ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE

Brenda Batista da Silva¹

Lincon Eduardo dos Santos da Silba¹
Alexandre Rogerio Hack²

RESUMO

As pessoas sempre confundem flexibilidade e alongamento ou acreditam que é a mesma coisa, no entanto o
alongamento nada mais é do que a manutenção da flexibilidade, pois no alongamento será sempre alcançado o nível
máximo pessoal das articulações que cada indivíduo alcançou no treino de flexibilidade, e deve ser feito sempre antes e
depois de exercícios físicos para evitar possíveis desconfortos ou lesões mais serias.

Kisner & Colby (2002) citados por Alter (2010, p 19) dizem:

Exercícios de alongamento e amplitude de movimento (AM) não são termos sinônimos. O alongamento leva
estruturas de tecido mole além do seu comprimento disponível para aumentar a AM. Os exercícios de AM ficam dentro
dos limites da extensibilidade dos tecidos para manter o comprimento disponível dos mesmos. Porém, Alter (2010)
relata que a flexibilidade é simplesmente o resultado obtido pelo alongamento, que é o fator mais importante para seu
desenvolvimento em uma pessoa saudável. Uma maior flexibilidade é alcançada quando o movimento excede a
amplitude existente do possível movimento, ou seja, deve-se ir um pouco além do limite na realização do movimento, e
até o início de uma pequena dor.

Dantas (1991) citado por Contursi (1998, p. 03) apresenta alguns termos que, por muitas vezes são utilizados como
sinônimo de flexibilidade:

 Alongamento: Forma de trabalho que visa à manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e propiciar a
realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível.
 Flexionamento: Forma de trabalho que visa obter uma melhora da flexibilidade através da viabilização de
amplitudes de arcos de movimento articular superiores ás originais.

 Elasticidade: Propriedade que possuem alguns componentes musculares de deformarem-se sob a influência de
uma força externa, aumentando seu comprimento e retornando á forma original quando cessada a ação.

 Mobilidade: Propriedade que possuem as articulações de realizarem determinados tipos de movimento,

dependendo de sua estrutura morfológica.

 Relaxamento: Ato ou efeito de diminuir volitivamente a tensão de um músculo, colocando-o em repouso e

diminuindo desta forma o seu tônus.

Embora todos estejam relacionados com a flexibilidade, esses termos não são a mesma coisa, cada um tem sua
respectiva funcionalidade, mas ambos são muito importantes para a saúde e bem estar. Na infância esses fatores são
influenciadores também para um melhor desenvolvimento físico, em especial a flexibilidade, como veremos no
próximo capítulo.

Palavras-chave: Alongamento, Flexibilidade, Mobilidade, Relaxamento.

1 Nome dos acadêmicos

2 Nome do Professor tutor externo
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI - Curso (Código da Turma) – Prática do Módulo I – dd/mm/aa
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1. INTRODUÇÃO

O objetivo deste artigo é esclarecer os discentes de Educação Física, bem como Profissionais e a
sociedade sobre as principais diferenças entre alongamento e flexibilidade.

De acordo com Geoffroy (2001) a prática do alongamento é de fundamental importância na

prática de qualquer modalidade esportiva ou atividade física que venha á ser praticada. Sendo
importante principalmente no que se diz respeito á proteção dos tecidos contra o surgimento de
distensões, lacerações, ou qualquer outro tipo de lesão que diminua o desempenho físico do atleta,
ou do praticante da atividade física. O alongamento é segundo Fernandes et al. (2002) uma
atividade executada sem sistematização de séries ou tempo, executado com objetivo de melhorar o
desempenho, e evitar lesões.

Por outro lado, a flexibilidade é uma capacidade física assim como a força, a velocidade, a
agilidade, de fundamental importância para o desempenho em qualquer esporte, e também para a
vida de qualquer pessoa. Quem já não precisou da flexibilidade para pegar um objeto no chão, ou
dentro do futebol, esticar-se para defender uma bola, ou ainda, na ginástica, onde a flexibilidade é
crucial para realização dos movimentos com eficácia. Ter um nível relativamente bom de
flexibilidade é de grande relevância, e que requer certa sistematização de séries e tipos de
alongamentos, e pode ser alcançado por qualquer pessoa desde que se submeta á um treino
especifico.

Por a flexibilidade ser uma capacidade física que é desenvolvida a partir da prática regular e
sistemática de alongamentos, talvez seja esse o grande fator que acaba confundindo as pessoas na
hora de diferenciar os dois termos. Porem, alongamento e flexibilidade apesar de estarem
intimamente ligados, possuem grandes diferenças. A flexibilidade é uma capacidade física
relacionada á saúde, enquanto que alongamento é a técnica utilizada para se alcançar níveis de
flexibilidade. Dentre as principais diferenças entre alongamento e flexibilidade destacamos a
definição, importância, a técnica de execução, etc.

Portanto, alongamento e flexibilidade apresentam grandes diferenças, que devem ser levados em
consideração pelas profissionais da área da saúde e principalmente pelos acadêmicos de educação
física, que devem possuir o máximo de conhecimento possível para repassar da forma correta para
seus alunos e para a sociedade em geral.
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2. FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA

1 Flexibilidade

1.1. Definições

Segundo Araújo (2005) apesar da área relacionada á flexibilidade ainda contar com um escasso
acervo bibliográfico, sobretudo no que diz respeito a sua importância e valorização, percebe-se que
o assunto ao longo dos anos, principalmente após ser considerada uma valência física relacionada á
saúde tem despertado o interesse de vários profissionais da área da saúde em discuti-lo e pesquisá-
lo. Esse fato tem mudado o foco de programas de exercícios que eram antigamente compostos
apenas por atividades voltadas ao desenvolvimento do sistema cardiovascular, e da resistência
muscular, levando em consideração agora a flexibilidade como fator importante á ser trabalhado
(MONTEIRO, 2000).

Alguns autores tem buscado ao longo desses anos estabelecer um conceito para definir
flexibilidade. Segundo Alter (1999), flexibilidade é um termo que vem do latim flectere (dobra-se)
ou flexibilis (dobradiço), ou seja, aquilo que é flexível, maleável. Para Dantas (2005), flexibilidade
pode ser definida como:

Qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular

máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem
risco de provocar lesões (DANTAS, 2005 p. 57).

Uma definição parecida é apresentada por Araújo (2005), na qual flexibilidade consiste
na medida da amplitude de movimento de partes do corpo sobre suas articulações, sem com
isso provocar esforço excessivo nos componentes dessas articulações, tendões, ligamentos,
entre outros. Por outro lado, Monteiro (2000) conceitua flexibilidade como a capacidade
física relacionada ao esporte e á saúde, referente á amplitude de movimento (AM) que
determinada articulação pode realizar. É consenso entre esses autores quanto á importância
da flexibilidade nas diversas modalidades esportivas, e ainda, na prática de uma vida
saudável.
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1.2. Importância

A flexibilidade é um fator de grande relevância que pode ser utilizado na prevenção e na

reabilitação de lesões, (ALTER, 1999). A maioria das lesões músculo-esqueléticas acorrem quando
se ultrapassa as amplitudes normais da articulação, assim, a flexibilidade seria um fator
determinante para aumentar a mobilidade articular e diminuir os riscos de lesões (TUBINO
1979 apud DANTAS, 2005). A importância da flexibilidade não se restringe apenas á prevenção de
lesões.

Um estudo realizado por Dantas (2005) concluiu que a flexibilidade é um dos fatores primordiais
no aperfeiçoamento motor e no desenvolvimento da consciência corporal. Segundo Plantov (2004),
baixos níveis de flexibilidade podem acarretar na pouca assimilação de habilidades motoras, níveis
restritos de força, de velocidade, de coordenação, etc.

De acordo com Araújo (2005), ter um nível de flexibilidade elevado é de fundamental

importância em qualquer idade, tornando-se crucial na terceira idade. A terceira idade é
caracterizada como um período no qual a realização dos movimentos apresenta grandes restrições
decorrentes do processo de envelhecimento, isso acaba impossibilitando a realização de atividades
simples, como sentar, agachar, levantar, desse modo a flexibilidade proporciona uma vida mais
saudável e grande independência ao idoso. Para Platanov (2004) cada esporte possui exigências
especificas da flexibilidade devido à biodinâmica dos exercícios de competição.

Ainda segundo Araújo (2005) a flexibilidade desempenha grande papel em diversas modalidades
esportivas, como na ginástica, no futebol, no tênis, e em outras como na dança, nas artes cênicas,
contribuído para a realização dos movimentos de forma mais eficazes.

1.3. Fatores que influencia na flexibilidade

Diversos são os elementos que influenciam diretamente na restrição e na capacidade de individuo

flexionar-se. Autores como Dantas (2005) destacam diversos fatores, como os endógenos (idade,
sexo, individualidade biológica, somatotipo), e os exógenos (hora do dia, temperatura ambiente,
exercícios e fadiga).

Fatores endógenos

 Idade: A idade é um fator limitador da flexibilidade devido aos tendões e as fáscias

musculares serem particularmente susceptíveis de se espessarem
(DARDEN, apud DANTAS, 2005).
 Sexo: Pessoas do sexo feminino apresentam uma maior flexibilidade, seja na infância,
adolescência ou na fase adulta. Araújo (2005) aponta três fatores principais, os Hormonais
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(níveis séricos elevados de relaxina durante a gestação), os Culturais (expectativa de maior

graciosidade feminina) e os Morfológicos (menor tônus muscular e ligamentos mais
relaxados).

 Individualidade Biológica: A Individualidade biológica também é um fator determinante nos

níveis de flexibilidade. Segundo Achour Jr (2007) isso ocorre devido ás peculiaridades
anatômicas apresentadas por cada individuo, seja ela decorrente do seu genótipo ou de
patologias, um bom exemplo desse fato são os portadores de síndrome de Down que
apresentam um grau de amplitude de movimento muito superior ao de um individuo comum.

 Somatotipo: Refere-se à restrição física que o individuo apresenta em finalizar um

movimento por completo, fato causado pelo excesso de algum tipo de tecido, seja ele
adiposo ou muscular, (ALTER, 1999). Para Alter (1999) essa avaliação não pode ser de
forma generalizada, haja vista que podem ocorrer alterações nos níveis de massa muscular e
adiposa, e ainda o tipo de exercício á ser realizado.

Fatores exógenos

Hora do dia: Ao acordamos geralmente os componentes plásticos estão mais rígidos, o que provoca
certa resistência aos movimentos de maior amplitude, (DANTAS, 2005).

1.4. Tipos de flexibilidade

A flexibilidade pode ser classificada como geral e especifica, e ainda como balística, estática,
dinâmica, e controlada (ARAÚJO, 2005). Cada modalidade esportiva ou atividade física apresenta
um tipo especifico de flexibilidade.

 Flexibilidade Balística: Apesar de não ser utilizado com freqüência no cotidiano, esse tipo
de flexibilidade é de grande relevância. Sua mensuração pode ser realizada através do
relaxamento de toda a musculatura que envolve a articulação participante do movimento, e o
segmento corporal é mobilizado por um agente externo, por exemplo, uma pessoa,
(DANTAS, 2005).
 Flexibilidade Estática ou Passiva: Conceituada como a maior amplitude de movimento que
uma pessoa pode alcançar com ajuda de forças externas, uma pessoa, um aparelho,
(ARAÚJO, 2005).

 Flexibilidade Dinâmica: Para Dantas (2005), é a máxima amplitude de movimento articular

alcançada por uma pessoa de forma voluntária. Outra definição é apresentada por Monteiro
(2005), que a caracteriza como a maior amplitude alcançável por meio da contração
muscular agonista.
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 Flexibilidade Controlada: observável quando se realiza um movimento sob a ação dos

músculos agonista de forma lenta, ate chega à maior amplitude na qual seja possível realizar
uma contração isométrica, (Dantas, 2005).

2. Alongamento

2.1. Definição

O termo alongamento possui várias definições dentro da literatura. Para Fernandes et al. (2002)
alongamento é uma tensão aplicada aos tecidos moles que provoca sua extensibilidade, sendo
executados como forma de aumentar a mobilidades articular e diminuir a incidência de contraturas.
Outra definição é apresenta por Dantas (2005), na qual alongamento é a forma de atividade que tem
como objetivo manter os níveis de flexibilidade obtidos através da realização de movimentos com
amplitudes normais, sem restrições físicas.

2.2. Importância

Todos os dias ao despertarmos a primeira coisa que fazemos é o ato de alongar, um gato ou um
cachorro freqüentemente se alongam, contraindo e relaxando grupos de músculos. Desse modo, o
alongamento é um ato constante em nossas vidas. Segundo Geofroy (2001), os principais benefícios
que podemos adquirir através da prática do alongamento, seriam a prevenção de problemas
tendinosos, de lesões musculares (distensões, lacerações, contraturas), de problemas articulares, o
bem estar físico, o desenvolvimento da consciência corporal, a flexibilidade, etc. Para Geoffroy
(2001) tanto atletas como as pessoas em geral podem gozar dos benefícios do alongamento.

Para Fernandes et al. (2002), o alongamento é uma técnica importante utilizada por profissionais
de Educação Física e Fisioterapeutas em diversos programas de treinamento, tanto no esporte, na
escola, quanto na academia. O alongamento é recomendado ainda para reduzir a dor muscular que
se instala logo após a prática de atividade física (FERNADES et al., 2002).

2.3. Tipos de alongamento

O alongamento pode ser devido em dois grupos, ativo dinâmico, e estático passivo (GEOFFROY,
2001).

 Ativo-Dinâmico: Segundo Geoffroy (2001), são aqueles em que há a junção de um

alongamento submáximo com uma contração muscular estática. Para Alter (1999) esse tipo
de alongamento não exige uma posição final.
 Estático-Passivo: O alongamento estático passivo para Geoffroy (2001) é um alongamento
que mantém a mesma posição por determinado tempo, e é realizado de forma lenta,
utilizando os grupos musculares de uma forma global.
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Existe ainda outro tipo de alongamento definido por Dantas (2005), como método de facilitação
neuromuscular proprioceptiva.

 Método de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva: Este tipo método utiliza a influência

recíproca entre o fuso muscular e o Órgão Tendinoso de Golgi de um músculo entre si e
com os do músculo antagonista, obtendo dessa forma máxima amplitude de movimento,
(DANTAS, 2005).

3. MATERIAIS E MÉTODOS

O flexionamento deve ser aplicado de forma lúdica para as crianças, para que não fiquem
desinteressadas. Para um controle do professor é interessante avaliar o nível de flexibilidade dos
alunos nos primeiros dias de aula, ao decorrer do ano aplicar os exercícios e brincadeiras específicas
para o treino, e ao final fazer uma reavaliação para ver o quanto foi melhorado. A avaliação pode
ser feita através do banco de Wells (utilizado para medir a flexão do tronco) ou flexímetros (que
medem a amplitude de um movimento expresso em graus).

Para crianças menores, entre três e seis anos aproximadamente, o interessante é trabalhar com
músicas junto aos treinos.

Opções de atividades para crianças de 3 a 6 anos

 Uma boa opção seria fazer o movimento da borboletinha, (sentados flexionar os joelhos para
as laterais, de forma que as solas dos pés fiquem unidas) e cantar a música da borboletinha.
Enquanto cantam, movimentam os joelhos para cima e para baixo como se fosse a asa de
uma borboleta. Neste mesmo exercício pode-se colocar desafios, como quem consegue
inclinar o tronco encostando a cabeça nos joelhos. (Figura 3).
 Com a música da baratinha, as crianças sentadas procurando não flexionar os joelhos,
tentando alcançar os pés com as mãos, e enquanto cantam flexionam o tronco segurando
ainda nos pés. Há outras músicas infantis que podem ser colocadas junto a movimentos
estipulados pelo professor (a). Idem. (Figura 8).

 Propor desafios, onde o professor pede certos movimentos e desafia seus alunos a realiza-
los.

 Brincadeira “tirando o nó. Faz-se um circulo , onde todos fiquem bem próximos, cada um
pega na mão de um colega, não podendo pegar nas duas mãos de um mesmo colega, depois
devem tentar desmanchar o nó, passando por cima por baixo, girando, fazendo o que for
preciso para desmanchar o nó.

Há outras músicas infantis que podem ser colocadas junto a movimentos estipulados pelo
professor (a), para fazer movimentos ritmados.
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Para crianças acima de seis anos de idade

As crianças na sua maioria gostam de desafios, principalmente na idade entre seis e dez anos,
onde estão sempre tentando superar limites próprios e de outra pessoa próxima, então um método
muito eficaz é desafiar:

 Impor metas e problemas que devem ser resolvidos com o corpo, como tentar passar em
algum lugar onde exija esforço físico e mental, como precisar rolar, colocar os braços
primeiro ou as pernas, enfim, onde eles próprios possam encontrar a melhor maneira de
passar por um obstáculo.
 Fazer circuitos, também onde possam criar soluções para conseguir cumprir todas as tarefas,
estimuladas pelo professor (a), incluindo movimentos que exijam maior amplitude de
movimento.

 Colocar cordas paralelas bem próximas uma das outras, onde as mesmas estejam amarradas
em certa altura, os alunos deveram passar por elas levantando as pernas até a altura ideal
para que consigam fazer a tarefa sem derrubar as cordas.

 A Brincadeira “tirando o nó”,e serve para todas as idades.

Abaixo imagens de possíveis treinos que podem ser aplicados na educação física escolar.

Figura 3. Exemplo da borboletinha

Fonte: Adaptada de CONTURSI (1998, P. 64)
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Figura 4. Elevação das duas pernas estendidas.

Fonte: Adaptada de CONTURSI (1998, P. 64)

Figura 5. Elevação da perna flexionada, levando o calcanhar á testa.

Fonte: Adaptada de CONTURSI (1998, P. 64)

Figura 6. Flexão de tronco sobre pernas estendidas.

Fonte: Adaptada de CONTURSI (1998, p. 70)

Figura 7. Abdução da perna estendida.

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Fonte: Adaptada de CONTURSI (1998 p. 70)

Figura 8. Segurando o tornozelo com pernas estendidas.

Fonte: Adaptada de CONTURSI (1998 p. 63)

4. RESULTADOS E DISCUSSÃO

A diferença entre alongamento e flexibilidade muito se assemelha á diferença entre Atividade

Física e Exercício Físico. Atividade Física é qualquer atividade que resulte em gasto de energia,
varrer uma casa, lavar um carro, pegar o controle da TV, ir ao banheiro, constantemente realizamos
atividades dessa natureza (FERNANDES et al., 2002). Por outro lado Exercício Físico é um tipo de
treinamento que visa à melhora do desempenho do individuo, força, potência, velocidade, e é
realizado de forma sistematizada, com numero de séries, tempo, dietas, o exercício físico possui
todo um planejamento a ser seguido que é não presente na atividade física.

A distinção então entre alongamento e flexibilidade compartilha dessa idéia. Enquanto

flexibilidade é termo da qualidade física relacionada á saúde, alongamento é a técnica utilizada com
intuito de alongar os músculos e desenvolver a flexibilidade (FOX &
CORBIBIN, apud MENDONÇA, 2005). Para Fernandes et al. (2002) no alongamento,
principalmente aquele realizado de forma Ativa ou por Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva
(FNP) há trabalho muscular, e conseqüentemente um gasto energético. Por outro lado, um programa
de treinamento físico cujo objetivo é desenvolver a flexibilidade, o trabalho vai constituí-se
basicamente de exercícios de alongamento organizados de forma sistematizada, a fim de
desenvolver a capacidade física “flexibilidade”.

Uma boa distinção entre alongamento e flexibilidade é discutida por Dantas (2005). Ele apresenta
uma hipótese na qual o alongamento é uma forma de trabalho que visa à manutenção dos níveis de
flexibilidade adquiridos através da realização de movimentos com amplitudes normais e com o
mínimo de restrição física. Ao passo que a flexibilidade é conceituada por ele como a execução
voluntaria de movimentos com máxima mobilidade articular. Dessa forma, os alongamentos seriam
utilizados para manter os níveis de flexibilidades, e o método utilizado para desenvolver essa
capacidade física seria o flexionamento (tipo de treinamento para desenvolver a flexibilidade).

A partir da idéia apresentada por Dantas (2005) percebe-se que o alongamento só pode responder
pela mobilidade articular submáxima, que não causa restrição física, ou seja, aquela pequena
dorzinha que sentimos ao ultrapassar o limite da articulação é caracterizada como o inicio do
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treinamento para de flexibilidade, e não mais como alongamento. Outro fator que difere
alongamento de flexibilidade é o tempo de excussão. O alongamento possui o tempo de duração de
aproximadamente 10 segundos, excedendo esse limite de tempo se faz presente o treinamento de
flexibilidade (Dantas, 2005).

O alongamento por trabalhar com níveis de amplitude articulares normais desenvolve apenas
pequenas deformações nos componentes plásticos (mitocôndrias, retículo sarcoplasmático, sistema
tubular, ligamentos), já o flexionamento, por demandar alta intensidade de execução de movimentos
provoca grandes deformações, e ainda adaptações duradouras nesses componentes plásticos,
proporcionando dessa forma uma maior mobilidade articular (DANTAS, 2005).

Alter (1999) verificou grandes diferenças entre alongamento e flexibilidade, abordando sobre os
mecanismos proprioceptivos. Os proprioceptores enviam informações para o sistema nervoso sobre
o que está acontecendo no músculo, os principais são o fuso muscular e o OTG (Orgão Tendinoso
de Golgi) (BADARO et al., 2007). Devido ás baixas intensidades de execução o alongamento não
possui o poder de acionar as terminações nervosas e disparar a aferência proprioceptiva, diferente
da flexibilidade que estimula o fuso muscular e causa a contração da musculatura ativada
(DANTAS, 2005).

Assim, a partir das idéias apresentadas acima, percebe-se que existem várias diferenças técnicas,
mecânicas e fisiológicas entre alongamento e flexibilidade, cada um com sua definição, tipos e
importância.

5. CONCLUSÃO

Apesar de alongamento e flexibilidade estarem intimamente ligados, de agirem praticamente sobre

os mesmos componentes, músculos, ligamentos, mobilidade articular, eles apresentam grandes
diferenças principalmente quanto á definição, importância, técnicas de execução. Enquanto
flexibilidade está relacionada á um tipo de capacidade física caracterizada pela máxima amplitude
de movimento, o alongamento é classificado como o meio, a técnica utilizada para desenvolver essa
capacidade. O escasso acervo bibliográfico construído sobre essa temática, certamente contribui
para a falta de compreensão dos profissionais da atividade física sobre essas diferenças. Desse
modo, esta pesquisa foi elaborada com intuito de atentar discentes de Educação Física e demais
Profissionais do âmbito da atividade física para que compreendam as diferenças entre alongamento
e flexibilidade, e posteriormente possam está aplicando da melhor forma possível nas academias,
clubes esportivos, escolas, em qualquer ambiente de trabalho os conhecimentos adquiridos, sempre
procurando contribuir para o aprendizado.
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REFERÊNCIAS

 ACHOUR JUNIOR, A. Alongamento e flexibilidade: definições e

contraposições. Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, v.12, n.1, p. 54-58, 2007.
 ALTER, M. J. Ciência da flexibilidade. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.

 BADARO, A.F.V.; SILVA, A.H.; BECHE, D. Flexibilidade versus alongamento:

esclarecendo as diferenças. Saúde (Santa Maria). 2007; 33(1): 32-6.

 DANTAS, Estélio H. M. Alongamento e Flexionamento. 5ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 2005.

 FERNANDES, André; MARINHO, Adriana; VOIGT, LÚ; LIMA, Vicente. Cinesiologia do

Alongamento. 1ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2002.

 GEOFFROY, Cristophe. Alongamento para todos. 1ª ed. Barueri, SP: Manole, 2001.

 MENDONÇA, Meg. Método de Alongamento RP2. 1ª ed. São Paulo: Phorte, 2005.

 MONTEIRO, Gisele de Assis. Avaliação da Flexibilidade. Manual de Utilização do

Flexímetro Sanny. 1ª Edição. São Bernardo do Campo, SP 2000.

 PLATONOV, V. N. Teoria do treinamento desportivo olímpico. 1. ed. Porto Alegre:

Artmed, 2004.