EXERCÍCIOS PARA CONTROLAR A ANSIEDADE

Mapa da Ansiedade
Aprendemos a ser ansiosos, mas podemos mudar esse quadro e a melhor forma é identificar
os padrões de comportamento que desenvolvemos. No começo é um grande desafio porque
tendemos a colocar toda nossa atenção nas sensações desagradáveis causadas pelas crises
de ansiedade. É necessário identificar todo o processo para desfazermos a programação. As
sensações são apenas os sintomas do processo que começa com o que pensamos e
sentimentos diante de um acontecimento estressor.
Mas por onde começar?
Precisamos identificar os GATILHOS-PENSAMENTOS-SENTIMENTOS-COMPORTAMENTOS-
SENSAÇÕES FÍSICAS.

GATILHO: Qualquer evento, situação ou momento difícil, mesmo que racionalmente não seja
algo racional e justificável. Mesmo que não parece ter ligação, um fato que saiu da sua rotina
no dia pode ser um fato estressor.
PENSAMENTO: Negativos, irreais, indesejado, automático em resposta ao gatilho. Acontece
muito rápido, por isso é preciso aprender a identificá-los para que possamos modificá-los.

SENTIMENTO: Respostas emocionais aos pensamentos como raiva, tristeza, depressão,

ansiedade, culpa, frustração ou mágoa. Tente identificar os sentimentos ligados aos
pensamentos negativos e anote.
COMPORTAMENTO: Inclui qualquer coisa que temos que fazer ou deixar de fazer por conta
do sentimento ou do pensamento. Exemplo: Procrastinar tarefas importantes, mudar de
ambiente, não conseguir fazer atividades do cotidiano como pegar um ônibus, ir ao mercado.
Vontade de dormir além do habitual, necessidade de comer o tempo todo. Ficar muito irritada
de forma desproporcional.

SENSAÇÕES FÍSICAS: sensações desagradáveis ou desconfortáveis pelo corpo. Tensão,

tremores, aperto no peito, dor de estomago, dor de barriga, cansaço físico, dor de cabeça.

Psicóloga Clínica Erika Morais

CRP: 05/49394
 GATILHO

SENTIMENTO PENSAMENTO

COMPORTAMENTOS SENSAÇÕES FÍSICAS

Psicóloga Clínica Erika Morais

CRP: 05/49394