição por, pelo menos, 30

segundos e depois faça o mesmo para o outro
lado. Mantenha sempre o rosto virado para a
frente e a postura ereta.
Alongamento de Tríceps
Como fazer:
Para realizar o alongamento do tríceps, fique

em pé, com os pés afastados na largura dos
ombros, e eleve o braço esquerdo.
Flexione o cotovelo, apontando-o para o teto,

de forma que a palma da sua mão encoste nas
suas costas. Em seguida, puxe o cotovelo
esquerdo com a mão direita, suavemente.
Fique nessa posição por 30 segundos, relaxe e

repita com o braço direito.
Alongamento dos Bíceps
O alongamento de bíceps é muito simples e

clássico. Para realizá-lo, basta esticar os dois
braços atrás das costas e unir as palmas das
mãos de forma que elas fiquem viradas para
fora. Estique e fique nessa posição por 10
segundos.
Também é possível alongar o bíceps na parede.

Para isso, basta ficar em pé, de costas para uma
parede. Estique os dois braços para os lados e
deixe-os na altura dos ombros. Em seguida, vire
as palmas das mãos para a parede - você pode,
até mesmo, encostá-las na parede,
intensificando o alongamento.
Alongamento da Cintura Escapular

A cintura escapular é composta por duas
clavículas e por duas escápulas ligadas,
localizadas na região das costas. O
alongamento, que ajuda a aliviar dores na
região, pode ser feito com a ajuda de um
tapetinho ou colchonete. Apoie os joelhos e os
cotovelos no chão, ficando em uma postura de
quatro apoios.
Em seguida, mantenha o cotovelo do lado que

você quer alongar (esquerdo, por exemplo) no
chão e estenda o outro braço. Flexione o
cotovelo que está no chão de forma que você
encoste a mão em suas costas, colocando o
quadril para trás e mantendo a cabeça baixa.
Fique nessa posição por 30 segundos, volte à
posição inicial e repita do outro lado.
Alongamento de Ombros
Como fazer:
Para alongar os ombros, uma das opções de

alongamento é cruzar os braços em frente ao
peito. Para isso, fique em pé, com os pés
separados na largura do quadril.
Estique o braço direito para o lado esquerdo na

altura dos ombros.
Em seguida, encaixe o antebraço esquerdo

sobre o braço direito, de modo que você puxe o
braço esticado para mais próximo do peito.
Fique nessa posição por 20 segundos e repita
do outro lado.
Alongamento da Serpente e do Cachorro
COMO FAZER:
Esse exercício trabalha a mobilidade dos

posteriores, ou seja, das costas. Trata-se de um
movimento que junta duas posturas bastante
comuns na yoga: a postura da serpente e a do
cachorro. Para a primeira posição, deite-se em
um tapete ou colchonete, com a barriga virada
para baixo.
Com as pernas esticadas e levemente

afastadas, apoie as mãos no chão e suba o
tronco, olhando para cima. Fique nessa posição
por alguns segundos e, então, dobre os joelhos,
ficando em uma postura de quatro apoios para
transicionar para a postura do cachorro.
Nessa última posição, deixe as pernas esticadas

e o quadril apontando para cima. Mantendo as
mãos no chão, deixe o olhar para baixo,
alinhando a cabeça e o pescoço com a coluna.
Repita essa sequência pela quantidade de
vezes determinada pelo seu treino.
PARABÉNS!
VOCÊ CHEGOU ATÉ O FINAL DESTE E-
BOOK. NÃO DEIXE DE POR
TUDO EM PRÁTICA PARA
COMEÇAR A VER OS RESULTADOS!

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Mobilidade articular melhora

Relação entre mobilidade articular e treinos:

Veja os principais benefícios ao adotar o hábito:

•Aumento da amplitude do movimento;

Apesar da semelhança, o alongamento e a mobilidade são práticas distintas e que possuem

“Particularmente prefiro fazer um trabalho de mobilidade antes do treino para preparação do

Avaliação prévia da mobilidade;

ALONGAMENTO DEITADO UNILATERAL

Deitado no colchonete com as costas bem

ALONGAMENTO BILATERAL DEITADO

Primeiramente, posicione o joelho direito sobre

Alongamento dinâmico: Romanian Deadlift

De pé: concentre o peso corporal na perna

Alongamento Unilateral Deitado

Deitado de costas em um colchonete, gire a

Force o joelho em direção ao chão.

Deixe as costas apoiadas no solo, realizando as

Mantenha a postura por cerca de 40 segundos.

Alongamento Open shoulder stretch

Sente-se sobre os calcanhares no colchonete.

Nesse alongamento, basta inclinar a cabeça

Fique nessa posição por, pelo menos, 30

Para realizar o alongamento do tríceps, fique

Flexione o cotovelo, apontando-o para o teto,

Fique nessa posição por 30 segundos, relaxe e

Alongamento dos Bíceps

O alongamento de bíceps é muito simples e

Também é possível alongar o bíceps na parede.

Alongamento da Cintura Escapular

Em seguida, mantenha o cotovelo do lado que

Para alongar os ombros, uma das opções de

Estique o braço direito para o lado esquerdo na

Em seguida, encaixe o antebraço esquerdo

Alongamento da Serpente e do Cachorro

Esse exercício trabalha a mobilidade dos

Com as pernas esticadas e levemente

Nessa última posição, deixe as pernas esticadas

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