Treinamento do Glúteo

Riccardo Rambo
1 - Músculo
Extensão
Abducao
Rotação externa
e interna
Estabilização
2 - Exercício(s)
 Coloque uma
legenda para a foto.
GLOBAL Agachamento
Terra

REGIONAL Ponte

Abdução
LOCAL
Extensão
3 - Método
 Intensidade Volume
Tempo de tensão
Tensão intramuscular
(estresse metabólico)
Peso, amplitude, Repetições, velocidade,
velocidade, excêntrica picos, amplitude
Maior stress causado no músculo
Ativação do processo de síntese de proteínas
Hipertrofia
Riccardo Rambo
 Método tradicional “bodybuilding”

Peso não é máximo, mas considerável para estimular as

tensões musculares;
Duração prolongada, no regime glicolítico até
esgotamento;
Intervalo médio (1-2’);
Sem relaxamento;
Característica localizada (1-3 séries por músculo);
48-72hs de recuperação.
4 - Treino
 Prontidão
Carga Interna
Estado Funcional
Carga Externa
 •Exercício 1: Pesado (4-6 reps), global.

•Exercício 2: Reps moderadas (8-12), regional.

•Exercício 3: Altas reps (12-15 ou mais), local.

•Exercício 4: Tensão contínua (ritmo 303 ou 204,

peso 50-60%, 8-12 reps), local.
Insira
um título
de seção
Insira
um título
de seção
Dias de recuperação Leve Médio Pesado

Global 3 4 5

Regional 2 3 4

Local 1 2 3
 Coloque uma
legenda para a foto.