Manual Melhor Versao

VIVA SUA BRILHE DE
MELHOR VERSÃO DENTRO PRA FORA
MELHOR VERSÃO
PROJETO AUTORA
SEU GLOW UP @MANUALMELHORVERSAO
DIREITOS AUTORAIS E ISENCÃO DE
RESPONSABILIDADE
A reprodução indevida e não autorizada deste e-book ou de
qualquer parte dele será tomada como infração, sujeita a
indenização.
Nenhuma parte deste material pode ser utilizada,

reproduzida, copiada, transcrita ou mesmo transmitida por
meios eletrônicos ou quaisquer outros meios existentes sem
prévia autorização.
Este guia está protegido por leis de direitos autorais. Todos os

direitos sobre o guia são reservados. Você não tem permissão
para vender este quia nem para copiar/reproduzir o conteúdo
do guia em sites, blogs, jornais ou quaisquer outros veículos
de distribuição e mídia.
Qualquer tipo de violação dos direitos autorais estará sujeita a

ações legais.
Sua situação e/ou condição particular pode não se adequar

perfeitamente aos métodos e técnicas ensinados
neste guia. Assim, você deverá utilizar e ajustar as
informações deste guia de acordo com sua situação e
necessidades.
SUMÁRIO
1. BOAS VINDAS
Seja bem-vinda
Termo de comprometimento
Carta do futuro
2. SEU GLOW UP
Durma bem
Meditação
Alimentação
Exercícios
Beba água
3. DISCIPLINA
Como ter disciplina
Como ser disciplinada
4. PRODUTIVIDADE
Os principais vilões da
produtividade
Como ser produtiva em 10 passos
SUMÁRIO
5. AMOR-PRÓPRIO
Primeiro lugar
Seus limites
Se perdoe
Seu propósito
6. SKINCARE
O que é skincare
Tipos de pele
Como cuidar da pele
7. AUTOCUIDADO
O que é autocuidado
Como colocar em prática
Gratidão
8. AUTOCONFIANÇA
O que é autoconfiança
Como desenvolver
O que fazer
SUMÁRIO
9. DESAFIO
21 hard challenge
60 hard challenge
90 hard challenge
10. CHECKLIST
lista com 80 opções para te
ajudar no seu glow up
11. PLANNER
Planner do bem estar para te
ajudar no seu glow up e na
organização da sua vida
12. RECEITAS
E-book bônus de receitas
MANUAL MELHOR VERSÃO
BEM-VINDA
Antes de qualquer coisa, gostaria de te agradecer pela
confiança de ter adquirido este e-book.
Eu me comprometo com você que irei entregar um produto

incrível que vai fazer a diferença na sua vida!
Eu te garanto, que se você seguir tudo que irei ensinar e lhe

desafiar a partir de agora, sua vida nunca mais será a mesma.
E é por isso, que antes de iniciarmos qualquer coisa, você vai

assinar um termo de comprometimento consigo mesma.
SUA MELHOR VERSÃO R U M O AO S E U G L O W U P

TERMO DE COMPROMETIMENTO
PARA SEU GLOW UP
Eu, ____________________ me comprometo
comigo mesma, a partir de hoje, não
desistir na primeira dificuldade. Prometo
que vou seguir firme no meu propósito de
evolução pessoal e cumprir todos os
ensinamentos desse projeto.
Assine aqui:
_______________________
Data:
_______________________
YOUR BEST
VERSION
CARTA FUTURO
Vamos começar nosso projeto com uma carta para o futuro.
No dia que você estiver lendo este e-book, especificamente essa

página, você vai escrever uma carta para si mesma.
Tudo que você acha de importante sobre você mesma você vai
colocar nessa carta.
Você vai guardar essa carta a 7 chaves e esquecer que ela

existe. Daqui um ano exato você vai procurar e ler, você vai ver o
quanto mudou e o quanto das coisas que desejava conquistar
você conquistou.
Esteja em um ambiente confortável, onde você se sinta à

vontade consigo mesma.

CARTA FUTURO
1. Como está sua vida hoje?
2. Como você se vê daqui um ano?
3. O que você diria para você mesma do futuro?
4. Quais são seus objetivos para daqui um ano?
5. Como está sua autoestima hoje?
6. Porque você decidiu começar seu glow up?

___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
SEU GLOW UP
Glow up, em tradução direta, significa brilhar ou melhorar.
Envolve fazer mudanças que te ajudem a se sentir mais bonita,
em um curto período de tempo.
Porém, aqui vamos ter um glow up interno e externo. Além de se

sentir mais bonita por fora, você vai se sentir bonita por dentro.
Você vai aprender a se sentir melhor consigo mesma em todos
os sentidos.
Porque para se sentir bem por fora, você deve primeiramente se

sentir bem por dentro.
Para ter seu glow up, você não precisa fazer procedimentos
estéticos, dietas malucas, ou qualquer outra coisa que
prejudique sua saúde.
Aqui envolve uma maquiagem incrível, autocuidados, exercícios

físicos ou aquela mudança de visual.
Começamos com mudanças básicas a serem feitas no seu estilo

de vida. Lembrando que sempre respeitando seus limites. Você
deve adaptar para seu estilo de vida.

DURMA BEM
O sono ajuda a afastar o cansaço e a

falta de concentração. Além disso, reduz
necessidade de comer doces e de tomar
cafeína. Procure adotar um horário fixo
para dormir e acordar, criar uma rotina,
além de tentar descansar ao menos 8h
por noite. Meia hora antes de ir se deitar,
deixe o celular longe de você, para o
corpo entender que é hora de ir para a
cama.
a meditação permite entrar em
MEDITE
contato consigo mesma e se conhecer

melhor. É aquele momento em que
você se desliga de tudo e relaxa. Com a
rotina cada vez mais agitada, reservar
ao menos 10 minutinhos para meditar
pode ajudar no controle da ansiedade
e até mesmo da depressão.
ALIMENTAÇÃO
cuidar do que você coloca em seu

prato vai muito além de se preocupar
com o peso. Uma alimentação
saudável previne doenças e pode,
inclusive, melhorar o funcionamento
do intestino e qualidade do sono.
EXERCÍCIOS
assim como a alimentação, os

exercícios físicos não são indicados
apenas para quem deseja emagrecer. O
ideal seria adotar algo que você gosta
(desde uma caminhada até andar de
patins) por pelo menos 30 minutos
diários. Se trata de um momento seu,
em que você irá trabalhar o corpo e
relaxar a mente.
BEBA ÁGUA
a água tem poder energizante, tanto

que você já deve ter ouvido de seu
médico a recomendação de se hidratar
mais. O líquido ajuda os órgãos a
funcionarem melhor, aumenta a
sensação de saciedade e deixa a pele
mais bonita. Assim, tenha uma
garrafinha sempre por perto.
DISCIPLINA
Todos queremos cumprir nossas metas com cem por cento de
empenho. Seguir a dieta nos mínimos detalhes, fazer exercícios
todos os dias, estudar sobre os assuntos que nos interessam
frequentemente, passar um tempo de qualidade com a família…
Enfim, ter uma vida organizada e produtiva.

No entanto, para que todas essas ações sejam realizadas com
sucesso, é preciso disciplina.
Um conceito relativamente simples, mas que muitos não

conseguem colocar em prática ou, pelo menos, não por muito
tempo.
Para ter disciplina é preciso entender que ela não é uma

habilidade que uma vez aprendida não nos deixa nunca mais.
Pelo contrário, muitas vezes, começamos a cultivar um novo

habito novo e em pouco tempo retrocedemos à estaca zero.
Mas por que isso acontece?
Bem, a disciplina vem com a força de vontade de obter algo,

que em um primeiro momento pode ser muito grande, mas com
o passar o tempo a motivação que alimentava esta força
começa a diminuir e a consistência cai.
Uma das principais formas de manter a disciplina é aprendendo
como manter-se motivado.

COMO TER
DISCIPLINA?
01 02
DEFINA SUAS METAS ORGANIZE SEU TEMPO
De forma a clara e objetiva, Programar seu dia na noite
visualize como alcançá-las e anterior é uma ferramenta
use essas imagens mentais eficaz para garantir que
como forma de motivação suas atividades principais
para manter-se disciplinado sejam cumpridas.
no médio e longo prazos.
03 04
TRACE UM PLANO MENTALIDADE
Se for preciso, crie modos de Trabalhe sua autoconfiança
lembrar-se quais serão seus e desenvolva um
benefícios futuros caso você mindsetindestrutível.
siga a programação Condicione-se a acreditar
rigorosamente. que não importa o que
venha pela frente você vai
vencer.
05 06
ROTINA FOQUE NO PRAZER
Saber o que você vai fazer e Busque sempre o lado
quando vai fazer é ótimo. positivo, nem que ele seja a
Ajuda a criar hábitos e parte final, quando você
automatizar ações, cada sente a incrível sensação de
vez menos você precisará de dever cumprido.
motivação e força de
vontade para realizar
tarefas pois você já estará
acostumada.
COMO SER
DISCIPLINADA?
01 FAÇA UMA TAREFA POR VEZ

fazer muitas coisas ao mesmo tempo pode
atrapalhar sua produtividade e autodisciplina,
te deixando cansado e sobrecarregado.
02
DISCIPLINA POSITIVA
não force nada. Se você não está bem para fazer
tal coisa não se force a cumprir. As coisas tem que
ir no seu tempo, faça o que está a seu alcance.
03 PERSEVERE
Tornar-se disciplinado é um estilo de vida,
portanto, deve ser desenvolvido no longo prazo.
Não se cobre tanto e entenda que é normal se
perder no meio do caminho.
PRODUTIVIDADE
O principal motivo para que a produtividade seja uma
característica cobiçada por muitas pessoas atualmente é o fato
de que ela está, em muitos aspectos, relacionada à qualidade
de vida.
Em suma, produtividade e qualidade de vida são dois aspectos

intimamente ligados, já que é o nível ideal de cada um que
colabora para um equilíbrio entre a vida profissional e pessoal.
Não dá para negligenciar nenhum dos dois e há muito o que se
fazer para otimizar cada um deles.
Os principais vilões da produtividade:
Procrastinação, ou adiar e não cumprir as tarefas – 52%
Ter muitas coisas para fazer ao mesmo tempo – 34,7%
Dificuldade de concentração – 11,3%
Não saber planejar o dia – 10,2%

1. comece o dia cedo
2. Anote suas tarefas

Como ser mais produtiva?
3. Planeje seu dia
4. Defina metas e prazos
5. Crie recompensas
6. Faça pausas
7. Organize-se
8. Escreva o que vai fazer
9. Ouça música ambiente
10. Se prepare um dia antes

AMOR-PRÓPRIO
Sem amor próprio não é possível encontrar a felicidade, o
sucesso e a realização pessoal.
Cultivar o amor próprio nunca deixará de ser importante.
O amor próprio é o pilar da autoestima, autoconfiança e

autoconhecimento.
Além disso, quando nos amamos, cuidamos não apenas da
nossa saúde mental, mas também da física e da emocional.
O amor próprio é o caminho para a realização pessoal que, por

sua vez, leva a uma vida mais leve em todos os sentidos. O
autoamor atrai relações interpessoais sadias, oportunidades,
vitórias profissionais, felicidade cotidiana, entusiasmo inabalável
pela vida, novos amores. e muito mais!
Você pode dar início à sua jornada de amor próprio em

qualquer momento.
Basta somente querer se amar e aceitar que o caminho pode
ser longo, muitas vezes para o restante da sua vida.

PRIMEIRO LUGAR
As pessoas que se acostumam
fazer somente o que os outros
querem ficam doentes em
pouco tempo. Você conseque se
lembrar da última vez que se
permitiu descansar ou fazer
SEUS LIMITES algo somente para benefício
próprio?
Estabeleca limites que o ajudem
a escolher quais ocasiões são
benéficas para você, quais são
ligeiramente desgastantes, mas
suportáveis, e quais estão fora de
cogitação. Em outras palavras,
definir limites é
o mesmo que ensinar as pessoas
como elas devem tratá-la. SE PERDOE
Todos nós erramos, sem
exceção. Os erros acontecem
porque não somos criaturas
perfeitas, capazes de prever o
futuro e controlar cada detalhe
dos acontecimentos.
SEU PROPÓSITO Compreenda que os erros são
benéficos. Eles nos ajudam a
modificar comportamentos e a
O que faz o seu coração palpitar?
redobrar a atenção para áreas
Um propósito de vida tem a
que deixamos passar
capacidade de nos deixar sempre
despercebidas.
alegres, além de nos motivar a
sair da cama todos os dias. Se
permite fazer algo que sempre
quis e que injeta motivação e
alegria em suas veias.
Abafe a necessidade de se comparar. A sua história é
única e em nada deve se assemelhar a do seu
próximo. Você pode chegar a caminhos sem saída e
precisar recomeçar mais de uma vez, e isso não faz de
você um fracassado. Cada um tem uma história
pessoal e uma bagagem própria de experiências de
vida.
Portanto, aceite que você é especial do jeito que é.

Não se cobre para ter uma história semelhante à de
uma personalidade de sucesso ou a alguém digno de
sua admiração. Caminhe com os seus próprios pés,
fazendo uso de suas competências e qualidades.
SKINCARE
A pele é o maior órgão do corpo humano, ela é responsável por
reter nutrientes e proteger o nosso organismo.
Dito isso, é fundamental cuidar e manter esse órgão tão

importante, saudável e bonito.
O termo “skincare” vem do inglês e significa “cuidados com a

pele”.
Uma rotina skincare trata-se de etapas e produtos usados no

cuidado diário com a pele – de manhã e à noite.

COMO CUIDAR DA PELE?
Existem quatro tipos: normal; oleosa; mista e seca.
Cada um precisa de produtos específicos que

atendam às suas características, como, por exemplo:
peles secas precisam de hidratantes faciais com
fórmulas mais pesadas e que reponham a umidade e
hidrate profundamente.
Já as peles oleosas precisam de produtos leves e com

fórmulas “oil-free” para controlar a oleosidade e
diminuir o brilho excessivo.
Contudo, todos os tipos de pele precisam ter uma

rotina de skincare completa para higienizar, hidratar,
tratar, esfoliar e proteger o rosto.
PRODUTOS PARA CUIDAR
DA PELE DIARIAMENTE:
1. Demaquilante
2. Sabonete facial
3. Água termal
4. Tônico
5. Esfoliante
6. Hidratante
7. Protetor
AUTOCUIDADO
Para ter seu glow up é necessário aprender a ter autocuidado.
Você já ouviu que o autocuidado e a autoestima andam

sempre juntos? Pois é, acontece que não há como preservar o
segundo, sem praticar o primeiro.
A autoestima é fundamental para que confiemos nas nossas

decisões, pois é a partir dela que construímos a avaliação que
fazemos de nós mesmos e, para compor a autoestima, é
necessário praticar o autocuidado.
Quando entendemos que o autocuidado é capaz de melhorar

a nossa autoestima e nosso poder de tomada de decisões,
entendemos também que se trata de uma forma de praticar o
amor próprio.
O autocuidado, portanto, nos proporciona maior qualidade de

vida, pois fortalece nossa autoestima, nossa autoconfiança e a
nossa capacidade de tomar decisões frente aos desafios da
vida cotidiana.

COMO COLOCAR O
AUTOCUIDADO EM PRÁTICA?
A resposta dessa pergunta envolverá o exercício do
autoconhecimento e uma mudança de mentalidade,
antes da transformação no comportamento. A dica é
separar um tempo para a reflexão.
Pense na sua rotina e o quanto ela cumpre os seus

objetivos e desejos. Coloque na balança: o que te
impede de atingir os seus objetivos e como você tem
utilizado o seu tempo. Há tempo no seu dia para você
exercer, de alguma forma, o autocuidado? Você está
disposto a abrir mão de algo?
Mudar os hábitos de vida não é uma tarefa fácil. Exige

força de vontade e determinação. Por isso, entenda que
você não vai conseguir e não precisar colocar tudo que
deseja em prática da noite para o dia.
01 ORGANIZE O ESPAÇO
Viver em meio à bagunça gera falta de
concentração e perda de tempo para localizar
objetos. Dessa forma, é importante organizar
o espaço de trabalho, estudo e até do lazer.
ESCREVA O QUE SENTE 02

A escrita é uma ferramenta importante
para o autoconhecimento, pois quando
escrevemos o que sentimos entendemos
melhor as nossas emoções.
03 CUIDE DA ALIMENTAÇÃO
A alimentação é o que nos mantém vivos,
além do que, dependemos de sua qualidade
para garantir saúde e disposição. Por isso, é
fundamental incluir em nossas refeições
frutas, verduras e legumes.
TOME UM BANHO 04
Tomar um banho com água em temperatura
morna ajuda a descarregar as tensões e
proporciona uma sensação incrível de bem-estar
e frescor. Intensifique esse momento com um
sabonete de sua preferência ou óleos essenciais,
que nos ajudam a melhorar a conexão com o
nosso corpo.
GRATIDÃO
Gratidão, um sentimento muito
importante que deveríamos nutrir
mais. Viaje comigo e pense: por quais
coisas você é grato na sua vida hoje?
Pode ser material ou não, como um
livro ou uma pessoa. O que te faz sorrir
e agradecer? Uma pesquisa realizada
por professores de universidades dos
Estados Unidos comprovou o bem que
ser grato provoca. Segundo o estudo,
manter um diário da gratidão resulta
em uma melhor qualidade de vida,
aumentando a atenção e até o
humor. Mas como assim um diário da
gratidão? Bem, a ideia é você escrever
sobre tudo o que te faz bem, do
espetacular ao mais simples. Pode ser
texto corrido, como em um diário
mesmo, ou uma lista.
SOU GRATA POR…
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
AUTOCONFIANÇA
Autoconfiança é um termo simples que significa confiança em
si mesmo e nas próprias habilidades, qualidades e
julgamentos. É quando você possui a convicção de ser capaz
de fazer ou realizar alguma coisa.
Ter um nível saudável de autoconfiança pode ajudá-lo a obter

sucesso em sua vida social e profissional. Pessoas
autoconfiantes são decididas sem serem arrogantes ou
defensivas, se apresentam de maneira segura, possuem
facilidade em expressar suas opiniões, enfrentar desafios etc.

COMO DESENVOLVER
AUTOCONFIANÇA
A autoconfiança não pode ser desenvolvida do dia para
noite, é necessário criar hábitos e segui-los para assim
obter resultados, como:
01- CUIDE DE SI MESMA

Não possuir uma dieta saudável, não dormir direito e
não praticar exercícios físicos prejudica o seu bem-estar.
Faça do autocuidado uma prioridade, quando você
estiver melhor fisicamente, você se sentirá mais
confiante.
02 - PARE DE SE COMPARAR
Comparações não são saudáveis, se você comparar seu
salário com o do seu colega de trabalho ou ficar se
comparando com fotos de outras pessoas nas redes
sociais isso irá interferir diretamente na forma como
você se relaciona consigo mesmo.
03 - ABRACE A DÚVIDA
Enfrentar algum dos seus medos que resultam na sua
falta de autoconfiança pode ser uma forma de melhorar
a confiança em si mesmo. Não espere até se sentir 100%
confiante antes de prosseguir. Você pode nunca chegar
lá. Felizmente, abraçar um pouco de autodúvida pode
realmente ajudá-lo a ter um melhor desempenho.
04 - FOQUE NO PRESENTE
Permitir-se pensar em algo desagradável que aconteceu
durante o dia só vai desencadear pensamentos
negativos em nós e isso é altamente prejudicial para a
nossa autoconfiança. Viva o momento e aproveite,
aproveitando cada ocasião você acabará se sentindo
melhor em relação a si mesmo.
“Consistência é mais difícil quando
não tem ninguém te aplaudindo.
Você deve aplaudir você mesmo,
seja o seu maior fã”.
DESAFIO
É comum as pessoas estarem muito atarefadas no seu dia a
dia, acumulando diversas funções; também é normal pessoas
sem uma rotina fixa, possuírem tempo livre porém com
dificuldade de se organizarem.
Então nós otimizamos nosso tempo, visualizando a rotina

atual, filtrando o essencial e inserindo novos hábitos. Para
estruturar sua rotina, eliminar o caos, ter clareza de seus
objetivos e obter qualidade de vida.
Esse é o momento de encarar a questão principal: como

manter a constância?
A motivação pode até durar no início ou surgir se você tiver
alguma recompensa no caminho. Mas, na verdade, o que
sustenta um trajeto em direção a um objetivo não é a
motivação, é a DISCIPLINA.

DESAFIO
É aí que entra a importância da rotina, pois através dela você
se mantém disciplinada.
Com uma rotina você finalmente passa a desenvolver a

disciplina e consegue atingir um ponto essencial: O FOCO. Ele
acontece justamente por conta da junção da disciplina e da
motivação.
Não adianta se cobrar para produzir algo incrível no final de

tarde se o seu cérebro fica exausto nesse horário. Você precisa
identificar em quais momentos do dia consegue produzir
melhor e escolher o que faz sentido pra você.
Não se compare com pessoas que acordam às 4 am se você

necessita de mais horas de sono ou só consegue funcionar
bem depois das 10h

DESAFIO
Uma boa rotina é capaz de Você terá acesso a 3

trazer mais clareza mental, desafios. 21, 60 e 90
auxiliar nas questões de dias. Você vai começar
saúde física e psicológica, do básico até chegar
além de melhorar a no avançado.
qualidade do seu trabalho.
Saber como o seu corpo Com metas diárias que
funciona e em quais irão te fazer criar uma
momentos ele precisa de rotina produtiva.
pausa é essencial para
alcançar um processo que Terá acesso também a
seja satisfatório e leve. um template vazio
para fazer o seu próprio
Além disso, os dias não são desafio com suas
iguais. Nem sempre vamos próprias regras.
estar cheias de motivação,
por isso a disciplina se
torna indispensável.
Lembre também que é
normal ter dias não tão
produtivos!
21 HARD CHALLENGE
21 Hard Challenge
semana 01 01 02 03 04 05 06 07
acordar mais cedo que o habitual
10 minutos de yoga
fazer uma alimentação saudável
beba + de 1L de água
ler 10 páginas de um livro
semana 02 08 09 10 11 12 13 14
10 minutos de yoga
semana 03 15 16 17 18 19 20 21
10 minutos de yoga

60 HARD CHALLENGE
60 Hard Challenge
semana 01 01 02 03 04 05 06 07
acordar 1 hora mais cedo
atividade física
fazer três alimentações saudáveis
beba 2L de água
semana 02 08 09 10 11 12 13 14
atividade física
beba 2L de água
semana 03 15 16 17 18 19 20 21
atividade física
beba 2L de água

60 Hard Challenge
semana 04 22 23 24 25 26 27 28
atividade física
beba 2L de água
semana 05 29 30 31 32 33 34 35
atividade física
beba 2L de água
semana 06 36 37 38 39 41 42 43
atividade física
beba 2L de água

60 Hard Challenge
semana 07 44 45 46 47 48 49 50
atividade física
beba 2L de água
semana 08 51 52 53 54 55 56 57
atividade física
beba 2L de água
semana 09 58 59 60
atividade física
beba 2L de água

90 HARD CHALLENGE
90 Hard Challenge
semana 01 01 02 03 04 05 06 07
acorde antes das 7:30h
atividade física
se alimente bem
faça skincare
semana 02 08 09 10 11 12 13 14
atividade física
se alimente bem
faça skincare
semana 03 15 16 17 18 19 20 21
atividade física
se alimente bem
faça skincare
90 Hard Challenge
semana 04 22 23 24 25 26 27 28
atividade física
se alimente bem
faça skincare
semana 05 29 30 31 32 33 34 35
atividade física
se alimente bem
faça skincare
semana 06 36 37 38 39 40 41 42
atividade física
se alimente bem
faça skincare
90 Hard Challenge
semana 07 43 44 45 46 47 48 49
atividade física
se alimente bem
faça skincare
semana 08 51 52 53 54 55 56 57
atividade física
se alimente bem
faça skincare
semana 09 58 59 60 61 62 63 64
atividade física
se alimente bem
faça skincare
90 Hard Challenge
semana 10 65 66 67 68 69 70 71
atividade física
se alimente bem
faça skincare
semana 11 72 73 74 75 76 77 80
atividade física
se alimente bem
faça skincare
semana 12 81 82 83 84 85 86 87
atividade física
se alimente bem
faça skincare
90 Hard Challenge
semana 13 88 89 90
atividade física
se alimente bem
faça skincare
TEMPLATE
Agora que você já tem todos os desafios prontos, irei
disponibilizar um template de 21 dias para você fazer seu
próprio desafio.
Você pode colocar suas próprias regras e começar quando

bem entender.

21 Hard Challenge
semana 01 01 02 03 04 05 06 07
semana 02 08 09 10 11 12 13 14
semana 03 15 16 17 18 19 20 21
CHECKLIST
o checklist de autocuidado são 80 opções do que você pode
fazer para te ajudar no seu processo de glow up.
Deixando claro que são apenas sugestões, você pode fazer seu
próprio checklist.
O ideal é que você faça um por dia, junto com os desafios.
Assim o checklist complementa o desafio.

VIVA SUA BRILHE DE
CHECKLIST
PROJETO AUTORA
CHECKLIST AUTOCUIDADO
1. faça algo que goste muito
2. skincare
3. tome um banho relaxante
4. faça uma carta para si mesma ler no futuro
5. comece a ler um livro novo
6. assista seu filme favorito
7. faça um quadro dos sonhos
8. faça um canal no YouTube
9. faça uma receita
10. pare de seguir quem lhe faz mal
11. compre um presente pra você
12. organize seu quarda roupa
13. organize seu celular
14. spa day
15. faça uma playlist
16. se arrume e tire fotos
17. compre um perfume novo
18. faça as unhas
19. faça algo diferente no cabelo
20. faça um piercing
21. arrume seu quarto
22. faça a sobrancelha
23. sessão de limpeza de pele
24. faça uma tattoo
25. compre uma roupa do seu estilo
26. tenha momentos de autocuidado
27. tenha contato com a natureza
28. vá ao salão de beleza
29. faça uma caminhada ao ar livre
30. vá ao cinema sozinha
31. faça a limpa no seu guarda roupa
32. vá ao shopping sozinha
33. faça uma hidratação no cabelo
34. assista um filme novo
35. tire um dia inteiro para se cuidar
36. faça uma receita saudável
37. compre um look inteiro novo
38. compre um buquê de flores para si mesma
39. assista uma série que gosta
40. passe o dia com alguém que você ama
41. compre um livro novo
42. comece a escrever um diário
43. passe o dia ao ar livre
44. faça uma tattoo nova
45. faça um piercing novo
46. compre um planner
47. beba mais água
48. faça uma receita para sua família
49. mantenha uma alimentacão saudável
50. faça uma compra de decoração para seu quarto
51. vá a praia
52. faça um passeio sozinha
53. compre um presente pra você
54. compre acessórios
55. faça uma viagem
56. tire um dia para fazer coisas que gosta
57. meditação
58. pratique lei da atração
59. faça uma lista de coisas que você gosta em si
60. ande de bicicleta
61. organize sua penteadeira
62. ligue para alguém e diga que ame
63. faça um suco
64. compre coisas de papelaria
65. vá a um rodízio que goste
66. agradeça o dia
67. pratique uma atividade física nova
68. saia para correr
69. coma saudável durante 7 dias
70. compre um aromatizador
71. coma sua comida favorita
72. vá a um nutricionista
73. faça as unhas em casa
74. tire 15 minutos para meditar
75. vá algum ponto turístico
76. faça uma lista de coisas que você gosta em si mesma
77. faça uma playlist
78. relaxe
79. tire o dia para ficar de boa
80. se ame em primeiro lugar
PLANNER
O the wellness planner é um planner que vai te ajudar, te
auxiliar durante seu processo de melhor versão.
Principalmente quando estiver fazendo os desafios.
Você terá tudo para se organizar na palma da sua mão.
Você não ficará perdida.

VIVA SUA BRILHE DE
PLANNER
PROJETO AUTORA
That’s the name of success:
domingo segunda terça quarta quinta sexta sábado
Janeiro
Fevereiro
Março
Abril
Maio
Junho
Julho
Agosto
Setembro
Outubro
Novembro
Dezembro
Segunda
____/__/____ TOP PRIORIDADES:
O QUE PRETENDO FAZER HOJE: TO DO LIST:
MEU TREINO DO DIA:
AUTOCUIDADO DO DIA:
PROGRAMAÇÃO DE HOJE: FARIA DIFERENTE HOJE:
06:00
08:00
10:00
12:00
14:00 LEMBRETES:
16:00
18:00
20:00
22:00
00:00
Terça
MEU TREINO DO DIA:
AUTOCUIDADO DO DIA:
06:00
08:00
10:00
12:00
14:00 LEMBRETES:
16:00
18:00
20:00
22:00
00:00
Quarta
MEU TREINO DO DIA:
AUTOCUIDADO DO DIA:
06:00
08:00
10:00
12:00
14:00 LEMBRETES:
16:00
18:00
20:00
22:00
00:00
Quinta
MEU TREINO DO DIA:
AUTOCUIDADO DO DIA:
06:00
08:00
10:00
12:00
14:00 LEMBRETES:
16:00
18:00
20:00
22:00
00:00
Sexta
MEU TREINO DO DIA:
AUTOCUIDADO DO DIA:
06:00
08:00
10:00
12:00
14:00 LEMBRETES:
16:00
18:00
20:00
22:00
00:00
Sábado
MEU TREINO DO DIA:
AUTOCUIDADO DO DIA:
06:00
08:00
10:00
12:00
14:00 LEMBRETES:
16:00
18:00
20:00
22:00
00:00
Domingo
MEU TREINO DO DIA:
AUTOCUIDADO DO DIA:
06:00
08:00
10:00
12:00
14:00 LEMBRETES:
16:00
18:00
20:00
22:00
00:00
Minhas metas mensais
JANEIRO FEVEREIRO
MARÇO ABRIL
MAIO JUNHO
Minhas metas mensais
JULHO AGOSTO
SETEMBRO OUTUBRO
NOVEMBRO DEZEMBRO
PLANNER DO PROJETO
DEFINA UM OBJETIVO
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
QUANDO QUER ATINGIR?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
QUANDO IREI COMEÇAR O PROCESSO?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
ESSE OBJETIVO VAI MUDAR ALGO NA MINHA VIDA?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
MEU MÊS: ______________________
MEU OBJETIVO DO MÊS:

___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
O QUE PRECISO MELHORAR:

___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
PASSOS PARA ALCANÇAR MINHAS METAS:

___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
METAS
CURTO PRAZO
MÉDIO PRAZO
LONGO PRAZO
ANÁLISE PESSOAL ____/__/____
faça uma análise pessoal sua 4 vezes por ano

seguindo a tabela abaixo:
áreas para mudar: primeiros passos:
motivos: o que devo seguir:







NOTAS
TO DO LIST
RESULTADOS FITNESS
DATA DE INÍCIO: ____/__/____ DATA FINAL: ____/__/____
ANTES: DEPOIS:
BRAÇO: BRAÇO:
CINTURA: CINTURA:
BARRIGA: BARRIGA:
COXA: COXA:
SEIO: SEIO:
OMBRO: OMBRO:
QUADRIL: QUADRIL:
GLÚTEO: GLÚTEO:
ANOTAÇÕES EXTRAS:
Objetivos e metas
minhas metas:
objetivos: planos de ação:

1.
2.
3.
4.
5.
prioridades: 6.
7.
8.
9.
10.
anotações extras:
Objetivos e metas
minhas metas:
objetivos: planos de ação:

1.
2.
3.
4.
5.
prioridades: 6.
7.
8.
9.
10.
anotações extras:
HABIT TRACKER
HÁBITO: HÁBITO:
mês: _________________ mês: _________________

S T Q Q S S D S T Q Q S S D
HÁBITO: HÁBITO:
mês: _________________ mês: _________________

HABIT TRACKER
HÁBITO: HÁBITO:
mês: _________________ mês: _________________

HÁBITO: HÁBITO:
mês: _________________ mês: _________________

HABIT TRACKER
HÁBITO: HÁBITO:
mês: _________________ mês: _________________

HÁBITO: HÁBITO:
mês: _________________ mês: _________________

SELF-CARE ____/__/____
daily check-in
como me sinto hoje?

____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Pelo o que sou grata hoje?

____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Que atitute negativa eu preciso mudar?

____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
O que eu poderia ter feito diferente?

____________________________________________
____________________________________________
SELF-CARE ____/__/____
daily check-in
como me sinto hoje?

____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________

____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________

____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________

____________________________________________
____________________________________________
SELF-CARE ____/__/____
daily check-in
como me sinto hoje?

____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________

____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________

____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________

____________________________________________
____________________________________________
SELF-CARE ____/__/____
daily check-in
como me sinto hoje?

____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________

____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________

____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________

____________________________________________
____________________________________________
VISION board
Construa aqui seu vision board! Para fazer isso, se conecte com todos os
objetivos escolhidos por você, e imagine como você vai se sentir quando alcança-
los. O que vai acontecer? Procure imagens que te faça pensar sobre os benefícios
que você vai ter quando completa-los. E as coloque aqui! Sempre que quiser
uma motivação para persistir, olhe aqui.
VISION board
Construa aqui seu vision board! Para fazer isso, se conecte com todos os
objetivos escolhidos por você, e imagine como você vai se sentir quando alcança-
los. O que vai acontecer? Procure imagens que te faça pensar sobre os benefícios
que você vai ter quando completa-los. E as coloque aqui! Sempre que quiser
uma motivação para persistir, olhe aqui.
NOTAS
TO DO LIST
DIÁRIO GRATIDÃO
____/__/____
Sou grata por…

___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
O que tornaria o dia de hoje fantástico?
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
Afirmações diárias. Eu sou…
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
Três coisas boas que aconteceram hoje…
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
Como eu poderia ter tornado o dia melhor?
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
DIÁRIO GRATIDÃO
____/__/____
Sou grata por…

___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
O que tornaria o dia de hoje fantástico?
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
Afirmações diárias. Eu sou…
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
Três coisas boas que aconteceram hoje…
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
Como eu poderia ter tornado o dia melhor?
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
Sua semana
lembrete: afirmações:
________________________
________________________
________________________
________________________
________________________
________________________
qual seu objetivo essa semana?

________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
como alcançar o objetivo?

________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
Sua semana
lembrete: afirmações:
________________________
________________________
________________________
________________________
________________________
________________________
qual seu objetivo essa semana?

________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
como alcançar o objetivo?

________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
TO DO LIST
NOTAS
PLANNER DIÁRIO ____/__/____
S T Q Q S S D
CRONOGRAMA
________________
06:00
TO DO LIST TO DO LIST
________________
07:00
________________
08:00
________________
09:00
________________
10:00
________________
11:00
________________
12:00
________________
13:00
________________
14:00
________________
15:00
ATIVIDA DE FÍSICA
________________
16:00
SIM NÃO
________________
17:00
________________
18:00
FRASE DO DIA
________________
19:00
________________
20:00
________________
21:00
________________
22:00
________________
23:00
ANOTAÇÕES
________________
00:00
ÁGUA
S T Q Q S S D
CRONOGRAMA
________________
06:00
________________
07:00
________________
08:00
________________
09:00
________________
10:00
________________
11:00
________________
12:00
________________
13:00
________________
14:00
________________
15:00
ATIVIDA DE FÍSICA
________________
16:00
SIM NÃO
________________
17:00
________________
18:00
FRASE DO DIA
________________
19:00
________________
20:00
________________
21:00
________________
22:00
________________
23:00
ANOTAÇÕES
________________
00:00
ÁGUA
S T Q Q S S D
CRONOGRAMA
________________
06:00
________________
07:00
________________
08:00
________________
09:00
________________
10:00
________________
11:00
________________
12:00
________________
13:00
________________
14:00
________________
15:00
ATIVIDA DE FÍSICA
________________
16:00
SIM NÃO
________________
17:00
________________
18:00
FRASE DO DIA
________________
19:00
________________
20:00
________________
21:00
________________
22:00
________________
23:00
ANOTAÇÕES
________________
00:00
ÁGUA
S T Q Q S S D
CRONOGRAMA
________________
06:00
________________
07:00
________________
08:00
________________
09:00
________________
10:00
________________
11:00
________________
12:00
________________
13:00
________________
14:00
________________
15:00
ATIVIDA DE FÍSICA
________________
16:00
SIM NÃO
________________
17:00
________________
18:00
FRASE DO DIA
________________
19:00
________________
20:00
________________
21:00
________________
22:00
________________
23:00
ANOTAÇÕES
________________
00:00
ÁGUA
NOTAS
TO DO LIST
TÍTULO: DATA:
ANOTAÇÕES:
TÍTULO: DATA:
ANOTAÇÕES:
NOTAS
TO DO LIST
S T Q Q S S D
______________________
08:00
______________________
09:00
10:00
______________________
11:00
______________________
12:00
______________________
13:00
______________________
14:00
______________________
15:00
______________________
16:00
______________________
17:00
______________________
18:00
______________________
19:00
______________________
20:00
______________________
21:00
______________________
22:00
______________________
23:00
______________________
00:00
______________________
S T Q Q S S D
______________________
08:00
______________________
09:00
10:00
______________________
11:00
______________________
12:00
______________________
13:00
______________________
14:00
______________________
15:00
______________________
16:00
______________________
17:00
______________________
18:00
______________________
19:00
______________________
20:00
______________________
21:00
______________________
22:00
______________________
23:00
______________________
00:00
______________________
S T Q Q S S D
______________________
08:00
______________________
09:00
10:00
______________________
11:00
______________________
12:00
______________________
13:00
______________________
14:00
______________________
15:00
______________________
16:00
______________________
17:00
______________________
18:00
______________________
19:00
______________________
20:00
______________________
21:00
______________________
22:00
______________________
23:00
______________________
00:00
______________________
S T Q Q S S D
______________________
08:00
______________________
09:00
10:00
______________________
11:00
______________________
12:00
______________________
13:00
______________________
14:00
______________________
15:00
______________________
16:00
______________________
17:00
______________________
18:00
______________________
19:00
______________________
20:00
______________________
21:00
______________________
22:00
______________________
23:00
______________________
00:00
______________________
planejamento
financeiro
ENTRADAS SAÍDAS
subtotal: subtotal:
total
planejamento
financeiro
ENTRADAS SAÍDAS
subtotal: subtotal:
total
NOTAS
TO DO LIST
TODAS AS GRANDES
CONQUISTAS
EXIGEM TEMPO.
RECEITAS
E-book de receitas de bônus para você.
30 receitas saudáveis que irão te auxiliar no seu processo

de glow up!

VIVA SUA BRILHE DE
RECEITAS
PROJETO AUTORA
MINGAU PROTEICO
INGREDIENTES PREPARO
• 60g de aveia • Hidrate a aveia e deixe
• Um pouco de água ou inchar por 10-15 minutos
leite • Misture com os outros
• 1/2 banana amassada ingredientes e leve ao fogo
• 1 colher de sopa de baixo
cacau em pó • Mexa até engrossar
• 1/4 de xícara de leite • Assim que desligar,
• 1 scoop de whey coloque o whey (opcional)
(opcional) • Coloque os toppings por
cima
• E tá pronto!
BRIGADEIRO
• 1 xícara de leite em pó • Misture todos os
desnatado ingredientes no fogo baixo
• 2 colheres de sopa de e mexa até ficar na
cacau em pó consistência de brigadeiro
• 2 colheres de sopa de • Coloque em um pratinho
açúcar de coco coberto e leve à geladeira
• 1 xícara de água por 2 horas
• Retire e faça as bolinhas
• Cubra como preferir
• E tá pronto!
BOLINHA DE QUEIJO
• 80g de queijo coalho • Misture todos os
ralado ingredientes, colocando o
• 1 ovo polvilho aos poucos até
• 1/2 xícara de polvilho conseguir moldar a massa
azedo • Leve ao forno pré-
aquecido a 180° por 15
minutos ou até dourar
• E tá pronto!
ESFIRRA
• 50g de queijo coalho • Misture todos os
ralado ingredientes até virar uma
• 1 xícara de farinha de massinha
aveia • Molde em uma travessa
• 1 ovo leve ao forno a 180° por 10
• 1 colher de sopa de minutos
requeijão light • Retire, recheie como
• 1 colher de chá de sal preferir e leve ao forno
• 1 colher de chá de mais uma vez por mais 10
fermento em pó minutos
• Recheio de sua • E tá pronto!
preferência
BOLO DE BANANA
• 1/3 de xícara de farinha • Misture todos os
de arroz ingredientes
• 2 colheres de sopa de • Coloque rodelas de
açúcar de coco banana na frigideira
• 1 ovo • Jogue a massa por cima
• 1/2 banana amassada • Tampe e vire para deixar
• 1 colher de chá de no ponto dos dois lados
fermento • Jogue chocolate amargo
• Canela à vontade por cima
• Chocolate amargo • E tá pronto!)
(opcional)
COOKIES DE MICROONDAS
• 1 gema • Misture todos os
• 1 colher de sopa de ingredientes
pasta de amendoim • Molde a massa em um
• 1 colher de sopa de mel prato untado
• 1 colher de sopa de • Coloque os pedaços de
cacau em pó chocolate por cima
• 1 quadradinho de • Leve ao micro-ondas por 1
chocolate amargo minuto
picado • E tá pronto!
GUACAMOLE
• 1 abacate • Amasse bem o abacate
• 1/2 cebola roxa • Pique o tomate e a
• 1/2 tomate cebola • Misture todos os
• Suco de 1 limão ingredientes
• Sal e pimenta a gosto • Sirva com a torrada de
• Folhas de manjericão sua preferência
• E tá pronto!
PANQUECA AMERICANA
• 2 colheres de sopa de • Misture todos os
farinha de arroz ingredientes
• 2 colheres de sopa de • Coloque em uma
açúcar de coco frigideira no fogo baixo até
• 1 OVO dar o ponto (pode precisar
• 1 colher de chá de que vire)
extrato de baunilha • Sirva com frutas
(opcional) • E tá pronto!
• 1 colher de chá de
fermento em pó
• 1 colher de sopa de
pasta de amendoim
• Pedaços de chocolate
amargo (opcional)
SMOOTHIE PROTEICO
• 1 banana e 1/2 • Bata todos os
congelada ingredientes (menos os
• 2/3 de xícara de outra toppings) no liquidificador
fruta congelada de sua • Coloque em uma
preferência travessa
• 1/4 de xícara de leite • Jogue os toppings por
• 1 scoop de whey cima
• Toppings que preferir • E tá pronto!
CREPE RECHEADO
• 2 ovos •Bata bem os dois ovos e
• Temperos da sua adicione os temperos
preferência (usei • Coloque os ovos
tomate, sal, pimenta do temperados em uma
reino e orégano) friqideira untada no fogo
• 1 massa de wrap baixo
• Recheio da sua • Assim que virar o
preferência (eu usei omelete, coloque a massa
queijo muçarela e de wrap em cima
requeijão light) • Vire mais uma vez e
recheie da forma que
preferir
• Deixe tostar
• E TÁ PRONTO!
PASTEL DE FORNO
• 1 ovo • Misture bem o ovo, o
• 1 colher de sopa de requeijão light e os
requeijão light temperos
• Temperos a gosto (usei • Adicione a farinha de
sal, pimenta do reino, aveia e misture até virar
orégano e páprica uma massa que não gruda
picante) na mão
• 1 xícara de farinha de • Adicione o fermento em
aveia pó à massa até ficar
• 1 colher de chá de homogênea
fermento em pó • Abra a massa, corte (usei
um copo), recheie como
preferir (usei tomate e
queijo), feche ela e leve ao
forno pré-aquecido a 180°
por 20 minutos
• E TÁ PRONTOI
BATATA RÚSTICA
• 100g de batata inglesa • Cozinhe bem as batatas e
• Temperos (usei páprica corte elas no formato que
picante e sal) desejar (pode ser com ou
• 2 colheres de sopa de sem a casca)
azeite • Tempere bem as batatas
com os temperos de sua
preferência e com o azeite
• Coloque as batatas na
AirFryer, deixando elas
bem espaçadas
• Deixe na AirFryer a 200°
por 15 minutos (também
pode fazer no forno)
• E TÁ PRONTO!
BATATA SORRISO
• 60g de aveia • Cozinhe e amasse as
• 2 batatas inglesas batatas
médias • Misture com os outros
• 2 colheres de sopa de ingredientes até formar
farinha de arroz uma massa
• Temperos a gosto • Enrole a massa no
plástico isofilme e coloque
na geladeira por 30
minutos
• Abra a massa com a mão
• Molde as batatas
• Leve ao forno pré-
aquecido a 180° ou
AirFryer por 15 minutos
• E tá pronto!
HAMBÚRGUER DE FRANGO
• 300g de frango crú • Bata tudo no
• 1/2 tomate picado liquidificador
• 1/2 cebola ralada • Molde os hambúrqueres
• Cheiro verde a vontade (pode colocar na geladeira
• Temperos a gosto para firmar mais se quiser)
• Grelhe os dois lados em
uma frigideira com fogo
médio/baixo (lembre de
virar!)
• Sirva como preferir!
TORTA DE FRANGO
• 1 xícara de aveia em • Bata todos os
flocos ingredientes no
• 3/4 de xícara de leite liquidificador
• 2 Ovos • Coloque parte da massa
• 2 colheres de sopa de em uma travessa
azeite • Coloque o recheio e
• 2 colheres de sopa de cubra com o resto da
queijo ralado massa
• 1 colher de chá de sal • Leve ao forno pré-
aquecido a 180° por cerca
de 30 minutos
• E TÁ PRONTO!
BROWNIE SAUDÁVEL
• 3/4 de xícara de iogurte • Misture todos os
grego ingredientes
• 1/2 xícara de farinha de • Se quiser, jogue pedaços
arroz de chocolate amargo por
• 1/2 xícara de cacau em cima
pó • Coloque em uma forma
• 1/4 de xícara de açúcar untada
de COCO • Leve ao forno a 200° por
• 2 colheres de sopa de 15 minutos
leite • Espere esfriar e sirva!
• 1 ovo
fermento
• Chocolate amargo
(opcional)
MILKSHAKE SAUDÁVEL
• 2 bananas médias • Bata todos os
congeladas ingredientes no
• 2 colheres de sopa de liquidificador ou
cacau em pó processador até chegar na
• 1/4 de xícara de leite consistência desejada
• 1 colher de sopa de mel • Despeje em um copo
• 1 scoop de whey • E tá pronto!
(opcional)
CHURROS SAUDÁVEIS
• 1 xícara de farinha de • Misture todos os
arroz ingredientes até formar a
• 1 xícara de iogurte massa
grego • Tire um pedaço e abra
• 1 colher de chá de • Recheie e feche
fermento em pó • Leve ao forno pré-
• Recheio de sua aquecido a 180° por cerca
preferência de 15 minutos
• E tá pronto!
SORVETE SAUDÁVEL
• 1 punhado de frutas • Bata os dois ingredientes
congeladas (pode usar no liquidificador
qualquer uma, eu usei • Leve a mistura ao
frutas vermelhas) congelador até firmar
• 1 vidro de leite de coco • E TÁ PRONTO!
(tem +/-200ml)
BOLO DE CENOURA
• 1/2 cenoura • pique a cenoura em
• 2 colheres de manteiga rodelas e bata no
ou óleo de coco processador ou
• 1 ovo liquidificador com os ovos,
• 2 colheres de adoçante manteiga/óleo e o
• 3 colheres de farinha adoçante
de aveia • despeje a mistura em um
recipiente e adicione a
farinha
• misture tudo e adicione o
fermento com calma
• leve ao microondas por 3
minutos (parando
de 30 em 30 segundos)
BAKEAD OATS
• 1/2 banana • Bata todos os
• 3/4 de xícara de aveia ingredientes no
• 1 xícara de leite liquidificador
• 1 colher de sopa de • Coloque em uma
cacau em pó travessa
• 1 colher de açúcar de • Leve ao forno pré-
coco aquecido a 200° por 15
• 1 colher de chá de minutos e tá pronto!
fermento em pó
• 1 colher de chá de chia
(opcional)
PÃO DE FORNO
arroz ingredientes
• 1/2 xícara de leite • Coloque em uma forma
• 1 colher de chá de untada
fermento em pó • Leve ao forno a 210° por
• 1 colher de sopa de cerca de 20 minutos (se
acúcar quiser, pode fazer na
• 1 OVO frigideira também!)
• E tá pronto!
DONUT SAUDÁVEL
• 1 xícara de farinha de • Misture os ingredientes
aveia secos
• 1/2 xícara de açúcar de • Adicione os outros
coco ingredientes e mexa bem
• 2 OVOS • Coloque na forma (se não
• 1 colher de chá de tiver de donut, pode fazer
vinagre de maçã na de cupcake)
• 1 colher de chá de • Leve ao forno pré-
fermento em pó aquecido a 200° por cerca
de 15 minutos
• Se quiser, derreta o
chocolate e coloque por
cima
• E TÁ PRONTO!
BOLO DE LIMÃO
• 3 colheres de sopa de • Misture bem todos os
farinha de aveia ingredientes, menos o
• 2 colheres de sopa de fermento em pó, até ficar
açúcar de coco homogêneo
• 1 ovo • Adicione o fermento e
• Suco de 1/2 limão mexa bem
• 1 colher de chá de • Leve ao micro-ondas por
extrato de baunilha 2 minutos
• 1 colher de chá de • Por cima, jogue iogurte
fermento em pó com raspas de limão
• E tá pronto!
PIZZA DE FRIGIDEIRA
arroz ingredientes (se quiser,
• 3/4 de xícara de leite bata no liquidificador)
• 1 Ovo • Leve à frigideira untada
• Sal a gosto no fogo baixo
• Recheio de sua • Recheie e tampe
preferência • E tá pronto!
BOLO DE LARANJA
• 1 e 1/3 de xícara de • Misture todos os
farinha de arroz ingredientes até ficar
• 1/2 xícara de açúcar de homogêneo
coco • Coloque em uma forma
• 3 colheres de sopa de untada
óleo de coco • Leve ao forno a 180° por
• 1/2 xícara de suco de 20 minutos
laranja • E tá pronto!
• 1 ovo
fermento em pó
• Uma pitada de sal
• Raspas de laranja
extrato de baunilha
BOLINHO DE BATATA
• 2 batatas inglesas • Cozinhe e amasse as
médias batatas
• 2 colheres de sopa de • Misture com os outros
farinha de arroz ingredientes até formar a
• Temperos a gosto massa
• Recheio de sua • Abra a massa e recheie
preferência • Coloque na frigideira
untada em fogo baixo até
dourar
dos dois lados
• E tá pronto!
PICOLÉ
• Água de coco ou • Coloque a áqua de coco
iogurte de sua ou o iogurte nas
preferência forminhas, preencha até a
• Frutas de sua metade
preferência • Complete a forminha
com as frutas de sua
preferência
• Leve ao freezer até firmar
• E TÁ PRONTOI
PANQUECA DE AVEIA
• 2 Ovos • Misture todos os
• 1/4 de xícara de aveia ingredientes
em flocos • Coloque a massa em
• 1 banana uma frigideira untada no
• 1 colher de chá de fogo baixo
canela (opcional) • Quando começar a fazer
bolinhas em cima, você
vira!
• E TÁ PRONTO!!
CHESSECAKE SAUDÁVEL
• 1 xícara de aveia em • Para a base, misture a
flocos 1/4 de xícara de aveia com o mel e ajuste
mel no fundo de uma forminha
• Entre 300 e 400ml de • Por cima da base,
iogurte natural sem coloque o iogurte natural
sabor • Leve ao congelador até
• Geleia de sua firmar
preferência (indico usar • Retire do congelador e
alquma sem acúcar) por cima, finalize com a
geleia de sua preferência
• E tá pronto!
PARABÉNS!
Você chegou ao final do Manual Melhor Versão, e eu espero de
coração que eu tenha te ajudado a mudar de alguma forma.
Quero te dar parabéns por ter chegado até aqui, por ter
investido em você.
Aquele sonho que você quer conquistar só depende de você.
Faça acontecer, mude.
Agora é tua vez de agir, bora?
Se você for postar usando o seu Manual, marque meu

Instagram, ficarei muito feliz em te ver mudando de
vida!
@MANUALMELHORVERSAO
APAIXONE-SE PELO
PROCESSO DE SE TORNAR
SUA MELHOR VERSÃO.
FIM

Manual Melhor Versao

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Manual Melhor Versao

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

VIVA SUA BRILHE DE

MELHOR VERSÃO DENTRO PRA FORA

Nenhuma parte deste material pode ser utilizada,

Este guia está protegido por leis de direitos autorais. Todos os

Qualquer tipo de violação dos direitos autorais estará sujeita a

Sua situação e/ou condição particular pode não se adequar

Eu me comprometo com você que irei entregar um produto

Eu te garanto, que se você seguir tudo que irei ensinar e lhe

E é por isso, que antes de iniciarmos qualquer coisa, você vai

SUA MELHOR VERSÃO R U M O AO S E U G L O W U P

No dia que você estiver lendo este e-book, especificamente essa

Você vai guardar essa carta a 7 chaves e esquecer que ela

Esteja em um ambiente confortável, onde você se sinta à

SUA MELHOR VERSÃO R U M O AO S E U G L O W U P

2. Como você se vê daqui um ano?

3. O que você diria para você mesma do futuro?

4. Quais são seus objetivos para daqui um ano?

5. Como está sua autoestima hoje?

6. Porque você decidiu começar seu glow up?

SUA MELHOR VERSÃO R U M O AO S E U G L O W U P

Porém, aqui vamos ter um glow up interno e externo. Além de se

Porque para se sentir bem por fora, você deve primeiramente se

Aqui envolve uma maquiagem incrível, autocuidados, exercícios

Começamos com mudanças básicas a serem feitas no seu estilo

SUA MELHOR VERSÃO R U M O AO S E U G L O W U P

O sono ajuda a afastar o cansaço e a

contato consigo mesma e se conhecer

cuidar do que você coloca em seu

assim como a alimentação, os

a água tem poder energizante, tanto

Enfim, ter uma vida organizada e produtiva.

Um conceito relativamente simples, mas que muitos não

Para ter disciplina é preciso entender que ela não é uma

Pelo contrário, muitas vezes, começamos a cultivar um novo

Mas por que isso acontece?

Bem, a disciplina vem com a força de vontade de obter algo,

SUA MELHOR VERSÃO R U M O AO S E U G L O W U P

01 FAÇA UMA TAREFA POR VEZ

Em suma, produtividade e qualidade de vida são dois aspectos

Os principais vilões da produtividade:

Procrastinação, ou adiar e não cumprir as tarefas – 52%

Ter muitas coisas para fazer ao mesmo tempo – 34,7%

Dificuldade de concentração – 11,3%

Não saber planejar o dia – 10,2%

SUA MELHOR VERSÃO R U M O AO S E U G L O W U P

2. Anote suas tarefas

4. Defina metas e prazos

8. Escreva o que vai fazer

9. Ouça música ambiente

10. Se prepare um dia antes

Cultivar o amor próprio nunca deixará de ser importante.

O amor próprio é o pilar da autoestima, autoconfiança e

O amor próprio é o caminho para a realização pessoal que, por

Você pode dar início à sua jornada de amor próprio em

SUA MELHOR VERSÃO R U M O AO S E U G L O W U P

Portanto, aceite que você é especial do jeito que é.

Dito isso, é fundamental cuidar e manter esse órgão tão

O termo “skincare” vem do inglês e significa “cuidados com a

Uma rotina skincare trata-se de etapas e produtos usados no

SUA MELHOR VERSÃO R U M O AO S E U G L O W U P

Cada um precisa de produtos específicos que

Já as peles oleosas precisam de produtos leves e com

Contudo, todos os tipos de pele precisam ter uma