☰

Terapia para Crises de Pânico

Marque seu atendimento. Seja Acolhido (a) com Ética,
Seriedade, Respeito e Empatia

santospsique.com.br ABRIR

Medicina

Cronobiologia: acerte os
ponteiros do seu relógio
biológico
Como entender e respeitar os horários do
corpo pode fazer a diferença para ter uma
boa digestão, entrar em forma, dormir direito
e prevenir doenças
Por André Bernardo Atualizado em 15 mar 2023, 11h09 -
Publicado em 5 Maio 2020, 10h32

Em sua clínica
Assine VEJAna Califórnia,
SAÚDE nos
por R$2,00/semana
Estados Unidos, sempre que atende um
novo paciente, o médico indiano Suhas
Kshirsagar costuma trocar o
convencional “Em que posso ajudar?”
pelo inusitado “O que você faz a cada
hora do dia?” Autor do recém-lançado
Mude Seus Horários, Mude Sua Vida
(Editora Sextante), ele afirma que o
“quando” comemos, dormimos e
malhamos é tão importante para o
nosso bem-estar quanto o que
consumimos, as horas que dormimos e a
carga na academia.

O horário de nossas atividades, explica

ele, determina quase tudo: do peso à
memória, da resistência à concentração,
do humor ao condicionamento físico.
“Quando os pacientes relatam
dificuldade para perder peso, não têm
disposição ou dormem mal,
simplesmente respondo: o problema
não é você, são seus horários”, afirma
Kshirsagar, que busca fazer uma ponte
entre a medicina ayurvédica, de tradição
indiana, e as descobertas da ciência
ocidental.

Apresentado por Bayer

Empoderamento do paciente é
fundamental para uma maior
promoção da saúde

E ele não é o único adepto da

cronobiologia, o ramo que estuda
como funciona e reage nosso relógio
biológico. O psicólogo americano expert
em sono Michael Breus relata que a
recuperação de seus pacientes com
insônia e distúrbios afins deu um salto
ao incorporar ao tratamento ajustes nos
horários de comer, se movimentar, ver
TV e, claro, repousar. “Um bom timing é
tão poderoso que você pode mudar a
vida de qualquer pessoa em
praticamente todos os aspectos”, diz o
autor de O Poder do Quando (Editora
Fontanar).

Embora a mensagem e o título desses

livros possam soar a autoajuda, o fato é
que a cronobiologia tem muito amparo
científico. Seu objeto de atenção é o
ritmo circadiano. “É o nosso ritmo
biológico, natural, que opera em um
ciclo de aproximadamente 24 horas”,
traduz o fisiologista José Cipolla Neto,
da Universidade de São Paulo (USP),
uma das referências no assunto no país.

Apresentado por Insper

Soluções educacionais
customizadas transformam as
empresas

Nem tudo no organismo, porém, opera

nessa frequência. Alguns processos,
como a secreção de insulina (que
permite à glicose virar combustível
dentro das células) ou a produção de
plaquetas (que atuam estancando
ferimentos), obedecem a ritmos
diferentes do ciclo convencional das 24
horas. Mas voltando ao Big Ben do
corpo: dependendo do período do dia ou
da noite, nossas engrenagens são
programadas para fazer coisas bem
distintas. Pela manhã, liberamos
cortisol, que nos faz pular da cama; à
noitinha, melatonina, que nos entrega
ao sono.

RELACIONADAS

■ Celular: uso antes de dormir desregula níveis

de açúcar no sangue

A cronobiologia chegou ao Brasil em

1981, quando a USP inaugurou um
grupo dedicado a investigar os ritmos
biológicos. À medida que as pesquisas
avançavam por aqui e no mundo,
médicos de diversas especialidades
passaram a empregar seus princípios na
prevenção, detecção e tratamento de
doenças. A cardiologia é um bom
exemplo. “Se o médico sabe que
infartos, derrames e morte súbita
tendem a ocorrer mais pela manhã, fica
mais fácil evitá-los”, conta o médico
Protásio Lemos da Luz, da Sociedade
Brasileira de Cardiologia.

Enquanto ataques do coração são mais

comuns de manhã devido ao aumento
de alguns hormônios, crises de asma
dão mais as caras de madrugada,
quando diminui o calibre dos brônquios
que levam oxigênio aos pulmões.
“Assim, se o pico da doença é às 4 da
manhã e o remédio broncodilatador leva
oito horas para fazer efeito, o ideal é
prescrevê-lo às 20 horas”, ilustra o
pneumologista José Manoel Jansen,
organizador do livro Medicina da Noite:
Da Cronobiologia à Prática Clínica
(Editora Fiocruz).

O conhecimento na área e sua

relevância cresceram a ponto de três
americanos levarem, em 2017, o Prêmio
Nobel de Medicina por seus estudos
sobre o ritmo circadiano. “A
cronobiologia pode nos ajudar a levar
uma vida mais saudável. Para isso,
devemos respeitar nossos ritmos e
manter o organismo sincronizado com o
ambiente”, resume a bióloga Vânia
D’Almeida, da Universidade Federal de
São Paulo.

OMELHORHORÁRIOPARA...
Asindicaçõessãoumareferênciaparapessoasnemmadrugadorasnemnoturnas(ouseja,seaplicama80%dapopulação)
7:00ACORDAR 7:15)FAZERSEXO 7:45)TOMARCAFÉ
Sevocêsehabituara Todahoraéhora,mas,ao DAMANHA
despertartodososdiasno Aprimeirarefeiçãodo
acordar,atestosterona
mesmohorário,empouco auingeseuaDice. diaécrucialparadar
temponãovaiprecisar orgasmoliberaoxitocina, combustivelaocorpo-
maisdodespertador. entreoutrassubstâncias, vocêpodecomeralgo
Deixaraluznaturalentrar quemelhoraonumore leveefazerexercícios,
alimentando-senavolta
noquartoajuda

~TOMAR~

DAMANHA

(8:00)PRATICAR 9:00)IRAOMÉDICO 10:00)PLANEJARALGO

EXERCICIOS
Emboranemtodomundo
consiga(atépelotrabalho),
correroucaminharde
manhãbotaocorponos
elxos.Prefiraparquesou
locaiscomluznatural.
QUATERAPIA
Nessafaixavocêestámais
atentoaoquesedizna
consultaousessão.Vale
tambémparacirurgia:há
maiortolerânciaàdore
menoserrosmédicos.
IMPORTANTE
Éahoradopicodealerta,
útilparatomardecisões
notrabalhoounavida
pessoal.Estamosaptos
averificaropçõese
desenharomelhorroteiro

A M IN HA R Toratio
Emédic
o
PLANEJAR
IMPORTANTI
OUC

Desde os tempos em que nossos

antepassados moravam em cavernas e
precisavam sair para caçar o almoço, os
seres humanos são animais diurnos. Em
outras palavras, trabalham de dia e
descansam à noite. “Mas, enquanto
alguns dormiam mais cedo, outros
permaneciam acordados até altas horas.
Isso aumentava as chances de eles não
serem atacados por predadores”, relata
o neurocientista John Fontenele Araújo,
da Universidade Federal do Rio Grande
do Norte. É daí, provavelmente, que se
forjou a base comportamental e
biológica que molda as pessoas diurnas
e noturnas da nossa era.

De um lado, os madrugadores, caso do

dalai-lama, do apresentador Silvio
Santos, da modelo Gisele Bündchen e do
político americano Benjamin Franklin
(1706-1790), autor da frase “Deus ajuda
a quem cedo madruga”. “Acredita-se,
por preconceito, que as pessoas que
acordam cedo trabalham mais e melhor
do que as que acordam tarde”, diz o
fisiologista Luiz Silveira Menna Barreto,
professor da USP e um dos precursores
da cronobiologia no Brasil. A ciência
pondera que as coisas não funcionam
assim.

Do outro lado, temos os notívagos, entre

eles o humorista Jô Soares, o
compositor Caetano Veloso e o pintor
espanhol Pablo Picasso (1881-1973).
“Desde quando tinha 10 anos, nunca
consegui dormir cedo. Gostava de ficar
lendo na cama. Hoje em dia, durmo por
volta das 5 da manhã e acordo ao meio-
dia”, já relatou Jô. “Os matutinos
acordam e dormem cedo e estão alertas
pela manhã e sonolentos à tarde. Já os
vespertinos acordam e dormem mais
tarde e costumam estar dispostos à
noite”, define a fisiologista Gisele Akemi
Oda, da USP.

RELACIONADAS

■ Falta de sono já virou epidemia: o que você

pode fazer – podcast

■ Melhor hora para tomar remédio contra

hipertensão é à noite, diz estudo

A maior parte da população, porém, não

se encaixa em nenhum dos dois
extremos. São os chamados mistos ou
intermediários. Tendem a dormir por
volta das 23 horas e acordam lá pelas 6
ou 7. A classificação dos indivíduos
quanto ao ritmo biológico se chama
cronotipo. E, pensando nesses termos,
não há nada pior do que obrigar um
jovem vespertino a estudar pela manhã
e um trabalhador matutino a dar
expediente à noite.

É por essa razão que a Associação

Brasileira do Sono (ABS) lançou a
campanha “8h30 em 2020”, que
defende a mudança do início das aulas
dos alunos do ensino médio para as
8h30. Lá fora, a cidade de Seattle foi a
primeira dos EUA a começar suas aulas
mais tarde: desde 2015, mudou o
horário de 7h50 para 8h45. Deu certo!
Os alunos passaram a tirar notas mais
altas e a faltar menos. “A entrada mais
tardia de estudantes adolescentes em
sala de aula melhora tanto a qualidade
do sono quanto o aprendizado”, afirma
a bióloga Cláudia Moreno, vice-
presidente da ABS.

Os cronobiologistas ainda não chegaram

a um consenso sobre o que determina o
cronotipo de cada um. A maior parte
entende que está no DNA. Mas há quem
defenda a tese de que isso seria
influenciado por fatores ambientais. Em
um ponto, porém, todos concordam: ele
varia ao longo da vida. Os bebês
costumam ser matutinos; os
adolescentes, vespertinos; os adultos
tendem para intermediários; e os idosos
voltam a ser matutinos. “Você não vai
ter o mesmo cronotipo a vida toda. Mas,
dos 21 aos 65, seu cronotipo será o
mesmo. E, qualquer que seja ele, você
precisa entrar no ritmo correto o mais
depressa possível”, encoraja Breus.

14:00TIRAR 15:00FAZERREUNIÕES 16:30TOMAR

UMCOCHILO
Essanemsempreé
possível,masfazumbem...
Asonecadeveterentre
15ou90minutosenos
delxamaisrevigoradose
criativosparaatarde.
DETRABALHO
Comocérebrodisposto,
elsumbommomento
paraagendarencontrosno
trabalhooutomardecisões
bempensadas,dasquals
nãovalsearrepender.
UMLANCHE
Ficaremjejumàtarde
todaéumerro,assim
comonãocompensaficar
petiscando.Programeum
lanchesaudável(eomals
naturalpossível)poraqul.

RUM
REUNIÕES TOMA
TAN
Cato TRABALHO CHE

Ele é do tamanho de um grão de arroz,

tem cerca de 20 mil neurônios e está
localizado no hipotálamo, mais ou
menos no centro do cérebro. Seu nome
científico é núcleo supraquiasmático
(NSQ), mas pode chamá-lo de sistema
temporizador ou circadiano. Ou até usar
seu apelido mais pop: relógio biológico.
Mas há quem desaprove a analogia. “O
relógio marca um tempo físico que não é
ajustável pelas condições ambientais,
como o dia ou a noite”, justifica o
biólogo Mário Pedrazzoli Neto, da USP.

Denominações à parte, é esse minúsculo

núcleo que controla, com precisão, tudo
que acontece no corpo: a frequência
cardíaca, a pressão arterial, a
temperatura, a produção de hormônios,
e por aí vai. Todas as manhãs, quando
abrimos os olhos e vemos a luz do sol, o
NSQ avisa as células e sistemas que é
dia outra vez. E assim levantamos e
vamos trabalhar, estudar ou curtir o fim
de semana. “O NSQ é o relógio do
cérebro. Ou, talvez, devêssemos dizer
que é o maestro do cérebro. Todas as
células do corpo tentam dançar
conforme a música regida por ele”,
compara o indiano Suhas Kshirsagar.

Não é só a expressão “relógio biológico”

que é contestada por alguns dos
estudiosos da cronobiologia. A ideia de
um único marcador de tempo,
localizado em nosso cérebro, também já
foi superada. “Todas as células do corpo
têm genes que regem seu ciclo
regularmente”, ensina Menna Barreto.
Hoje em dia, o que se sabe é que há um
relógio central no cérebro e milhões de
relógios periféricos espalhados pelo
organismo. Eles trabalham em
sincronia. Ou, pelo menos, deveriam.

E cabe a nós a tarefa de mantê-los

sincronizados. Como? Procurando
comer, dormir, tomar remédios e
exercitar-se, entre outras atividades
diárias, sempre no mesmo horário. Se,
em alguns dias, almoçamos às 11h30 e,
em outros, às 13h30, nossos relógios,
central e periféricos, podem entrar em
parafuso. “Não existe horário ideal para
comer. Isso varia de pessoa para pessoa.
O importante é ter regularidade no
horário das refeições”, desmitifica o
Endocrinologista Mário Kehdi Carra, da
Associação Brasileira para o Estudo da
Obesidade e da Síndrome Metabólica.

Sim, o “quando” você se alimenta é tão

determinante para perder peso e entrar
em forma quanto “o que” se ingere. Essa
é a conclusão do neurocientista
americano Frank Scheer, do Hospital
Feminino de Brigham, em
Massachusetts. Em um experimento já
clássico, ele e sua equipe monitoraram
420 voluntários com excesso de peso
que, durante 20 semanas, seguiram um
programa baseado na dieta
mediterrânea — com frutas, verduras e
legumes, peixes, azeite de oliva etc.
Metade dos participantes almoçou mais
tarde (depois das 15 horas) e o restante,
mais cedo (antes das 15). O grupo que se
alimentou mais cedo perdeu mais peso e
de forma mais rápida.

“O recomendado é fazer refeições

maiores no café da manhã e no almoço,
e menores no jantar”, sintetiza o médico
Josivan Lima, da Sociedade Brasileira
de Endocrinologia e Metabologia.
“Quanto mais tarde comer, pior será a
digestão”, completa. É que à noite, a
menos que você seja muito notívago, o
NSQ manda entrarmos naquele modo
economia de energia.

Você já deve ter ouvido falar na

expressão “jet lag”, não? Pior: já deve
ter experimentado seus efeitos depois de