A FLEXIBILIDADE NO TREINAMENTO DO ATLETA DE ALTO RENDIMENTO

Prof. Dr. Estélio H. M. Dantas.....

Prof. Titular da UCB
INTRODUÇÃO
A Flexibilidade foi definida por Holland (1986), citado por ALTER (1988, p. 3) como a
qualidade física responsável pela “...amplitude de movimento disponível em uma articulação
ou conjunto de articulações.”. Esta definição poderia ser complementada e enunciada
como: “Qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de
amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos
limites morfológicos, sem o risco de provocar lesão.” (DANTAS, 1995, p. 33).
Falar em flexibilidade é portanto, se referir aos maiores arcos de movimentos
possíveis nas articulações envolvidas. Como a prática desportiva exige a utilização
completa dos arcos articulares especificamente envolvidos nos gestos desportivos, fica
muito difícil, se não impossível, a performance de alto rendimento sem se dispor de um bom
nível de flexibilidade nos segmentos musculares empenhados.
Quanto mais alta for a exigência de performance, mais atenção deve ser dada à
flexibilidade. Ressalte-se que isto não significa alcançar o máximo possível de mobilidade. A
flexibilidade, ao contrário de todas as outras qualidades físicas, não é melhor quanto maior
for. Existe um nível ótimo de flexibilidade para cada desporto e para cada pessoa, em
função das exigências que a prática exercerá sobre o aparelho locomotor e a estrutura dos
seus componentes (ligamentos, articulações, músculos e outras estruturas envolvidas).
Um nível de flexibilidade acima do desejado, além de não acarretar melhora da
performance nem diminuição do risco de distensão muscular, propiciará aumento da
possibilidade de luxações (DANTAS, 1995, p. 51; KRIVICKAS & FEINBERG, 1996 e
TWELLAAR, VERSTAPPEN, HUSON & VANMECHELEN, 1997).
O treino de alto rendimento se fundamenta nos Princípios Científicos do Treinamento
Desportivo (DANTAS, 1995, p. 37-54). Com a flexibilidade não poderia ser diferente. O texto
dos parágrafos precedentes apenas destaca a necessidade de serem levados em conta os
preceitos de dois dos citados Princípios:
• Individualidade Biológica • Especificidade
Para trabalhar a flexibilidade do atleta de alto rendimento, visando obter o máximo de
resultados com o mínimo de riscos, será necessário um conhecimento bastante amplo dos
três fatores envolvidos: as características biológicas do atleta, as exigências específicas do
desporto e os fundamentos fisiológicos e metodológicos da flexibilidade.
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METODOLOGIA DO TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE

Treinar a flexibilidade é uma necessidade encontrada praticamente por todos os

preparadores físicos, devido a extrema importância que esta qualidade física apresenta
para os desportos. ACHOUR Jr. (1996 p.103) sobre o assunto ensina: “A flexibilidade é
importante para o atleta melhorar a qualidade do movimento, para realizar habilidades
atléticas com grandes amplitudes de movimento e reduzir os riscos de lesões músculo-
articulares. “.

A intensidade utilizada no treinamento, estabelecerá diferentes níveis de exigência

sobre os parâmetros corporais, provocando efeitos distintos. Assim, ao se variar a
intensidade do estímulo, alterar-se-á tanto a forma de trabalho como o efeito observado
sobre o organismo. O Quadro 1 apresenta alguns exemplos ilustrativos desta afirmação.

QUADRO 1: Influência da Intensidade de Treinamento Sobre o Tipo de Efeito Obtido.

Parâmetro Nível de Exigência
Submáximo Máximo
Sistema de Transporte Treinamento Aeróbico Treinamento Anaeróbico
de Energia
Contraposição à Treinamento da Treinamento da Força
Resistência ao Resistência Muscular Muscular
Movimento Localizada
Rapidez de Execução Coordenação Motora Velocidade de Movimento
de Gestos Desportivos
Amplitude de Utilização plena do arco Ampliação do arco
Movimento de movimento existente máximo alcançado

A lógica da diferenciação das formas de trabalho em função dos diferentes níveis de

intensidade, acarreta a necessidade de se estabelecer diferenças entre as formas máxima e
submáxima de treinamento da flexibilidade. Assim, o trabalho submáximo será denominado
de Alongamento e o máximo de Flexionamento. ALTER (1996, p. 97), citando Doherty
(1971), indica que se pode trabalhar a flexibilidade (flexibility) de duas formas: stretching
(alongamento) e overstretching (sobrealongamento).
Não importa o nome que se dê, o importante é definir a existência de duas formas
distintas de se trabalhar a flexibilidade, com as características apresentadas no Quadro 2.
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QUADRO 2: Diferenças Entre o Alongamento e o Flexionamento.

Característica Alongamento Flexionamento
Deformação dos componentes Ação sobre os mecanismos de
plásticos (mitocôndrias, retículo propriocepção: Fuso Muscular, no caso
Efeito Fisiológico
sarcoplasmático, sistema de insistência dinâmica e Órgão
tubular, ligamentos e discos Tendinoso de Golgi se a insistência for
intervertebrais) estática
Facilita a execução dos Devido à ação residual da resposta
movimentos e aumenta sua proprioceptiva, provoca contratura se
Efeito Durante a
eficiência pela pré-deformação houver sido realizado flexionamento
Performance
desejável dos componentes dinâmico ou, diminuição do tônus no caso
plásticos do atleta realizar insistência estática
imediatamente antes da prova
Utilização Durante o aquecimento e na Seções de treinamento para aumentar a
volta-à-calma flexibilidade
O flexionamento como se viu, é stricto sensu, a forma de treinamento da
flexibilidade (solicitação máxima). Ele pode ser feito de três formas: por meio de insistências
estáticas (Método Passivo), por meio de insistências dinâmicas ou balísticas (Método Ativo)
e os Métodos de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva.
É importante se enfatizar que o fator diferenciador entre o alongamento e o
flexionamento é exclusivamente a intensidade e não a velocidade de execução ou a
estrutura do aparelho locomotor que é prioritariamente afetada. O Quadro 3 esquematiza a
afirmação da sentença anterior.

QUADRO 3: Fatores Diferenciadores Entre o Alongamento e o Flexionamento.

Quanto à Intensidade do Quanto ao Tipo de Insistência

Trabalho Estática Dinâmica
Sub-máxima Alongamento Alongamento Ativo
Passivo
Máxima Flexionamento Flexionamento
Estático Dinâmico
Quanto à Estrutura Articulação e Componentes
Prioritariamente Afetada Componentes Elásticos em Série
Plásticos

Métodos Ativos (ou Flexionamentos Dinâmicos)

Consistem na realização de exercícios dinâmicos, que devido à inércia do segmento
corporal, resulta num momento de natureza balística, provocando trabalho nas estruturas
limitantes do movimento. Cada músculo deve ser submetido a três ou quatro séries de 10 a
20 repetições cada uma, alternada com movimentos de soltura.
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A realização de movimentos de amplitude máxima, em velocidade, estimula o Fuso

Muscular, acarretando o Reflexo Miotático ou Reflexo de Estiramento. Este reflexo provoca
contração da musculatura que está sendo estirada. Devido a esta reação proprioceptiva,
neste tipo de Flexionamento, a estrutura limitante ao movimento é, via de regra, a
musculatura antagonista e em especial, os componentes elásticos em série (parte das
fáscias de tecido conjuntivo que ficam entre duas fibras musculares e entre estas e o
tendão) dos citados grupos musculares. Estes métodos enfatizam, portanto, a Elasticidade
Muscular.
Na década passada, alguns estudiosos russos estiveram testando um novo processo
de realização deste método (ISSURIN, LIEBERMANN & TENENBAUM, 1994), que consistia na
estimulação vibratória do músculo (44 Mz., com amplitude de 03 mm.). Os efeitos desta
metodologia, embora superiores à forma clássica de aplicação, são inferiores aos obtidos
por meio da Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva.
A contra indicação destes métodos é devida as repetidas trações a que são
submetidos os componentes elásticos em série e os tendões, capazes de diminuir a
sustentação do segmento corporal considerado e até mesmo indicando a possibilidade de
mini-comprometimento da Força Explosiva (MAGNUSSON, SIMONSEN & KJAER, 1996;
TAYLOR, DALTON, SEABER & GARRETT, 1990).

Método Passivo (ou Flexionamento Estático)

Para se empregar este método deve-se, lentamente, chegar ao limite normal do arco
articular do atleta (limiar entre o alongamento e o flexionamento), forçar suavemente além
deste limite, aguardar cerca de seis segundos e realizar novo forçamento suave,
procurando alcançar o maior arco de movimento possível. Neste ponto, o arco articular
obtido deve ser mantido por 10 a 15 segundos ( DANTAS, 1995, p.75). A rotina deve ser
repetida por três a seis vezes, com intervalo de descontração entre elas. O objetivo deste
método é o aumento da Flexibilidade pelo incremento prioritário sobre a Mobilidade
Articular.

Diversos profissionais insistem em recomendar tempos de permanência maiores dos

que os indicados, baseados em vagas experiências pessoais, sem o indispensável respaldo
da ciência. Os cientistas que estudaram o assunto, ficam mesmo com os tempos indicados.
BORMS, VAN ROY SANTES & HAENTJENS (1987), indicam como ideal um tempo de
insistência de 10 segundos e chegaram a conclusão que tempos de 20 ou 30 segundos são
desnecessários. Já MADDING, WONG, HALLUM & MEDEIROS (1987), comparando os efeitos
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provocados por insistências de 15, 45 e 120 segundos, verificaram não haver qualquer
vantagem na utilização de insistências com mais de 15 segundos.

Para superar as dúvidas que possam persistir quanto à eficácia de aumentar o tempo
de insistência para conseguir um melhor efeito de treinamento, cabe citar o trabalho de
BANDY, IRION & BRIGGLER (1997), que compararam os efeitos de insistências de 30 e de
60 segundos, com uma ou três repetições e não encontraram diferenças significativas entre
os resultados.

O único estudo encontrado, de BANDY & IRION (1994), que se opõe ao que foi
exposto até aqui, aponta melhoras de flexibilidade, depois de seis semanas de treinamento,
dos grupos que realizaram insistências de 30 e de 60 segundos, sobre o grupo que realizou
insistências de 15 segundos. No entanto, os autores consideraram o tempo total de
atividade e não a insistência depois de se alcançar o arco máximo de movimento, detalhe
que exige que estes resultados não sejam levados em consideração.

A tensão isométrica provocada pela insistência estática a que se submete o músculo,

atua sobre o Órgão Tendinoso de Golgi, provocando um relaxamento da musculatura
agonista, acarretando que o fator limitante do movimento seja, normalmente, a articulação.
Por ser esta estrutura que suporta a força que se está realizando, ela tende a se adaptar,
aumentando a extensibilidade de seus tecidos moles e diminuindo, desta forma, sua
estabilidade. O fenômeno exposto torna contra indicado o Método Passivo para o
treinamento da flexibilidade das articulações sujeitas a choques nos desportos de contato.
(McNAIR & STANLEY,1996).

Métodos de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)

Os processos que se utilizam da FNP para o treinamento da flexibilidade são os de
maior eficácia (ALTER, 1988, p. 89; GODGES, MacRAE, LONGDON, TINBERG & MacRAE,
1989; MASSARA & SCOPPA, 1995; SURBURG & SCHRADER, 1997).
Originários dos estudos de Kabat (1952, citado por DANTAS, 1995, p. 76), realizados
inicialmente para fins terapêuticos, os princípios da FNP foram utilizados por Holtz (1967,
Op. Cit.) para desenvolver o Scientífic Stretching for Sports (3S). À partir deste processo
surgiram muitos outros, dos quais os principais são os apresentados no Quadro 4.

QUADRO 4: Efeitos dos Principais Processos de FNP

Efeito Observado Processo
Principalmente Sobre:
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Sustentação-relaxação (Hold-relax), Reversão Lenta

Mobilidade Articular (Slow-reversal-hold-relax), Contração-relaxação
(Contract-relax)
Elasticidade Articular Contrações repetidas (Reapeted Contractions),
Contração-relaxação do Agonista (Agonistic
Reversal)
ALTER,1996, p. 91; DANTAS, 1995, p. 81.
Pode-se perceber que cada um dos métodos tem uma especificidade de aplicação,
que indica sua utilização num contexto específico, acarretando problemas de gravidade
variável, no caso de se tomar a opção errada.
SURBURG & SCHADER (1997) consultando 131 preparadores físicos, constataram
que os processos mais utilizados são os de Contração-relaxação e de Sustentação-
relaxação para aplicação no joelho, ombro e quadril. Por sua vez, os processos de
Contrações repetidas e de Sustentação-relaxação-contração, vem sendo utilizados no
cotovelo, quadril e joelho.

FLEXIBILIDADE E PERIODIZAÇÃO
O principal fator determinante na escolha do método de flexionamento utilizado, será,
conforme foi explanado, a necessidade do aumento da flexibilidade. Este efeito será obtido,
prioritariamente, devido ao aumento da mobilidade articular ou da elasticidade muscular.
As articulações sujeitas a choques nos desportos de contato devem ter preservada
sua estabilidade pela ênfase no aumento da elasticidade muscular em detrimento da
atuação sobre a mobilidade articular. O efeito inverso será desejável para o treinamento
da flexibilidade dos grupos musculares que necessitam realizar sustentação de um
segmento corporal ou que apresentarão contrações explosivas durante a performance.
Respeitando-se estes postulados básicos, chega-se a conclusão que o treino da
flexibilidade de um atleta empregará métodos distintos para cada segmento corporal
considerado, conforme o tipo de esporte que se está treinando.
A escolha do método adequado de treinamento de flexibilidade também será
diretamente influenciado pela época da periodização que se esteja considerando. Como se
sabe o macrociclo será dividido, para fins de treinamento, em três períodos: o de
Preparação, o de Competição e o de Transição.
No Período de Preparação ter-se-á duas fases, a Básica, com um característica de
treinamento geral e a Específica, quando o atleta realiza as transferências de habilidades e
capacidades necessárias à competição. Ao final deste período o atleta deve possuir todos
os itens necessários a sua vitória desportiva.
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No Período de Competição o atleta recebe o “polimento”, o “ajuste fino” necessário à

performance. Neste período ele não deve necessitar adquirir mais nada em termos de
treinamento, apenas manter o que conseguiu no período anterior.
Por fim, no Período de Transição, o atleta é levado a um repouso ativo, capaz de o
regenerar para o próximo macrociclo. Embora ele seja afastado de exigências técnicas e do
ambiente habitual de treino, seu processo de aperfeiçoamento não sofre solução de
continuidade, sendo enfatizada a aquisição das qualidades físicas de base, ao mesmo
tempo que ele se recupera física e psicológicamente.
A ordenação do treinamento da flexibilidade ao longo do macrociclo, pode ser
observada no Quadro 5.

QUADRO 5: Métodos de Treinamento da Flexibilidade a Serem Utilizados ao Longo da

Periodização
Período Fase Método Finalidade
Ênfase na Elasticidade
Flexionamento Muscular, nas articulações que
Ativo necessitam preservar sua
Básica estabilidade
Ênfase na Mobilidade Articular,
Flexionamento na musculatura que necessita
Preparação Passivo potência ou sustentação
Específica Flexionamento Obtenção do arco de
FNP movimento necessário para a
performance
Manutenção da Flexibilidade
Competição - Alongamento
obtida sem risco de provocar
lesão
Transição - Flexionamento Aumento do nível geral de
Passivo Flexibilidade

Para determinar quais os movimentos que necessitam de maior amplitude e quanto

de flexibilidade o atleta deve possuir em cada um deles, o preparador físico, juntamente
com a comissão técnica, na Fase de Ante-projeto de Treinamento do Período de Pré-
preparação, determina em quais gestos desportivos a qualidade física Flexibilidade se faz
presente e qual a amplitude máxima necessária a uma performance ótima.
É importante ressaltar que durante o treinamento, deve-se procurar dotar o atleta de
um arco articular cerca de 20% maior que sua necessidade de performance, para que
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possa realizar cada um dos gestos desportivos específicos do desporto sem esforço
muscular desnecessário.
Tal fato pode ser compreendido com a explanação de DANTAS (1995);
Os últimos 10 a 20% do arco articular são caracterizados por
apresentarem uma maior resistência ao movimento devido ao fato de se
estar chegando ao limite de distensibilidade dos músculos, ligamentos e
outros tecidos conjuntivos envolvidos. Assim, cada vez que se entra
nesta Zona de Alta Resistência (ZAR), a pessoa se vê compelida a
realizar um esforço extra, além do normalmente exigido para a
execução do movimento. No caso de ser necessário realizar
movimentos de grande amplitude, deve-se certificar de que se dispõe
de uma margem de segurança de cerca de 20 % a mais do que o arco
articular que vai ser utilizado. Esta precaução reduzirá o desgaste
energético do atleta.(p. 48)

CONCLUSÃO
Uma vez determinados os movimento que necessitam de um boa flexibilidade, quais
os métodos que serão utilizados para seu treinamento e qual a amplitude adequada para
cada um destes arcos, o preparador físico montará uma “rotina” de exercícios que serão
utilizadas quotidianamente, possibilitando sua memorização pelo atleta, para que, nos
momentos psicologicamente desgastantes do período pré-agonista, ele possa executar o
procedimento correto de alongamento de forma automatizada.
Tranqüiliza o profissional envolvido com o treinamento desportivo de jovens saber
que o treinamento da flexibilidade não terá efeitos nefastos posteriores, pelo menos na
coluna vertebral, conforme afirmam os estudos de RATY, BATTIE, VIDEMAN & SARNA
(1997)
É importante se relembrar que a flexibilidade embora não seja uma qualidade física
de importância prioritária na performance, se comparada com a força a velocidade ou a
resistência, ela está presente em quase todos o desportos. Por isso também causa surpresa
se constatar que talvez seja ela a qualidade física menos estudada. Este fato pode fazer
com que seu treinamento seja mais influenciado por crenças e costumes do que por
conhecimentos científicos.
O presente estudo buscou colocar ao alcance do treinador subsídios que o
auxiliassem na escolha da forma de treinar a flexibilidade, baseados na fundamentação da
fisiologia e da biofísica e não nos hábitos costumeiros ou na “achologia”.
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Buscar na ciência a forma de aperfeiçoar nossa forma de agir é um hábito saudável

que todo o profissional deve perseguir, pois como disse Churchill: “Só os tolos aprendem
exclusivamente com sua experiência.”.

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