Protocolo Avaliação Força Muscular- Aula Prática

Disciplina: Exercício e Saúde I

Turma 1 + Turma 2 + Turma 3 14,16 e 17 novembro de

2022

PLANO DE TRABALHO:

1. Leia e estude os conteúdos teóricos disponibilizados no moodle.

2. Cada grupo mantém os 2 clientes/amostras escolhidos desde o inicio do

semestre, que serão os avaliados, enquanto os restantes elementos serão os
avaliadores.

3. Todos os alunos devem vir equipados devidamente para a aula

4. Trazer um telemóvel por grupo com uma aplicação de metrónomo

5. Realize para cada amostra o Protocolo de Avaliação Força Muscular (3 partes)

6. Os clientes/amostras devem fazer um aquecimento geral e depois específico em

cada exercício

7. Elabore o Relatório #06 Avaliação Força Muscular.

Bom Trabalho.

Documento pág.

Parte A- Protocolo Avaliação Força Resistência ….. 2-3

Parte B- Protocolo Avaliação Força Máxima ….. 4-5

Parte C- Protocolo Avaliação Desempenho Muscular ….. 6

Anexo ….. 7

Parte A- Protocolo de Avaliação Força Resistência

1
 O indivíduo efetua um aquecimento geral breve.

1- Curl up 2- Push-up 3- Prone Double Straight-Leg

Raise Test

1- Curl up (definir o metrónomo para 50 bpm/min: 25 curl up/min ou 1 curl up/ 2,5 seg.)
1. O indivíduo coloca-se em posição de decúbito dorsal, com os joelhos flexionados a cerca de 90 o,
pernas à largura dos quadris e os braços totalmente estendidos ao longo do corpo, com o dedo
médio de cada mão a tocar uma fita adesiva (1ª marca)
2. Colocar uma 2ª fita adesiva a 10 cm da 1ª marca (2ªmarca).
3. O movimento inicia-se ao 1º sinal sonoro com a elevação das escápulas do tapete, flexão do
tronco, deslizando a ponta dos dedos até à 2ª marca dos 10 cm
4. Ao 2º sinal sonoro regressar à posição inicial, devendo as omoplatas e a cabeça entrar em contato
com o tapete, e as pontas dos dedos das mãos devem tocar na 1ª marca.
5. No movimento os pés e as mãos devem permanecer em contato como tapete
6. Finalizar o teste quando o cliente não conseguir continuar ou ter atingido o máx 25 rep. ou não
conseguir manter a técnica correta por duas repetições consecutivas.

Age
Músculos___________________________
____________________________________
___

Cliente 1 H M Idade______
nº Rep ________
Classificação/Nível ___________________

Cliente 2 H M Idade______
nº Rep ________

Heyward, V., and Gibson, A.L., (2014). Advanced Fitness Assessment and

Exercise Prescription, 7E. Human kinetics.

Parte A- Protocolo de Avaliação Força Resistência (cont.)

2- Push-up
2
 1. O indivíduo coloca-se em posição de decúbito ventral, com apoio das mãos e dos pés na posição
habitual de flexões dos braços. As mulheres flexionam os joelhos e apoiam-nos no chão.
2. As mãos devem ficar colocadas sob a projecção dos ombros, com os dedos em extensão, com os
cotovelos estendidos, e com os membros inferiores em extensão completa, paralelos e
ligeiramente afastados com os dedos flectidos suportando o pé. O corpo deve formar uma linha
reta da cabeça aos pés durante a realização do teste
3. Com a extensão dos membros superiores mantendo os joelhos e as costas em extensão, inicia-se o
movimento através da flexão dos membros superiores até cerca de 90o (o antebraço fica paralelo
ao solo), tendo como referência a aproximação do tronco ao solo. Atenção à respiração!
4. Registar o número máximo de execuções (não há tempo de descanso) sem tempo determinado.
Não contabilizar as repetições mal executadas
5. Finalizar o teste quando o cliente não conseguir continuar ou se não conseguir manter a técnica
correta por duas repetições consecutivas.
Age
Age Músculos____________________________
____________________________________
__

Cliente 1 H M Idade______
nº Rep ________
Classificação/Nível
_____________________

Cliente 2 H M Idade______
Heyward, V., and Gibson, A.L., (2014). Advanced Fitness Assessment and Exercise
Prescription, 7E. Human kinetics.

3- Prone Double Straight-Leg Raise Test

1- O indivíduo coloca-se em posição de decúbito ventral com pernas estendidas, testa sob as mãos e
antebraços perpendiculares ao corpo.
2- Instrua o cliente a levantar as duas pernas até o ponto de afastamento do joelho da mesa
3- Pode-se monitorar a elevação do joelho fazendo deslizar uma mão entre a mesa e a coxa.
4- Registe a duração do teste em segundos.
5- Finalize o teste quando o cliente não puder mais manter a distância do joelho à mesa.

Músculos____________________________
____________________________________
Age __

s Cliente 1 H M Idade______
s s s
Tempo (s) ________
s s s s
Classificação/Nível
s s s s
_____________________
Coburn, J.W. and Malek, M.H., 2012. NSCA's Essentials of Personal Training 2nd Edition. Human Kinetics.

Cliente 2 H M Idade______

Parte B- Protocolo de Avaliação Força Máxima (1RM)

3
 Chest press (pega 1) Leg extension Abdutores Coxa

Seated Lat pull-down Leg curl Adutores Coxa

(pega superior)

1- Estimativa 1RM (para cada exercício)

Ajustar a máquina ao cliente. Efectuar um aquecimento ligeiro com carga aproximada 30%RM.
1.1 Teste 1-10 Rep (slide 42)
1. Coloca-se uma carga de tal modo que o indivíduo realize entre 1 a 10 Rep.
2. Se houver necessidade de repetir o procedimento, repousar 3 min.
3. Anotar a carga e o nº rep.
4. Estimar 1RM usando a equação do teste : 1 RM = cargacoeficiente (do nº rep. efectuadas)

Nº Rep. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Coeficiente 1,00 1,07 1,10 1,13 1,16 1,20 1,23 1,27 1,32 1,36

Exercício Cliente 1 Cliente 2

Chest Press nº Rep ________ Carga ________ nº Rep ________ Carga ________
(pega 1) 1RM______ 1RM______

Seated Lat nº Rep ________ Carga ________ nº Rep ________ Carga ________
pulldown
1RM______ 1RM______
(pega superior)
nº Rep ________ Carga ________ nº Rep ________ Carga ________
Leg extension
1RM______ 1RM______

nº Rep ________ Carga ________ nº Rep ________ Carga ________

Leg curl
1RM______ 1RM______

nº Rep ________ Carga ________ nº Rep ________ Carga ________

Abdutores Coxa
1RM______ 1RM______

nº Rep ________ Carga ________ nº Rep ________ Carga ________

Adutores Coxa
1RM______ 1RM______

1.2 Equações de Predição

A partir dos resultados obtidos no testes 1-10 Rep, estimar 1 RM, usando as equações de Brzycki
(1993) e Epley (1985).
Parte B- Protocolo de Avaliação Força Máxima (1RM) (cont.)
2- Determinação Directa 1 RM (começar pelo valor estimado em 1.1 para não fadigar o cliente)

4
 I. O indivíduo efectua um aquecimento leve de 5-10 repetições com 40 a 60% do máximo previsto
II. II.Após 1 min de repouso com alongamento suave, efectua 3 a 5 repetições com cerca 60%-80% do máximo previsto
(Não fazer I. e II. fazem parte do protocolo original, mas na aula não serão feitos)
1. Colocar a carga estimada em 1.1 correspondente ao 1RM. O indivíduo tenta mover a carga.
2. Se conseguiu mover a carga apenas 1 rep., foi encontrado o 1RM (correspondente ao valor da carga)
3. Se a carga for deslocada em 2 reps., pára e descansa 3-5min (ATENÇÂO À FADIGA !!!)
4. Acrescenta-se uma pequena carga e repetir os pontos 1. 2. e 3.
5. O 1RM deve ser encontrado em 3-5 tentativas (máx). O 1RM é a carga deslocada com apenas 1 rep.
6. Atenção: familiarização com o equipamento e procedimentos, bem como a respectiva motivação

Exercício Amostra 1 Amostra 2

Tentativa 1 Carga _________ nº Rep_________
Tentativa 2 Carga _________ nº Rep_________
Chest Tentativa 3 Carga _________ nº Rep_________
Press
Tentativa 4 Carga _________ nº Rep_________
Tentativa 1 Carga _________ nº Rep_________
Tentativa 2 Carga _________ nº Rep_________
Tentativa 3 Carga _________ nº Rep_________
Tentativa 4 Carga _________ nº Rep_________

1RM___________ 1RM___________

Tentativa 1 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 1 Carga _________ nº Rep_________

Tentativa 2 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 2 Carga _________ nº Rep_________
Seated Lat Tentativa 3 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 3 Carga _________ nº Rep_________
pull-down
Tentativa 4 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 4 Carga _________ nº Rep_________

1RM___________ 1RM___________

Tentativa 1 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 1 Carga _________ nº Rep_________

Tentativa 2 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 2 Carga _________ nº Rep_________
Leg Tentativa 3 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 3 Carga _________ nº Rep_________
extension
Tentativa 4 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 4 Carga _________ nº Rep_________

1RM___________ 1RM___________

Tentativa 1 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 1 Carga _________ nº Rep_________

Tentativa 2 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 2 Carga _________ nº Rep_________

Leg curl Tentativa 3 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 3 Carga _________ nº Rep_________
Tentativa 4 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 4 Carga _________ nº Rep_________

1RM___________ 1RM___________

Tentativa 1 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 1 Carga _________ nº Rep_________

Tentativa 2 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 2 Carga _________ nº Rep_________
Abdutores Tentativa 3 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 3 Carga _________ nº Rep_________
Coxa Tentativa 4 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 4 Carga _________ nº Rep_________

1RM___________ 1RM___________

Tentativa 1 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 1 Carga _________ nº Rep_________

Tentativa 2 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 2 Carga _________ nº Rep_________
Adutores Tentativa 3 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 3 Carga _________ nº Rep_________
Coxa Tentativa 4 Carga _________ nº Rep_________ Tentativa 4 Carga _________ nº Rep_________

1RM___________ 1RM___________

Parte C- Protocolo de Avaliação Desempenho muscular

5
1- Extensão de braços com elásticos (realizar par ambos os braços)
1. O indivíduo coloca-se em posição anatómica de referência.
2. Faz uma ligeira hiperextensão com rotação interna do braço direito e segura o elástico com a
mão direita. O braço esquerdo é fletido, com consequente flexão do cotovelo de modo a
segurar com a mão esquerda a outra extremidade do elástico.
3. Estenda o braço esquerdo e volte para a posição inicial.
4. Mantenha as costas alinhadas e em posição neutra, e os ombros devem estar estabilizados
5. Escolher a resistência do elástico de modo que o indivíduo realize 15 repetições, 3 séries com velocidade
constante. Intervalo de descanso 20 segundos entre séries.
6. Registar as observações (se conseguiu completar as séries e repetições; sinais de esforço; desalinhamentos
corporais).

Cliente 1 Resistência Elástico_________________________ Cliente 2 Resistência Elástico_________________________

Músculos__________________________________________ Músculos__________________________________________
__ __

Dir. 1ªS______ rep. 2ªS_______rep. 3ªS_______rep. Dir. 1ªS______ rep. 2ªS_______rep. 3ªS_______rep.
Esq. 1ªS______ rep. 2ªS_______rep. 3ªS_______rep. Esq. 1ªS______ rep. 2ªS_______rep. 3ªS_______rep.

OBSERVAÇÕES
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
____
OBSERVAÇÕES
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
____

2- Elevação Bacia com apoio dos pés na bola suíça

1. O indivíduo coloca-se em posição de decúbito dorsal com os calcanhares em cima da
bola e pernas estendidas. Alinhar tornozelos, joelhos e quadris. Os braços devem ser
colocados em cima do peito para não contribuírem para o exercício*
2. O movimento inicia-se com contracção dos glúteos conduzindo à elevação da bacia.
3. Manter a posição durante 10 segundos (bacia elevada)
4. Em seguida, regressar à posição inicial, e se descansar repetir a elevação
5. Realizar 15 repetições, 3 séries. Intervalo de descanso 30 segundos entre séries.
6. Registar as observações (se conseguiu completar as séries e repetições; sinais de
esforço; desalinhamentos corporais).
* Se necessário apoiar os braços no chão, e se necessário ainda, alguém estabiliza a bola
Cliente 1 Cliente 2
Músculos__________________________________________ Músculos____________________________________________
__ 1ªS______ rep. 2ªS_______rep. 3ªS_______rep.
1ªS______ rep. 2ªS_______rep. 3ªS_______rep.
OBSERVAÇÕES
OBSERVAÇÕES _____________________________________________________
__________________________________________________ _____________________________________________________
__________________________________________________ _____________________________________________________
__________________________________________________ _____________________________________________________
__________________________________________________ _____________________________________________________
__________________________________________________

ANEXO
6
 1. Tabelas Avaliação força muscular (1RM/peso corporal)

Valores de 1RM/peso corporal para diferentes exercícios

Heyward, Vivian H. (2006).
Advanced fitness assessment and exercise prescription. 5th ed. Human Kinetics

Lat pulldown leg extension leg curl

Masculino 1,2-1,12 0,8-0,75 0,7-0,65
Excellent
Feminino 0,85-0,8 0,7-0,65 0,6-0,55
Masculino 1,11-1,105 0,7-0,65 0,6-0,55
Good
Feminino 0,75-0,73 0,6-0,55 0,52-0,5
Masculino 1-0,95 0,6-0,55 0,5-0,45
Average
Feminino 0,7-0,65 0,52-0,5 0,45-0,4
Masculino 0,9-0,85 0,5-0,45 0,4-0,35
Fair
Feminino 0,63-0,6 0,45-0,4 0,35-0,3
Masculino 0,8-0,75 0,4-,35 0,3-0,25
Poor
Feminino 0,55-0,5 0,35-0,3 0,25-0,2

2. Equações de predição: A partir de qualquer carga significativa contar o nº máximo de repetições conseguido .
• 1RM = carga / (1,0278-(nºrep. 0,0278)) (Brzycki,1993)

• 1RM = (0,0333  carga)  nºrep + carga (Epley,1985)