Pequenos-Almoços e Lanches

Receitas Low FODMAP para começares o dia sem sintomas!

Joana My Gut Feeling 2ª ed

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 introdução
JOANA OLIVEIRA

Obrigada por teres adquirido este eBOOK! Espero que te

ajude a preparar as tuas refeições low FODMAP de uma
forma simples e segura!

O meu nome é Joana, autora do blog My Gut Feeling e do

livro Dieta Low FODMAP. Sou portadora da Síndrome do
Intestino Irritável e há 8 anos que partilho as minhas
receitas, sempre com o intuito de te ajudar a simplificar
o teu o dia-a-dia e a descomplicar a dieta Low FODMAP.

Aqui encontrarás 12 receitas (+ uma extra) de Pequenos-

Almoços e Lanches certificadas e revistas pela nutricionista
Sandra Rosmaninho Almeida, com dicas e sugestões para
variares ainda mais as tuas refeições.
Espero que gostes!

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 RECEITAS

PEQUENOS-ALMOÇOS
LANCHES

Pão de forma integral 4 | Pão de frigideira 5 | Pão vegan de sementes

na máquina 6 | Pão de banana e cenoura 7 | Granola 8 | Overnight
oats 9 | Panquecas de banana e mirtilo 10 | Scones XL 11 | Queques de
banana e noz 12 | Crepes 13 | Biscoitos esses de amêndoa 14
Bolos de arroz 15 + receita extra!! Panquecas no liquidificador

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 PEQUENOS-ALMOÇOS | LANCHES

Pão de forma integral

Fazer pão em casa nem sempre é fácil, nem encontrar uma mistura de farinhas para pão sem glúten que seja
também low FODMAP. Foi a pensar nisso que criei esta receita fácil e infalível de pão de forma integral que
não necessita de máquina de fazer pão, nem de aditivos. O resultado é um pão saboroso, firme e de qualidade.

Preparação 2h20min

Serve 14 fatias

Ingredientes

140g de farinha de arroz integral* + para polvilhar

140g de farinha de trigo-sarraceno
150g de amido de milho (maizena)
10g de fermento de padeiro seco
3 colheres de sopa de açúcar amarelo
1 colher de chá rasa de sal fino
1 ovo
250ml de água morna
4 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de sementes de sésamo

Sugestão o meu primeiro pão low FODMAP

Coloca os ingredientes secos numa tigela e mistura bem com uma espátula. Faz um buraco a meio e adiciona o
ovo, misturando com as mãos. Junta lentamente a água morna e trabalha a massa com as mãos até obteres
uma consistência pegajosa. Por fim, adiciona o azeite à mistura e envolve com as mãos, até formar uma bola de
massa. Unta uma forma de pão (25cm*11cm*7,5cm) com azeite e polvilha com farinha. Coloca a massa na forma
e deixa repousar num lugar morno e coberta com um pano de cozinha, durante 1 hora.

Pré-aquece o forno a 180ºC e coze durante 1 hora. Retira o pão do forno e deixa arrefecer durante 10 minutos
antes de cortar.

Dica coloca um tabuleiro de água na parte inferior do forno para criar um ambiente húmido ao cozer. Como
todos os pães sem glúten, este tem tendência a desfazer-se e a secar rapidamente. Para o evitar, sugiro que
faties e congeles. Depois basta descongelar as fatias pretendidas, comer ou opcionalmente grelhar um pouco.

Nota da nutricionista A farinha de arroz integral* costuma ser bem tolerada, embora ainda não tenha sido
testada. Como tem uma quantidade superior de fibras, aconselho a testares a tolerância adicionando
metade de farinha integral e metade da normal. Se preferires, substitui a totalidade por farinha de arroz
normal.
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 PEQUENOS-ALMOÇOS | LANCHES

Pão de frigideira
Este pão rápido de frigideira fica pronto em 15 minutos! Uma receita versátil e muito saborosa para quem não
teve tempo de comprar ou de fazer pão. E não necessita de forno, nem de máquina de fazer pão!

Preparação 15min

Serve 1 porção

Ingredientes

1 colher de sopa de farinha de arroz

1 colher de sopa de farinha de milho OU de quinoa
OU de millet
1 colher de sopa de polvilho doce
1/2 colher de chá de fermento para bolos
Pitada de sal fino
1 ovo, batido
1/2 colher de sopa de azeite + para untar
2 colheres de sopa de água
1 colher de chá de sementes de girassol (opcional)
1 colher de chá de sementes de sésamo (opcional)

Sugestão + receitas com polvilho doce

Coloca os ingredientes secos (farinhas, polvilho, fermento e sal) numa tigela e mistura bem com um garfo.
Adiciona o ovo batido, o azeite e a água, mexendo bem. Deve ficar uma massa espessa e, por isso, se estiver
muito líquida, junta mais um pouco de uma das farinhas, e se estiver muito grossa, adiciona mais uma ou duas
colheres de sopa de água.

No bico mais pequeno e com o lume no mínimo, aquece uma frigideira pequena ligeiramente untada com
azeite. Coloca a massa na frigideira, achatando com os dedos. Decora com as sementes (opcional) e tapa com
uma tampa, deixando cozinhar durante cerca de 5 minutos. Destapa e vira o pão, deixa cozinhar tapado durante
mais 5 minutos e retira da frigideira. Deixa arrefecer e está pronto a comer.

Dica utiliza um guardanapo de papel para espalhar o azeite na frigideira.

Nota da nutricionista se optares por adicionar sementes às receitas, estás a aumentar o valor nutricional da
tua refeição. As sementes são excelentes fontes de vitaminas, minerais, fibras, proteínas e gorduras
insaturadas. Porção segura na dieta low FODMAP: toda a receita.

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 PEQUENOS-ALMOÇOS | LANCHES

GAN
VE

Pão vegan de sementes na máquina

Esta receita é ideal para dar uso à máquina de pão. O resultado é um pão vegan saboroso e muito nutritivo.
Podes também optar por fazer este pão de sementes em versão não vegana.

Preparação 2h50min

Serve 12 fatias

Ingredientes

2 colheres de sopa de sementes de linhaça + 6

colheres de sopa de água morna
275ml de água morna
4 colheres de sopa de azeite
150g de farinha de arroz
150g de farinha de millet
150g de polvilho azedo
1 colher de chá de sal fino
3 colheres de sopa de açúcar amarelo
10g de fermento de padeiro seco
23g de sementes de abóbora
11g de sementes de sésamo

Sugestão + receitas vegan

Coloca as sementes de linhaça em água morna, deixa repousar durante cerca de 5 minutos e tritura no
processador de alimentos. Coloca a água na cuba da máquina de pão e, de seguida, adiciona a mistura de
linhaça e o azeite. Junta as farinhas, o polvilho, o sal e o açúcar e mistura com uma espátula. Polvilha o fermento
por cima.

Inicia a máquina no programa de pão normal para 0,5kg de pão. Depois de alguns minutos, levanta a tampa da
máquina e raspa as laterais da cuba com uma espátula. Continua no programa normal. Adiciona as sementes
quando a máquina fizer um sinal sonoro (se a máquina não tiver esta função, adiciona-as 15 minutos após o
início do programa). Retira o pão da cuba e deixa-o repousar durante 10 minutos numa grelha antes de cortar.

Dica este pão pode ser feito no programa sem glúten, mas fica melhor no programa normal.

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: sementes de linhaça 1 colher de sopa
(15g)(GOS). O polvilho azedo ainda não foi testado mas costuma ser bem tolerado. Testa com meia fatia e
aumente a dose gradualmente. Porção segura na dieta low FODMAP: devido à utilização das sementes de
linhaça, a dose segura por refeição é metade da receita. Por uma adequação nutricional, aconselha-se o
consumo de 1-2 fatias.
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Pão de banana e cenoura

Um pão ou um bolo? Para o pequeno-almoço ou para o lanche? Com ou sem manteiga? A resposta é 6x sim!
Esta receita, para além de simples, é uma excelente forma de adicionar alimentos saudáveis e nutritivos
ao teu dia-a-dia.

Preparação 45min

Serve 14 fatias

Ingredientes

200g de farinha auto-levedante sem glúten*

200g de bananas pouco maduras (sem manchas)
75g de cenoura
70g de açúcar amarelo
4 colheres de sopa de azeite + para untar a forma
2 ovos

*para esta receita utilizei esta farinha, que também é

low FODMAP.

Sugestão pão de banana vegan e sem mix de

farinhas ou este delicioso pão de banana e nozes
com diferentes opções de farinhas.

Pré-aquece o forno a 180ºC. Numa tigela grande, coloca o azeite e o açúcar e bate com uma batedeira. Adiciona
os ovos e bate durante 2 minutos, ou até formar espuma. Esmaga a banana com um garfo, rala a cenoura e
adiciona ambas ao preparado, misturando bem. Por fim, coloca a farinha e bate até obteres uma massa
homogénea.

Coloca o preparado numa forma de pão retangular ligeiramente untada com azeite e leva ao forno durante 35
minutos. Retira do forno, deixa arrefecer e está pronto a comer.

Dica como todos os pães sem glúten, este seca rapidamente. Para o evitar, guarda o pão num recipiente
hermético ou congela já fatiado.

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: banana 100g (frutanos). Escolhe
bananas pouco maduras (sem manchas pretas na casca), pois as maduras ficam com um teor alto de
frutanos, e a dose permitida destas últimas é de apenas 35g. Porção segura na dieta low FODMAP: metade
da receita, mas por uma questão de adequação nutricional, aconselha-se o consumo de 1-2 fatias.

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 PEQUENOS-ALMOÇOS | LANCHES

GAN
VE

Granola
Receita deliciosa de granola caseira com aveia, quinoa, sementes e nozes.
Uma combinação de sabores e odores que vai deixar a casa com um cheiro maravilhoso!

Preparação 50min

Serve 4 porções

Ingredientes

200g de flocos de aveia

60g de nozes
20g de sementes de linhaça
20g de sementes de abóbora
1 colher de chá de canela
1/2 colher de chá de sal
3 colheres de sopa de xarope de ácer
3 colheres de sopa de óleo de coco derretido
30g de açúcar amarelo

Sugestão + ideias de pequenos-almoços

Pré-aquece o forno a 150ºC. Numa taça grande, mistura a aveia, as nozes, as sementes, a canela e o sal. Adiciona
o xarope de ácer, o óleo de coco e o açúcar, e mexe até ficar tudo bem misturado. Espalha a mistura num
tabuleiro forrado com papel vegetal.

Leva ao forno, durante 40 minutos, ou até que a aveia esteja dourada e perfumada, mexendo delicadamente
com uma espátula a cada 10 minutos. Deixa a granola arrefecer completamente no tabuleiro e coloca-a num
recipiente hermético. A consumir nas próximas 2 semanas.

Dica Serve com iogurte vegetal de coco (ou bebida vegetal low FODMAP) e uma tangerina (ou laranja).

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: flocos de aveia 52g (frutanos e GOS).
Mesmo sendo permitidos, algumas pessoas sentem desconforto devido às saponinas ou por reação à sua
parte proteica. Testa primeiro a tua tolerância com uma quantidade mais reduzida. Sementes de linhaça 1
colher de sopa (15g)(GOS). Porção segura na dieta low FODMAP: 1/4 da receita.

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Overnight oats
Que é como quem diz, papas de aveia que se preparam de véspera e vão ao frigorífico, e às quais se adiciona
ingredientes low FODMAP saudáveis e saciantes, bem como iogurte sem lactose.
Uma preparação simples, versátil, cremosa e muito nutritiva, para começar o dia da melhor forma!

Preparação 8h

Serve 1 porção

Ingredientes

40g de flocos de aveia

6 colheres de sopa de leite sem lactose
1 iogurte sem lactose
60g de morangos, kiwis ou papaia

Sugestão adiciona um destes toppings:

- 1 colher de sopa de granola low FODMAP
- 1 colher de sopa de sementes de sésamo
- 1 colher de sopa de sementes de linhaça
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 2 colheres de chá rasas de sementes de girassol
- 5 amêndoas
- 5 nozes

Coloca os ingredientes num recipiente em camadas, pela seguinte ordem:

1ª camada: coloca os flocos de aveia e adiciona o leite sem lactose, misturando um pouco com um garfo.  
2ª camada: acrescenta 2/3 da fruta cortada (reserva 1/3 para colocar no topo no dia seguinte).
3ª camada: adiciona o iogurte sem lactose.

Tapa e leva ao frigorífico pelo menos uma hora, ou idealmente durante a noite. Antes de servir, coloca a restante
fruta e o teu topping preferido (ver sugestão).

Dica coloca a preparação de aveia num frasco de compota vazio e com tampa ou numa tigela coberta com um
prato, para evitar maus cheiros do frigorífico.

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: flocos de aveia 52g (frutanos e GOS).
Mesmo sendo permitidos, algumas pessoas sentem desconforto devido às saponinas ou a uma reação à sua
parte proteica. Testa primeiro a tua tolerância com uma quantidade mais reduzida. Porção segura na dieta
low FODMAP: toda a receita.

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 PEQUENOS-ALMOÇOS | LANCHES

Panquecas de banana e mirtilo

Estas panquecas são divinais! Muito fofas, nutritivas e com pequenas "pepitas" de mirtilo, que lhes
conferem um sabor fresco e intenso. São ideais para degustar num brunch relaxado de fim-de-semana.

Preparação 35min

Serve 6 panquecas pequenas

Ingredientes

200g de farinha auto-levedante sem glúten *

250ml de bebida vegetal de amêndoa
100g banana pouco madura
1 ovo
1 colher de café de sal
1 colher de café de canela
40g de mirtilos
1 colher de chá de manteiga OU azeite OU óleo de
coco para untar a frigideira

Sugestão serve com açúcar em pó e decora com

mirtilos.

Numa tigela esmaga a banana, junta o ovo e bate com um garfo. Adiciona o leite, seguido da farinha, do sal e da
canela e bate até incorporares todos os ingredientes. O preparado fica com uma consistência grossa. Deixa
repousar 15 minutos. Após este tempo, esmaga os mirtilos com um garfo e envolve-os no preparado.

Numa frigideira anti-aderente quente e untada com manteiga, óleo ou azeite, adiciona duas colheres de sopa
por panqueca (que terá à volta de 10cm de diâmetro). Coze a panqueca em lume médio-baixo, durante 3
minutos ou até que faça bolhas. Vira e deixa cozinhar do outro lado durante 1-2 minutos até dourar. Adiciona
mais gordura à frigideira, se necessário. Repete o processo até acabar a massa.

Dica se não tiveres esta farinha*, faz a tua própria mistura com 150g de farinha de arroz + 50g de polvilho doce
(ou maizena) + 1 c. de chá de fermento

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: banana 100g (frutanos). Escolhe uma
banana pouco madura (sem manchas pretas na casca), com peso máximo de 100g, pois a madura fica com
um teor alto de frutanos, e a dose permitida desta última é de apenas 35g. Mirtilos 40g (frutanos). Porção
segura na dieta low FODMAP: 4 panquecas (para evitar o efeito cumulativo do mesmo grupo de FODMAP,
neste caso os frutanos). Por uma questão de adequação nutricional, aconselha-se o consumo de 2
panquecas.

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 PEQUENOS-ALMOÇOS | LANCHES

Scones XL
Scones gigantes para degustar ao lanche com manteiga ou com uma compota low FODMAP.
Uma delícia!

Preparação 2h

Serve 5 scones XL

Ingredientes

400g de farinha auto-levedante sem glúten*

30g de açúcar
1 colher de sopa (10g) de fermento de padeiro seco
1 colher de chá rasa de sal
1 ovo
2 colheres de sopa de manteiga
200ml de leite sem lactose

eu utilizei esta farinha*,

Sugestão serve com compota de morango (40g),

marmelada (13g) ou manteiga de amendoim (50g).

Coloca os secos (farinha, açúcar, fermento e sal) numa tigela grande, mistura e abre um buraco a meio. Coloca
no buraco o ovo, a manteiga e o leite e vai trabalhando a massa com as mãos até obteres uma bola lisa e
compacta. Coloca um pano de cozinha sobre a tigela e deixa a massa repousar durante meia hora.

Divide a massa em cinco bolas, achata-as e faz círculos de 10cm de diâmetro e 1cm de altura. Coloca os scones
num tabuleiro forrado com papel vegetal e deixa levedar mais uma hora.

Pré-aquece o forno a 200ºC. Coloca os scones no forno durante 20 minutos ou até ficarem dourados. Retira do

forno, deixa arrefecer e está pronto a comer.

Dica À semelhança de outros pães sem glúten, estes scones secam rapidamente. Para o evitar, guarda os scones
num recipiente hermético durante três dias ou congela durante um mês.

Nota da nutricionista Deverás verificar sempre o rótulo, para confirmares se a mistura de farinhas não tem
ingredientes proibidos. Porção segura na dieta low FODMAP: 1 scone XL.

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 PEQUENOS-ALMOÇOS | LANCHES

Queques de banana e noz

Estes queques são fofos, saudáveis e muito fáceis de fazer. São ideais para levar contigo e para matar a fome
a meio da manhã ou da tarde. E certamente que irão também agradar aos mais pequenos!

Preparação 35min

Serve 12 queques

Ingredientes

100g de banana, esmagada

1 ovo grande
70ml de azeite
30g de nozes trituradas + para topping (opcional)
65g de açúcar amarelo
250ml de leite sem lactose
150g de farinha de arroz
40g de amido de milho (maizena)
30g de flocos de aveia
2 colheres de chá de fermento em pó

Sugestão estes queques de cacau no liquidificador

Unta ligeiramente uma forma de 12 queques com manteiga ou óleo e reserva. Numa tigela grande, com uma
batedeira, bate a banana esmagada, o ovo e o azeite durante 2 minutos. Adiciona as nozes, o açúcar e o leite e
mistura bem. Noutra tigela, junta a farinha de arroz, a maizena, a aveia e o fermento e adiciona lentamente ao
preparado anterior, batendo até ficar tudo bem misturado. Enche até 2/3 de massa por forma de queques.
Enfeita com pedaços de nozes (opcional).

Leva ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 25 minutos. Deixa os queques arrefecerem na forma durante pelo
menos 5 minutos e desenforma.

Dica guarda os queques num recipiente hermético à temperatura ambiente durante três dias ou no congelador
durante um mês.

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: banana 100g (frutanos). Escolhe
bananas pouco maduras (sem manchas pretas na casca), com peso máximo de 100g, pois as maduras ficam
com um teor alto de frutanos, e a dose permitida destas últimas é de apenas 35g. Porção segura na dieta low
FODMAP: toda a receita, mas por uma questão de adequação nutricional, aconselha-se o consumo de 1 a 2
queques.

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 PEQUENOS-ALMOÇOS | LANCHES

Crepes
E se não sabes o que fazer para o lanche, experimenta esta receita simples de crepes ligeiros e saborosos,
que fará as delícias de toda a família!

Preparação 35min

Serve 6 crepes

Ingredientes

50g de farinha de arroz

50g de amido de milho (maizena)
200ml de leite sem lactose
2 ovos
1 colher de chá de manteiga

Sugestão de recheios
- sumo de limão + açúcar amarelo
- manteiga de amendoim + banana
- nutella low FODMAP + lascas de amêndoas
(máximo 12g)
- queijo flamengo + fiambre

Numa tigela, coloca o leite, a farinha e o amido de milho e bate com uma batedeira. Adiciona os ovos e bate até
formar espuma. Deixa a massa repousar durante 15 minutos. A massa fica com uma consistência bastante
líquida, o que é perfeitamente normal.

Numa frigideira anti-aderente bem quente e untada com manteiga, adiciona uma concha de sopa do
preparado.

Coze o crepe em lume médio-alto até dourar e vira com uma espátula. Repete o processo até acabar a massa,
batendo-a ligeiramente cada vez que a colocares na frigideira. Serve os crepes ainda quentes.

Dica vai colocando os crepes entre dois pratos para não arrefecerem.

Nota da nutricionista Porção segura na dieta low FODMAP: toda a receita é segura, pelo que poderás
consumir os 6 crepes. Por uma questão de adequação nutricional, aconselha-se como porção 1 a 2 crepes.

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Biscoitos "esses" de amêndoa

Esta versão low FODMAP dos famosos biscoitos "esses" de amêndoa, muito apreciados por todo o país, não
fica nada atrás da original! Para degustar tranquilamente com uma boa chávena de chá low FODMAP*.

Preparação 15min
Repouso 30min
Cozedura 15min
Tempo total 1h

Serve 15 biscoitos

Ingredientes

200g de farinha de arroz + para polvilhar

60g de amido de milho (maizena)
70g de miolo de amêndoa
1/2 colher de chá de fermento
125g de açúcar
2 ovos
50g de manteiga

Sugestão estes chás low FODMAP*

Numa tigela grande, bate o açúcar e a manteiga com uma batedeira, até obteres uma consistência
esbranquiçada. Adiciona os ovos e bate até borbulhar.

Junta o miolo de amêndoa, a farinha, o amido de milho e o fermento e continua a bater, até obteres uma
consistência homogénea e grossa. Leva a massa ao frigorífico durante meia hora, para que a massa endureça e
seja mais fácil de trabalhar.

Pré-aquece o forno a 180ºC e forra um tabuleiro com papel vegetal. Retira a massa do frigorífico, polvilha as
mãos com farinha de arroz e faz bolas de 3cm de diâmetro. Enrola cada bola como uma salsicha pequena, dá a
forma de um "esse" e coloca no tabuleiro, separando cada biscoito um do outro sem tocar. Leva ao forno durante
15 minutos. Deixa arrefecer e guarda os biscoitos num recipiente hermético.

Dica podes polvilhar as mãos com açúcar em vez de farinha, para dar aos biscoitos uma textura granulada.

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: miolo de amêndoa 24g (GOS). Porção
segura na dieta low FODMAP: 5 biscoitos (1/3 da receita)

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 PEQUENOS-ALMOÇOS | LANCHES

Bolos de arroz
Uma das receitas mais antigas e mais apreciadas dos leitores do blog, pronta para agradar a todos!
Dizem as más línguas que estes bolos de arroz são tão bons como os da pastelaria!

Preparação 35min

Serve 6 bolos de arroz

Ingredientes

150g de farinha de arroz

140ml de bebida vegetal de arroz
115g de açúcar + 6 colheres de chá para polvilhar
4 colheres de sopa de azeite
1 ovo grande
1 colher de sopa de sumo de limão
1 colher de sopa de raspas de limão
2 colheres de chá (10g) de fermento em pó
1/4 colher de chá de sal

Sugestão estes coquinhos low FODMAP

Pré-aquece o forno a 180ºC. Numa tigela grande e utilizando uma batedeira elétrica, mistura o açúcar com o
azeite durante 2 minutos. Adiciona o ovo, a bebida vegetal, as raspas e o sumo de limão e bate. Noutra tigela,
mistura a farinha de arroz, o fermento e o sal e adiciona lentamente à massa, batendo até ficar tudo
completamente misturado.

Enche seis formas de papel grandes com o preparado. Polvilha cada bolo com uma colher de chá de açúcar.
Leva ao forno durante 20 minutos. Retira do forno e deixa arrefecer.

Dica utilizei formas de mini panetone, mas podes também utilizar formas de muffins grandes ou tulipas de papel.

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: bebida vegetal de arroz 200ml (doses
superiores a 250ml ficam com um teor alto em frutanos). Porção segura na dieta low FODMAP: a totalidade da
receita é segura, pelo que poderás consumir os 6 bolos de arroz. Por uma questão de adequação nutricional,
aconselha-se a ingestão de, no máximo, 2 bolos.

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 PEQUENOS-ALMOÇOS | LANCHES

Panquecas no liquidificador
RECE
Sem açúcar e muito fáceis de fazer!! ITA
EXTR
A!

Preparação 5min
Cozedura 10min
Tempo total 15min

Serve 6 panquecas pequenas

Ingredientes

100g de farinha sem glúten auto-levedante*

100 ml de bebida de amêndoa ou de arroz ou leite
sem lactose
100 g de banana pouco madura (1 banana média)
1 ovo
1 colher de chá de canela
Pitada de sal

Sugestão estas panquecas japonesas

Coloca todos os ingredientes no liquidificador e tritura até obteres uma pasta líquida uniforme.

Aquece uma frigideira grande anti-aderente untada com um pouco de azeite ou manteiga e verte a massa,
fazendo 6 panquecas pequenas ou 3 médias. Deixa cozer em lume médio 5 minutos de cada lado, virando com
uma espátula.

Serve com o teu topping low FODMAP preferido e bom apetite!

Dica se não tiveres esta farinha*, faz a tua própria mistura com 75g de farinha de arroz + 25g de polvilho doce (ou
maizena) + 1 c chá de fermento

Nota da nutricionista Quantidades permitidas na dieta low FODMAP: banana 100g (frutanos). Escolhe uma
banana pouco madura (sem manchas pretas na casca), com peso máximo de 100g, pois a madura fica com
um teor alto de frutanos, e a dose permitida desta última é de apenas 35g. Porção segura na dieta low
FODMAP: todas as panquecas. Por uma questão de adequação nutricional, aconselha-se o consumo de 2
panquecas.

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 Título: Pequenos-almoços e Lanches Low FODMAP
Texto, fotografias, design e paginação: Joana Oliveira
Revisão e informação técnica: Sandra Rosmaninho Almeida

2ª edição: setembro 2022 (receitas revistas, originalmente publicadas em março 2021

no livro "Dieta Low FODMAP", exceto a receita extra
© 2022, Joana Oliveira, My Gut Feeling,
Todos os direitos reservados de acordo com a legislação em vigor.

O conteúdo deste livro eletrónico (eBook) não pode ser reproduzido nem transmitido, no
todo ou em parte, por processo eletrónico ou mecânico, fotocópia, gravação ou qualquer
outro meio, sem prévia autorização por escrito de Joana Oliveira (joana@mygutfeeling.eu).

www.mygutfeeling.pt