Prescrição

da
Flexibilidade
O conceito...

FLEXIBILIDADE

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

ARCO DE MOVIMENTO

Flexibilidade saudável “é a capacidade

de mover-se livremente em toda a
direção pretendida” (Brooks, 2000)
O conceito...

Flexibilidade é importante no sentido de realizar

determinados gestos esportivos, que sem a
mesma seriam impossíveis. Portanto, para a
performance, a mesma precisa ser desenvolvida
em graus diferenciados em função das diferentes
articulações corporais e do desporto praticado.
Para Dantas (1995), o bom é desenvolver
flexibilidade um pouco acima da flexibilidade
necessária para o desporto para que, dessa
forma, haja EFICÊNCIA MECÂNICA.
O conceito...
A flexibilidade é
específica a
articulação
analisada
Ao contrário de outras
qualidades físicas a
flexibilidade não será
melhor quanto maior
for. Ela deve ser
desenvolvida um pouco
acima das necessidades
da articulação
A interferência...
FATORES INFLUENCIADORES DA FLEXIBILIDADE

Idade
Sexo
Hora do dia

Temperatura
Estado de Treinamento

Agudo Crônico
 MÉTODOS DE TRABALHO DA FLEXIBILIDADE

ALONGAMENTO FLEXIONAMENTO

•DESENVOLVIMENTO
•MANUTENÇÃO
•ELASTICIDADE MUSCULAR E
•ELASTICIDADE MUSCULAR MOBILIDADE ARTICULAR
Forma prática de
monitoramento da carga...

A distinção entre o ponto de alongamento ou

flexionamento em um determinado exercício pode
ser entendido como o grau de percepção de dor
muscular de estiramento.
Quando é alongamento?

ALONGAMENTO ESTÁTICO
Alonga o músculo até o ponto que o
movimento adicional seja limitado
por sua própria tensão. Neste ponto o
relaxamento e a redução da tensão
devem ocorrer.

Aplicação Prática:
Pode ser utilizada como forma de preparação
ao esforço físico ou após os treinamentos
como forma de relaxamento muscular
Quando é flexionamento?
FLEXIONAMENTO

Alonga o músculo além do ponto de

“normalidade” em que o movimento
adicional seja limitado por sua própria
tensão. Há uma maior sensibilidade a
dor neste tipo de trabalho

Ideal:
Deve ser realizado em sessão de
trabalho físico específico após
aquecimento.
Quando aplicar...
ALONGAMENTO

Movimento em toda a amplitude,

alonga a musculatura que esteja
edemaciada por água e catabólicos
da contração muscular, podendo
ser por isso realizada após treino
de força, ou enrijecida pelo
repouso, sono ou baixa
temperatura e, por não ser em
amplitudes máximas não
proporciona riscos de lesão.
 MÉTODOS DE ALONGAMENTO

ESTIRAMENTO SOLTURA

PASSIVO ATIVO
 Métodos de Alongamento
Estiramento

Realiza-se o movimento até atingir o limiar de alongamento

(ponto de desconforto muscular) e permanece de 15 seg a 1
min. de forma relaxada na posição.

Efeito Fisiológico do método:

Estira passivamente os
sarcômeros relaxando a
musculatura e permintido melhor
fluxo sanguíneo local por
aumento do calibre arterial
devido a menor tensão muscular
sobre os mesmos.
 Métodos de Alongamento
Soltura

Relaxa-se e balança-se a musculatura envolvida através de

movimentos “soltos”

Efeito Fisiológico do método:

Ao relaxar a musculatura diminui

seu grau de tensão produzida
sobre microvasos sanguíneos
locais permitindo, assim, o
aumento do calibre dos mesmos
e melhor fluxo sanguíneo local.
 MÉTODOS
de flexionamento

Ativo (dinâmico)
Facilitação
Neuromuscular
Proprioceptiva
Passivo (estático) (FNP).
 Ativo (dinâmico)
METODOLOGIA
Realizado por insistências consistindo, via de regra,
com 3 a 4 séries de 10 a 20 insistências para cada
movimento.
 Ativo (dinâmico)

Dinâmica da carga
“... Exercícios de alongamento nos
quais a velocidade e a amplitude
do movimento são combinadas e
controladas sobre uma base
progressiva.” (Alter, 1999)
intensidade

amplitude velocidade

Tempo da série de flexionamento

 Ativo (dinâmico)
Este método ativa os fusos musculares podendo
ter respostas agudas negativas sobre a
flexibilidade.
Passivo (estático)
METODOLOGIA
Movimento
conduzido até o
ponto de
alongamento sendo
que o movimento
prossegue e é
ultrapassado o limiar
permanecendo nesta
posição por alguns
segundos.
 Passivo (estático)

METODOLOGIA
Assumir a postura de flexionamento de forma
lenta, controlada e relaxada até ultrapassar o
limiar de alongamento (desenvolvimento de
maior arco de movimento) e mantê-lo por
alguns segundos (15 a 30 segundos).
 Passivo (estático)

Quanto maior a ADM mais se ultrapassa o

estiramento “natural” do músculo e maior será a
dor percebida pelo praticante.

Aplicação Prática:
Ultrapassar levemente o estiramento “natural” do músculo
para que o praticante não tenha muita dor e possa, assim,
relaxar a musculatura durante o trabalho.
 Passivo x Ativo
Base Fisiológica de discussão:
Flexionamento ativo risco de lesão muscular e muito
agressivo as estruturas do aparelho locomotor.
Todavia, a maior parte dos esportes necessitam de
flexibilidade dinâmica (especificidade de
treinamento).

O flexionamento estático não contribui para o

aumento da temperatura muscular e aquecimento
corpóreo e não facilita o redireciomanto sanguineo
para o local não ajudando portanto na oxigenação
muscular.
 FNP

Considerações:
Os métodos utilizados atuam
sobre próprioceptores (Fmus e
OTG).

Dentre os métodos de FNP o

mais popular é o SCIENTIFIC
STRETCHING FOR SPORTS
“3S”
 Passivo (estático)

Base Fisiológica:
Ativam os OTGs provocando inibição da contração
muscular e o correspondente relaxamento
propiciando aumento do arco articular de
movimento.
Fundamentação científica
Fundamentação científica
 FNP
METODOLOGIA DO SCIENTIFIC
STRETCHING FOR SPORTS (3S)
1)Movimentação do segmento até o limite do arco
de movimentação;
2)Contração isométrica (devido a oposição ao
movimento) do músculo “alongado” por
aproximadamente 10 segundos;
3)Movimentação do segmento para um ponto além
do arco original;
4)Repetir a seqüência por 3 a 4 vezes.
 Apesar de programas de
alongamento estáticos serem
os preferenciais pelo fator
segurança e minimização da
dor muscular tardia, o
método FNP apresenta
resultados superiores para
aprimorar a flexibilidade.
O que a ciência tem a nos dizer?
COMPARAR O EFEITO DA DURAÇÃO DO ALONGAMENTO SOBRE AMPLITUDE DE MOVIMENTO PASSIVA E ATIVA COM O
MONTANTE TOTAL DE TEMPO EQUALIZADO.
 COMO FOI FEITO O ESTUDO?

- Incialmente os voluntários foram testados para flexibilidade passiva e ativa durante os movimentos de flexão do
quadril e flexão e extensão do joelho. Assim o movimento foi finalizado quando o voluntário verbalizou
desconforto no músculo analisado;

- Voluntários foram divididos em dois grupos:

- Grupo flexionamento por 15 segundo (GF15): onde a posição do exercício foi sustentada por 15 segundos;

- Grupo Flexionamento 5 segundos (GF5): onde a posição foi sustentada por cinco segundos.

Ambos os grupos realizaram seis alongamentos, sendo dois para extensores do quadril, dois para quadríceps e
flexores do quadril e dois para panturrilha. O treino de flexibilidade foi realizado três vezes por semana durante
cinco semanas.
E OS RESULTADOS?

8.25% 5.02%

5.29% 7.78% 3.49% 4.90%

E OS RESULTADOS?

5.42% 5.43%

3.63% 5.02%
4.23% 5.38%
COMPARAR O EFEITO DE REALIZAR UM TRABALHO DE FLEXIONAMENTO PARA OS ISQUIOTIBIAIS DE 15, 30 E 60 SEGUNDOS.
 COMO FOI FEITO O ESTUDO?

Amostra: 75 voluntários com média de idade 26.53 anos;

- Grupo 15 segundos: onde o exercício foi sustentado por 15 segundos em dor

moderada;

- Grupo 30 segundos: onde o exercício foi sustentado por 30 segundos em dor

moderada;

- Grupo 60 segundos: onde o exercício foi sustentado por 60 segundos em dor

moderada.

- Incialmente e pós teste e flexibilidade o isquiotibiais.

- Intervenção foi realizado cinco vezes por semana durante seis semanas.
E OS RESULTADOS?

30 e 60 segundos foram mais

efetivos do que 15 para ganhos
de flexibilidade. Porém, não
ocorreu diferença entre 30 e 60
segundos
EXAMINAR O EFEITO DE TRÊS MÉTODOS DE ALONGAMENTO SOBRE A FLEXIBILIDADE DOS ISQUIOTIBIAIS
EM MULHERES
 COMO FOI FEITO O ESTUDO?

66 mulheres jovens divididas em três grupos:

- Grupo estático: sustentaram a posição por 20 segundos e foi repetido por cinco minutos;

- Grupo dinâmico: realizaram movimento lentos até uma posição de dor leve e sustentavam por 20 segundos,
repetindo até completar cinco minutos;

- Grupo FNP: primeiro exercício foi realizado com a voluntária deitada. Uma perna foi elevada até sentir dor leve
nos isquiotibiais, então voluntárias realizaram contração isométrica por cinco segundos (estendendo o quadril).
Em seguida relaxaram e mais alongamento foi realizado. Procedimento foi realizado mais três vezes.
E OS RESULTADOS?

8.91%
9.70%

8.92%

5.37% 5.77%
11.01%
Investigar o efeito crônico de 24 sessões de alongamento passivo e FNP sobre a flexibilidade dos isquiotibiais e
tríceps surral
 METODOLOGIA – COMO FOI FEITO O ESTUDO?

28 homens saudáveis com média de 21.8 anos;

- Grupo flexionamento passivo: 4 séries de 30 segundos até dor moderada com 10 segundos de
intervalo;

- Grupo FNP: primeiro estágio flexionamento por 10 segundos até dor moderada; segundo estágio
cinco segundos e contração isométrica estendendo o quadril e tornozelo, seguido por 5 segundos
de relaxamento; terceiro estágio aumentava o grau de flexionamento até novamente dor
moderada e sustentava por 15 segundos;

- Treinamento realizado quatro vezes por seis semanas.

 E OS RESULTADOS?

71.3%

73.0%

- Pesquisadores justificaram os ganhos de flexibilidade similar em virtude da duração das séries.

COMPARAR A EFICÁCIA DE ALONGAMENTO PASSIVO VS FNP DURANTE 13 SEMANAS SOBRE A FLEXIBILIDADE DE OMBRO E
QUADRIL
 COMO FOI FEITO O ESTUDO?

54 idosos foram divididos em três grupos:

- Grupo alongamento passivo: foram realizados três séries de 10 segundos com intervalo de cinco segundos;

- Grupo FNP: seis segundos de flexionamento passivo + três segundos de contração + dois segundos de
flexionamento. E a sequência foi realizada três vezes.

- Grupo controle: não realizaram nenhuma intervenção;

- Intervenção realizada três vezes e durou 26 semanas.

E OS RESULTADOS?

7.27%

7.62%
 E OS RESULTADOS?

2.61%

4.17%

- A falta de diferença significativa pode ter ocorrido em virtude da equalização do volume total de treino.